НОВОСТИ |
Питание и тренировки звезды фитнеса Екатерины Усмановой. Правильное питание екатерина усмановаСушка от Екатерины Усмановой. | Диета для похуденияТаким образом, если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна сушка! Только в том случае, если у тебя есть пресс, но его не видно - тебе нужна сушка! В том случае, если тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна сушка! В случае если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф - тебе нужна сушка! Общие сведения.Сушка - это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира. Питаемся правильно.Правильное питание - важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха - дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами - на 10%, со сложными углеводами - на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Лишь в том случае, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.Также не стоит забывать, что достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. Таким образом, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега - 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт. Аэробная составляющая сушки.Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона - возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой: 1 если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.2 разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.3 устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко - и низкоинтенсивной работы. Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие - перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Лишь в том случае, если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности - сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы. Кардиотренировки.Пожалуй, кардиотренинг - это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них - длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. С промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье кардио - тренинг. Секрет профессиональных атлетов. Программа тренировок.Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни. Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе - не менее 3 х. Примерные программы тренировок. 1 этап (двойной Сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются. 1 день.1 жим лежа 3-4 х 12.2 жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3 х 10-12.(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разводка гантелей лежа 3 х 10.4 кроссоверы на блоках 3 х 12.5 тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4 х 12-15.6 тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3 х 12-15.7 пресс (скручивания) 3 х 20. 2 день.1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.2 становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12.(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.4 сгибание ног в тренажере 3 х 15.5 жим штанги из-за головы 3 х 12.6 разводка гантелей стоя 3 х 12.7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.8 трицепс на блоке 3 х 12.9 пресс подъем ног в Висе 3 х 20. 2 этап (тройной Сплит, тренировки 3 раза в неделю). 1 день.1 жим штанги из-за головы сидя 3 х 12.(2, 3, 4 упр. Выполняются в трисете).2 разводка стоя 3 х 12.3 разводка в наклоне для задних пучков 3 х 12.4 подъем гантелей вперед попеременно 3 х 12.(5 и 6 упр. Выполняются в суперсерии).5 бицепс штанга стоя 3 х 12-10.6 французский жим 3 х 12.7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.8 трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3 х 12.9 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе. 2 день.1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.2 выпады с гантелями 3 х 15 (3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.4 сгибание ног 3 х 15.5 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе. 3 день.1 жим лежа либо жим под углом 3-4 х 12.(2 и 3 упр. Выполняются в суперсерии).2 разводка гантелей лежа 3 х 10.3 кроссоверы на блоках 3 х 12.4 тяга вертикального блока за голову широким хватом 3 х 12-15.5 тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 х 12.6 тяга горизонтального блока сидя 3 х 12-15.7 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе. Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса этому благоприятствуют. Желаю всем успешных тренировок. Далее читайте новости о диете на каждый день по ссылке http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den Как быстро похудеть: правильное питание Кати Усмановой
 Вероника Кирилюк Автор 12:30 10.03.2016Известная чемпионка в категории "бикини" Катя Усманова показала, что ей помогает оставаться в форме. Если ты ищешь способы, как быстро похудеть, то обрати внимание, какие продукты выбирает фитнес-тренер. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом. Об этом знают все. Но лишь единицы на собственном примере показывают, какой становится фигура, если все-таки сделать это. Для Кати Усмановой, одного из самых красивых фитнес-тренеров, правильное питание играет очень важную роль. И хотя она уже не принимает участие в соревнованиях в категории "бикини", но зато продолжает тренерскую работу. А фигура и внешний вид Кати Усмановой - отличная мотивация перестать есть сладости и начать заниматься собой, чтобы избавиться от лишнего веса.
Если ты хочешь быстро похудеть, то посмотри это видео, в котором тренер рассказывает, что предпочитает из продуктов. И, самое главное, в этом ролике Катя Усманова привела отличный пример того, как ее подруга отказалась от вредных продуктов и всевозможных деликатесов даже на собственной свадьбе.
Кстати, мы уже размещали упражнения Кати Усмановой, которые можно выполнять, занимаясь фитнесом дома. Поэтому делимся ссылкой. В ТЕМУ: Упражнения для ягодиц и бедер от Кати Усмановой Смотри онлайн видео о правильном питании от известного тренера: Фото в тексте: Instagram edinstvennaya.ua Питание и тренировки звезды фитнеса Екатерины УсмановойЕкатерина Усманова, пожалуй, одна из самых популярных фитнес-моделей России. Можно сказать, что именно она стала той девушкой, благодаря которой в нашей стране стало популярным такое направление, как фитнес-бикини. Своими высокими достижениями Катя вдохновила множество людей, заставила их поверить в себя и свои силы. Для многих история Кати Усмановой – это очередное подтверждение того, что у всех есть возможность добиться желанного результата, имея в своем арсенале характер и любовь к своему делу. Глядя на нее, так и хочется сразу записаться в тренажерный зал и начать правильно питаться. В чем же секрет этой прекрасно сложенной красавицы? Конечно же, в упорных тренировках и правильном питании! О них мы сегодня и поговорим.
Питание от Екатерины УсмановойВ погоне за красотой человек очень часто забывает про свое здоровье. У многих людей с замедленным обменом веществ рождается мысль, что многие продукты, к примеру, бананы, орехи и мясо – это что-то плохое, потому что чересчур калорийное, и они от них отказываются. При этом они забывают, что там самым они наносят урон своим костям, волосам, коже. Поэтому Екатерина никогда не сидела на экстремальных диетах и категорически не советует это другим. Такое питание может с легкостью привести к проблемам со здоровьем, но никак не к прекрасной фигуре. Так что ее диета – это классическое здоровое питание. Никакого фастфуда, никакой вредной пищи, только сбалансированная и здоровая пища. Для раскрутки метаболизма Катя Усманова рекомендует питаться дробно. Ни при каком раскладе нельзя голодать, так как организм должен работать без сбоев. Во время сушки необходимо принимать большее, чем обычно, количество белка, ведь сам процесс усвоения этого компонента энергоемкий и дает больший эффект при жиросжигании. Усманова советует питаться 5 раз в день: 3 основных приема и 2 перекуса. В перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется съесть, к примеру, творог с различными ягодами, или нехитрый летний салатик. Также отлично подойдет фреш, он содержит много микроэлементов, придающих энергию всему организму. Сама Екатерина, участвуя в соревнованиях по фитнес-бикини, перед каждым из них всегда придерживалась строгой диеты. В течение нескольких недель в рацион ее питания входило минимальное количество быстрых углеводов. В этот период Екатерина отказывалась от протеинов и продуктов с большим количеством белка, например, от куриной грудки. Перед соревнованиями девушка отдавала предпочтение белой рыбе и всевозможным овощам с повышенным содержанием клетчатки.
Ни для кого не секрет, что такую строгую диету нужно грамотно сочетать со всевозможными добавками и витаминами. Как рассказывает сама Екатерина, она строго придерживается этого правила и принимает комплекс аминокислот BCAA в сочетании с множеством других добавок: энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином в сочетании со всевозможными минералами. Также Усманова подчеркивает, что ей хорошо помогали жиросжигатели и предтренировочные комплексы от американской фирмы ProMera (к слову сказать, Катя работает по рекламному контракту с этой известной компанией спортивного питания, также как, например, звезда мировой фитнес индустрии IFBB Bikini Pro Анна Делия де Итуррондо). В процессе подготовки к выступлениям Екатерина Усманова пьет много воды, без этого никуда. Сама Усманова признается, что раньше она практически не принимала никаких добавок, и ее результаты были намного ниже, чем нынешние. При соблюдении строгой диеты в сочетании с различными спортивными добавками, по словам девушки, у нее не было ни единого срыва. При таком комплексном подходе к питанию она почувствовала себя намного выносливей при выполнении различных изнурительных упражнений, и при этом у нее оставался заряд энергии на всевозможные поездки и съемки. Людям, которым проблематично набирать мышечную массу, Екатерина советует принимать качественный протеин в сочетании с BCAA для правильного построения мышц. Всем же остальным она советует питаться сбалансированно: например, утренний прием пищи должен включать в себя каши, злаковые и фрукты, после обеда в него должны входить всевозможные овощи и продукты, содержащие большое количество белка. Сама Катя любит себя побаловать изысканным завтраком, например, лососем на пару или на гриле вместе с овощами. Тренировки от Екатерины УсмановойКак правило, Екатерина прорабатывает тело по принципу сплита, т.е. на тренировке прорабатываются не все группы мышц, а лишь часть, остальные группы разносятся на другие дни тренировки. Такой подход позволяет уделить больше внимания и времени каждой группе мышц по отдельности, а также дать им больше времени на восстановление.
Акцент в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы. Что касается продолжительности тренировок, то Екатерина утверждает, что если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то можно уложиться в 1 час. Если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере или бегая, Катя советует менять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты — «на полную мощность». Всего такая кардио тренировка длится 20 минут. Благодаря такому методу тренировки в организме увеличивается скорость обмена веществ и сжигается жир. Во время подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась дважды в день, до пяти-шести раз за неделю. При этом чередовались кардио и силовые тренировки.
Усманова подчеркивает, что силовые тренировки в этот период проходили не с целью увеличения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок нужно чаще питаться, около восьми раз за день, т.е. почти каждые пару часов, не забывая о спортивном питании. Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»! Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами! Источник kachalka-24.ru Екатерина Усманова: видеотренировки в домашних условиях
Большой физический труд сделал её одной из самых красивых и известных женщин России, а её прекрасная фигура заставляет нервничать и завидовать многих. Как Екатерина Усманова стала тренеромБиография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова. Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту. В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства). Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса — поднятием штанги (пауэрлифтинг).  Увлекаясь спортом, Катя ещё в школьные годы (с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам. А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации. Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру. Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини. Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.
На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается. С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание, предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы. Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места. Медийность Усманова обрела благодаря рубрике «Красота и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах. Питание от «мисс бикини-Москва»Основой достижения прекрасных результатов в спорте Екатерина Усманова считает здоровое питание. В её рекомендациях никогда не упоминаются специальные диеты. Даже наоборот, Катя уверена, что диетами скорее достигаются язва и гастрит, нежели прекрасные формы. Важно! При соблюдении диет дополнительно в рацион необходимо включать минеральные добавки, аминокислоты ВСАА и добавки типа глютамина, глицина и L-карнитина.Катя утверждает, что баланс продуктов и соблюдение режима питания — эффективнее диет. Для поддержания красоты и стройности организму необходимы все составляющие питания: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, вода. По советам Усмановой, полноценный рацион питания должен содержать абсолютно все продукты, но в умеренном количестве. В рационе должны присутствовать всем знакомые блюда:  В составлении рациона необходимо понимать конечную цель. Так, в период тренировки наиболее актуальным будет приём белковой пищи, а в предсоревновательный — в большем количестве употреблять продукты содержащие клетчатку. Секреты стройностиПо словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий. Знаете ли вы? Питаясь 6–9 раз в день, можно выработать привычку к частому приёму пищи, что впоследствии может привести к срыву в рационе и обратному эффекту — набору веса.В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищи, состоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза. Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!! Разминка и список упражнений для круговой тренировкиПеред выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминка, которая заключается в выполнении упражнений круговой тренировки, но в медленном темпе. Круговая тренировка заключается в выполнении комплекса упражнений без перерывов. Для выполнения тренировок такой интенсивности организмом расходуется максимум энергии для сжигания жира. Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Единственное условие: должна сохраняться последовательность упражнений на выпады/подъёмы на стул и отжимание от пола. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях. Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1–2 минут. Важно! Для эффективного похудения перерывы между подходами не могут превышать 2 минут. Комплекс состоит из упражнений на ноги и спину. Так, при выполнении упражнений на ноги — спина отдыхает, и наоборот. Это позволит соблюдать интенсивность тренировки даже начинающим.Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений:
 ТренировкиГлавным приоритетом для выполнения упражнений Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере. Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении. Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку мышц спины, пресса, ягодиц. Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног. Знаете ли вы? Ненужное активное задействование поясницы в исполнении любых упражнений добавит лишних сантиметров в талии.Упражнения для похуденияДля увеличения эффекта похудения и сжигания жира в проблемных зонах первоначально важно исчерпать оставшийся гликоген в организме. Гликоген, или резерв глюкозы, — это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма пищи. Его остатки в организме не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки. Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным бегом трусцой без перерывов на беговой дорожке.
