НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры. Штанга для домашних тренировок

Какие выбрать штанги для дома: эффективный набор!

Здравствуйте, сегодня в данном выпуске мы поговорим про критерии выбора штанги и блинов(отягощения) для тренировок.

Я знаю о чем говорю, без штанги нормально потренироваться невозможно. Если не верите, смотрите статистику. Там все четко видно, если вкратце то, статистка говорит нам, что один из самых популярных спортивных снарядов является именно штанга! Очень важно правильно подобрать штангу, так как эффективность тренировки зависит именно он нее, а значит и конечный результат, так или иначе зависит от этого. Неважно куда, штанга для дома или в зал, вы должны сделать правильный выбор.

С помощью штанги можно укреплять различные группы мышц, т.е. например бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, ноги и т.д. та все части тела, короче говоря. Без нее никуда! Особенно если ваша цель набор мышечной массы и силы. Очень удобно то, что штанга не громадная, т.е. она не занимает куча места в квартире, а это играет большую роль, для тех, кто живет, например, в малогабаритных помещениях. В общем, штангу нужно иметь в любом случае, если у вас нету времени на тренажерный зал, а дома есть штанга с блинами то все круто, можно потренить и дома.

Очень важно подобрать, правильное спортивное оборудование. Т.е. для того чтобы выбрать подходящую штангу, вам необходимо знать, что существует три вида грифов:

Прямой
W-образный
Ez-образный

С прямым все понятно, это олимпийский гриф длиною 2м 20 см. Как правило, применяется профессионалами в тренажерном зале. Удобен он тем, что он длинный и это позволяет навешивать большие веса и использовать практически все имеющиеся стойки.

W-образный и Ez-образный грифы применяются в основном для французского жима, различных упражнений на бицепс, трицепс, если EZ-образный гриф позволяет расположить ваше запястье в более правильном положении, то в W-образном ещё более удобней.

Не мало важную роль играет покупка блинов. Здесь важно учитывать такие параметры как ВЕС и ДИАМЕТР. Вес блинов начинается с 0,5 кг и доходит до 50кг. Шаг в веса блинов от 0,5 до 10кг, благодаря такому шагу есть возможность совершенно точно подобрать то что нам нужно. По статистике самые популярные блины весом 2,5 кг, 5кг, 10 кг. но если ваша цель набор мышечной массы вам понадобится много таких блинов + ещё лучше всего иметь и несколько блинов по 1кг. Дабы постоянно прогрессировать нагрузку.(увеличить рабочие веса).

Это все что я хотел сказать, надеюсь все внятно, я старался сделать коротенький полезный сюжет.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Штанга или гантели. Что лучше для домашних тренировок? - 18 Июня 2014 - Научно - популярно о тренировках и здоровом питании

Перед тем, как начать тренироваться, необходимо решить, с помощью какого оборудования вы будете приводить своё тело в порядок. В условиях домашних силовых тренировок выбор чаще всего стоит между гантелями и штангой. У каждого из снарядов есть фанаты, убеждающие, что только их способ лучше.

Поэтому попробуем составить объективную картину и сделать правильный выбор. Для этого сравним тренировки со штангой и гантелями по нескольким критериям:

Естественность движения

Гантели имеют прообразы в самых древних культурах и могут считаться потомками таких древних инструментов как каменный топор и молот. Штанга – это более новое изобретение, хотя ношение предметов, закреплённых с двух сторон палки, тоже имеет давнюю историю: вспомним хотя бы коромысло.

Но, все-таки, движение рук независимо друг от друга является более естественным движением по сравнению с движением по жёстко заданной траектории, как это происходит в случае со штангой.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Интенсивность

Интенсивность тренировок можно повышать различными способами – увеличивая объём тренировки, применяя методики высокоинтенсивного тренинга, но один из главных методов – это увеличение весов.

Штанга позволяет поднимать больший вес за счёт того, что её надо держать двумя руками и тому, что нет необходимости сохранять баланс как в случае с гантелями. А больший рабочий вес означает большую силу и размер мышц. Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мускулатуры, но позволяет проводить более интенсивные тренировки.

