НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу в домашних условиях? Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Сколько в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Систематичность занятий, безусловно, важна. Но сразу не стоит начинать с большого количества повторений, иначе на следующий день мышцы ног будут настолько болеть, что вы откажетесь от приседаний вовсе. Это упражнение хорошо тем, что задействует не только ягодичные мышцы, но также и мышцы бедер, голени, спины. Удобство приседаний в том, что их можно выполнять дома, не посещая спортзал, а для утяжеления и постепенного увеличения нагрузки можно брать в руки любые домашние предметы.

Что касается количества, то первый раз выполните дважды в день по 10-12 приседаний. На следующий повторите указанное количество приседаний трижды в день и постепенно переходите на выполнение упражнения утром и вечером, делая каждый раз 3-4 сета по 12 повторений. Не стоит переусердствовать. Дополняйте приседания утяжелением в руках только после того, как ваши мышцы адаптируются к таким нагрузкам. При этом вытянутые руки держите прямо перед грудью. Их мышечный каркас тоже немного прокачается. Главное — система, регулярность занятий и сочетание их с дополнительным употреблением белковой пищи. Она позволит сделать мышцы сильнее, выносливее.

Итак, приседания для накачивания ягодичных мышц следует делать грамотно. Конечности должны находиться на ширине плеч, носки стоп надо немного развести в стороны. Спинку обязательно нужно держать прямо, не наклоняясь вперед. И о прессе тоже не стоит забывать — держите его! Сгибание конечностей должно проходить только до уровня параллельно с полом, не ниже. Отрывать от пола пятки нельзя. Далее, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке, можете в конечной точке попружинить, то есть выполнить мелкие раскачивающиеся приседания. Напряжение мышц спины и пресса чувствовать при этом надо обязательно. Для разнообразия можно попробовать приседать и на одной ноге. Если сначала будет тяжело — держитесь за опору.

Можно попробовать и приседы с широко расставленными ногами, которые отлично прорабатывают внутренние мышцы бёдер и средние ягодичные.

imolodost.com

Сколько раз нужно приседать чтобы накачать ягодицы?

Как накачать мышцы ягодицпотребуется 10-15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений. 1. ПриседанияПриседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.Рекомендации:- Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.- Не отрывать пятки от пола.- Спину держать прямой.- Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

2. ВыпадыДля похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги - на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:- Держать корпус и спину прямо.- Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.- Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание тазаВыполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:- Не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ:

info-4all.ru

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу — сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.

При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

www.fitnessera.ru

Как приседать чтобы накачать попу

Содержание статьи:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Каждая девушка мечтает об упругой и красивой попе. Но, к сожалению, эта часть тела относится к проблемным зонам, поэтому придать ей совершенную форму порой бывает непросто.

Однако терпение, упорство и желание достичь желаемого помогут добиться требуемого результата. Многим известно, чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо заняться приседанием.

Это упражнение является самым эффективным для обретения желаемых форм.

Как приседать девушке правильно, чтобы накачать попу?

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Прежде всего, новичкам необходимо освоить несколько важных правил:

необходимо начать с легких упражнений, выполняя небольшое их количество –нагрузка должна увеличиваться постепенно;
желательно получить наставления от опытного тренера, чтобы освоить правильную технику приседаний;
при выполнении упражнения важно напрягать пресс, чтобы поддерживать мышечный корсет;
во время приседаний спина удерживается прямо, а пятки прижаты к полу;
любое упражнение требует правильного дыхания, оно должно быть ровным и медленным.

Итак, преимущества выполнения такого упражнения состоят в следующем:

повышается гибкость, улучшается координация, развиваются силовые качества;
восстанавливается сердечная деятельность;
улучшается состояние сухожилий и суставов, что снижает вероятность травм;
стимулируется кровообращение в области малого таза.

Выполнять приседания можно в домашних условиях. Это упражнение не требует использования специального оборудования.

Виды приседаний, которые помогают накачать попу

Существует несколько видов приседаний, которые различаются между собой техникой выполнения. В каждом упражнении задействована определенная группа мышц, однако все они направлены на укрепление ягодиц. Если придерживаться общих правил исполнения, накачать попу и придать ей соблазнительную форму будет достаточно просто. Но это не значит, что не придется прилагать усилий.

