НОВОСТИ |
Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят. 200 отжиманий в день200 отжиманий | Wolf Workout
Есть программы, которые могут помочь достигнуть 200 отжиманий, и вам решать, стоит ли им доверять. Программа это хорошо, но отжимания от пола это не то упражнение, к которому нужно применять какую-то особую программу, — нужно просто слушаться собственного тела. Это мое мнение. 200 отжиманий200 отжиманий можно достигнуть без особых программ, и, скорее всего, результата вы добьетесь быстрее, чем думаете, но для этого нужно соблюдать некоторые правила. Даже тренируясь по программе необходимо соблюдать правила, о которых сейчас пойдет речь, но их могут и не писать в заметках к программе. Правила просты:
На блоге есть статья, из которой вы сможете узнать о том, как достигнуть 100 отжиманий, и возможно она вам пригодится, но в целом принцип тот же. Хочу сказать кое-что о графике тренировок. Можно тренироваться через день, можно проводить тренировки три раза в неделю – пн., ср., пт., или же можно тренироваться ежедневно. Ежедневные тренировки для начинающих спортсменов далеко не лучший вариант, так как можно довольно быстро потерять интерес к тренировкам, что нам не надо. Если вы занимаетесь спортом хотя-бы месяца
Программа отжиманийИзучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность. Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг. Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок. Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели. По нечетным днямСделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов. По четным днямПросто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день. ПравилоЕсли ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день. Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва. И напоминаю о трех основных типах отжиманий. Обычные отжимания Широкие отжимания Узкие отжимания Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи. 100pushups.ru Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этогоГлавный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца. Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы. В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу. Правильная техникаПрежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
Что мешает закончить испытаниеГде-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать. Что может помешать вам закончить испытание:
Что помогает продержатьсяНесмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
Что вы получите от испытания www.buzzfeed.comСэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.  www.buzzfeed.comВот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени. Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем. Читайте такжеlifehacker.ru 200 Отжиманий В День200 отжиманий в первый деньВсем привет, меня зовут Сергей и сегодня мы начали записывать видео для вас. Как считаете, реально делать... 8 місяців тому День Св Валентина 200 отжиманийМаксим Сапьяный, 6 лет, посвятил этот день своей Любви - Киокушину. В подарок - валентинка: "200 отжиманий". 14/02/2015. 3 роки тому 200 ОТЖИМАНИЙ В ДЕНЬ!!! СЛАБО???В этом видео я пытался отжаться 200 раз, но понял что смог 100. Так же хочу сделать пародию на какую нибудь песню... Рік тому ua-films.com Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получитсяОтжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Целесообразность ежедневного тренингаЕсли подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы. Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок). Итак, делаем вывод:
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка». Отжимания в качестве зарядкиУтренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц. Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора. В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
Сколько раз отжиматься по утрамЖелательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать. Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам. Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день. Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет. Что будет, если отжиматься до упадаЕсли вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно. Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете. Отжимания при сдаче норм ГТОЕсли вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом. Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы. Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.
Схемы отжиманийЧтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам. Схема 1Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела. Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды. Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди. Схема 2Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1. Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время. Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме. fitnavigator.ru Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм!Примечание от переводчика: недавно перечитывал свой перевод одной из лучших статей по отжиманиям и понял - нужно срочно сделать вторую версию перевода! Я попытаюсь передать мысль автора более простым и понятным языком. Статья этого стоит! Тренируясь многие годы, выполняя самые разные тренировки, включая тренировки с гантелями и штангой, и с дополнительным весом, выполняя упражнения на кардио-тренажерах и разные гимнастические упражнения, я пришел к выводу, что лучшее средство для набора мышечной массы - отжимания! Много отжиманий!!! Меньше, чем за 3 месяца я смог выполнить 1000 отжиманий ровно за 80 минут! Я набрал 7 кг мышечной массы, сжег кучу жира, но при этом я хорошо кушал(5000-6000 калорий) каждый день. Простейшие гимнастические упражнения, такие как отжимания и подтягивания, легко могут заставить ваши мышцы кричать от боли(от огромного количества молочной кислоты в мышцах), поэтому многие люди избегают эти упражнения. Подавляющее большинство упражнений силовой гимнастики(отжимания и подтягивания в том числе) являются анаэробными, что означает, что при их выполнении организм вырабатывает огромное количество молочной кислоты и именно по этой причине мышцы начинают болеть и появляется жжение в мышцах. Даже самого целеустремленного спортсмена, готового терпеть любые боли ради выполнения своей задачи, большое количество молочной кислоты в сочетании с психической и физической усталостью могут заставить взять выходной день. Запомните: ваше тело будет развиваться до тех пор, пока вы будете сохранять свою психическую силу, эдакий "запал" тренироваться, желание стать сильным, несмотря на все трудности. Первый этап Для начала, я рекомендую сделать 100-200 отжиманий в течении дня. Это такой подготовительный этап. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Когда чувствуете себя готовым выполнить 20 отжиманий - ложитесь на пол и делайте! И так в течении одного дня! Если вы начали делать отжимания и вдруг чувствуете, что 20 - это много для вас, то разбейте этот подход на еще несколько и делайте больше подходов с меньшим количеством отжиманий. Не обращайте внимания на то, сколько времени у вас ушло на выполнение отжиманий, просто пейте много воды и питайтесь натуральными продуктами с высоким содержанием белка(рыба, мясо, яйца). На следующий день, после тренировки, ваши плечевые мышцы, грудь, живот и ноги будут болеть. Таким образом вы увидите, как много разных мышечных групп вовлечены в отжимания. Отдохните 2-3 дня. Пусть мышцы полностью восстановятся после такой резкой нагрузки. Секрет получения бешеной выносливости таков: просто делать очень много отжиманий! Таким образом вы выработаете стратегию работы с вашим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.(то есть иногда есть смысл выполнять 2 тренировки сразу без отдыха, вот например, обычно вы делаете 200 отжиманий утром и 200 отжиманий вечером, для повышения выносливости иногда имеет смысл сделать просто 400 отжиманий за одну тренировку.) Второй этап Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без двух-трех дневного отдыха после тренировки. Выполняйте такую тренировку через день, то есть так: первый день - тренировка, второй день - отдых, третий день - тренировка ... и так дальше. Тренируйтесь в таком режиме пока ваш организм не привыкнет к таким тренировкам, то есть, до того момента, когда не будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Ну короче, доведите свою физическую подготовку отжиманиями до такого состояния, чтобы у вас ничего не болело, тренируясь через день. Тренируйтесь так, несколько недель, пока боль не пройдет совсем!!! Всегда помните о своей цели! Помните - без боли прогресса не бывает! Боль - это просто следствие износа мышц и их восстановления. Представляйте мысленно, что ваши мышцы развиваются! Никогда не думайте, что вы достигли предела ваших мышц, это не так! Мышечная боль никогда не исчезнет полностью, но будет постепенно уменьшаться с течением времени, пока ваше тело адаптируется. Третий этап На третьем этапе, у вас задача такая: выполнить определенное количество отжиманий за определенный интервал времени. Например, за один час. Определите для себя удобное количество отжиманий и выполните их за час. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, пока не дойдете до дневного предела - 200 отжиманий. Пример: допустим вы разбили 200 отжиманий на 20 подходов, то есть по десять отжиманий в каждом подходе, и вы должны сделать эти 20 подходов в течении часа, то есть у вас есть 3 минуты на один подход, 3 минуты на 10 отжиманий. Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть вполне достижимыми, но цель ваша не должна быть совсем простой. Сложности должны быть. Выполняйте эту тренировку через день, пока ваше тело не адаптируется к нагрузкам. Четвертый этап Упражнения силовой гимнастики быстро утомляют мышцы, и очень трудно постоянно наращивать количество отжиманий в подходе, или количество подходов. Самый простой и эффективный метод - сложение нескольких тренировок в одну. То есть выполнение, более чем одной тренировки в 24 часа. Например, выполнить 200 отжиманий за час утром и 200 отжиманий за час вечером. Делать эту тренировку пока тело не привыкнет к нагрузке. А это произойдет через пару недель. Когда вы привыкнете, то сможете выполнить 400 отжиманий за 2 часа подряд, то есть 40 подходов по 10 раз за 2 часа. Мои тренировочный день состоит из двух временных промежутков, в каждом из которых я выполняю 300-500 отжиманий, затем день отдыха. Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд без отдыха. Этот метод дает телу время, чтобы восстановить силы, но не запускает механизм полного восстановления. Таким образом, вы приучаете тело быстрее восстанавливать силы. Если ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, то вы сможете набрать приличное количество мышечной массы за довольно короткий срок. Я думаю, что так и будет. Следующий шаг - увеличение количества повторений за один подход и уменьшение времени отдыха между подходами. Я рекомендую вам себе такие цели: 25-30 отжиманий за один подход и отдых между подходами сократить до 2 минут. Если вы будете постепенно увеличивать нагрузки, то сможете добиться отличных результатов, сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это вполне достижимо. Теперь, когда у вас есть все необходимые инструменты, сокращая время отдыха между подходами, добавляя повторения к подходам, сокращая время тренировки, можно добиться потрясающих результатов! Если вы испытываете трудности при увеличении количества повторений, то пробуйте другой способ работы с вашим телом. Например, если вам трудно увеличивать количество отжиманий в подходе, то увеличьте количество подходов, если и это трудно для вас, то попробуйте разбить тяжелую тренировку на тренировку утром и вечером. Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и кушайте пишу с высоким содержанием белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то пью, как минимум 4 литра воды за сутки, чтобы избежать обезвоживания и усталости.Желаю удачи! Для тех, кто все еще не понял, как надо тренироваться, привожу приблизительную схему тренировок: 1. первый этап, первый тренировочный день - 10 подходов по 10 отжиманий, делаете, к примеру так: 3 подхода по десять отжиманий утром, 3 подхода днем, 3 вечером ну и 1 подход перед сном. Или делаете по одному подходу каждый час. Записывайте подходы на бумаге. 2. 3 дня отдыха 3. второй этап - тоже самое, что и в первый день 4. день отдыха 5. 2-4 недели тренируйтесь так: та же тренировка, что и в первый день, чередуется с днем отдыха 6. попробуйте выполнить 100 отжиманий за один час, 10 подходов по 10 раз, у вас есть 3 минуты отдыха на каждые 10 отжиманий(если не можете 100 отжиманий выполнить за 1 час, то попробуйте выполнить 50 отжиманий за час, разбив их как вам удобно) 7. тренируйтесь 2 недели как в 6 пункте, чередуя тренировки с днем отдыха 8. пробуйте выполнить 100 отжиманий утром и 100 отжиманий вечером, по 10 подходов каждый раз. 9. когда привыкнете к такому режиму, то попробуйте выполнить 200 отжиманий за 2 часа, то есть вечернюю тренировку и утреннюю вместе. 10. когда сможете без проблем делать 200 отжиманий за 2 часа, без боли в мышцах, то пробуйте сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений в каждом подходе! или добавьте себе еще одну тренировку, допустим утром 150 отжиманий и вечером 150 отжиманий, а когда привыкнете, то объедените их в одну тренировку 300 отжиманий(это спарта!) которая длится 2 часа. 11. продолжайте сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений в подходах ВНИМАНИЕ! ПЛАВНО УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ! ПЕРЕОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПРИВЕДЕТ ВАС К НЕЖЕЛАНИЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВООБЩЕ! ответы на типичные вопросы: 1. а вот вы писали, что нужно добавить тренировку утром, а если я не могу утром, как быть?- вариант: вы пообедали, прошел час - потренировались, поужинали- прошел час - потренировались!- другой вариант: просто плавно сокращать время отдыха между подходами, например, выполнять 100 отжиманий за 45 минут, а не за час, или за 30 минут.- еще вариант: делать больше повторений в подходе, например, делать подходы не по 10 раз, а по 20, таким образом 100 отжиманий = 5 подходов по 20 отжиманий 2. я на каком-то этапе, у меня все болит, не могу отжиматься через день- отдыхайте, до тех пор, пока боль не пройдет powerandhealth.blogspot.com говорят что если делать по 200-300 отжиманий в день то можно очень быстро накачать грудь и трицепсы (ПРАВДА ЛИ ЭТО????)Неправда. Кто такое говорит? Парень с руками 45 см? Вряд ли. Чтобы накачать грудь и трицепсы нужно жать штангу и гантели. И не каждый день. И не 200-300 раз. И хорошо кушать. И хорошо отдыхать. 200-3о0 отжиманий в день - это, пардон, онанизм. Ни грудь ни руки от этого особо не вырастут. Правда. Тлько отжимматься нужно осторожно. А столько сможешь в день? не каждый день а то можно перетренироваться! попробуй раза 3 в неделю правда быстро не будет! а на ошибках учаться ) можно но только не сразу и правильно нужно если будеш не правильно только мышцы порвешь и будеш уродом нет, не правда, то что ты много делаешь нечего не дает! надо делать в день по подходам по раз 30-40 и похода 3-4 делать и не больше смотря как отжиматься если 300 заходов по 1 разу то нет а если вс сразу тогда да! но надо ще сделать 300 раз touch.otvet.mail.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
В этой статье будет идти речь о том, как достигнуть результата в 200 отжиманий в подходе. Скажу честно – задача не простая, но добиться такого количества отжиманий в подходе можно как за короткий период, так и за очень длинный. Все зависит от вашего образа жизни, от вашего питания и от ваших тренировок. Именно совокупность этих факторов будут влиять на период, который вам придется потратить для того, чтоб начать делать 200 отжиманий в подходе.
Вот в принципе и все правила, которые необходимо знать спортсмену, который хочет добиться 200 отжиманий.
