НОВОСТИ |
Можно ли беременным плавать в бассейне. Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр5 комплексов упражнений для беременных в бассейне – видео, рекомендации специалистовУпражнения аквааэробики для беременных в бассейне Вода просто великолепно расслабляет, именно поэтому упражнения на воде рекомендуют выполнять абсолютно всем, даже беременным дамам, матка которых в тонусе. Аэробика для беременных позволяет снять стресс, избавиться от напряжения в мышцах, привести в норму сердечно – сосудистую и нервную системы. Выполняя упражнения для беременных в бассейне, будущая мама освободиться от напряжения в позвоночнике, что особенно актуально в заключительном триместре беременности. Кроме этого, женщина укрепит иммунитет, научиться правильному дыханию и контролю своих мышц: нагружать одни группы мышц и расслаблять другие, что в момент родов очень важно.
Содержание статьи: Комплекс упражнений на растяжкуУпражнения для беременных на воде обычно выполняются на протяжении 45-50 минут с погружением тела в воду до груди или до пояса. Аквааэробика для беременных всегда начинается с упражнений на разогрев мышц и растяжку. После того, как вы немного поплавали и привыкли к воде, попрыгайте несколько раз, стараясь как можно шире расставлять ноги в стороны. Затем попробуйте сесть на шпагат (поперечный или продольный). Видео: Упражнения на растяжкуПосле таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы. Видео: Аквааэробика для беременныхТакие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног. Читайте также: Спорт и беременность — что можно и что нельзя? Упражнения в воде на скручиваниеУпражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна. Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище. Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны. Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках. Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручиваниеЗадержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание. К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет. Видео: Упражнения на задержку дыханияИнтересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой. Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног. Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременностиВидео: Дыхательные упражненияГрупповые упражнения в бассейне – видеоГрупповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы. Видео: Групповые занятияВидео: Танцы и свободные движения в водеЗанятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры. В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить! При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных. Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне. Видео: Занятия аквааэробикой в группеУпражнения на расслаблениеЗакончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть. Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением. Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении. Видео: Расслабление в водеЖдем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных! Поделитесь с друзьями и оцените статью:www.colady.ru Упражнения для беременных в водеhttp://tvoymalush.ru/images/stories/beremennost2/vpravy-v-baseyni.jpgКакие только мысли не приходят в голову женщинам, решились на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать, хочешь хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь быстрее принимать формупосле родов. Но, в то же время ты понимаешь, что кроме тебя, в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день и далеко не у всех есть те самые справки от врача… Ведь твоя главная задача «не навредить малышу… Что же делать в таком случае? Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80- х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий. Что же касается мнения, традиционно сложилась у нас по поводу плавания для беременных, то она исходит из некоторых весьма ошибочных предположений. Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной с многочисленными «нельзя», что в соответствии накладываются на нее. Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде! Второе предположение относится к самому понятию „плавание“, с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавания, а о специально разработанные упражнения для беременных, проводимых в воде, включающих и особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носят общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде. Занятия в бассейне – это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходит после водного тренировки. Ее глаза светятся, у нее появляется уверенность в своем здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода имеет, прежде всего, расслабляющим действием. С ростом ребенка не только увеличивается вес и размер живота, но и все тело становится тяжелым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отеки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же, Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания. Что нужно для бассейна ?– Справка от врача о возможности посещения бассейна; – Удобный купальник; – резиновая шапочка; – Резиновые тапочки; – Мыло, мочалка, шампунь; – Полотенце; – Переменная белье; – Питательный крем; – Питье, легкая пища.Вода в бассейне должна иметь 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы :1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду. 2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать. 3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох- выдох. 4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе. 5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. – 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке. 6. Варианты предыдущей упражнения, но задержка дыхания на напиввидоху, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели. 7. Собачье ( поверхностное ) дыхание. Группа упражнений – активные у бортика 1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды. 2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя. 3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу. 4. Упражнения 1-3 другой ногой. 5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад. 6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Возвращать рукой колено вперед -вниз и возвращать обратно. » Куриное крылышко. 7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Крутить рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад. 8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено. 9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус и " раскрывая «себя рукой за колено на длинном выдохе. 10. Упражнения 5-9 другой ногой. 11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. 12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и упругими движениями покачать пятой, пытаясь прижать ее к ягодице. 13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу вверх. 14. Упражнения 11-13 другой ногой. Растяжки, вися на бортике лицом к нему 1. Повиснуть на бортике или перила на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Упругими движениями стараться прижать таз к носков ног. 2. Упражнение похожа на первую. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их. 3. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая » поплавок ". Спина закругленная. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и до пят. 4. Повиснуть на бортике или перила на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно. Упражнения, вися на бортике спиной к нему 1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо. 2. «Велосипед », скрутив нижнюю часть корпуса влево, потом вправо. 3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы закрывая книгу. 4. «Жаба ». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику. 5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Опять развести как можно шире. Упражнения для груди 1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы. 2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо. 3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой пытаться соединить локти на уровне носа. 4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад. 5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом. 6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола вернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону. Упражнения с доской 1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе пытаться отодвинуть от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и " подъехать " к стенке. 2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса по фиксированной верхней части. 3. Упражнения на задержку дыхания. 4. «Поплавок ». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду. 5. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгое выдох, пытаясь " переждать " партнершу. 6. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Это упражнение удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят женщину, которая лежит в круге, держа ее по очереди то за руки, то за ноги. Дополнительные упражнения 1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пять смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая. 2. Расслабления. Все разбиваются на пары. Одна женщина из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей. www.baby.ru Бассейн во время беременностиСпорт давно перестал быть простой данью моде, а стал неотъемлемой частью жизни современных, активных женщин. При этом они не желают снижать обороты даже во время беременности, что, при условии ее нормального протекания, только приветствуется гинекологами. Оптимальный вариант физической активности во время беременности – это плавание в бассейне. В большинстве случаев, этот вид спорта не только не противопоказан в период ожидания ребенка, но и настоятельно рекомендован при ряде незначительных патологий беременности. После прочтения данной статьи у вас не останется ни одного сомнения в том, можно ли беременным ходить в бассейн. Мы расскажем не только о наиболее распространенных видах тренировок в бассейне, но и о том, какие предосторожности следует соблюдать, занимаясь плаванием. Плавание для беременныхВо время беременности особенно хочется находиться в атмосфере уюта и спокойствия. Что может быть комфортнее, чем вода? Она стабилизирует и внутренние процессы в нашем организме, и отлично справляется с внешними несовершенствами фигуры. Погружаясь в воду, вы получаете физическое удовольствие, которое ничем не уступает эмоциональному. Плавание во время беременности, а особенно в бассейне, одобрит любой доктор, но лишь в том случае, если у вас нет строгих противопоказаний. Во время правильного плавания задействованы все основные группы мышц. Очевидный плюс плавания и в том, что женщина практически не ощущает свой вес, который увеличивается у всех представительниц прекрасного пола во время беременности. Когда вы находитесь в воде, вес вашего тела снижается в шесть раз. Существенно, не правда ли? Кроме всего прочего, на последних месяцах вам будет гораздо легче выполнять базовые упражнения для беременных в бассейне, а это, поверьте, задачка не простая. Также немаловажно и то, что в воде снижается риск травматизма. Нагрузка на мышцы и суставы минимальна, внутренние органы не сотрясаются, уходит боль в спине, которая может заявить о себе на поздних сроках беременности. Только не подумайте, что плавание – это идеальный фитнес, при котором можно фактически ничего не делать и получать ошеломительный эффект. Нет, попотеть все же придется. Совершая синхронные телодвижения во время плавания или выполняя элементы аквааэробики для беременных, вы должны будете приложить усилия, чтобы оказать необходимое сопротивление воде.
Положительный эффект от бассейна для беременныхВзамен получите прекрасные результаты в виде улучшения внешнего вида, нормализации общего состояния здоровья, а также: • укрепите суставы; • мягко и безболезненно растяните мышцы бедер, промежности, что чрезвычайно важно для легких естественных родов; • нормализуете сердечный ритм, улучшите кровообращение; • вода отлично тонизирует вены на ваших ногах, предотвращая появление варикоза и отеков; • вследствие высокого расхода энергии во время плавания, к слову, не только в бассейне, легко и быстро потеряете набранный за время беременности лишний вес; • здорово укрепите иммунитет, поскольку плавание в бассейне является отличным начальным этапом закаливания. Также хочется обратить ваше внимание на то, что в случае неправильного положения малыша в утробе, плавание вам просто необходимо. Ощущение невесомости, одновременное нахождение в водной стихии мамы и малыша в 95 % случаев гарантирует в итоге правильное расположение ребенка к моменту окончания беременности. Как видите, плюсов в плавании во время беременности много. Поэтому, если ваш врач не против, смело записывайтесь на групповые тренировки или просто плавайте в свое удовольствие в ближайшем бассейне.
Особенности занятий в бассейне во время беременностиМы выяснили, что плавание и групповые занятия в бассейне очень полезны и необходимы для беременных женщин. Однако следует придерживаться ряда рекомендаций, которые сделают ваши тренировки более полезными и безопасными. Начнем с того, что совершенно точно можно отправляться в бассейн, не опасаясь за здоровье своего малыша, лишь после 20 недели беременности. Дело в том, что как раз к этому сроку заканчивается формирование слизистой пробки. Она служит неким блокатором попадания вредоносных микроорганизмов, а, следовательно, и инфекций через шейку матки во время беременности. Важно также не забыть, что ориентировочно за пару недель до родов слизистая пробка начинает постепенно отходить, а значит, ваш малыш уже не настолько хорошо защищен от внешних патогенных воздействий, поэтому занятия лучше отложить на послеродовой период. Запомните и то, что оптимальное посещение бассейн – 3 раза в неделю. Если вы можете, хотите и ваш доктор не против, плавать можно и ежедневно. И тут особо любознательные и щепетильные мамочки могут задать, казалось бы, глупый вопрос - как плавать беременным в бассейне? На самом деле вопрос вполне логичный и правильный. Во-первых, запомните, что длительность ваших водных процедур не должна превышать 35-50 минут. Ни в коем случае не допускайте переохлаждения своего организма, циститы и другие воспалительные процессы во время беременности совершенно не желательны. Если чувствуете, что замерзаете, немедленно выходите из воды и надевайте сухой, теплый халат или легонько разотрите тело махровым полотенцем. Что касается допустимых стилей и техник плавания при беременности, то оптимальными считаются кроль и брасс. Попробуем разобраться почему. Например, стиль брасс предполагает активное задействование мышц ног и промежности, а последние очень нуждаются в тренировке для подготовки к родовому процессу. Не рекомендовано при беременности плавание в стиле баттерфляй. Поза лежа на спине нежелательна при беременности. Растущий плод оказывает слишком сильное давление на кровеносные сосуды и полую вену матери. Обратите внимание, что во время плавания при беременности лучше отдать предпочтение крайним дорожкам в бассейне. Устав, вы всегда сможете опереться на бортики бассейна. Совет: хлорка, которая в небольшом количестве, но все же присутствует в бассейне, может вызвать сухость, раздражение влагалища. Ввиду этого некоторые доктора рекомендуют использовать гигиенические тампоны. Однако не следует принимать решение об их использовании самостоятельно. Посоветуйтесь для начала со своим врачом. Еще одной особенностью занятий в бассейне при беременности является ориентация на сроки беременности. В первом и втором триместрах можно и важно активно тренировать свое тело. Идеально подойдут занятия аквааэробикой, гимнастика. В то время как для 3 триместра беременности упражнения в бассейне должны быть не активными, степенными. Достаточно совершать легкие, неторопливые заплывы, тренироваться удерживать дыхание на 10-15 минут во время ныряния. Полученные навыки пригодятся вам в период родов на этапе потуг, когда жизненно важно правильно, стабильно дышать и задерживать дыхание по указанию врачей. Комплекс упражнений для беременных в бассейнеДавайте перейдем непосредственно к обзору упражнений. Перед этим заметим, что вы можете выполнять как отдельные элементы, взятые из комплексных фитнес программ, так и полноценную гимнастику для беременных, но только исключительно под контролем инструктора. Совет: активно заниматься в бассейне во время беременности лучше всего в составе группы или при помощи компаньона. Это может быть муж, любимая подруга, мама. С комплексными программами, разработанными специально для женщин в положении и гимнастикой для беременных в бассейне вы сможете ознакомиться на групповых занятиях, а мы расскажем об отдельных упражнениях, которые вы сможете выполнять в индивидуальном режиме в удобном для вас темпе. СумоистИтак, первое упражнение для беременных в воде - «Сумоист». Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, согнуть их в коленях и поочередно правой и левой ногой совершать шагающие движения в воде. Это упражнение отлично помогает тренировать мышцы промежности. ВелосипедВторое упражнение называется «Велосипед». Поворачиваетесь спиной к бортику, захватываете его руками и совершаете движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
ПоплавокТретье упражнение «Поплавок». Суть его в том, что вам необходимо глубоко вдохнуть и присесть на корточки под водой, при этом колени следует обхватить руками. По мере возможности, постарайтесь задержаться в таком положении секунд на 10.
ЗвездочкаЧетвертое упражнение для беременных в бассейне - «Звездочка». Да, мы говорили, что лежание на спине во время беременности запрещено. Однако если речь идет о ранних сроках и небольшом животике, то вы вполне можете некоторое время полежать в воде на спине в позе звезды. При этом важно полностью расслабиться и отключить все лишние мысли.
Упражнения с мячом в бассейнеДля следующего упражнения для беременных в бассейне вам понадобится мяч. Обхватываете его руками и совершаете повороты туловища влево и вправо. Достаточно будет 10-15 повторений. Амплитуда вращений при этом должны быть не высокая и не резкая. Еще одно упражнение для беременных с мячом заключается в том, что вы встаете опять же у бортика и держитесь за него руками. Параллельно с этим, располагаете между ногами резиновый мячик и сдавливаете его по мере своих сил. Сделайте 10-20 повторов. Противопоказания к посещению бассейна при беременностиОписав всю пользу занятий в бассейне для беременных, необходимо обратить внимание и на случаи, когда от подобных тренировка будет только вред. Представим перечень противопоказаний в виде списка: • угроза выкидыша, преждевременных родов; • предлежание плаценты; • вагинальные выделения по причине инфекций; • кровотечения; • аллергия на хлорку; • одышка, слабость; • тошнота; • общее отрицательное самочувствие после посещения бассейна; • боли в нижней части живота; • сильный ранний токсикоз у беременных; • обострение хронических заболеваний; • случаи самопроизвольного выкидыша в прошлом. Вы видите, что список достаточно большой. Именно поэтому вам крайне важно проконсультироваться со своим врачом о возможности посещения занятий для беременных в бассейне. Только после обсуждения всех нюансов, деталей и получения разрешения от доктора, ведущего вашу беременность, вы можете отправляться на занятия в бассейн. А как сделать так, чтобы эти тренировки были максимально комфортными и безопасными, читайте дальше. Как выбрать бассейн?Определиться с бассейном также сложно, как с выбором мужа, конечно, если речь не идет о любви с первого взгляда. Когда у вас рядом с домом есть отличный, современный бассейн или фитнес центр с аквазоной, то проблема решается сама собой. Тем девушкам, которые только начинают искать идеальный вариант для тренировок, мы приготовили ряд советов о том, на что стоит особенно обратить внимание. ■ Первый пункт нашей ревизии бассейнов – способ очистки воды. Обратите внимание, чем и как часто очищают воду, поскольку от этого напрямую будет зависеть польза плавания в таком бассейне для беременных. Понять это можно не только по внешнему виду самой воды, но и просто пообщавшись с посетителями бассейна или напрямую задав вопрос администратору. Вода может очищаться несколькими способами. Дедовский метод – это хлорирование воды. Более современный вариант – очищение воды путем применения электролиза. Довольно часто, в дополнение к этому методу очистки прилагается созданный эффект морской воды. В воду банально добавляют морскую соль. Польза купаний в такой воде, особенно при беременности, в разы выше. К сожалению, цена абонемента может быть слишком высокой. Еще один способ очистки воды – озонирование. Это идеальный вариант, поскольку вода дополнительно насыщается кислородом, но цена такого удовольствия также не всем по карману. ■ С водой более-менее разобрались и самое время перейти к осмотру соблюдения санитарных норм. Убедитесь, что они не просто написаны на листе бумаги, а реально работают. Кроме этого, в бассейне обязательно должна быть медсестра, обязанность которой – следить за контингентом купальщиков. Только здоровые люди, без дерматологических проблем могут посещать бассейн. ■ Можно ли беременным ходить в бассейн, где нет специальных инструкторов и занятий для будущих мам? В принципе, можно, но только в том случае, если вы будете только плавать и не планируете активно тренироваться. В противном случае тренер нужен. Он подскажет, подстрахует и обратит внимание на все нюансы в выполнении упражнений, важных при беременности. ■ И еще пару слов о комфортности. В бассейне должны быть удобные поручни для спуска в воду, качественная, ровная плитка без надколов и трещин, а температура воды не ниже 28 градусов. Если все эти пункты соблюдены – поздравляем, вы нашли идеальный вариант бассейна! Что пригодится в бассейне?Ну что же? Бассейн выбрали, с направленностью занятий определились, как правильно плавать беременным в бассейне выяснили, настала очередь собирать сумку. Главное, без чего вас не пустят в хороший бассейн – это медицинское заключение о разрешении посещения бассейна. В такой справке, как правило, указывается ваше общее состояние здоровья и результаты нескольких сданных анализов. Кроме этого, перед походом в бассейн необходимо приобрести:
• цельный, удобный купальник для беременных; • резиновые шлепки или тапочки с рифленой подошвой, чтобы не упасть на мокрой, скользкой плитке, а также снизить риск заражения грибковой инфекцией; • не будут лишними такие средства личной гигиены, как мыло или гель для душа, мочалка, шампунь, полотенце; • во многих бассейнах обязательным требованием является резиновая шапочка на голову, чтобы предотвратить попадание волос в воду; • сделать красивую укладку или просто высушить волосы после занятий поможет фен; • чтобы предотвратить свою кожу от пересыхания из-за хлорирования воды, положите в сумку увлажняющий или питательный крем, не помешает; • и конечно, перекусить беременной женщине никогда не вредно, поэтому возьмите булочку с водой и немного фруктов. Если вы решите заниматься и на последних месяцах беременности, то носите с собой обменную карту. Весит она не много, занимает мало места, зато в случае начала родов раньше срока очень пригодится докторам скорой помощи. Таким образом, плавание в бассейне во время беременности занятие чрезвычайно полезное. Если нет противопоказаний, посещайте групповые тренировки или наслаждайтесь одиночеством во время длительных, размеренных заплывов. Выбирайте то, что ближе вам и, главное, получайте от этого удовольствие! birth-info.ru Можно ли беременным ходить в бассейн? Плаванье при беременности в бассейне: польза и вредВ ожидании малыша уклад жизни будущей матери кардинально меняется. Те, кто был равнодушен к физическим нагрузкам, уделяют внимание прогулкам на свежем воздухе, а те, кто ранее вел очень активную жизнь и занимался спортом, заменяют занятия фитнесом на что-то более спокойное, например, ходьба энергичным шагом и растяжки. Прекрасным выбором станет плавание в бассейне при беременности – этот вид физкультуры врачи обычно советуют всем женщинам. Даже если вы прежде посещали бассейн лишь в школьные годы, то теперь – самое время возобновить занятия. Не умеете плавать? Не беда, вполне можно просто выполнять в воде комплекс упражнений. Содержание
Можно ли ходить в бассейн при беременностиВопрос о возможности занятия аквааэробным видом спорта для будущих мамочек чаще всего решается положительно, однако есть ряд моментов, на которые следует обратить внимание.
Польза и вред бассейна могут быть относительными, потому что, во-первых, женщина может иметь индивидуальные противопоказания (допустим, у нее аллергическая реакция на хлорку, которой обеззараживают воду в большинстве спортивных комплексов). Во-вторых, нужно знать такие нюансы:
Ходить в бассейн разрешено только после получения согласия от гинеколога. Точных данных о влиянии хлорированной воды на плод нет. Однако известно: это вещество и его соединения может вызывать ожоги, может негативно воздействовать на клетки. В основном это замечание касается паров хлора. Если такой пар попадает в организм в большом количестве, это чревато отравлением, симптомы которого:
Естественно, развитие такого состояния – крайняя редкость, поскольку для обработки воды не требуется огромное количество этого вещества. И все же женщина «в положении» становится крайне чувствительной, а потому не всегда можно предугадать реакцию организма на хлорированную воду. Чтобы избежать неприятных последствий со стопроцентной уверенностью, следует выбирать современные спорткомплексы, где вода обеззараживается иными способами:
Как плавать беременным в бассейне? Главное – это избегать перегрузок. Плавайте тем стилем, к какому привыкли и какой вам удобен. Вопрос о том, каким стилем плавать, актуален для тех, кто во время беременности решил обучаться азам плавания. Если вы плавать не умеете и пока не находите в себе сил и желания освоить это искусство, возьмите круг или доску для плавания и просто перемещайтесь в воде, работая ногами. Некоторые тренеры советуют при беременности плавать преимущественно кролем, утверждая, что это самы stanumamoy.com.ua Упражнения в бассейне для беременныхВо время беременности одним из лучших видов физической нагрузки, которым может заниматься беременная женщина, является плавание. .Во время занятий в бассейне в работе принимают участие все группы мышц (мышцы рук и ног, мышцы спины и живота). Женщина, которая регулярно посещает занятия в бассейне, хорошо себя чувствует во время беременности и оптимально подготовит свой организм к родовой деятельности. При занятиях в воде будущая мама не ощущает веса своего тела (находясь в воде, масса тела снижается в 6 раз), что позволяет ей достичь максимального расслабления. Для водных занятий нужно использовать в два раза больше усилий, чем в тренировочном зале, и в результате противодействия силе воды у беременной женщины укрепляются все мышцы.При выполнении физических упражнений в воде проходят боли в пояснице, улучшается кровообращение, нормализуется -частота сердечных сокращений, уменьшаются отеки, растяжение мышц проходит легче. Самое элементарное, что может делать каждая беременная женщина, — обычное плавание в течение 20—30 мин. Физические упражнения в бассейне и плавание специалисты рекомендуют проводить в медленном темпе. Размеренные, плавные движения помогут женщине лучше расслабиться.Перед тем как приступить к занятиям в бассейне, беременная женщина обязательно должна получить консультацию у своего лечащего врача о возможности посещать бассейн. Существуют медицинские противопоказания к водным занятиям: тошнота, различные виды кровотечений, вагинальные выделения, наличие отеков, перепады температуры тела после физкультурных занятий.Специалисты рекомендуют приступать к занятиям плаванием с 20-й недели беременности. Заниматься в бассейне можно каждый день или 2 раза в неделю вплоть до самих родов. Температура воды в бассейне, в котором проходят занятия, должна быть 25—27 °С. Продолжительность занятий беременная женщина определяет индивидуально, но в среднем специалисты рекомендуют находиться в воде не более 30— 40 мин. Если во время плавания в бассейне беременная женщина почувствовала недомогание или усталость, она должна немедленно выйти из воды. Занятия в бассейне рекомендуется проводить на крайних дорожках, чтобы при необходимости можно было взяться за бортик. Беременная женщина должна знать, что повышенное содержание хлорки в воде может привести к раздражению влагалища. Чтобы этого избежать, врачи советуют применять гигиенические тампоны.Особое внимание беременная женщина должна уделить нырянию. Выполняя ныряние, женщина сможет научиться управлять дыханием. И для будущего ребенка это тоже полезно, так как во время задержки дыхания уменьшается приток кислорода (что будет наблюдаться во время родов) и ребенок постепенно привыкает к этой ситуации.Физические упражнения в бассейне лучше проводить в группе или с партнером (с мужем или с подругой). В настоящее время в бассейнах существуют курсы плавания и занятий для беременных. Поэтому будущей маме рекомендуется посещать такие курсы, где она будет под постоянным контролем врача или инструктора. Инструктор поможет разработать индивидуальный комплекс физических упражнений исходя из" состояния организма беременной женщины. Затем, при постоянных занятиях, в этот комплекс будут включаться другие упражнения, позволяющие постепенно увеличивать нагрузку. Комплекс упражнений в воде, который рекомендуется беременным женщинам, делится на 4 вида:
Упражнения для выполнения в бассейне
Физкультурные упражнения, которые можно выполнять при помощи партнера
Заниматься в бассейне, если беременная женщина чувствует себя хорошо, можно до самых родов. www.sweli.ru Упражнения для беременных в бассейнеПрактикой доказано, что беременные женщины, которые регулярно посещают бассейн и выполняют специально разработанные для будущих мам упражнения, значительно легче переносят беременность и роды. Если нет противопоказаний, то заниматься аквааэробикой врачи разрешают даже в первом триместре. Если же самочувствие женщины оставляет желать лучшего, или существует риск выкидыша, тогда с упражнениями для беременных в бассейне доктора рекомендуют повременить до 2-го триместра. Какие упражнения делать беременным в бассейне?Лучше всего проводить занятия в специализированных бассейнах, где группы будущих мамочек занимаются под чутким руководством инструктора. В такой обстановке эффект от занятий лишь усиливается и подкрепляется зарядом положительных эмоций и хорошего настроения. Кроме того, тренер может подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом особенностей, противопоказаний и срока беременности. Также не стоит забывать, что и сам бассейн, в котором занимаются беременные женщины, должен соответствовать определенным требованиям. В частности, строго регламентируются: температура воды и методы дезинфекции. Так, температура должна быть не меньше 28-32 градусов, а обеззараживание должно проводиться без использования хлора. Алгоритм занятий будущих мам в воде примерно таков: изначально проводится разминка, а затем идут, непосредственно упражнения, направленные на тренировку или расслабление определенной группы мышц, которые чередуются с обычным плаванием и отдыхом. Вот несколько самых простых и безопасных упражнений для беременных в бассейне, которые можно выполнять во 2 и 3 триместрах:
womanadvice.ru упражнения по триместрам, противопоказания, дыхание и плаваниеБеременность – не повод прекращать вести себя физически активно. Многие мамы, которые до зачатия серьезно занимались спортом, не прекращают это делать и после положительного теста на беременность. Экстремальное поднятие тяжестей, сложные асаны йоги, высокие физические нагрузки не находят одобрения врачей, а какую гимнастику можно делать беременным без вреда для себя и ребенка? Выбор упражнений и способов занятий большой. Польза физических упражнений
В повседневной жизни польза от физической активности неоспорима, но во время беременности многие женщины испытывают слабость, упадок сил, сонливость. Поэтому они сводят к минимуму физическую активность, стараются больше времени проводить в постели или просто отдыхать. Гимнастика необходима вне зависимости от срока гестации. Ее полезное действие заключается в следующем:
Выбор упражнений зависит от триместра, общего самочувствия и возможных осложнений беременности. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Абсолютно противопоказаны физические нагрузки в следующих случаях: Во многих женских консультациях и частных клиниках, а также фитнес-центрах существуют занятия для беременных. Правила занятийДля гимнастики в домашних условиях необходимо выбрать удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь. Помещение необходимо проветрить. Оптимальный режим – 3-5 раз в неделю. Нельзя заниматься после еды, лучше выдержать перерыв около 2 часов. Наиболее подходящим временем для занятий считается с 16 до 19 часов. До начала выполнения основных упражнений нужно размять все суставы. Достаточно выполнить круговые движения в умеренном темпе в разных направлениях. Также рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. В процессе занятий нужно контролировать пульс. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Пульс удобно считать на локтевой артерии, которая расположена на сгибе руки, или на сонной артерии сбоку под нижней челюстью. Если пульс очень учащен, делают перерыв до его снижения до 80-90 ударов. Но при занятиях любой интенсивности между подходами делают перерывы. Выбор упражнений в зависимости от триместраКаждый триместр беременности приносит будущей маме новые ощущения и изменение состояния. Поэтому на протяжении всего срока комплекс основных упражнений должен изменяться. 1 триместрНачало беременности – это время имплантации и формирования плаценты, а также закладки всех органов. Для будущего эмбриона опасно повышение тонуса матки. Это может вызвать отслойку плодного яйца и привести к прерыванию. Поэтому нежелательны упражнения, которые дают нагрузку на пресс, связаны с поднятием тяжестей. В 1 триместре при выкидышах в анамнезе необходимо уменьшить физическую нагрузку, а при появлении тянущей боли в животе или кровянистых выделений – прекратить любые упражнения и обратиться к врачу. На ранних сроках будет полезен следующий комплекс упражнения:
Можно дополнить или чередовать дни с упражнениями других типов – занятиями в бассейне, на гимнастическом мяче. 2 триместрСередина беременности – идеальное время для физических упражнений. Критические периоды начала гестации и токсикоз уже позади, живот еще не достиг того размера, когда сильно ограничивает в движениях. Для 2 триместра в выборе программы занятий есть свои особенности. Они должны быть направлены на укрепление мышц тазового дна. Это поможет в процессе родов, послужит профилактикой недержания мочи, которое бывает у беременных женщин и после родоразрешения. Но уже следует избегать поз, где требуется лежать на спине. Матка с растущим плодом давит на нижнюю полую вену, что может привести к появлению головокружения, боли в сердце, слабости и одышке. С этого срока можно начинать делать упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мускулатуры промежности и тазового дна. Комплекс можно выполнять в любом месте, которое предполагает поддержание неподвижного положения тела: во время просмотра телевизора, во время езды в транспорте, приготовления пищи. Комплекс заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности. Запрещено во втором триместре:
Заниматься нужно в бандаже. Контролируют пульс, который в этот период не должен превышать 130 ударов в минуту. Стоит избегать видов спорта, которые угрожают травматизмом или падением. Упражнения могут быть подобраны в следующем комплексе:
Дополнить комплекс можно занятиями на фитболе и другими специальными упражнениями в зависимости от цели и общего состояния. 3 триместрБольшой живот уже мешает двигаться. 3 триместр – время, когда приходится снижать нагрузку. Поэтому цель занятий – профилактика варикоза, отеков и геморроя, а также поддержание общего тонуса организма. Но не стоит усердствовать, если ощущается плохое самочувствие, матка легко приходит в состояние тонуса, имеется предлежание плаценты. В таком состоянии врачи не рекомендуют физические нагрузки, чтобы избежать преждевременных родов и осложнений. Нельзя заниматься активными и экстремальными видами спорта, которые могут привести к травме. Растяжкой заниматься с минимальными усилиями: в 3 триместре связки и суставы становятся растяжимыми под действием прогестерона. Противопоказаны:
Обязательно контролируют пульс, он должен находиться на уровне 110-120 ударов. При появлении одышки занятие прекращают. При склонности к повышению артериального давления его также измеряют после нагрузки. Для гимнастики лучше отвести первую половину дня. Ее продолжительность не должна быть больше 30 минут. В этот период полезна позиционная гимнастика для беременных. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы таза, промежности и поясницы, что облегчает родовой процесс. Основными упражнениями являются следующие:
Также полезны упражнения Кегеля:
Для укрепления бедер и мышц таза можно выполнять приседания. Для лучшей устойчивости и сохранения равновесия нужно придерживать спинку стула или держаться за стену. В позе, когда ноги расставлены на уровне плеч, удобно делать приседы. Согнуть колени, а таз отодвигать назад, как будто в попытке присесть на стул. Спину при этом нужно держать прямо, не наклоняться слишком вперед. Ягодицы не должны опуститься ниже уровня колен. Пятки от пола при правильном выполнении отрывать нельзя, на них переносится вес тела. Затем нужно постепенно выпрямиться в начальное положение. Занятия на фитболеДля занятий во время беременности можно применять фитбол. Это гимнастический мяч, который имеет большой размер и способен выдержать вес взрослого человека. Упражнения на мяче не наращивают мышечную массу, но помогают тренировать выносливость. Фитбол практически не противопоказан во время беременности, если нет противопоказаний, идентичных таковым при общеукрепляющей гимнастике. Положительное влияние гимнастики заключается в следующем:
Фитбол может стать заменой стулу на время просмотра телевизора или простого сидения. Если выполнять покачивающиеся движения, то можно избавиться от болевого синдрома. Первые занятия на мяче не должны длиться долго, к снаряду нужно привыкнуть. Первые упражнения выполняют не больше 10 минут в день. При появлении усталости и недомогания, время сокращают. Если до фитбола не выполнялись упражнения, то нужно предварительно размяться несколько минут. Гимнастику выполняют в нескольких положениях:
Гимнастика для беременных на фитболе включает следующие приемы:
Эти упражнения выполняются с приподнятыми ногами, поэтому они способствуют уменьшению отечности, которая часто бывает во время беременности. Также используют упражнение лежа на боку. Мяч кладут между ног, сильно сжимают его коленками, расслабляют их. Пользу принесет и обычное упражнение «пружинка», которое выполняется сидя на фитболе, просто покачиваясь и приседая на ногах. Это поможет укрепить бедра и мускулы таза, спины. Дыхательные практикиДля беременных будет полезным выполнение дыхательной гимнастики. Эти упражнения помогают контролировать работу внутренних органов, насытить их кислородом. Для начала необходимо освоить правильную технику дыхания. Полезно не грудное, а брюшное, диафрагмальное дыхание. Для его освоения нужно принять горизонтальное положение, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем постепенно вдыхают и стараются, чтобы приподнимался живот, а не грудь. Сначала это упражнение требует максимальной концентрации, но потом такое дыхание становится привычным. Упражнение выполняют 10-15 раз. Желательно повторять его два раза в день. После этого можно переходить к следующему комплексу:
Позже с помощью дыхания учатся расслабляться. Это поможет во время родов переждать схватку. Для упражнения нужно лечь на пол или устроиться полусидя, откинувшись назад. Дышать необходимо «как запыхавшаяся собака». Тренируется правильный постепенный выдох, как на схватку. Требуется в положении сидя захватить ртом воздух, а затем постепенно выпускать его, будто задувается пламя свечи. Также выполняется «всхлипывание». Для этого через нос производится вздох, напоминающий резкое всхлипывание, в два приема. Выдох – постепенный, через рот. Для выполнения дыхательных упражнений нет противопоказаний. Их не обязательно проводить как отдельное занятие, а можно включать в другие комплексы. Оптимально – начинать и завершать с их помощью каждый курс. Отдельным типом стоят специальные лечебные приемы. Дренажная гимнастика необходима при патологии легочной ткани для облегчения вентиляции легких, чтобы можно было легче откашляться. Исходным положением для упражнений является положение лежа на спине, иногда на боку. Подробный план описан в таблице.
Как заниматься в бассейнеГимнастика в бассейне очень полезна во время беременности вне зависимости от срока гестации. Она помогает облегчить общее состояние, в воде вес не ощущается как тяжесть, разгружается позвоночник, устраняется боль в пояснице. Водные занятия помогают уменьшить болевой синдром различной интенсивности за счет устранения мышечного спазма, небольшого охлаждения. В воде тренируются все группы мышц, это хорошая возможность не только их натренировать, но и поддерживать в тонусе на протяжении всей беременности. В современных бассейнах используется озонирование воды и все реже применяется хлор. Поэтому такие процедуры можно назвать безопасными. Некоторые аквацентры применяют минеральные воды. Такие купания пойдут на пользу еще больше. Для занятий в воде необходимо подготовиться. Рекомендуется приносить с собой шапочку чтобы не терять волосы в воде. Перед посещением и после принимают душ. Вода оптимально подходит при температуре 29-31 градус. При более низкой температуре купаться не комфортно, может возникать мышечный спазм.
Упражнения в воде могут иметь различную направленность:
Следующую гимнастику нужно выполнять стоя у бортика бассейна:
Также в воде можно выполнять упражнения на растяжку, делать ногами «велосипед», «книжку», имитировать положение «жабы», находясь лицом к бортику. Коррекция с помощью гимнастикиС помощью специальных упражнений можно подкорректировать состояние или избавиться от осложнений. Неправильное положение плода Не все дети успевают принять правильное предлежание к моменту родов. При первых родах такое состояние нежелательно. Родовые пути не такие эластичные и не способны хорошо растянуться, чтобы пропустить плод. Поэтому врачи рекомендуют делать гимнастику для правильного положения плода до срока 35 недель. После этого периода такие упражнения могут быть опасны: чрезмерная активность ребенка может привести к неправильному положению, которое приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.
Также помогает гимнастика в кровати. Ее выполняют ежедневно перед едой. Считается, что сначала нужно перекатиться на правый бок, полежать 10 минут. Затем поворачиваются на левый бок и также лежат спокойно. Всего выполняют 3-4 повторения. При неправильном положении плода может помочь плавание в бассейне. Отеки Устранить отеки ног можно при помощи правильного питания, специальных препаратов и гимнастики. Для этого рекомендуется в конце дня ложиться и приподнимать ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках ног включает легкие сжимания и разжимания пальцев в положении сидя. Также необходимо становиться на носочки. Но лучше всего справляются упражнения, в которых используется фитбол. Вздутие живота Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения предполагают скручивания, глубокие наклоны, положение на животе. Но можно применять уже знакомую позицию «кошка» и выполнять ее дополнительно с прогибом поясницы вниз. Также применяется упражнение «ребенок», в котором из позы сидя на коленях, наклоняются вперед, максимально вниз, чтобы коснуться лбом пола, а руки вытянуть на всю длину. Затем возвращаются в исходное положение. Только с помощью гимнастики не всегда можно избавиться от метеоризма. Необходима коррекция питания с исключением бобовых, капусты, молока и дрожжевой выпечки, прием лекарственных средств от метеоризма. Корригирующая гимнастика для похудения не рекомендуется в период вынашивания ребенка, так как лишний вес может быть связан с перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванные гестозом. Гимнастика для похудения предполагает упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, напряжения больших групп мышц. Все приемы делаются без перерыва, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в таких условиях происходит сжигание лишних килокалорий. Во время беременности это может быть опасно и привести к появлению тонуса матки. К занятиям во время беременности можно привлекать отца ребенка. Это научит его помогать своей супруге, укрепит семейные узы, особенно в случае, если планируются совместные роды. Многие из комплексов гимнастики можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но обязательно необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний для физических нагрузок. ginekolog-i-ya.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