Классическое приседание для укрепления попы

Стандартный вариант приседания выполняется следующим образом. Девушка становится прямо, стопы находятся почти на ширине плеч. Колени сгибаются, а таз опускается вниз и слегка отводится назад. Спина должна оставаться прямой, а бедра находиться параллельно полу. Затем так же медленно следует подняться, приняв исходное положение.

Желательно приседать на глубину, как минимум, на уровень коленей. Если мышцы разработаны, можно садиться глубже, что только положительно скажется на общем результате.

Приседание поочередно на каждую ногу для укрепления попы

Стоит сразу отметить, что этот вид приседаний может вызвать сложности у новичков.

Таким образом, если принято решение использовать данное упражнение для получения большей эффективности, на первом этапе рекомендуется придерживаться за спинку стула.

Суть упражнения заключается в том, чтобы поочередно опускаться на одну ногу, а вторую выдвигать вперед. Более опытные девушки уже не пользуются помощью стула, а, наоборот, усложняют себе задачу, усиливая нагрузку гантелей.

Приседание между бедер для укрепления попы

Еще один действенный вид приседания – между бедер. Для этого девушка становится в исходную позицию прямо, спина прямая, ноги широко расставлены. Необходимо выполнить приседание между бедер, разведя их в стороны. Желательно удержаться на несколько секунд в таком положении. Данное упражнение разрабатывает не только мышцы ягодиц, но и внутренней части бедер.

Однако не стоит сразу пускаться во все тяжкие и принимать на себя непривычную нагрузку. Как минимум, на следующий день будут болеть все мышцы.

Как максимум, произойдет разрыв сухожилий или появятся другие травмы. Специалисты дают совет новичкам, говоря о том, что необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно.

Внимание!

Так приседания будут результативнее, а вероятность травматизма практически сведется к нулю.

Чтобы иметь красивую и подтянутую попу, придется приложить достаточно усилий, а также поддерживать полученный результат в дальнейшем.

Видео, как правильно приседать, чтобы накачать попу

На видео ниже вы можете посмотреть, как правильно приседать, чтобы накачать попу и в целом улучшить физическую форму тела.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2016/12/22/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu.html

За сколько можно накачать попу девушке в домашних условиях приседаниями

Красивые женские формы приковывают взгляды мужчин и заставляют завидовать других девушек.

Для многих они являются даром природы, но на самом деле достичь желаемого рельефа можно лишь с помощью длительных и изнурительных тренировок.

Диета может помочь лишь скинуть лишний вес, но не округлить формы, поэтому худышкам этого будет недостаточно. Для достижения результата потребуется совмещать занятия спортом и правильное питание.

Однако даже в таком случае не все девушки понимают за сколько можно накачать попу (ягодицы) в домашних условиях и боятся, что на различные приседания нужно тратить слишком много времени. Специалисты советуют не задумываться о таких мелочах и продолжать тренироваться. Ведь при грамотном подходе к занятиям на весь процесс уходит менее получаса, а результат станет заметен уже через 2-3 месяца.

Время необходимое для достижения результата

Сколько дней понадобиться для достижения цели важно знать представительницам женского пола. Ведь многие из них готовятся к соревнованиям, выпускному, свадьбе и т. д. В такие дни необходимо выгладить шикарно, поэтому понять, за какое время можно накачать ягодицы девушке, которая находится в домашних условиях, крайне важно.

Помочь решить этот вопрос может не только осознание того, сколько раз в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, но и соблюдение определенных правил:

Корректировка своего рациона питания. Необходимо исключить кондитерские изделия, фаст фуд и выпечки. Вместо них, в ежедневном меню должно быть больше кисломолочной продукции, рыбы, мяса, овощей и фруктов. В пище должно быть много белка, ведь без него мышечные ткани перестанут расти. Из-за этого нюанса сложно будет предугадать за какое время можно накачать попу девушке, которая занимается в домашних условиях;
Заниматься спортом, чтобы накачать попу придется через день. Ведь мышечные ткани должны успевать восстанавливаться, а на сам процесс понадобиться находить по 30 минут в день;
Занятия должны проходить в быстром темпе и желательно их усложнять с помощью дополнительных грузов по 5-7 кг. В таком случае накачать попу можно будет значительно быстрее.

