Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале. Сколько в неделю тренироваться


Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

YouTube Трейлер

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

  1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
  2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
  3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

  1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
  2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
  3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесс, как правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

  • силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
  • режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

  • качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
  • аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
  • состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
  • прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресс

do4a.com

Сколько раз в неделю тренироваться?

Прежде чем, ответить на вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам, необходимо четко представлять, для чего вы хотите пойти в тренажерный зал, и уже от этого отталкиваться.

В силу специфической нагрузки в тренажерном зале, в отличие от других видов спорта, например, плавания, легкая атлетика, где тренировочный процесс подразумевает под собой, обязательные, регулярные 5-6 разовые тренировки в неделю, а то и по две тренировки в день (утром и вечером) для повышения спортивных показателей, тренировки с отягощением (силовой тренинг) могут быть 2, 3, 4,5-ти разовые в неделю, в зависимости от программ тренировок, и во всех случаях, будет прогресс, как в росте силовых показателей, так и в росте мышечной массы, или сжигания жира. Поэтому, особенно новичку, очень сложно определиться с оптимальным количеством тренировочных дней в неделю, для того чтобы достигнуть желаемой цели в тренажерном зале.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Развеем сразу все мифы и сомнения, нельзя тренироваться один день в неделю, и прогрессировать, либо сжигать жиры. Тренировочного стресса будет просто недостаточно, чтобы запустить активный процесс сжигания жира, или роста мышечной массы.

Определяемся с целью

Если ваша цель накачать немного мышцы, поддержать тело в тонусе, то вам будет достаточно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, особо не напрягаясь, так сказать в свое удовольствие.

Если ваша цель сбросить лишний вес, стать более фигуристым (ой), сжечь лишние калории, то ваш тренинг должен быть направлен исключительно на аэробную работу, а также на изменения вашего рациона питания. Таким образом, 5 раз в неделю вы тренируетесь по 1-1,5 часу в аэробном режиме (бег, скакалка, прыжки и прочее), корректируйте свое меню.

Если ваша цель, нарастить огромные мышцы, то на начальном этапе вам хватит 3 раз в неделю по 2 часа, а потом уже можно экспериментировать, различные тренировочные программы, с 4-5 дневным тренингом в неделю. Главное поймите, чтобы достигнуть этой цели, одного регулярного хождения в тренажерный зал будет мало, необходимо будет терпение, упорство, способность терпеть мышечную боль, ну и, конечно же, в будущем употреблять ААС, без них, к сожалению, бицепс в 50 см вы не получите.

А теперь перейдем к теории, как все это работает, и сколько нужно отдыхать между тренировками.

Отдых между тренировками

Чтобы понять, сколько отдыхать между тренировками именно вам, вы должны понять принцип роста и восстановления мышц. Мышцы растут не на тренировке, а дома, когда вы отдыхаете, таким образом, происходит активное восстановление мышечной ткани, микротравмы мышц, полученные на силовой тренировке заживают, а потом уже идет заветный рост мышц (суперкомпенсация).

То есть если вы будите недостаточно давать своим мышцам отдых после тренировки, эффекта от таких занятий в тренажерном зале не будет, даже если вы будите правильно питаться и тренироваться, и наоборот, если вы дадите своим мышцам слишком большой отдых, наступит растренированность, сила и мышечная масса начнут уменьшаться.

Ваша задача, найти золотую середину между растрениированностью и перетренированностью мышц. Все постигается с опытом, со временем вы поймете сколько надо давать мышцам отдых, чтобы они начали расти.

Если брать стандарт, то в среднем, у большинства атлетов, тренировки проходят 3 раза в неделю, то есть, понедельник, среда, и пятница, или вторник, четверг, и суббота. Тренируясь по различным сплит системам (когда прокачка каждой мышцы распределяется по каждому отдельному дню), можно тренироваться по 4 или 5 раз в неделю, например, понедельник, вторник, далее следует один день отдыха, четверг и пятница. Мы вам рекомендуем придерживаться стандартным схемам отдыха между тренировками (3 раза в неделю).

Следующий важный момент, который обязательно должен учитываться, в построение схем отдыха между тренировками, это нагрузка, получаемая в тренажерном зале. Чем больше тренировочный стресс, тем дольше будет, происходит восстановление. Одни мышцы, например бицепс, трицепс восстанавливаться быстро, другие медленно, например мышцы ног, спины, груди. Другими словами, чем больше тренируемая мышца, тем больше надо дать время отдыха между их тренингом.

