НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

График правильного питания для похудения. График правильного питания

График правильного питания

Правильное питание для похудения

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение. стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол. способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций .

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар .

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание :

Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу .

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра. куриное мясо. арахис. нежирная говядина. печень. куриное яйцо. треска. горох. молоко .

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде. изюме. персиках. Крахмал содержится в пшенице. рисе. различных корнеплодах .

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой. что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых. бобовых. орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз. заболевания сердца. гипертоническую болезнь .

Жиры бывают животного (сливочное масло. сметана. сало ) и растительного происхождения (орехи. различные семена ).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи. льняные семена,растительные масла .
Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце. лососе .

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала. жирного мяса. сливочного и растительных масел. маргарина. майонеза. сыра. сосисок. сарделек. некоторых разновидностей кондитерских изделий .

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод. цинк. калий :

График правильного питания Избыток соли задерживает жидкость, вызывает

Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии. фейхоа. хурме .
Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо. тыквенные семечки. чечевица. орехи .
Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги. чернослива. сельдерея .

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу «. Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты. огурцов. салата. кабачков. фасоли. болгарского перца .

Разрешается отварное куриное мясо. яйца. мясо кальмара .

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом. свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку. любые хлопья. В кашу добавить изюм. курагу. Годится рис. макароны. но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед. варенье. мармелад .

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай. кофе. сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог. тушеные овощи. гречка .

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения живота

Как подтянуть кожу на животе

Гречневая диета для похудения

Упражнения на растяжку

Упражнения с гантелями

Как сделать стройными ноги

Комментарии (8) к статье

А можно творог в белковые дни? Если да, то есть ли ограничение по жирности творога?

Каждый организм индивидуален и диеты должны подбираться, учитывая особенности каждого. Даже, будучи на диете, можно питаться полноценно и вкусно.

Мария, полностью с Вами согласна. Просто диету нужно грамотно подобрать вместе с диетологом, тогда и стресса для организма не будет.А еще хорошо бы почистить кишечник и вывести из него токсичные вещества перед тем, как садиться на диету.

Я заметила за своим организмом такую вещь, чем больше я себя в чем-то ограничиваю, тем больше мне этого хочется. Как только скажу себе, что не употребляю сахар, начинаю есть его в два раза больше.

Четвёртый день, а дальше что? Как быть с 5-м, 6-м, 7-м днём?

спасибо за статью

Пытаюсь придерживаться ПП, но мне очень сложно ограничить себя в сладком, а от него пухну, как на дрожжах Вот уже третью неделю ем хлопья, они тоже сладенькие, но при этом легкие и полезные, очень советую

Наталья, а дальше повторять.

Упражнения для позвоночника

Как убрать живот после кесарева сечения

Что есть после тренировки

Скандинавская ходьба с палками

Бессолевая диета для похудения

Как похудеть в руках

Как встать на мостик

Как научится подтягиваться на турнике

Как вывести воду из организма

diet-monster.ru

Как самостоятельно составить режим питания?

«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим питания… как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»

Ольга, на самом деле составить себе режим питания самостоятельно совсем несложно. Сегодня женский сайт sympaty.net расскажет, как стать диетологом самой себе!

Шаг 1. Анализируем существующую систему питания

У каждой из нас выработана своя собственная система питания – даже если мы думаем, что питаемся бессистемно. Ведь так или иначе мы предпочитаем одни продукты другим, предпочитаем есть в какое-то определенное время.

Чтобы составить полную картину своего питания, ответьте честно на вопросы:

Когда вам хочется есть больше всего: днем, вечером, ночью?
Продукты какого вкуса вы предпочитаете больше других: соленого, сладкого, кислого.
Вы едите (сколько) раз в день.
Вы принимаете пищу за (сколько?) часов до сна.
Овощи и фрукты в вашем рационе – это… (основа, редкость, каждый день присутствуют понемногу)
Сколько вы выпиваете в день жидкости – и лучше всего посчитать, сколько из нее чистой воды.
После приема пищи у вас в животе- тяжесть… (нет, постоянно, частенько, например, после ужина)

Основные ошибки в питании выглядят следующим образом:

Слишком большие объемы пищи: вы можете объедаться в каждый прием пищи или только вечером, перед сном. Понятное дело, что организму это на пользу не идет.
Слишком редкие приемы пищи. Обычно мы чем реже едим, тем больше порция. А это нагружает желудок больше, чем небольшие порции, да к тому же так нам сильнее хочется есть, и частенько на нас нападает самый настоящий жор…
Приемы пищи на ночь. Каждый человек устроен одинаково: чем ближе к ночи, тем больше организм настроен на отдых. Поэтому все, что вы съели, откладывается жиром, а не идет на пользу.
Слишком мало жидкости в день. Это сказывается на метаболизме – он замедляется. Чтобы скорректировать питание, добавьте в него побольше разнообразной жидкости – это могут быть и вода, и соки, и коктейли, и травяные сборы, и супы…
Мало овощей и фруктов. Получается, что объемы пищи большие, а овощей и фруктов в них до обидного мало. А ведь овощи и фрукты не только малокалорийны и богаты витаминами, но еще и положительно влияют на состояние кишечника.

Итак, свои ошибки в питании вы осознали – осталось только их избежать, скорректировав питание волевым усилием.

Какой продукт для вас главный?

Очень важно составить такой режим питания, придерживаться которого для вас не составит большого труда. Как же это сделать? Да все просто – надо кушать то, что нравится! Вместе с полезными продуктами, конечно 🙂

Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок). Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.

Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.

Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.

Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты

Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке. Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.

Вторая колонка – полезные продукты. Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.

Вывод: основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.

Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи

Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:

Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи. Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.

Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа, то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.

Как заполнять таблицу?

Покажу на примере одной девушки, которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.

Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).

Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.

Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.

Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки).

Таблица получилась вот такой:

	Полезные продукты	Любимые продукты
Завтрак (14.00)	Каша + котлеты на пару
Второй завтрак (17.00)		Кофе с молоком + кусочек ржаного хлеба
Обед (20.00)	Тушеные овощи с мясом
Полдник (23.00)		1 банан
Ужин (1.00)	Творожная запеканка	Йогурт

Шаг 4. Составляем меню на каждый день

Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.

Шаг 5. Ведем пищевой дневник

Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!

Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки 😉 Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.

Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела. Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю, сразу после пробуждения.

Ольга, как видите, стать диетологом самому себе не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!

—— Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net

График правильного питания для похудения

Как составить график правильного питания для похудения?

Среди тех людей, кто хочет избавиться от избыточных килограммов, мешающих полноценно жить, очень популярны диеты с практически моментальным эффектом. В них предлагается похудеть за очень короткое время. Может быть эффект действительно становится заметным, но, к сожалению, недолговременным. Кроме того, после быстрой смены образа жизни, в том числе питания, в организме нарушается обмен веществ. Устранение последствий этого процесса может затянуться на годы.

Поэтому нужно худеть грамотно, то есть давать мышцам необходимую нагрузку, соблюдать режим и спланировать систему правильно питания. Система правильно питания не обещает дать превосходного результата в считанные дни, она рассчитана на постепенную потерю веса. Но и результат будет зафиксирован — потерянный вес не вернется.

Прежде всего, следует скомбинировать физические упражнения с правильной диетой. Когда человек старается похудеть только при помощи тренировок, все мышцы приходят в тонус, чувствуется подтянутость тела, но этого всего не видно. Это происходит потому, что человек не придерживается специального питания для похудения. Весь жир, который находится в организме, остается. Поэтому из-за него не виден результат тренировок.

Итак, каким же должно быть правильное питание для похудения?

Диетологи дают много советов по избавлению от лишних килограммов, но их можно свести в общий свод правил. Прежде всего, нужно проследить за балансом углеводов в организме. Зная это, многие пытаются ограничить прием углеводсодержащих продуктов. Но это не является решением проблемы, ушедшие килограммы все равно вернутся.

Ограничивать поступление углеводов нужно разумно, они нужны организму, но в умеренных количествах. Когда их в организме много, то жировые клетки не расходуются. Когда содержание углеводов будет сбалансированным, то организм начнет расходовать жировые клетки. Правильное питание обеспечивает постоянное расходование жировых клеток, поэтому вес постепенно уходит.

Как часто нужно принимать пищу? Не достаточно питаться правильно, также важно, как часто происходит потребление пищи в течение дня. Иногда для того, чтобы было легче прослеживать частоту приема пищи, рекомендуется делать записи. Диетологи советуют принимать пищу пять-шесть раз в день. В этом случае, процесс обмена веществ будет проходить более эффективно. Организму уже не нужно будет хранить жировые клетки.