Несмотря на соблюдение всех правил, вопрос о том можно ли накачать попу дома за 3 месяца достаточно актуален. За этот временной период ягодичная мышца станет лучше выглядеть, но наилучшего результата возможно достичь лишь за 6-12 месяцев.

Результат за 7 дней

Даже самые оптимистичные прогнозы касаемо того, за сколько можно накачать ягодицы исключают результат за 7 дней, так как для этого необходимо больше времени и месяцы тренировок. За неделю можно лишь слегка улучшить тонус мышечных тканей попы. Накачивание мышц станет заметно значительно позже.

Понять, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу и какое количество времени на это тратиться можно, ориентируясь на такую программу занятий:

Классические приседания. Они позволяют накачать мышцы ног и ягодиц. Для выполнения упражнения потребуется выпрямить спину и расставить ноги по ширине таза. Сгибая ноги, следует отводить попу слегка назад. Выполнив приседание нужно вернуться в первоначальную позицию. Сначала приседания даются нелегко, поэтому сколько их нужно делать в день, чтобы накачать ягодицы отчасти будет зависеть от выносливости спортсменки. Однако стандартно идет 15-20 повторов;
Широко расставив ноги. За счет такой стойки можно накачать внутреннюю поверхность бедра. Выполняется она аналогично простому классическому виду, но ноги ставятся немного шире. Подсчет того, сколько раз надо приседать, чтобы накачать ягодицы ведется, как и в случае с предыдущим упражнением, но нужно стараться делать 20 повторов.
Узко расставив ноги. В этом случае можно накачать мышцы попы, так как именно они больше всего работают в такой стойке. Отличается это упражнение от предыдущих тем, что надо собрать вместе ноги. В этом стойке нужно постараться сделать 20 приседаний;
Баланс. Правильно выполнить такой тип упражнения можно, расставив ноги по ширине таза, и при этом следует приподнять одну ступню так, чтобы пятка не касалась пола. Затем выполняется приседание с опорой на конечность, которая плотно стоит. После выполнения упражнения, его следует повторить на другую ногу, а всего придется сделать 20 повторов;
Книксен. Для правильного выполнения упражнения потребуется скрестить ступни. Во время приседания необходимо сформировать прямой угол в коленях и перенести массу тела на конечность, которая находится немного впереди. У свободной ноги пятка не должна касаться пола. Ответить сколько таких приседаний надо выполнить, чтобы накачать ягодицы не так и просто, потому как не все их могут сделать. Для начала можно начать с 10-15 повторов;
На одной конечности. В этом случае основная нагрузка идет на мышечные группы спины, заднюю половину бедра и попу. Новичкам потребуется надежная опора, например, стул. Далее, нужно опереться на него и отвести одну конечность вперед, согнув ее в коленном суставе. Во время приседания нужно постараться перенести вес тела вперед. Сделать упражнение нужно 10-15 раз.

У многих девушек есть не так много свободного времени, поэтому следует узнавать заранее о том, за сколько месяцев или дней можно накачать попу и какие в этот период нужно делать упражнения. Для этого желательно проконсультироваться с опытным тренером, чтобы знать правильную технику выполнения движений.

Результат за 14 дней

Две недели также не вписываются в то, за сколько времени можно накачать ягодицы. Этого временного промежутка хватит, чтобы они подтянулись, но не более. Однако к этому моменту девушка становится более опытной и начинает понимать многие нюансы, а именно:

Занятия должны проводиться через 1-2 часа после приема пищи или натощак;
Накачать попу можно если заниматься через день по 20-30 минут;
Количество повторов упражнений постепенно следует увеличивать;
Перед тренировкой нужно разогреть мышцы, поэтому обязательно проводится 10 минутная разминка;
Утяжелить приседания можно с помощью гантелей. Их нужно взять в каждую руку и во время выполнения упражнения вытягивать конечности вперед. Такой прием позволяет быстрее накачать попу;
Ходьба на ягодичных мышцах может помочь их накачать. Для этого придется сесть попой на пол, согнуть ноги в коленях и ухватиться за них руками. Далее, нужно делать движения ягодичными мышцами словно при ходьбе.

