НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как накачать мужчине грудные мышцы в домашних условиях. Накаченная мужская грудь

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне возможно при определенных условиях. Для этого не нужны специальные устройства, которые можно найти только в тренажерных залах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самостоятельно или приобрести в магазине. Кроме занятий физическими нагрузками, следует правильно питаться и отдыхать. Соблюдение трех этих составляющих приведет к желаемому результату.

Питание и базовые рекомендации для новичков

Правильное питание является залогом прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но при этом рацион составлен неправильно, о прогрессе не может идти речи. В некоторых случаях возможен даже регресс. Все зависит от особенностей организма человека. Главное правило набора массы и увеличения мышц гласит, что потребляемое количество калорий должно превышать расход. Кроме количества важно и качество еды. В данном случае не подходит пища, содержащая простые углеводы и сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, которая быстро расходуется.

Для набора мышечной массы важны белки и сложные углеводы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые в кашах, макаронных и хлебобулочных изделиях. На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. Впоследствии желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. Также необходимо пить достаточно воды. Ее потребление должно быть 1,5-2,5 л в день в зависимости от массы тела.

Здоровое питание

Чтобы подкачать грудь, необходимо чередовать тренировки и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления. Оптимальным считается график 2-3 раза в неделю. Заниматься 4 раза в неделю можно при условии, что упражнения каждого следующего дня будут направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективных занятий. В противном случае следует пересмотреть подход к процессу тренировки.

Обычно грудную клетку качают вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы шеи. На спине развивают трапецевидную и широчайшую мышцы. Именно они в комплексе дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методы выполнения упражнений, однако для новичка будет достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ощущаются силы сделать больше, значит, выбран слишком малый вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем необходимо.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой. Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь сильнее другой. В большинстве случаев во время занятий происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно делать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Не стоит качать одну грудную мышцу больше другой

Упражнения должны выполняться разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагружаемые мускулы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами. Ведь упражнения задействуют не только главные мышцы, но и много вспомогательных.

Домашние тренировки

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжимания от пола и его вариаций. В будущем не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели представляют собой штангу для одной руки, поэтому до определенного веса их можно использовать. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом 50 кг каждая, но практически ими будет крайне неудобно пользоваться. Поэтому если мужчина хочет иметь накаченные мышцы груди, то ему рано или поздно придется использовать штангу.

На первых порах начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии немного большем, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, и чтобы в каждом было приблизительно одинаковое количество повторений. Все нужно делать без спешки. Когда упражнение делается на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходит частое сокращение и расслабление.

Отжимание от пола

Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.

Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.

Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.

Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

разведение гантелей в стороны лежа;
жим лежа;
жим на наклонной скамье;
разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Примеры упражнений

Техника выполнения упражнения сведения и разведения рук в упоре лежа: нужно лечь на скамью или табуретки, взять в руки гантели, свести их через стороны перед собой. Кулаки должны быть направлены ладонями друг к другу. Опускать руки нужно чуть ниже уровня спины.

Техника выполнения жима гантелей: в исходном положении человек лежит на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся над грудью, их вместе опускают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены вперед, запястья прямые. Затем медленно распрямить руки до исходного положения.

Накачать мышцы груди можно в домашних условиях. Для этого понадобится терпение, постоянство и минимум спортивного инвентаря. Следует помнить, что невозможно увеличить мышцы за 1-2 месяца. Это кропотливый процесс, который потребует от вас выдержки и преданности своей цели. Не стоит рассчитывать на результат быстрее, чем за 6-8 месяцев.

libidoguru.ru

Как накачать грудные мышцы

Спроси у любой девушки, проходящей мимо, мужские мышцы груди в каком состоянии скорее вызовет в ней желание узнать мужчину поближе? Наверняка она ответит (сначала огрев тебя сумочкой по голове), что ее привлекут сильные, накачанные грудные мышцы, а не вялые и плоские (или даже вогнутые внутрь).

Сразу хотим предостеречь тебя от попыток накачать грудные мышцы в домашних условиях. Конечно, какого-то результата ты сможешь достичь и с помощью домашней утвари, но, если ты собираешься подойти к вопросу серьезно, тренажерного зала не миновать.

Так что же ты стоишь? Пора накачать свою грудь как следует! Мы предлагаем тебе три программы: для начинающего, для среднеподготовленного и для продвинутого тебя. Не пытайся себя обмануть, начав с программы для более высокого уровня подготовки. Толку от этого будет мало. Отличные мышцы груди получит только тот, кто все будет делать по совести.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО

Если в спортзале ты впервые или пришел туда после длительного перерыва, тебе придется сначала приучить мышцы груди к основным упражнениям.

В течение первых четырех недель выполняй эти четыре упражнения, как указано ниже. Еженедельно увеличивай тренировочный вес для каждого из них.

1-я неделя 1 подход из 10–12 повторов

2-я неделя 1–2 подхода по 10–12 повторов

3-я неделя 2–3 подхода по 10–12 повторов

4-я неделя 3 подхода по 10–12 повторов

Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье

• Возьми в руки гантели и ляг спиной на горизонтальную скамью. Согнув ноги в коленях под углом 90°, подними ноги над сиденьем. Гантели держи над грудью, слегка согнув руки в локтях и развернув большие пальцы друг к другу.

• Медленным движением рук вниз и слегка назад разводи гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу и на одной линии с ушами.

• Сделай короткую паузу и подними гантели в исходное положение.

Отжимание от пола с упором на одну ногу

• Займи положение для отжиманий — кисти чуть шире плеч и находятся на одной линии с плечами, руки прямые — и поставь мысок левой ноги на правую пятку.

• Держа спину прямо, опускай туловище, пока грудь не приблизится к полу.

• Сделай паузу и, оттолкнувшись руками, вернись в исходное положение.

Верхние тяги сидя

• Возьми гриф блочного тренажера прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.

• Работая одними руками и сжимая лопатки, подтяни гриф тренажера к груди.

• Сделай паузу и вернись в исходное положение.

Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье

• Установи спинку наклонной скамьи под углом 45°. Возьми гантели и ляг грудью на спинку. Руки опущены, большие пальцы развернуты друг к другу

• Сгибая руки в локтях и сводя лопатки, как можно выше подними плечи. В конце движения плечи должны быть почти перпендикулярны корпусу, а предплечья — занимать вертикальное положение.

• Сделай паузу и плавно верни гантели в исходное положение.

mhealth.ru

Как накачать мощную грудь | Mens Passion

Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее. В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.

Строение грудных мышц

Грудь делится на несколько частей:

Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.

Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди.

Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.

Тренировка грудных мышц

Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.

Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом. Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц

2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.

3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.

Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.

Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй. Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.

1) Жимы с гантелями

По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.

2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)

В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок, при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.

Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами. Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.

Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост. Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.

Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.

Ошибки при тренировке мышц груди

1) Неправильная техника

При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.

2) Мало внимания верху груди

Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.

3) Неадекватные веса

Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.

Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.

4) Слишком много изолированных упражнений

Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.

5) Слишком частая тренировка груди

Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.

Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.

Питание

Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.

За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.

После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.

Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.

В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.

Программа тренировок

Если вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс

1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений

Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки

Тренировка груди - Вариант 2

1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений

Автор Янис Бриедис / Николай Сергеевич

menspassion.ru

Как накачать грудь мужчине в спортзале и в домашних условиях

Большинство мужчин, оценивая собственное отражение в теле, мечтают иметь красивые, структурные, накаченные мышцы. Но это удел далеко не каждого. Только целеустремленные, терпеливые смогут реализовать эти мечты. Как накачать грудные мышцы и сохранить результат, просто догадываются все. Но выдержать ежедневный, тяжелый труд могут немногие и предпочитают оставаться бесформенным тюфяком, лежащим с банкой пива на диване.

Рельеф на груди: что для этого надо

Задаваясь вопросом, как быстро накачать грудные мышцы, не стоит верить заверениям, что это совсем несложно, и всего за несколько тренировок твоя девушка придет в восторг от твоей груди. Это не правда, а всего лишь маркетинговый ход различных спортивных, причем – неблагонадёжных организаций.

Накачать можно, но для этого понадобится проводить регулярные тяжелые тренировки. В конце концов, это принесет видимые плоды. Но с этого момента тренировки должны стать постоянным занятием. Набрать форму, накачать мышцы груди гораздо сложнее, чем быстро потерять её, бросив заниматься.

Но бытует еще мнение по поводу того, как накачать грудь мужчине, что сделать это можно только в условиях тренажерного зала, используя различные тренажеры.

Здесь можно возразить, так как проводить тренировки несложно и в домашних условиях, и никакого дорогостоящего дооборудования для этого не потребуется. Правильнее даже сказать, что быстро накачать грудь можно только в тренажерном зале, а поддерживать форму, корректировать мускулатуру, – просто проводя занятия дома.

Существует масса программ, которые рассчитаны на работу именно с грудными мышцами. Они созданы для работы в тренажерных залах, в домашних условиях, на природе и так далее.

Мужская грудь – предмет гордости

Красивая, мускулистая, накачанная мужская грудь – она является предметом гордости для самого мужчины. Как же не гордиться девушке, когда рядом с ней идет парень, через футболку которого выделяются сильные, структурные мышцы, заставляя сердца восхищенных красавиц биться учащенно.

Такие мужчины всегда восхищают, вызывают благоговение, вдохновение. Любой мужчина мечтает иметь именно такой вид. Но далеко не каждый имеет силу воли добиваться этого регулярными, усердными тренировками.

Более того, чтобы действительно быстро накачать грудь и оставаться таким на протяжении дальнейшей жизни, одних тренировок недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни и особенно – питание. Исключить алкоголь и вредные продукты, насыщать организм белком и протеином.

Вспоминая анатомию

Для того чтобы понимать, что, как и когда прокачать, надо немного вернуться в школьные годы и вспомнить тему строения мужского тела и именно мышц груди. Грудь состоит из трех парных групп мышц.

Большая. Веерообразная мышца, расположенная на передней части грудной клетки, которая начинается от плечевой кости и выполняет функции сгибания, разгибания этой кости.
Малая. Имеет треугольную форму, находится в верхней части над большой мышцей, обеспечивает движение плечевой кости вперед.
Зубчатая. Расположена в районе ребер, соединена с мышцами живота.

Работая с этими мышцами, можно уделять внимание каждой отдельной группе, но существует базовая программа, предусматривающая работу с тремя группами одновременно.

Базовая программа

Начиная работу по построению собственного тела, необходимо помнить, что во время тренировок мышцы травмируются, разрываются. Правильнее даже сказать, что рвутся связки между мышечными волокнами, после чего выделяется молочная кислота.

Это основная причина болей, которые появляются через несколько часов после тренировок. Страшного в этом ничего нет. Это нормальное явление. Но задаваясь целью, как правильно накачать грудные мышцы, такое явление необходимо учитывать.

Через пару суток после тренировки такие разрывы восстанавливаются, а мышцы немного увеличиваются в размере. Все это происходит на микроскопическом уровне.

Рассчитывать на результат, бежать к зеркалу после одной тренировки не стоит. Болит, значит, все было сделано правильно, но результат станет очевиден намного позже. Для более быстрого результата необходимо посвящать тренировкам не менее полутора-двух часов.

Для быстрого восстановления порванных связок необходим полноценный протеиновый белок. Именно поэтому рекомендовано полностью пересмотреть режим питания и ввести необходимое количество протеина. Сколько именно тренировок понадобится проводить в неделю, сказать сложно. Каждый организм индивидуален, поэтому решение этого вопроса лучше всего доверить тренеру.

Но одно сказать можно точно. Задаваясь вопросом, как накачать грудь и сделать это быстрее, не стоит перегружать себя тренировками. Это ничего не даст, кроме усталости и физического истощения. Мышца получает большое количество микротравм после каждой тренировки.

Как уже отмечалось, на восстановление им необходимо около двух суток. Именно в эти двое суток необходимо делать перерыв и отдохнуть, восстановиться, набраться сил, избавиться от боли. В неделю не более двух, реже – трех тренировок. Систематические перегрузки и ежедневные тренировки не дадут желаемого результата.

Важно! Выбирая режим и частоту тренировок, необходимо помнить, что новичкам более двух тренировок в неделю противопоказано.

Если после первых тренировок болевые ощущения не проходят, значит, необходимо прекратить занятия до полного исчезновения боли.

Начальная тренировка

Это вид тренировки, который рассчитан на новичков, уже имеющих некий атлетический опыт. Работа происходит с гантелями, штангой, на тренажере. Цель начальных тренировок – укрепление мышечного корсета для дальнейшей работы с грудными мышцами. Все упражнения выполняются по десять раз в три подхода. Это:

отжимания от пола;
жим гантелей в положении лёжа на полу;
жим гантелей в положении стоя;

отжимания на брусьях;
сведение гантелей перед грудью стоя и в положении лежа.

С небольшими перерывами нужно выполнить неспешно каждое упражнение. Если сложно, то следующий подход не выполнять. Через пару дней, на следующей тренировке, немного усложнить задание за счет увеличения подходов.

Если не получилось посетить тренажерный зал

Как уже упоминалось выше, задаваясь вопросом как накачать внутреннюю часть грудных мышц или просто занимаясь накачиванием грудной мускулатуры, необходимо проводить занятия регулярно. Но в силу разных обстоятельств сделать это не всегда удается. Для этого разработан комплекс, предназначенный для использования в домашних условиях.

Оборудования – минимум, но гантели понадобятся. Упражнения выполняются разное количество раз, но в три подхода каждое. Если трудно, не стремитесь в первое время выполнить все по данной инструкции. Лишнее усердие не является лучшим помощником новичку.

Выполнить двадцать отжиманий от пола. Если после первого выполнения комплекса останутся силы, повторить два, а лучше – три раза.
Жим гантелей на полу в положении лёжа – выполнить двенадцать раз.
Немного отдохнуть и выполнить жим гантелей в положении стоя 12 раз. Руки с гантелями, находящиеся вдоль корпуса, заводить через бока над головой и медленно опускать.
Сведение гантелей перед грудью в положении стоя и лежа. Выполнить по 12 раз.

Как накачать мышцы, если нет времени

Современный деловой человек живет в бешеном ритме мегаполиса. Основные обязанности по работе, бизнесу не всегда дают возможность проводить достаточно времени в тренажерных залах. Даже дома не всегда удается выполнить полноценный комплекс. Нет ничего страшного, так как специальная программа разработана именно для таких деловых, занятых людей, и рассчитана она всего на 15 минут.

Вряд ли кто-то из таких людей станет заниматься этим после напряжённого, тяжелого трудового дня. Поэтому лучше всего комплекс выполнить с утра после пробуждения, затем – душ и завтрак.

Важно! Если в рацион включено спортивное питание, употреблять его необходимо сразу после тренировки.

Данный комплекс выполняется разное количество раз, использовать нужно три подхода. Если сложно, то меньше, постепенно увеличивая нагрузку. Комплекс включает:

отжимание от пола – 12 раз;
жим гантелей перед грудью в положении лежа – 15 раз;
жим гантелей перед грудью в положении стоя – 15 раз;
жим гантелей в положении стоя, через бок вверх над головой – 12 раз;
отжимания на опоре, то есть – ноги на возвышенности – 12 раз.

Профессионалы рекомендуют комплекс не только новичкам, но и тем, кто по какой-то причине пропустил тренировки и желает подтянуть всю группу мышц грудины.

Немного проанализировав комплекс упражнений, представленный здесь, можно понять, что все достаточно просто. Именно так считают новички до тех пор, пока не выполнят хотя бы один раз предложенные упражнения. Желая доказать что-то самому себе, они с большим рвением приступают к выполнению всех упражнений.

Да что – три подхода по 10-12 раз! Так просто, делаем больше! Результат плачевный. Жуткие боли, дискомфорт и полное нежелание продолжать тренировки. Именно поэтому многие новички не достигают поставленных целей и бросают все, так и добившись того, чтобы на груди красовалась отменная мускулатура.

Базовый комплекс: некоторые важные нюансы

При выполнении упражнений, рассчитанных для работы грудных мышц, необходимо учитывать, что в каждом из них будет работать трицепс. Поэтому, если трицепс прокачивается отдельно, другим комплексом, необходимо учитывать, что работа с ним уже проводилась, и просто немного снизить нагрузку. То есть, провести облегченный вид тренировки для трицепса. Немного позже все эти нюансы можно будет опустить, но для новичков на старте это необходимо учитывать.

Если на первой тренировке весь комплекс дается тяжело, без повторений подходов, не стоит отчаиваться. Даже если через пару недель количество раз и подходов увеличилось без видимых результатов в зеркале, это уже можно считать прогрессом и маленькой собственной победой.

Стоит отметить, что многие новички приходят в полное разочарование, если каждое упражнение дается с трудом, и невозможно повторить его более пяти раз. И это не повод для расстройства. Успех достигается трудом и тренировками.

Пройдет совсем немного времени, и накачанный торс будет радовать самого обладателя и останавливать взоры восхищенных представительниц слабого пола. Этого просто не может не быть, если все выполнять с завидным усердием, но без ненужных перегрузок.

Важно! Малое количество раз тренирует силу, большее количество выполнений – тренирует выносливость.

Работа на турнике

Как можно накачать грудные мышцы на турнике, учитывая, что упражнения на перекладине не тренируют только грудные мышцы. Это несложно понять, что работают все мышцы груди, трицепс, бицепс. Не существует ни одной программы с использованием турника, которая рассчитана на прокачку мышц груди. Но это уникальная возможность быстро получить красивое, атлетическое телосложение.

Такие комплексы заставляют работать большие групп мышц. Поэтому, если во время утренней пробежки есть желание потренироваться на турнике, то сделать это можно. Но если после такой тренировки появляется боль, то посещение тренажерного зала лучше всего отменить. Но для опытных спортсменов такая разминка на турнике не помешает. Находясь в тренажерном зале, не стоит упускать возможности поработать с турником. Обычно такая программа включает:

подтягивание узким хватом;
подтягивание широким хватом;
подтягивание обратным узким хватом;
подтягивание широким обратным хватом;
подтягивание за головой (только для профессионалов).

Сколько раз и какое сделать количество подходов – решается индивидуально. В таком комплексе важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Сколько удобно, столько и выполняйте. Здесь никто не заставляет выкладываться до изнеможения. Такие тренировки не дадут желаемого результата. Микротравмы мышц заживут, но вместо желаемых структурных мышц постепенно образуются жировые отложения.

Часто можно наблюдать, что крепкие, красивые мужчины в тренажерном зале просто прохаживаются между тренажерами, лишь изредка выполняя какие-то упражнения. Это тоже тренировка по одному из комплексов. Но профессионалы понимают, что излишнее рвение лишь навредит.

Основная группа упражнений, входящая в любой комплекс

Перечисленные выше упражнения входят в различные комплексы, рассчитанные как для новичков, так и для профессионалов. Но существуют базовые упражнения, отвечающие за объёмы мышц, и формирующие упражнения, которые придают мышцам форму. Любой комплекс содержит и то, и другое.

В базовые упражнения входят:

жимы со штангой в положении лежа;
жимы с гантелями стоя и лежа;
разведение гантелей и заведение их над головой;
подтягивания на брусьях, перекладинах.

К формирующим можно отнести упражнения, которые выполняются на тренажерах. Поэтому новичкам они могут и не понадобиться. Это:

жимы на тренажере Смитта;
сведение рук на тренажерах;
кроссовер.

Тренажеров в зале много, каждый из них несет нагрузку и формирует определенную группу мышц. Как и что делать со всем этим железом, подскажет опытный инструктор, помощь которого в формировании тела очень велика. Больших вам спортивных побед!

annahelp.ru

Упражнения на грудь для мужчин

Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд. Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь. Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним – как за «каменной стеной». Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.

По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.

Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее. При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода. Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.

Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук быть параллельными к полу. Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.

Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.

Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°. Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног. Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх. Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.

Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.

Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.

Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).

Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.

Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю. С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.

Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!

Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Life of Sport

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Жим штанги лежа

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

moremuscles.ru

Как накачать грудь в домашних условиях?

Мужчины мечтают о мускулистой груди, а их вторые половинки – об упругости и объеме аналогичной части тела. Такие достоинства не появляются сами собой, но и не требуют огромных трат на посещение спортивных центров. Как накачать грудь в домашних условиях? Регулярно выполняйте определенные действия — и через пару месяцев результат будет очевиден.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Классическое отжимание от пола для разогрева мышц

Упритесь руками в поверхность пола (ширина постановки рук должна немного превышать ширину плеч).
Корпус выпрямите, ноги держите на носочках.
Не спеша сгибайте руки и опускайтесь до образования прямого угла в сгибе.
Резко поднимитесь и сделайте 20 повторений.
Через минуту выполните еще пару подходов.

Отжимание «Ноги на высоте»

Упритесь носками в ступеньку или устойчивую скамейку.
Ладони разместите на полу.
Медленно сгибайте и резко выпрямляйте верхние конечности.
Повторите действия 10-15 раз, затем сделайте еще 3 подхода.

Если возникнет боль или жжение в груди, воспринимайте это явление как позитивную новость: такова реакция мышц на нагрузку.

Отжимание с мячом

Примите положение как в классическом отжимании, но правой рукой упритесь не в пол, а в набивной мяч.
Опустите туловище.
Во время подъема отрывайте руки от поверхностей или оставайтесь на одной руке, а в вторую прячьте за спиной.
Для данного упражнения достаточно 10 повторений (2-3 подходов).

Занятия с гантелями

Тренировки с использованием гантелей помогут обрести четкий рельеф груди. Вес не должен вынуждать вас прогибать поясницу или приподнимать ягодицы. Позаботьтесь о том, чтобы руки работали синхронно и всегда сохраняли вертикальное положение.

Гимнастическую скамью можно заменить обычной широкой твердой скамейкой.

Жим на ровной или наклонной скамье

Лягте на скамью, нижние конечности согните и поставьте на пол.
Поместите руки с гантелями на бедра.
Поочередно поднимайте снаряды. Кисти должны размещаться над плечами, локтевые суставы – почти разогнуты, ладошки смотрят друг на друга, запястья выпрямлены.
Медленно сгибайте верхние конечности, отводя локти в бока, пока утяжелители не будут подняты на несколько сантиметров выше грудной клетки.
Вернитесь в изначальное положение и выполните 8-10 повторений, 3-4 подхода.

В перерыве между подходами обязательно вставайте и делайте несколько шагов, особенно если из-за поверхности, на которой выполняются жимы, голова наклоняется вниз.

Разведение и сведение верхних конечностей

Лягте на скамью как для жима, руки несильно согните в локтях.
Верхние конечности постепенно разводите в противоположные стороны, двигая только плечевыми суставами и удерживая фиксацию локтей.
Разводите руки, пока утяжелители не будут на уровне грудной клетки.
Медленно вернитесь в первую позицию и сделайте по 8-10 повторений в 3 подхода.

Для того чтобы прокачать различные части мышц груди, можно менять наклоны скамьи, при которых голова приподнята или опущена.

Тяга из-за головы

Верхние конечности практически полностью разогните, ладошки поднимите кверху, запястья выпрямите и зафиксируйте.
Гантель удерживайте обеими руками над грудью.
По линии полукруга опускайте инвентарь за голову, пока плечи не разместятся параллельно корпусу.
Возвратитесь в первую позицию и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

В ходе выполнения такого упражнения работают не только грудные мышцы, но и дельты, трехглавые мышцы плеч, спина.

Во время тренировок с гантелями важно соблюдать «дыхательные» правила:

глубокий вдох при опускании гантели;
выдох при подъеме спортинвентаря.

Тренировки для прекрасных дам

Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема. Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений. Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:

ладони и ноги всегда размещаются на полу;
опускания и подъемы очень плавные;
если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.

Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.

Упражнения с гантелями

Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.

Использование гантелей требует особой осторожности, поэтому желательно тренироваться в присутствии помощника.

Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:

одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
разводите гантели в разные стороны.

Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения с эспандером

Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:

10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
10-12 растягиваний напротив живота;
10-12 растягиваний напротив лица;
10-12 растягиваний за спиной.

Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.

Помните: при такой нагрузке легкой боли в мышцах не избежать, но сильные или резкие болевые ощущения должны вас насторожить и стать причиной прекращения занятий.

После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.