НОВОСТИ |
Как сбалансировать питание? Сбалансированное питание этоКак сбалансировать питание?Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, хроническая усталость? Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание? Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров – 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.
Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы сбалансировать питание, есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака – каши. В злаковых содержатся сложные углеводы и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются. Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах – кефире, твороге, йогурте и т.д. Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся коричневый рис, хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны, шлифованный рис). Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так. 1-й завтрак:
2-й завтрак:
Обед:
Снэк:
Ужин:
fb.ru Сбалансированное питание - Продукты питанияМы часто употребляем термины "здоровое", "рациональное", "правильное" или "сбалансированное" питание, при этом понимая под ними некие общие принципы, основанные на исключении из рациона вредных, и включении полезных, продуктов.
На самом деле это очень поверхностный взгляд. Не существует вредных и полезных продуктов. Есть определенные условия, в которых, одни продукты востребованы (вредны) больше других. Например, тот же сахар, при длительной физической или умственной нагрузке, намного более нужен организму, чем, считающиеся "полезными", овощи. Можно наверное было бы и не обращаться к этой теме, если бы неправильное понимание словосочетания "сбалансированное питание" не делало его, в понимании населения, неким ограничительным типом питания схожим с диетой. Так что давайте разбираться... Отличие сбалансированного питания от диетОпрос проведенный ВОЗ показал, что до 93% населения европейских стран считает, что питается хорошо. При этом лишь 15% довольны качеством питания, а 57% планируют его изменить на более правильное. То есть более половины населения при полном удовлетворении своей потребности в пище задумываются о ее пользе для организма. К сожалению, абсолютное большинство из них, так и не станут питаться сбалансированно из-за неправильного понимания сути этого типа питания. Наше здоровье поддерживается двумя китами - сбалансированным питанием и физической активностью. При этом сбалансированное питание часто путают с диетами и системами питания урезанного типа, уже не говоря о том, что, в умах населения, сбалансированная диета и сбалансированное питание считаются синонимами. На самом деле сбалансированное питание, в отличии от диет, полностью обеспечивает суточные энергетические потребности организма, включает в себя весь спектр продуктов, питательных элементов, витаминов и минералов. Если основной смысл диетического питания заключается в исключении, каких-либо ключевых питательных элементов, или заведомо низкой калорийности рациона, то сбалансированное питание, наоборот, требует полного удовлетворения организма во всех энергетических и питательных потребностях. Диет не только трудно, но и крайне нежелательно придерживаться длительное время, сбалансированное питание же является самым привычным типом питания для организма. Тем типом на основе которого он рос и развивался, к которому адаптировался, десятки и сотни тысяч лет. Поэтому, по большому счету, сбалансированное питание не может доставлять никаких неудобств. Всего через несколько недель, после следования ему, оно становится привычным и единственно приемлемым. Основы сбалансированного питания
- мучные продукты и крупы - молочные продукты - белковые продукты - овощи - фрукты Каждая из групп обладает присущим ей уникальным набором питательных веществ, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех пяти групп. 2. Каждая из пяти групп, за исключением овощей, имеет свои ограничения по показанному количеству. При этом следует обращать внимание на наиболее полный охват продуктов из каждой питательной группы в недельном цикле питания. Частые приемы пищи и перекусы дают возможность более полно разнообразить рацион. 3. Сбалансированное питание рассчитанно на долгосрочную перспективу, поэтому в нем нет никаких абсолютных запретов ни по одному продукту. Ежедневные продукты на сбалансированном питанииЗдоровое, сбалансированное питание это не застывшая догма. По мере развития и углубления научных исследований, появляются все новый фактический материал, который включается во все сферы жизнедеятельности человека. Не является исключением и показанный рацион питания. Он постоянно меняется и дополняется, поэтому важно постоянно быть в курсе последних веяний корректируя свой рацион. Мучные продукты и крупыНа этот ряд продуктов возложена задача поставки в рацион большей часть углеводов и клетчатки, поэтому надо отдавать предпочтение определенной категории продуктов из этой группы. Если хлебу, то цельнозерновому, если макаронам, то из твердых сортов пшеницы, если рису, то коричневому, если крупе, то овсу и т.д., так эти продукты в своей нише обладают высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки, минералов и витаминов. В день надо съедать 4 порции из продуктов этой группы, но можно и меньше, если вы используете только цельнозерновые продукты, так как они более биологически ценны, что в свою очередь, позволяет снижать калорийность рациона. Одна порция мучных продуктов и круп, это:- 1 булочка или 2 ломтика хлеба или - стакан вареных макарон, риса или лапши или - 1 чашка каши, 0,5 стакана мюсли или 1,3 стакана готового зернового завтрака Молочные продуктыПродукты из молока обеспечивают организм белком, витамином В12, кальцием и рибофлавином. В течении суток надо включать, как минимум 2 порции молочных продуктов (обезжиренных или низкой жирности). Одна порция молочных продуктов, это:- 1 стакан (250 мл) обычного молока или 1 стакан кальцинированного соевого молока или - 40 граммов сыра или - 200 граммовая упаковка нежирного йогурта или 250 мл заварного крема Белковые продуктыЭта группа включает в себя мясо, птицу, рыбу и некоторые виды бобовых и орехов. Все продукты богаты витамином В12, белком, железом и цинком (в разных концентрациях и формах), поэтому важно, чтобы каждый из перечисленных продуктов присутствовал в недельном цикле питания. Рекомендуется, чтобы минимум 1, а лучше 2 порции продуктов из этой группы были в ежедневном рационе. При этом постное красное мясо желательно включать три раза в неделю, а рыбу 2 раза. Одна порция белковых продуктов, это:- 85 грамм нежирной приготовленной говядины, телятины, свинины, баранины или курицы или - 100 грамм вареной (на пару, тушеной, в микроволновке, гриле) рыбы или - 2 яйца или - Половина чашки сырых бобов, гороха нута или чечевицы, или треть чашки орехов или миндаля Овощи и бобовыеЭта категория продуктов богата растительной клетчаткой, витаминами А и С, и фолиевой кислотой. Суточная потребность в них составляет 5 порций. Одна порция овощей и бобовых, это:- Одна чашка листовых овощей или - Половина чашки обычных овощей или бобовых или - Одна картофелина средних размеров ФруктыСвежие, замороженные или консервированные фрукты, с витамином С и клетчаткой, должны ежедневно находится на вашем столе. Сухофрукты и соки не могут быть полноценной заменой фруктам, поэтому употребляться должны в крайнем случае. В суточном рационе должны присутствовать 2 порции фруктов. Одна порция фруктов, это:- средних размеров яблоко, банан или апельсин, или 2 мелких фрукта, таких как киви или абрикос или - 1 стакан нарезанных кубиком консервированных или свежих фруктов или - 4 штуки сухофрукта или 1,3 ст. ложки изюма или - Половина стакана сока Полезные масла и жирыЖиры и масла, в своей массе, не отделимы от продуктов, они содержаться почти везде, поэтому человеческий организм способен обходится вообще без животных жиров и практически без растительных. Следует лишь различать теоретически нежелательные и желательные жиры. К последним относятся нерафинированные растительные масла, авокадо, семена и орехи, которые должны входить в ежедневный рацион питания. Суточная норма этих продуктов: 2 чайные ложки растительного масла, или 10 орехов, или 2 ст. ложки авокадо. ЖидкостиВключайте в рацион побольше воды, можно слегка ароматизированной фруктами, и чая. Если вы следите за своим весом, то полностью исключите фруктовые соки, безалкогольные газированные и подслащенные напитки. УдовольствияСбалансированное питание позволяет включать в рацион любые любимые блюда, такие как шоколад, конфеты, печения, алкоголь и прочее. Главное не замещать этими продуктами основной рацион, и использовать их время от времени. Физические нагрузкиХотя физическая активность и не относится к сбалансированному питанию, но без нее не может идти речи о здоровом организме. Физические нагрузки не только позволяют поддерживать вес, но и повышают общий тонус организма, заряжают его энергией и очищают голову от негатива. Совокупность рационального питания и физической активности аэробного характера это путь к долгой, здоровой жизни. Минимальным показанным объемом является 150 минут пеших прогулок в неделю или 20-25 мин. ежеденевно. drdobrov.com Сбалансированное питание и меню - что это такое
Частью сбалансированного питания является мясо. Это продукт полезный, богатый аминокислотами, полноценным белком, который даёт силу нашим мышцам и внутренним органам. Но мясо надо употреблять правильно. Как получить больше пользы из мяса?Такими продуктами, которые помогают нам получить больше пользы из мяса, являются квашеные продукты. Они очень богаты молочной кислотой, которая помогает переваривать мясо, и росту полезных бактерий в нашем кишечнике.
Для тех людей, которые едят варёное или приготовленное на пару мясо, и оно им кажется невкусным, пресным, есть прекрасный совет – вы можете применять кисло-сладкие соусы, которые не только делают мясо вкуснее, но и стимулируют выделение пищеварительных соков и мясо лучше переваривается.
Не надо забывать, что мясо должно занимать не более четвёртой части нашей тарелки, а три четверти другая еда, лучше всего овощи. Чем заправлять овощи?Майонез калорийный и не полезный продукт, поэтому овощи к мясу надо заправлять пахучими полезными заправками – чайной ложкой лимонного сока,
столовой ложкой апельсинового сока,
можно добавить немного бальзамического уксуса и оливкового масла.
Такая заправка не только низкокалорийна и вкусна, она поможет лучше переварить мясо. Сколько мяса можно есть в день?Дневная потребность в белке 1 грамм на килограмм веса. Белки можно брать из разных компонентов. Если исключить все остальные источники белка (рыба, яйца, молоко, крупы) и белок брать только из мяса, то можно посчитать –
Какое мясо тяжелее переваривается?Тяжелее всего переваривается мясо теплокровных животных, а из них - красное мясо. Белое мясо переваривается легче – в нём меньше соединительной ткани, которая затрудняет переваривание, и меньше белковых токсинов. Самое красное мясо – это говядина и конина. Зачем выливать первый бульон?Самое идеальное мясо – парное. Но обычно мясо лежит до прилавка, на прилавке и в нём идёт химический и бактериологический процесс. Мясо надо обязательно проварить. В первый бульон выйдут продукты жизнедеятельности, токсины, его надо слить.
С чем лучше есть мясо?Мясо должно заходить в пищеварительную систему на фоне аппетита. Если у человека есть аппетит, значит, в желудке находится желудочный сок, он готов переварить это мясо. Оно должно быть ароматным, вкусным, чтобы выделялась слюна и желудочный сок. Но к мясу важен гарнир – лучше овощи и фрукты после термообработки. Растительная пища в таком виде выполняет роль сорбента. Если съели лишнего мяса, не хватило пищеварительного сока - мясо в кишечнике будет подгнивать, а при нулевой кислотности начнёт гнить даже в желудке, то овощи или фрукты в термической обработке (их клетчатка) помогают размножиться сапрофитной микрофлоре, а это конкурент патогенной микрофлоре, которая любит белковые продукты. Этим мы помогаем своей пищеварительной системе доварить этот кусок мяса. Мясо лучше всего сочетается с овощами и фруктами после термической обработки. Почему с термически обработанными овощами?Почему с термически обработанными овощами, а не свежим салатом? Если растительная пища термически не обработана, человек серьёзно рискует получить ряд инфекций. У всех животных, кроме человека, в слюне есть достаточно лизоцима. Лизоцим - это дезинфектор. Человек единственный, кто не имеет достаточного количества лизоцима для дезинфекции пищи. Салат попадает в сыром виде в желудок и хорошо, если у человека хорошая кислотность, он дезинфицируется. Если ещё и нет застоя желчи, она в тонком кишечнике добьёт те бактерии, которые не погибли в желудке. Но ведь в сырой пище много витаминов.Многие считают, что в сырой пище полно витаминов. Теоретически да, а практически сырая пища содержит и антивитамины. Есть такой парадокс - у людей, употребляющих в основном сырую пищу, развивается авитаминоз по тем витаминам, которые в ней были. Употребление сырой зелени характерно для диет жарких стран. Это способ выживания в условиях экваториальной зоны. Если в средней полосе и севернее нужно выделение тепла организмом для прогревания, а значит стимулирование обмена веществ, то в экваториальной зоне нужно тормозить его и антивитамины в сырой растительной пище выполняют эту функцию. Они подавляют витамины и не дают организму иметь слишком активный обмен веществ. Иначе перегревание организма и смерть от теплового удара.
Что плохого в том, что пища не переварится?Переварить салат несложно. Даже если он частично не переварился, неприятность будет небольшая – вздутие живота. Вот если белки не перевариваются, продукты белкового гниения попадают в кровь, нагружается печень и почки. Когда токсины добираются до мозга, мозг спазмом пытается защититься, чтоб не пустить токсины к себе, начинается головная боль. И здесь возникают проблемы – можно снимать спазмы лекарственными препаратами, пустить токсины к мозгу, но лучше обратить внимание на пищеварительную систему. Как начать есть мясо после вегетарианства?Если долго не есть мясо (годами), а потом начать его есть, могут быть проблемы не только с пищеварительной системой. Могут быть спазмы сосудов, головные боли, развиться почечная и печёночная патология. Дело в том, что пищеварительная система тренируется под тот рацион, который у человека есть. Даже если на 2-3 недели исключить какую-то группу продуктов питания, уже степень их переваривания будет меньше. А если на несколько лет исключить мясо, организм перестанет вырабатывать фермент для его переваривания. В желудок попадают около 10 ферментов в зависимости от того, какая пища есть в рационе. Фермент просто исчезнет из желудочного сока, мясо будет не перевариваться, а гнить с попаданием токсинов в кровь. Как вернуться к мясному рациону?Вернуться к мясному рациону можно только методом тренировки. Это такой же процесс, как перевод ребёнка с грудного вскармливания на смешанное питание. То есть к привычному питанию добавлять чуть-чуть мяса, чтобы натренировать организм на выработку фермента. В генах у человека заложена программа синтеза ферментов для переваривания белков мяса. Постепенно, понемножку процесс восстановится. Второй вариант – переходить на ферментные препараты. Правильно ли – за полчаса до еды выпить стакан воды?