За месяц

Через месяц можно будет увидеть первые результаты. Сказать, что это время является ответом на вопрос, за какой срок можно реально накачать ягодицы, нельзя, но мышечные ткани уже незначительно увеличатся в размерах.

Девушка уже будет выполнять упражнения на автоматизме и делать не менее 3 подходов в день по 20-25 приседаний. Количество повторов желательно не увеличивать, чтобы удалось накачать попу, а не высушить ее.

Подходов можно сделать больше, но не более 5 за 1 тренировку.

Отдыхать между подходами следует не менее 10 минут, но со временем это время нужно сократить до 5. Если мышцы быстро привыкают к нагрузкам, то нужно добавлять усложненные упражнения и отягощение в виде груза. В ином случае качественно накачать попу не выйдет.

Правильная техника выполнения приседаний

Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы также зависит от того, как выполняются приседания. Делая упражнение, нужно смотреть за такими моментами:

Спина не прогибается;
Колени находятся непосредственно над стопами, которые плотно прижаты к полу;
Дыхание следует держать под контролем. Во время приседания необходимо делать вдох, а возвращаясь в исходное положение выдох.

Желательно сделать несколько подходов перед зеркалом, чтобы увидеть свои ошибки. В некоторых случаях лучше проконсультироваться со специалистом и у него можно будет узнать за какой срок получится накачать попу.

Фото до и после

Многие девушки выкладывают свои фото в интернет, чтобы показать, как они смогли накачать попу и сколько нужно времени понадобилось на это.

На них ровняются другие представительницы женского пола, которые также стремятся приобрести сексуальные формы.

Для примера девушка, выложившая свою фотографию до и после, первоначально не знала сколько надо качать попу, чтобы появился результат. Однако она достигла своей цели и ее ягодицы можно увидеть ниже:

Накачать попу можно в домашних условиях. Для этой цели будет достаточно делать упражнения для ног по типу приседаний. При желании можно проконсультироваться с опытным тренером. Он сможет сказать сколько раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли и посоветует качественные комплексы.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/omyshcax/za-kakoe-vremya-mozhno-nakachat-yagodicy-skolko-prisedat.html

За какое время можно накачать ягодицы?

Иметь привлекательное тело может любая женщина. Многие считают, что красивая фигура – это подарок природы, однако это не так. Хорошие формы – это громадный труд. Чтобы сделать свое тело близким к идеалу нужно постоянно работать над собой. Одной диетой этого не добиться. Важно подобрать правильный тренинг с наиболее результативными упражнениями.

Существует множество методик, помогающих накачать ягодичные мышцы. Некоторые можно выполнять даже в домашних условиях. Итак, давайте разберемся, за какое время можно действительно накачать попу.

Время, за которое можно добиться хороших результатов

Большинство считает, что для достижения требуемого эффекта не нужно много времени если заниматься ежедневно. Однако, это заблуждение. Для того чтобы ускорить результат нужно соблюдать следующие условия:

Пересмотрите свой рацион – откажитесь от сладкого и выпечки, включите творог, молоко, сырные продукты, куриные яйца, морскую рыбу и мясо. При дефиците белка мышцы не могут расти и развиваться.
Тренируйтесь три раза в семь дней, не менее 35-40 минут в день, до появления чувства усталости.
Во время занятий используйте максимально допустимое для вас отягощение – в идеале вес спортивного снаряда должен быть в пределах 5-10 кг.

Стоит отметить, что «быстрый результат» возможен лишь по прошествии 3 и более месяцев. Конечно, мышцы начнут понемногу подтягиваться и быть более привлекательными, но добиться по-настоящему шикарного результата можно не раньше, чем через 0,5-1 год. Программируйте себя на качественную, долговременную работу и не верьте тем, кто говорит, что накачать мышцы можно всего за несколько дней.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Ниже рассмотрим, сколько приседаний нужно сделать за определенный временной интервал, чтобы накачать попу. Важно помнить, что любое упражнение начинается с разогрева мышц.

Для этого поставьте ноги вместе и наклонитесь. Кончики пальцев должны стремиться к полу.

Такая техника позволит ягодичным мышцам растянутся и стать более эластичными, что в дальнейшем усилит воздействие остальных упражнений.

За неделю

Не стоит настраивать себя на то, что за неделю ваша фигура в корне изменится. Самый минимальный срок – два месяца. За неделю вы лишь слегка приведете в тонус ваши мышцы. Приседаниям нужно уделять 15-20 минут в день и 4 таких дня в неделю. Рассмотрим комплекс приседаний, помогающих накачать ягодицы:

Обычный присед. Повышает тонус в ногах. Спина ровная, ступни на ширине таза. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленках. На выдохе возвратитесь в первоначальную позу.
Сумо (широкая постановка ног). Задействует мышцы ягодиц, проблемную часть бедра. Встаньте ровно, поставьте ступни на ширину плеч, расправив носки в стороны. На вдохе сделайте приседание, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Узкая расстановка стоп. Основное внимание уделяется мышцам ягодиц. Техника очень похожа на первый вариант, только здесь ноги собраны вместе.
Баланс. Расставьте ноги на ширину таза. Оторвите одну пятку от пола. Сделайте вдох и отведите попу назад, присядьте в коленях. Перекиньте вес тела на рабочую ногу. На выдохе вернитесь в первоначальную позу и проделайте тоже самое с другой ногой.
Книксен. Скрестите ступни. Сделайте вдох и отведите попу назад. Присядьте в коленях так, чтобы получился угол 90°. Переложите массу тела на впереди стоящую ногу. Проследите, чтобы свободная нога не соприкасалась пяткой с полом. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Присед на одной ноге. Достигается существенная нагрузка, которая распространяется на заднюю группу бедренных мышц, ягодицы, спину. Приготовьте стул. Обопритесь об него руками. Встаньте на одну ногу, другую отведите вперед, согните в коленке и держите на весу. Сделайте вдох и присядьте на одну ногу. В это же время перебросьте корпус вперед, а свободную ногу – в противоположную сторону. На выдохе вернитесь в первоначальную позу.

За 2 недели

За две недели накачать ягодицы вряд ли удастся, а вот подтянуть мышцы – это да. Тренироваться лучше после приема пищи, через 2-3 часа, либо за час до еды. Занятия нужно проводить через день по 20 минут.

Как обычно тренировка начинается с разминки, а уже после с приседаний. Для этого нужно взять в каждую руку по спортивному снаряду. На приседе руки вытягиваются вперед. За один подход нужно сделать 22-25 приседаний.

После приседаний встаньте в позу «стола» и начните поднимать ноги к вверху: сначала одну, потом другую. В начале выполняйте этот тренинг с согнутой ногой, а затем с прямой, вытягивая ее назад. Еще одним эффективным упражнением является поднятие таза в положении лежа.

Важно!

Спина при этом должна быть параллельно поверхности полу, а подбородок смотрит вверх. Хороший результат поможет достичь и ходьба на ягодицах. Усаживаемся на пол, обхватываем коленки руками, а потом словно шагая передвигаемся вперед, а потом назад.

При чем движения осуществляются не ногами, а ягодичными мышцами.

За месяц

Начинать следует с 15-20 обычных приседаний, выполняя по три подхода в день с интервалом в 10 минут. Уделяя тренировкам три дня в неделю. Со временем количество подходов может быть увеличено до пяти, но при этом число приседаний не должно превышать 25 за раз.

Через месяц интервалы можно уменьшить до пяти минут. Когда эти тренинги будут даваться легко, можно добавить отягощение.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

Источник: http://myadvices.ru/za-skolko-mozhno-nakachat-yagodicy/

Как правильно приседать чтобы накачать попу?

Далеко не всегда физические тренировки приносят ощутимый результат. Особенно если это касается работы с ягодицами и бедрами. Для создания хорошего тела необходимо знать, как правильно приседать чтобы накачать попу. Только точное соблюдение ряда правил позволит избежать долгих и безрезультатных тренировок. Ведь спорт — это не только физическая сила, но и математика.

Приседаем правильно, чтобы накачать попу

Чтобы ваши приседания приносили хороший результат, необходимо оперировать всего 5 правилами. Их знает каждая девушка, желающая быть стройной. Но соблюдают их далекое все.

Правила приседаний для создания круглых ягодиц:

Не сутультесь и не выгибайтесь во время подхода;
Старайтесь напрягать пресс;
В нижнем положении фиксируйте колени над вашими стопами;
Не отрывайте от пола пятки;
Делайте ровные вдохи и выдохи.

Все это позволит воздействовать на попу и ноги наиболее качественно. При этом нагрузка на суставы будет небольшой. Вы не будете подвергаться опасности растяжений. А ваше сердце не будет перегружаться.

Кроме того, каждый подход должен продолжаться до появления здоровой мышечной усталости. Не опирайтесь на сделанное количество раз. Нормы в этом отношении у всех разные. Но в среднем, 10-15 повторений за 1 подход считается нормой для девушки.

Как приседать правильно и безопасно?

Чтобы не причинить вред здоровью и не выработать ненависть к спорту нужно начинать тренировки плавно. Делайте разминку для ног и не пытайтесь работать на износ.

Лучше заниматься в паре или в команде. Так вам будет проще приучить себя к постоянным нагрузкам. А идеальным вариантом здесь является тренер. Он позволит добиться максимальных результатов.

Не стоит ждать быстрых результатов. Подкачать попу за неделю можно, но сделать ее идеальной не получиться. Чтобы добиться успеха потребуются месяцы или даже годы работы. Все зависит от ваших способностей и желания.

Лучшая тренировка для ягодиц — это собственный вес. Не стоит делать тяжелые тренировки в спортзале, пытаясь, стать тяжелоатлетом. Ведь штанги и гантели делают мышцы более грубыми и большими. Но красоту и упругость женскому телу придают исключительно легкие, но и интенсивные упражнения.

Список приседаний для подкачки попы

Чтобы добиться хороших результатов стоит практиковать различные виды упражнений. К числу самых распространенных приседаний можно отнести:

Классику. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад;
Узкую постановку стоп. Ставим ноги вместе и приседаем;
Плие. Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны;
Баланс. Одна пятка отрывается от земли. Все усилия направлены на одну сторону;
Реверанс. Приседания со скрещенными ногами.

Такие упражнения можно чередовать с ездой на велосипеде, бегом, прыжками. Старайтесь проявлять активность, как можно чаще. Пассивный образ жизни способствует появлению слабости мышц и целлюлиту.

Также вы может разработать собственные упражнения и систему тренировок. Работа над телом — это индивидуальное дело. Поэтому общие рекомендации подходят не для каждой дамы. Следите за своими результатами. Если должного эффекта не получается, то стоит менять подход к работе.

Важные советы

Не пытайтесь совершить чудо. Сделать попу идеальной с помощью кремов, белья, ультразвукового оборудования и проч. невозможно. Не поддавайтесь рекламе и не вкладывайте в нее деньги.

Следите за своим питанием. Фигура становится неидеальной из-за неправильного рациона. И чем качественнее вы будете питаться, тем легче будет работать в спортзале.

Не гонитесь за показателями звезд и моделей. Бедра каждой девушки имеют различное строение. Следовательно, не стоит мучить себя, подгоняя ягодицы под журнальный шаблон.

Совет!

Все тренировки должны быть периодичными. Провалы в несколько дней не допустимы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю или делайте каждый день определенный комплекс. И только тогда можно рассчитывать на хороший результат.

Многие девушки годами занимаются безрезультатно и лишь, потом изучают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Не повторяйте чужих ошибок. Изучайте теорию, а потом переходите к практике. Это залог достижения цели в любом деле.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Многие девушки мечтают о красивых формах, а для этого необходимо поработать над корректировкой фигуры. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений добиться красивой формы ягодиц. Самым популярным видом тренировок являются приседания.

Надо быть готовой к тому, что за неделю фигура кардинально не изменится. Два месяца – вот минимальный срок. Приседания будут занимать 15-20 минут в день, такие тренировки должны проходить не менее 4 раз в неделю. Рассмотрим подробнее, как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Основные упражнения

Сначала осваивают простые упражнения, а потом сложные, с комплексным воздействием. Причем простые приседания приносят даже больше пользы, чем «хитрые» комплексы.

Простое приседание. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Вначале медленно приседаем на 15-20 см, попу отодвигаем назад, спину держим прямо. Продолжаем приседания, между голенью и бедром угол должен быть 45 градусов. 4-5 секунд стоим в этом положении и возвращаемся в первоначальное положение. Упражнение надо повторить 8-10 раз. Главное в этом процессе – не торопиться и не выгибать спину, иначе велик риск повреждения тканей позвоночника. Если же двигаться правильно, то укрепятся не только ягодицы, но и мышечный корсет спины, бока, бедра, голени, пресс. Кроме того, приседания улучшают кровообращения брюшных органов, что полезно для здоровья в целом и хорошего самочувствия.
Приседание «плие». Это точно такое же упражнение, только ноги в исходной позиции ставятся шире плеч, носки разводятся по сторонам, как в хореографии, близко к первой позиции. Медленно опускаемся вниз до достижения положения, словно вы сидите на стуле. Держим положение 4-5 секунд и поднимаемся. Повторяем упражне

elhow.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать попу быстро?

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете это делать дома или в тренажерном зале. Существует много различных упражнений, позволяющих проработать данную группу мышц, но надо понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и заднюю поверхность бедра, позвоночник, пресс.

Стройные ноги и упругая попа – мечта практически каждой девушки, ведь не все обладают красивой «пятой точкой» от природы. Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развитости мышц и толщины жировой прослойки. Если на первый фактор женщины повлиять не в силах, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Также они благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, помогают запустить метаболические процессы и развивают координацию. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Полезные советы

Приседания относятся к статическим упражнениям. Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в самых разных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует придерживаться простых правил и рекомендаций, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травматизм и сделать тренинг максимально комфортным:

перед началом тренировки выполняйте разминку, а заканчивайте занятия растяжкой;
не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
выберите удобный темп, не торопитесь, делать каждое движение следует точно и правильно;
напрягайте пресс, фиксируйте спину и ступни;
приседая, следите, чтобы колени не были сведены;
не садитесь слишком глубоко;
тренируйтесь в комфортной одежде и обуви;
начинайте с простых движений без отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, включите любимую музыку, приобщите к занятиям членов семьи или подруг. Не забывайте о правильном питании. Если кушать все подряд, тренировки окажутся безрезультатными. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и соблюдайте питьевой режим, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желанную форму.

Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным. Постичь технику довольно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий сводится к следующему:

Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночный столб.
Руки следует расположить, как удобно. Существует пять основных вариантов – за головой, на талии, вытянуты перед собой, согнуты в локтях и прижаты к корпусу, в замке перед собой.
Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
Сгибать колени надо до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Идеальное приседание – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
Колени всегда должны находиться над стопами, не выводите их вперед.
Удерживайте равновесие, перенесите вес тела на пятки.

Это классический вариант приседаний. Сколько нужно его выполнять, чтобы увидеть результат? Такой вопрос задают все, кто решил подкачать «пятую точку». Тренироваться следует систематически. Можно ежедневно уделять 15-20 минут приседаниям или же включить их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы практикуете через день.

Можно ли в течение недели изменить форму попы? Ответ будет отрицательным. За месяц можно достичь видимого результата, но не всегда. За сколько вы добьетесь успеха – критерий сугубо индивидуальный. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Кто-то доволен результатом своих тренировок через 3-4 недели, другие замечают эффект от тренинга через 3 месяца.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, выполнять упражнение надо 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Кроме классической техники, можно практиковать и другие вариации упражнения. Наиболее эффективными признаны приседания:

На одной ноге. Станьте прямо, оторвите одну ногу от пола и выведите ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилась позиция «пистолет». Подниматься надо плавно и медленно, руки при подъеме надо опустить вдоль корпуса. Если данная техника слишком сложная, можно одной рукой держаться за опору.

С нагрузкой. Можно использовать штангу или гантели. В первом случае гриф надо разместить на плечах. Расстояние между ступнями должно оставлять 50-60 см. приседать надо максимально глубоко, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новичкам, посещающим зал, можно практиковать упражнение в машине Смитта. Если вы занимаетесь с гантелями, держите их в руках, вытянутых вдоль туловища.

Плие. Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательные формы. Надо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседание следует выполнять до точки, в которой бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, удерживая ее за блин.

Еще одним проверенным упражнением, близким по значению к приседаниям, позволяющим проработать ягодичные мышцы, являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно корпусу. Обычно, выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Смотрите видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и занимайтесь с максимальной самоотдачей, только так можно достичь заметного результата в короткий срок. Сочетайте разные техники, практикуйте новые варианты тренинга, и ваша попа станет предметом внимания мужчин и объектом зависти женщин.

fitnessi.ru

Как нужно правильно приседать чтоб накачать ягодицы девушке

Иметь привлекательное тело желает каждая женщина, но идеальное тело – это не всегда подарок природы, а чаще всего – это огромный труд. Самые простые упражнения, как правило, являются самыми эффективными. И когда хочется скорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и иметь упругие ягодицы, то именно приседания буду самым действенным способом получить желаемый результат.

Польза приседаний

При правильном выполнении и регулярном проведении приседаний нормализуется гормональный фон, улучшается обмен веществ, мышцы становятся сильными и гибкими, появляется бодрость на целый день. Также ускоряется процесс похудения.

Однако, несмотря на то, что приседания это безопасное упражнение для ягодичных мышц и ног, оно имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

варикозное расширение вен;
грыжа;
повышенное артериальное давление;
травмы костей или суставов;
предрасположенность к геморрою;
сколиоз.

к оглавлению ^

Правила приседаний

Чтобы не получить травму и достигнуть видимых результатов, важно соблюдать несколько обязательных правил:

При приседании напрягать мышцы живота. Задействуется большая группа мышц, «корсет» бедер и позвоночника;
Спину держать прямо. Запрещается сильно ее выгибать или округлять;
Голени перпендикулярно земле (при сгибе в коленях должен быть прямой угол). Происходит воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
Пятки прижимать к полу. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что улучшает их состояние;
Дышать ровно и медленно. Обеспечивается дополнительная нагрузка на сердце и формируется здоровый сердечный ритм;
Занятия должны быть систематическими.

к оглавлению ^

Виды приседаний

О пользе, правила и вреде упражнения приседаний уже было сказано много. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные виды приседаний для создания красивых ягодиц в домашних условиях.

к оглавлению ^

Классическое приседание

Ноги на ширине плеч, медленно присесть на 20 сантиметров, спина ровная, попу отодвигаем назад и продолжаем приседать, пока колени не будут под прямым углом. Продержаться несколько секунд и вернуться на исходную. Повторить 8 — 10 раз.

к оглавлению ^

Приседание «плие»

Ноги шире плеч, носки разводятся в стороны, медленно приседаем и держим такое положение несколько секунд. Повторить 10 раз.

к оглавлению ^

Приседание «реверанс»

Ноги на ширине плеч, правая нога заносится назад, чуть задвигая за левую и ставится на носок. В таком положении выполнять приседание. Спина должна быть ровной, коленом можно касаться пола. После 5 приседаний сменить ногу и повторить.

к оглавлению ^

Приседание на одной ноге (ласточка)

Опереться руками о стул или устойчивую поверхность, встать на одну ногу, вторую отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. На вдохе присесть, одновременно перемещая торс вперед, а ногу назад. На выдохе вернуться в изначальную позу.

к оглавлению ^

Приседание с выпадами

На вдохе делается максимальный шаг вперед, колени сгибать под прямым углом, на выдохе на исходную. Делать 2 подхода по 10 повторов.

к оглавлению ^

Приседание с гантелями

Ноги на ширине плеч, прямая спина, живот подтянут. На выдохе медленно присесть, до прямого угла в коленях. Гантели держать по одной в каждой руке или одну двумя.

к оглавлению ^

Приседание со штангой

Подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Если делать такое упражнение впервые, то стоит проконсультироваться с тренером. Главное правильно поставить штангу на плечи. Со штангой выполняется классическое приседание или «плие».

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru