НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам. Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях на фитболе

Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе

Эффективные упражнения для беременных в 3 триместре

Содержание:

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?
Что надо делать?

Какие упражнения для беременных 3 триместр можно делать? Ответ на этот вопрос интересует многих женщин. Дело в том, что беременность вносит в жизнь каждой женщины определенные изменения. Конечно же, приятные и счастливые события невозможно затмить всеми испытаниями, которые приходится пройти. Будущая мама не должна давать негативным мыслям одолевать себя, поскольку ни к чему хорошему они привести не могут.

Каждая женщина должна настраиваться на быстрое возвращение к своим прекрасным формам, но уже после рождения малыша, однако полностью запускать свое тело также не стоит.

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

Для поддержания своего тела в тонусе можно ежедневно выполнять специальные физические упражнения или зарядку. По мнению многих женщин, физическая активность может привести к ухудшению их состояния и к проблемам вынашивания плода.

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное - соблюдать правильную технику.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

появление боли;
не даст появиться лишнему весу;
предупредит появление растяжек;
укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.

Если не будут выявлены какие-либо противопоказания, врач может назначить комплекс упражнений, соответствующих индивидуальным особенностям организма и сроку.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Многие пациентки, подходя к заключительному этапу вынашивания плода, чувствуют усталость. С каждым днем происходит увеличение живота, а это приводит к появлению неприятных симптомов и дискомфорту. Как отмечают специалисты, в этот период нельзя лениться и отказывать от тренировок. Конечно же, третий триместр вносит определенные коррективы, изменяя направления деятельности:

Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное - не нагружать суставы плечевого пояса.
В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

загрузка...

Что еще почитать?

Упражнение для беременных на 2 триместр

berry-lady.ru

Фитбол для беременных

Фитбол — прекрасный вариант атрибута для занятий гимнастикой во время беременности. Упражнения на гимнастическом мяче помогают будущим мамам сохранять форму, вести умеренно активный и при этом безопасный образ жизни. Удобство применения фитбола заключается в том, что правильно выстраивается позвоночник, снимается с него нагрузка, расслабляются спинные мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Будущим мамам полезно просто сидеть на таком мяче вместо стула. Что касается комплекса упражнений на фитболе, то стоит посоветоваться с гинекологом перед началом их выполнения.

Упражнения на фитболе для беременных в первом триместре

Итак, не стоит с началом беременности прекращать занятия гимнастикой, если вы раньше их делали по утрам. А фитбол для этого послужит хорошим помощником. Предлагаем комплекс для будущих мам на небольшом сроке беременности:

Упражнение №1. Наклоны. Сядьте на мяч и ноги поставьте на ширине плеч, носочки разведите в стороны. На вдохе наклоняйтесь вправо, одновременно занося над головой вытянутую руку. То же самое повторяйте в другую сторону, балансируя на мяче. Наклон не делайте слишком глубоко. Выполнять для начала это упражнение надо по 4 раза влево и вправо.

Упражнение № 2. Перекаты. Сядьте на фитбол и придерживайте его руками сзади. На вдохе медленно скатывайтесь вниз, сохраняя равновесие, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №3. Перекатывание фитбола. Лягте на пол, а стопы разместите на мяче. Медленно продвигайте мяч вперед и возвращайте его назад. Упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение №4. Встаньте на колени, а грудью лягте на фитбол. Руками опирайтесь об пол. Наклоняйтесь вперед, двигая мяч грудью и помогая себе руками. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5. Повороты туловища. Сядьте на пол по-турецки, а мяч держите вверху над головой на вытянутых руках. Двигайте по часовой стрелке туловище, затем проделывайте то же против часовой стрелки. Не сгибайте руки, держите осанку.

Упражнение № 6. Перекаты мяча. Сядьте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Перекатывайте поочередно мяч к ногам. При этом можно опереться руками сзади, чтобы сохранять равновесие.

Во втором триместре беременности вы можете выполнять те же упражнения, понемногу увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему самочувствию. Предлагаем также варианты других упражнений:

Упражнение № 1. Сядьте глубоко на фитбол и положите руки на плечи. Поочередно вытягивайте вперед каждую руку, немного продвигаясь и мячом вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

Упражнение № 2. Сидя на фитболе, вытяните руки в стороны. Отводите их назад, стараясь по максимуму свести лопатки и немного прогибаясь назад.

Упражнение № 3. Сядьте на мяч, ноги разведите по сторонам, руками обопритесь об мяч. Наклоняйтесь в стороны по максимуму, балансируя руками и ногами.

Упражнение № 4. Лягте на пол, ноги положите на фитбол полностью, как бы обнимая мяч. Наклоняйте ноги в стороны, удерживая при этом мяч. Угол поворота не должен быть большим.

Упражнение № 5. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отводите по очереди ноги в стороны и кладите их обратно на мяч. Опять же, угол отвода ноги не должен быть большим во избежание напряжения живота.

В третьем триместре следует быть особо внимательной к своему самочувствию. Возможно, комплекс упражнений и не нужно выполнять каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными. Как вариант — уменьшение количества выполняемых упражнений. Вот некоторые из них:

Упражнение № 1. Сядьте на фитбол и просто подышите поверхностно, подобно собаке.

Упражнение № 2. Сидя на мяче, руки держите вытянутыми в стороны. Выполняйте поочередные повороты корпуса влево-вправо, при этом спинку держите прямой.

Упражнение № 3. Удобно сядьте на фитбол. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Упражнение № 4. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на фитбол. Делайте легкие круговые движения ногой с мячом. Меняйте ноги. Можно рукой придерживаться за опору.

Упражнение № 5. Возьмите фитбол в прямые руки, поднимайте его над головой, слегка заводя за спину. При этом поочередно отставляйте назад ноги.

Итак, простые упражнения на фитболе во время вынашивания крохи помогут вам держаться в форме и подготовиться к родам. Не ленитесь, и в то же время прислушивайтесь к своему организму.

Специально для beremennost.net – Елена ТОЛОЧИК

beremennost.net

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре

Хорошее физическое состояние сводит к минимуму любые риски в процессе родов. Поэтому умеренные нагрузки и спорт рекомендованы всем беременным. Одно из средств поддержать хорошую форму и подготовиться к родам – фитбол, или, по-другому, гимнастический мяч. О том, какие упражнения можно с ним выполнять, мы поговорим далее.

Гимнастический мяч широко применяется не только при пилатесе, в силовых тренировках и зарядках для детей, но и при занятиях во время беременности.

Упражнения для беременных в 3 триместре, которые выполняются на фитболе, всегда эффективны и интересны. С помощью гимнастического мяча можно проработать требуемые мышцы с минимальной физической нагрузкой, то есть сделать то, что рекомендуется каждой будущей маме в период беременности.

Существует определённый комплекс упражнений на гимнастическом мяче для беременных в 3 триместре, среди которых:

Дыхательное упражнение. Нужно сесть на фитбол и расставить ноги. Теперь начинайте часто и поверхностно дышать, делая по 5 вдохов и выдохов. Следует выполнить 5 повторений.
Повороты. Выполняется также, сидя на гимнастическом мяче, с прямой спиной и направленными вниз лопатками. Нужно расставить ноги, развести руки в стороны и повернуть корпус сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону следует выполнить по 8 повторений.
Вращения тазом. Сядьте на фитбол и расставьте ноги. Теперь положите руки на грудь или обопритесь на мяч и сделайте вращения ягодицами в разные стороны. На каждую сторону следует выполнить по 10 повторений.
Толкание мяча. Упражнение выполняется лёжа. Нужно поставить ноги на фитбол, немного согнуть колени, вдохнуть, а на выдохе толкнуть мяч вперёд. Вторая нога, при этом, остаётся неподвижной. Затем вы опять вдыхаете и на выдохе возвращаете мяч в начальное положение. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую сторону.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре должны проводиться только после консультации с врачом. При наличии противопоказаний выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:

острые заболевания и обострения хронических патологий;
повышенный тонус матки, угроза преждевременных родов;
гестоз, повышенное давление, отёки;
многоводие;
выкидыши в анамнезе;
дискомфорт, который проявляется при выполнении упражнений.

Заниматься на гимнастическом мяче можно как дома, так и под руководством опытного инструктора. Но помните о том, что решение о возможности тренировок должен принимать врач. Не подвергайте риску собственное здоровье и здоровье вашего малыша!

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Узнайте себя

Больше по теме

detstrana.ru

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.

Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

На что направлены занятия на фитболе для беременных

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

Снятие тонуса мышечной ткани.
Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Как подобрать фитбол правильно

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

Влияние срока беременности на занятия

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

Ранние сроки беременности.
Повышенный тонус матки.
Тяжелый формы любых хронических патологий.
Многоводие.
Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Описание упражнений

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
Перед началом занятий следует хорошо размяться.
При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Видео: Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

www.my-sport-life.com

www.babysu.ru

Упражнения для беременных 3 триместр на мяче (фитболе)

Упражнения для беременных 3 триместр

Есть ли смысл от физической активности в 3 триместре?

На самом же деле, многие просто ленятся делать то, что предписывает врач. Следуя простым рекомендациям специалиста, можно прочувствовать качественно новые ощущения в своем состоянии. Необходимо отметить, что упражнения на фитболе для беременных разрешены на любом сроке, главное — соблюдать правильную технику.

Правильный подход к нагрузкам предотвратит:

появление боли;
не даст появиться лишнему весу;
предупредит появление растяжек;
укрепит связочно-мышечный аппарат и т.д.

Нужен ли спорт в третьем триместре?

Снижается интенсивность нагрузок по сравнению с первым и вторым триместром.
Движения должны быть плавными и расслабленными. В тренировочном комплексе должно быть минимальное количество наклонов и поворотов.
Лечебная гимнастика направлена на приведение организма в состояние максимального тонуса. Соблюдая правильную технику, можно повысить эластичность сосудов, укрепить различные мышечные группы, предотвратить появление варикоза, нормализовать кровообращение и т.д. Внутренние органы получают необходимую поддержку.
Врачи говорят, что упражнения на фитболе для беременных помогают не только будущей маме, но и малышу. Если женщина здорова, то и развитие плода будет гармоничным и правильным.

Что надо делать?

Упражнения с гантелями на фитболе Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

3 триместр и допустимые упражнения

Во время ожидания малыша будущая мама испытывает лёгкое волнение и очень хочет, чтобы роды прошли быстро и без осложнений. Обычно так и происходит, если женщина хорошо подготовится к физическим нагрузкам, которые неизбежны. Отличный способ этого добиться — гимнастика для беременных. 3 триместр – не повод отказываться от занятий, а самое подходящее для них время!

В чём польза гимнастики для беременных?

Многие женщины, услышав миф о том, что фитнес способен навредить малышу, отказываются от спорта при беременности. Конечно, интенсивные нагрузки нужно прекратить. Лучше выбрать занятия с умеренной активностью, которая помогает держать мышцы в тонусе.

Фитнес на фитболе, упражнения Кегеля, лёгкая гимнастика положительно влияют на здоровье, уменьшают боли в спине, предупреждают появление растяжек, лишний вес и помогают подготовиться к родам. Помимо этого, физкультура в третьем триместре:

усиливает эластичность тазобедренных суставов;
улучшает приток крови ко всем органам и нормализует работу кишечника;
укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения варикозного расширения вен.

Правильно подобранная гимнастика положительно влияет на внутриутробное развитие малыша и дарит женщине во время беременности заряд бодрости. Учёными замечено, что упражнения на фитболе намного сокращают послеродовые осложнения и помогают быстро восстановить форму после родов.

Несмотря на пользу лечебной гимнастики, не забывайте, что беременность индивидуальна и у всех протекает по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Грамотный специалист подберёт правильную методику.

гимнастика при беременности

Иногда физическое состояние будущей мамы не позволяет ей никаких нагрузок. Тогда гинеколог может запретить любые занятия. В третьем триместре виновниками этого бывают:

гестоз;
гормональные нарушения;
гипертонус матки и угроза преждевременных родов.

Если врач рекомендует вам полный покой во время беременности, прислушайтесь к нему. Ведь главное — не поставить под угрозу здоровье ребёнка.

Занятия с мячом

Врачи часто советуют будущим мамам лёгкий фитнес на фитболе. Для этого нужно приобрести специальный гимнастический мяч. Он должен быть удобным и крепким. Перед покупкой обязательно сядьте на мяч, вы должны себя чувствовать на нём устойчиво и комфортно.

Упражнения на фитболе особенно полезны в третьем триместре. С их помощью быстро укрепляются пресс, мышцы промежности и тазового дна. А ведь именно они активно участвуют в потугах и нуждаются в стимуляции. Тренировки с мячом — прекрасная профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы. Они намного снижают риск развития геморроя, который нередко возникает при беременности.

На седьмом месяце женщина часто чувствует постоянную усталость. Подросший животик мешает свободно передвигаться и заниматься гимнастикой. А плавные покачивания, повороты и наклоны на фитболе делать легко и приятно. Они не требуют изнурительных повторений и не приносят болезненных ощущений. Во время занятий на мяче можно сидеть, лежать и использовать его вместо опоры.

Лучше всего во время беременности проводить физические тренировки в специальной группе. Опытный инструктор будет внимательно следить за вашим состоянием и правильно распределять нагрузку. Но если вы хотите заниматься самостоятельно, и врач разрешил вам делать это, перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого достаточно несколько раз наклонить голову, взмахнуть руками и как следует потянуться вверх.

Начните с простых упражнений.

Удобно сядьте на мяч, поставьте ноги на пол и начните раскачиваться на фитболе, выполняя пружинящие движения. Через несколько дней усложните упражнение и делайте его с вытянутыми вверх руками, если удаётся удержать равновесие. Когда это проблематично, всегда держитесь за мяч, чтобы не упасть.
Для следующего упражнения понадобится, сидя на фитболе, медленно делать круговые движения бёдрами вперёд, назад и в стороны. Это хорошо укрепляет мышцы промежности.
Лягте боком на коврик для занятий, обхватите ногами мяч и сжимайте его в течение минуты. Вы быстро укрепите внутренние и внешние мышцы бёдер.
Под присмотром близких можно лечь на мяч спиной, поставив ноги на ширину плеч, и плавно раскачиваться на нём из стороны в сторону. Такое упражнение на фитболе тренирует ноги.
Грудные мышцы укрепляются, если ритмично сжимать мяч обеими руками. Это удобно делать, сидя на полу.

Увеличивать интенсивность занятий на фитболе при беременности нужно неспеша. Начните с нескольких минут и постепенно добавляйте время, пока оно не достигнет четверти часа.

Если в процессе тренировки вы почувствуете дискомфорт, боль внизу живота, головокружение, немедленно прекратите физическую активность и вызовите доктора для консультации.

Специальная гимнастика для беременных

Известный гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века разработал уникальный комплекс занятий, который укрепляет мышцы половой системы. Он предотвращает возникновение геморроя, недержание мочи и многие другие заболевания.

Специальная гимнастика для беременных

Гимнастика Кегеля во время беременности необходима для женщин. Она помогает подготовить организм к появлению ребёнка на свет, предупреждает разрывы в процессе родовой деятельности и снижает болевые ощущения при схватках.

Третий триместр — отличное время для занятий, если у вас нет к ним противопоказаний. Поэтому обязательно уточните их отсутствие у врача и начинайте тренироваться только с его разрешения.

Чтобы выполнять упражнения было комфортно, сядьте так, чтобы вам было удобно, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их в разные стороны. На вдохе начните сжимать мышцы промежности. На выдохе – расслабляйте. Это нужно делать в течение 5-7 секунд.
Сядьте на стул и начните медленно вдыхать воздух. Вместе с тем сжимайте мускулы влагалища. Представьте, что вы движетесь на лифте и с каждой новой остановкой напрягаете мышцы всё сильнее. При выдохе постепенно расслабляйтесь.
В следующем занятии, помимо влагалищных мышц, надо задействовать мышцы ануса. Сжимайте их попеременно, сначала влагалище, потом анус, и сразу же по очереди расслабляйте.
Примите удобную позу и начните тужиться так, чтобы в процессе принимали участие не только мускулы ануса, но и влагалища. Через несколько секунд постарайтесь полностью расслабиться. Упражнение тренирует мышцы, которые будут активно работать при родах.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при беременности поможет женщине натренировать мускулатуру малого таза. Это умение пригодится во время родовой деятельности и поможет впоследствии улучшить интимную жизнь.

Полезные упражнения

Если доктор не возражает, каждый день надо делать зарядку. Фитнес для беременных исключает сильное напряжение, поэтому нагрузки должны быть минимальными.

Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.

При отсутствии противопоказаний хорошо посещать бассейн. Купание — своеобразный массаж для кожи, который уменьшает вероятность появления растяжек. Вода улучшает кровообращение, плавание укрепляет позвоночник и мышцы спины.

Идеальный фитнес для будущих мам — аквааэробика. Она способна подарить много приятных ощущений в 3 триместре беременности. Чтобы занятия в бассейне были эффективными, не пропускайте их. Ходите на плавание несколько раз в неделю. Во время тренировок старайтесь не задерживать надолго дыхание и пейте много жидкости.

Не забудьте освоить дыхательные упражнения. Они помогут легче пережить роды. Изучать технику лучше под контролем специалиста. На курсах для беременных вас обязательно обучат разным методам правильного дыхания, поэтому найдите время для их посещения.

Лёгкий фитнес на позднем сроке улучшит самочувствие, снизит отёки, нормализует сон и успокоит. Обязательно выполняйте упражнения для беременных, 3 триместр промелькнет быстро и без проблем. Убедитесь сами!

legkopolezno.ru

Упражнения для беременных в 3 триместре с мячом

Во время последнего триместра беременная женщина преображается: сглаживается талия, а выпирающий животик уже никуда не спрячешь. Именно в этот период становится все тяжелее дышать, мучает бессонница, появляются отеки. Справиться с этими недугами, как ни странно, помогают легкие упражнения для беременных в 3 триместре.

Наша задача – легкие роды

Подходя к завершающей стадии беременности, многие женщины начинают ощущать усталость и апатию ко всему происходящему. Хочется поскорее избавиться от набухшей груди, тянущего вниз живота и наконец-таки выспаться. Однако сдаваться не стоит, ведь все придет в норму, но со временем. Прежде всего, подумайте о своей маленькой крошке, которая вот-вот появится на свет и озарит вас улыбкой. А справиться с большинством физических неурядиц поможет обычная легкая гимнастика.

В третьем триместре, как и во втором, при тренировках следует соблюдать несколько довольно важных правил:

Не заниматься зарядкой или другим видом спорта, если есть серьезная угроза прерывания беременности.
Если во время выполнения задания вы почувствовали острую боль, следует прекратить занятие и отдохнуть, а при необходимости и вовсе проконсультироваться с врачом.
К этому моменту напряжение связок спадает, размягчаются сухожилия, а значит, возрастает риск получить серьезную травму, поэтому не стоит делать упор на силовых упражнениях и поднятии тяжестей. Максимальный вес гантелей для фитнеса должен быть не более 2 кг.
Постоянно следить за дыханием – важный аспект. Дело в том, что на завершающей стадии развития малыш все больше подпирает легкие, а у мамочки появляется отдышка. Делайте большие перерывы между упражнениями, если чувствуете, что воздуха в груди недостаточно.

При учащенном сердцебиении и пульсе не стоит делать упор на упражнения с кардионагрузкой. Вместо этого, выполните небольшие наклоны в сторону, покачивания или просто прогуляйтесь по парку.
Забудьте о фитнесе, где необходимо делать резкие повороты, прыгать или бегать на месте, глубоко наклоняться или поднимать тяжести. Все упражнения должны быть максимально легкими.

Соблюдая все эти моменты, вы не только обезопасите себя от ненужных травм, но и поможете организму максимально подготовиться к родам, ведь цель занятий в третьем триместре – повысить эластичность тазобедренных мышц и суставов. Кроме того, даже самая простая зарядка по утрам позволит избавиться от отечности, болей в пояснице, пробудит аппетит, нормализует давление.

Гимнастика с мячом

Даже если вы по жизни человек активный, привыкли всегда держать себя в напряжении, а мышцы в тонусе, не стоит забывать, что беременность делает вас более уязвимой. Важно выполнять умеренные нагрузки и постоянно контролировать интенсивность тренировок. С этими задачами справляются специальные упражнения для беременных в 3 триместре на фитболе. Занятия на мяче помогут развить тазобедренные и поясничные мышцы, а также прокачать ноги и руки.

Приседания:

Встаньте около стены, положив мяч за спину и слегка надавив на него.
Согните руки в коленях, положите ладошки чуть ниже талии.
Аккуратно опуститесь, прокатывая мяч по поверхности спиной таким образом, чтобы колени образовали прямой угол.
Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Подтягивания:

Перевернитесь к мячу лицом, сложите ладошки по центру шара друг на дружку.
Приподнимитесь на носочки, слегка касаясь лбом своих ладоней.
Досчитайте до 5 и расслабьтесь.

Отжимания:

Стоя лицом к мячу, выпрямите руки так, чтобы ваши ладони находились ровно по центру фитбола и были параллельны друг другу.
На вдохе согните руки в локтях и постарайтесь грудью коснуться мяча.
С выдохом вернитесь в исходную позицию.

С гантелями:

Сядьте на мячик, максимально раздвинув колени.
Возьмите в руки небольшие гантели. Вес каждой должен быть не больше 2 кг.
С забором воздуха согните руки в локтях.
С выдохом опустите гантели в начальное положение.

Мостик:

Лягте на фитбол так, чтобы подошва ног полностью касалась пола, попа была слегка приспущена, а плечи и голова покоились на мяче.
На вдохе поднимите живот вверх так, как будто пытаетесь встать на мостик. Сильно не напрягайтесь, выгибайтесь, насколько вам удобно.
Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Простые упражнения для мягких родов

Не менее действенна в 3 триместре и обычная позиционная гимнастика для беременных. Она поможет укрепить тазобедренные мышцы, пресса и промежности, что значительно облегчит родовую деятельность в дальнейшем и предотвратит появление растяжек, разрывов и прочих неприятностей.

Стоя на корточках:

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были под прямым углом.
Максимально распрямите правую ногу и отодвиньте ее в бок.
Задержитесь на несколько секунд в позиции, а потом вернитесь в начальное положение и повторите действия для второй ноги.

Выпады лежа:

Лягте на бок, выпрямитесь, подоприте голову одной рукой, а второй помогите себе держать равновесие.
Верхнюю ногу поднимите вверх и отодвиньте в сторону.
Задержитесь на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 5 раз для одной ноги и 5 для другой.

Разминка для мышц бедра:

Лягте на бок, подоприте голову одной рукой, вторую положите на бедро.
Согните колени, сомкните пятки вместе.
При выдохе максимально раздвиньте ноги так, чтобы пятки продолжали соприкасаться друг с дружкой.
Повторите упражнение 7 раз с каждой стороны.

Взмахи ногой:

Оставаясь в прежнем положении, поднимите и максимально согните в колене верхнюю ногу.
Одним не слишком резким толчком выпрямите ногу вверх.
Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.

Упражнение «Ласточка»:

Займите позицию «полуприсест», обопритесь ладонями о бедра.
На вдохе распрямите спину, слегка выгибая животик вперед, а левую ногу отводя назад.
Замрите в таком положении на несколько секунд и с выдохом вернитесь на исходную позицию.
Сделайте по 5-6 повторов для каждой ноги.

Гимнастика в 3 триместре – упражнения на фитболе

Как бороться с предродовым страхом? Лучший способ – заняться гимнастикой. Специалисты отмечают, что третий триместр считается самым тяжелым для женщины, поскольку он характеризуется болью в спине, отеками, неповоротливостью и множеством других неприятных симптомов. Справиться со всеми этими трудностями обычно помогают несложные физические нагрузки, в связи с чем выполнение упражнений перед родами становится как никогда актуальным.

Хорошая физическая подготовка сводит к минимуму риск возникновения осложнений в процессе родовой деятельности. Кроме того, умеренная физическая активность рекомендована всем беременным женщинам, склонным к полноте, поскольку это является одним из наиболее эффективных средств борьбы с чрезмерной прибавкой в весе.

Однако беременным нужно избегать тех гимнастических упражнений в 3 триместре, которые выполняются лежа на правом боку или на спине. Почему? Дело в том, что в таком положении матка оказывает давление на печень и другие внутренние органы, что небезопасно для здоровья женщины. Помните о том, что занятия гимнастикой не должны становиться причиной недомогания, усталости или головокружения.

Какую пользу можно извлечь из занятий гимнастикой в 3 триместре

Пожалуй, главным преимуществом, которое может извлечь беременная женщина из занятий гимнастикой, является улучшение тонуса мышц. В частности, упражнения, направленные на укрепление мышц спины, помогают справиться с болевыми ощущениями в этой области. Кроме того, регулярная физическая активность способствует уменьшению венозного застоя, благодаря чему риск развития варикозного расширения вен уменьшается в разы.

Также необходимо отметить, что основной целью гимнастики в 3 триместре является подготовка мышц промежности и тазового дна к предстоящим родам, а значит, что женщины, которые не пренебрегали занятиями спортом в период беременности, гораздо реже сталкиваются с осложнениями в процессе родовой деятельности. Немаловажным фактором является и то, что физические упражнения способствуют улучшению настроения будущей мамы. Вдобавок к этому, даже медики соглашаются с тем, что у «спортивных» женщин рождаются более здоровые и сильные дети.

Какие упражнения включает в себя гимнастика для беременных в 3 триместре

Гимнастика для беременных в 3 триместре: особенности выполнения

Базовый комплекс упражнений, рекомендованных к выполнению в 3 триместре беременности, включает в себя:

Наклоны в стороны. Нужно сесть на пол, сложив ноги «по-турецки». Прямые руки следует вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Затем нужно сделать вдох и потянуться вслед за правой рукой вверх, наклонив туловище влево. Бедра при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными. Левую ладонь следует положить у левого согнутого колена. Затем постарайтесь левым локтем прикоснуться к полу. В этот момент вы должны почувствовать, как мышцы правой стороны туловища растягиваются. Для достижения желаемого результата данное упражнение необходимо повторить по 6 раз для каждой стороны. Включив такие наклоны в стороны в свой ежедневный комплекс упражнений перед родами, вы сможете подготовить свое тело к родовой деятельности и получить заряд бодрости и энергии на весь день;
Растяжение позвоночника. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения – сидя «по-турецки». Возьмитесь руками за щиколотки, после чего постарайтесь округлить спину, напрягая мышцы живота и тазового дна. Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не упасть назад. Держите мышцы в напряжении в течение нескольких секунд, после чего расслабьтесь и выпрямите спину. Сделайте 6 повторов;
Вращение тазом. Это, пожалуй, еще одно из самых эффективных упражнений для беременных, без которого сложно представить себе гимнастику в 3 триместре. Выполняется данное упражнение для беременных на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги чуть шире таза и сохраняя мышцы спины и живота расслабленными. Руки согните в локтях и расположите перед грудью, после чего начинайте выполнять тазом вращательные движения. Если вам сложно сохранять баланс, руками можно взяться за фитбол. Сделайте упражнение по 10 раз для каждой стороны;
Профилактика плоскостопия. Специалисты отмечают, что некоторые упражнения для беременных на мяче стоит выполнять в целях профилактики плоскостопия. Одним из таких упражнений является следующее: сядьте на фитбол, поставив ноги на ширине плеч. Придерживая мяч руками позади себя, проведите стопой одной ноги по голени другой. Для каждой ноги сделайте по 2 раза.

Всем ли можно делать упражнения в 3 триместре

Не следует забывать о том, что в некоторых случаях физическая активность может быть противопоказана беременной женщине. В частности, гинеколог может запретить занятия, если существует угроза прерывания беременности, наблюдаются гормональные проблемы, гестоз или гипертонус матки. Говорить о том, что гимнастика в 3 триместре при наличии таких симптомов может быть опасной, излишне. Поэтому не пренебрегайте консультацией специалиста перед тем, как приступать к занятиям – берегите свое здоровье и здоровье будущего малыша.

vesvnorme.net

Советы для беременных: фитбол в 3 триместре

Чувство равновесия развивается в течение первого года жизни. К году ребеночек обычно научается ходить, потом прыгать или стоять на одной ноге. За координацию движений отвечает мозжечок. Но со смещением центра тяжести во время беременности женщина начинает чаще поскальзываться, падать. Неуверенность в собственных силах, неуклюжесть – вот портрет женщины, которая донашивает беременность.

В третьем триместре занятия на мяче должны быть щадящими, проводиться при хорошем самочувствии. Физические нагрузки очень нужны, но занятия должны проходить с дополнительной опорой.

В арсенале приверженцев здорового образа жизни имеется масса вариантов тренировок для беременных женщин. Это пилатес, плавание в бассейне, фитбол для беременных и йога. Но интересно, что практически все занятия проходят с дополнительной опорой. Этой опорой может служить вода в бассейне, пол при занятиях пилатесом и йогой, шведская стенка или специальный гимнастический мяч – фитбол.

Подбор фитбола для беременной дело простое, но его надо провести тщательно. От того, какой мяч, зависит устойчивость женщины на нем. Для подбора на фитбол надо сесть, при этом угол между корпусом и бедром должен быть прямым. Ноги также должны стоять прямо, угол между голенью и бедром так же должен быть прямым. Если угол больше или меньше, мяч не подходит, он будет неустойчив или занятия не будут комфортными.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре показаны практически всем. Они тренируют мышцы тазового дна и промежности, косые и прямые мышцы брюшного пресса, которые будут участвовать в потугах. Плавные покачивания, растяжки, наклоны и повороты кажутся легкими, но при регулярном повторении дают прекрасный результат.

Самое главное, удается достичь тренированности мышц тазового дна, что важно не только в родах, но и при донашивании беременности. Если есть желание использовать для тренировок фитбол для беременных, 3 триместр – подходящий срок для этого. Мяч создает дополнительную опору, поэтому изменение центра тяжести у женщины не помешает тренировкам.

Все упражнения можно разделить на те, которые развивают:

пресс,
мышцы тазового дна и промежности,
общеукрепляющие.

Примерный план занятия.

Разминка для мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Наклоны влево и вправо, вперед и назад. Глаза не надо закрывать, иначе закружится голова. Необходимо следить за осанкой.
Поднять и опустить плечи. Это разминка для мышц спины.
Ставим руки к плечам и начинаем круговые движения локтем. Надо стараться максимально развести плечи, глубоко дышать. Это упражнение улучшает кровоснабжение в плече и плечевом суставе.
Рука вперед, спину округлить, максимально подтянуть подбородок к груди, потянуться вперед.
Сцепить руки сзади максимально распрямляя плечи. Эти два упражнения снимает напряжение со спины.
Сидя на фитболе сдвинуть бедра вправо и влево, вперед и назад, соединить эти два движения. Это укрепляет мышцы тазового дна и промежности.

Занятия в третьем триместре принесут результат, если будут проходить регулярно.

www.pinetka.com

Чем полезен фитбол для беременных, как правильно проводить занятия?

≡ 1 Апрель 2017 · Рубрика: Mind & Body

Женщина с фитболом Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Выбор мяча Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Гимнастика для беременных Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

Снимается общее напряжение и усталость.
Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
Улучшается работа дыхательных органов.
Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Беременная на фитболе Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

Если наблюдается тонус матки.
Имеется угроза выкидыша.
Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременная тренируется на фитболе Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

Походить на месте.
Сделать махи руками.
Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Беременная с гантелями Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

Поворот корпуса С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

Тренировку мышц паховой области.
Расслабление.
Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Женщина лежит на фитболе Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

trenirofka.ru