Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа для занятий в зале для девушки


Программа для занятия в фитнес-зале для девушек

Приветствуем всех, кому интересен здоровый образ жизни! Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть программа для занятий в зале для девушки. Многие занимаются спортом дома, но вскоре начинают жаловаться на отсутствие результата. Тренинг в домашних условиях эффективен при совокупности факторов, а если вы хотите 100% результат за короткий срок (2-3 месяца), начать следует с покупки абонемента в тренажерный зал и составления индивидуальной программы тренировок.

Удастся ли стать обладательницей идеальных форм, зависит от целей, мотивации, генетики, прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера. Но главным фактором построения стройной накачанной фигуры является правильно подобранный комплекс упражнений.

Особенности женского тренинга

Многие девушки боятся заниматься на тренажерах, т. к. не хотят приобрести мужскую фигуру. На самом деле посещение зала без специального допинга не изменит ваше тело до неузнаваемости, это все – миф. Такие изменения неспособны произойти по ряду физиологических причин, а именно из-за более низкого уровня тестостерона, чем у парней, особенного строения мускулатуры и специфического метаболизма.

Для начинающих занятия фитнесом в спортзале составление программы должно находиться на первом месте. Тренируясь по продуманной схеме, удастся быстро достичь поставленных целей без вреда для здоровья. Чтобы составить личный комплекс, необходимо учитывать пять основных факторов:

  • Цели занятий. Кто-то занимается для похудения, другие – для рельефа, третьи – для наращивания мышечной массы и сушки. Определите собственный мотив.
  • Направления. На основе целей подбирается направление, в котором вы будете работать. Если вы хотите похудеть, то нужна программа для сжигания жира. Она включает серьезные кардио нагрузки (бег, прыжки). Силовая часть тренировки подразумевает, что упражнения выполняются в быстром темпе в 3 подхода по 15-20 раз с небольшими весами. Если ваша задача – нарастить мышцы и накачать попу, то количество повторений уменьшаем, а рабочий вес увеличиваем.

  • Система. Тренироваться надо регулярно. Лучший график – трижды в неделю (через день). Так мускулатура сможет качественно восстанавливаться после нагрузки. Длительность одной тренировки для новичков не должна превышать 60 минут.
  • Техника. Очень важно правильно выполнять упражнения. Оттачивать технику надо без весов, перед зеркалом в медленном темпе. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, дополнить их можно изолирующими.
  • Питание. Без коррекции рациона ни прокачать ягодицы, ни похудеть не получится. Основу меню должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка. Важно много пить.

Ведите дневник своих спортивных достижений, фиксируйте изменения, записывайте результаты. Составляйте программу занятий сразу на месяц, но не забывайте усложнять тренинг по мере адаптации организма к нагрузке. Читайте больше полезной информации, увеличивайте теоретическую базу. Только комплексный подход обеспечит заметный результат.

Составляем индивидуальный комплекс

Независимо от того, предстоит вам жиросжигающая или силовая тренировка, важно начать ее с разминки. Легкая кардио нагрузка в начале занятий позволит подготовить организм, предотвратить травмы и повреждения, разогнать пульс и ускорить метаболизм.

Базовая программа для девушек, целью которых является похудение, выглядит следующим образом:

Есть программы целевые, например, для прокачки ягодиц и бедер, пресса или рук. Если девушку беспокоит какая-то одна проблемная область, например, низ, то можно использовать стандартные программы приседаний на 30 дней.

Но также существуют комплексы под названием «Фулбоди», предназначенные для проработки мышц всего тела. В ходе такого занятия прорабатывается пресс, спина, есть упражнения для ног, рук и плеч. Пример круговой тренировки фулбоди с картинками смотрите ниже:

Теперь вы знаете, какие бывают программы для тренинга девушек в спортивном зале. Используйте полученные знания для разработки персональной тренировки. Надеемся, наши советы и рекомендации помогут вам в короткие сроки достичь поставленных целей. Удачи, и до новых встреч!

fitnessi.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День Упражнение Количество сетов Количество повторений
Понедельник Приседания 3 15
Выпады с гантелями в руках 3 10*2
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 10*2
Подтягивания 3 5
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Среда Тяга штанги к поясу 3 15
Тяга блока к груди узким хватом 3 12
Приседания «Плие» с гантелей 3 15
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой 3 10*2
Книжка на пресс 3 20
Пятница Становая тяга 3 15
Приседания с задней ногой на скамье 3 10*2
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 3 12
Жим гантелей лёжа 3 12
Разводка с гантелями 3 12

Скачать таблицу

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

  1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

  1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

  1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

  1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

  1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

  1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

  1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

  1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

  1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

  1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

  1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

  1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Программа для тренировок в зале для девушек: на целую НЕДЕЛЮ

Существует программа для тренировок в зале для девушек которая рассчитана на 5 дней. На каждый день существуют свои упражнения. Например в понедельник нужно делать становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания на перекладине. Во вторник нужно выделить для отдыха (например сходить в сауну или баню, кушать много витаминов и так далее) но давайте обо всем по порядку ниже в статье.

Тренажёрные залы за многие годы своего существования перестали быть исключительно мужской территорией. Прекрасная половина человечества занимается с железом не хуже (а иногда и лучше) большинства мужского населения.

 

В некоторых спортивных залах девушек присутствует намного больше чем мужчин. Но для большей продуктивности, для девушек также необходима качественная и надёжная программа тренировок. Различие женского и мужского организмов требуют девушкам подходить к тренировочному процессу в зале несколько иначе, чем парням.

Советы по выполнению программы тренировок:

  • Для девушек в зале необязательно слишком следить за приростом рабочего веса, лучше уделить внимание качеству и количеству выполняемых упражнений. Для постоянных тренировок необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.
  • В течение дня приём жидкости должен составлять не менее 1,5 литра. В зале также необходимо употреблять жидкость, но в небольших количествах. Вода помогает нормализовать обмен веществ и вывести лишние жировые отложения из организма. В тренажёрном зале необычайно важно не допустить обезвоживания.
  • Перед каждой тренировкой необходимо проводить качественную разминку. Для девушек очень важно не допустить растяжения или травму. Женский организм регенерирует немного дольше мужского и полученные травмы в зале могут на долгое время уменьшить количество тренировок до минимального. Если травма будет серьёзной, то о тренировках придётся забыть на некоторое время.

  • Особое внимание в зале следует уделять мышцам ног. Для девушек очень важно тщательно прокачивать мышцы бёдер, так как они являются первыми по размеру во всём организме. При разработке этой мышечной группы выделяется максимальное количество гормонов, которые “подстёгивают” организм к росту. Программа тренировок многих известных спортсменов включала в себя разминку в виде приседания с небольшим весом. Это позволяет не только разогреть организм, но и дать ему необходимое количество природных гормонов.
  • Основное правило тренировок для девушек – они не должны длиться дольше 40 минут. Программа тренировок должна быть прогрессивной и короткой. Если нагружать организм длительными нагрузками, то организм начинает вырабатывать ресурсы из своих личных запасов.
  • Для правильных тренировок в зале необходимо делать уклон на базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лёжа. Количество изолирующих упражнений должно быть минимально.

Программа для тренировок в зале для девушек рассчитана на 5 дней недели

Данная программа для тренировок в зале для девушек отлично подойдёт как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто уже неоднократно бывал в тренажёрном зале. Программа тренировок включает в себя 4 рабочих дня и 3 дня отдыха. Если есть возможность, то для тренировок лучше выделять вторую половину дня, когда организм уже полностью готов к работе.

Понедельник

Это первая из тренировок в неделю и к ней следует относиться максимально серьёзно. Как и все последующие тренировки, её необходимо начать с разминки. Для разминки подойдёт комплекс гимнастики без использования тяжёлых снарядов. Не стоит к разминке относить работу на велосипеде или беговой дорожке. Лучше выполнить несколько подходов отжимания от пола, провести гимнастические упражнения и поприседать без веса. Далее начинается тренировка:

  1. Становая тяга. Данная программа тренировок имеет основное отличие — все тяжёлые упражнения проводятся в начале тренировок. Правильное выполнение: ноги на ширине плеч, хват использовать средний, спину держать ровной. Упражнение заключается в отрывании штанги от земли и полном выравнивании спины. Это может показаться не продуктивным упражнением, но при его выполнении задействуются мышцы ног, спины и даже живота. Во избежание травмы следует использовать пояс для тяжёлой атлетики. Первый подход следует выполнять с минимальным весом, остальные 3 использовать рабочий вес. Получится 4 подхода по 10-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне. Правильное выполнение: корпус наклонён под 60 градусов относительно пола, ноги полусогнуты, хват обычный. Штангу следует тянуть не к груди, а к поясу. Для девушек выполнение тяги штанги обеспечит красивые мышцы низа спины. Делать 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Подтягивания на перекладине. Правильное выполнение для девушек: хват средний, подтягиваться необходимо до уровня груди, упражнение выполнять без рывков. Подтягивание в зале обеспечит гармоничное развитие мышц спины. Для девушек может быть тяжело выполнять подтягивание, поэтому следует попросить помощи у любого посетителя в спортивном зале. Делать надо 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс. Программа тренировок должна обязательно включать в себя это упражнение, так как при его выполнении бицепс приобретает правильную и красивую форму. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

Этот день следует уделить отдыху и не показываться в зале. В день отдыха от тренировок необходимо следить за питанием и отдыхом. Когда организм отдыхает, начинается усиленное восстановление мышечных волокон.

Также, если Вы хотите подкачать грудные мышцы, обязательно прочтите статью — как накачать грудь девушке. В ней мы раскрыли самые секретные техники и описали рабочую программу тренировок для обретения красивой груди)

Для более быстрого восстановления мышцам требуется строительный ресурс, которым являются белок и углеводы. Также для девушек необычайно важно достаточно времени уделять на сон (не менее 8-ми часов в день). Программа будет более правильной, если в дни без тренировок, время сна лучше увеличить на 1 час.

Среда

Программа тренировок среды должна быть посвящена низу туловища. Весь уклон в зале должен быть сделан на ноги.

  1. Приседания со штангой. Одно из самых эффективных для девушек базовых упражнений. Любая программа тренировок должна в обязательном порядке включать в себя приседания со штангой. Правильное выполнение для девушек: ноги на ширине плеч, спина ровная, приседая, стоит смотреть вверх под углом 45 градусов. Приседания со штангой в зале категорически запрещается выполнять без пояса. Делать упражнение необходимо 5 подходов по 12-15 повторений. Первый подход должен быть разминочным, вес необходимо подбирать минимальный.
  2. Выпады с гантелями. Второе по значимости упражнение для правильной программы тренировок. Выпады надо выполнять с небольшим весом, делая уклон на количество. Для девушек это придаст правильную форму бёдер и позволит укрепить ноги. В зале необходимо выполнять выпады не на месте, а в движении. Это помогает более активно развивать мышцы ног. Выпады надо делать 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Жим ногами на тренажёре. Позволяет использовать максимальные веса без возможности получения травмы в зале. Программа тренировок может быть составлена и без этого упражнения, но жим ногами на тренажёре для девушек позволит в скором времени увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой. Упражнение выполнять 3 подхода по 12-15 повторений.
  4. Бег на беговой дорожке в течение 20 минут. Не стоит слишком нагружать мышечную систему для девушек после выполнения тяжёлых упражнений. Поэтому бег в зале должен проходить с минимальной скоростью и больше напоминать бег “трусцой”.

Четверг

Трёхдневная программа тренировок подразумевает, что четверг следует отдать отдыху и расслаблению. В такие дни для девушек, следует помнить, что мышцы растут и укрепляются не во время тренировок, а при отдыхе организма. Программа для тренировок в зале для девушек должна быть не только эффективной, но и приятной.

Пятница

В тренажёрном зале пятница является не окончанием недели, а её началом. Так как многие спортсмены предпочитают усиленно заниматься в выходные дни. Но данная программа тренировок имеет одно весомое преимущество – выходные дни отводятся на отдых, а не на кропотливую работу в тренажёрном зале.

  1. Жим штанги. Одно из базовых упражнений, которое требует не только правильного выполнения, но и присутствия товарища, который способен подстраховать в любое время. Техника выполнения: ноги плотно стоят на полу, спина немного выгнута, руки расположены немного больше чем на ширине плеч. Для правильного выполнения жима, начинать следует с небольших весов, чтобы наработать правильность техники. Жим необходимо выполнять 5 подходов, по 12-15 повторений. Чтобы подготовить мышцы, первый подход надо сделать с минимальным весом.
  2. Разводка гантелей лёжа на скамье. Программа тренировок обязательно должна включать в себя это упражнение, так как разводка позволяет растянуть и одновременно укрепит мышцы груди. Для девушек это упражнение наиболее продуктивно выполнять с небольшими весами. Упражнение надо делать 3 подхода, по 10-12 повторений.
  3. Жим штанги сидя. Это упражнение позволяет придать правильную округлую форму плечевому поясу. Программа тренировок позволяет использовать весь необходимый спортивный инвентарь, важной частью которого является штанга. Только выполнение армейского жима со штангой, обеспечит для девушек быстрый прирост мышечной массы и создание правильного контура плечевого пояса. Делать надо 4 подхода, по 12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока за голову. Программа тренировок с выполнением этого упражнения не только укрепит плечи, но и поддержит в тонусе широчайшие мышцы спины. Упражнение надо выполнять 3 подхода по 10-12 раз.

Заключение и рекомендации

В оставшиеся 2 дня отдыха весь уклон необходимо сделать на правильный отдых и питание, а также на подготовку к проведению следующей тренировочной недели.

Ну вот и все, желаем Вам успешных тренировок! И до скорых встреч в новых статьях. Если наша статья Вам помогла будем рады если вы оставите свой комментарий под статьей.

Рекомендуем также ознакомится со статьей утренняя зарядка для женщин . Так как все начинается с зарядки. В ней мы рассказали какие нужно делать упражнения девушкам и женщинам.

kachajsya.ru


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность