НОВОСТИ |
Вопросы питания. Научно-практический журнал 2/2017. Вопросы питания50 актуальных вопросов о правильном питанииМногие уже знакомы со львиной долей этой информации, но мы по-прежнему получаем следующие вопросы от новичков на пути правильного питания, поэтому, думаем, стоит придать огласке ответы еще разок 😉 1. Чтобы похудеть, обязательно ли считать КБЖУ? – Да! 2. Если кушать грейпфрут два раза в день, это правда, что жир быстрее будет сжигаться? – Нет, конечно. 3. Можно ли перед сном скушать яблочко? – Яблоко содержит быстрые углеводы, то есть быструю энергию, а зачем вам она нужна перед сном? Не использовав ее, вы не похудеете. 4. Белковые продукты сжигают жир? – Нет, просто 30% энергии, которая в них самих же содержится, тратится на их переваривание. Это своего рода экономия калорий. 5. Что такое нормальная порция еды? – Для каждого норма своя, помните это! 6. Обязательно ли есть супы, чтобы худеть? – Нет, супы не решают вопрос потери веса. 7. Можно ли заменить прием пищи на сладкое? – Можно, но в силу того, что сладкое это пустая еда, организм потом потребует то, что ему не додали в форме сильного аппетита.  8. Когда нужно кушать слабосоленую рыбу? – На обед. 9. Это правда, что от картошки толстеют? – Нет, конечно, толстеют от избытка КБЖУ. 10. Хлебцы это диетический продукт? – Нет, это такой же хлеб, только в форме «ловушки». 11. Сливочное масло стоит исключить при похудении? – Нет, но акцент лучше на простительные белки! 12. Фрукты можно кушать в неограниченном количестве? – Ни в коем случае. Только в строго ограниченном. 13. Что можно кушать в любом количестве? – Ничего. 14. Можно выпить пол литра кефира за раз? – Нет. 15. От ананаса худеют? – Нет, конечно. 16. Чем заменить мясо? – Бобовыми, грибами, соевым сыром тофу, рыбой и морепродуктами. 17. Что лучше при похудении: фреш или целый фрукт? – Конечно же, целый фрукт. Мякоть, которую мы выкидываем при изготовлении фрешей, это самое ценное во фруктах. 18. Разве можно кушать сыр при похудении? – Да. 19. Обязательно ли следовать принципам раздельного питания? – Не обязательно, но стоит ориентироваться на ощущения: если какое-то сочетание продуктов оставляют в желудке тяжесть, его стоит исключить. 20. Можно выпить на ужин питьевой фруктовый йогурт? – Нет, это равносильно тому, что вы съедите что-то сладкое на ужин. 21. На чем лучше всего делать разгрузы? – На сочетании какого-то одного белкового продукта с овощами, например, творог + овощи или постное вареное мясо + овощи. 22. Можно ли ужинать углеводами? – Можно, если вы хотите терять вес медленнее, чем это возможно при белковых ужинах. 23. Можно перекусить между завтраком и обедом чем-то сладким с чаем? – Можно, но не нужно :) 24. Углеводы это то, от чего мы толстеем? – Нет, ЛИШНИЕ углеводы это то, от чего мы толстеем, это две большие разницы. 25. Можно ужинать в 16:00? – Нет, так как со временем организм привыкнет к такому режиму и всю пищу, съеденную после этого времени, будет превращать в жир. 26. Когда лучше всего делать разгруз? – После читтинга/срыва. 27. Вода растягивает желудок? – Нет, воды можно выпить за раз сколько угодно, она не задерживается в желудке, тем самым не растягивает его. 28. Можно ли пить во время приема пищи? – Да 29. Сколько лишней еды считается срывом? – Столько, когда вы чувствуете, что о-о-очень сильно переели. 30. Можно ли перекусить до обеда соком из пакетика? – Можно, но это пустой перекус. Съешьте лучше фрукт. 31. Это правда, что от орехов толстеют? – Нет, толстеют от их избыточного употребления. Норма орехов в день от 30-50 граммов. 32. Что лучше выпить на ночь: стакан молока или стакан кефира? – Кефира. Магазинное молоко это бесполезный продукт. 33. Сколько чашек кофе и чая можно выпить в день? – Пейте утром, без сахара. 34. Какой жирности творог стоит выбирать? – до 5% это самый оптимальный вариант при похудении. 35. Если вечером голова болит от голода, можно поесть нормального чего-то? – Выпейте лучше чашку горячего чая с ложкой меда. Голова пройдет. 36. Можно пить колу-лайт во время похудения? – Нет, это не избавит вас от привычки пить газировки и пользы не принесет. 37. Стоит ли отказаться от макарон, чтобы быстрее худеть? – Нет, конечно, просто ешьте полезные макароны из твердых сортов пшеницы и в небольшом количестве, примерно, размером с кулак. 38. Какая порция мяса за один прием пищи? – Кусок, размером с колоду карт. 39. Можно ли кушать сосиски и сардели? – Нет. 40. Сколько раз в день нужно кушать? – Ровно столько, сколько вам удобно, но не менее трех. 41. Можно ли съесть больше в дни тренировок? – Можно, но не на много: примерно на один фрукт, или 100 г мяса, или порцию салата, или кусочек сыра и т. д. больше. 42. Когда лучше кушать орехи? – На завтрак и на перекус. 43. Сколько сухофруктов можно съесть в день? – 30г сухофруктов это норма потребления в день. 44. Сколько бананов в день можно съесть? – Половину банана, максимум – один целый. 45. Отличается ли калорийность вареного мяса от запеченного? – Нет. 46. Можно ли жарить продукты при похудении? – Можно жарить, но только без масла. 47. Это правда, что от капусты худеют? – Нет, не правда. 48. Можно ли кушать домашний хлеб? Все-таки он более полезный, чем магазинный. Не важно, какой хлеб вы едите, это все равно хлеб, поэтому суточную норму в 30-50г следует соблюдать. 49. Можно ли свести углеводы к минимуму, оставив их только на завтрак? – Нет, нельзя, так как мы живем преимущественно за счет углеводов. Их количество достаточно просто нормализовать. 50. - Как ускорить обмен веществ? – Только спортом. Чем больше мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. ❂ Ответы на вопросы о пище и питании ❂ Ответы на вопросы о пище и питании - 2 часть ❂ Правильное питание для похудения ❂ Переходим к правильному питанию за 20 дней www.pravilnoe-pokhudenie.ru 10 популярных вопросов о правильном питании и ответы на нихВопросы по правильному питанию – неотъемлемая часть не только в целях похудения, но и для оздоровления организма. Если вы хотите знать все тонкости здорового питания для фигуры и здоровья – предлагаем вашему вниманию ответы на самые часто задаваемые вопросы на данную тему. Правильное питание: вопрос – ответК самым популярным вопросам о правильном питании относятся:
Вопросы о правильном питании всегда были, есть и будут, и это хорошо, ведь чем больше мы задаем вопросов, тем больше получаем нужных ответов! Похожие статьи - Все о правильном питании - 5 низкокалорийных ужинов - Клетчатка для похудения - 10 самых полезных завтраков - ПП-салаты с курицей рецепты fitline-sport.ru Вопросы питания Том №86, 2/2017. Научно-практический журналЖурнал для врачей разного профиля. Фундаментальные и прикладные вопросы биохимии, физиологии и гигиены питания, профилактического и детского питания, питания беременных и кормящих женщин. Входит в Перечень изданий ВАК. ОБЗОРЫВавилова Т.П., Плетень А.П., Михеев Р.К. Биологическая роль адипокинов как маркеров патологических состоянийФИЗИОЛОГИЯ И БИОХИМИЯ ПИТАНИЯБалакина А.С., Аксенов И.В., Трусов Н.В., Гусева Г.В., Авреньева Л.И., Кравченко Л.В., Тутельян В.А.Влияние куркумина и кверцетина на показатели защитного потенциала крыс при их раздельном и совместном действииЕликов А.В., Галстян А.Г. Антиоксидантный статус у спортсменов при выполнении дозированной физической нагрузки и в восстановительном периодеГИГИЕНА ПИТАНИЯРазумов А.Н., Выборная К.В., Погонченкова И.В., Рожкова Е.А., Акыева Н.К., Клочкова С.В., Алексеева Н.Т., Никитюк Д.Б.Основные показатели физического развития и соматотипологические особенности мужчин старших возрастных группШестопалов А.В., Полевиченко Е.В., Ковалева А.М., Борисенко О.В., Румянцев С.А., Румянцев А.Г.Гуморальная регуляция пищевого статуса у детейМИКРОНУТРИЕНТЫ В ПИТАНИИКоденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А., Батурин А.К., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А.Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемыГолубкина Н.А., Полубояринов П.А., Синдирева А.В. Селен в продуктах растительного происхожденияСтефанова И.Л., Мазо В.К., Мокшанцева И.В. Получение и физико-химическая характеристика функционального пищевого ингредиента - комплекса цинка с ферментолизатом белка куриного яйцаХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВСерба Е.М., Римарева Л.В., Курбатова Е.И., Волкова Г.С., Поляков В.А., Варламов В.П.Исследование процесса ферментативного гидролиза биомассы дрожжей для создания пищевых ингредиентов с заданным фракционным составом белковых веществЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕЯрема Н.М. Применение ω-3 полиненасыщенных жирных кислот для оптимизации лечения воспалительных заболеваний суставов у детейБавыкина И.А., Звягин А.А., Мирошниченко Л.А., Гусев К.Ю., Жаркова И.М.Эффективность продуктов из амаранта в безглютеновом питании детей с непереносимостью глютенаСПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕГаврилова Н.Б., Щетинин М.П., Молибога Е.А. Современное состояние и перспективы развития производства специализированных продуктов для питания спортсменовК СВЕДЕНИЮ АВТОРОВ www.geotar.ru Вопросы питания 4/2016. Том №85. Научно-практический журналОБЗОРЫ Фефелова Ю.А., Сергеева Е.Ю., Новикова Л.В., Климина Г.М. Влияние характера питания на SIRTUIN1-опосредованное изменение метаболических процессов Мазо В.К., Сидорова Ю.С., Зорин С.Н., Кочеткова А.А. 14 Стрептозотоциновые модели сахарного диабета Анчева И.А. Функциональное питание при беременности ГИГИЕНА ПИТАНИЯ Батурин А.К., Сорокина Е.Ю., Погожева А.В., Пескова Е.В., Макурина О.Н., Тутельян В.А. Изучение сочетанного влияния генетических полиморфизмов rs9939609 гена FTO и rs4994 гена ADRB3 на риск развития ожирения Коновалова М.Д., Морозов С.В., Исаков В.А. Особенности питания больных c различными формами гастроэзофагеальной рефлюксной болезни ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ Тутельян В.А., Киселева Т.Л., Кочеткова А.А., Смирнова Е.А., Киселева М.А., Саркисян В.А. Перспективные источники фитонутриентов для специализированных пищевых продуктов с модифицированным углеводным профилем: опыт традиционной медицины МИКРОНУТРИЕНТЫ В ПИТАНИИ Бекетова Н.А., Погожева А.В., Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Кошелева О.В., Переверзева О.Г., Аристархова Т.В., Левин Л.Г., Денисова Н.Н., Батурин А.К. Витаминный статус жителей Московского региона Богатырев А.Н., Дыдыкин А.С., Асланова М.А., Федулова Л.В., Устинова А.В. Оценка эффективности использования йодсодержащих добавок в мясных кулинарных изделиях для детского питания Гусейнова Б.М. Пищевая ценность дикорастущих плодов из горного Дагестана и ее сохранность после быстрого замораживания и холодового хранения НОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ Бакиров А.Б., Бадамшина Г.Г., Тимашева Г.В., Каримова Л.К., Валеева Э.Т., Галимова Р.Р., Даукаев Р.А., Григорьева Л.М. Применение антиоксидантного напитка у здоровых лиц, работающих в условиях химической нагрузки ДИСКУССИЯ Коденцова В.М. Об обогащении пищевых продуктов витаминами КОНТРОЛЬ КАЧЕСТВА И БЕЗОПАСНОСТИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ Куликовский А.В., Лисицын А.Б., Кузнецова О.А., Вострикова Н.Л., Горлов И.Ф. Методические аспекты определения органического йода (йодтирозинов) в пищевых продуктах ЮБИЛЕЙ Шевелева Светлана Анатольевна (к 65-летию со дня рождения) ИНФОРМАЦИЯ Дополнение к материалам XVI Всероссийского конгресса нутрициологов и диетологов с международным участием, посвященного 100-летию со дня рождения основателя отечественной нутрициологии А.А. Покровского, "Фундаментальные и прикладные аспекты нутрициологии и (Москва, 2-4 июня 2016 г.), опубликованным в Приложении к журналу "Вопросы питания" № 2, 2016 Вопросы питания. — Fitness Сейчас
Вопросы питания. Полное отсутствие у большей части населения навыков элементарной культуры питания, и вообще каких-либо знаний в этой области, приводит к тому, что уже к 25-30-летнему возрасту большинство людей имеют целый букет хронических заболеваний (и не только пищеварительной системы), стойкие патологические изменения обмена веществ и т.д. В результате всего этого страдает не только продолжительность, но и качество повседневной жизни, что не может не сказываться на состоянии общества в целом. В условиях активного развития фитнес-движения и идеологии здорового образа жизни вопрос рационального питания становится еще более актуальным. Питание является мощнейшим фактором воздействия на организм, по силе не менее мощным, чем скальпель хирурга или гормональная терапия. Адекватное, грамотное питание необходимо всем: как людям, испытывающим только бытовые нагрузки, так и поклонникам фитнеса и оздоровительных методик, спортсменам-любителям и профессионалам. В фитнес-тренинге и силовом спорте рациональное питание играет чрезвычайно важную роль. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ -ЗАЛОГ УСПЕХА В ФИТНЕСЕ В различных публикациях мне не раз встречались заявления типа: «Питание — это 40-50-60% успеха». Честно говоря, это не соответствует действительности. Вклад рационального питания в достижение успеха в фитнес-тренинге и бодибилдинге очень трудно измерить количественно. Ситуация скорее выглядит так: суперсовременный автомобиль с новейшим сверхмощным мотором никуда не поедет без колес, в то время как более или менее исправный старенький «Запорожец» худо-бедно переместит вас из точки А в точку Б, если будет иметь колеса. Это значит, что без хорошего, адекватного поставленным задачам питания будут «пробуксовывать» самые современные тренировочные программы, и даже помощь фармакологии не изменит положения вещей. В то же время, даже самые нелепые тренировочные программы, вопреки, казалось бы, здравому смыслу, дают вполне удовлетворительные результаты при хорошо отлаженном питании. В первую очередь это касается программ по наращиванию или уменьшению веса тела. Адекватное нутритивное обеспечение — это тот фундамент, на котором строятся все тренировочные программы — как в бодибилдинге и фитнесе, так и в большинстве других видов спорта. Давайте посмотрим, что предлагает нам современная наука и практика в области спортивного и оздоровительного питания. При внимательном анализе огромного количества материала, опубликованного в печатных изданиях и глобальной сети Internet, я обнаружил громаднейшее количество самых новомодных теорий и методик — от раздельного питания до диеты «хищник», от «гемокода» до вегетариантства и сыроедения. При внимательном рассмотрении выяснилась одна общая закономерность: большинство этих методик не имеют под собой какой-либо научной основы, все обоснования эффективности применения той или иной методики либо умозрительны (выдуманы авторами), либо базируются на никем не обоснованных, сомнительных, а порой и заведомо ложных постулатах. Естественно, что ни о каком сборе результатов воздействия этих методик, их анализе и статистической обработке не может быть и речи. Использование этих методик на практике представляет собой эксперимент над своим здоровьем за свой счет с непредсказуемыми ближайшими и отдаленными последствиями. Но есть, к счастью, и хорошие новости. В нашей стране мощными темпами развивается новая, очень перспективная наука — трофология. Эта синтетическая наука изучает движение питательных веществ (от обеденного стола до клеточного ядра) и эффекты, происходящие при этом. Мало того, эта перспективнейшая наука изучает возможности управления этим процессом и производимыми им эффектами. И уже есть достаточное количество очень серьезных результатов. КАК СОСТАВИТЬ рацион питания Когда речь идет о составлении оптимального рациона питания для решения тех или иных спортивных, бытовых или оздоровительных задач, нужно четко представлять, каким характеристикам должен удовлетворять тот или иной рацион. Постарайтесь