Счёт 0:1 в пользу штанги

Удобство

В вопросе удобства есть 2 разных аспекта: первый – это удобство хранения, второй - удобство выполнения упражнения. В вопросе хранения выигрывают гантели: в домашних условиях выбор чаще останавливается на них. Ведь штанга предполагает покупку и размещение стойки под неё. Это не всегда удобно в условиях квартиры.

С точки зрения выполнения упражнений, ситуация противоположная: когда вы достигаете определённого уровня интенсивности, то тяжёлые гантели становиться сложно удерживать. Например, приседания: гораздо проще положить штангу на плечи, чем держать в ладонях несколько десятков килограммов.

Счёт: 1:1

Амплитуда движения

Гантели позволяют тренироваться с более широкой амплитудой движения. Они могут двигаться вперёд, назад, вверх, вниз, в стороны. Широкая амплитуда вызывает необходимость контролировать вес по всей траектории движения. Вы должны следить за равновесием, что включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. Упражнения с гантелями воздействуют на большее количество мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Функциональность

Под этим словом подразумевается соответствие движений, выполняемых на тренировке, реальным жизненным ситуациям, в том числе и тем движениям, которые выполняются в различных видах спорта. В этом вопросе преимущество за гантелями. С их помощью можно отработать многие спортивные движения, ведь, как правило, и в жизни и в спорте движения рук и всего тела происходят независимо, по разным траекториям.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Безопасность

Это непростой вопрос: с одной стороны, упражнения со штангой жёстко фиксируют положение запястья, локтя и плеч – это может создавать излишнюю нагрузку на них. Гантели позволяют всем частям тела принимать такое положение, какое удобно. С другой стороны – из-за своего свободного положения в пространстве, упражнения с гантелями требуют большего баланса и хорошей техники выполнения упражнения.

Счёт 1:1

Итак, по итогам этого соревнования с небольшим преимуществом побеждают гантели: счёт 5:3. Они удобны для домашних тренировок, включают в работу большее количество мышц и траектория их движения более естественна. Но, у штанги нашлись свои преимущества: высокая интенсивность и удобство в выполнении некоторых упражнений.

Таким образом, приходим к выводу, что выбор оборудования – дело индивидуальное, у каждого человека свои запросы и цели. Поэтому выбирайте тот вариант, которых подходит именно вам. Но если есть желание и возможности, то сочетание штанги и гантелей даст отличный результат.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

domsport.ru

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры - Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.

Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
Сокращать паузы отдыха между подходами;
Менять последовательность упражнений в программе;
Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Что лучше для домашних тренировок: штанга или гантели

Добрый день, Влад!

Для многих людей наступает момент, когда хочется что-то поменять в своей жизни. Начинают, как правило, с построения тела. Конечно, можно обойтись без физических тренировок, но именно они помогают чувствовать себя хорошо и позитивно сказываются на многих сферах жизни. Недаром говорят, что в здоровом теле - здоровый дух.

Самый оптимальный вариант — это отправиться в тренажерный зал. Но не всем это по душе, некоторые предпочитают заниматься дома или на турниках во дворе. Ну что ж, это тоже неплохо. Только нужно составить индивидуальную программу тренировок и четко ей следовать.

Также предстоит решить, при помощи какого спортивного оборудования приводить свое тело в порядок. Когда речь идет о тренировках в домашних условиях, можно использовать либо гантели, либо штангу. Попробуем разобраться, какой инвентарь лучше использовать и почему.

Прообразы гантелей можно встретить у многих древних народов. Что касается штанги, то придумали ее гораздо позже, хотя предметы, закрепленные с двух сторон палкой, появились давно. Это, например, коромысло.

Если говорить об удобстве использования этих двух приспособлений, то здесь нужно сказать о 2-х совершенно разных аспектах: удобство тренировок и удобство хранения. Конечно, гантели хранить гораздо удобнее, поэтому многие останавливают выбор на них. Если говорить о штанге, то хранить ее удобно не всегда, потому что иногда для нее нужно отдельно покупать стойку.

Что касается выполнения упражнений, тут ситуация иная. При достижении определенного уровня приходится увеличивать вес, а тяжелые гантели удерживать в руках достаточно трудно. Взять хотя бы приседания. Согласитесь, гораздо удобнее приседать со штангой, чем брать в руки по несколько десятков килограмм.

Благодаря гантелям, можно заниматься с широкой амплитудой движения, двигая руки назад, вперед и в стороны. Можно даже использовать маховые движения для тренировки определенной группы мышц. Здесь важно следить за равновесием, поэтому в работу включается нервная система. Кроме того, при выполнении упражнений с гантелями работает больше мышц, чем со штангой. Также стоит отметить, что движения рук в реальной жизни происходят по разным траекториям, поэтому упражнения с гантелями более, так сказать, естественны.

Теперь что касается безопасности. При выполнении упражнений со штангой надежно фиксируются плечи, локти и запястья, что создает на них дополнительную нагрузку. Но тренировки с гантелями требуют профессиональной техники исполнения и баланса.

Может показаться: ясно - следует выбирать гантели. Но не все так однозначно. Есть упражнения, которые нельзя выполнить с гантелями. Например, те же приседания или тренировку бицепса на скамье Скотта. Кроме того, со штангой можно выполнять изолированные упражнения, когда тренируются не все мышцы тела, а только некоторые из них. Здесь гантели не могут составить конкуренцию штанге.

Поэтому, Влад, перед выбором оборудования вам нужно определиться с целями своих тренировок. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют для достижения более высоких результатов тренироваться и с гантелями, и со штангой. Если у вас есть возможность купить оба приспособления, будет просто замечательно.

Тренируйтесь на здоровье и не забывайте о полноценном питании и отдыхе.

С наилучшими пожеланиями, Александр.

Полезный совет?

www.domotvetov.ru

Упражнения со штангой для дома

Чаще всего женщины боятся упражнений со штангой, так как желающих превратить свое, пусть не совершенное, но женское тело, в мужскую груду мышц маловато. Позвольте развенчать этот миф: упражнения со штангой для женщин способны сделать ваши ноги и ягодицы подтянутыми и привлекательными, а «груда мышц» может появиться только при потреблении большого количества калорий для набора мышечной массы, или гормональных добавок (тестостерона). При нормальном питании и дозированных силовых тренировках ваши формы станут только женственней. Рассмотрим основные виды упражнений со штангой для дома:

Комплекс упражнений

Начнем с основного разминочного упражнения для рук со штангой. Берем штангу обеими руками широким обратным хватом и держим перед собой на выпрямленных руках. Ноги чуть шире плеч, спина ровная, взгляд – вперед. Сгибая руки в локтевых суставах, поднимаем штангу (или гриф) к подбородку, делая основное усилие на бицепс. Повторов: 8, подходов: 3.

Следующее упражнение со штангой – для ног. Штангу поднимаем, кладем за голову на плечи. Ноги вместе. Делаем полу приседы до угла в коленном суставе 90 градусов и возвращаемся в исходное положение. Повторов: 12 , подходов: 3.

Далее делаем похожее упражнение, но с классической постановкой ног. Штанга – на плечах, ноги на ширине плеч. Делаем максимально глубокие приседания, если вы на начальном уровне, можно приседания заменить полуприседами. Повторов: 15, подходов: 3.

Заканчиваем наш комплекс упражнений со штангой проработкой мышц спины. ИП – основная стойка, штанга в классическом хвате перед собой внизу. Делаем присед, пока штанга не окажется ниже колен. При этом обязателен прогиб в пояснице во избежание перегрузки и травм . Далее возвращаемся в ИП, концентрируя нагрузку в области мышц спины, второстепенно – ног. Повторов: 20, подходов: 2.

womanadvice.ru

Как улучшить упражнения со штангой дома - Street Workout

На страницах сайта мы много писали о различных программах по домашним тренировкам со штангой. Но у наших читателей нередко возникал вопрос – как максимально улучшить упражнения со штангой дома? Далеко не всегда достаточного одного лишь турника в дверном проёме, в этом случае спортсмен обычно приобретает Олимпийский гриф 20 кг и блины. Но на что нужно обращать внимание в первую очередь?

Не ошибитесь с выбором размера грифа!

Не нужно изначально задаваться вопросом – как сделать штангу дома? Для этих целей требуется определённый инвентарь, который, как правило, будет весьма неустойчивым или же недостаточно тяжёлым. Постарайтесь взвесить все «за» и «против», после чего вы самостоятельно придёте к единственно верному решению – для полноценных тренировок со штангой в домашних условиях лучше приобрести профессиональный инвентарь и не скупиться.

Как правило, первая неожиданность для тех, кто решает приобрести штангу для дома, становится тот факт, что штанги различаются по посадочному диаметру для дисков так называемых «блинов»).

В спортивных магазинах продаются диски с диаметром отверстия: * 25 мм * 30 мм * 50 мм

Чаще всего в спортзалах встречаются «олимпийские» грифы для дисков с диаметром отверстия в 50 см. Дело в том, что именно данная цифра даёт возможность максимально нагрузить гриф. Например, штанги, которые применяются на Олимпийских играх, выдерживают вес от 200 кг и более. Соответственно, если штанга рассчитана на диски с диаметром отверстия в 25 мм, то максимальный вес, который возможно выжать с таким грифом, равен 100 – 155 кг. При покупке штанги и дисков убедитесь в том, что диаметр отверстия у «блинов» совпадает со штангой. Иначе рискуете выбросить деньги на ветер.

На что обратить внимание при покупке грифа?

Спортсмены называют четыре основных момента, на которые следует обратить внимание при покупке грифа:

* Форма * Посадочный диаметр * Замки (особенности устройства) * Диски («блины») * Форма грифа имеет особое значение. Обращая внимание на данный пункт, вы должны первоначально определиться – что подходит именно вам.

Гриф прямой формы – наиболее популярен на данный момент. Во-первых, это наиболее удобный вид штанги. Во-вторых, позволяет выполнять ряд упражнений, недоступных для других форм. Разнится только длина. В спортзалах встречаются штанги длиннее 190 см, но производители уже не первый год выпускают «миниатюрные» грифы, рассчитанные на тренировки в ограниченных пространствах (уж россиянам ли с нашими квартирами не знать – каково это).

EZ-образный гриф был создан примерно два десятилетия назад. Изобретатель хотел добиться максимально естественного движения во время сгибания и разгибания рук. Считается, что при занятиях с такой штангой запястья чувствуют себя максимально комфортно и естественно.

W-образный гриф появился через некоторое время после создания EZ-образной штанги. Можно сказать, это модификация, которая позволяет получать максимум эффекта от выполнения таких упражнений как «французский жим». Однако тренеры «старой школы» считают эту форму неэффективной.

Какой гриф для штанги лучше? Вопрос сложный. Если вы сторонник, так сказать, «старой школы», то вариации с формой грифов вам ни к чему. А эффективность других форм штанги ещё под вопросом, хотя уже немало положительных оценок EZ-образной и W-образной форм грифа как со стороны тренеров, так и со стороны спортсменов.

Устройство замков для штанги

Упражнениями со штангой дома можно заменить добрую часть тренажёров в спортзале, но правила безопасности едины везде. И одним из главных пунктов безопасности является замок. Если вы «чайник», то вам не нужно вдаваться в бесконечные описательные особенности замков для гифов. Уясните для себя всего лишь три разновидности устройства замков:

Гайка – надели диск на гриф и завернули гайку. Минус в том, что многим спортсменам со временем просто надоедает закручивать и раскручивать гайку на гладкой поверхности.

Пружина – надели диск на гриф, надели пружину, сдавили и отпустили. Вроде всё просто, но если вы повернёте штангу вертикально, пружина их не удержит. Последствия самые разные – от испорченного пола до травмы.

Втулка – надевается мгновенно, удобно фиксируется и гарантирует мощный уровень закрепления. Существуют и дополнительные стопоры в виде болта или пружинной защёлки, что, кстати, распространено на большинстве международных соревнований.

Вряд ли после всех вышеописанных особенностей, у вас возникнет желание искать ответ на вопрос «как сделать штангу дома?». Здоровье дороже. В «полевых условиях» вы потратите очень много времени на безопасность инвентаря и не факт, что сможете добиться в этом непростом деле успеха. Кроме того, штанги лучше приобретать с насечкой – она позволяет повысить комфорт при выполнении упражнений – ладонь предохраняется от излишней потливости, а гриф не прокручивается. Для домашних целей вам «за глаза» хватит грифа с посадочным диаметров в 25 или 30 мм. Оставьте 50 мм бодибилдерам.