НОВОСТИ |
Марафон ПП: перекусы, размер порции (неделя четвертая). Марафон правильного питанияМарафон правильного питания: начало
Всем привет! Сегодня первый день марафона правильного и здорового питания. В течение нескольких недель я буду вам давать советы и рекомендации исходя из своего опыта перехода на ПП. Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме. Я настаиваю, чтобы вы не насиловали себя и поэтому предлагаю постепенную трансформацию режима питания и его качества. Ведь резкие перемены не только способствует появлению физического и душевного стресса, но и грозит полным провалом всего предприятия. Я настаиваю на том, чтобы вы получали удовольствие от еды и от результатов, которые заметите позже. Для этого просто-напросто следуйте пошаговому алгоритму и не ТОРОПИТЕСЬ! Я настаиваю, чтобы вы дошли до конца и гордились собой! Поверьте Мне я еще та кайфуша, я обожаю, есть, но проблем до недавнего времени не испытывала. Все началось после рождения детей, когда вес начал прибавляться, да и здоровье стало уже не то. Вы, думаю, тоже испытываете некоторые затруднения в переходе на здоровое питание. Кому то нужна поддержка, кому то не хватает знаний, кто-то просто лениться. И так, тем не менее, вы подписались на рассылку и хотите измениться. Начнем с малого. Постепенно и не торопясь будем создавать в себе правильные пищевые привычки. Задания на эту неделю
Все знают о том, что жизнь – это вода. Как много вы пьете воду – воду, а не суп, кофе, чай? Думаю, это редкость найти человека, который употребляет не менее 1,5 или 2 литров чистой воды в день. Поэтому задание намбе уан)) Прочитайте вот эту статью. Сделайте выводы и примерно прикиньте, сколько воды вы будете выпивать в день, учитывая рекомендации поста. А чтобы не забывать пить воду вовремя, напишите напоминания и развесьте по дому. Не бойтесь, висеть они не будут вечно, как только вы создадите привычку и будете без напоминания выполнять то, что от вас требуется. Ведь организм будет сам просить жидкость. Я же сделала по-другому. Закачала на телефон программу с Гугл Плея «Напоминания» и поставила будильники на определенное время суток. У меня это 9.30, 12.00, 15.00, 18.00, 20.30. Теперь у меня нет шанса пропустить важный “ритуал”.)) Второе задание Исключите хлеб из своего рациона. Да-да и еще раз да. Знаю как это трудно, но есть несколько нюансов. Полностью не придется забыть о вкусе мучного. Во-первых, пару кусочков можно себе позволить на завтрак. Простого белого, но лучше и его заменить либо цельнозерновым либо ржаным. Вместо хлеба можете кушать булочки, пирожные и другие хлебобулочные изделия, но только в разумных дозах до 12.00. К примеру, если у вас первый завтрак был в виде бутербродов, перекус не должен содержать мучные продукты, или наоборот. О перекусах мы еще с вами поговорим, а пока вам нужно соблюдать всю неделю эти два правила. Сосредоточимся пока только на них: пить воду и отказаться от мучных изделий после 12.00. Тортики, пирожные и подобные сладости можно, но до указанного времени и в небольшом количестве. Кстати, в обед, если суп никак не лезет в горло, можете себе позволить хлебцы, но только пару штук, не более! Я уверена, что вскоре завтрак станет для вас самым лучшим приемом пищи и самым вкусным. Я это поняла очень быстро)))) Итак, подведем итог: Выполняете всю неделю задание и для себя, для своего контроля заполняете график. Скачать его можете здесь. В графе “название” пишите: «пить воду», «не есть мучное после 12.00». Отмечайте дни, когда выполняли все условие. Далее мы будем заполнять его дальше, создавая полезные привычки. Тогда у вас будет точное представление о проделанной вами работе над собой. Удачи вам и до следующего письма! Марафон "Правильное питание". Шести-недельный план - марафон правильного питания - стр. 3 - запись пользователя Маша Сидорова (блогер, фотограф, астропсихолог) (Dharmamama) в сообществе Клуб Леди IQ в категории МАРАФОНЫ правильного питанияШести-недельный план Приготовьтесь к самым захватывающим 6 неделям вашей взрослой жизни. Если вы продержитесь на этой программе именно следующие 6 недель, ваш организм начнёт существенно преобразовываться, и вы станете свидетелем его чудесной способности самовосстановления. Не идя на компромисс в течение этих 6 недель вы раскроете биохимические и физиологические преобразования, которая изменят вас навсегда. Вы будете в восторге от того, как легко снижается вес и улучшение фигуры даст вам физическое и эмоциональное благополучие.
Наверное, более важным фактором, чем снижение веса, будет ваше ощущение лёгкости лучше, чем за последние годы. Ваш нос освободится, могут исчезнуть аллергия и запоры. Большинство людей быстро забывают, где находится желудочно-кишечный тракт, так как их больше не беспокоят боли в животе, судороги и кишечный дискомфорт. Вам больше не потребуются лекарства от головной боли, обезболивающие таблетки, средства для похудения и другие препараты, который призваны облегчить страдания, вызванные нездоровой пищей. Большинство так воодушевлены результатами за 6 недель, что мотивированы на продолжение. Результаты приводят к изменениям и результаты мотивируют. Чем строже вы придерживаетесь, тем быстрее изменятся ваши вкусы. 6-недельный план исключает все необязательные продукты с низкой питательностью, описанные далее. Есть у вас серьёзные заболевания или нет, организм по-прежнему будет преобразовываться и исцеляться. Ваше тело преодолеет пищевую зависимость за счёт физиологической очистки. На начальном этапе это будет сложно, но быстрые результаты помогут вам собраться. Я знаю, что многим из вас не удавалось успешно питаться на диетах в прошлом, или вы были разочарованы темпами прогресса. В данном случае такого не будет. Ваша жизнь слишком важна. Вы достигните идеального веса. Дайте этой диете настоящее испытание - я рекомендую. Посмотрите, сколько веса вы можете сбросить, сколько уничтожите вредного холестерина и триглицеридов, и от каких симптомов избавитесь (например, головная боль, гастрит, диспепсия и заложенность носа. После получения таких отличных результатов вы будете настолько рады, что будете чувствовать себя комфортно только с этой идеальной диетой. Начните Есть, чтобы жить впервые в жизни и дайте себе эту жизнь потрясающих возможностей. 6-недельный план даёт вашему организму время, чтобы приспособиться к новому способу питания. Вначале вес быстро уходит, но с приближением к идеальному весу он будет стабилизироваться. Изменятся ваши вкусовые рецепторы. Они действительно станут чувствительными к тонким ароматам натуральных продуктов и за 6 недель многие симптомы благодаря новой диете просто пройдут. Результаты порождают результаты. После того как вы потеряете около 10 кг, вы будете испытывать восторг и захотите больше упражняться, увидев ещё более впечатляющие результаты, пойдёте в спортзал и начнёте строить тело, о котором всегда мечтали. Терять по полкг в день в течение первых 10-14 дней на этом плане - не исключение для многих людей. Иногда они сбрасывают даже больше. Сырые овощи (включая зелень) Эти продукты следует есть в неограниченном количестве, как можно больше. Так как они содержат мало калорий, чем больше вы их едите, тем стройнее становитесь. Сырые продукты также быстрее проходят через пищеварительный тракт и приводят к снижению реакции глюкозы, за счёт чего снижают больше веса, чем в приготовленном виде. Я рекомендую есть столько сырых овощей (включая зелень), сколько возможно, но не менее 0,5кг в день. Это целая головка салата ромен или эквивалент зелёного салата. Ешьте такие сырые овощи, как сырой зелёный горох, сладкий красный перец, помидоры, огурцы и капуста. На фунт это менее 100 ккал. 1 фунт - 0,45 кг. Тушеные на пару и вареные зелёные овощи Ешьте столько, сколько сможете, также из этой группы. Моя фраза "Чем больше едите, тем больше теряете" относится и к этой группе. Опять же, не менее 0,5кг. Не зелёные овощи, перечисленные ниже, также могут потребляться без ограничений. Одним из ключей являются большие порции, поэтому при употреблении зелени старайтесь есть больше, чем впредыдущий раз. На самом деле поймите, что порция должна быть огромной. Перейдите на разнообразные приготовленные овощи, такие как стручки фасоли, брокколи, артишоки, спаржа, кабачки, брюссельская капуста, капуста кале, пекинская капуста, другие виды капусты, швейцарский мангольд, зелень репы, зелень свеклы, шпинат, зелень одуванчика, баклажаны, перец, каштаны. Бобовые Бобовые являются одними из самых совершенных продуктов в мире. Они стабилизируют сахар в крови, притупляют ваше желание к сладостям, а также приглушают другие наркотические тяги. Даже небольшая их часть помогает насытиться, но в 6-недельном плане я призываю вас есть как минимум одну полную чашку в день. Они могут быть дополнены приправами или интересными пряностями, и их вы можете есть в неограниченных количествах. Ешьте бобовые в каждый обед. По вашему выбору это могут быть нут, чёрные бобы, зелёный горошек, бобы Лимы, фасоль Пинто, чечевица, красная фасоль и др. Свежие фрукты Ешьте не менее 4 свежих фруктов в день, но не сок из них. Вы можете нарезать яблоки с апельсинами и добавить их в салат, чтобы полноценно насытиться. Клементины хорошо добавлять в зелёный салат. Ананас хорош с овощами и может быть приготовлен с помидорами в гавайских овощных блюдах. 6-недельный план не допускает фруктовых соков, за исключением небольшого количества заправок для салатов и приготовления пищи. Сок плодов содержит в 3 раза больше калорий, чем при потреблении с волокнами. Питательная ценность на калорию значительно выше при потреблении цельных плодов. Если вы хотите использовать консервированные фрукты в качестве приправы (мандарины, ананасы), убедитесь что они не содержат сахара. Сухофрукты также запрещены в 6-недельном плане. Экзотические фрукты интересны на вкус и добавят разнообразия к вашей диете. Ешьте разнообразные фрукты, попробуйте включить множество из следующего списка: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, финики, инжир, грейпфруты, виноград, киви, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины. Крахмалистые овощи и целые зерна Эти две категории питания сгруппированы вместе, так как могут быть причинами проблем у тех, кто пытается сбросить лишний вес. Хотя эти продукты полезны высоким содержанием углеводов и являются ценным дополнением к профилактике заболеваний, они более плотные, чем не крахмалистые овощи. Поэтому приготовленные, с высоким содержанием крахмала овощи следует ограничивать до одной порции в день. Диабетикам и тем, кто хочет быстрее похудеть, можно полностью ограничить эти продукты, пока они не пришли к своему целевому весу. Потребление множества зелени и зелёных овощей предотвращает переедание овощей с большим количеством крахмала. У вас просто не останется для них много места. Примерами крахмалистых овощей являются приготовленная морковь, кукуруза, сладкий картофель, белый картофель, зимний кабачок, тыква, каштаны, пастернак, репа. К зёрнам относятся ячмень, гречиха (каша), просо, овёс, киноа , коричневый и белый рис. Иногда вы можете съесть чашку овсянки или других зёрен на завтрак. В другие дни оставьте крахмал на обед. И последнее замечание: замачивание цельных зёрен, таких как коричневый рис, пшеница и лебеда, за день до приготовления, значительно повышает их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины начинают синтезироваться при прорастании зёрен. Производятся мощные фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. При замачивании на 24 часа ростки не появятся. Замачивание на сутки также сокращает необходимое время для приготовления. Орехи и семена Орехи и семена содержат около 150-200 калорий на унцию ( 1 унция = 28 гр). Ешьте по унции или меньше ежедневно - это обеспечит вас важными питательными веществами и здоровыми необработанными жирами. Орехи и семена являются идеальными заправками для салатов, особенно при смешивании с апельсинами и специями или овощными соками (помидоры, сельдерей, морковь). Всегда ешьте орехи и семечки только сырыми, поскольку обжаривание изменяет их полезные жиры. Коммерчески упакованные орехи и семечки часто приготовлены с помощью гидрирования масла с добавлением транс-жиров и соли - забудьте о них! Если вам надоест кушать орехи или семечки сырыми, можете слегка поджаривать их дома - это позволит вам сохранить большую часть полезных веществ, а также добавить разнообразия и удовольствия в ваш рацион. Вы можете добавить в свой рацион такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы и льняные семечки. Специи, травы, приправы Используйте любые специи и травы кроме соли. Можно использовать немного горчицы, но маринованные продукты содержат слишком много соли, чего следует избегать. Если вы любите использовать кетчупы или томатный соус, вы можете найти низкокалорийные кетчупы без сахара в магазинах здорового питания, а также томатные соусы без масла. Ещё лучше - сделать собственный томатны соус с луком и чесноком без масла и соли. Шестинедельный план НЕОГРАНИЧЕННО Ешьте столько, сколько хотите •Все сырые овощи, включая морковь (цель: 0,5кг ежедневно) •Приготовленные зелёные овощи (цель: 0,5кг ежедневно) •Бобы и бобовые, стручковая фасоль и тофу (1 чашка в день) •Свежие фрукты (не менее 4 в день) •Баклажаны, грибы, перец, лук, помидоры ОГРАНИЧЕННО Не больше порции (чашки) в сутки •Приготовленные крахмалистые овощи или цельные зёрна (кукуруза, картофель, рис, вареная морковь, хлеб, крупы) •Сырые орехи и семена (не более 30г в день) •Авокадо (не более 60г в день) •Льняное семя (1 столовая ложка в день) ЗАПРЕЩЕНО •Молочные продукты •Продукты животного происхождения •Закуски между приёмами •Фруктовые соки и сухофрукты Так же к вашему вниманию - 10 простых советов для следования 6-недельном плану Жизненный план Я коротко описала шестинедельный план. Однако достигнув нужного веса, вам не потребуется придерживаться его постоянно, если вес не будет повышаться. Когда вы рассматриваете систему питания "Есть, чтобы жить" в качестве долгосрочного плана, стройная фигура будет побочным эффектом вашей новой приверженности здоровому питанию. Пройдя 6-недельный план, вы сможете перейти на жизненный, предполагающий более широкий выбор продуктов и меньшие ограничения. Очень важно, когда вы сбросите лишний вес, не возвращаться к прошлому неправильному питанию. Вам нужно не только закрепить достигнутые результаты, но и навсегда улучшить свой рацион. Многие люди нашли хороший баланс, следуя правилу 90%. Серьезные проблемы требуют серьезного вмешательства Большинству приходящих к Фурману впервые пациентов раньше не удавалось достичь результатов, к которым они стремились. Они испытывают ухудшения состояния сердца или веса при любой программе, даже при вегетарианской. С моей помощью эти же пациенты смогли добиться впечатляющих результатов благодаря соблюдению системы на 100%. Для некоторых "попытаться" недостаточно, это не работает. 10% дополнительных калорий с низко питательной пищей - это то, что даёт вам удовольствие, но это абсолютно необязательно. Если вы хотите похудеть быстрее, особенно при наличии медленного метаболизма, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, или если вы энтузиаст здоровья и долголетия, распрощайтесь даже с этими 150 калориями низко питательной пищи и сделайте ваш 6-недельный план жизненным. Этому сложно следовать на 100%, но это возможно. Теперь я перейду к часто задаваемым вопросам. легкий салат с пекинской капустой и кукурузойwww.babyblog.ru Марафон "Похудей Ка". | Здоровое питаниеМарафон, который изменит вас и вашу жизнь! Продолжительность марафона 15 недель.Старт 19. 02. 18 г. 15 недель - именно столько остается до лета после старта марафона.Кажется много?Можно поесть еще вкусных тортиков, картошечки на ночь, времени полно? Да?Но … вы глубоко заблуждаетесь. Чтобы добиться внушительных результатов нужно 3 месяца кропотливой работы. Так что все кто волшебного пенделя или знака ждал. Это он ….Пара себя изменить! Хватит уже ждать завтра, понедельника, новый месяц, новый год.Вам не кажется, что эту цепочку пора разорвать. Пора взять себя в руки и начать работать над собой. За 15 недель вы пройдете все этапы. От внедрения полезных привычек и правильного питания, ломки, борьбы с собой до поиска продуктов, от которых у вас привес. Я знаю, что будет тяжело. Будет очень тяжело. Но потом вы мне спасибо скажете. Т. к лето вы наконец - то встретите в купальнике, который боялись надеть. В платье, которое когда-то было вам в пору, а сейчас не налазит. Вы сможете гордиться собой и работой, которую вы проделали. Вы поменяетесь не только внешне, но и внутренне. Вы избавитесь не только от лишних кг, но и приведете свою кожу в более здоровый вид. Волосы станут менее ломкие, ногти начнут быстрее расти.Вы изменитесь и будете думать, почему я не сделала это раньше. У вас будет 45 тренировок. Целых 45 тренировок. От жиросжигающих до тренировок направленных на конкретные группы мышц. А те кто ходят в тренажерный зал получат программу тренировок для зала на 15 недель. Так же мы будем внедрять полезные процедуры для нашего тела, чтобы исчез целлюлит. Как будет проходить процесс:1 этап: Начнем мы с 8-недельного курса по похудению без диет и голодовок. Вы будете питаться по меню, в котором указана и калорийность приема пищи и размер порции. Так же у нас начнутся тренировки на жиросжигания и приведения тела в тонус (интервальные, круговые, силовые и др. За это время мы сможем определить картину и динамику сброса веса, а так же восстановим ваш метаболизм. 2 этап:Следующие 4 недели мы будем изучать себя, а именно будем искать продукты на которые у нас индивидуальная непереносимость. Да, такие продукты есть у каждого и бывает такое, что привес идет от обычного продукта, который считается вообще низкокалорийным и полезным. Бывает у кого-то привес идет от креветок, у кого-то от яблок, а у кого-то от молочки.Мы будем искать эти продукты, убирать из рациона и составлять меню, с учетом индивидуальной непереносимости. Так что если вы одна из тех у кого пару лишних кг никак не уходят, то этот этап для вас спасательный круг.На этом этапе у нас силовые тренировки будут преобладать над кардио. Этап 3:Остается последние 3 недели, которые мы проведем на чистейшем пп с учетом индивидуальной непереносимости, будем просушивать себя. Телу рельефность придавать. Но никаких диет и экстренных сушек. Я за здоровье и оно стоит на первом месте. Так же у нас в это время будет 3 недели практических занятий по составлению меню. Вы научитесь правильно его составлять с учетом бжу и ккал, сможете разобраться в вопросах, которые никак вам не даются. Так чтобы после марафона вы смогли сами питаться правильно. И как бонус от меня получите базу советов по правильному питанию. Так же на протяжении всего марафона у нас с вами будет постоянная связь. Мы будем тренироваться, выполнять домашние задания, менять себя и свою жизнь. Вы найдете подруг и единомышленников, которые могут вас в любую минуту поддержать. Я знаю, что есть такие у кого вообще нет никакой поддержки ни дома, ни в окружении. И это специально для вас. Мой марафоны особенный тем, что у нас всегда невероятная поддержка не только от меня, но и от других участниц марафона.Участвовать могут все. Но количество мест очень ограничено. Стоимость 15 недельного курса (3, 5 месяца: 3000 рос. руб (возможно оплата в несколько этапов.С 12. 02 цена? Марафона увеличится. Успейте забронировать место по старой цене.Для бронирования места вам необходимо написать мне в лс:"Я Участвую".В стоимость входит:1. расчет вашего бжу и ккал?2. меню? На 15 недель с указанием калорийности, размера порции, а также комментариев и рецептов по приготовлению.3. 3 тренировки? В неделю на протяжении всего марафона, всего 45 тренировок (как для дома, так и для тренажерного зала.4. 4 недели авторского курса по изучению себя, а именно поиску индивидуальной непереносимости продуктов, т. е мы найдем те продукты из-за которых у вас привес.5. 3 недели уроков и практики в составлении меню. Вы научитесь правильно питаться без моей помощи.6. корректировка питание и тренировок в зависимости от индивидуальных показателей.7. контроль и отслеживание ваших результатов.8. Sos - чат?9. мотивация и поддержка на протяжении всего марафона.10. ежедневный контроль питания по вашим фотоотчетам.11. консультация по тренировкам, питанию и противопоказаниям?12. чат с поддержкой 24\\7 13. 3. 5 месяца непрерывной связи со мной. Чаты, переписки, стримы, видео - встречи, видео - контроль. 14. Календарь процедур для вас и вашего тела (антицеллюлитный массаж, маски и. т. д) 15. Электронный дневник в котором вы сможете отслеживать свои успехи, процент выполнения тренировок и отслеживания питания, потребления воды и т. д + бонус база советов и рекомендаций по правильному питанию. Не упусти шанс изменить себя! zdorovaya-eda.com Марафон правильного питания: неделя четвертая
Всем большой привет! Сегодня будут задания для четвертой недели марафона правильного питания. Вы уже многое узнали и если выполняли все, что я вам говорила, то с ужином и завтраком не должно быть проблем. Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме.
На очереди у нас перекусы. С завтрашнего дня вам предстоит полностью наладить режим приема пищи. То есть, если до этого дня вы могли в течение дня кушать что хотите и когда, за исключением завтрака и ужина, то теперь обязательно будете перекусывать, причем не шоколадками, а нормальной пищей, той которая не навредит вашему здоровью и не вызовет прибавку в весе. Итак… Спланируйте свой режим дня (примерно) и отсюда прикиньте, когда вы будете кушать. Как вы уже знаете, правильное питание подразумевает 5-6-7 приемов пищи, не менее. Вот мой пример:
Ложусь я спать поздно, поэтому у меня такой график. В зависимости от вашего образа жизни, составьте свой режим приема пищи. Но помните, до обеда можно мучное немного, после 16.00 никаких углеводов, только белок и клетчатка, можно немного нежирного сыра. Как видите, подобный режим дает организму разгон, обмен веществ восстанавливается, а лишнее не откладывается на бока и бедра. Возможно, вы думаете, что этого для вас много, что вы будете объедаться. Но секрет заключается в том, что порцию необходимо уменьшить, если она до сегодняшнего дня была большая. Лучше есть часто, но по чуть-чуть. Количество еды в тарелке не должно превышать 200 грамм для женщин 250 грамм для мужчин. Это примерно по объему стакан. Первое время будет трудно, постоянно будете хотеть кушать. Но за счет частых перекусов и вовремя съеденных завтраков, обедов и ужинов, ситуация сгладиться, и через неделю вы будете удивляться, как вы могли столько кушать. Подведем итог. Задания на 4 неделю марафона:
И помните, вы дали обещание дойти до конца! Удачи вам! Если будут вопросы, пишите! homeblogkate.ru Питание перед марафоном: примерная диетаПитание во многом определяет наше самочувствие. Это вдвойне справедливо для тех случаев, когда от тела требуется максимальная отдача. Современные исследования в области спортивной диетологии позволяют оптимизировать схему питания для эффективного забега на марафоне. Кроме того, сегодня с полной уверенностью можно говорить о том, что определенные продукты, а также некоторые способы их приготовления, снижают КПД тела. Как же питаться перед марафоном правильно?
Питание на этапе подготовки к марафонуПитайтесь качественной пищейОсновная проблема питания современных людей – высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины. Вот продукты, которые должны быть в рационе человека, занимающегося бегом: • овощи и бобовые; • рыба; • нежирное мясо; • яйца; • фрукты; • орехи и семена; • овсяная каша; • кукурузная каша; • коричневый рис; • хлебные изделия из цельной пшеницы; • молоко и его производные. Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества. Чем нельзя питаться: • Жареное мясо. Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего. • Жирное мясо Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи. • Продукты мясопереработки Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их. • Хлеб и другие продукты из белой муки К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка). • Сладости Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам. • Алкоголь Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное – по желанию. Лучше – пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде. Соблюдайте потребность в углеводахУглеводы лежат в основе диеты бегуна. Они легко усваиваются и, кроме того, являются быстрым источником, из которого организм может получить энергию. Как энергетическая субстанция углеводы депонируются в виде гликогена в печени и мышцах. Общий запас гликогена у взрослого человека составляет около 400 г. Из них 250-300 г приходится на мышечный запас – это та энергия, которую будут тратить мышцы при беге. Этого хватит, чтобы бежать со скоростью 14 км/ч примерно 1 ч 45 м. Несложно подсчитать, что запас гликогена покрывает только половину марафонской дистанции – примерно 20-25 км. По мере истощения гликогенного запаса мозг будет получать соответствующие сигналы, которые интерпретируются человеком как усталость. Соответственно, чем больше будет запасено гликогена, тем позже наступит истощение, получившее среди англоговорящих бегунов название «эффект стены».
Энергетической альтернативой гликогену является жир. Расщепление жиров идет одновременно с использованием гликогена. Но процесс жиросжигания затратен. В то время как трасформация гликогена в глюкозу не требует дополнительной энергии. По этой причине жиры расходуются медленнее и в меньшем количестве: их доля в энергообеспечении бега составляет 15-16%. Для человека, готовящегося к марафону, присутствие углеводов в диете должно составлять 4-5 г на 1 кг веса. Для человека средней комплекции это соответствует 250-350 г углеводов в день. При очень интенсивных нагрузках потребность в углеводах может увеличиваться до 500 г в сутки на человека весом 70 кг. Сравните: жиров необходимо 1,5 г на 1 кг веса человека, белков – не менее 1 г. Примерная диетаТак как марафоны проходят с утра, мы будем исходить из того, что предмарафонная тренировка также должна приходиться на утреннее время. Это сформирует необходимую привычку. Завтрак Перед пробежкой обязательно следует есть углеводосодержащую пищу или пить соответствующие напитки. Несколько примеров хорошего завтрака: • каша с фруктами и орехами, кофе с молоком; • бутерброды с цельнозерновым хлебом, медом и молоком; • цельнозерновые продукты (каши, хлеб) с фруктами и молоком; • фруктовые или овощные коктейли-смузи с молоком или соком. Вы должны завтракать даже в том случае, если у вас осталось 10 минут до пробежки. В этом случае подойдут, например, смузи с цельнозерновым хлебом. Второй завтрак Как может выглядеть второй завтрак: • фрукты или сухофрукты, заправленные йогуртом; • овощной салат, заправленный растительным маслом; • любое из блюд завтрака. Обед Обед должен быть наиболее калорийным приемом пищи за день. Он может состоять из двух блюд: например, мясного супа – на первое, тушеных бобовых с овощами – на второе. Или: грибной суп и курица или индейка с овощами. Ужин Варианты ужина: • запеченная рыба с гарниром из темного риса; • тушеные овощи с сыром и грибами; • бифштекс или стейк из свинины с гарниром; • макароны с сыром и маслинами. «Сужение» на последней неделе перед марафономСужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания. Снижение калорийностиТребование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.
Чтобы получить примерное представление о том, насколько следует сократить калорийность ежедневного питания, воспользуйтесь коэффициентом 0,79 и следующей формулой: 0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км). Например, если вы пробегали 10 км ежедневно и в последнюю неделю снизили дистанцию до 6 км (разница = 4 км), то расчет при условии вашего веса в 70 кг будет иметь следующий вид: 0,79 х 70 х 4 = 221 ккал. Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал. Цикл жировой и углеводной загрузкиПод жировой загрузкой понимается диета, которая включает как минимум 65% жиро-белковой пищи: • мясо; • рыба; • сыры; • молочные продукты; • яйца; • оливки; • орехи. Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований. Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки – вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма. Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4. Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).
Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира – это тяжелая и трудная для переваривания пища. Не каждый человек хорошо переносит такую диету. Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам. Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч. Питание перед соревнованиемУжинУжин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы. Важные моменты: • рекомендуется есть ту пищу, к которой вы привыкли; • не следует есть много; • не нужно есть после 18:00. ЗавтракНачните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым. Последний часЗа 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием.
Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена. Если это не удалось – не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона. Потребность углеводов в процессе марафонского бега – от 30 до 60 г в час. startdnipro.com Марафон "Правильное питание". Шести-недельный план - марафон правильного питания - запись пользователя Маша Сидорова (блогер, фотограф, астропсихолог) (Dharmamama) в сообществе Клуб Леди IQ в категории МАРАФОНЫ правильного питанияШести-недельный план Приготовьтесь к самым захватывающим 6 неделям вашей взрослой жизни. Если вы продержитесь на этой программе именно следующие 6 недель, ваш организм начнёт существенно преобразовываться, и вы станете свидетелем его чудесной способности самовосстановления. Не идя на компромисс в течение этих 6 недель вы раскроете биохимические и физиологические преобразования, которая изменят вас навсегда. Вы будете в восторге от того, как легко снижается вес и улучшение фигуры даст вам физическое и эмоциональное благополучие.
Наверное, более важным фактором, чем снижение веса, будет ваше ощущение лёгкости лучше, чем за последние годы. Ваш нос освободится, могут исчезнуть аллергия и запоры. Большинство людей быстро забывают, где находится желудочно-кишечный тракт, так как их больше не беспокоят боли в животе, судороги и кишечный дискомфорт. Вам больше не потребуются лекарства от головной боли, обезболивающие таблетки, средства для похудения и другие препараты, который призваны облегчить страдания, вызванные нездоровой пищей. Большинство так воодушевлены результатами за 6 недель, что мотивированы на продолжение. Результаты приводят к изменениям и результаты мотивируют. Чем строже вы придерживаетесь, тем быстрее изменятся ваши вкусы. 6-недельный план исключает все необязательные продукты с низкой питательностью, описанные далее. Есть у вас серьёзные заболевания или нет, организм по-прежнему будет преобразовываться и исцеляться. Ваше тело преодолеет пищевую зависимость за счёт физиологической очистки. На начальном этапе это будет сложно, но быстрые результаты помогут вам собраться. Я знаю, что многим из вас не удавалось успешно питаться на диетах в прошлом, или вы были разочарованы темпами прогресса. В данном случае такого не будет. Ваша жизнь слишком важна. Вы достигните идеального веса. Дайте этой диете настоящее испытание - я рекомендую. Посмотрите, сколько веса вы можете сбросить, сколько уничтожите вредного холестерина и триглицеридов, и от каких симптомов избавитесь (например, головная боль, гастрит, диспепсия и заложенность носа. После получения таких отличных результатов вы будете настолько рады, что будете чувствовать себя комфортно только с этой идеальной диетой. Начните Есть, чтобы жить впервые в жизни и дайте себе эту жизнь потрясающих возможностей. 6-недельный план даёт вашему организму время, чтобы приспособиться к новому способу питания. Вначале вес быстро уходит, но с приближением к идеальному весу он будет стабилизироваться. Изменятся ваши вкусовые рецепторы. Они действительно станут чувствительными к тонким ароматам натуральных продуктов и за 6 недель многие симптомы благодаря новой диете просто пройдут. Результаты порождают результаты. После того как вы потеряете около 10 кг, вы будете испытывать восторг и захотите больше упражняться, увидев ещё более впечатляющие результаты, пойдёте в спортзал и начнёте строить тело, о котором всегда мечтали. Терять по полкг в день в течение первых 10-14 дней на этом плане - не исключение для многих людей. Иногда они сбрасывают даже больше. Сырые овощи (включая зелень) Эти продукты следует есть в неограниченном количестве, как можно больше. Так как они содержат мало калорий, чем больше вы их едите, тем стройнее становитесь. Сырые продукты также быстрее проходят через пищеварительный тракт и приводят к снижению реакции глюкозы, за счёт чего снижают больше веса, чем в приготовленном виде. Я рекомендую есть столько сырых овощей (включая зелень), сколько возможно, но не менее 0,5кг в день. Это целая головка салата ромен или эквивалент зелёного салата. Ешьте такие сырые овощи, как сырой зелёный горох, сладкий красный перец, помидоры, огурцы и капуста. На фунт это менее 100 ккал. 1 фунт - 0,45 кг. Тушеные на пару и вареные зелёные овощи Ешьте столько, сколько сможете, также из этой группы. Моя фраза "Чем больше едите, тем больше теряете" относится и к этой группе. Опять же, не менее 0,5кг. Не зелёные овощи, перечисленные ниже, также могут потребляться без ограничений. Одним из ключей являются большие порции, поэтому при употреблении зелени старайтесь есть больше, чем впредыдущий раз. На самом деле поймите, что порция должна быть огромной. Перейдите на разнообразные приготовленные овощи, такие как стручки фасоли, брокколи, артишоки, спаржа, кабачки, брюссельская капуста, капуста кале, пекинская капуста, другие виды капусты, швейцарский мангольд, зелень репы, зелень свеклы, шпинат, зелень одуванчика, баклажаны, перец, каштаны. Бобовые Бобовые являются одними из самых совершенных продуктов в мире. Они стабилизируют сахар в крови, притупляют ваше желание к сладостям, а также приглушают другие наркотические тяги. Даже небольшая их часть помогает насытиться, но в 6-недельном плане я призываю вас есть как минимум одну полную чашку в день. Они могут быть дополнены приправами или интересными пряностями, и их вы можете есть в неограниченных количествах. Ешьте бобовые в каждый обед. По вашему выбору это могут быть нут, чёрные бобы, зелёный горошек, бобы Лимы, фасоль Пинто, чечевица, красная фасоль и др. Свежие фрукты Ешьте не менее 4 свежих фруктов в день, но не сок из них. Вы можете нарезать яблоки с апельсинами и добавить их в салат, чтобы полноценно насытиться. Клементины хорошо добавлять в зелёный салат. Ананас хорош с овощами и может быть приготовлен с помидорами в гавайских овощных блюдах. 6-недельный план не допускает фруктовых соков, за исключением небольшого количества заправок для салатов и приготовления пищи. Сок плодов содержит в 3 раза больше калорий, чем при потреблении с волокнами. Питательная ценность на калорию значительно выше при потреблении цельных плодов. Если вы хотите использовать консервированные фрукты в качестве приправы (мандарины, ананасы), убедитесь что они не содержат сахара. Сухофрукты также запрещены в 6-недельном плане. Экзотические фрукты интересны на вкус и добавят разнообразия к вашей диете. Ешьте разнообразные фрукты, попробуйте включить множество из следующего списка: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, финики, инжир, грейпфруты, виноград, киви, манго, дыни, нектарины, апельсины, папайя, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, мандарины. Крахмалистые овощи и целые зерна Эти две категории питания сгруппированы вместе, так как могут быть причинами проблем у тех, кто пытается сбросить лишний вес. Хотя эти продукты полезны высоким содержанием углеводов и являются ценным дополнением к профилактике заболеваний, они более плотные, чем не крахмалистые овощи. Поэтому приготовленные, с высоким содержанием крахмала овощи следует ограничивать до одной порции в день. Диабетикам и тем, кто хочет быстрее похудеть, можно полностью ограничить эти продукты, пока они не пришли к своему целевому весу. Потребление множества зелени и зелёных овощей предотвращает переедание овощей с большим количеством крахмала. У вас просто не останется для них много места. Примерами крахмалистых овощей являются приготовленная морковь, кукуруза, сладкий картофель, белый картофель, зимний кабачок, тыква, каштаны, пастернак, репа. К зёрнам относятся ячмень, гречиха (каша), просо, овёс, киноа , коричневый и белый рис. Иногда вы можете съесть чашку овсянки или других зёрен на завтрак. В другие дни оставьте крахмал на обед. И последнее замечание: замачивание цельных зёрен, таких как коричневый рис, пшеница и лебеда, за день до приготовления, значительно повышает их пищевую ценность. Некоторые фитонутриенты и витамины начинают синтезироваться при прорастании зёрен. Производятся мощные фенолы, подавляющие рост аномальных клеток. При замачивании на 24 часа ростки не появятся. Замачивание на сутки также сокращает необходимое время для приготовления. Орехи и семена Орехи и семена содержат около 150-200 калорий на унцию ( 1 унция = 28 гр). Ешьте по унции или меньше ежедневно - это обеспечит вас важными питательными веществами и здоровыми необработанными жирами. Орехи и семена являются идеальными заправками для салатов, особенно при смешивании с апельсинами и специями или овощными соками (помидоры, сельдерей, морковь). Всегда ешьте орехи и семечки только сырыми, поскольку обжаривание изменяет их полезные жиры. Коммерчески упакованные орехи и семечки часто приготовлены с помощью гидрирования масла с добавлением транс-жиров и соли - забудьте о них! Если вам надоест кушать орехи или семечки сырыми, можете слегка поджаривать их дома - это позволит вам сохранить большую часть полезных веществ, а также добавить разнообразия и удовольствия в ваш рацион. Вы можете добавить в свой рацион такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы и льняные семечки. Специи, травы, приправы Используйте любые специи и травы кроме соли. Можно использовать немного горчицы, но маринованные продукты содержат слишком много соли, чего следует избегать. Если вы любите использовать кетчупы или томатный соус, вы можете найти низкокалорийные кетчупы без сахара в магазинах здорового питания, а также томатные соусы без масла. Ещё лучше - сделать собственный томатны соус с луком и чесноком без масла и соли. Шестинедельный план НЕОГРАНИЧЕННО Ешьте столько, сколько хотите •Все сырые овощи, включая морковь (цель: 0,5кг ежедневно) •Приготовленные зелёные овощи (цель: 0,5кг ежедневно) •Бобы и бобовые, стручковая фасоль и тофу (1 чашка в день) •Свежие фрукты (не менее 4 в день) •Баклажаны, грибы, перец, лук, помидоры ОГРАНИЧЕННО Не больше порции (чашки) в сутки •Приготовленные крахмалистые овощи или цельные зёрна (кукуруза, картофель, рис, вареная морковь, хлеб, крупы) •Сырые орехи и семена (не более 30г в день) •Авокадо (не более 60г в день) •Льняное семя (1 столовая ложка в день) ЗАПРЕЩЕНО •Молочные продукты •Продукты животного происхождения •Закуски между приёмами •Фруктовые соки и сухофрукты Так же к вашему вниманию - 10 простых советов для следования 6-недельном плану Жизненный план Я коротко описала шестинедельный план. Однако достигнув нужного веса, вам не потребуется придерживаться его постоянно, если вес не будет повышаться. Когда вы рассматриваете систему питания "Есть, чтобы жить" в качестве долгосрочного плана, стройная фигура будет побочным эффектом вашей новой приверженности здоровому питанию. Пройдя 6-недельный план, вы сможете перейти на жизненный, предполагающий более широкий выбор продуктов и меньшие ограничения. Очень важно, когда вы сбросите лишний вес, не возвращаться к прошлому неправильному питанию. Вам нужно не только закрепить достигнутые результаты, но и навсегда улучшить свой рацион. Многие люди нашли хороший баланс, следуя правилу 90%. Серьезные проблемы требуют серьезного вмешательства Большинству приходящих к Фурману впервые пациентов раньше не удавалось достичь результатов, к которым они стремились. Они испытывают ухудшения состояния сердца или веса при любой программе, даже при вегетарианской. С моей помощью эти же пациенты смогли добиться впечатляющих результатов благодаря соблюдению системы на 100%. Для некоторых "попытаться" недостаточно, это не работает. 10% дополнительных калорий с низко питательной пищей - это то, что даёт вам удовольствие, но это абсолютно необязательно. Если вы хотите похудеть быстрее, особенно при наличии медленного метаболизма, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, или если вы энтузиаст здоровья и долголетия, распрощайтесь даже с этими 150 калориями низко питательной пищи и сделайте ваш 6-недельный план жизненным. Этому сложно следовать на 100%, но это возможно. Теперь я перейду к часто задаваемым вопросам. легкий салат с пекинской капустой и кукурузойwww.babyblog.ru Похудательный марафон | Рецепты правильного питанияЯнв 16, 2016 Худею после Нового Года. День седьмойРубрика: Похудательный марафон Сегодня последний день похудательного марафона. В течение недели я питалась на 1200-1300 ккал и делилась с вами своим меню. Моя цель была избавиться от 3-4 кг., набранных за новогодние праздники. Надо сказать, что основной вес ушел в первые несколько дней, а потом снижался уже медленне, но все равно постепенно приходит к моей норме. День 7 Завтрак (с 9:00 до 10:00) Кекс с клубникой, кофе/чай Калорийность порции: 300 ккал. Время приготовления: 1 час Не забудьте поделиться в соцсетях: Янв 15, 2016 Худею после Нового Года. День шестойРубрика: Похудательный марафон Шестой день моего похудательного марафона. День 6 Завтрак (с 9:00 до 10:00) Творожный пудинг с клубникой, кофе/чай Калорийность порции: 300 ккал. Время приготовления: 40 минут
Перекус (с 12:00 до 13:00) Банан (или любые фрукты на ваш вкус), орехи, кофе/чай Калорийность порции: 300 ккал. Время приготовления: 0 минут
Не забудьте поделиться в соцсетях: Янв 14, 2016 Худею после Нового Года. День пятыйРубрика: Похудательный марафон Напоминаю, что у меня проходит марафон "Худею после Нового Года". Сегодня пятый день. После новогодних праздников и постоянных застолий появилось несколько лишних килограм. Я решила в течение недели питаться на 1200-1300 ккал., чтобы побыстрее от них избавиться и вернуться в форму. Я никого не призываю делать так же и беспрекословно следовать моему меню, я только делюсь своим опытом, рецептами и, возможно, какой-то информацией для размышления. Формула по которой можно расчитать свою дневную норму ккал: Не забудьте поделиться в соцсетях: Янв 13, 2016 Худею после Нового Года. День четвертыйРубрика: Похудательный марафон Четвертый день нашего похудательного марафона. Мы худеем после Нового года. Мое меню в течение недели на 1200 ккал. Но я не призываю вас тоже питаться на 1200 ккал. - у каждого своя норма. Формула по которой можно расчитать свою дневную норму ккал: 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) - 5 * возраст - 161. Результат умножить на 1,2. Результат - это количество килокалорий, необходимое для поддержания формы. Если ваша цель - снижение веса, то минус 20% от результата.
День 4. Не забудьте поделиться в соцсетях: Янв 12, 2016 Худею после Нового Года. День третийРубрика: Похудательный марафон Третий день похудательного марафона. Повторю, что я не заставляю вас питаться исключительно на 1200 ккал. в день, ведь у каждого своя суточная норма. Если у вас большие физические нагрузки, то норму калорий необходимо увеличить. К тому же, если вы, например, встаете очень рано, то советую включить в свой рацион еще один прием пищи, это может быть небольшой перекус между обедом и ужином, еще на 150-200 ккал. Кроме того, я не утверждаю, что мое меню - единственно верный вариант. Вы можете что-то менять/добавлять/убирать. Не забудьте поделиться в соцсетях: Янв 11, 2016 Худею после Нового Года. День второйРубрика: Похудательный марафон Итак, сегодня второй день похудательного марафона "Худеем после Нового Года". Напоминаю, что я всего лишь предлагаю примерное меню на день и рецепты. Вы можете сами его изменять: что-то добавлять, убирать, менять. Я ни в коем случае не настаиваю, что вы должны питаться на 1200 ккал, как и я. Не забывайте пить воду и не пропускайте приемы пищи. Моя цель: минус 3-4 кг. День 2. Не забудьте поделиться в соцсетях: Янв 10, 2016 Худею после Нового Года. День первый.Рубрика: Похудательный марафон После новогодних застолий очень сложно возвращаться к прежнему режиму, поэтому по многочисленным просьбам моих друзей в Инстаграм я решила устроить похудательный марафон, ведь необходимо избавиться от лишних кг, наеденных за новогодние праздники. Но сразу скажу - это мое меню, я не настаиваю и не принуждаю ему бесприкословно следовать, сокрее оно призвано помочь вам с выбором блюд, примерной калорийностью и меню на день. Вы можете сами что-то менять/добавлять. Я не даю советов и наставлений, могу только поделиться своим опытом и рецептами. Но и советов по питанию и меню не прошу. Не забудьте поделиться в соцсетях: slezinger.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