Завтракать нужно сразу после пробуждения, а ужинать примерно за три часа до сна. Периодичность приема пищи составляет три-четыре часа. Если в течение долгого времени соблюдать такую последовательность питания, то автоматически нормализуется обмен веществ.

Поступление жиров в организм при правильном питании

Пищевые жиры не вредны для организма, наоборот, они должны присутствовать в нем в определенном количестве. Нельзя исключать из потребления жиры. В противном случае начнет подрываться иммунитет, отсутствие достаточного количества жиров приведет к ухудшению здоровья и нездоровому внешнему виду. Правильное питания во время похудения должно содержать пищевые жиры, иначе организм начнет просто слабеть.

Всегда нужно консультироваться с диетологом. Врач как профессионал подскажет, как составить правильное питание для похудения.

При правильном питании в дневное время нужно потреблять углеводсодержащую и белковую пищу, вечером – с содержанием жиров. Между первыми тремя приемами пищи должны проводиться тренировки. В последние два приемы пищи вечером нужно потреблять пищу, которая будет служить источником жира. Также нужно не забывать о том, что вечером надо потребить белок. Это может быть небольшой ужин или перекус.

Так можно приучить организм правильно сжигать жиры утром, днем и вечером. Нормализуется уровень инсулина. Ночью же все процессы замедляются, однако гормон роста у человека развивается преимущественно ночью. Поэтому не рекомендуется совсем не есть на ночь, просто делать это следует правильно.

Белок считают важным элементом питания при похудении. Его необходимо потреблять часто и в нужных пропорциях. Так как потребление углеводов в качестве источника энергии будет достаточно ограниченным при диете, особенно важно поддерживать уровень белка. В ином случае, организм будет терять мышечную ткань, поскольку для жизни необходима энергия.

Потребление белка обеспечит чувство сытости и сбалансирует уровень сахара в крови. Каждый раз при приеме пищи нужно в небольших количествах потреблять продукты, богатые белком. Вечером лучше всего потреблять небольшое количество творога.

Как ни странно, но в потреблении пищи организм возможно обмануть. Люди, которые придерживаются диеты, предполагающей потребление малого количества углеводов, испытывают постоянный голод. Можно побороть этот голод посредством метода читинга, что в переводе значит «обман». Читингом называются загрузочные дни, которые являются запланированными. В таком методе нет ничего страшного, диетологи его приветствуют. Дело в том, что в дни читинга человек потребляет сложные углеводы и пьет много воды. Все это делается с соблюдением меры. Продолжать такой читинг можно от одного до четырех дней.

Такой метод помогает побороть страх в ограниченном питании. Организм не страдает от такого обмана, а нужные вещества поступают в организм. Метаболизм способен замедляться во время диеты. А данное резкое увеличение калорий заставит организм работать эффективнее.

Как видно из вышеприведенных фактов, при похудении важно придерживаться рациона питания и режима тренировок. Только в комплексе это поможет привести к потере лишних килограммов. Диетологи не советуют придерживаться очень строгих диет, которые лишь делают организм слабым, снижают иммунитет и не благотворно влияют на организм в целом. Правильное питание – залог не только похудения, но и правильной работы всего организма.

Источник: Как составить график правильного питания для похудения?Каким должно быть правильное питание для похудения, каковы его основные характеристики? Статья расскажет, как составить правильное питание для похудения, учитывая особенности потребления белков, жиров и углеводов.http://www.krasomania.ru/pravilnoe-pitanie/dieticheskoe-pitanie/kak-sostavit-grafik-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-.html

Правильный режим питания для похудения без вреда здоровью

Режим питания для похудения должен соблюдать каждый человек, ведь природа так устроена, что все живые организмы, люди в том числе, живут в соответствии со своими индивидуальными биоритмами. Однако проблема в том, что большинство людей постоянно нарушают режим, забывая, что человеческий организм в разное время настроен по-разному, выделяя тем самым различные ферменты и гормоны. Поэтому если определить и соблюдать правильный режим питания для похудения, то есть употреблять полезную и именно ту пищу, которая будет лучше усвоена конкретно в данное время, можно похудеть естественным образом и не возвращаться больше к наболевшей проблеме.

Сегодня поговорим о довольно популярной и распространенной проблеме похудения. Что многие принимают за правду и чему не стоит верить? Как не разочароваться и не сожалеть об утраченном времени и силах? В этих и многих других вопросах попробуем разобраться.

В целях похудения первое, что приходит на ум человеку, это соблюдать подобранную диету. Многие не понимают, что так они лишь истощают организм и придерживают его на некоторое время, а после все утраченные калории в большинстве случаев возвращаются обратно.

Ошибочно также считать, что один спортзал поможет быстро решить вашу проблему. Без правильного питания физическая нагрузка принесет мало пользы, при этом займет значительно больше времени и потребует немалых денежных затрат. Исходя из этого, можно сделать уже полезный вывод — для похудения необходимо заниматься спортом, разработав самостоятельно или при помощи тренера индивидуальную физическую нагрузку, и соблюдать правильный режим питания. Такой комплекс поможет распрощаться с лишними килограммами и придать телу красивые, подтянутые формы.

Рассмотрим наиболее распространенные примеры ошибок, чтобы в дальнейшем не тратить силы и время зря:

Желание похудеть быстро. Это не только неправильно, но и опасно для организма.
Суровые диеты и голодания. Такой жесткий режим не даст необходимую организму энергию, поэтому срывы неизбежны.
Усиленные тренировки. Для похудения это может быть в какой-то степени эффективно, но для организма чревато дальнейшими последствиями. Так человек может собственноручно навлечь на себя различные заболевания.
Различные средства для похудения. Не следует всю миссию перекладывать на массажи, таблетки, обертывания и т. п. Эти средства могут служить в качестве дополнения, но никак не основным методом.

Когда необходимо избавиться от лишнего веса, первое, с чего следует начинать, это наладить режим питания для похудения, при этом не только касательно количества приема пищи, но и ее периодичности. Заведите дневник/тетрадь, где будете записывать свой режим питания и его результаты.

Нужно увеличить время после пробуждения и началом приема пищи, при этом данный промежуток использовать для зарядки, бега или другой умеренной физической нагрузки. Для соблюдения правильного питания не рекомендуется много есть утром, ведь после ночного истощения и утренних затрат организм будет стараться восполнять запасы жира. Лучше есть небольшими порциями, часто и желательно в одно и то же время. Придерживаясь правильного питания, необходимо соблюдать меру соотношения потребляемых углеводов и белков, причем количество поступающих калорий должно быть на 40% меньше, иначе соблюдение правильного питания для похудения не даст результатов так скоро, как ожидалось.

Диетологи рекомендуют принимать пищу в одно и то же время, уделяя трапезе не менее 20 минут. Правильный режим должен включать 5-разовое дробное питание, с периодичностью в 3-4 часа. Ужин должен быть легким и не позднее нескольких часов до сна.

Нижеприведенные правила помогут составить правильно режим питания и похудеть с его помощью без вреда здоровью и ущерба привычному образу жизни:

Питаться в одно и то же время.
В рационе правильного питания обязательно должны быть сложные углеводы.
Желательно ввести употребление больше злаков и овощей.
Во второй половине дня режим должен включать больше белковой пищи.
Вечером рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и немного фруктов.
Необходимо пить зеленый чай и более 1,5 л негазированной воды.
Для правильного питания сахар лучше заменить медом, фруктозой или сахарозаменителем.

Если желаете быть красивыми и здоровыми, вам следует усвоить основы правильного питания и постараться придерживаться их всегда:

Питаться нужно 5-7 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не набирать вес и быть всегда сытым.
Ужин для похудения должен быть не позднее 20:00 и с перерывом от завтрака в 12 часов.
Фруктово-овощные продукты должны составлять 45% правильного питания для похудения.
Кушайте орехи, семечки, бобовые и больше молочных продуктов.
В день организм должен получать 60 г белка.
Придерживайтесь кислотно-щелочного баланса, в противном случае ослабится иммунитет.
Режим должен включать пищу, богатую калием.
Количество калорий не должно быть более 2000 ккал в день.
Исключите из рациона полуфабрикаты, высококалорийные, жирные и жареные продукты.
Завтракайте кашами, а обычный хлеб заменяйте на изделия грубого помола.

Составить рацион для похудения таблица (рис.1) поможет правильно. Она покажет, с чем можно совмещать тот или иной продукт, а также эта таблица уже является неким списком допустимых продуктов питания.

Для перехода без существенного ущемления рациона на правильное питание поможет другая таблица (рис. 2), которую следует составлять согласно индивидуальным особенностям и пожеланиям.

Источник: Правильный режим питания для похудения без вреда здоровьюСоветы о том, как правильно составить режим питания для похудения. Примеры распространенных ошибок в диете и правила похудения. Основы правильного питания без вреда здоровью.http://berry-lady.ru/diety/747-rezhim-pitaniya-dlya-pokhudeniya.html

jennifer-love.ru

График правильного питания | В мире звезд

График правильного питания

С незапамятных времен многие восточные народы: индусы, китайцы, вьетнамцы и японцы — с наступлением тепла переходят на особый летний рацион, радикально меняя свои вкусовые пристрастия и предпочтения. Современные западные диетологи теперь также настаивают на необходимости подстраивать свою диету под тот или иной сезон.

Восточная медицина делит все продукты на горячие, согревающие осенью-зимой, и холодные, освобождающие тело от избытка тепла весной и летом. Думаете, что речь идет о прохладительных напитках и мороженом? Как бы не так! Имеется в виду не температура продуктов или блюд, а их способность помогать организму в терморегуляции, предотвращая перегревание. Разжевали листик мяты или мелиссы, капнули в воду немного лимонного сока, съели дольку грейпфрута или апельсина — и во рту возникло ощущение приятной прохлады.

Ваш летний рацион. В жаркие дни предпочтите твердому мороженому мягкое — оно менее холодное, а значит, больше подходит к теплому времени года. Температура мягкого всего 4-6 С, а твердое (закаленное) охлаждают до -12 С. При этом 75 % воды переходит в лед, а в мягком — лишь 25 %. Собственно говоря, не обязательно покупать именно его — можно просто дать твердому слегка подтаять или использовать его в качестве начинки для только что испеченных, еще горячих яблок, как это делают французы и итальянцы. Получается изумительный летний десерт, не только вкусный, но и сбалансированный в температурном отношении.

Считается, что специи стимулируют выделение желудочного сока и улучшают аппетит (и то и другое летом снижается), а попутно защищают организм от возбудителей кишечных инфекций. Именно поэтому, чем южнее страна, тем больше перца, чеснока, хрена и прочих приправ обычно кладут в еду. И чего достигают в итоге? Во-первых, переедания (ведь снижение аппетита летом — физиологическая норма), а во-вторых, обезвоживания: чем острее пища, тем сильнее жажда, а чем больше мы пьем, тем больше жидкости теряет организм с потом. Что делать? Отложить «горячительные» специи на зиму и внимательнее присмотреться к свежим пряно-ароматическим травам.

Ваши предпочтения для плана правильного питания, рациона дня. В теплое время года избегайте блюд с имбирем, чесноком, луком, черным и красным перцем, куркумой, корицей — они считаются «горячими» специями. Впрочем, то же самое можно сказать обо всех приправах, которые вызывают ощущение пожара во рту.

Используйте в качестве специй травы с выраженным охлаждающим эффектом. К ним традиционно относят анис, тмин, чабрец (тимьян), шалфей, мелиссу и мяту перечную.

Подчеркнуть вкус блюд поможет зелень. Диетологи советуют в течение лета ежедневно съедать по пучку полезных трав прямо с грядки (разумеется, предварительно помыв). Лучше всего употреблять зеленые приправы до и во время еды, но не после: пока она будет томиться несколько часов в переполненном желудке, ожидая своей очереди на переваривание, витамины разрушатся!

Чтобы сохранить бодрость и активность, а также избежать кишечного расстройства, перегревания и других сезонных проблем, заваривайте как чай целебные растения с охлаждающим эффектом: лимонную мяту, соцветия красного клевера и бархатцев (чернобривцев), молодые листья и побеги черной смородины, листья лесной земляники, траву душицы, цветки ромашки, календулы, иван-чая.

Приготовьте чай сезона, взяв 2/3 обычной заварки и 1/3 вот такого травяного сбора; по одной части листа черной смородины и молотой цедры (лимона, апельсина или грейпфрута) и по две части мяты, мелиссы и душицы. Засыпьте душистую смесь в чайник из расчета чайная ложка на стакан кипятка или горячей кипяченой воды (60-65 С). При этой температуре лучше сохраняются целебные свойства фито композиции, и усиливается ее аромат. Залейте водой сначала на 1/5 часть емкости, а через 2-3 минуты добавьте кипяток доверху. После трех минут настаивания вы получите чай бодрости, а если дадите настояться чуть дольше, напиток окажет успокоительное действие. Желательно разлить его в чашки без остатка. Ведь от заварки, простоявшей дольше получаса, пользы не будет.

Из-за сезонного угнетения пищеварительной функции в теплое время года значительно снижается аппетит, и мы начинаем меньше есть. Но при этом летом переходим на более активный образ жизни, чем зимой, а значит, сжигаем больше калорий. Чтобы обеспечить возросшие энергозатраты при уменьшившихся поступлениях калорий, организм вынужден сжигать подкожный жир. С одной стороны, это хорошо — ведь мы становимся стройнее! С другой стороны, в результате этого процесса образуется много свободных радикалов и прочих конечных продуктов обмена веществ, которые зашлаковывают организм и даже могут послужить пусковым механизмом к развитию новообразований. Если, конечно, своевременно не «вымывать» их из внутренней среды, например, с помощью травяного и зеленого чая, морса и воды — щелочной минералки без газа или обычной, в которую можно выжать дольку лимона, лайма или апельсина.

Ваш летний рацион

Перейдите на сезонную диету. Источниками белка сейчас для вас должны стать белое мясо (преимущественно птица), яйца, нежирная рыба, крабы, креветки, кальмары, творог, сыр, йогурт, кефир и другие молочные продукты, а также фасоль, горох и прочие бобовые. Потребность в жирах восполняйте главным образом за счет растительного масла (в том числе содержащегося в авокадо), в углеводах — за счет фруктов, ягод, овощей (лучше сырых) и свежей зелени.

Охлаждайте готовую еду до комнатной температуры. Недаром же традиционными летними блюдами считаются окрошка на квасе или кислом молоке и холодная ботвинья (разновидность свекольника). Готовьте их почаще на обед!

Источник: График правильного питанияС незапамятных времен многие восточные народы: индусы, китайцы, вьетнамцы и японцы — с наступлением тепла переходят на особый летний рацион, радикально меняя свои вкусовые пристрастия иhttp://undiet.ru/Raznoe/id/138-Grafik-pravilnogo-pitaniya.html

Правильный график питания

Часто устаете? Возможно, все дело в графике питания

Калории — это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем — тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: у человек вроде график питания нормальный, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив график питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость — дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного — аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией.

Триптофан и серотонин

Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики можно вполне простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Расскажу, как это делается. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в графике питания. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. График питания, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия

Ясно, что график питания культуриста построен так что он получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в мозг его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Идеальный вариант — получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% — из протеина и 15% — из жиров.

В крови человека есть особый белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, словно муха на мед, и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прервать тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно.

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором содержится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, сразу же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина — еще одного нейропередатчика. Роль у него особая — он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, сразу чувствуете смертельную усталость.

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости. Принимая данные препараты, в принципе можно тренироваться дольше. Однако любые стимуляторы, а тем более, наркотики, — это всегда опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась достаточно высокой.

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов

1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира — примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).

3. Ешьте понемногу, но часто — 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин — предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.

5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.

6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.

7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Источник: Правильный график питанияПравильный график питанияhttp://www.sportbok.narod.ru/Pit/pit41.html

jennifer-love.ru

Правильное питание на неделю

22 апреля, Каролина

Заинтересовалась принципами правильного питания? Для избалованного различными городскими вкусностями и полуфабрикатами организма переход на здоровое питание должен быть плавным, чтобы оно не воспринималось как строгая диета. Тебе придется привыкать к новым продуктам, больше готовить и брать на работу контейнеры с обедом. То правильное питание в меню на неделю, которое представлено, поможет тебе сделать запасы необходимых продуктов и распределить время на приготовление.

Переход на здоровое питание

Чтобы переход на новый режим питания стал безболезненным и для организма, и для твоего свободного времени, следует использовать планированное меню на неделю. Для начала первые две недели введи в свой рацион привычные для тебя блюда, но приготовленные с учётом основных правил здорового питания (на гриле, в духовке или в скороварке). После, возьми из меню на неделю здорового питания только рацион на ужин, а потом переходи ко всему.

Что касается времени приема пищи, то желательно придерживаться следующего режима:

Приём пищи	Если ты «сова» (встаёшь в 8-00 и засыпаешь в 23-00)	Если ты «жаворонок» (встаёшь в 6-00 и засыпаешь в 21-00)
Завтрак	9-00	7-00
Второй завтрак	11-00	10-00
Обед	14-00	13-00
Полдник	17-00	16-00
Ужин	20-00	19-00

Основные приёмы пищи постарайся не пропускать, но если вдруг не нашлось свободных минут на обед, то это не означает, что полдник может быть плотным или к ужину разрешено что-то добавить. Если уж сильно захочется съесть вредную вкуснятину, то нет проблем, главное — мера и баланс калорий. Откажись от транспорта сегодня после работы и отправляйся домой пешком, а по пути сможешь полакомиться одним мороженом или шоколадкой.

Меню на неделю правильного питания

Понедельник

Завтрак: Омлет из двух яиц на растительном масле с мелко нарезанным одним помидором и половинкой болгарского перца. Кофе или чай.

Второй завтрак: Стакан йогурта, 50 г кураги и 50 г арахиса.

Обед: Куриный бульон (без приправ!) с зеленью и кусочком (100 г) отварной курицы без шкуры. Рыбные котлеты (2 шт.) с салатом (150 г) из капусты и зелени с растительным маслом, кусочек черного хлеба. Чай.

Полдник: Овсяное печенье (2 шт.) и чай.

Ужин: Порция салата (150 г) «Греческий» и кусочек (100 г) мяса на гриле. Чай с мёдом и корицей.

Вторник

Завтрак: Пшённая каша (200 г) и 50 г сыра. Стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак: Стакан нежирного кефира и банан.

Обед: Запечённый в духовке картофель (3 шт.) с половиной куриной грудки. Любой один овощ. Кофе с молоком.

Полдник: 20 г черного шоколада и зелёный чай без сахара.

Ужин: Порция (150 г) запечённой рыбы и фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом или сметаной.

Среда

Завтрак: 150 г гречневой каши с мелко нарезанным кусочком (100 г) варёной куриной грудки. Можно заправить томатным соусом домашнего приготовления. Кофе с мёдом.

Второй завтрак: Творог (100 г) не более чем 5% жирности с мелко нарезанным черносливом и изюмом. Чай.

Обед: Овощной суп с сельдереем. Тушёная капуста с куриной котлетой на пару, ломтик зернового хлеба. Стакан любого сока.

Полдник: 2 кольца ананаса и 100 г йогурта.

Ужин: Брокколи на пару с тушёной говядиной (100 г) с помидором. Один большой фрукт, кроме банана. Чай с мятой и ложкой мёда.

Четверг

Завтрак: Порция (200 г) цельнозерновых макарон с овощной икрой, кусочек черного хлеба. Кофе.

Второй завтрак: Зерновая булочка с сыром (50 г) и помидор (можно сделать горячий бутерброд, но без майонеза). Чай с мёдом.

Обед: Рис с тушёными овощами (ризотто) (150 г) и говяжий гуляш с красным перцем (100 г). Стакан кефира с 50 г сухофруктов.

Полдник: Половинка зефира и один любой фрукт. Кофе или чай.

Ужин: Рыбный суп. Салат (150 г) из креветок и овощей с оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: Сырники (3 шт.) с творогом и столовой ложкой сметаны. Чай с мёдом.

Второй завтрак: Апельсиновый сок с овсяным (2 шт.) печеньем.

Обед: Щи с капустой и говядиной (150 г). Тушеный картофель с грибами (150 г). Кефир.

Полдник: Одно варёное яйцо, 50 г сыра и стакан йогурта.

Ужин: 200 г запечённого мяса (или гриль), бокал сухого красного вина.

Суббота

Завтрак: Порция рисовой каши с молоком. 50 г сыра и кусочек чёрного хлеба. Кофе.

Второй завтрак: Взбитые сливки с 200 г любых свежих ягод или сбор сухофруктов.

Обед: Тушёная рыба с овощами, порция квашеной капусты. Стакан любого сока.

Полдник: Хлебцы с сыром (50 г) и стакан томатного сока.

Ужин: Шашлык или мясо гриль (150 г) с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом. Можно бокал сухого вина.

Воскресенье

Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, политая апельсиновым соком. Кофе.

Второй завтрак: Бисквит (60 г) с чаем.

Обед: Свинина (200 г), запечённая с крупно порезанными овощами (картофель, баклажан, помидор и лук). Ломтик зернового хлеба. Компот с сухофруктов.

Полдник: Чашка какао, шоколад (20 г).

Ужин: Фаршированный перец (150 г) с куриным фаршем и сыром, запеченный в духовке, коричневый рис (100 г). Стакан йогурта.

Подобное правильное питание с меню на неделю (на 2000 ккал) можно составить самостоятельно, опираясь на основной баланс: белки должны составлять 15%, жиры — 30%, а углеводы — 55% от суточного рациона. Стоит помнить и про употребление 2 литров воды в день.

amazingwoman.ru

Правильное питание: сочетание продуктов, перекусы, режим дня и график питания

Составляем свою программу правильного питания. Советы во время перехода на правильное питание и ещё раз о таблице сочетания продуктов.

Здоровое или правильное питание – это такое питание, с помощью которого человек обеспечивает себе хорошую жизнедеятельность, крепкое физическое развитие, нормализует вес и предотвращает множество болезней. Такой жизненный выбор в еде в целом ведёт к огромному укреплению здоровья, поэтому его и называют здоровым питанием. Если вы готовы перейти на правильное питание, то не забывайте о правилах. Главное из них гласит, что на здоровое питание нужно переходить постепенно, и это важно, ведь для организма будет стрессом то, что вы его резко поставите под совершенно другие условия жизнедеятельности.

Напомним об основах правильного питания.

Кушайте 5 раз в сутки. И ежедневно ваши приемы пищи должны осуществляться в одно и тоже время, но если ваш организм чувствует насыщение, то не надо заставлять себя есть, подождите 1-2 ч, пока не проголодаетесь. Так вы перестанете набирать лишний вес.
Разнообразьте свою еду. Не нужно есть только овощи, это не овощная диета. Так же ешьте мясо, рыбу или птицу.
Не торопитесь есть. Этот процесс должен быть довольно долгим. Все тщательно пережёвывайте и старайтесь не отвлекаться от приема пищи.
Пейте воды больше и откажитесь от пищи в сухомятку. Обязательно нужно пить хотя бы 2,5 литра воды в день.
За завтраком питайтесь белковой пищей, а за ужином крупяные или овощные блюда.
Кушайте только свежеприготовленную пищу и пейте больше кисломолочных продуктов.
Делайте разгрузочный день желательно один раз в неделю.
Принимайте, пожалуйста, витамины.

Как составить режим правильного питания

Для начала вы должны понимать, чтобы правильно составить программу правильного питания, нужно решить какие продукты в первую очередь вам будет приятно употреблять. При составлении своей уникальной программы помните, что акцент должен быть сделан на употребление фруктов, овощей, различных каш (желательно на воде), и в принципе на тушеной, отварной и запеченной пище. В вашем правильном режиме дня должен быть такой пищевой порядок: завтрак, затем второй завтрак, после обед, полдник и на конец ужин.

Какие есть программы правильного питания

Варианты завтраков:

Омлет и фруктовый салат
Творог (можно добавить джем или фрукты)
Овсяная каша с орехами, фруктами или сухофруктами (каши лучше чередовать, например, один день гречневая, а на другой день пшённая)
Фруктовое пюре или суп

Варианты обедов:

Овощной креп-суп или любой нежирный суп с мясом
Овощная лазанья
Отварные макароны с гуляшом из соевого мяса
Нежирные роллы (можно даже кусок вегетарианской пиццы)

Варианты ужинов:

Овощной салат и творог
Отварное мясо с запеченными овощами или коричневым рисом
Омлет из овощей
Тушёные овощи с отварной курицей

Это лишь примеры, на их содержании можно составить свою программу.

Советы по правильному питанию

Сахар можно заменить медом, кленовым сиропом или сиропом агавы, фруктозой, но также стараться употреблять все заменители сахара по минимуму.
Размер порции можно определить легко с помощью вашей руки. Объем вашего желудка равен размеру вашего кулака. Ладонь женщины равна 100 г мяса, а горсть в этой ладони равна 1 порции макарон или каши.
Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) при правильном питании должно выглядеть примерно так: 2-2,5:0,8-1:1,2-2
Перекусы на правильном питании должны состоять из натуральных продуктов, по калорийности не больше 150 ккал и композиционно состоящие из двух позиций.

Сочетания продуктов при правильном питании

Никогда не употребляйте вместе концентрированный белок и углевод, белки и кислые фрукты, сахар и крахмал, углеводную и кислую пищу. Дыню кушайте отдельно за час до приема пищи. Молоко лучше всего не пить вообще или пить, превращенное в кисломолочный продукт.

таблица совместимости продуктов