Поэтому, при трех разовых тренировках в неделю, используются, как легкие и средние, так и тяжелые дни тренинга спины, ног, и груди. В будущем, когда ваш уровень тренированности подрастет, рабочие веса на штанге станут больше, можно и нужно, будет переходить на двух разовые тренировки в неделю, с двумя, тремя днями отдыха между тренировками, иначе вы просто не будите восстанавливаться в полной мере, наступит перетренированность.

Либо можно тренироваться по сплит системе, в разные дни тренируются разные группы мышц, таким образом, мышцы не перенапрягаются, тренируются равномерно, последовательно. Оба метода тренировок (сплит и 2-3 разовый тренинг с прокачкой основных групп мышц за один раз) имеют право на существование, и доказали многократно свою эффективность, вам же остается выбрать, тот метод, который вам по душе.

Обращаем ваше внимание, если вы новичок, то мы рекомендуем вам, использовать стандартную схему тренировок, с трех разовым тренингом в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале?

Частота тренировок играет важную роль в бодибилдинге и фитнесе. Слишком частые тренировки в некоторых случаях могут навредить и отбросить вас назад. Слишком редкие тренировки, если и несут какой-нибудь положительный результат, то весьма незначительный. Именно поэтому, вопрос о том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале беспокоит так много новичков и даже более опытных атлетов-любителей.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

От чего зависит то, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы достичь максимальных результатов? Прежде всего, от восстановительных способностей вашего же организма, независимо от того питаетесь вы похудеть или накачать мышцы.

В свою очередь, быстрота восстановления организма после тренировок зависит от множества индивидуальных факторов. Важнейшими из которых являются скорость обмена веществ, качество сна, уровень повседневной активности, правильное питание и так далее.

Также рекреация напрямую зависит и от характера ваших тренировок. Очевидно, что чем тяжелее была тренировка, тем больше понадобится времени, чтобы полностью восстановиться. Тренировки же средней и легкой интенсивности можно проводить чаще, так как организму понадобится меньше времени для восстановления.

Полезное практическое правило: последующая тренировка тех мышц, которые вы прорабатывали, должна приходится на пик сверхвосстановления (суперкомпенсации), если вы хотите увеличить их мышечную массу и силу. Как правило, это 2-3 тренировки в неделю, которые разделяет 1-3 дня отдыха.

Если же ваша цель похудеть, тогда тренироваться можно немного чаще (3-4 тренировки в неделю), как только энергетика и мышечные структуры восстановятся до исходного уровня, не дожидаясь суперкомпенсации. В противном случае, тренировки для похудения на фоне недовосстановления приведут к потере веса за счёт, прежде всего, мышечных тканей, а не жировых депо, что для нас является вовсе нежелательным.

Подведем итоги

Из вышесказанного можно сделать вывод, что нельзя прямо ответить на вопрос от том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале. Вы должны самостоятельно прийти к правильному решению, наблюдая и прислушиваясь к своему организму. Общая рекомендация такова: новичкам достаточно 2-3 занятий в тренажерном зале в неделю, более опытные атлеты-любители могут проводить 3-4 тренировки в неделю. На мой взгляд, три тренировки в неделю это оптимальный вариант, который позволяет прогрессировать большинству натуральных атлетов. Четыре тренировки в неделю это максимум. Только профессионалы, которые используют фармакологическую поддержку могут тренироваться 5-6 раз в неделю и прогрессировать при этом, так как применение допинга значительно ускоряет процессы репарации мышечных тканей после тренировок. Делайте выводы.

fit4gym.ru

Сколько раз в неделю тренироваться — Fitness Guide

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда. С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Александр ОвсянкоКомментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха. Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепса\бицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи. Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю. В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки. Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тип телосложения

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Образ жизни

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

сколько нужно тренироваться

Приветствую вас, дорогой читатель. Начну свою статью с небольшой новости, как я писал ранее, я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.

Содержание (Скрыть)

Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.

Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.

Условия для нужного количества тренировок

Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:

  1. Тип телосложения.
  2. Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
  3. Режим дня.
  4. Возможность занятий.

Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.

Типы телосложения

Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.

Типы телосложения

Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.

Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).

Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.

Преследуемые цели

Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее сбросить и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.

