НОВОСТИ |
Эктоморф: характеристика вида телосложения. Эктоморфам этокто это, какое у них телосложение и как определить? Очень часто в зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Правдивы ли эти высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору мышечной массы? Правда ли, что эктоморфам и вовсе не стоит ходить в тренажерный зал? И, в конце-концов, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? Общие характеристикиИтак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается довольно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они очень плохо набирают большое количество веса. Однако попробуем разобраться.
Все дело в том, что наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 грамм чистого мышечного белка в месяц. Откуда же тогда берутся мощные показатели у людей, которые приходят в зал, которые набирают до 10 килограмм веса в месяц. Все очень просто:
Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 килограмм в месяц, но чистый мышечный прирост едва приблизиться к 300 граммам, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Т.е. фактически по скорости прогресса телосложение эктоморфа и мезоморфа набирает одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы – эктоморф может показывать высший коэффициент сила/масса по отношению к другим типам. Примечательный факт: Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 килограмм, и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, то можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда 65-75 килограммовые атлеты выжимали под 200, тянули и приседали по столько же, показывая сумму 600 килограмм, с коэффициентом сила/вес больше 4-х. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3-м. Преимущества
Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры являются именно эктоморфами. Этому способствуют следующие факторы:
Все это делает эктоморфов практически идеальными спортсменами. Однако многие, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи. Именно из-за банального недоедания, эктоморфов называют хардгейнереами! НедостаткиНесмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть такие же недостатки как и у других соматотипов.
Ставим приговор на основе внешних показателейПри определении группы эктоморфов, нужно понять эволюционно, почему эктоморф выглядит именно так. Все дело в эволюционных процессах. В частности, если вернутся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры. Следственно, весь их организм настроен на постоянное получение энергии, и большую выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости, эктоморфы и получили в свой запас медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна. Так как все таки определить эктоморфа в себе?
Тренировки и питаниеНесмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта — это вовсе не приговор. В частности, все их недостатки очень легко конвертируются в достоинства. Пожалуй самым главным из них является низкое накопление жировой прослойки. Благодаря этому, эктоморфы могут не особо сильно следить за качеством питания. Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Причиной тому – низкое содержании жира, из-за большого потребления энергии из-за усиленного базального метаболизма. Другой важной особенностью является планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии, они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен, эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это связано с быстрым метаболизмом, являющимся следствием быстрого обмена веществ. В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, то он разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками». Так, как они способны показывать впечатляющие результаты по соотношению масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – это воркаут. Ведь именно так эктоморфы могут получить явное преимущество перед другими. ИтогТеперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Ведь большую часть недостатков можно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет ваш изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 килограмм, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений. Соматотип это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И пожалуй самое главное – не существует чистого соматотипа, вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа, при общем силовом потенциале мезоморфа, с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp Оцените материалcross.expert телосложение, характеристики, особенности и примерыУ эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе. Характеристики Эктоморфа
Известные эктоморфы
Женские примеры:
Проблемы эктоморфовХотя многие обожают эктоморфов, не надо забывать, что у них есть свои собственные проблемы. Эктоморфы, как правило, страдают отсутствием формы по причине своей низкой мышечной массы. Женщины эктоморфы часто обладают плоской грудью и могут пожаловаться на то, что выглядят по мальчишески, желая более женственные изгибы. Мужчины эктоморфы прилагают усилия, чтобы увеличить свою мышечную массу и могут выглядеть жилисто. Как видите, они тоже должны упорно трудиться, чтобы достичь своих целей. Эктоморфы страдают отсутствием мышечной массы, и к тому же им нужно поддерживать вес ниже, чем у эндоморфов или мезоморфов. Кроме того, некоторые эктоморфы хотят и прилагают усилия, чтобы набрать вес — мышцы и немного жира. С возрастом, даже супер-быстрый обмен веществ эктоморфа замедляется и, как результат, они часто набирают вес, если не занимаются физическими упражнениями или не следят за потреблением калорий. Однако, это возможность для мужчин эктоморфов приобрести мышцы а женщинам, желающим побольше изгибов – получить их. Брэд Питт например, стал намного менее эктоморфным за последние несколько лет, как и Кейт Мосс. Тренировки и план питания эктоморфаУ эктоморфов может быть недостаточный вес, но достаточно много излишнего жира и недостаточно мышечной массы. Поэтому, тощих людей, которые выглядят в обнаженном виде не очень привлекательно, можно назвать термином «худые толстяки». Например худые люди с брюшком или обвисшей кожей. Эктоморфы могут извлечь пользу, как и две другие группы телосложения, от измерения уровня жира в теле. Даже эктоморфы не могут обойтись без упражнений, чтобы получить супер-модное подтянутое тело. Если вы хотите такую форму, необходимо нарастить мышечную массу. Диета эктоморфа должна содержать питательные и высококалорийные продукты питания для обедов и перекусов, такие как орехи, семечки, сухофрукты, и крахмалистые овощи. Кроме того, попробуйте диету для набора веса для эктоморфов, если хотите прибавить в весе. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то неплохо будет обратиться к врачу, для выяснения любых медицинских противопоказаний. Например люди, испытывающие потерю веса и страдающие гипертиреозом — не в состоянии набрать вес и, как правило гиперактивны и беспокойны. gvinevra.ru Эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. А кто вы? Уход за кожей лица и тела
Итак, начнем! Эктоморфы. К этому типу принадлежат манекенщицы и классические фотомодели. Другими словами, это – астеники. Они высокого роста, с длинными конечностями, тонкими костями и небольшими суставами. Талия, как правило, слабо выражена, так как эктоморфы имеют узкие бедра и узкие плечи. Подкожного жира у них очень мало. Как, впрочем, и мышц. Большое преимущество эктоморфов – ускоренный метаболизм. Они из тех, про кого говорят: «Не в коня корм». И правда, набрать вес им очень сложно. Непросто им и накачать мышечную массу. Многие завидуют эктоморфам, завидуют тому, что они могут есть сколько угодно и не набирать вес. Но мало кто из завистников задумывается, что есть и обратная сторона медали. Женщины такого телосложения часто стесняются своих форм, а точнее – их отсутствия. Нулевой размер груди и плоские ягодицы – бич эктоморфов. Кроме того, мало иметь просто худое тело, вне зависимости от конституции необходимо поддерживать его в форме, занимаясь спортом. Мне часто приходилось видеть на пляжах девушек, прекрасно выглядевших в одежде. Стройные, длинноногие! Но впечатление резко портилось, когда они раздевались и оставались в купальниках. Парадокс в том, что, несмотря на небольшое количество жира, у них может быть отвисший животик и целлюлит на ягодицах. Так что мой призыв к эктоморфам: не отказывайтесь от спорта! Если у вас нет целей выступать на конкурсах культуристок (рельефных мышц вам не накачать без гормонов), то спортзал вам принесет только радость, потому что ваше тело хорошо реагирует на физическую нагрузку и быстро обретает форму. Только не перетренируйтесь! Выносливость – не ваша сильная сторона! Специальных диет для эктоморфов не существует, им можно посоветовать питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день. Белок им необходимо употреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса. Мезоморфам в плане фитнеса повезло. Именно они – частые участники фитнес-соревнований. Это – прирожденные спортсмены. Тип их телосложения можно охарактеризовать словом «атлетический». Чистых мезоморфов мало, считается, что их не больше 10-15 процентов от всего населения земного шара. Мезоморфы легко набирают мышечную массу – их особенность в том, что они очень быстро перерабатывают белок из пищи в мышечную ткань. Благодаря фитнесу они способны очень быстро заполучить рельефное тело. Однако, в их случае велик риск перекачаться и нарастить ненужный мышечный объем. Если же у мезоморфа появляется лишний вес, то сбросить его для него не проблема. Казалось бы, живи да радуйся! Но не все так радужно. Жирок представители этой категории также набирают достаточно быстро, если перестают следить за собой. Так что правильное питание и умеренные физические нагрузки для мезоморфа необходимы. Их рацион должен состоять из небольшого количества жиров – 10-20 процентов. Остальное – белки и углеводы, примерно поровну. А теперь об эндоморфах. Женщины этого типа считаются самыми сексуальными! Плавные линии их тел и округлые формы буквально завораживают мужчин. Большая грудь и выпуклые ягодицы – их главные козыри в борьбе за мужское внимание и предмет зависти других дам. Мэрилин Монро была эндоморфом, и этим все сказано! Особенность этого типа телосложения – большое количество подкожного жира. Эндоморфы очень легко набирают лишний вес, а чтобы его сбросить необходимо приложить большие усилия. Виной всему замедленный обмен веществ. Чтобы оставаться в форме им необходимо следить за потреблением жиров и углеводов, а основной упор нужно сделать на белки. Читайте: Что на самом деле дают антицеллюлитные маски Лучше всего поделить меню: утром можно позволить себе жиры и углеводы в разумных количествах, а во второй половине дня отдать предпочтение белкам. Нельзя им садиться и на строгие, шоковые диеты, иначе они рискуют еще больше замедлить и так небыстрый обмен веществ. Что касается физических тренировок, то ставку делать надо на жиросжигательные кардионаргузки и умеренные силовые. Кстати, эндоморфы достаточно легко набирают мышечную массу. Так что через некоторое время регулярных занятий в зале они обязательно увидят результат!Напоследок скажу — чистые типы телосложений встречаются достаточно редко. Но преобладающий определить – не проблема. Однако, вы не ошибетесь если будете тренироваться и питаться правильно к какому бы типу телосложений вы не принадлежали! (Visited 164 times, 1 visits today) for-skin.ru Эктоморф — что это за тип телосложенияЭктоморф - это кто? Нельзя поспорить с тем фактом, что каждый человек индивидуален, не только по особенностям характера, но и по природному сложению тела. 1 Типы фигурыФизиология выделяет 3 типа фигуры:
Для мезоморфа характерна ярко выраженная мускулатура. Такая фигура отличается отсутствием подкожного жира. Эндоморфы имеют более округлую форму, с высоким процентом жира. И, наконец, эктоморф - это тип фигуры, когда человек имеет склонность к худобе. Именно эти люди чаще всего смотрят на всех с подиума и страниц глянцевых изданий. У данной категории людей имеются настоящие проблемы с набором массы тела.  2 Основные чертыЧеловек с данной фигурой имеет достаточно мало физической силы, к особенностям телосложения можно отнести:
К преимуществам данного типа фигуры можно отнести отсутствие жировой ткани. Когда происходит набор мышечной массы, то жир не набирается. Стать эктоморфом нельзя - это физиология человека. Красивое рельефное тело для эктоморфа - не сложность, а результат труда над собой. Часто у таких людей нет жира в области живота, и поэтому для них пресс с кубиками не является чем то недостижимым.
3 Образ жизни и набор весаЕсли эктоморф желает подкорректировать свою внешность, то начать ему следует с перемены образа жизни. Любая стрессовая ситуация встанет стеной для набора веса. Эктоморфам следует избегать стресса, надо поберечься от депрессии. Специалисты рекомендуют при любом нервном перенапряжении заниматься йогой или массажем. Людям этого типа для снятия стресса поможет медитация или сон. Люди с такой фигурой нередко мучаются отсутствием сна, поэтому как раз им и важно нормализовать 8-ми часовой отдых. Нелишним будет поспать днем хотя бы полчаса. Это замедлит очень быстрый метаболизм. Следующий момент - это набор массы тела. Для эктоморфа эта задача чрезвычайно непростая. Питательных веществ, которые попадают в организм эктоморфа, часто бывает недостаточно. Им вполне хватает 2-3 приемов еды в день. С этим и надо бороться.
Питаться эктоморф должен как минимум 5-6 раз в день, с промежутком между приемами пище не более 2,5 часов. Порции при этом должны иметь средний размер. Нельзя забывать о питье, воды эктоморф должен выпивать не менее 2 л. Дополнительно специалисты дают следующие рекомендации:
Приведя в норму образ жизни и наладив питание, эктоморфу будет проще добиться поставленного результата.
4 Как нарастить мышечную массу?Чтобы нарастить мышечную массу, надо правильно составить программу тренировок. Программа должна быть не длинной, но достаточно интенсивной. Связано это с тем, что эктоморф не обладает большими физическими силами и выносливостью, длинные тренировки для него будут мучительными. Тренировка должна выстраиваться по сплит-системе, которая включает в себя разделение тела на 2 или 3 части. Занятия совершаются 2 или 3 раза в неделю, и происходит чередование, сначала, допустим, тренируется одна часть, а затем другая. Например, сначала грудь и трицепсы, потом торс и ноги. Для определенной группы мышц эктоморф должен включать базу занятий. Группы мышц прорабатываются по-разному. Делается по нескольку подходов по 7-10 раз. Между каждым подходом требуется обязательный отдых не менее одной минуты. Если делается группа упражнений на различные мышцы, то отдых необходим не менее 5 минут.
Увеличить интенсивность разрешается только тогда, когда увеличена масса тела. Мышечная масса эктоморфа восстанавливается дольше, именно поэтому необходим отдых и интервал между подходами. Сокращать время отдыха нельзя. Следует использовать вспомогательные средства отдыха, такие как: массаж, сауна, бассейн, медитация. Программа занятий эктоморфов имеет определенную специфику. Ее продолжительность не может превышать 45 минут, и комплексы упражнений следует изменять каждый месяц. Также нужно строго следить за питанием. Перед тем как приступить к тренировке, следует подкрепиться, например, кашей, но только не манкой, или фруктами, овощами. Эти продукты являются медленными углеводами и поддерживают организм во время интенсивной тренировки. Организм питается глюкозой всю тренировку. Принимать воду во время занятий следует каждые 15 минут. А когда тренировка закончена, надо плотно покушать продуктами с большим содержанием белков и углеводов. Прием добавок значительно увеличивает мышечную массу эктоморфа и может сократить временные рамки по достижению желаемого результата. Полезны поливитамины, белково-углеродные смеси (гейнеры). При добавлении 3 порций такой смеси к обычной пище мышечная масса значительно увеличится.  По причине, свойственной физиологии эктоморфа, бодибилдинг ему не запрещен. Если есть упорство, целеустремленность, то успех обеспечен в любом виде спорта. Эктоморфы, вопреки всему, занимаются бодибилдингом, не соблюдая никаких диет, обладают шикарным рельефным телом. Порой, даже превосходят в этом мезоморфов. Эктоморф - это человек с достаточно худощавым телосложением, сухими мышцами, придать форму которым очень проблематично. Но если вести грамотную диету, заниматься у тренера-специалиста, то обязательно все получится. popravsya.ru Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу "Нет ничего невозможного" - именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют "дрищами". А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?Большинство эктоморфов - люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие. Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина - базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна. Из-за его недостатка и наблюдается плохой рост мышечной массы, кроме того, ввиду отсутствия необходимого количества миогенина в организме, последний не выделяет достаточный объем энергии, что негативно сказывается на силовых нагрузках, без которых, как известно, рост массы также невозможен.Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости "убивать" пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков - достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету. Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань. Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут "съедать" сами себя. Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься регулярно. Снижаем стресс - набираем вес!Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также негативно влияют на тренировочный прогресс, поскольку они провоцируют выработку кортизола - катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях. Соответственно, любого рода стрессы по возможности необходимо свести к минимуму. В качестве профилактики психических расстройств отлично подходит йога, либо же просто банальные дыхательные упражнения, во время которых желательно закрыть глаза и, следя за правильным дыханием, говорить что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи. А чтобы снизить саму вероятность проявления стрессов, следует стараться в будничной жизни проявлять как можно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью. Просто, если вам, к примеру, необходимо куда-то сходить по работе, имейте в виду, что потраченная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более длительного, чем обычно, отдыха.К слову, об отдыхе - опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.  Эктоморф тренировкиЧто касается расхода энергии - данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках. Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардионагрузки, а еще лучше - вообще убрать из своей программы. База и только база! Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм плохо накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать ему (организму) на это время. Идеальный вариант - 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни в коем случае не тренируйтесь, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина - это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела. Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности. В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.  Эктоморф питаниеПравильное питание - один из важнейших факторов прогресса, если речь идет об эктоморфах. У худощавых людей, к слову, есть в этом плане и свой плюс - они могут есть сколько угодно, не боясь поправиться, т.к. организм переварит поступившую в него пищу очень и очень быстро. Отсутствует также необходимость сокращать количество жиров и углеводов в рационе. Скорее наоборот - вы должны стараться получать из пищи как можно больше жиров, естественно, полезных, ненасыщенных, вроде рыбы, орехов, семечек, оливкового масла и пр., поскольку они не просто высококалорийны, а еще и содержат в себе необходимые вещества для строительства мышц. Однако не стоит принимать больше жиров в ущерб углеводам, т.к. именно последние трансформируются в столь необходимую для эктоморфа энергию, и при этом практически не откладываются в виде жировой ткани. Углеводы после тренировки помогают восстановить организм, в качестве их источника используйте коктейль, например, в виде гейнера. Мальтодекстрин, содержащийся в нем, относится к простым углеводам, каковые, собственно, и нужны в послетренировочный период. Впрочем, растительными "углями", такими, как брокколи или цветная капуста, пренебрегать не стоит, а также углеводами медленными (фасоль, чечевица, овсянка, макаронные изделия и пр.), которые вообще должны составлять основную часть вашего рациона.Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%. Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно! Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки. Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из "подручных средств" - овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. - благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны. Опять же, о фруктах. Несмотря на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них тоже нельзя, поскольку именно овощи и фрукты помогают усваиваться всей остальной пище. Пейте помногу воды в день - от 2 литров и более. По возможности купите и пейте какие-нибудь витамины для спортсменов. И самое главное - не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что "я действительно могу добиться того, чего захочу"! 14.07.2014 15184 1Опубликовано: Winstrolll ironflex.com.ua Все о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфахНапример, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно — тип его телосложения (соматотип). Если ты худой от природы, это вовсе не значит, что ты не сможешь построить мускулистое тело. Единственное но – придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой. Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?Всего соматотипов существует три:
Так вот, от того к какому из этих трех типов ты относишься, во многом зависит твой успех в телостроительстве. Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации. Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, тебе шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути. Т.е. ты можешь выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу. ЭктоморфОбхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость. МезоморфОбхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях. ЭндоморфОбхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение. Типы телосложения, детальное обсуждениеЭктоморфЭтот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы. Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов. Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды. МезоморфДанный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику. Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью. Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейт nutrinews.ru ЭКТОМОРФИЯ - это... Что такое ЭКТОМОРФИЯ?Эктоморфия — (эктоморфный соматотип) по конституциональной схеме У. Шелдона, характеристика развития органов и тканей, образующихся из эктодермального зародышевого листка, выражается в основном в развитии покровов и нервной системы, слабом абсолютном развитии … Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь. Эктоморфия — – один их трёх типов телосложения, по Шелдону. Согласно теории Шелдона, отличается преобладанием в ходе развития эмбрионального эктодермального комплекса. Синонимы: Нормостеническое телосложение, Астеническое телосложение … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике Эктоморфия (эктоморфный соматотип) — по конституциональной схеме У. Шелдона, характеристика развития органов и тканей, образующихся из эктодермального зародышевого листка, выражается в основном в развитии покровов и нервной системы, слабом абсолютном развитии жировой, мускульной и… … Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь. Эктоморфный, Астеничный (Ectomorphic) — данный термин используется для описания специфического типа телосложения. Люди, имеющие такое телосложение, обычно худые, имеют высокий рост и большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом. Эктоморф (ectomorph). Эктоморфия (ectomorphy).… … Медицинские термины Телосложение — (англ. Constitution) размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… … Википедия Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… … Википедия КОНСТИТУЦИОНАЛЬНАЯ ТЕОРИЯ — Общий термин, применяемый для обозначения любой из нескольких теорий личности, в которых основное значение придавалось наследуемым аспектам, особенно тем характеристикам морфологии и физиологии, которые являются органическими, генетическими и… … Толковый словарь по психологии ЭКТОМОРФНЫЙ, АСТЕНИЧНЫЙ — (ectomorphic) данный термин используется для описания специфического типа телосложения. Люди, имеющие такое телосложение, обычно худые, имеют высокий рост и большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом. Эктоморф (ectomorph). Эктоморфия… … Толковый словарь по медицине psychology_dictionary.academic.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Мужские примеры:
Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы среди нас! Это не анонс фантастического блокбастера и не реклама книги в жанре фэнтэзи. Это все о нас! Потому что эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы – это мы, в зависимости от типа нашего телосложения. Сразу скажу – идеального типа не существует. Просто у каждого из них есть свои преимущества, а есть и недостатки. Кроме того, поддерживать себя в форме необходимо всем, вне зависимости от телосложения!
