План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений. Планы тренировок в тренажерном зале для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

важно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
• увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
• лишний вес: 3—4/12—20;
• рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	Отжимание от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение— стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		Становая тяга с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
		Жим штанги, выполняется лежа	3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й,9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й,12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й,15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

День	Упражнения	сеты/повторы
1-й	Приседания, выполняются со штангой на плечах	3/8
	Жим ногами	3/12
	Выпады, выполняются с гантелями	3/8
	Гиперэкстензия	3/12
	Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
2-й	Фронтальные приседания	3/8
	Жим ногами	3/12
	Присед в ножницы	3/8
	Румынская становая тяга	3/8
	Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере	3/8

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

1trenirovka.com

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
2. второй – от личной ответственности;
3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

1. Занимаем ИП на прямой скамье.
2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

  Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

• первый сет – 20 кг 4 раза;
• второй – 40 кг х 5;
• третий – 50 кг х 4;
• четвертый – 60 кг х 2;
• пятый – 70 кг х 1;
• шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

Жим гантелей

Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

  В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

Французский жим лежа

Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

  В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
2. Держим гриф ладонями назад.
3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
4. Полностью разгибаем руки.

  Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

Пресс

Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

Скручивание на блоке для верхнего пресса

1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
3. На выдохе занимаем ИП (3х20).

  

«Дровосек»

Прорабатываем косые мышцы.

1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

  

Подъем ног в висе

Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
2. Движения воспроизводим от таза.
3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

  

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

  

• Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
• «старички» — по 5 кг (3х8).

Шраги

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

  

Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).

Скамья Скотта

Качаем бицепсы.

1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

  Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
6. Выдыхаем в ИП.

  Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

  

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

  Новички выполняют жим с гантелями сидя.

1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

 

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.  В конце выполняем варианты жима из занятий понедельника.

  Загрузка...  Tweet          

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

6. Гиперэкстензии 3×12-15

7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

4. Французский жим лежа 3×10-12

5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

3. Сгибания ног лежа 4×10-12

4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Похожие статьи

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2011-01-05      Просмотры: 2 315 364     Оценка: (5.0)

Все статьи автора >> Все статьи автора >>

Медали статьи >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам 2. Увеличение объема и силы мышц 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

5-10 мин

видео видео

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Предплечья	10 (высокая)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	14 (слабая) / изолированное

2-5 мин

видео видео

видео всей тренировки

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

5-10 мин

видео видео

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	11 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

tvoytrener.com

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка)

≡  16 Февраль 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущихдень ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

trenirofka.ru

---

• 
  Что посмотреть в выходные в подмосковье
• 
  Шахматы дети
• 
  Адаптация в детском саду сколько
• 
  Можно ли бросать курить резко
• 
  Нормы поведения какие бывают
• 
  Какие нужны профессии
• 
  В какой еде больше всего углеводов
• 
  Почему у моркови ботва красная
• 
  Как повысить иммунитет взрослого человека домашними средствами
• 
  Английский за день
• 
  Психология уверенность в себе