Режим дня и возможность занятий

Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.

Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.

Оптимальные показатели занятий

Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.

тренировка

Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.

Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.

Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.

Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.

Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день качают ноги и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру крутите обруч дома.

Заключение

В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.

Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.

Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.

Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Сколько в неделю раз можно качаться

Содержание статьи:

Сколько раз тренироваться?

сколько в неделю раз можно качаться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/3-ili-4-raza-v-nedelyu

Сколько раз в неделю качаться | бодибилдинг

Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.

Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?

Внимание!

Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме. 

Спросить вас я не могу, поэтому буду исходить из своих параметров и личного опыта набора мышечной массы в 18 лет.

В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.

Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.

Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.

За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.

Я конечно так и не смог добраться до нормального веса тела при моем росте и возрасте, но с тонкой талией и запястьями, мои набухшие и плотные руки, широкие плечи и накачанная грудь просто поражали своими объемами. Да и сил у меня было как у быка.

Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.

Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.

В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.

Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.

Важно!

Стараюсь слушать голос организма. И надо сказать, что прогресс на лицо. Сегодня мне уже 30 лет и набирать мышечную массу стало гораздо проще.

Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.

Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/skolko-raz-v-nedelu-kachatza.html

Бодибилдинг раз в неделю

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно.

На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше.

Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание.

К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов.

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас.  Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать.

Совет!

В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть протеинами, правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае.

И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить.

Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/bodibilding-raz-v-nedelyu

сколько раз в неделю нужно качаться — Сколько раз в неделю нужно качаться? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько раз в неделю нужно качаться? заданный автором JURA BONDAR лучший ответ это каждый день, ну и дурак! 3 раза не больше, ты в курсе что мышцы растут не во время занятий а во время отдыха! ! смысла будет 0 от таких занятий, ты думаешь чем чаще тем быстрее накачаешься? тебе скорее надоест это дело! через день минимум!

Ответ от Игорь Иванченко[эксперт]Это чисто индивидуальные возможности. Но факт то что каждый день это лишнее, 100% — нужно давать отдыхать !!!И кушать белок и т. п.

Ответ от Collision[гуру]раза три в неделю минут по 40-50Ответ от Ёергей Еремеев[мастер]Мышцы растут только во время отдыха. Если хочешь накачать запомни три заповеди — тренировка, питание, отдых.

Занимайся по часу три раза в неделю, но ты должен за этот час выложиться на максимум, взорвать свои мышцы. Отдыхай не меньше 8 часов в день, и потребляй не меньше 150г белков. Упорство и постоянство, и у тебя всё получится.

Удачи!

И еще кое что, дома ты ничего не сделаешь, сходи в спортзал, не стесняйся маленьких весов. Косо на тебя не посмотрят, а настоящие парни помогут и всё объяснят.

Ответ от DJ BIOS[гуру]Первое время часто не сможешь, болеть всё будет, так что качайся как пройдёт, а как мышцы в тонус придут, 2-3 раза в неделю.Ответ от [email protected][гуру]10 кг-это круто. У меня только 5кг-овые (( Но желаемый эффект получил. советую через день качаться. старайся качаться так, чтобы мышцы не сильно болели.

Ps:тож дома качаюсь.

Ответ от Владислав[гуру]3 раза самое оптимальноеОтвет от AlexGru[гуру]Одну группу мышц нужно прорабатывать не более 2-х раз в неделю. причем 1 тренировка нагрузочная, объемная, развивающая, 2 — легкая, стимулирующая, не более 50% объема от 1 тренировки. Между 1 и 2 тренировками на данную группу мышц должна быть пауза 3-4 дня. После тренировки этой группы мышц на следующий день нужно давать полный отдых. т. е. оптимально нужно тренироваться через день. 2-3 недели пашешь, 1-2 недели — сброс нагрузки как по объему, так и по интенсивности. т. е. например, понедельник, на 1 группу мышц в развивающм режиме. на другие мелкие группы мышц можно делатть стимулирующую тренировку, пятница — стимулирующая тренировка на 1 группу мышц. Среда, воскресение — тренировки на другую группу мышц. Отдых — это одна из самых важных составляющих тренировочнго процесса.Ответ от Анзор Башаев[активный]3-4- раза в неделюОтвет от VLAD VLAD[гуру]Вообще нужно качаться 3-раза в неделю по 1,5 часа. То что пишет-Два банана правда насчёт отдыха. Но мне нормально каждый день качаться по 40м. дома привык уже. Так что дерзай.Ответ от Александр Б.[гуру]Куча народу говорят просто не зная, качаться 2-3 раза в неделю — это ничто!! !

Толку от этого нормального не будет! Я качаюсь 6 раз в неделю и прет, качаюсь 3 дня потом 1 день отдыхаю, потом опять 3 дня качаюсь. Можешь качаться через день.

Ответ от Властилена Дундич[гуру]три раза в неделю, чтобы было время мышцам отдохнуть. плюс лучше программу составить по дням недели, чтобы тоже не терзать себяОтвет от Ђики Алексеевич[новичек]Да уж!!! Знатоки тут собрались… Во первых- качаться нужно через день и раз в неделю качать ноги и чаще это делаеться в субботу.. Во вторых — качаться нужно минимум 1,5-2 часа иначе как Вы собираетесь прорабатывать мышцы?! По 5 минут на одну группу это мало… В третьих- сколько бы ты не покупал мяса и рыбы или протэин, белка там мало, что бы достичь хорошего эфекта и прироста мышечной массы а не тупо массы нужна химия и любой спортсмен это знает…. Кому интересно пишите, дам советы как быстрее и лучше и в кротчайшее время всего этого достичь…Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: http://2oa.ru/skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachatsya/

Тренировки раз в неделю: как накачаться, если совсем нет времени на тренировки

Тренировки раз в неделю – это выход для людей с ограниченным ко­ли­чест­вом вре­ме­ни, которыми являются подавляющее количество офисных работников и людей, стро­я­щих карь­е­ру, растящих маленьких детей, но не желающих себя запускать.

Тре­ни­ров­ки раз в неделю, конечно, не дадут грандиозного результата в приросте мы­шеч­ной мас­сы, или силовых показателей, но «лучше плохая тренировка, чем её от­сутс­т­вие», тем бо­лее, что тренировка будет не такой уж и плохой, а результат вполне при­ем­ле­мым.

Ес­ли Вы будете тренироваться только раз в неделю, Вам необходимо ус­петь за од­ну тре­ни­ров­ку задействовать все мышечные массивы, поэтому тренировка бу­дет кру­го­вой.

Тренировки раз в неделю подчиняются тем же законам, что и все остальные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, поэтому тренироваться 3-4 часа, выполняя кучу бесполезной ра­бо­ты не нуж­но.

Внимание!

Вы должны успеть нагрузить все мышцы за 90 минут, может быть, вся тре­ни­ров­ка мо­жет занять 120 минут, с разминкой, растяжкой и заминкой.

Из этого сле­ду­ет вы­вод: упражнения должны быть базовыми, нагружающими сразу много мы­шеч­ных групп, а нап­рав­ле­ны упражнения должны быть на тренировку больших мы­шеч­ных мас­си­вов, наг­ру­жая маленькие мышечные группы косвенно.

Поскольку тре­ни­ру­е­тесь Вы толь­ко раз в не­де­лю, соответственно, тренировка для Вас стресс, сле­до­ва­тель­но, к «от­каз­но­му» подходу нужно себя подводить постепенно, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды.

Принцип пирамиды предполагает постепенное повышение тренировочного веса от под­хо­да к под­хо­ду, с сохранением или без сохранения количества повторений в под­хо­дах. Та­ким об­ра­зом, каждый подход все тяжелее и тяжелее, а последний подход Вы за­кан­чи­ва­е­те в «от­каз».

Мышечный отказ – это такое состояние, когда Вы уже боль­ше не мо­же­те вы­пол­нить ни од­но­го повторения без нарушения техники или без по­мо­щи на­пар­ни­ка.

Все это го­во­рит о том, что тренировки раз в неделю должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, но в тоже время и достаточно объемными, чтобы атлет успевал под­го­то­вить свое те­ло к «от­каз­но­му подходу». Лучшей схемой подобной круговой тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся три шес­тер­ки.

Программа тренировок раз в неделю

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторенийЖим лежа – 6 подходов по 6 повторенийАрмейский жим – 6 подходов по 6 повторенийСтановая тяга – 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторенийПодъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Повышение эффективности тренинга

Режим: важная составляющая любой тренировочной программы, хотя, конечно, итак по­нят­но, что для человека, желающего тренироваться раз в неделю, режим вещь весь­ма ус­лов­ная. На­вер­ня­ка у Вас мало времени, нет возможности питаться по графику и пол­но­цен­но спать.

Для улучшения качества питания Вы можете использовать термос, бе­ря с со­бой на ра­бо­ту до­пол­ни­тель­ный прием пищи, может быть актуально ис­поль­зо­ва­ние спор­тив­но­го пи­та­ния, но помните, что 70% питательных веществ дол­ж­ны пос­ту­пать из обыч­ной пищи.

Если у Вас проблемы со сном, то отсыпаться сле­ду­ет за день до тре­ни­ров­ки.

Нап­ри­мер, вы тренируетесь в воскресенье, а субботу и вос­кре­се­нье у Вас вы­ход­ные, тогда долго спать нужно с пятницы на субботу, можно пос­пать в суб­бо­ту днем, но с субботы на воскресенье следует спать 8-9 часов, встав по­рань­ше, что­бы к 10-11 Вы мог­ли пой­ти на тре­ни­ров­ку.

Домашние тренировки: это отличное дополнение к разовой тренировке в тре­на­жер­ном за­ле, которые можно практиковать в домашних условиях. Например, Вы мо­же­те хо­тя бы прос­то отжиматься, приседать и подтягиваться без веса, или можете ку­пить ги­рю и за­ни­мать­ся с ней во дворе.

Эти тренировки не должны носить угнетающий ха­рак­тер, они нуж­ны для под­дер­жа­ния скорости метаболизма, помогая мышцам вос­ста­но­вить­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Важно!

Если есть такая возможность, то мы ре­ко­мен­ду­ем имен­но ги­рю, поскольку гиря это такой снаряд, который позволяет наг­ру­зить не толь­ко по­вер­х­ност­ные мы­шеч­ные слои, но ещё и постуральные, благодаря че­му Вы се­бя бу­де­те чув­с­т­во­вать нам­но­го луч­ше, осо­бен­но, ес­ли Вы уже не очень мо­ло­ды.

Программы для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovki-raz-v-nedeliu

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

 Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

  1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
  2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
  3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
  4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
  5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Если эта статья Вам понравилась ­- подписывайтесь на обновления блога после статьи или в правой колонке. Вы получите мою книгу с примерами ещё более эффективных программ тренировок для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-1-raz-v-nedelyu-fullbody.html

Сколько раз в неделю тренироваться

Мы уже не раз говорили о том, что в тренажерном зале правило «чем больше, тем лучше» действует далеко не всегда.

С частотой тренировок дело обстоит так же — она зависит от множества факторов, среди которых уровень подготовки, тренировочная программа, тип телосложения, образ жизни, цель тренировок и другие нюансы. Попробуем разобраться, кому какой график подходит больше.

Цель тренировок

Похудение. Силовых тренировок в процессе похудения должно быть не более трех в неделю, а вот аэробные тренировки можно проводить хоть каждый день. Можно тренироваться даже дважды в день: утром — кардиотренировка, а вечером — силовая.

Набор массы. Для наращивания мышечной массы аэробные тренировки необходимо сокращать, чтобы не пережечь мышцы. При выборе частоты силовых тренировок же нужно учитывать минимальное время восстановления мышц: для малых мышечных групп оно составляет 48 часов, а для больших (грудь, спина, ноги) — 72 часа.

Тренировочная программа

Фулбоди. Новички и люди, посещающие спортзал для поддержания формы, тренируются по системе фулбоди, прокачивая за одну тренировку сразу все мышцы. Исходя из исследований, которые говорят о том, что крупные мышечные группы должны отдыхать не менее 72 часов, оптимальная частота фулбоди-тренировок составляет 2 раза в неделю.

Сплит. Сплит — это разделение мышц по дням, в результате которого за неделю прокачивается все тело. Такой метод тренировок ведет к большей гипертрофии мышц, поэтому люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, тренируются именно по такой программе. Чаще всего сплит включает от 3 до 5 тренировочных дней.

Уровень подготовки

Новички обычно делятся на два типа: одни, охваченные навязчивой идеей быстренько подкачаться или сбросить вес, ходят в зал чуть ли не каждый день, другие же, сталкиваясь с сильной болью в мышцах после первой тренировки, решают дожидаться, пока боль полностью не пройдет и делают в результате перерыв между тренировками составляет неделю. Оба варианта в корне неверны. Новичкам не нужно тренироваться часто, так как неподготовленным мышцам нужно больше времени на восстановление. Но и большие перерывы между тренировками на пользу не пойдут для стимуляции роста силы и массы повторная тренировка должна проходить в период суперкомпенсации, когда организм адаптировался к предложенной нагрузке и функциональные показатели стали превышать исходные. Период суперкомпенсации длится примерно с третьего по седьмой день с тренировки. Если в этот период организм не получает новую нагрузку, то силовые показатели возвращаются на исходный уровень.

Комментирует Александр Овсянко, абсолютный чемпион Москвы по классическому бодибилдингу и региональный менеджер тренажерных залов Alex Fitness:

— Новичкам для достижения результата необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между тренировками был равный. Можно разбить тренировки по дням: вторник – пятница, или понедельник – четверг. Оптимально же заниматься 3 раза в неделю с разбивкой тренировок по группам мышц.

Если мы берем тренировочный график на 2 дня, то мы выносим в один день тренировку ног, плеч и рук, а во второй день тренировку спины и груди. Пресс и кардио мы делаем каждый день.

Если мы говорим о тренировочном сплите в 3 дня в неделю, то мы прокачиваем по 2 группы мышц и желательно, чтобы между тренировочными днями был один либо два дня отдыха.

Сплит может выглядеть так: понедельник – грудные мышцы с мышцами трицепсабицепса, среда – спина, трицепс/бицепс, пятница — ноги и плечи.

Ноги лучше оставить на пятницу, так как это самые объемные мышцы в нашем организме и при их тренировке тратится очень много энергии, а мышцы очень болезненно реагируют на нагрузку. За два выходных дня у мышц будет больше времени на восстановление.

На более продвинутом уровне тренировок мы либо увеличиваем количество упражнений на каждую группу мышц, либо добавляем еще 2 тренировочных дня в неделю.

В пятидневном сплите мы можем тренировать каждую группу мышц отдельно по дням: 1 – грудь, 2 – спина, 3 – ноги, 4 – плечи, 5 – руки.

Тренировка должна состоять из часа силовой нагрузки целенаправленно на одну группу мышц, после чего должны следовать кардио и упражнения на пресс.

Тип телосложения

Эктоморф. Люди, склонные к худобе, не должны тренироваться часто, так как их организму требуется больше времени на восстановление. Три тренировки в неделю — лучший вариант.

Эндоморф. Люди, склонные к полноте, могут позволить себе заниматься чаще — до пяти раз в неделю. Особое внимание нужно уделять кардиотренировкам. Частый тренинг и кардио помогут разогнать обмен веществ и запустить механизмы жиросжигания.

Мезоморф. Этот промежуточный тип телосложения не имеет особых рекомендаций, мезоморфы могут сами выбирать удобное им количество тренировок.

Образ жизни

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировок, а после них, поэтому чем лучше восстановление — тем чаще можно тренироваться. Если вы спите менее восьми часов в сутки, то тренироваться чаще трех раз в неделю нельзя — организм не успеет отдохнуть, ведь анаболические процессы происходят именно во сне.

К недовосстановлению также могут привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. Если какой-либо из этих пунктов относится к вам, то частоту тренировок надо снижать до 2-3 раз в неделю.

#как часто тренироваться #набор массы #похудение #сплит #тренировка

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1466/

Сколько раз в неделю тренироваться?

Прежде чем, ответить на вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам, необходимо четко представлять, для чего вы хотите пойти в тренажерный зал, и уже от этого отталкиваться.

В силу специфической нагрузки в тренажерном зале, в отличие от других видов спорта, например, плавания, легкая атлетика, где тренировочный процесс подразумевает под собой, обязательные, регулярные 5-6 разовые тренировки в неделю, а то и по две тренировки в день (утром и вечером) для повышения спортивных показателей, тренировки с отягощением (силовой тренинг)  могут быть 2, 3, 4,5-ти разовые в неделю, в зависимости от программ тренировок, и во всех случаях, будет прогресс, как в росте силовых показателей, так и в росте мышечной массы, или сжигания жира. Поэтому, особенно новичку, очень сложно определиться с оптимальным количеством тренировочных дней в неделю, для того чтобы достигнуть желаемой цели в тренажерном зале.

Развеем сразу все мифы и сомнения, нельзя тренироваться один день в неделю, и прогрессировать, либо сжигать жиры. Тренировочного стресса будет просто недостаточно, чтобы запустить активный процесс сжигания жира, или роста мышечной массы.

Определяемся с целью

Если ваша цель накачать немного мышцы, поддержать тело в тонусе, то вам будет достаточно тренироваться не более 2-3 раз в неделю, особо не напрягаясь, так сказать в свое удовольствие.

Если ваша цель сбросить лишний вес, стать более фигуристым (ой), сжечь лишние калории, то ваш тренинг должен быть направлен исключительно на аэробную работу, а также на изменения вашего рациона питания. Таким образом, 5 раз в неделю вы тренируетесь по 1-1,5 часу в аэробном режиме (бег, скакалка, прыжки и прочее), корректируйте свое меню.

Если ваша цель, нарастить огромные мышцы, то на начальном этапе вам хватит 3 раз в неделю по 2 часа, а потом уже можно экспериментировать, различные тренировочные программы, с 4-5 дневным тренингом в неделю.

Важно!

Главное поймите, чтобы достигнуть этой цели, одного регулярного хождения в тренажерный зал будет мало, необходимо будет терпение, упорство, способность терпеть мышечную боль, ну и, конечно же, в будущем употреблять ААС, без них, к сожалению, бицепс в 50 см вы не получите.

А теперь перейдем к теории, как все это работает, и сколько нужно отдыхать между тренировками.

Отдых между тренировками

Чтобы понять, сколько отдыхать между тренировками именно вам, вы должны понять принцип роста и восстановления мышц.

Мышцы растут не на тренировке, а дома, когда вы отдыхаете, таким образом, происходит активное восстановление мышечной ткани, микротравмы мышц, полученные на силовой тренировке заживают, а потом уже идет заветный рост мышц (суперкомпенсация).

То есть если вы будите недостаточно давать своим мышцам отдых после тренировки, эффекта от таких занятий в тренажерном зале не будет, даже если вы будите правильно питаться и тренироваться, и наоборот, если вы дадите своим мышцам слишком большой отдых, наступит растренированность, сила и мышечная масса начнут уменьшаться. Ваша задача, найти золотую середину между растрениированностью и перетренированностью мышц. Все постигается с опытом, со временем вы поймете сколько надо давать мышцам отдых, чтобы они начали расти.

Если брать стандарт, то в среднем, у большинства атлетов,  тренировки проходят 3 раза в неделю, то есть, понедельник, среда, и пятница, или вторник, четверг, и суббота.

Тренируясь по различным сплит системам (когда прокачка каждой мышцы распределяется по каждому отдельному дню), можно тренироваться по 4 или 5 раз в неделю, например, понедельник, вторник, далее следует один день отдыха, четверг и пятница.

Мы вам рекомендуем придерживаться стандартным схемам отдыха между тренировками (3 раза в неделю).

Следующий важный момент, который обязательно должен учитываться, в построение схем отдыха между тренировками, это нагрузка, получаемая в тренажерном зале. Чем больше тренировочный стресс, тем дольше будет, происходит восстановление.

Совет!

Одни мышцы, например бицепс, трицепс восстанавливаться быстро, другие медленно, например мышцы ног, спины, груди. Другими словами, чем больше тренируемая мышца, тем больше надо дать время отдыха между их тренингом.

Поэтому, при трех разовых тренировках в неделю, используются, как легкие и средние, так и тяжелые дни тренинга спины, ног, и груди.

В будущем, когда ваш уровень тренированности подрастет, рабочие веса на штанге станут больше, можно и нужно, будет переходить на двух разовые тренировки в неделю, с двумя, тремя днями отдыха между тренировками, иначе вы просто не будите восстанавливаться в полной мере, наступит перетренированность.

Либо можно тренироваться по сплит системе, в разные дни тренируются разные группы мышц, таким образом, мышцы не перенапрягаются, тренируются равномерно, последовательно. Оба метода тренировок (сплит и 2-3 разовый тренинг с прокачкой основных групп мышц за один раз) имеют право на существование, и доказали многократно свою эффективность, вам же остается выбрать, тот метод, который вам по душе.

Обращаем ваше внимание, если вы новичок, то мы рекомендуем вам, использовать стандартную схему тренировок, с трех разовым тренингом в неделю.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/stati-po-bodibildingu/skolko-raz-v-nedelju-trenirovatsja

hudeem-p.com


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность