НОВОСТИ |
Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео. Видео как накачать плечи в домашних условияхКак накачать плечи в домашних условияхСодержание статьи Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе. А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.
Подготовка к тренировкеВыполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно. Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями. Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут. как накачать мышцы спины дома Базовые рекомендацииПодбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы. Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы. Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне. Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу. Упражнения в домашних условиях без специального инвентаряКомплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.
Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление. Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода. Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно. как быстро накачать пресс в домашних условиях Упражнения с гантелямиСамый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.
Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда. Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе. Упражнения на турнике и со штангойНакачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода. Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний. Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз. как в домашних условиях накачать грудные мышцыПитание при силовых нагрузкахСкорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.
Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все. как правильно питаться, когда качаешься Видео: как быстро накачать огромные плечиКак накачать плечи в домашних условиях, эффективные упражнения с фото и видеоПохожие статьиСодержание статьи: Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях. Проработка плеч – какие мышцы работаютПлечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.
Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход. Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно. Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации. Рекомендации по выполнению упражнений
Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.  Упражнения на плечи дома – техникаСамыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч. Поднятие гантелей перед собойУпражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.
Разведение гантелей в стороныРуки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем. Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.
Разведение гантелей в наклонеОпустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола. Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.
Жим гантелей стояРуки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.
Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок. Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями
Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение. Отжимание в стойке на рукахЗдесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.
Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания. Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты. Как накачать плечи в домашних условиях – видеоИз данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки. Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок. А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях. www.soveton.com упражнения без гантелей, штанг и тренажеровДля того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал. Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас. С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях. Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки. Для начала посмотрим на гимнастовВзгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео: Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами. Секрет в напряженииМышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену. Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц. Как накачать плечи в домашних условиях — видео Проверено НАСАИсследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы. Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки. Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться. Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением. Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей? Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность. Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям. Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм. Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост. Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм. Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи
Как укрепить плечи в домашних условияхТеперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву. Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается. Отжимайтесь!Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом. Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы. Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола. Отжимания обратным хватомОтжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты. Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение. Отжимания в стойке на рукахОтжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу. Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь. Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:
Эластичная лентаЭластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками. Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением. Разведение рук в стороны с эластичной лентойЭто упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:
Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.
Подъем рук перед собой с эластичной лентойЭто упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение. Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклонеКак известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы. На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».
Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку. Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.
Чего же вы ждете?Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях. Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный. Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале. Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/ fitzdrav.com Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения и советы
Страничка анатомииПрежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию. Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута. Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон. Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения. Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны. Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.  Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча. И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать. Главные правила удачной тренировкиКак накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так! Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава. Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.  Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы. Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку, а 6–7 попросту измотают. Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.  Посещение спортзала точно не повредит! Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами. План тренировкиИтак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая! Базовые упражненияКак накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны. Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.  Правильное положение тела – половина успеха Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.  Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку. Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями. Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой. Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам. Короткое видео: Жим Арнольда в действии Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты. Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение. Видео-подсказка: Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах. Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания! Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.  Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку. Изолирующие упражненияПереходим к локальной проработке дельтовидных мышц. Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.  Не делайте резких рывков! Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца. Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.  Старайтесь прочувствовать усилия плеч Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд! Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.  Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы. Видео: лепим широкие плечи в домашних условияхИзвестно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно? А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля? Автор статьи: Светлана Роженко mujikzdorov.ru Как накачать плечи в домашних условиях видеоКрасивая фигура – это не просто предмет гордости для любого мужчины, это еще и способ привлечь женское внимание и вызвать мужскую зависть. И не стоит отчаиваться, если нет времени или возможности посещать тренажерные залы, ведь получить широкие плечи в домашних условиях – задание вполне посильное.  Красивая фигура – это предмет гордости для любого мужчины Новичкам на заметкуЧтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, необходимо разобраться, с чем, собственно, придется работать. Распространенное заблуждение, что плечевая мышца – одна единственная, приводит к непродуманным и нерациональным тренировкам, когда нагрузка дается неравномерно. В результате пропорционального развития плечевого пояса не происходит, и желаемый результат никак не наступает. Итак, интересующая нас мускулатура состоит из трех дельт:
 Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, необходимо разобраться, с чем, собственно, придется работать Важно помнить, что любой физической нагрузке должна предшествовать разминка. Достаточно выделить пятнадцать минут на комплексный разогрев мышц. Это несложное занятие поможет подготовить тело к предстоящим занятиям и убережет от спортивных травм. Кроме того, мышечная система станет более эластичной, податливой и восприимчивой к тренировке. Начинающим спортсменам не следует изнурять себя чрезмерными весами и слишком частыми тренировками. Это приведет к утомлению, травматизму и даст эффект, совершенно противоположный желаемому. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, делая акцент на технику выполнения, а не на разнообразие комплексов. Вполне достаточно иметь в своем арсенале по одному упражнению, качественно выполнив 15 подходов на каждую мышцу. Общая нагрузка должна занимать не менее получаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы накачать широкие плечи. Специфика домашних занятийКонечно, можно приобрести весь необходимый инвентарь и оборудование в специализированных спортивных магазинах. Но справиться с задачей, как накачать плечи в домашних условиях, можно, используя подручные материалы. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылочки с водой или песком, а для подтягивания можно разместить в дверном проеме металлическую трубу. Желание развиваться физически и немного фантазии помогут выйти из любой ситуации. Если уж совсем не хочется искать снаряды для тренировки, достаточно просто отжиматься от пола, увеличивая число подходов. Имея в арсенале штангу, гантели или блоки, обязательно нужно выполнять жим от груди или головы, в положении сидя, стоя, лежа Имея в арсенале штангу, гантели или блоки, обязательно нужно выполнять жим от груди или головы, в положении сидя, стоя, лежа. Махи с грузом в руках выполняются как перед собой, так и по сторонам от туловища, чтобы прокачать разную группу мышц. Важно в первой половине тренировки нагружать мускулатуру жимами с большим весом, а к концу – сбавлять обороты, выполнив махи. Так сила и энергия будут израсходованы более рационально. Помещение, в котором проходят занятия, следует тщательно проветривать. Кроме того, нужно понимать, что накачанный торс получается за счет роста мышечной массы. Обильное питье сжигает жировые отложения и тормозит развитие мускулатуры, поэтому лучше минимизировать потребление жидкости до, после и во время тренировки. Основные упражнения для домашних тренировокТем, кто регулярно отжимается от пола, можно немного усложнить задание:  Отжимание от пола
Желательно, чтобы в первый раз кто-то вас страховал, так как без подготовки упражнение сделать непросто. Далее можно попробовать выполнять его без упора в стену, а после походить на руках. Мускулатура развивается за счет собственного веса тела, но следует помнить, что этот комплекс усиливает приток крови в голову и может спровоцировать повышение давления. Еще одно упражнение, способствующее решению вопроса – как накачать плечи дома, не имея дополнительного оборудования:
Равномерную нагрузку на всю плечевую мускулатуру можно дать занятиями на турнике. Базовое упражнение – подтягивание с прямым хватом. При этом руки на турнике чуть шире плеч, ноги подогнуты и перекрещены, на спине небольшой прогиб в поясничном отделе. Выполняя хват, ладошки должны быть отвернутыми от себя. Подтянуться нужно так, чтобы лопатки сошлись вместе, а грудная клетка коснулась перекладины. Возвращаясь в исходную позицию, практически полностью распрямить руки. Чтобы сменить группу мышц, на которые приходится нагрузка, следует изменить положение рук на турнике, развернув их ладонями к себе, и во время упражнения тянуться к перекладине не грудью, а спиной.  Турник для занятий Если дома есть жесткий стул со спинкой и гантели, тренировку можно разнообразить с их помощью. Нужно сесть на стул, прямой спиной прислониться к спинке, согнутые в коленях под прямым углом ноги стоят на полу, голова смотрит прямо. В руках, поднятых до плеч и согнутых в локтевых суставах, находятся гантели, кисти повернуты внутрь, к телу. Выполняя подъем гантелей вверх, постепенно разворачивать их ладонями наружу, а возвращая в первоначальную позицию, поворачивать кисти снова внутрь ладонями. Этот комплекс называется «жим Арнольда» и нагружает сразу 3 дельтовидные мышцы плеча. Можно выполнять махи руками впереди себя, держа руки по бокам, дополнять базовые упражнения наклонами, приседаниями, отжиматься, делая упор руками и ногами на различные поверхности в квартире. Главное – не перенапрягать организм и внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Автор: Олег Симаков ##annahelp.ru Как накачать плечи в домашних условияхПривлекательную фигуру можно «построить» не только в спортзале, и даже не на уличной спортплощадке – при правильном подходе и должном желании неплохой результат может быть достигнут даже в домашних условиях. Само собой, времени это займет больше, да и огромных мышц тоже ожидать не следует (если, конечно, у вас дома не имеется полноценный набор «железа»), но все же серьезного прогресса можно добиться. Рассмотрим в качестве примера, как накачать плечи в домашних условиях – при условии, что дома нет ни штанги, ни гантелей. Качаем плечи дома
Что потребуется?Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку. Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы. |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.
Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?
(3).png)
