Фитнес Старт - программа тренировок для девушки-новичка. Тренировка для новичков в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для начинающих девушек

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин . И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг). У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита,а наоборот: женщины и девушки должны тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

Эффективная программа тренировок для женщин

• Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах  5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Упражнение №1. Скручивания лежа

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться ЛЕЖА НА ПОЛУ, на РИМСКОМ СТУЛЕ или на НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству). После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить вернхюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду). Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины. Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер. При этом ваш торс етественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны высеть прямо (в вехрней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины). Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к вехрней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, едиенственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни твердо упираются в пол. В поясничном отделе спина слегка эстественно прогибается. Гриф должен быть у вас на уровне глаз. Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию). После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части. При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, коммфортным)  возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

Читайте основную статью: Что такое разминка, как правильно ее выполнять.

2.Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3.В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4.Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5.Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться . По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировки.

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа  + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 X 10-15
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

1. Диета для быстрого похудения (весь процесс СЖИГАНИЯ ЖИРА от А до Я)
2. Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)
3. Фитнес и беременность

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. ВЕСЬ процесс похудение (БЕЗ ЗАБЛУЖДЕНИЙ) полностью от НАЧАЛА до КОНЦА. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки – потрясающая вещь.

Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.

Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.

Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!

Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек

Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!

1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные

Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.

Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.

2. Не терпите сильную боль в мышцах

Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.

3. Увеличиваем силу!

Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.

Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.

Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.

4. Гордитесь тем, что может ваше тело!

Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.

Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.

И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.

5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело

Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.

Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.

6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе

Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью, но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.

Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.

7. Не надо стесняться заниматься

Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.

В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.

Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.

Программа силовых тренировок для начинающих девушек

Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.

С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.

Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).

Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.

Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.

Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.

Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:

Неделя 1:

• Понедельник – тренировка № 1
• Среда – тренировка № 2
• Пятница – тренировка № 1

Неделя 2:

• Понедельник – тренировка № 2
• Среда – тренировка № 1
• Пятница – тренировка № 2

Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.

А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.

Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.

Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.

Тренировка № 1

1. Кубковые приседания
2. Отжимания
3. Обратные подтягивания на турнике

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:

Кубковые приседания на степ

Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.

Отжимания

Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.

Обратные подтягивания на турнике

Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.

Тренировка № 2

1. Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
2. Жим гантели одной рукой
3. Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы

Круги: 2-5

Повторы: 6-10

Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:

Румынская становая тяга

Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.

Жим гантели одной рукой

Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.

Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям

Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.

Заключение

Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!

Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!

Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:

Что делать потом?

Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.

Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».

По материалам:

www.niashanks.com/womens-beginner-strength-training-guide/

gymport.ru

Упражнения в спортзале для начинающих девушек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Источник: http://gymlex.com/girls/programma-trenirovok-dlya-devushek.html

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому.

Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере.

Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Важно!

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит.

Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции.

И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой.

В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры.

Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи.

Совет!

Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий.

По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/trenazhernyj-zal-dlya-nachinayushih-devushek/

Программа в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал – это место, где можно оторваться от мира, разгрузить голову и совершенствовать свое тело. Для многих он уже стал своеобразным наркотиком, после которого чувствуешь невероятный подъем сил.

Если вы только планируете или уже купили абонемент в тренажерный зал и хотите возобновить тренировки после лета, то предлагаем вам замечательное видео с программой занятий для начинающих девушек от Youtube-канала Workout — Будь в форме! Оно будет полезно также для абсолютных новичков, которым только предстоит познать все радости тренировок на пути к идеальной фигуре.

Программа занятий для начинающих девушек, которые только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения для задействования мышц всего тела при каждом посещении спортзала.

Для начала сделайте разминку в течение 7-10 минут. Подойдет любой кардио тренажер: беговая дорожка, эллипс или велосипед.

В видео тренировке вы найдете пять упражнений, которые нужно выполнять в три подхода.

Упражнение №1 – Приседание со штангой

Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скривления верха спины. Шею держите на одной прямой с позвоночником..

Упражнение №2 – Выпады с гантелями

Сделайте выпад вперед. Колено при этом не выходит за носок. Вес тела распределен между ног. При этом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение №3 – Тяга гантелей к поясу

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Начинайте тянуть гантелю вверх к поясу, сгибая руку. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Упражнение №4 – Подтягивание в гравитроне

Установите грузоблок на 5-7 килограмм меньше собственного веса. К перекладине нужно тянуться грудью, а не лбом. Плечи не подтягивать к ушам.

Упражнение №5 – Жим гантелей лежа

Внимание!

Лежа на скамье, поднимите гантели перед собой. Руки на ширине плеч, ладонями от себя. Сгибайте руки так, чтобы плечо и предплечья были под углом 90°. На выдохе выталкивайте гантели вверх. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх, сжимайте грудные мышцы.

Оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, то тренировки можно проводить по два дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.

Силовые тренировки – залог красивой и стройной фигуры. Смотрите видео занятия в тренажерном зале для начинающих девушек и будьте в форме!

Источник: http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/aerobica/trenajerniy-zal-dlya-novichkov.html

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Янв 20

Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале не являются прерогативой мужчин. Много девушек ходит в спортзал. Фитнес – это не единственный метод занятия для девушек и возможность добиться спортивного тела. Только вот какая тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале будет оптимальной?

Логично, что организм мужчины и женщины отличаться. И упражнения, методика и даже питание для девушек отличается, от привычного мужчине. Женщинам тяжело набрать мышечную массу. В первую очередь от недостатка тестостерона и даже меньшему количеству мышечных волокон.

Да и сами мышцы по сути слабые и имеют меньшие возможности. Поэтому для девушек это значительно сложнее, а еще сложнее новичкам. Да и правильно, женщинам не надо быть накачанными.

Достаточно просто держать себя в форме и эта статья, посвященная именно тренировкам данного рода.

Программа тренировки в зале для начинающих девушек

К целевым мышцам относиться нижняя часть тела, так как там находится основное их количество. Тренировки для набора мышечной массы для девушек начинается с разогрева. После разогрева необходимо заняться именно самыми слабыми мышцами, пока есть силы:

Правильность выполнения необходимо сразу привить. Поэтому потребуйте, что бы тренер проконтролировал. Лучше, конечно, что бы программа тренировок для начинающих девушек была индивидуально разработана тренером.

Так можно учесть все индивидуальные особенности. Вес, с которым будете работать выберите самый маленький, постепенно увеличивая каждые две недели. И так полгода.

Последние три повторения не должны быть из последних сил, просто самими тяжелыми, но не изматывающими.

У девушек тестостерона в среднем меньше на 18 раз, чем у мужчин, с такими показателями уровня тестостерона в крови женщины не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки в бодибилдинге или других атлетических видах спорта достигают больших объемов мышц используя инъекции мужских половых гормонов.

Эта программа тренировок для начинающих девушек рассчитана на первые полгода. Именно за это время организм наберет тонус и будет готов к дополнительным упражнениям на целевые группы мышц, которые можно включить в Вашу программу тренировки.

Правила тренировки для начинающих девушек

• Тренировка должна быть в одно и то же время. Оптимальное время для тренировок — 17-00 — 18-00. Три раза в неделю.
• Две недели после овуляции, не рекомендуется делать усиленные упражнения на ноги и пресс. В этот период организм женщины направлен на экономию энергии. Также могут быть болевые ощущения. А вот за две недели, с организма можно выжать максимум.
• Нельзя разделять разные группы мышц на разные дни недели. Каждая тренировка должна быть комплексной.
• Пейте воду. Обменные процессы у девушек проходят быстрее, а отсутствие воды подавляет этот процесс.
• Разогреть организм необходимо до тренировки. Велотренажер или беговая дорожка отлично подойдут. Важно! Не надо воспринимать разогрев, как упражнение. После нее вы должны взбодриться и набраться сил, а не потерять их.
• Перерыв между упражнениями 1 минута.

Источник: http://I-LoveMyBody.ru/fitnes-trenirovki/kardio/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhih-devushek/

Программа для тренировок в тренажерном зале для девушек

Люди начинают тренироваться для улучшения здоровья, поддержания необходимого мышечного тонуса и получения долгожданного рельефа. Достигается цель, обычно не выходя из дома или в специальных центрах с оборудованными тренажерами.

Многие спортсменки предпочитают заниматься именно в спортивных залах, так как в домашних условиях крайне сложно достичь быстрого результата.

Важно!

Специальные тренажеры служат для прокачки определенных мышечных тканей и можно настраивать нагрузку, ориентируясь на индивидуальные особенности.

Однако для лучшего эффекта специалисты рекомендуют изучить базовые и фитнес программы для тренировок в тренажерном зале для девушек, так как такие схемы отлично помогают начинающим. Они также будут полезны, если не хватает средств на личного тренера, ведь это дорогое удовольствие не всем по карману.

Советы для начинающих

В план тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должен выходить поиск опытного инструктора и подходящего помещения для занятий и на этот процесс может уйти не одна неделя. Если первый пункт является желательным, особенно для начинающих, то второму нужно уделить много времени.

Упражнения в тренировочном процессе должны выполняться в комфорте, а значит, в зале должно быть все необходимое. Обратить внимание нужно на наличие тренажеров и различного вида железа (штанги, гантели). Не менее важным признаком качества тренажёрного являются люди, которые в нем занимаются спортом.

Если у них хорошо прокачаны мускулы, то это говорит о качестве тренажеров и о правильно составленном дневнике тренировок, который подойдет и для девушек.

Иногда программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале и правила питания кажутся представительницам слабого пола чересчур сложными. Именно для этого понадобиться тренер на начальных этапах подготовки.

Он объяснит, как правильно заниматься в спортзале, расскажет обо всех нюансах техники выполнения упражнений и посоветует правильную диету для худеющих.

Постепенно услуги специалиста перестанут быть актуальными, и можно будет ориентироваться на расписание тренировок в тренажерном зале для девушек, составленное самостоятельно.

Тренировочная программа в тренажерном зале является основой для девушек, но ее нужно совмещать с правильным питанием и режимом сна.

Совет!

Если есть одну вредную пищу, например, сладости и фаст фуд и спать лишь 4-5 часов, то мышцы не смогут полноценно восстанавливаться, а жировые запасы не будут расщепляться.

Желательно посоветоваться с диетологом, чтобы насытить свой рацион полезной белковой едой, в которой должны быть все необходимые человеку витамины. Спать нужно не менее 6-8 часов, так как мышечным тканям нужно время на восстановление.

Ложные мнения и особенности составления схемы занятий

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и система питания для похудения позволяет подтянуть фигуру и улучшить здоровье буквально за месяц, особенно если дело касается новичков. Однако многие женщины боятся переусердствовать, и думают, что появится излишняя мышечная масса, которая ухудшит их внешний вид. Такое утверждение является не верным.

Если не употреблять различные медикаменты на гормональной основе, то ничего подобного не случится. Именно поэтому страх превратиться в нового Шварценеггера отпадает. Другим отталкивающим моментом является низкая самооценка спортсменки. Тренинг действительно не сможет убрать косметологические дефекты, но с его помощью можно добиться красивого и стройного тела.

Остальные проблемы можно решить у косметолога и хирурга.

Понять, как составляется базовая программа тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале, может любой человек, ориентируясь на такие нюансы:

• Программа тренировок в спортзале для девушек подбирается в зависимости от направления спорта. В случае с культуризмом и фитнесом не требуется лезть вон из шкуры на занятиях. Здесь более важно соблюдать аккуратность и последовательность при выполнении упражнений;
• Вторым нюансом является поддержание хорошего настроя у спортсмена во время тренинга. Программа силовых тренировок для девушек обычно рассчитана на 2-3 раза в неделю, но из-за незнания многие хватаются за большие грузы сразу. Обычно такое рвение ведет к надрывам мышечных тканей и сильным болям в течение 2-3 дней после занятий, вследствие чего падает настроение. Избежать этого стресса можно, если знать, как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек правильно. В основе любого тренинга у новичков лежит золотое правило, которое гласит о том, что начинать нужно с малого. Постепенно мышцы будут привыкать к нагрузке и можно переходить на более тяжелый вес. В таком случае особой боли после занятий не будет, а настрой останется возвышенным. Для лучшего эффекта можно ставить любимую музыку во время занятий, а после них принять ванну для расслабления;
• Во время тренинга нужно задействовать все мышцы. Если есть проблемные зоны, то на них следует делать упор, но не забывать про другие части тела. Ведь многие девушки не знают, что программа для похудения – это не только снятие жира с боков и живота, но и полноценный тренировочный процесс, в котором должны участвовать все мускулы;
• Лучше всего у женщин прокачивается низ тела. При составлении программы упражнений в тренажерном зале для девушек нужно учитывать такой момент и корректировать нагрузки, чтобы и другие части тела хорошо прокачивались;
• Менструальный цикл иногда мешает составить корректную онлайн программу тренировок в тренажерном зале для девушек. Однако бросать спорт из-за этого не стоит. Для примера многие женщины, занимающиеся фитнесом, интенсивно тренируются 2-3 недели, а ближе к циклу уменьшают нагрузки до его завершения. Затем программа повторяется вновь;
• Тренировки отказного типа лучше не использовать для девушек. У них по-другому устроена гормональная система и концентрация тестостерона значительно меньше, чем у мужчин. Именно поэтому тренироваться до полного изнеможения им не рекомендуется. Однако такой вид тренировки для ускорения роста мышц является сомнительным и многие известные спортсмены им не пользуются. Женщинам нужно прорабатывать все тело и постепенно усиливать нагрузки, но ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Примеры готовых схем тренировок

Составить для девушки фитнес программу для похудения может любой желающий, но всегда проще ориентироваться на готовые варианты. В таком случае будет меньше ошибок и больше шансов получить желаемый результат за короткий срок.

Для начала нужно определить цель занятий. Если суть их состоит в том, чтобы высушить тело, то необходим интенсивный комплекс упражнений. Его суть состоит в том, чтобы убрать лишние жировые отложения и вернуть тонус мышечным тканям.

Ознакомиться с примерным курсом занятий можно в таблице ниже:

Субботу и воскресенье нужно оставить для отдыха и восстановления. Если не получается делать нужное количество повторов, то можно первое время выполнять упражнения по возможности и постепенно дойти до необходимых чисел. Бег через пару часов после тренировки позволит укрепить эффект от занятий. Чтобы не было скучно эти 45 минут можно включить любимую музыку.

Девушки, которые решили заняться бодибилдингом должны знать, с чего начинать. Ведь накачать мышцы слабому полу крайне сложно и можно нанести вред своему здоровью не зная, как правильно нагрузить тело. Посмотреть на примерную начальную программу по занятиям бодибилдингом можно ниже:

Ориентируясь на схему тренинга можно понять, что придется прорабатывать все мышечные группы. Первое время на тренировку уходит около 10 минут, но постепенно количество повторов и подходов будет увеличиваться. Ведь мышцы привыкают к новым нагрузкам, а значит, придется постоянно их увеличивать для получения результата.

Если девушка желает похудеть, и у нее нет много времени на тренинги, то можно подыскать простую схему. Ниже приведен пример трехразовой тренировки для начинающей спортсменки:

Тратить на него нужно не более 15-20 минут 3 раза в неделю. Первые результаты обычно начинают быть заметны лишь через 1-2 месяца интенсивных тренировок, поэтому ждать быстрого эффекта не стоит. Ускорить его можно лишь совмещая тренинги с правильным питанием.

Смотреть на таблицы и схемы упражнений может любой желающий, но важно увидеть их правильную технику выполнения. Помочь с этим могут многочисленные видео, выложенные в интернете. Посмотреть на примерную программу тренировок для девушек, занимающихся в тренажерном зале можно ниже:

Внимание!

Тренироваться для прокачки мышц и сжигания жира всегда являлось похвальным стремлением. Однако не все могут добиться результата. Одним не хватает силы воли, и они едят все подряд, а другие не понимают, как правильно составить программу занятий.

С обеими проблемами поможет справиться опытный инструктор, которого можно встретить в любом тренажерном зале. Обычно достаточно не более 10 сеансов совместного тренинга, после чего атлет может самостоятельно тренироваться и составлять свои программы.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/plan-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Тренажерный зал для начинающих девушек: программа, занятия, советы

Что дает тренажерный зал для начинающих девушек? На самом деле многое: ноги, которые поражают стройностью; ягодицы, завлекающие своей упругостью; животик и талия, сводящие мужчин с ума.

Понимающей девушке ясно, что одно правильное питание не позволит добиться таких результатов. Только полноценная и правильно подобранная программа для начинающих спортсменов поможет добиться поставленных целей. И получить очаровательную фигуру, а при желании и накачаться.

Как подобрать тренажерный зал для новичков?

Ответ на этот вопрос может показаться простым. Конечно, если есть возможность добраться домой после тренировки на личном авто с шофером, то выбор за самым престижным залом. Во всех остальных случаях стоит учесть такие факторы:

• удаленность тренажерного зала от дома. Бесконечно длительные затраты времени на дорогу до зала и домой не доставят новичку удовольствия;
• общая атмосфера в зале. Какие люди здесь занимаются, как относится тренер к спортсменам, дает ли им советы — из всего этого будет складываться картина и она может понравиться или нет;
• характеристика зала. Расспросить посетителей зала и узнать отзывы об этом заведении.

Чтобы оценить то, какое чувство вызывает тренажерный зал, туда нужно просто пойти и потом решить покупать ли в него абонемент.

Тренажерный зал для начинающих: разграничение на зоны

Лучше заблаговременно уточнить вопрос об обустройстве зала, чтобы к моменту, когда начнутся занятия в тренажерном зале, было проще сориентироваться. Типичный зал имеет в себе следующие объекты:

1. Приемная, которая может быть стойкой регистрации или отдельным помещением, где новичкам дадут все разъяснения и введут в курс дела.
2. Раздевалка, в которой размещены отдельные запирающиеся кабинки.
3. Душ, который бывает совмещен с помещением для сауны.
4. Зал, в котором и происходит вся тренировка новичка.
5. Бар питательных и спортивных напитков.

Все помещения тренажерного зала разделено на зоны по типу тренажеров, которые в них расположены. Разные виды тренажеров позволяют спортсменам реализовывать разные задачи. Чтобы не растеряться и адекватно составить комплекс упражнений для начинающих, учитывая расположение тренажеров, нужно знать то, какие зоны существуют.

Традиционно комплекс делится на три зоны тренажеров:

• кардиотренировок;
• свободных весов;
• силовые тренажеры.

В центрах фитнеса, расположенных в крупных городах и имеющих достаточную площадь, можно встретить еще две зоны: стретчинга — с ковриками и фитболом, и атлетическую.

Первая: зона кардио

Первой эта зона является по двум причинам:

• она нужна для предварительного разогрева мышц, который необходим для того, чтобы началась правильная тренировка в тренажерном зале;
• новичок-девушка будет посещать ее с целью сжигания жира.

Кардиозона предназначена для подготовки организма к предстоящей нагрузке. На представленных здесь тренажерах: велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере — можно разогреть мышцы, заставить кровь двигаться быстрее, добиться расширения сосудов и немного пропотеть.

Новичков особенно прельщают велотренажер и беговая дорожка. Они понятны и просты. Около 10 минут на одном из кардиотренажеров в легком темпе отлично справятся с поставленной задачей для женщин, начинающих занятия спортом.

После хорошей разминки есть два пути занятий: в зоне свободных весов или в силовой зоне.

Если предстоит силовая нагрузка, чтобы накачать руки, то нужно размять мышцы рук и плеч. Для этого полагается выполнить упражнения, в которых руками выполняют круговые вращения. Также есть польза в применении разминочного сета, когда выполняются предстоящие упражнения, но с гораздо меньшим весом.

Вторая: зона свободных весов

Это пространство, в котором расположены всевозможные отягощения. И свободными они называются из-за того, что их можно взять, унести, переложить, на чем-то закрепить.

Иными словами, они не связаны неразрывно с тренажером. К свободным весам относятся: гантели, цепи и штанги с блинами.

Для знакомства с этими отягощениями новичку рекомендуется изучить инструкцию с картинками непосредственно в зале.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/azy-trenazhernogo-zala-dlya-nachinayushhix-devushek