НОВОСТИ |
Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок. Упражнения на верхний пресс в домашних условиях для девушекУпражнения для верхнего пресса для женщинВ прошлой статье мы рассказывали, что нужно знать, выполняя упражнения для пресса. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» поделится конкретными упражнениями для верхней части пресса. Мы также подскажем, какие еще упражнения надо включить в свою тренировку для того, чтобы поддержать тело в тонусе. Ведь не бывает накачанного пресса отдельно от подтянутой спины, развитых мышц груди и бедер 🙂 Упражнения для пресса для начинающихСкручивания: классическое упражнение для верхнего пресса
Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике.
2 подхода по 10-12 повторений. Если вы не любите «скручивания» в качестве упражнений для верхнего пресса, предлагаем вам нечто новенькое. ПрогибыЛягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног с силой упираются в пол. Руки сцеплены в замок за спиной. Вдохните и поднимите максимально вверх верхнюю часть туловища. Для поддержания равновесия ноги должны быть плотно прижаты к полу. В таком положении сделайте 5-10 медленных вдохов- выдохов. 2 подхода по 10-12 повторений. Стойка на локтях
2 подхода по 10-12 повторений. Упражнения для пресса для продвинутыхБуква «Т»
Упражнения, в которых все тело задействовано для удержания равновесия, так же полезны, как и трудны. Если у вас сразу получится сделать данное упражнение для верхнего пресса чисто, мы аплодируем вашей физической форме 🙂
2 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону. Наклоны назад
Это упражнение для верхнего пресса выполняется из положения сидя. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, спина прямая, руки вытянуты перед собой ладонями вверх.
8-10 повторений. Упражнения для любительниц отягощенийЕсли в вашем арсенале имеются небольшие гантели, предлагаем вашему вниманию два эффективных упражнения для верхнего пресса. Выпады вперед с гантелью
2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз. Тяга гантели в наклоне
2 подхода с каждой стороны по 8-10 раз. ——Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права. www.sympaty.net Упражнения на верхний пресс для девушекОбычно упражнения на верхний пресс для девушек советуют выполнять без отягощений. Зато с множеством повторений. Однако секрет накачки пресса заключается в том, что мышцам нужна прогрессивная нагрузка. Делать без веса месяц, два, три и не получить ничего, кроме просто плоского живота? Типичный результат, ведь кубики требуют постепенного увеличения сопротивления. А такие тренировки – хороших силовых показателей и координации. В общем, начать стоит с движений на полу, и постепенно менять их на более комплексные.  Тренировка для новичковВ хорошем занятии для начинающих должны быть не только упражнения на верхний пресс для девушек. Включайте в свою силовую сессию 2 любых движения для этой зоны, а остальное время расходуйте на проработку всех мышц тела. Это важно – многосуставные движения в своей основной массе способствуют включению прямой и поперечной мышц в статике. Цели вы достигнете быстрее. Как укрепить прямую мышцу живота:
Все движения стоит выполнять в 3-5 подходов, 15-20 повторов. Как только достигается самое большое количество подходов и повторов, надо переходить на следующий уровень. Тренировка для среднего уровня подготовкиНекоторые упражнения на верхний пресс для девушек с отягощениями или в тренажерах помогут прогрессировать быстрее. Как только вы перешли на уровень с тренажерами, постарайтесь уделить еще и 2-3 минуты стойкам в позе Планки и простому втягиванию живота в положении лежа на спине. Это поможет дополнительно уменьшить объем талии. Четвертый уровень. Выполняйте скручивания в тренажере для пресса – зафиксируйте стопы под нижней опорой, плечи - под верхней, снова втяните живот, и приводите нижние ребра к тазовым костям. Движение не должно быть маховым, и не выполняется с повышенной скоростью. Работайте на 2 счета – «вдох и выдох», а не много сокращений-пульсаций Пятый уровень. Скручивания с канатом, закрепленным на верхнем блоке тренажера, стоя на коленях. Приняв исходное положение, прочно захватите канат. Затем снова втягивание живота, и аналогичное всем другим скручиваниям движение. Шестой уровень. Выкатывание ролика для пресса из стойки на коленях. В исходном положении ролик на уровне груди. Сначала его следует прокатить максимально вперед, а затем – к линии талии. Подходы, повторы и «переходы» аналогичны предыдущей части. Тренировки для продвинутыхЭти упражнения на верхний пресс для девушек требуют навыка работы с отягощениями и хорошего развития мышц спины. Потому даже не пытайтесь выполнить их, если не качаете спину. И гиперэкстензия в этом случае – не единственное движение, которое надо делать. К данному моменту неплохо было бы уметь подтягиваться, и выполнять, как минимум, 2-3 варианта тяг блока и несколько упражнений со штангой и гантелями. Восьмой уровень. Скручивание в висе вниз головой. Иногда выполняется в специальных ботинках для фиксации ног. Но чаще – просто из виса на турнике с захватом трубы «сгибом» в коленном суставе. Из этого положения надо убрать раскачку корпуса, втянуть живот и делать скручивания. Движение сложное и требует силы и координации. Лучше, чтобы кто-то страховал вас при его выполнении. Девятый уровень. Полный подъем с медболом или мешком с песком. Утяжеленный мяч или мешок зафиксировать над головой, принять удобную стойку для приседа. Выполнить глубокое приседание, опустить таз на пол, не меняя положения рук, «раскрутить» позвоночник по полу, выпрямляясь в положении лежа. Выполнить скручивание, обратный выход на стопы в глубокий сед, встать. К слову, последние два движения редко когда вообще кем-либо используются. Они не являются обязательным пунктом фитнес-программы любителя. Но помимо пресса они развивают координацию, и сильно помогут, если впоследствии вы отойдете от бодибилдинга в сторону гиревых или тяжелоатлетических тренировок. Комплексный тренинг верхнего и нижнего пресса - видео 4rama.com Особенности упражнений для пресса для девушекДевушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их ждет одна загвоздка – это увеличение объема талии. А это совсем нежелательное явления. Как его избежать? Очень просто. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменной в талии можно, выполняя следующие указания:
Чтобы талия оставалась тонкой, достаточно заниматься три раза в неделю по 10-25 минут. Каждое упражнение прорабатывайте в три подхода по 10-20 повторов. Вместе с упражнениями на пресс, выполняйте и другие. Перед тренировкой делайте хорошую разминку. А теперь представляем вам список упражнения для прорабатывания пресса.Упражнения для девушек на нижний прессПоделим упражнения на два типа: в спортзале и за его пределами. Домашние тренировки мы оставим на потом, опишем их чуть ниже. В спортивном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:
Хотите накачать мощный и рельефный трицепс? Лучшие упражнения на трицепс смотреть по ссылке. Упражнения для девушек на верхний прессПроработать верхний пресс в спортзале можно при помощи следующих упражнений:
Схема прокачки пресса для девушекЕсли вы будете заниматься с полной ответственностью, не сачковать и не лениться, то результаты можно будет получить уже через полтора-два месяца. Представленная программа рассчитана на десять дней. Каждый день делайте по девять подходов, количество повторений – от 15 до 25 раз. То есть, первый подход – 15 раз, второй –20 раз, третий подход – 25 раз, потом в обратном направлении. Качаем пресс домаДома для девушек открывается даже большая перспектива, чем в спортзале. Хотя все упражнения можно выполнять и там. Единственный минус – надо платить деньги. Дома это делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширный, мы постарались подобрать максимально полный перечень. Чтобы добиться рельефных и выделяющихся кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардионагрузки. Тогда жир, отложившийся в нижней части живота, станет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, выпишите себе упражнения на все группы мышц пресса и прорабатывайте их по очереди.
monsterbody.net Упражнения на пресс для девушек в домашних условияхПрактически каждая девушка мечтает иметь красивый пресс, поэтому ищет наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться рельефности данной части тела за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Особого внимания заслуживают упражнения для пресса для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях, поскольку не у всех получается регулярно заниматься в тренажерном зале. Упражнения на пресс для девушек – именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали! Основные принципы прокачки пресса для девушек
И чтобы избежать данной участи, необходимо придерживаться следующих правил:
Наверняка вы не раз слышали, что существует отдельный комплекс упражнения на верхний пресс и отдельно на нижний? Это простая «утка», неправда. Вот доказательства: мышцы пресса располагаются вертикально и перетягиваются сухожилиями. Упражнения, которые носят название «верхний пресс», тренируют и нижние отделы. Так же и наоборот – тренируя нижнюю часть пресса, верхние тоже задействуются. Сделать так, чтобы во время тренировки работал лишь нижний пресс, или только верхний, не представляется возможным. Девочки, качаем пресс!Итак, предлагаем к вашему вниманию 5 самых лучших упражнений для пресса для девушек. Делать данный комплекс упражнений нужно на полу. Если вы занимаетесь в домашних условиях (а не в тренажерном зале) и вам не очень комфортно, то можете простелить коврик для фитнеса или йоги. Да, и не поддавайтесь искушению перебраться на диван, поскольку так вы все равно ничего не накачаете, а вот проблемы с поясничным отделом позвоночника приобрести сможете. Упражнение №1 «Классические скручивания»
Теперь не спеша, на выдохе, начинаем приподымать верхнюю часть тела. При помощи мышц пресса стараемся оторвать спину от пола. Когда вы достигните наивысшей точки, задержитесь на пару секунд в таком положении, после чего постепенно опускаемся, возвращаясь в исходное положение. Да, и стараемся не опускаться полностью на пол (по крайней мере, голову уж точно не кладите на пол), поскольку так вы расслабите мышцы пресса, а нам это совсем ни к чему. Очень важно приподымать корпус именно при помощи пресса, не используя рук. Если руки участвуют в подъеме, то сомкните их в кулак и держите на уровне подбородка. Это упражнение для пресса для девушек отлично подтягивает продольные мышцы живота. Упражнения №2 «Скручивания-велосипед»
Для тех, кто якобы «знает, как делается это упражнение», мы поясним: речь пойдет не об известном «велосипедике», который нам известен еще со школьных уроков физкультуры. Данное упражнение совсем не похоже на то, что мы с вами делали в школе, да и к тому же эффективность «велосипеда» (который берет свое начало еще в советское время) давно вызывает сомнения у фитнес-врачей и опытных инструкторов, скорее всего, таким образом прокачиваются мышцы ног и ягодиц. Поэтому не ленитесь, а внимательно прочтите описание. Итак, ложимся на пол, а руки отводим за голову. Сгибаем ноги до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется прямой угол, вдобавок последние должны стать еще и параллельно полу. Теперь на выдохе выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в коленном суставе и подтягиваем к локтю противоположной руки. После чего не спеша меняем положение: выпрямляем левую ногу, а правую тянем к локтю противоположной руки. Упражнение №3 «Держим планочку»Данное упражнение способствует улучшению рельефности пресса, сохраняя тонкий объем талии, а так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Становимся на четвереньки, то есть на носки стоп и локотки, туловище при этом должно быть выпрямлено как можно ровнее, в идеале оно должно быть параллельно полу. Старайтесь не сгибать ноги в коленном суставе и не «выпячивать» попу. Теперь втягиваем живот и фиксируем данное положение на протяжении 40-45 секунд. Засекать время лучше при помощи секундомера, потому как в таком положении весьма сложно считать вслух. Если вы уже давно делаете этот комплекс упражнений, и для вас этот промежуток времени стал легким, то можете увеличить его до одной минуты (а можно и до 90 секунд). Упражнение №4 «Противоположное скручивание»Это упражнение задействует мышцы пресса и ягодиц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нужно использовать специальную скамью. В случае домашних тренировок можно использовать шифоньер. Ложимся на пол головой к шифоньеру (или скамье) и руками обхватываем его ножки, дабы сделать упор. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно корпусу. Теперь не спеша выдыхаем и без резких движений приподымаем таз вверх при помощи мышц пресса. Достигнув наивысшей точки, фиксируем положение на пару секунд, после чего опускаем таз. Только опускать его нужно не до самого соприкосновения с полом – расстояние от пола до ягодиц должно составлять не менее 1 см. Упражнение №5 «Поднимаем ноги»Опять-таки, если вы делаете этот комплекс упражнений в тренажерном зале, то вам нужно найти подходящий упор. Ложимся на пол, головой к упору (в случае домашних тренировок используем шифоньер), и беремся руками за его края. Далее начинаем медленно поднимать ноги, причем делать это нужно на выдохе, после чего на вдохе опускаем их в исходное положение, но не полностью кладем их пол, поскольку это позволит держать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении. Дерзайте. Желаем вам успехов! siladiet.ru Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях
Не знаю кого как, а лично меня всегда поражали подтянутые девушки и мужчины, которые улыбались с голубых экранов, рассказывая о великолепии предлагаемых товаров в рекламе. И глядя на них, мне очень хотелось поверить в то, что чудодейственные средства, которые они рекламировали, помогут мне обрести идеальную фигуру с длинными стройными ногами, плоским животом и подтянутыми мышцами. Каюсь, за свою пока еще не очень долгую жизнь я перепробовала кучу средств, которые должны были избавить меня от целлюлита лишнего веса, подтянуть мою кожу и сделать фигуру более рельефной. А самое главное, я наивно полагала, что сидя на диване с пирожком в одной руке и бутылкой колы в другой, что, принимая таблетки, порошки и суспензии я стану обладательницей накачанного пресса, пусть даже без кубиков. Мне бы хватило просто плоского и упругого живота. Но, время шло вперед, а вместе с ним совершала свой почетный круг стрелка на моих весах, естественно, не в мою пользу. Сейчас хорошо понимаю, насколько наивной была в своих суждениях. Ведь для того, чтобы стать обладательницей упругого живота необходимо много работать над собой. Запомните, никакие чудодейственные средства не имеют такого эффекта как упражнения для пресса для девушек. Поэтому в данной статье речь пойдет о том, какие упражнения для пресса необходимо делать каждой девушке регулярно, для того, чтобы обрести прекрасную фигуру. Как правильно тренировать прессДля начала хотелось бы отметить, что упражнения для пресса для девушек в домашних условиях – это не только возможность обрести плоский и красивый животик, но и укрепить свое здоровье. Самое интересное, что некоторые люди считают, что накачать пресс – это очень просто. А ведь на самом деле, такое суждение в корне неверно. Для того чтобы накачать пресс необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений и выкладываться на все сто процентов. Так же среди людей бытует мнение о том, что упражнения для нижнего и верхнего пресса можно выполнять отдельно. Но, и это мнение не совсем корректно. Дело в том, что во время выполнения упражнений на пресс работают все мышцы, поэтому отдельные комплексы упражнений для нижнего, среднего и верхнего пресса могут лишь усилить эффект. Каким образом это происходит, и как можно быстро накачать пресс – вот два основных вопроса, которые волнуют всех женщин. Профессионалы в области спорта выделяют три основных группы мышц пресса, на которые делается основной упор – упражнения для нижнего пресса, занятия на верхнюю часть брюшной мышцы и упражнения на боковые мышцы. Для того чтобы накачать верхние мышцы пресса достаточно выполнять базовые упражнения, например, поднимать ноги в положении сидя с упором на руки. Для достижения лучшего результата лучше при этом делать движения ногами в вертикальной и горизонтальной плоскостях – тогда это уже будет упражнением на верхний пресс. Неплохой эффект дают упражнения на поднятие корпуса, которые выполняются на специальной скамье. Еще можно поступить следующим образом: сесть на стул (без спинки), зафиксировать ноги внизу и отклонять тело назад, затем возвращая его в исходное положение. Такое упражнение так же рассчитано на средние и верхние мышцы пресса.Боковые мышцы пресса можно накачать, совершая наклоны или вращения корпуса тела, а также поднимать ноги вверх из положения лежа на боку. Если же вы не доверяете себе, то можете записаться на тренировки и совершать упражнения для пресса в тренажерном зале под присмотром инструктора. Упражнения для пресса: основные рекомендацииДля того чтобы ваши усилия не прошли даром, и вы по прошествии некоторого времени все же обрели желанный плоский и упругий животик, все занятия на пресс необходимо делать с учетом некоторых рекомендаций, приведенных ниже. Итак, если вы решили не тратиться на тренажерный зал, а накачать пресс, используя упражнения для женщин в домашних условиях, то вам необходимо в первую очередь определиться со временем, когда вы будете заниматься. Специалисты утверждают, что для максимально эффективных результатов необходимо делать комплекс упражнений для пресса минимум три раза в неделю по одному часу. Кроме этого, все упражнения необходимо делать натощак и желательно в утренние часы. Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дыхание должно быть ровным, а выдох нужно совершать в момент, когда мышцы будут находиться в максимально напряженном состоянии. Делая выдох, постарайтесь, как можно глубже втянуть переднюю стенку живота и расслабить ребра. А вот на вдохе постарайтесь сделать так, чтобы мышцы пресса не расслаблялись. В том случае, если вы будете ощущать боль в мышцах после предыдущих тренировок, то ни в коем случае не откладывайте занятия. Дело в том, что болезненные ощущения в мышцах – это стандартное явление на первых этапах тренировок. Поверьте, с каждым днем вы будете испытывать все меньше и меньше неприятных ощущений и, в конце концов, начнете получать удовольствие не только от самих тренировок, но и от видимого результата. Выполняя упражнения на пресс для женщин, не переусердствуйте. Все женщины без исключения мечтают, чтобы у них был плоский и упругий живот. Однако каждая представительница прекрасной половины человечества имеет свое собственное понимание красоты. Для кого-то упражнения на пресс – это способ избавиться от парочки противных килограммов и складок на боках, другие же, напротив, хотят, чтобы их пресс стал подчеркнутым и рельефным. Главное, определитесь с тем, какого результата хотите достигнуть именно вы. Перед тем, как приступать непосредственно к самим упражнениям, не поленитесь сделать хотя бы небольшую разминку. Это поможет вам разогнать кровь и подготовить мышцы к предстоящим упражнениям на пресс. Потанцуйте, попрыгайте на скакалке, покрутите обруч, но ни в коем случае, не поднимайте тяжести, так как отягощения формируют объемные мышцы, а это не тот результат, к которому вы стремитесь. Тренируйтесь с полной отдачей. Некоторые специалисты утверждают, что тренироваться нужно вполсилы. По их словам, для достижения результата достаточно будет совершать упражнения на 8 минут и уже через короткое время ваш пресс будет упругим. Безусловно, в их словах есть истина, но только в том случае, если за эти 8 минут вы выполните самые эффективные упражнения, и то только для того, чтобы поразвлечься. Для достижения видимого результата нужно тренироваться интенсивно и очень внимательно выбирать комплекс упражнений. Если ранее вы никогда не делали упражнений на пресс, то не стоит приступать к этому слишком активно. Начните с минимума и постепенно увеличивайте количество повторений упражнений на пресс. Практика показывает, что наилучший эффект достигается при способе тренировки, который называется гигантский сет. Этот способ включает в себя комплекс самых эффективных упражнений для пресса, которые делаются без перерыва в определенной последовательности. Отдыхать можно только одну минуту после каждого сета. Кроме этого, желательно делать упражнения на пресс в максимально быстром темпе и максимальным количеством повторений. Но, приступать к такому марафону можно только постепенно. Необходимо каждый раз увеличивать интенсивность упражнений, пока в конечном итоге вы не почувствуете, что нашли предел. Не забывайте во время упражнений прислушиваться к себе и своим ощущениям, потому что в процессе тренировки мышцы должны находиться в напряженном состоянии. Если вы не хотите обращаться за помощью к профессионалам, то перед тем, как приступать к тренировкам хотя бы посмотрите видео упражнений для пресса для девушек в домашних условиях.
Все перечисленное выше – это лишь часть необходимых рекомендаций, пользуясь которыми вы сможете достаточно быстро и, так сказать, безболезненно, обрести фигуру своей мечты. Но помните, что свою фигуру лепите вы сами, поэтому не стоит верить в чудеса и надеяться на помощь высших сил. Берите все в свои руки и тренируйтесь, не пренебрегая при этом гигиеной питания. Потому что правильное питание в сочетании с упражнениями на пресс для женщин творит настоящие чудеса. Читатели рекомендуют!Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой. illady.ru Упражнения для мышц верхней части пресса для девушекВсем известно, что пресс бывает верхний и нижний. Плоский животик привлекает внимание и вызывает восхищение у окружающих. Этого результата вполне можно достичь к началу пляжного сезона при помощи упражнений для верхнего пресса для девушек. Пресс состоит из нескольких частей, и для усовершенствования каждой части требуется определенный комплекс упражнений. Верхний пресс – это не отдельная мышца или группа мышц, а просто верхняя часть прямой мышцы живота. В этой статье мы расскажем, как в короткий срок подтянуть мышцы при помощи упражнений для верхней части пресса и представим Вашему вниманию лучшие упражнения для верхнего пресса. Упражнения для верхней части пресса укрепляют мышцы тела, улучшают осанку и благоприятно влияют на общее состояние здоровья, но главное упражнения для верхнего пресса делают живот плоским, а талию тонкой. Нужно понимать, что тонкую талию и плоский живот можно получить, только подойдя к решению вопроса комплексно. Упражнения, представленные ниже, прекрасно тренируют мышцы пресса, но без правильного питания и активного образа жизни лишние килограммы быстро вернутся к Вам.
Как правильно качать прессРекомендуется выполнять упражнения для верхней части пресса утром до еды. В это время мышцы укрепляются наиболее эффективно. Организм сжигает оставшиеся с вечера калории и использует энергию жиров. Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно попрыгать на скакалке, сделать наклоны, растяжку. Разминка сжигает лишний жир и помогает подготовить мышцы к физической нагрузке. Упражнения для мышц верхнего пресса нужно выполнять на полу. Воспользуйтесь специальным гимнастическим ковриком для тренировок. Ни в коем случае не занимайтесь на диване или на кровати. Выполняя упражнения для пресса, не напрягайте спину. Работайте мышцами живота. После выполнения упражнений для верхнего пресса для девушек необходим легкий завтрак. Употребляйте на завтрак белки (яйца, творог, курица) или углеводы (каши). Откажитесь от сладкого и выпечки. Для плоского живота упражнения для мышц верхнего пресса следует выполнять в быстром темпе. Только регулярные тренировки помогут Вам получить желаемый плоский живот. Примите во внимание, что ежедневные занятия приводят к рельефному животу, но прибавляют сантиметры в объеме. Для приобретения тонкой талии достаточно выполнять упражнения для верхнего пресса три раза в неделю, затрачивая на тренировку пресса 15-20 минут. Запомните, что главное не количество, а качество выполнения упражнений на пресс. Далее мы приведем несколько наиболее эффективных упражнений для верхнего пресса для девушек. Выберите для себя несколько упражнений и начинайте тренироваться. Обязательно придерживайтесь наших советов по выполнению упражнений. Упражнения для верхнего пресса для девушекВелосипед. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты. Максимально сильно напрягите мышцы живота, прочувствуйте их. Приподнимите лопатки и голову над полом. На выдохе правую ногу, согнутую в колене, подтягивайте к груди, поворачивая туловище, левым локтем коснитесь правого колена. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, а руки не подталкивали голову. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы верхнего пресса достаточно проработаны. Должно присутствовать легкое жжение. По мнению специалистов по фитнесу данное упражнение для мышц верхнего пресса является одним из самых эффективных. Упражнение развивает не только верхний пресс, но и другие мышцы живота. Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. На выдохе поднимайте корпус тела, отрывая лопатки от пола, руки тяните к носкам ног. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение прекрасно тренирует верхний пресс и другие мышцы тела, а также вестибулярный аппарат. Стул капитана. Для выполнения упражнения потребуется устойчивый стул. Исходное положение – сядьте на край стула, ноги поставьте на пол. На выдохе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию. При выполнении упражнения для мышц верхнего пресса держите спину прямой, не выгибайтесь. Повторите подъем ног 15 раз. Скручивания. Для выполнения упражнения потребуется стул или скамья. Исходное положение – лежа на спине, руки сцеплены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, пятки лежат на стуле. На выдохе медленно поднимайте туловище, отрывая лопатки от пола. Старайтесь локтем руки дотянуться до противоположного колена. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем так же медленно опуститесь на пол. Упражнения на скручивание считаются наиболее эффективными для укрепления мышц живота. Выполните упражнение 10 раз. Прогибы. Исходное положение – лежа на животе, прямые ноги вытянуты, пальцы ног должны упираться в пол. Вытянутые руки сцепите за спиной в замок. На вдохе поднимайте корпус тела вверх. Следите за тем, чтобы ноги были плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении и выполните 10 медленных вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Выполните 2 подхода по 10 повторов. Стойка на локтях. Исходное положение – лежа на животе, обопритесь на согнутые в локтях руки, расположенные параллельно линии тела. Пальцы ног упираются в пол, ноги прямые. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище должно располагаться по одной линии. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалось ровной. Выполните 20 повторов в 2 подхода. Упражнение для верхнего пресса одновременно помогает проработать руки, спину и плечи. Лягушка. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются друг в друга. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, на вдохе опускайтесь на пол. Старайтесь голову держать прямо, шею не напрягайте. Выполните 2 подхода по 15 раз. ymadam.net Упражнения на пресс для девушек в домашних условияхСтандарты женской красоты изменились уже давно. Вместо объемных и пышных рубенсовских фигур сегодня популярны стройные и подтянутые девушки. Однако пресс является одной из наиболее проблемных зон для представительниц женского пола. Те, кто заботится не только о своем внешнем виде, но и о здоровье всего организма, отдают предпочтение правильным физическим нагрузкам. Но, к сожалению, не каждая девушка может позволить себе походы в тренажерный зал, и тогда возникает вопрос, какие надо делать упражнения на пресс для девушек в домашних условиях? Чтобы на него ответить, следует разобраться в некоторых нюансах. к содержанию ↑Почему так происходит?Почему мы обратили внимание именно на пресс? Потому что у большинства девушек это — глобальная проблема, сразу после ягодиц. А причиной этому является то, что организм любой представительницы прекрасного пола устроен так, что накапливает жир именного в области ягодиц и бедер, а также на животе. Ученые утверждаю, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Так наш организм старается оградить плод от холода и прочих негативных факторов внешней среды, которые способны причинить вред будущему потомству. Важно! Чтобы избежать образования отложений жира вокруг талии, необходимо укреплять мышцы спины и живота. Для того чтобы иметь подтянутый, в меру рельефный и красивый пресс, совсем необязательно изнурять свой организм в тренажерном зале. Достаточно подойти к решению данной проблемы методично. Сделать пресс в домашних условиях очень даже реально. к содержанию ↑Рекомендации и советы перед началом тренировокДля начала нужно сказать, что тренироваться следует не на полный желудок. После последнего принятия пищи необходимо подождать, по меньшей мере, два часа. Таким образом, вы сможете избежать неприятных ощущений головокружения и тошноты. Аналогичный промежуток надо выдержать и перед сном. Мышцы пресса разделяют на три части: косые, верхние и нижние. Всем этим группам необходимо давать отдельные задачи. Это противоречит тому, чему всех обучают в школе на уроках физической культуры, когда и мальчики, и девочки должны поднимать туловище определенное количество. Мы расскажем вам, как быстро сделать пресс девушке, а также об упражнениях, которые будут наиболее полезны. к содержанию ↑Можно ли быстро накачать пресс?Касаемо сроков, хотелось бы сказать, что в среднем на придание мышцам живота красивой рельефности уходит не менее месяца регулярных занятий. Заниматься лучше, конечно же, каждый день, тратя на упражнения по 30 минут. Все заверения о том, что существуют какие-то чудо-программы, с помощью которых дома можно добиться красивого пресса всего лишь за неделю – просто красивый миф. Важно! Задача значительно усложняется, если девушка или женщина склонна к полноте. Прослойка на животе жирового слоя толщиной более одного сантиметра будет скрывать кубики даже при наиболее интенсивных занятиях. Для таких случаев силовые занятия рекомендуется сопровождать упражнениями для похудения (ходьба, бег), сушкой тела и здоровым питанием. к содержанию ↑Как правильно девушкам качать пресс?Теперь мы хотели бы рассказать об основных правилах упражнений. Даже если вы собираетесь сделать пресс в домашних условиях, то вам пригодятся специальные спортивные приспособления. Хотя и своими силами вполне можно обойтись. Важно! Пресс лучше всего качать на полу, так как нам требуется жесткая основа. Обязательно используйте коврик для фитнес-занятий или йоги. Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Неважно, в каком виде она будет проходить – это могут быть танцы, гимнастика, растяжка мышц. Главное — помнить, что хорошо разогретые мышцы пресса – залог наиболее эффективно проведенных основных упражнений. к содержанию ↑Анатомия мышц животаКогда речь заходит о том, как сделать пресс кубиками девушке, то полезно будет узнать, что мышцы живота не ограничиваются лишь 6-8 кубиками. Кубики – это лишь видимая часть мышц на животе, под которыми располагаются более глубокие слои. Наш пресс, а также поясничные мышцы, относятся к мышцам кора – это комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию таза, позвоночника и бедер. Важно! Крепкие мышцы – это плоский живот, красивая осанка и здоровый позвоночник. Далее мы опишем упражнения на пресс для девушек в домашних условиях на каждую группу мышц. В большинстве случаев пресс необходимо качать в положении лежа на полу. к содержанию ↑Упражнения на прямую мышцу животаВ поверхностном слое располагается прямая мышца живота, отвечающая за видимость тех самых кубиков с условием, что вы имеете низкий процент жира. Это — цельная пара мышц, расположенная на передней брюшной сетке. Она не делится ни на нижний, ни на верхний пресс. Такое разделение принято только для простоты понимания. Прямая мышца живота – это 6-8 кубиков, количество которых закладывается природой на генетическом уровне и повлиять на это просто невозможно. Какими будут упражнения на пресс для девушек, чтобы преобразить эту часть своего тела?
Важно! Как демонстрируют исследования, нет разницы в упражнениях на “нижний” и “верхний” пресс. Все они способствуют работе всей прямой мышцы живота, лишь некоторые упражнения в какой-то мере больше прорабатывают нижний отдел, а некоторые – верхний. к содержанию ↑Упражнения на косые мышцы живота (внутренние и внешние)Чтобы сделать пресс в домашних условиях для девушек, не следует увлекаться упражнениями для косых мышц живота, а тем более делать их с отягощением. Важно! Слишком частое выполнение перекрестных и боковых скручиваний, наклонов из сторону в сторону, используя дополнительный вес, совсем не убирает бока, а делает талию шире. Именно поэтому, если вы хотите убрать бока, а также укрепить косые мышцы, сведите до минимума или полностью исключите боковые динамические упражнения, а также обратите внимание на боковую планку. Упражнения для пресса:
Важно! Многие девушки очень заблуждаются, когда думают, что упражнения на косые (боковые) мышцы живота зрительно делают талию более узкой в сравнении с бедрами. На самом деле, все наоборот — развитые косые мышцы делают фигуру более прямой. к содержанию ↑Упражнения на мышцы кораУпражнение на мышцы кора есть всего лишь одно – планка, в котором задействуются сразу все мышечные группы. Оно не направлено на то, чтобы прокачивать кубики, его главной целью является укрепление мышечного корсета, что позволит сделать более подтянутый живот и более узкую талию. Классическая планка:
Важно! Если у вас не хватает сил выполнить упражнение, попробуйте облегчить его – с упором на согнутые колени. По ходу освоения упражнения можно переходить к другим, более сложным вариантам планки. Боковая планка:
Планка с отжиманиями:
Планка с прыжком:
Планка с выносом руки:
Переходящая планка:
Программа тренировок на пресс в домашних условияхКак видно на практике, качать пресс каждый день не просто бесполезно, но даже вредно. Мышцы живота, как и другие мышцы, требуют перерыва на восстановление, на что нужно не менее 48 часов. Поэтому, чтобы сделать пресс в домашних условиях, мы рассмотрим программу тренировок для девушек, которая рассчитана на пару занятий в неделю с чередованием комплекса упражнений. Занятие для девушек должно включать:
Комплекс упражнений №1:
Комплекс упражнений №2:
Комплекс упражнений №3:
Упражнение “Вакуум”Вышеописанные упражнения не смогут помочь сбросить лишний вес, уменьшить обхват талии и сделать живот плоским. С их помощью вы придадите ему рельефности (кубики станут более заметными) и только лишь при условии того, что у вас не будет лишнего веса. Однако существует одно упражнение, при котором задействуются именно внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной сетки. Его называют вакуум. Выполняя его ежедневно, вы:
Чтобы выполнить упражнение “вакуум”, следует:
Если вы не стремитесь получить слишком выраженные кубики, а хотите только подтянуть живот и сделать его чуть более плоским, то это упражнение как раз для вас. к содержанию ↑ВидеоматериалВыполняя эти несложные, на первый взгляд, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях вы сможете достичь красивого, плоского и ровного живота за достаточно непродолжительное время. Приятных и эффективных вам тренировок! Поделиться в соц. сетях:serviceyard.net |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Это упражнение для верхнего пресса заодно прекрасно укрепит мышцы плечевого пояса и груди.
Нулевой уровень: Лечь на пол на спину, привести стопы к ягодицам, и отвести их на расстояние 10 см от копчика на комфортной для себя ширине. Сильно втянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику, зафиксировать руки на затылке, свободно поддерживая голову. Скрутиться, приводя нижние ребра к тазу, выполнить обратное движение;
Седьмой уровень. Прямое скручивание на наклонной скамье с гантелью. Последнюю надо не пристраивать на шею, или удерживать у груди, а надежно фиксировать там, где вы держите гриф при приседе с высокой штангой. Некоторым не удобно это, и можно взять блин. Вариант с отягощением у груди – более простой.
Упражнение позволяет хорошо проработать поперечные мышцы брюшного пресса. В бодибилдинге его практически не используют. Зато в фитнес-залах и на дому упражнение продолжает пользоваться популярностью. Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Спину не прогибайте, держите прямо. Выдохните весь воздух из легких, расслабьте пресс, затем как можно сильнее втяните живот. Дыхание при выполнении упражнения задерживать не надо, дышите через нос. Со втянутым животом останьтесь на 15 секунд, после чего верните его в обычное положение. Сделайте для начала 10 повторов. Потом можно их количество увеличить.
Красивый и плоский живот неизбежно связан с увеличением обхвата талии. Если для мужчин пару лишних сантиметров – это не беда, да и к тому же мы говорим не о жировой прослойке, а о сухой мышечной ткани, то для девушек прибавка в объеме талии – это невероятно большая жертва.
Его можно делать как дома, так и на тренировке в тренажерном зале. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока пятки не стану всей своей поверхность на пол, только не доводя их до ягодиц (есть вариант немного легче – закидываем ноги на кресло, чтобы угол между бедрами и икрами стал 90°). Руки заводим за голову, но в замок не фиксируем.
Оно весьма результативно, поскольку качает все мышцы пресса и ягодиц. Но в то же время, оно весьма нелегкое, поэтому требует от вас максимальной отдачи.