обеспечить себе шесть приемов пищи в день. Пусть два, а в дни тренировок можно и три, из них (включая первый послетренировоч-ный прием) составят питательные белковые и белково-углеводные коктейли. Это калорийность суточного рациона, соотношение и количество основных макронутриентов, набор и количество витаминов и минералов, питьевой режим. Для людей, занимающихся фитнес-тренингом или другими силовыми видами спорта, калорийность суточного рациона вычисляется по так называемому «безжировому» весу тела, в зависимости от скорости основного обмена и решаемых тренировочных задач. Под «безжировой» массой тела понимается вес тела в килограммах, определяемый по формуле «вес тела минус масса подкожного жира». Подчеркиваю — именно подкожного. Поскольку только подкожный жир запасается организмом впрок в виде «энергетических консервов» и является определенным балластом, если его количество превышает физиологическую необходимость. Внутренние жировые отложения играют важную физиологическую роль в организме и отличаются высокой физиологической активностью. Количество подкожного жира более менее точно может быть измерено только каллиперометрическим методом. Все остальные методики измерения количества жировой ткани в организме обязательно «захватывают» и внутренний жир, и поэтому не могут быть использованы в наших целях. ДИЕТА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА Итак, если вашей задачей является уменьшение веса тела и снижение жировой прослойки, то на каждый килограмм «безжировой» массы тела, вы должны употребить 22 Ккал в сутки при медленном темпе метаболизма, 25 Ккал — при среднем, и 27 Ккал — при быстром базовом обмене веществ. Причем, 45% суточных калорий вы должны получать из белков, 35% — из комплексных углеводов с низким глицемическим индексом (желательно не выше 50-60), и 20% — из жиров (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 2/1, чтобы избежать активации свободно-радикального окисления на клеточных мембранах). ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Если задачи изменения веса тела не ставится, и вы хотите увеличить сухую мышечную массу, по возможности уменьшив жировую прослойку (уверяю вас, что при грамотной тонкой настройке питания и тренинга это возможно, какие бы слухи ни ходили на этот счет), либо вы просто хотите поддерживать уже достигнутую форму, то на каждый килограмм «безжировой» массы вашего тела должно приходиться в сутки 29 Ккал при замедленном, 31 Ккал при среднем и 33 Ккал при быстром темпе вашего метаболизма. Процентный вклад белков, жиров и углеводов в суточную калорийность вашего рациона должен составить 40%-20%-40% (или 35%-20%-45%, если вы поддерживаете высокую аэробную активность или тренируетесь чаще 3 раз в неделю). При решении тренировочных задач по увеличению активной мышечной массы (не просто веса тела) суточная калорийность вашего рациона из расчета на 1 кг «безжировой» массы вашего тела должна достигать 36, 38, 40 Ккал при медленном, среднем и быстром темпах метаболизма. Распределение по белкам, жирам и углеводам -40%-20%-40% (и 30%-20%-50%, если вы от природы являетесь «хардгейнером» и очень тяжело набираете мышечную массу). В дни тренировок сократите количество трудноперевариваемого белка в последний предтренировочный прием пищи и увеличьте количество углеводов в приемах пищи следующих после тренинга. НЕ МНОГО ЛИ БЕЛКА? Если вы внимательно оцените приведенные выше рекомендации, то наверняка обратите внимание на некоторые особенности. Во-первых, рекомендованное суточное потребление калорий может показаться довольно низким даже при тренинге, направленном на увеличение мышечной массы. В действительности, энергозатраты при силовом тренинге, вопреки распространенному мнению, довольно невелики. Несмотря на то, что восстановление и рост мышечной ткани — довольно энергоемкий процесс, темпы и количество прироста массы мышц ограничены. Так что полученной с рекомендованной выше диетой энергии более чем достаточно для обеспечения натурального роста. Кроме того, мои рекомендации по калорийности суточного рациона предполагают, что вы не собираетесь увеличивать подкожную жировую прослойку! Во-вторых, количество потребляемого белка от 2,2 до 3,6г на 1 кг «безжировой» массы тела может показаться, на первый взгляд, завышенным. Но при пересчете на общую массу тела это количество будет как минимум на 15-20% ниже. К тому же, последние исследования показали, что белок играет огромную роль в обеспечении организма энергией, и сгорания белка как топлива избежать невозможно. Энергетическая роль белка еще больше возрастает при регулярной физической нагрузке. Употребление даже очень длительное время рекомендованных количеств белка не представляет никакой опасности для организма, нужно лишь выпивать не меньше трех литров воды в сутки и увеличить суточный прием кальция до 1,5 г. ВСЕ НЕ ТАК УЖ СЛОЖНО! Прочитав изложенные выше цифры — калории, граммы, проценты — впору впасть в отчаяние и решить, что вам никогда не составить самостоятельно качественный рацион питания. Если вы подумали именно так, то обратите внимание на несколько фактов: 1. Даже если просто приглядеться к тому, что вы съедаете в течение дня, недели, месяца, то нельзя не заметить, что количество продуктов в вашем рационе совсем невелико, а их состав легко определить по диетическому справочнику. Приемы обычной пищи постарайтесь разделить на равные объемы В свободные от тренировок дни сокращайте количество углеводов в последние два приема пищи. 2. Совершенно необязательно, а точнее говоря, и не нужно, придерживаться абсолютной точности. Погрешность до 15% вполне допустима. Что это значит? Например, вы определили, что в сутки вам потребуется 2250Ккал, 200 ± 30г белка, 200 ± 30г углеводов, 50 ± 7,5г жира. С учетом этого вы можете составить себе ограниченный список продуктов, просчитать, исходя из их качественного состава, рацион питания, а затем, заменяя одни продукты на другие сходного состава, получить вполне приличное и разнообразное меню на целую неделю или даже больше. Вы заметите, что несмотря не чёткий калораж и соотношение основных нутриентов, ваш рацион стал более разнообразным, чем был раньше. К тому же, если вы уберете из рациона кондитерские, консервированные изделия, различные чипсы и прочие продукты, не имеющие биологической ценности, и откажитесь от услуг общепита, уже через неделю ваше самочувствие и настроение улучшатся настолько, что вы вряд ли захотите вернуться к прежнему хаотическому стилю питания. 3. Совершенно доступные в любом регионе продукты спортивного питания и пищевые добавки позволяют с легкостью провести окончательную корректировку диеты. Удобнее всего для этих целей использовать белковые концентраты (протеины). Таким образом, вы можете в довольно широких пределах корректировать ваш рацион, не загружая его ненужными вам веществами, в частности избытком жира и холестерина, которым страдают многие природные источники белка. Важно учитывать лишь то, что количество калорий, полученных из продуктов спортивного питания не должно превышать 20-30% от калорийности суточного рациона. Редкое исключение из этого правила могут составлять лица, крайне тяжело набирающие мышечную массу и вес, но об их питании мы поговорим отдельно. Обязательно принимайте комплексные витаминно-минеральные добавки в дозировках, рекомендованных производителем. Современные продукты питания гарантируют вам 40% дефицит основных витаминов и микроэлементов, даже если вы совсем не тренируетесь, и ваши потребности находятся на бытовом уровне. Это данные не производителей пищевых добавок, а Института питания Российской Академии Наук. И не забывайте о водном балансе. НЕ БОЙТЕСЬ ПОТРАТИТЬ УСИЛИЯ НА ОРГАНИЗАЦИЮ СВОЕГО ПИТАНИЯ Когда я пятнадцать лет назад после более десяти лет упорных регулярных тренировок, имея вес 105кг и полуметровые руки, решил сделать серьезный прорыв в своем мышечном развитии, то решил начать с систематизации тренировочного процесса. Тогда носить на тренировку тетрадь и ручку и записывать веса, подходы и повторения казалось невыносимым. Сейчас я планирую тренировки себе, своим ученикам и клиентам на 9-12 недель вперед и записываю не только разминочные и рабочие веса, подходы и повторения, но и все субъективные ощущения по ходу тренировки. Это меня не только не напрягает, но и здорово помогает в моей работе. Спустя еще два года я пришел к абсолютной необходимости такого же подхода к организации питания. Насколько же малы были тогда наши познания в методике построения тренировочного процесса, баланса нагрузки и восстановления, если на это мне понадобилось 12 лет! Сделайте подобные выводы раньше, и вы будете просто шокированы достигнутыми результатами и тем ощущением абсолютного контроля (естественно, в рамках своих генетических данных) над результатами своих тренировок. Хотите стать больше? — Пожалуйста! Меньше? — Нет вопросов! Рельефный бицепс и пресс? Массивная спина? — Без проблем! Определенные изменения в диете и 2-4 месяца специализированного тренинга. Однажды организовав свой рацион, вы поймете, что это не такое уж и непосильное занятие. А умные дядьки в очках, вооруженные калькуляторами и прочими чудесами техники, высчитывающие, например, соревновательную диету Катлеру, Леврону или Флексу Уиллеру, чьи фото мы часто видели на страницах популярных спортивных изданий, не так уж и сильно напрягают мозги, как хотят это показать. И если мой клиент с легкостью теряет 500-300 г веса в сутки, не испытывая при этом голода и дискомфорта, а всего лишь следуя грамотно составленной программе питания, я не вижу причин, почему это не может сделать любой другой человек, страдающий излишним весом! fitness-now.ru Вопросы питания. Часть 1Справедливо ли высказывание «Завтракай, как король, а обедай, как нищий»? Ответ: Есть много правды в этом старом высказывании, с небольшим дополнением. Прежде всего пища необходима вам для притока энергии в течение дня, так что не имеет смысла съедать половину дневной нормы продуктов вечером. Кроме того, определенно нехорошая идея -лечь спать, все еще переваривая обед. Обедайте рано и выходите из-за стола по крайней мере за два часа до отхода ко сну. Точно так же мы не созданы, чтобы завтракать, как только пробуждаемся. Лучше всего не садиться за стол, пока вы не полностью активны, эта фаза может наступить спустя час после пробуждения. Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому он должен быть плотным (скажем, жареное яйцо с тостом из непросеянной муки или обогащенным семенами мюсли с йогуртом, коровьим или соевым молоком на выбор). Следует сказать, что если вы едите три раза в день плюс две порции фруктов на закуску между приемами пищи, то ваша еда не должна быть обильной. Лучше оставить пищу, если вы чувствуете, что насытились. Вопрос: Как я могу узнать, получаю ли я достаточно белка? Ответ: Кроме роста и развития, белок используется в организме для высвобождения энергии и необходим для выработки гормонов, антител и ферментов, он также помогает поддерживать надлежащий кислотно-щелочной баланс в организме. Если белка недостаточно, здоровье слабеет. Это проявляется в медленном заживлении ран, депрессии, апатии, частых инфекционных заболеваниях, гормональной неустойчивости, нарушении уровня сахара в крови, усталости, плохой работе печени и т.п., в зависимости от того, уровень какой аминокислоты наиболее низок, поскольку каждая из них имеет различные функции в организме. Получить достаточное количество белка нетрудно. В идеале из белка нужно получать по крайней мере 15% всех требуемых калорий, и этого легко достигнуть при наличии хотя бы двух ежедневных порций бобов, чечевицы, киноа, тофу, яиц, рыбы, сыра, семян или орехов. Если у вас мало энергии, потребление белка всякий раз когда вы едите углеводы, может действительно помочь стабилизировать сахар крови. Используйте закуску из семян тыквы или подсолнечника, когда вы едите фрукты, и балансируйте испеченный картофель жареным цыпленком, макрелью или тушеными бобами. Вопрос: Что является хорошей диетой для меня? Я - школьница-подросток. Ответ: Это во многом зависит от вашего текущего здоровья и образа жизни. Чтобы поддерживать правильный гормональный баланс, вы должны получать достаточное количество жира — но правильного состава. Меньше мяса, молочных, жареных продуктов, переработанных жиров (они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах), и больше семян, орехов, авокадо и жирной рыбы — сардины, макрели и естественно выращенного или дикого лосося. Чтобы избежать прыщей, необходимо выполнить много условий, но очень важно сократить потребление сахара и суррогатной пищи в вашем рационе, потребляя много воды, свежих фруктов и овощей, чтобы очистить организм. Контролируйте свой вес, но не путем отказа от пищи, а просто потребляя небольшое количество здоровых продуктов регулярно в течение дня — завтрак, второй завтрак и обед, с фруктовыми перекусываниями в середине утра и в середине дня. И занимайтесь физкультурой. Это улучшит обмен веществ, и вы сожжете энергию быстрее, чем при отказе от пищи или сидении на диете; просто сидя на диете, вы будете худеть дольше и с большим трудом. Вот советы — употребление жиров правильного состава, частое принятие пищи маленькими порциями, увеличение количества фруктов и овощей, снижение количества сахара и суррогатной пищи в рационе, и так далее — это поможет вашей мозговой деятельности, что позволит успешно преодолеть напряжения школьной работы. Вопрос: Что является самой здоровой пищей для второго завтрака? Ответ: Вы находитесь на половине дневного пути. Ваш мозг и ваша энергия нуждаются в подкреплении. Вот как это сделать. Первое - не объедаться. Вы получите больше энергии, закусив в середине утра и в середине дня небольшим количеством фруктов, предпочтительно яблок или груш, — притом, что завтрак будет легким. Второе - съешьте некоторое количество белка, некоторое количество «медленно усвояемого» углевода и некоторое количество свежих овощей. Вообразите, что ваша тарелка разделена на части. В одной части должен лежать салат или свежие овощи. Вторая часть должна содержать белки, например, рыбу, цыпленка, яйца, бобы или тофу, а третья — медленно усвояемые углеводы, например, хлеб из цельного зерна, макароны или неочищенный рис. Бутерброд из цыпленка с хлебом из непросеянной муки, украшенный салатом, будет превосходен. Альтернативу составляет яйцо и кресс-салат, но идеально было бы удвоить количество кресс-салата, содержащееся в обычном бутерброде. Бобы и рисовый салат с небольшим количеством овощей больше подходят для вегетарианца. Или, если вы находитесь в дороге, попробуйте маленькую чашку пастообразного нута, сырую морковь и овсяные лепешки. Не пейте шипучих напитков. Имейте при себе воду (без газа или естественно газированную), яблочный сок, а лучше всего — смесь фруктовых соков с оптимальными количествами питательных веществ. Они продаются в универсамах. Вопрос: Я много развлекаюсь, это часть моей работы, можно ли привнести идеи оптимальной пищи в изысканную кухню? Ответ: Абсолютно. Здоровые, целые, свежие натуральные пищевые продукты, которые являются компонентами оптимальной пищи, являются неотъемлемой составной частью любой дегустации. Неприятность состоит в том, что многие люди не знают, что делать с бобами, чечевицей, семенами, травами и другими здоровыми продуктами, как их лучше приготовить. Также большинство известных поваров обманывает клиентов относительно здоровой пищи, используя соусы, содержащие много сахара и жира, чтобы добавить аромат, и слишком много жареных продуктов. Вместо кремов и т.п. я часто использую кокосовое молоко или кокосовые сливки, тахини (пастообразное семя кунжута), тамари с толченым имбирем и соком лимона или сливками орехи кешью, и я стараюсь варить, а не жарить продукты.
Вопрос: Моя пища буквально утопает в перце - плохо ли это для меня? Ответ: К счастью, нет. В отличие от соли, перец положительно хорош для вас, потому что он содержит пиперин, который увеличивает поглощение питательных веществ. Пиперин настолько эффективно улучшает поглощение питательных веществ, что вы могли бы буквально удвоить питательность рациона, просто потребляя перец. Особенно много пиперина содержится в черном перце, но его нет в белом перце, он также не присутствует в других перцах: перце чили, красном и кайенском перце; они — все плоды из семейства стручковых перцев со своими собственными интересными свойствами. Перцы чили, например, являются одним из самых богатых известных источников витамина С. Некоторые люди имеют аллергию на «стручковые перцы», но аллергия на черный перец редка. Он может, однако, заставить вас чихнуть. Вопрос-ответ. Вопросы питания. Часть 2
Источник: по материалам книги «500 вопросов и ответов о здоровье и питании» Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна! hnb.com.ua Проблема ПитанияПроблема питания 21 века.
Современная жизнь не стоит на месте. Вместе с ней развивается и наука, и инновационные технологии, в том числе и в области питания. Но у такого быстрого и успешного развития есть и обратная сторона: загрязнение воздуха, воды и почвы, появление все новых видов болезней и их стремительное омоложение. И сегодня как никогда остро встает вопрос о питании и его принципах: что можно считать правильным питанием, так ли сильно оно влияет на здоровье, можно ли питаться и правильно и вкусно. Компания Festive Sunrise именно к этим вопросам привлекает наше внимание.
Сегодня мы попытаемся разобраться в понятии «правильное питание». У большинства людей в голове сложился стереотип о том, что питаться правильно – значит ограничивать себя и убирать из рациона все любимые лакомства.
Это не совсем так. Нельзя составить одну программу питания для всех, потому что организм каждого человека, как и его внешность и характер, индивидуален. Наша задача как раз и состоит в определении этих особенностей. Что влияет на определение здорового для человека рациона:
Запомните: здоровое питание сохраняет не только физическое и психическое здоровье человека, но также помогает сохранить и продлить его жизнь. Т.е:
Культура питания с юных лет Еще одно понятие, говорить о котором сейчас просто необходимо, это культура питания. Оно неразрывно связано с правильным питанием, но имеет еще более важное значение. Без воспитания в плане питания человек не может до конца стать развитым и культурным. С этим были согласны даже великие классики. Например, А.П. Чехов говорил, что «тот, кто, не уделяет питанию должного внимания, не может считаться интеллигентным человеком».
Все привычки, в том числе и вредные, формируются в детстве. На каждого из нас огромное влияние оказывают родители, а точнее, их поведение и образ жизни. Мы привыкаем кушать то, что готовит мама, получается, что именно благодаря ей формируется культура питания ребенка. Кроме семьи, свой вклад вносят современные тенденции общепита, и в большей степени он сориентирован на быстрое питание, и, как правило, не очень-то оно и полезное. Современные ученые прогнозируют страшные цифры: в 2025 году число детей с диагнозом «ожирение» может достигнуть отметки в 3 миллиарда. Диетологи считают увеличение веса у детей «чумой» нынешнего века.
Причин для таких страшных последствий несколько:
Каждая болезнь – это следствие дефицита определенных веществ, только у каждой он свой. Нужно помнить, что, налаживая питание, не обходимо запастись терпением, ведь организму для восстановления необходимо накопление полезных веществ и витаминов.
Болезни молодеют, это видно даже не связанным с медициной людям. Омоложение заболеваний в конце концов приводит к снижению качества жизни и сокращению ее продолжительности. У детей до 10 лет уже начинают разрушаться суставы, нарушается работа желудка и печени, дети начинают страдать ожирением. Для предотвращения страшных болезней и сокращения жизни еще с малых лет ребенку необходимо научиться заботиться о своем организме и нести за него ответственность самому. Мы учим детей, что каждое утро нужно умыться и почистить зубы, а как же организм? Ему тоже необходимо очиститься. Для этого стоит лишь выпить стакан чистой воды с утра и продукты, содержащие пищевые волокна для очистки кишечника - такие, как Avena
Как предотвратить болезни у детей Как известно, болезнь лучше предотвратить, чем лечить. Чтобы ребенок был здоровым с самого рождения, стоит начать заботиться об этом заранее. Есть несколько правил, как вырастить здорового в плане питания ребенка:
Сейчас много сторонников такой позиции: «Наши бабушки ничего не планировали, природа сама обо всем позаботилась, нужно рожать и все». Конечно, так было даже еще 50-70 лет назад, но, как мы уже говорили, в современном мире гораздо больше разрушающих факторов, чем было в предыдущем веке, поэтому и готовиться нужно по-другому. Не налаженное до беременности питание грозит малышу врожденными патологиями или как минимум дефицитом полезных веществ и необходимых витаминов, что обязательно приведет к заболеваниям.
Факторы, влияющие на нарушение питания и развитие болезней Все вредные продукты, физические и эмоциональные перегрузки, диеты – все это неминуемо ведет к развитию различных болезней. Но речь идет не только о вредном воздействии, но и о выборе продуктов с недостаточным содержанием необходимых веществ. Их дефицит также приводит к заболеваниям и нарушениям:
Дефицит магния Когда человек решает садиться на диету, он первым делом перестает есть мучное: хлеб, крупы, макароны. При этом никто не задумывается, что теряется незаменимый для организма магний, а также витамины B группы. Чем же грозит нехватка магния:
Незаменимым помощником здесь станет природное хранилище магния – злаки – Avena.
Нехватка в организме магния может быть вызвана не только отказом от некоторых продуктов, но и рядом других причин:
Дефицит белка Еще одна важная составляющая для организма – это белок. Белок – это не только «строительная смесь» для мышц и органов, это еще и «перевозчик» всех минеральных элементов организма. Что происходит, если в организме не хватает белка или аминокислот, которые являются его образующими? Представьте, что белок выполняет функцию транспорта, например, автобуса. А нужные организму минеральные элементы – это пассажиры. Пешком идти далеко, пассажиры не смогут этого сделать, а транспорта никакого нет. Получается, что они остаются там, куда изначально попали в организме и не приносят ему пользы. Что получается в результате: ослабление функций иммунитета; нехватка витаминов; малокровие; нарушенный обмен веществ; истощение нервных клеток; замедленное психическое и физическое развитие; нарушение функции надпочечников и половых желез.
Заболевания, вызванные дефицитом белка Нехватка в организме достаточного количества белка приводит к развитию серьезных заболеваний:
Дефицит витаминов и минералов Как уже было сказано, нехватка определенных витаминов и минеральных элементов в организме приводит к сбою в его работе. А именно, такой дефицит ведет к:
Все заболевания развиваются из-за недостатка комплекса определенных веществ. Соответственно, чтобы справиться с этой проблемой, мы должны эти вещества в комплексе получать в своем рационе и выбирать продукты питания, в которых будет максимальное содержание данных веществ. Это делается не за один день. Пища – это лекарство, как говорил Гиппократ, но необходимо время. Организму требуется время, чтобы восстановиться, поэтому нужно запастись терпением.
Правильное питание еще называют рациональным, от слова ratio, что значит «разум», то есть питаться нужно не только правильно, но и с умом. Не зря же говорят, что «мы то, что мы едим и то, что в нас усваивается». Рациональное питание подразумевает рацион, который соответствует физиологическим потребностям человека в пищевых веществах и количестве энергии, которые соответствуют его полу, возрасту, климатическим условиям, в которых человек живет, роду его трудовой деятельности; обеспечивает правильный обмен веществ и поддерживает рост, развитие и жизнедеятельность всех органов и систем на должном уровне.
Возвращаясь к разговору о правильном питании, стоит сказать, что у него, как и у любого другого явления, есть свои законы:
Avena –это лучшее решение при малоподвижном образе жизни.
Закон полноценности питания. Это значит, что мы должны кушать не только достаточное количество пищи, но она еще должна быть разнообразной. Нельзя питаться одним и тем же продуктом целый день. Что обязательно должно присутствовать в рационе:
tvoibusiness.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
1. Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть? Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, вы должны употреблять пищу не менее 5 раз в день, небольшими порциями (200-250 грамм).
2. Какие продукты помогают похудеть? К продуктам, способствующим похудению относятся: капуста всех видов, цитрусовые, имбирный чай, молочные и кисломолочные продукты, острые приправы, орехи, малина, баклажаны, чеснок, молотый кофе и другие. Но не стоит забыть, что только комплексный подход (здоровое питание плюс спорт) поможет добиться желаемого.
3. Сколько нужно пить воды в день? Чем больше, тем лучше (не менее 2-3 литров в день).
4. Что лучше всего кушать вечером? Идеальные блюда на ужин: диетические супы, овощное рагу, рыба на пару с салатом, куриная грудка с овощами, овощные смузи и др.
5. Можно ли добавлять соль в еду, сидя на диете? На самом деле соль не так страшна, как о ней говорят, просто необходимо знать меру. Соль задерживает жидкость в организме, но не прибавляет лишнего жира (если речь идет о добавлении соли в готовую пищу), поэтому подсаливать пищу можно, но в меру. Если вы хотите похудеть быстрее, то желательно употреблять пищу без соли.
6. Мешает ли картофель похудению? Нет, если знать норму и не использовать способ приготовления жарку.
7. Чем заменить вредные сладости? Вредные сладости прекрасно заметят такие продукты как: мед, курага, изюм, чернослив, финики, сушеные бананы, инжир, варенье (в небольших количествах).
8. Что ускоряет обмен веществ? Для активации метаболизма, необходимо кушать часто, но небольшими порциями, в рационе обязательно должны такие продукты как: овсянка, чернослив, чеснок, лук, шпинат, постное мясо, кефир, приправы (черный молотый перец, имбирь, куркума, тмин и др.), огурцы, фасоль, спаржа, капуста. Также не забывайте про комплекс (правильное питание и спорт), именно этот дуэт способствует ускорению обменных процессов в организме.
9. Относятся ли макароны к правильному питанию? Макароны из твердых сортов пшеницы являются прекрасным источником сложных углеводов, которые необходимы при похудении, поэтому именно такой вид данных изделий относится к здоровому питанию.
10. Полезен ли концентрированный сок? Нет, такой сок не принесет пользы ни фигуре, ни здоровью, поэтому лучше всего готовить сок дома из свежих продуктов.