Количество повторов:
Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы тела (гиперэкстензия) на тренажёре. Количество повторений — 20 раз. Завершают круг упражнения пресса на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц. Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений — 15 раз на каждую сторону. При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины, бицепс бедра, пресс, ягодицы.
Важно! Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно. Тонус всех мышц и жиросжиганиеТренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения — от 40 минут до 1 часа. При выполнении важно сохранить очерёдность выполнения, чтобы не «забить» мышцы и давать им время на отдых между сетами:
Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга. Прицельная работа на плечиПроработать мышцы плеч можно при помощи штанги, гантелей, в тренажёре «Смит», но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя. Отдых при выполнении данного сета не предполагается:
Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающей группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.
При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах. Тренировка спины и задней дельтыВыполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама, верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины:
Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.
ПрессУпражнения на пресс заключаются в преодолении таких уровней:
ЯгодицыАкцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям. Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями. Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:
Тренировка для стройных ножекДля стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:
Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков, все движения должны быть плавными и последовательными.
Катя утверждает, что каждый человек (женщина, мужчина) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё, что для этого нужно — эффективная мотивация. А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное питание и регулярные тренировки. lifegid.com Сушка от Екатерины Усмановой: тренировки и питаниеЕкатерина Усманова является самой известной моделью в фитнесе России. Благодаря этой молодой, стройной и красивой девушке в стране появилось фитнес-бикини. Все достижения Кати увидели многие люди и вдохновились ее результатами, поэтому начали активно над собой работать. В чем секрет метода кати Усмановой?Ее методика основана на том, чтобы убрать жировые отложения с боков, живота, рук и бедер при помощи сушки. Благодаря сушке появится очертания подтянутого пресса и красивого рельефа фигуры. Сушка – это специально разработанный комплекс, где подобрана правильная диета и высокоэффективный тренинг физических упражнений. Следуя этим правилам, происходит сжигание подкожного жира и улучшение мышечного рельефа.
Как правильно проводить сушку по методу Екатерины УсмановойСамые главные правила Кати Усмановой – запрет на фастфуды и другие вредные продукты – только здоровая пища. Однако питаться нужно дробно, голодание запрещается. Во время сушки употребляют большее количество белка, так как данный компонент активно участвует в процессе сжигания жира. По советам Усмановой питаться нужно по 5 раз в день, то есть завтрак, обед, ужин и два перекуса. В качестве перекусов подойдут овощные салаты, ягоды, творог. Относительно тренировок, то Катя работает по системе сплита, то есть вначале прорабатываются только некоторые группы мышц, а другие на следующих тренировках. Основной упор она делает на ягодицах, так как относится к представителям фитнес-бикини. Продолжительность тренировок составляет минимум один час. Если имеются проблемы с лишним весом, то стандартные силовые тренировки дополняют кардио нагрузками, соблюдая интервалы.
Например, если человек бегает на тренажере, то он должен каждые 2 минуты менять нагрузку, например, на малой скорости, а потом на максимальной, и наоборот. Общее время бега составляет 20 минут. Благодаря этому ускоряется обмен веществ и уходит лишний жир. Как подчеркивает Усманова, любые силовые тренировки не должны увеличивать мышечный объем, а направлены на сжигание подкожного жира и сохранение прежнего объема мышц. Если необходимо интенсивно тренироваться, то стоит позаботиться о хорошем питании, которое должно быть около 8 раз за день. Плюсы и минусы методикиМетодика Кати Усмановой поможет привести свою фигуру в идеальное состояние: подтянуть ягодицы, убрать жир с бедер, избавиться от целлюлита и лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему и восстановить обмен веществ. Единственные недостатки методики:
Пример менюВ рационе человека должны присутствовать:
Чтобы в организме было достаточно жиров, в рационе должны быть:
Помимо этих продуктов, рекомендуется принимать добавки и витамины. 20 Октябрь, 2017 в рубрике О здоровье.Читайте также   nakormim.com Екатерина Усманова тренировки и питаниеЗвание лучшей попки российского инстаграма, фитнес-нимфы, самой прекрасной блондинки мира спорта с гордостью носит Екатерина Усманова, тренировки которой пользуются бешеной популярностью. Пользователи Сети проявляют интерес не только к занятиям, которые пропагандирует Катя, но и к самой её личности. Красивое лицо, безупречная фигура, природное обаяние – всё это не может не привлекать повышенного внимания к такой яркой и заметной особе. Фото Кати вызывают восхищение, а её фигура в реальной жизни производит неизгладимый эффект и непреодолимое желание хотя бы немного приблизиться к этому божественному идеалу. Относиться объективно к такой сочной персоне довольно сложно. Но тот факт, что Катя собственными усилиями превратила себя в идеал спортивного, но при этом женственного тела, не подлежит никаким сомнениям. Екатерина Усманова, тренировки которой будут полезны всем,– это яркий пример того, что любая цель достижима, стоит только проявить терпение и настойчивость. Немного фактов из жизни Кати Усмановой
Будущая звезда фитнеса появилась на свет в 1988 году в Крымске. Девочка с малых лет имела интерес к спорту, хотя и не занималась им профессионально. Никаких предпосылок к серьёзному занятию фитнесом в детстве Кати не было. Как многие девушки, она окончила школу, затем университет, а после этого начала карьеру менеджера по рекламе. В 2010 году Катя встретила свою любовь и будущего супруга Александра Усманова. Именно этот человек стал первым тренером популярной сегодня фитнес-леди. Через некоторое время Саша ушёл в армию, а Катя осталась ждать его, но не теряла времени даром, а всерьёз занялась собственной внешностью. За время отсутствия мужа она добилась впечатляющих результатов, и Саша не мог не заметить этого, когда вернулся со службы. Екатерина Усманова, тренировки которой сразу начали давать прекрасные результаты, оставила скучную работу менеджером и посвятила себя фитнесу. Профессия фитнес-тренера и работа над собственным телом вызывали у девушки всё больший интерес. В результате Катя стала принимать участие в соревнованиях и достигала всё больших успехов. Ее достижения впечатляли. Сначала девушка стала лидером в Краснодарском крае и Ростовской области, а после стала занимать первые места в чемпионатах мирового значения. В 2012 году Катя заслужила «серебро» на чемпионате по бодибилдингу и фитнес-бикини. Победа на этом соревновании досталась москвичке Кате Гусевой. После этого успеха Екатерина Усманова решилась на важный шаг и вставила импланты груди. Это была ещё одна ступенька на пути к желанному совершенству. Дальнейшая работа над собой не осталась безрезультатной. В номинации «Бикини, фитнес-модель» чемпионата Москвы победу одержала Екатерина Усманова. Тренировки, видео которых набирают миллионы просмотров, проходили жёстко и напряжённо, но результаты стоили того. Ведь вскоре Катя заняла второе место во Всероссийском чемпионате по бодибилдингу. К этому моменту все, кто мало-мальски интересовался фитнесом, знали, кто такая Катя Усманова. Тренировки и видео девушки быстро распространялись по интернету. И это неудивительно, ведь история ее успеха внушает уважение и желание подражать. К такой героине хочется прислушиваться, получать от неё советы, брать с нее пример. Жизненное кредо Кати, а также её основной совет всем девушкам состоит в том, что спорту нужно посвящать каждый день жизни, если вы хотите, чтобы ваше тело было совершенным. Хотите получить дополнительную мотивацию, а также убедиться в том, что привести собственное тело в идеальное состояние вполне реально? Обратитесь к инстаграму девушки. Здесь вы найдёте фотографии, которые выкладывает Катя Усманова, тренировки в домашних условиях, видео и другие интересные материалы. Тренировки Кати Усмановой
Екатерина применяет технику круговой тренировки, суть которой заключается в выполнении комплекса упражнений в высоком темпе без отдыха. Такой режим занятий позволяет затрачивать максимальное количество энергии и, как следствие, эффективно сжигать калории. Круговые тренировки подходят не только опытным спортсменам, но и новичкам. Заниматься лучше всего в тренажёрном зале, где созданы все условия для эффективной прокачки спины, ног. Для обеспечения высокого результата необходимо выполнить три круга всех упражнений. Это позволит сжечь запасы гликогена и стимулировать расход жировых отложений в организме. Важным условием успешных тренировок и отличного результата является соблюдение принципов здорового питания. Никакие занятия не помогут, если после тренировки вы будете уплетать за обе щеки высококалорийную пищу. Как говорит Екатерина Усманова, тренировки и питание – основа красивого тела. Комплекс Кати Усмановой для сжигания жираСледующая совокупность упражнений поможет тем, кто желает эффективно сжигать жир и подтягивать мышцы:
Правила эффективной тренировки
Екатерина Усманова, тренировки и питание которой обеспечивают отличные результаты, рекомендует своим последователям придерживаться определённых правил. Во-первых, крайне важна регулярность занятий, которые в идеале должны быть ежедневными. При этом необходимо соблюдать баланс между интенсивной и малой нагрузкой. Разминаться нужно интервальным бегом: несколько минут на предельной скорости, затем несколько минут в лёгком темпе. В подобном режиме нужно работать около 20 минут. Чередование высокой и низкой скорости позволяет эффективно разгонять метаболизм и активизировать процессы жиросжигания. Того же принципа интервальности Катя советует придерживаться в основной тренировке. Начальный этап – это жиросжигающий комплекс. Подойдут прыжки на скакалке и интервальный бег. Не забывайте о том, что очень важно проводить тренировки ежедневно. Только такой режим работы позволит вам добиться не менее прекрасных результатов, чем Екатерина Усманова. Тренировки и питание должны быть заточены под конкретный результат, определенную цель. Для того чтобы реализовать поставленные задачи, вам потребуется высокая мотивация, терпение, сила воли. В своих занятиях Катя Усманова делает акцент на качестве и технике исполнения всех упражнений. Спортсменка считает, что качество гораздо важнее количества. Тренироваться нужно правильно, а не просто много. Как только вы освоите правильную технику, увеличить число упражнений не составит особого труда. Но без качества даже самое большое количество повторений может оказаться не только бесполезным, но даже опасным. Поэтому первое, что должны сделать новички, – это освоить все нюансы выполнения каждого упражнения. Например, такое популярное упражнение на пресс, как скручивание, имеет массу тонкостей. В процессе его выполнения шея должна оставаться максимально расслабленной, она не должна тянуться вместе с руками. Ноги нужно держать полностью распрямлёнными, а поясницу – плотно прижатой к полу. Также девушка рекомендует не пугаться болевых ощущений после тренировки. Если они присутствуют, значит, вы занимались правильно и эффективно. Читайте также2womans.ru Питание кати усмановой — chelexport.ruЕкатерина Усманова, пожалуй, одна из самых популярных фитнес-моделей России. Возможно сказать, что именно она стала той девушкой, благодаря которой у нас стало популярным такое направление, как фитнес-бикини. Своими высокими достижениями Катя вдохновила множество людей, вынудила их поверить в себя и свои силы. Для многих история Кати Усмановой – это очередное подтверждение того, что у всех имеется возможность добиться желанного результата, имея в своем арсенале темперамент и любовь к своему делу. Глядя на нее, так и хочется сходу записаться в тренажерный зал и начать верно питаться. В чем же секрет данной замечательно сложенной красивые женщины? Конечно же, в упорных тренировках и верном питании! О них мы сейчас и поболтаем. Питание от Екатерины Усмановой.В погоне за красотой человек частенько забывает про свое здоровье. У большинства людей с замедленным обменом веществ рождается идея, что многие продукты, к примеру, бананы, орехи и мясо – это что-то нехорошее, по причине того, что чересчур калорийное, и они от них отказываются. Наряду с этим они забывают, что там самым они наносят урон своим костям, волосам, коже. Исходя из этого Екатерина ни при каких обстоятельствах не сидела на экстремальных диетах и категорически не рекомендует это другим. Такое питание может с легкостью привести к проблемам со здоровьем, но никак не к красивой фигуре. Так что ее диета – это классическое здоровое питание. Никакого фастфуда, никакой вредной пищи, лишь сбалансированная и здоровая пища. Для раскрутки метаболизма Катя Усманова рекомендует питаться дробно. Ни при каком раскладе нельзя голодать, поскольку организм должен работать без сбоев. На протяжении сушки нужно принимать большее, чем в большинстве случаев, количество белка, поскольку сам процесс усвоения этого компонента энергоемкий и дает больший эффект при жиросжигании. Видео: чем питается Екатерина Усманова: Усманова рекомендует питаться 5 ежедневно: 3 основных приема и 2 перекуса. В перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется съесть, к примеру, творог с разными ягодами, либо нехитрый летний салатик. Кроме этого превосходно подойдет фреш, он содержит большое количество микроэлементов, придающих энергию всему организму. Сама Екатерина, участвуя в соревнованиях по фитнес-бикини, перед каждым из них постоянно придерживалась строгой диеты. В течение нескольких недель в рацион ее питания входило предельное число стремительных углеводов. В это время Екатерина отказывалась от протеинов и продуктов с громадным числом белка, к примеру, от куриной грудки. Перед соревнованиями женщина отдавала предпочтение белой рыбе и всевозможным овощам с повышенным содержанием клетчатки. Общеизвестно, что такую строгую диету необходимо грамотно сочетать со всевозможными добавками и витаминами. Как говорит сама Екатерина, она строго придерживается этого правила и принимает комплекс аминокислот BCAA в сочетании с множеством других добавок: энзимами, глютамином. глицином, панангином, L-карнитином в сочетании со всевозможными минералами. Кроме этого Усманова выделяет, что ей хорошо помогали жиросжигатели и предтренировочные комплексы от американской компании ProMera (к слову сказать, Катя работает по рекламному договору с данной известной компанией спортивного питания, кроме этого как, к примеру, звезда всемирный фитнес индустрии IFBB Bikini Pro Анна Делия де Итуррондо ). В ходе подготовки к выступлениям Екатерина Усманова выпивает большое количество воды, без этого никуда. Сама Усманова согласится, что раньше она фактически не принимала никаких добавок, и ее результаты были намного ниже, чем нынешние. При соблюдении строгой диеты в сочетании с разными спортивными добавками, по словам девушки, у нее не было ни единого срыва. При таком комплексном подходе к питанию она почувствовала себя намного выносливей при исполнении разных изнурительных упражнений, и наряду с этим у нее оставался заряд энергии на всевозможные поездки и съемки. Людям, которым проблематично набирать мышечную массу, Екатерина рекомендует принимать качественный протеин в сочетании с BCAA для верного построения мышц. Всем же остальным она рекомендует питаться сбалансированно: к примеру, утренний прием пищи должен включать в себя каши, злаковые и фрукты, по окончании обеда в него должны входить всевозможные овощи и продукты, которые содержат много белка. Сама Катя обожает себя побаловать изысканным завтраком, к примеру, лососем на несколько либо на гриле вместе с овощами. Тренировки от Екатерины Усмановой.В большинстве случаев, Екатерина прорабатывает тело по принципу сплита, т.е. на тренировке прорабатываются не все группы мышц, а только часть, остальные группы разносятся на другие дни тренировки. Таковой подход разрешает выделить больше внимания и времени каждой группе мышц по отдельности, и дать им больше времени на восстановление. Выговор в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы . Что касается длительности тренировок, то Екатерина говорит, что в случае если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то возможно уложиться в 1 час.
В случае если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере либо бегая, Катя рекомендует поменять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты — «на полную мощность». Всего такая кардио тренировка продолжается 20 мин.. Благодаря такому способу тренировки в организме возрастает скорость обмена веществ и сжигается жир. На протяжении подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась два раза в сутки, до пяти-шести раз за чемь дней. Наряду с этим чередовались кардио и силовые тренировки. Усманова выделяет, что силовые тренировки в это время проходили не с целью повышения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок необходимо чаще питаться, около восьми раз за сутки, т.е. практически каждые несколько часов, не забывая о спортивном питании .
Ниже мы собрали видео о тренировках Екатерины Усмановой:Катя Усманова: тренировка ягодиц:
Тренировка ног Кати Усмановой: chelexport.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир от подкожного отличается. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио - тренинг и не более того.
Не награждённая природой фигурой с округлыми формами, Катя Усманова благодаря своему волевому характеру смогла добиться хороших результатов в спорте и значительных жизненных достижений.
Хронология спортивных достижений:
Окончив бег и сохраняя активный темп, без перерывов на отдых, следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде скамьи и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.
