Фитнес-питание. Основы и правила. Фитнес питание правильное
меню для девушек и женщин
Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава питания зависят результаты фитнес-занятий.
Принципы питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек
Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.
Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:
Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.
В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.
Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.
Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.
Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом
Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.
Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:
гречка;
овсянка;
нешлифованный рис;
пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
картофель, запеченный в духовке.
Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.
В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.
Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.
Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:
количество злаков должно быть размером с женский кулак;
хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
порция творога – не более 180 грамм;
кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.
Какое питание должно быть при занятиях фитнесом для похудения
Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:
Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.
Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.
В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:
сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
майонез;
пища из фаст-фудов;
все жареные продукты.
Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.
Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.
Меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек
Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».
Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.
Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.
Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.
Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.
Тренировка
«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).
Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.
Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.
Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:
жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.
Автор. Летова Екатерина Врач-диетолог Я очень долго работала над этой статьей, пожалуйста, внимательно прочтите её до конца. Вы всегда можете задать мне вопрос в комментариях. Я непременно отвечу
Люди, которые хотят не только похудеть, но и иметь красивое тело должны заниматься физическими нагрузками. Сегодня большое распространение получил фитнес. Всё больше представительниц прекрасного пола посещают фитнес-залы. Однако можно не похудеть даже ежедневно выполняя физические упражнения, если питаться как-нибудь. Питание должно быть сбалансированным и содержать все питательные вещества, особенно в дни тренировок. Во время занятий нужно отдавать предпочтение белковой пище. Белки нужны для поддержания тонуса фигуры и восстановления повреждённых тканей. Однако чтобы похудеть нужно, включить в свой рацион много растительной продукции (ягоды, фрукты, овощи). Ежедневное меню должно быть богатое клетчаткой, минералами, витаминами, органическими кислотами, пектинами именно они способствуют похудению.
Рацион во время занятий фитнесом для похудения
Сегодня женщины ещё полностью не поняли преимущества похудения с помощью физических нагрузок и правильного питания. Поэтому очень часто пользуются жёсткими диетами, которые приводят к плохим последствиям. Ведь сомнительные диеты не только вредят фигуре, но и здоровью. Поэтому нужно переходить на правильное питание и занятия фитнесом они помогут безболезненно и постепенно избавиться от избыточного веса. Посмотрите нашу статью как питаться при занятии фитнесом .
Перед тем как начать заниматься фитнесом и составлять меню питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога. Обязательно прочитайте нашу статью диета при занятии фитнесом . Он поможет подобрать продукты, которые способствуют быстрой потере лишнего веса. Большинство диетологов рекомендуют включать в свой рацион для похудения:
овощи, ягоды и фрукты;
зелень;
травяные чаи;
нежирные молочные продукты;
морскую рыбу и нежирное мясо;
крупы;
воду.
Рассчитывать меню желательно на десять дней. Для этого желательно завести тетрадь и пользоваться таблицей калорийности. Ведь, чтобы похудеть нужно тратить больше калорий, а потреблять меньше. Поэтому нужно ежедневно записывать количество потреблённых и потраченных килокалорий. Таким образом, можно будет анализировать, и исключать из своего меню калорийные продукты, которые задерживают процесс похудения. Также нужно пользоваться кухонными весами, чтобы определять порцию пищи. Преимущественно человек съедает избыточное количество пищи, которая приводит к нарушению работы пищеварительной системы и ожирения. Посмотрите нашу статью питания во время занятий фитнесом .
Ежедневный рацион человека, который занимается фитнесом и хочет похудеть должен быть богатым на белки, жиры и углеводы. Ведь тренировки требуют большого количества энергии. Недостаток питательных веществ во время тренировок приводит к разрушению мышечной ткани.
Углеводной пищи нужно отдавать предпочтение в первой половине дня чтобы обеспечить организм энергией. В ежедневный рацион нужно включать до 30% углеводной пищи. Желательно отдавать предпочтение кашам, фруктам и овощам. Они богаты питательными веществами, укрепляют иммунитет и нормализуют работу пищеварительной системы. Можете посмотреть нашу специальную статью питания при занятиях фитнесом для девушек . Среди продуктов, которые богаты углеводами нужно исключить из меню легкоусвояемую пищу:
кондитерские изделия;
сладкие напитки;
хлебобулочные изделия;
макароны с мягких сортов пшеницы;
сладости.
Большую половину ежедневного рациона должны составлять белки. Их можно потреблять в течение всего дня в небольшом количестве. Доля их в рационе может достигать 50-60%.Среди белковой пищи нужно отдавать предпочтение:
молочным продуктам;
нежирной рыбе и мясу;
бобовым;
орехам.
Еда богатая жирами должна составлять в дневном рационе 10-20%. Жиры необходимы для поддержания эластичности сосудов и выделяют большое количество энергии. Еду, содержащую жиры нужно ограничивать людям, которые хотят похудеть. Ведь жирная пища медленно переваривается, поэтому большое количество жира приводит к откладыванию лишних килограммов. Однако нужно ограничивать потребление животных жиров. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в растительном масле, орехах.
Человек, который хочет похудеть должен потреблять небольшие порции пищи до шести раз в день. Частое употребление продуктов способствует ускорению обмена веществ и к использованию большего количества калорий.
В течение дня человек, который занимается физическими нагрузками, должен пить много воды. Можно выпивать до 2–4 литра. Каждый человек должен пить достаточно жидкости чтобы поддерживать постоянный водно-солевой режим. Посмотрите нашу специальную статью режим питания при занятии фитнесом .
Пример меню при занятиях фитнесом для похудения:
Завтрак: каша (овсяная, гречневая рисовая) с овощами, чай или кефир с булочкой.
Второй завтрак: свежие фрукты и сок.
Обед: запечённый кусочек мяса с отварными овощами.
Правила питания при занятиях фитнесом для похудения
Занятия фитнесом требуют выдержки и дисциплины. Нужно придерживаться правильного рациона чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы занятия были эффективными нужно соблюдать основные правила питания:
Нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Полуфабрикаты медленно перевариваются, тому способствуют набору веса. Нужно готовить блюда на пару в духовке или отваривать. Лучше всего начинать эксперименты с мультиваркой. Таким образом, для приготовления блюд не нужно использовать жиры и они содержат больше полезных веществ. Не забудьте прочесть нашу специальную статью правильное питания при занятии фитнесом .
Желательно соблюдать четырёх разового питания. Однако многие специалисты рекомендуют есть до восьми раз, но в очень малых количествах.
Для похудения нужно ограничить потребление сладостей лучше отдавать предпочтение натуральным сладким продуктам (мёд, сухофрукты).
Не нужно отказываться от полноценного завтрака. Ведь утром самый быстрый обмен веществ, поэтому потреблённые калории расходуются в течение дня.
Чтобы потерять вес нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует сжиганию лишнего веса.
После тренировок для похудения не желательно сразу есть, можно выпить воды. Есть можно только через час после занятий, но низкокалорийные продукты.
Ужинать нужно за 2–3 часа до сна.
Чтобы иметь идеальную фигуру нужно постоянно посещать фитнес-зал и правильно питаться. Только таким образом, можно избавиться от лишнего веса навсегда.
О принципах питания фитнес-девушек
Главная / Питание / Важность фитнес-питания во время тренировок
Важность фитнес-питания во время тренировок
Питание при фитнесе играет далеко не последнюю роль и влияет как на качество проводимых занятий, так и на ожидаемые результаты. Известно, что испытывая физическую нагрузку, организм затрачивает энергию, получаемую из пищи. Если вы слишком плотно покушаете перед тренировкой или наоборот будете голодны – это пагубно скажется на вашем состоянии. А само занятие пройдет с чувством дискомфорта, разминка будет неполноценной и вялой, а значит, мышцы не смогут должным образом подготовиться к последующей физической нагрузке.
Что нужно кушать до и после тренировки?
Правильное фитнес-питание как для похудения, так и для наращивания мышц предусматривает употребление достаточного количества жидкости. Нормой считается, если вы пьете не менее 1,5-2 л воды в день. При этом очень важно употреблять жидкость и во время и после занятий. Это необходимо для правильного усвоения всех питательных элементов. И даже небольшое обезвоживание может привести к снижению скорости метаболических процессов, вследствие чего калории будут сжигаться не так быстро, как этого хотелось бы.
За 2-3 часа до тренировки меню питания при фитнесе включает блюдо из белков, жиров и углеводов, не превышающее 300-400 ккал. Идеально подойдет кусочек отварной грудки с макаронами, яичница или омлет с овощами, порция супа, а также салат с оливковым маслом. Не рекомендуется употреблять любые блюда, содержащие капусту или бобовые культуры. Поскольку они могут вызвать вздутие живота.
За час или два до тренировки фитнес-питание и для похудения, и для наращивания мышц предполагает употребление небольшой порции быстрых по усвоению углеводов и белков. При этом калорийность такого перекуса не должна превышать 200 ккал. Отлично подойдет несколько пшеничных хлебцов или сухого печенья со 100 мл молока или йогурта. Так вы не будете испытывать чувства голода во время занятий. А сочетание белковой и углеводной еды предотвратит болезненные проявления в мышцах.
За 15-20 минут до начала занятий меню фитнес-питания должно выглядеть очень легким. Например, прекрасно подойдет углеводная закуска в виде столовой ложки изюма, овсяных хлопьев или мюслей. Для перекуса используйте также хлебец или 3-4 небольших по размеру соленых крекера. В этом случае заряд бодрости и замечательное самочувствие вам гарантировано!
Сразу после тренировки, в первые 20-30 минут, в нашем организме открыто углеводное окно для употребления белков и углеводов. В это время для питания при занятиях фитнесом подойдут фрукты или сухофрукты. Также разрешено употребить йогурт, кефир, спортивные белковые напитки или энергетические батончики, но только в том случае, если ваше занятие было слишком интенсивным. Кроме того, допускается пить клюквенный сок, но без сахара. Категорически запрещено использовать кофе, какао, чай, шоколад, а также жиры, поскольку данные виды продуктов препятствуют усвоению белка в процессе восстановления мышц.
По истечении часа меню фитнес-питания предполагает употребление белков и сложных углеводов. Например, тунец или иная рыба, отварная курица или телятина с овощами. Также разрешено употреблять кефир, йогурт, молоко, творог с бананом или ананасом. Подобный рацион позволит вам на правильном уровне поддерживать скорость обменных процессов в организме. Кроме того, ваши мышцы будут восстанавливаться безболезненно.
Примерная схема питания при занятиях фитнесом
Рассмотрим примерное меню питания при фитнесе, которое подойдет для женщин. Рассчитано оно на 7 дней. Однако отметим, что данный рацион можно изменять по своему вкусу, и главное правило при этом – учет суточной нормы калорий, то есть не более 1600 ккал в день. Количество приемов еды должно составлять 5 раз. При таких условиях вы обеспечите себя стройной и подтянутой фигурой.
Итак, фитнес-питание для женщин выглядит следующим образом:
Понедельник. Завтрак – порция овсяных хлопьев, 2 белка, апельсиновый сок и 2 ложки творога. 2-й завтрак – фруктовый салат с йогуртом. Обед – порция риса с овощами и кусочек курицы. Полдник – печеный картофель и йогурт. Ужин – тушеная рыба, овощной салат, груша или яблоко.
Вторник. Завтрак – каша, стакан молока и любой цитрус. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – несколько ложек отварного риса и кусочек курицы. Полдник – овощной сок и ложка отрубей. Вечерняя трапеза фитнес-питания для женщин предполагает употребление порции отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком отварного мяса.
Среда. Завтрак – 2 белка, мюсли на молоке с фруктами. 2-й завтрак – обезжиренный творог и сок из моркови. Обед – овощной салат с курицей, печеный картофель и 1 фрукт. Полдник – фрукты и йогурт. Ужин фитнес-питания для похудения состоит из порции отварной рыбы и фасоли, а также овощного салата.
Четверг. Завтрак – омлет, овсяная каша с фруктами, сок. 2-й завтрак – отварной рис и сок. Обед – отварная куриная грудка и фрукт. Полдник – салат из овощей или творог с фруктами. На ужин фитнес-питание включает легкий овощной салат, куриное филе и небольшой ломтик лаваша.
Пятница. Завтрак – омлет и овсянка. 2-й завтрак – творог с бананом. Обед – рис, отварная рыба и салат. Полдник – йогурт с фруктами или ягодами. Ужин – курица, салат и кукуруза.
Суббота. Завтрак – омлет, гречка и молоко. 2-й завтрак – творог и банан. Обед – рис, рыба, салат и сок. Полдник – печеный картофель с йогуртом. В качестве ужина фитнес-питание для женщин предусматривает салат из овощей с креветками.
Воскресенье. Завтрак – 2 белка, мюсли, молоко и цитрус. 2-й завтрак – рис с персиком. Обед – курица, порция макарон из муки грубого помола, сок. Полдник – яблоко с йогуртом. Ужин – салат и мясо.
Опубликовано: 04.07. Просмотров: 14620
Многие думают, что, поставив перед собой высокую цель Хочу похудеть , должны будут принести в жертву все свои кулинарные пристрастия и питаться исключительно морковкой, капусткой и яблочками.
И это в корне неверно. Зачастую можно начать правильно питаться, сохранив при этом набор продуктов, к которым вы привыкли. Ведь проблема, как правило, кроется не в том, что кушать , а в том как кушать , то есть когда и в каких количествах.
Единогласное НЕТ! придётся сказать только полуфабрикатам, сладкой газировке и фаст-фуду. Но это, уж простите, не жертва, а спасение организма от непрошенных гостей.
Итак, что и когда кушать для усиления эффекта фитнеса? Как худеть с пользой для организма? Читайте в данной статье.
Фитнес - как питаться
Как питаться до и после фитнеса
За 2 часа до тренировки. Если поесть позже, то во время тренировки организм будет сжигать то, чем его только что накормили (это всё равно что, взяв кредит, выплачивать только проценты, которые накидываются ежедневно, забыв об основной сумме кредита).
Через 2 часа после тренировки. Всё, что съедено раньше, организм использует для роста мышц и набора веса.
Как питаться, когда занимаешься фитнесом
В течение всего дня кушайте небольшими порциями. Энергетическая ценность порции не должна превышать 300-400 калорий.
Если хотите сбросить вес, питайтесь таким образом по 5 раз в день (т.е. каждые 3 часа).
Если хотите набрать вес, - по 6-8 раз в день (каждые 2 часа).
Если кушать чаще не позволяют обстоятельства, возьмите себе за правило съедать половину или, как минимум, третью часть суточной нормы калорий в первой половине дня.
Никогда не пропускайте завтрак!
Ужин должен быть самым легким среди всех приемов пищи.
От чего отказаться?
От продуктов с низкой питательной ценностью.
От полуфабрикатов и переработанных продуктов.
От фастфудов и сладкой газировки.
Постарайтесь постепенно сократить количество солёного, жареного и сладкого.
Постарайтесь кушать нежирную птицу вместо мяса и колбасы.
Что есть до и после занятий фитнесом?
Питание должно быть сбалансированным: белки - жиры - углеводы в соотношении 1 - 0,8 - 4 плюс витамины и минералы.
Если один из этих компонентов отсутствует, то результат добиться будет очень сложно.
Как правильно питаться занимаясь фитнесом: БЕЛКИ
Во время активных занятий фитнесом потребность организма в белках возрастает. Поэтому для того чтобы «накормить» мышцы, ваш организм может лишить белка другие органы: волосы, кожу, ногти, а то и гормональную систему или систему кровообращения.
Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.)
Белки – это материал, из которого состоят все клетки человеческого организма. Они находятся в тканях мышц, кожи, ногтей, волос. На нехватку белка указывает постоянная усталость, слабость, снижаются умственные способности, часто начинаете болеть. Употребляя в сутки всего лишь пятьдесят грамм белка, Вы оградите себя от многих неприятностей.
Фитнес и питание: ЖИРЫ
Для того чтобы витамины А, D, Е и К усваивались организмом нормально, следует употреблять жиры (ненасыщенные жирные кислоты). Они смогут уменьшить уровень холестерина в Вашем организме, улучшат обмен веществ.
Постарайтесь употреблять растительные масла. Они помогут удовлетворить дневную потребность в жирах.
Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
Фитнес - как питаться правильно: УГЛЕВОДЫ
Энергию организм получает, употребляя углеводы. Это хороший источник для поддержания активного образа жизни. При занятиях спортом, потребность в этом источнике возрастает. Правда, стоит запомнить, что продукты, которые содержат углеводы, содержат и большое количество жира и сахара, которые помогут увеличить жировые накопления. Для того, чтобы восполнить затраты энергии после занятий фитнесом, попробуйте обойтись фруктами, овощами.
Занимаясь фитнесом, постарайтесь каждый день съедать не менее пяти овощей и фруктов.
Возьмите на тренировку специальный углеводный напиток для спортсменов и используйте его в процессе занятий. Это средство поможет тем женщинам, которые искренне «выкладываются» на занятиях и тренируются не менее часа. Еще одним источником углеводов могут стать фрукты (бананы, яблоки), съеденные после тренировки (не раньше, чем через 2 часа).
Старайтесь перед тренировкой употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (хлеб, рис, макароны) приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
Как питаться после занятий фитнесом: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Благодаря им вы будете чувствовать себя в отличном состоянии.
В вашем рационе должно быть много фруктов, овощей, кисломолочных продуктов.
Не помешают и мультивитаминные комплексы.
Как питаться при занятиях фитнесом: ВОДА И ПРОЧИЕ ЖИДКОСТИ
Норма - около 3-3,5 л воды в день.
Контролируйте процесс поступления жидкости в организм. Для этого взвесьтесь до и после фитнеса. и если вес «после» окажется меньше хотя бы на 500 г, срочно «долейте» жидкость в организм (причем в 2 раза больше, чем установленная вами разница между весом до и после тренировки).
Во время занятий фитнесом обязательно пейте воду. Это поможет ускорить обмен веществ и вывод продуктов распада. Желательно употреблять простую чистую воду.
Пейте умеренно и равномерно.
Помимо воды можно включать, соки, спортивные напитки и т.д.
Фитнес-питание и правила, которые помогут иметь стройную фигуру
В стремлении изменить ближайшее будущее с помощью активного образа жизни, нет места изнеможению от голода. Отсутствие регулярного режима питания вызывает приступы слабости, сопровождаемые раздражительностью человека. Только при условии правильного рациона можно рассчитать нагрузки, при которых занятия фитнесом будут успешными и Вы сможете достичь те цели, которые поставили перед собой.
Что означает “Правильное питание”?
Правило 1. Чем больше калорий потребляет спортсмен, тем меньше вероятность, что его тело будет «увеличиваться». Дело в том, что организм человека сильные ограничения в калорийности пищи воспринимает, как угрозу. Дабы защитить внутренние органы, он перестраивается в режим «экономии»: замедляется обмен веществ, а накапливаемый жир не расщепляется и не превращается в энергию. О каких нагрузках может идти речь, если сил нет!? Кроме того, низкокалорийная диета способствует выработке фермента – защитника жировых отложений, и тело начинает подпитываться мышечной тканью и сердцем. Фитнес-питание – это разумное соотношение потребления и сжигания калорий, при котором второе немного превышает первое.
Правило 2. Тренировки и дефицит калорий – вещи не совместимые. Количество необходимых калорий напрямую зависит от степени физической активности. Идеальное соотношение составляет 35±5 калорий, умноженные на вес тела. Соблюдение этих цифр позволит сжигать около 500 калорий в час без нежелательных потерь в весе.
Правило 3. Углеводосодержащая пища – основа фитнес-питания. Углеводы являются незаменимым источником энергии, поэтому их наличие в каждом приеме пищи, кроме ужина, не просто желательно, а необходимо. Употребление цельных злаков, свежих овощей и фруктов, а также комплексных углеводов способствует образованию гликогена. Этот углевод , накапливаясь в мышцах и печени, один из первых расходуется при выполнении физических нагрузок. Польза углеводов еще и в том, что натуральная еда – кладец клетчатки. Отдав предпочтение натуральной пище, можно не переживать о высоком уровне холестерина, проблемах с пищеварительным трактом, зашлакованностью организма, а также жироотложениях.
Правило 4. Отказываться от жиров не стоит. Залогом правильного питания является чувство меры во всем. Касается это и жиров, незначительное количество которых должно присутствовать в ежедневном рационе. Так что любители картофеля могут смело есть печеную и вареную картошку, а те, кто не может отказаться от мороженого, должны оценить молочное вместо сливочного.
Правило 5. Хочешь заниматься фитнесом, тогда употребляй большое количество белка. Для того, чтобы мышцы работали во время физических упражнений, их необходимо подпитывать белками. Абсолютно все знают, что спортсмены и протеины – практически синонимы. Но не каждый осведомлен в том, что протеин – это аминокислота, полученная в результате переработки белка. Его местонахождения – мышечная ткань. Руководствуясь данными современных исследований, можно утверждать, что белки помогают и сбросить лишние килограммы (при условии, что белки в ежедневном рационе будут занимать четвертую часть по калорийности), и накачать мышцы (большое количество белков).
Правило 6. Частое питание обеспечивает зарядом энергии и отсутствием чувства голода. Пятиразовое питание никоим образом не скажется негативно на фигуре фитнесиста, так как в таком режиме калории исчезают на порядок быстрее. Объясняется данный факт очень просто: процесс потребления еды повышает скорость обмена веществ, активирует сгорание жиров и улучшает усвоение полезных веществ.
Правило 7. Питаться нужно разнообразно и качественно. Рацион человека, который занимается фитнесом, должен состоять из углеводов, жиров и белков. К тому же эти компоненты обязаны присутствовать на столе ежедневно. Итак, за пять присестов с ложкой спортсмен с правильным режимом питания съедает: около пяти порций богатых на витамины и минералы овощей и фруктов (для ориентира: 4 средних яблока либо 2 тарелки вареных овощей), столько же порций комплексных углеводов (это может быть несколько печеных картофелин или большая тарелка злаковых хлопьев). Никак не обойтись без молочных продуктов. При условии, что последние будут нежирными, достаточно 2 порций, которые могут состоять из 60 граммов сыра и стаканчика йогурта. О пользе белков говорилось немало, так что скушать 200 граммов нежирного мяса либо рыбы будут очень кстати. В пищу можно добавить и небольшой кусочек масла.. Из питья предпочтение лучше отдать минеральной воде и травяному чаю. И жидкости организму спортсмена потребуется намного больше, чем человеку, который ведет размеренный образ жизни.
Важно помнить, что занятия фитнесом принесут положительный результат только тогда, когда организм будет полон сил и энергии.
Похожие статьи:
Загрузка...
yoga-kiev.com
Фитнес-питание. Основы и правила | Здоровье и правильное питание
Активность — самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала “современной девушки”, в качестве физической нагрузки практикуя исключительно сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным.Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту не обойтись.
Приняв решение покорить вершины спорта в короткие сроки, не упусти из виду главное: чтобы тренировки пошли организму впрок — необходимо его правильно кормить, и это не так просто, как кажется.
Как нужно есть, чтобы местами похудеть, а местами — поправиться? Как не превратиться в процессе тренировок в культуристку, когда тебе нужно сбросить вес, или не высохнуть, как богомол, если тебе так необходима дополнительная мышечная масса? А ведь настроение во время тренировок, их эффективность и самочувствие после занятий спортом тоже напрямую зависят от того, что, когда и в каких количествах ты кушаешь.
Вообще подбор режимов питания — дело сугубо индивидуальное и требующее вмешательства лиц профессиональных. Но основные принципы и правила доступны всем и каждому.
ВОВРЕМЯ
Первое правило: строить свое здоровое питание следует, исходя из режима тренировок. Общепризнанный фитнес-режим для тех, чьей целью является снижение веса — есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем 3 часа после нее. Собственно, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому, поскольку, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить себе одновременно расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.
Для нормального переваривания пищи кровообращение перераспределяется таким образом, что примерно треть всего объема крови концентрируется в районе желудка. Соответственно, мышцы в этот самый момент “сидят на голодном пайке”, что ничуть им не мешает, если ты находишься в состоянии относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под музыку или поднимать тяжести, то мышцам потребуется усиленное кровоснабжение, дабы обеспечить себе приток питательных веществ и кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мышцы начинают заниматься “перетягиванием каната”, стараясь получить как можно больше крови на свои нужды, а в результате страдают и те, и другие. Толку от таких тренировок не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим последним обедом и тогда уже спокойно заниматься спортом.
От еды после занятий нужно воздерживаться по другим причинам. Если только ты не занимаешься бодибилдингом, и тебе не нужны выпуклые мышцы, следует немножко повременить с едой, потому что сразу после тренировки наступает важный период восстановления. Непосредственно во время активных занятий спортом прекращается синтез белка в мышцах, потому что выполняется главная задача — высвобождение энергии, а значит — идут процессы расщепления веществ. Как только наступает покой, приходит время обратной реакции: активный синтез белка, пик которого держится примерно 2 часа после окончания тренировки. В это самое время происходит максимальный рост мышечной массы, а обмен веществ особенно интенсивен. Поступление дополнительных питательных веществ в этот период приведет к увеличению мышечной массы, в чем, как правило, нуждаются либо люди с дефицитом таковой, либо бодибилдеры.
Некоторые особенно рьяные особы, решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы не есть сутками, а потом тренироваться, чтобы похудеть раз и навсегда. Такой фанатизм ни к чему хорошему не приведет, потому что занятия на голодный желудок — попросту утопия. В два счета наступает гипогликемия (снижение запасов углеводов в организме до критического уровня), а как следствие — слабость, головокружение и обморок. Падая каждый раз, как только инструктор перейдет от разминки к интенсивной части, в звезды большого фитнеса ты не пробьешься.
Существует мнение, что если во время тренировок отказываться еще и от питья, похудеешь в два счета. Однако компетентное мнение профессиональных тренеров на этот счет однозначно: лишая организм жидкости, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь теплорегуляцию, выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность тренировки. Пить воду во время занятий можно и нужно. Только не газировку и не компот, это однозначно.
ПРАВИЛЬНО
Еще важнее, чем вопрос “когда”, вопрос “чем питаться” Во время спортивных упражнений организм работает с особой интенсивностью, а это значит, что все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом этапе приводят к плачевным результатам. Чтобы организм работал как часы, “топливо” для него должно быть самым лучшим и качественным.
Вот какие элементы питания для спортсменов наиболее важны:
Белок (протеин).
Главный “строительный материал” для клеток организма. При его дефиците процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, а значит, мышцы, как и весь организм, не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, снижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в “бедную больную женщину”. Чтобы избежать подобного развития событий, нужно удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов составляет примерно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в сутки. Дефицит белка может развиться так же вследствие недостатка в рационе углеводов или жиров: покрывая энергетические затраты, организм начинает вместо них расходовать белковые молекулы. Как следствие — мышцы “сгорают” быстрее жира, да и общее самочувствие никоим образом не улучшается. Лучшие источники белка в пище — диетические сорта мяса птицы (в особенности — индюшки) или речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую кислоту и холестерин. Белковая пища особенно показана тем, кто занимается тяжелой атлетикой и всеми видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.
Углеводы.
Главный источник энергии, которая особенно необходима при активном образе жизни. При физических нагрузках потребность в углеводах увеличивается, в особенности в период восстановления сил после изматывающих тренировок. Худеющим дамам свойственно приходить в ужас от слова “углеводы”, однако, без должной подпитки ты вскоре начнешь страдать от недостатка энергии.. Результат — ни желания, ни возможности заниматься спортом, плохое настроение, снижение умственной активности. Это не означает, что нужно немедленно наброситься на торты и пирожные — достаточно лакомиться фруктами и сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои энергозатраты.
Жиры.
Еще один эффективный источник энергии: из одной молекулы жира высвобождается примерно в два раза большее ее количество, чем из одной молекулы белка или углевода. Однако употребление жира должно быть очень умеренным и своевременным, поскольку расщепление жиров, как ни странно, происходит в основном в период покоя. А жирная пища, которую употребляют в период тренировок, может привести к нарушению работы внутренних органов и вызвать ожирение печени.
Вообще золотая формула соотношения количества трех главных поставщиков энергии в рационе спортсменов — 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в зависимости от разновидностей физических нагрузок.
* Как уже говорилось, силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и прочие — подразумевают преобладание в рационе белка для построения мышц и восстановления после тренировок;
* Виды спорта, требующие особой выносливости, — марафонский бег, альпинизм, велоспорт — требуют пищи, содержащей больше углеводов и меньше жиров.
* Для тех разновидностей тренировок, которые связаны с быстрыми и резкими движениями, — теннис, аэробика, фехтование — предпочтительна еда, богатая как белками и углеводами, так и фосфором.
* Зимние виды спорта и плавание, которые связаны с дополнительными потерями энергии на поддержание температуры тела, предполагают питание с относительно высоким содержанием жира.
При физических нагрузках и интенсивном потоотделении организм активно теряет большие количества минеральных веществ и витаминов, поэтому питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами. Особенно важны при этом витамины группы В, С, А, Е, а так же фосфор, калий и кальций. Того количества полезных веществ, которые потребуются для поддержания нормальной жизнедеятельности в процессе тренировок, тебе не удастся получить с простой пищей. Представь, чтобы насытить себя необходимым количеством витамина Е, тебе придется съесть где-то 16 стаканов миндальных орехов в день! Представляешь, сколько это калорий? Так что выбери для себя любой, а лучше специализированный комплекс витаминов и минералов, и наслаждайся тренировками.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
» Правильное питание
Загрузка... 
Активность — самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала “современной девушки”, в качестве физической нагрузки практикуя исключительно сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным.Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту не обойтись.