Если желудок был пустой, то стакан воды можно выпить, но не за полчаса, а за 40-60 минут, чтобы вода с гарантией ушла из желудка к приёму пищи. Вода не относится к аперитивам, то есть к сокогонным веществам. Пищеварение она не запускает, а большинству людей нужно именно это. С возрастом пищеварительная система тоже стареет, становится всё слабее. И чтобы лучше переварить пищу, её нужно немного подталкивать. Это делают аперитивы перед едой. Что такое аперитивы?Это соки кислого или кисло-сладкого вкуса. Ключевое слово «кислый». Кислоты раздражают желудок, вызывают секрецию желудочного сока и когда в желудок попадает еда, она лучше переваривается. Можно использовать лекарственные травы с пряным, горьким вкусом (полынь, тысячелистник), горечи раздражают желудок, облегчаю секрецию и помогают пищеварению. Сухое вино, бульон мясной (но не первый, его слить), бульон овощной, обязательно присоленный – это аперитивы. Вода для пищеварения – или минус или ноль.Ноль, если вода ушла из желудка до того, как в него попала еда. А если выпили воду перед едой, еда попадает в воду или в сильно разбавленный желудочный сок и не переваривается. С каким гарниром сочетается мясо?Каша – не очень удачный гарнир к мясу. Каша сама содержит много белка, 10-12%. Во-первых, к гарниру в виде каши надо уменьшить количество мяса, иначе на такое количество белка не хватит пищеварительных соков и он не переварится и будет гнить в толстом кишечнике. А во-вторых, каждый белок имеет своё время переваривания и белки каши и мяса конфликтуют между собой в желудке. Желудок не может выбрать – вот этот кусок переварился, его в двенадцатиперстную кишку довариваться, а этот пусть ещё полежит. Есть в желудке стакан желудочного сока и он воздействует на весь объём пищи. Кашу не надо есть одновременно с мясом ещё и потому, что они требуют разной степени пережёвывания, и как это ни странно, более тщательно надо пережёвывать кашу. В каше есть крахмал, который в желудке не переваривается, он переваривается слюной. Если крахмал не переварится в достаточной степени в ротовой полости, создаются условия для развития грибковых инфекций, которых сегодня очень много, в том числе и из-за неправильного питания. Люди раскармливают грибок в своём кишечнике из-за незнания. А картофель?Картофель в этом плане лучше, потому что в нём очень мало белка и он с мясом конфликтовать не будет. Крахмал картофеля быстрее расщепляется в ротовой полости до глюкозы, у крахмала нейтральная рН, а у глюкозы около 2 и глюкоза не мешает перевариться мясу, если она попадает в желудок. Именно поэтому кисло-сладкие соусы к мясу логичны. Они не ухудшают, а улучшают пищеварение в желудке. Но в картофеле крахмала много, полезных веществ мало, поэтому к мясу лучше не картошку, а овощи. Есть такая привычка - мясо есть с хлебом.Это не очень хорошо, потому что хлеб тоже содержит много белка и может быть конфликт белков, такой же, как с кашей. Кроме того хлеб делается из пшеничной, ржаной муки, а в них всегда есть глютеновый компонент, белок при этом компоненте плохо переваривается до конца, до аминокислот. Если бы хлеб был из гречневой, кукурузной муки, он был бы здоровее, без глютена, который мешает перевариванию белка. Но и такой хлеб лучше есть отдельно от мяса, не всякая пищеварительная система может переварить их разные белки. Молодой здоровый организм переварит мясо с хлебом, а у человека в возрасте 60+ от этой комбинации будут развиваться процессы брожения или гниения в кишечнике. Запивать еду полезно?Если кислотность высокая, запивать можно. Если кислоты не хватает, а мы ещё и разводим водой пищеварительный сок, обязательно возникнут проблемы. Поэтому во время еды воду лучше не пить. Причём это не только время, когда мы сидим за столом. Каша уйдёт из желудка в течение часа, а мясо будет перевариваться часа три-четыре. Если разбавить желудочный сок в это время, пищеварение замедлится, пока вода не уйдёт. Это дорогой для здоровья способ бороться с избыточным весом – пища нормально не переваривается, калории не попадают, человек будет терять вес, но активируются процессы брожения и гниения в кишечнике, а с ними и патогенная микрофлора, а дальше начнёт снижаться иммунитет. Во время еды надо пить не воду, а напитки с сокогонной активностью – соки кислого или кисло-сладкого вкуса, овощные отвары, бульон рыбный или мясной, или просто вода, подкисленная лимоном. Как набрать вес?Для набора веса надо сочетать вместе два компонента – углеводы и жиры. Чтобы набрать вес, надо ускорить их переваривание и попадание в кровь. Простые углеводы попадают в кровь мгновенно в ротовой полости, на крахмал уёдёт 15 минут, жиры перевариваются, попав в 12-перстную кишку. Каша с маслом, картошка с маслом, кондитерские изделия – эта комбинация позволяет углеводам и жирам быстро попасть в кровь. После еды надо 20-40 минут полежать. Жиры и углеводы уже в крови, но не расходуются, поэтому откладываются в виде жировой ткани. А если вы хотите похудеть, то делать надо всё наоборот – не сочетать жир с глюкозой, крахмалом и двигаться после еды. Десерт после основной еды.Если под десертом понимать сладкое блюдо, кондитерские изделия, пирожные, то работает такая схема - насыщение основной едой мы ощущаем не сразу и на десерт съедим много сладкого с большим количеством калорий, а это способ легко набрать лишний вес. Есть такой десерт надо отдельно, при этом помнить несколько правил.
Почему лучше есть 4-5 раз в день?Когда мы дробим приёмы пищи с 2-3 до 4-5, мы уменьшаем объём пищи в желудке и улучшаем его переваривание. Приём два раза большего объёма приводит к тому, что пища не переваривается в желудке и в кишечнике развиваются процессы брожения, гниения, а это приводит к интоксикации организма, перегрузке печени, почек. Промежуток между приёмами пищи 3 часа. На последний приём пищи за 2 часа до сна лучше отводить кисломолочные продукты, они быстро перевариваются, лучше усваиваются. При этом улучшается отток желчи из желчного пузыря, что важно при многих заболеваниях. Мясо на ночь есть можно?Можно, но только если среди ваших друзей есть хорошие врачи, которые потом помогут вам справляться с болезнями, которые вы таким образом наедите. С чем лучше есть яйца?Яйцо – это самостоятельный продукт питания, в котором сбалансированы белки и жиры. Белок переваривается легко. Яйцо лучше варить всмятку, чтоб желток был живой, или делать глазунью, а самый диетический – это омлет, когда белок находится в разрыхлённом состоянии, так он легче переваривается и усваивается. Самое правильное сочетание – добавлять в омлет зелень, овощи, фрукты. Если яйца стоят на столе среди прочих блюд, то с них надо и начать, яйцо должно зайти в желудок первым. Это хороший сбалансированный продукт питания, главное, чтоб хватило ферментов переварить белок. Если при регулярном употреблении яиц белок будет оставаться не переваренным, может развиться аллергия на яйца. Считается, что в неделю безопасно можно съесть три яйца. Если кислотность желудочного сока повышена.В этом случае желудок легко всё переваривает. Если кислоты выделяется много, надо просто правильно этим пользоваться. Нужно чаще питаться и подкладывать желудку белковую пищу, которая в этих условиях легко переваривается. Неважно, какой это будет белок – мясо, рыба, птица, бобовые, они будут легко перевариваться, давать человеку аминокислоты для иммунной, ферментной, гормональной системы, для занятий спортом, ведения активного образа жизни. Но вопрос в другом – почему в желудок выделяется много кислоты? Пищеварительная система – она же и очистительная система. То есть когда в крови много токсинов разного происхождения, пищеварительная система пытается удалить их из организма, выбрасывая свой сок. Никто не видит, сколько ферментов выделяет поджелудочная железа, сколько ферментов выделяется в тонком кишечнике. Тоже больше. Организм пытается очиститься. В рацион надо ввести термически обработанную клетчатку в качестве сорбента, который постепенно очистит кишечник, очистится кровь и эта ситуация исчезнет. Самое лучшее блюдо.Пример самого полезного блюда – это борщ. Он содержит достаточно много воды для очищения крови, содержит много клетчатки, чтобы токсины связывать в кишечнике и не допускать их к печени, содержит много углеводов, чтоб поддерживать достаточный энергетический уровень, а также белков для иммунной, гормональной систем и мышц Если у вас остались вопросы о том, что это такое сбалансированное питание, совместимость продуктов питания и как составить сбалансированное меню на день, задайте их в комментариях. Чтобы я узнала, что вам статья понравилась, пожалуйста, нажмите на кнопки социальных сетей. gormonyplus.ru Правильное сбалансированное питание на деньПравильное сбалансированное питание на день является, если можно так сказать, целой системой, которая основана на соблюдении некоторых главных и основных правил употребления здоровой пищи. Сегодняшняя статья будет посвящена тому, как правильно и с пользой для здоровья составить дневной рацион питания. Для того чтобы ясно представить, как правильно составляется правильное сбалансированное питание на день, изначально следует понять основные его принципы, а также понимать что вообще собой представляет процесс питания человека и каким он должен быть с природной точки зрения. Питание человека в принципе, это некий физиологический процесс, целью которого является поддержание человеческой жизнедеятельности и здоровья его организма, употребляя те либо иные продукты питания. Если сказать иначе, то питание человека является процессом поглощения пищи направленным на поддержание его всех процессов нормальной жизнедеятельности в целом. Но сразу следует сказать, что не любое питание приводит человека к тому, что он будет вести полноценную жизнь. Как правило, процесс нормального протекания физиологических процессов организма человека во многом зависит от правильности организации ежедневного питания. Поэтому правильное сбалансированное питание на день играет очень важную роль в жизни любого человека. Что же должно обязательно входить в дневной рацион человека? По утверждению медиков, пища, которая попадает в человеческий организм, в обязательном порядке должна в себе содержать достаточное (необходимое организму) количество правильных жиров, белков, полезных минералов и витаминов, а также углеводов. Помимо этого правильное сбалансированное питание на день нельзя представить без употребления чистой воды. Воду следует пить в тех количествах, которые необходимы организму. Количественная же потребность тех либо иных компонентов входящих в дневной рацион будет зависеть непосредственно от условий жизни человека, его трудовой деятельности (активности) и возраста. При этом с медицинской точки зрения правильное сбалансированное питание на день, это рациональное питание, которое способно полностью покрыть все суточные энергозатраты человека. Правильное сбалансированное питание на день. Основные принципыИтак, первый и скорее всего самый главный принцип правильного питания – соблюдение энергетического баланса. Главным данный принцип принято считать не просто так. От правильности соблюдения этого принципа зависит человеческое развитие и здоровье. Общее количество энергии, получаемое ежедневно с пищей, должно четко соответствовать суточным энергетическим затратам. Кстати многие диеты работают именно по этому принципу – количество употребляемых калорий постепенно уменьшают пока их поступление, не станет меньше чем расход. Принято считать, что правильное сбалансированное питание на день в переводе на калории, поступающие в организм, должно распределяться приблизительно так: не менее 20% белковая пища, около 50% пища, содержащая углеводы и не более 30% пища, в состав которой входят жиры. Следующий принцип, который обеспечивает правильное сбалансированное питание на день, основан на одном специфическом правиле, звучащем приблизительно так – «25-50-25». Что это значит? Все просто, в соответствии с данным правилом 25% калорий, входящих в дневной рацион, должно поступить в организм человека за завтраком, 50% калорий от суточной дневной нормы во время обеденного приема пищи, и 25% во время ужина. Хотя некоторые современные диетологи утверждают, что если большая часть потребляемых человеком калорий будет потребляться до обеда, то проблемы с лишним весом ему не страшны. В любом случае питаться необходимо регулярно и при этом хотя бы приблизительно равномерно распределять потребление калорий в течение дня.
Правильное сбалансированное питание на день. Использование продуктовНеобходимо сказать, что правильное сбалансированное питание на день предусматривает минимальное употребление жиров, сливочного масла, всевозможных соусов, приправ, майонеза, консервов, полуфабрикатов, а также очень жирного и сильно пережаренного мяса. Салаты, входящие в дневной рацион, рекомендовано заправлять растительными маслами либо соусами с максимально низкой калорийностью. Сливки рекомендовано заменить низкокалорийными йогуртами или обезжиренным молоком. Кисломолочные продукты также лучше употреблять обезжиренные. Касательно мяса, то правильное сбалансированное питание на день предусматривает употребление в пищу любого постного мяса, не жирной птицы, рыбы (лучше отварной), морепродуктов и т.п. Чтобы сохранить свой вес в норме следует исключить из дневного рациона жирные сыры, баранину, жирную жареную говядину и свинину, ну и, конечно же, сало. Правильное сбалансированное питание на день. Основные правилаЕсли вы решили ежедневно правильно и сбалансированно питаться, то будет совсем неплохо большинство продуктов делать проваренными, пропаренными или запеченными. Употреблять в пищу овощи и фрукты лучше в сыром виде, без применения жирных соусов и всевозможных приправ. Пищу следует тщательно и идеально пережевывать, т.е. кушать необходимо не спеша. Ну и конечно, правильное сбалансированное питание на день не может обойтись без составления меню, при составлении которого рекомендуем воспользоваться этой статьей и посоветоваться со своим диетологом. Будьте всегда сыты и здоровы! novaiy.com Сбалансированное питание — SportWiki энциклопедияСбалансированное питание[править]Классическая теория сбалансированного питания возникла более двухсот лет назад, окончательно сформировалась в конце XIX— начале XX веков и главенствовала в диетологии до недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Согласно ей идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу. Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов: В основе рационального питания лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потенциальной энергии (калорийности). Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий. Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600—1700 калорий в сутки, служащие и рабочие, ведущие малоподвижный образ жизни,— 2500— 3000, лесорубы и шахтеры— не менее 5000 калорий. Сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. К. Петровский в книге «Рациональное питание» пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Современная концепция сбалансированного питания была разработана учеными Советского Союза под руководством академика А.Покровского. Согласно этой концепции, взрослому человеку необходимо:
Таким образом, согласно теории сбалансированного питания, взрослому человеку в среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов. По рекомендации Института питания Российской академии медицинских наук, белки в рационе питания человека должны составлять 12—14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные белки. Доля жиров— 30 процентов (треть из них— растительные жиры), 56—58 процентов приходится на углеводы. Однако со временем теория сбалансированного питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации (атеросклероз, диабет, остеохондроз и др.). Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные продукты— хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не только частичную потерю пищи из-за трудности усвоения большого количества еды, но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ. Диетолог М. Гурвич обращает внимание на то, что нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, северяне питаются в основном мясом и рыбой, и без неблагоприятных последствий. А негритянские племена— преимущественно растительной пищей (белок не превышает 5—8 процентов их рациона). Кризис, обнаружившийся в этой концепции, подтолкнул ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии. В середине XX века, в период расцвета теории сбалансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее идей. Зародилась и новая теория— адекватная. Она вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного питания. Появились и новые положения. Учеными, в частности академиком А. Уголевым, были обнаружены новые типы пищеварения, например мембранное и лизосомное. Выявлены новые механизмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации некоторых нутриентов пищи. Было доказано, что нормальное питание обусловлено не одним потоком полезных веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, а несколькими. Помимо основного питательного потока, во внутреннюю среду поступают еще пять потоков различных веществ. Среди них поток гормонально и физиологически активных соединений, продуцируемых клетками желудочно-кишечного тракта (они секретируют около тридцати гормонов и гормоноподобных веществ, контролирующих важнейшие функции всего организма). В кишечнике формируются три потока, связанных с микрофлорой кишечника. И еще один, условный, поток поступает в организм с загрязненной пищей. Поэтому ученые делают выводы о том, что питание должно быть не только сбалансированным, но и адекватным, соответствующим индивидуальным особенностям организма. Оказалось, что необходимыми компонентами пищи являются не только полезные, но и балластные вещества (клетчатка, пищевые волокна). Из балластных веществ за счет бактериального метаболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые аминокислоты. Пищевые волокна поступают в организм прежде всего с овощами, фруктами, злаками. Благодаря им нормализуется моторная функция желудочно-кишечного тракта, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, пищевые волокна являются одним из источников питания полезных для организма бактерий в кишечнике, с их поступлением в организм снижается уровень холестерина в крови. sportwiki.to Сбалансированное питание Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты. Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса. Сбалансированное менюПри составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора: Еда В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи. Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами. Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза. При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах. Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении: • белки – около 15% • жиры – 20 - 25% • углеводы – 60 - 65% Напитки Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе, сока или сладкой воды. Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока, но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий. Время приема пищи Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна. Физические нагрузки Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их. Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться. Основные правила сбалансированного питания
Читайте также о других системах питания:edaplus.info Сбалансированное питание – основные принципы, меню
Что такое правильное сбалансированное питание?Термин «сбалансированное питание» появился еще в начале 20 века. Тогда специалисты, изучающие влияние пищи на организм, пришли к выводу, что важно не только количество потребляемой пищи, но и соотношение в продуктах основных питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Важная роль отводилась также тем продуктам, которые содержат вещества, не образующиеся в человеческом организме, но необходимые для правильного протекания основных физиологических процессов. Речь в частности идет о незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах и витаминах. Соотношение основных питательных веществ, согласно теории сбалансированного питания, должно быть следующим: 1:1:4,5 (белки: жиры: углеводы). Именно в таком количестве данные вещества помогут удовлетворить потребность в энергии, а также потребность в полезных веществах. Немного о пользе питательных веществКак видно, правильное сбалансированное питание строится на употреблении определенного количества питательных веществ. Норма белков жиров и углеводов рассчитывается в соответствии с той функцией, которую данные вещества выполняют в организме. Белок. Является основным строительным материалом для клеток, поэтому восполнять запасы белка очень важно. Все белки состоят из аминокислот, причем некоторые из них организм способен производить самостоятельно, а другие – нет. Эти аминокислоты получили название незаменимых, и именно в них особенно остро нуждается наш организм. При правильном сбалансированном питании такие аминокислоты поступают в должном объеме и способствуют нормальной работе организма. В зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот белки разделяются на полноценные (в которых содержатся незаменимые аминокислоты в соотношении, близком к оптимальному) и неполноценные, в которых содержание их мало. Полноценными белками являются белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко и пр. А вот в растительных белках соотношение незаменимых аминокислот намного меньше оптимального. Сколько же нужно употреблять белка? Это зависит от его качества. Среднему человеку требуется около 57 г идеального белка в сутки. Таким образом, чем ближе к идеальному является соотношение незаменимых аминокислот в белке, тем меньше его нужно употребить, и наоборот. Поэтому, следите за качеством белка при составлении меню сбалансированного питания. Жиры. Также необходимы для строительства клеток. Количество жиров в среднем должно составлять 33% от общей калорийности меню сбалансированного питания. Нужно учитывать, что для южных районов этот показатель снижается до 28%, а для серверных повышается до 40%. Жиры также можно разделить на полноценные, которые содержат много полиненасыщенных жирных кислот, и неполноценные, в которых их мало. Наиболее полноценными являются растительные масла, поэтому рекомендуется, чтобы их доля в рационе составляла не менее 30% от общего количества жиров. Углеводы. Это основной источник энергии в организме. Все углеводы разделяются на простые и сложные. Первые представляют собой простые сахара, которые быстро усваиваются и дают мгновенный эффект повышения уровня энергии, и сложные, обеспечивающие долгое поддержание уровня энергии, что очень важно. Поэтому в меню сбалансированного питания должны преобладать сложные углеводы. Кроме того, важно не забывать о балластном веществе – клетчатке, которая способствует нормальному функционированию кишечника. Примерное меню сбалансированного питания на неделюМеню сбалансированного питания на неделю для здоровой женщины может выглядеть следующим образом: Понедельник Завтрак: творог с сушеными ягодами (чернослив и изюм), стакан чая. Обед: гречневая каша, отварное мясо, овощной салат. Ужин: рагу из овощей. Вторник: Завтрак: отварной рис с тушеным яблоком, стакан чая. Обед: Суп с грибами, спагетти с соусом балоньезе. Ужин: Отварное мясо, винегрет. Среда: Завтрак: омлет из двух яиц и молока, ломтик черного хлеба, чай. Обед: суп из курицы, запеченная рыба с салатом из овощей. Ужин: мясо, тушеное с овощами. Четверг: Завтрак: овсяная каша с фруктами, чай. Обед: суп-пюре из цветной капусты, картофель, тушеный с овощами. Ужин: запеченное нежирное мясо, греческий салат. Пятница: Завтрак: гречневая каша, стакан чая. Обед: овощной суп, тушеная курица с овощами. Ужин: творожная запеканка, стакан сока. Суббота: Завтрак:тосты с нежирным сыром, стакан сока. Обед: отварная фасоль с нежирным отварным мясом. Ужин: овощной салат, творог. Воскресенье: Завтрак: мюсли с молоком, чай. Обед: лазанья с нежирной говядиной. Ужин: запеченный лосось, овощной салат. Составляя меню сбалансированного питания на неделю, не забывайте о перекусах между основными приемами пищи. Для этого подойдут ягоды, йогурт, творог, кефир, фрукты, орехи и пр. Не забывайте пить не менее 1,5 л. воды. Сбалансированное питание для похуденияСбалансированное питание для похудения подразумевает соблюдение трех основных принципов: Принцип №1. Регулярность. Чтобы похудеть, нужно не отказываться от еды, а питаться регулярно. Перерыв между приемами пищи должен составлять 2,5 – 3,5 часа. Принцип № 2. Небольшой объем порции. Питаясь часто и небольшими порциями, вы способствуете уменьшению объема желудка, а это значит, что в дальнейшем для насыщения понадобится съесть намного меньше. В результате вы будете худеть, не изнуряя себя ограничениями в еде. Принцип №3. Правильный выбор продуктов. Придерживаясь сбалансированного питания для похудения нужно выбирать продукты, основываясь на их ценности для организма и в нужном количестве. Белки, жиры и углеводы, входящие в ваш рацион, должны быть самого лучшего качества. Тогда потеря лишних килограммов пройдет без вреда для физического и психического здоровья. pohudanie.net |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Мне приходилось сталкиваться с совершенно различными интерпретациями этих терминов от большого количества разных людей. Все они формировались на информации подчерпнутой из Сети или посредством телевизора. А общий информационный фон СМИ, касательно здорового (сбалансированного) питания, один - существуют полезные и вредные продукты.
1. Все продукты питания разделены, исходя из содержания в них питательных веществ, на 5 групп:
Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Очень просто сказать: «Вам необходимо сбалансированное питание». А что это такое - сбалансированное питание? Как правильно питаться? Как сформировать сбалансированное меню на весь день? В какой последовательности и в каком количестве принимать любимые блюда? Как правильно сочетать еду? Какие продукты дополняют друг друга, а какие враждуют между собой? Сегодня всё о совместимости продуктов питания с точки зрения медицины.
Еще один принцип, обеспечивающий правильное сбалансированное питание на день – разнообразие пищи. Как мы говорили выше, в дневной рацион должна входить белковая пища. К этой группе можно отнести мясные и молочные продукты, орехи, горох, бобовые и т.д. Достаточное количество углеводов содержится в овощах и фруктах, мучных и крахмальных продуктах. Ну, а жиры содержаться в растительных маслах, сливочном масле, маргарине и др. продуктах. Сразу следует заметить, что даже при самом правильно составленном дневном меню, организм получит энергию от содержащихся в рационе белков уже через пару часов, а жиры не потратит даже через 6-ть часов.
Сегодня так много говорят о важности питания в нашей жизни, что очень многие начинают задумываться о том, какие продукты они употребляют и насколько правильным является их рацион. Наконец-то мы начинаем понимать, что еда - это не просто возможность побаловать себя и получить удовольствие, но и основной способ поддержать свое тело и дух в здоровом состоянии.
