НОВОСТИ |
Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале: фото и видео. Тренировка на плечи в тренажерном зале для девушекУпражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео
Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?
|
Как накачать плечи девушке в тренажерном зале
| 1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз |  |
| 2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу) |  |
| 3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело) | 
|
| 4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз |  |
| 5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз) |  |
Советы по технике выполнения упражнений
Подъем штанги на бицепс стоя
Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.
Подъем гантелей на бицепс
Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.
Отжимание от скамьи на трицепс
На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.
Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.
Разгибание рук на трицепс с канатом
Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.
Загрузка... athleticbody.ru
Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.
Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.
Как работать до результата
Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.
Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.
Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.
- Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
- Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
- На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.
Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.
Подтягивания в гравитоне с противовесом
Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.
- Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
- Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
- Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.
Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →
Сгибания Зоттмана
В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.
- Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
- Медленно согните локоть и направьте к плечу.
- При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
- Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.
«Молоток» для мышечной массы
Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.
- При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
- при супинированных — на двуглавых головках;
- нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
- В положения стоя прижмите локти к бокам.
- Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.
Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.
Попеременные подъемы для бицепса
Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.
- Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
- Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
- Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
- Опустите и повторите другой рукой.
Работа со штангой на скамье Скотта
Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.
- Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
- Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
- Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.
Жим для трицепсов лежа
Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.
- Расположите руки на уровне линии плеч.
- Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.
Тяга в блоке
Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.
При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.
Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.
- Для увеличения КПД выпрямите руки.
- Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
- Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.
Как девушке накачать руки с внутренних сторон
Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.
Начните с бицепсов.
- Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
- Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.
Перейдите к трицепсам.
- Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
- Плавно сгибайте их по направлению к макушке.
Вариант с разгибанием руки в наклоне
- Из положения стоя наклоните корпус вперед;
- отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
- сделайте 15 движений вниз-вверх.
Сгибание рук с гантелями
- Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
- В быстром темпе сгибайте их к плечам.
Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.
Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате
Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале.Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Как девушке накачать плечи в тренажерном зале
Содержание статьи:
Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи
Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц.
При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение.
Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.
Что следует понимать?
Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц.
Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна.
Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.
Развить плечи и увеличить силу
Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.
Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.
Вертикальные подъемы
Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.
Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.
Внимание!
В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.
Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.
Пожимания
Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их.
После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней.
Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.
Толчки, совершаемые с нагрузкой
Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере.
В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд.
Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.
Как быть женщинам?
Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.
Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно.
Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой.
Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.
Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».
Нужен четкий план
В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс.
Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч.
Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.
Какие виды тренингов следует выполнять?
Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.
- Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
- Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
- Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
- Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.
Источник: http://fb.ru/article/160085/uprajneniya-na-plechi-v-trenajernom-zale-effektivnyie-uprajneniya-na-plechi
Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео
23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч
Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров.
Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку.
Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂
В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.
Жим сидя в тренажере
Данное упражнение заменяет жим штанги сидя.
Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом.
Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)
Жим гантелей сидя
Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.
Тяга нижнего блока к подбородку
Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).
Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.
prokachkov.ru
Источник: http://prokachkov.ru/2011/08/23/uprazhnenie-dlya-trenirovki-plech-devushkam-video/
Полезные для девушек упражнения на руки в тренажерном зале
Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек являются неотъемлемым компонентом на пути к формированию идеального рельефного тела.
Занятия в тренажерном зале для девушек необходимы для получения не только стройного, но и спортивного тела.
Приведение мышц и кожи девушек в состояние тонуса не может быть осуществлено только за счет соблюдения определенного режима питания и диеты, для этого необходимы регулярные физические нагрузки.
Важно!
У большинства представительниц прекрасного пола сформировалось мнение о том, что тренировки в тренажерном зале должны проводиться без использования дополнительной весовой нагрузки. Такое представление связано с тем, что есть боязнь появления больших мускулов.
Однако это мнение ошибочно. Физиологические особенности женского организма таковы, что в нем присутствует недостаточный уровень тестостерона.
В связи с этим выполнение тренировок на руки, на плечи и другие части тела способствуют росту тонуса мышц и развитию силы и выносливости.
Перед началом выполнения упражнений в тренажерных залах девушкам необходимо знать некоторые принципиальные моменты относительно особенностей строения своего тела. Рассмотрим основные из них:
- Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…
- 1. По сравнению с мужчинами у женщин не будут формироваться большие объемы мышц. Это связано с тем, что у женщин в организме содержится совсем небольшой уровень тестостерона, отвечающего за набор мышечной массы.
- 2. В женском организме повышенное содержание эстрогена, способствующего возникновению лишнего веса. За счет выполнения анаэробных тренировок, основная цель которых состоит в росте мышц, оказывается поддержка процессу метаболизме и с проблемных зон уходит вес.
- 3. В женском организме зафиксировано примерно на 7-10% большее содержание массы жира. В связи с этим особо важным является выполнение женщинами кардиотренировок. Осуществление круговой тренировки и суперсетов способствуют ускоренному избавлению от массы жира и формированию идеальных форм.
- 4. Критические дни, нерегулярный менструальный цикл и другие особенности отрицательно сказываются на выполнении тренировок.
У женщин более высокий уровень выносливости, болевой порог является сниженным. В связи с этим реализация длительных и напряженных занятий не являются очень утомительными по сравнению с мужчинами.
Как правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений, направленных на эту область. При этом основными составными их являются осуществление жима гантелей в положении сидя и подъем гантелей в стороны.
При наличии в комплексе базовых упражнений формируется необходимая нагрузка на плечи, поэтому не нужно делать те, которые действуют исключительно на эту часть тела. Удовлетворительным уровнем является реализация 2 или 3 целенаправленных упражнений с периодичностью 1 раз в неделю.
Сильное наращивание массы мышц на этом участке для женщины формируется только при приложении особых стараний. Для этого требуется проведение тренировок с использованием большого веса, употребление продуктов повышенной калорийности и прием средств, которые искусственно увеличивают содержание тестостерона.
Выполнение повторений в количестве 12-15 с тремя подходами применительно к каждому виду упражнения осуществляется с целью похудения. Самое лучшее запоминание техники выполнения упражнения для начального уровня подразумевает осуществление не менее 12 повторений. При этом необходимо начинать с легких гантелей и с каждой тренировки наращивать количество.
В состав упражнений на плечи в тренажерном зале относятся следующие виды:
- осуществление жима гантелей в сидячем положении;
- осуществление упражнения «жим Арнольда»;
- подъем гантелей попеременно в разные стороны и перед собой;
- тяга гантелей к подбородку;
- разведение на наклонной скамье гантелей в разные стороны.
За счет выполнения представленного комплекса упражнений формируется необходимый объем мышц, и они становятся более рельефными.
Упражнения для рук в тренажерном зале для девушек направлены на все группы мышц, при этом формируется определенная нагрузка на плечи. Фитнес для рук необходимо начинать с бицепсов.
При этом занятия осуществляются сетами. Сет представляет собой совокупность упражнений, которые выполняются последовательно и с небольшими перерывами на отдых.
При этом длительность перерывов не должна быть больше 30 секунд.
Сначала выполняются сгибания рук с использование штанги в положении стоя, при этом хват должен быть широким. Это упражнение выполняется по 15 повторений с тремя подходами. При этом акцентируется внимание на ладони, они располагаются лицом.
Совет!
В качестве второго упражнения выполняется подъем гантелей на бицепс в сидячем положении. Руки должны быть расслабленными. Техника выполнения простая: при сгибе рук в локте происходит поворот ладоней к себе. Частота повторения и количество подходов соответствуют первому упражнению.
Ключевой проблемой для женщин выступает трицепс, или же область его нахождения. В связи с этим для похудения необходимо акцентировать внимание на следующий сет.
Он состоит из 3 основных компонентов: первый и второй — изолирующие, третий — составной, в связи с тем, что при этом отсутствует ограничение работы только трехглавой мышцы. Частота выполнения составляет 4 подхода по 15 раз.
С уверенностью отметим, что рассмотренный комплекс упражнений для рук в случае выполнения хотя бы раз в неделю способствует устранению проблемных областей и формированию нужной рельефности.
Несмотря на то, что выполнение упражнений для рук и плеч способствует похудению и формированию рельефности этих областей, важным моментом является укрепление мышц спины.
В большинстве случаев у девушек наблюдается диспропорция в размере бедер и плеч, причиной такого положения является генетика.
Уменьшение нижней части тела достигается посредством выполнения тренировок, направленных на спину. Это будет способствовать визуальному соответствию пропорций.
В рамках похудения изначально жир исчезает из верхней части тела, выполнение упражнений на спину устраняет такой недостаток.
Внимание!
В большинстве случаев осуществляется совместная тренировка мышц спины с грудными мышцами. Напряженную тренировку, основной целью которой является сжигание жира, необходимо выполнять с частотой 12-15 раз по 3 подхода.
Упражнения для тренировки спины следующие:
- становая тяга;
- подтягивания;
- планка на руках;
- упражнение «супермен»;
- гиперэкстензия;
- румынская становая тяга.
С течением времени кожа в области рук начинает свисать, поэтому данный участок требует особо тщательных тренировок.
При этом потребность в выполнении упражнений на представленную область очень высокая наряду с другими частями тела. Однако этот процесс является длительным, так как жировая масса с этой части тела уходит очень медленно.
Достижение требуемого эффекта осуществляется за счет выполнения совокупности упражнений на специальных тренажерах.
Достижение такого результата осуществляется за счет постоянной работы над собой, соблюдения определенного режима питания, диеты, посещения тренажерного зала. Как показывает практика, не всегда только под действием первых двух мер возможно сформировать красивое тело. Неотъемлемым моментом является осуществление регулярных тренировок на разные группы мышц, посещение фитнес-центров.
Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-2/
hudeem-p.com
упражнения в тренажерном зале на дельты для женщин – Bodywiki.ru
О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул. Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать. Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата. Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.
Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся. Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.
Польза тренировок
Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.
Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.
Структура дельтовидных мышц
Дельта человека состоит из трех пучков:
- задний, благодаря которому рука отводится назад;
- средний пучок движет руками в разные бока;
- передний пучок движет рукой вперед.
Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.
Упражнения для женских плеч
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:
- сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
- немного выгнуться в пояснице;
- взять в руки гантели;
- принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
- при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
- на вдохе принять исходное положение.
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:
- ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
- взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
- выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
- на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:
- встаем прямо и берем гантели;
- при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
- локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
- при вдохе руки плавно опускаем.
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Примеры комбинированных тренировок в тренажерном зале
Упражнения для плеч и спины:1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;2. разведение и подъем рук в положении стоя;3. тяга верхнего блока к груди;4. тяга гантели к поясу в положении наклона.
Упражнения для плеч и груди:1. жим гантелей в положении сидя;2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;3. жим гантелей на скамье под уклоном;4. упражнения на тренажере «бабочка»;5. подъем гантелей перед собой.
Упражнения для плеч и рук1. жим гантелей в положении сидя;2. обратные отжимания;3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.
Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.
Итог
Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между
женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.
Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.
Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.
bodywiki.ru
Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?
Рад всех приветствовать, а особенно барышень!
Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме - упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.
Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!
Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.
Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения - девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.
Эта статья - упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.
В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.
Истина №1.
Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.
Истина №2.
Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.
Истина №3.
Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.
Истина №4.
Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.
Истина №5.
Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.
Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.
Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:
- подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
- крепкие и упругие ягодицы;
- плоский животик;
- форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.
Вот как выглядит эта картина.
Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.
Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.
№1. Тренажер для пресса.
Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.
Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.
№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.
Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.
№3. Шраги с гантелями.
Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.
№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.
Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.
№5. Разгибание ног сидя в тренажере.
У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).
№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.
Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.
№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).
Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.
№8. Кардио-тренажеры.
Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся - не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.
Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.
Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…
Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.
Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.
Примечание:
Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.
I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале.
1. Становая тяга.
Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.
Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).
2. Приседания со штангой на плечах.
Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.
Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.
3. Выпады с гантелями/штангой.
Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].
Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.
4. Подтягивания.
Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.
5. Отжимания на брусьях.
Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.
6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания.
Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские "игрушки", однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.
Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.
7. Планка.
Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.
Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].
Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…
II. Упражнения для девушек на тренажерах.
К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…
1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек.
Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):
- бицепс
- трицепс
предплечья
Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.
2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек.
Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.
3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек.
Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.
4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек.
Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.
Сборная картина выглядит следующим образом.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.
Послесловие
Подошла к концу женская заметка, и посвящена она была упражнениям для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!
PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт.