LowKick.kz - Казахстанский портал боевых искусств и контактных единоборств. Лучшее время для качания пресса

Как правильно тренировать пресс | rustydumbbells.ru

Я очень часто замечаю, что люди спорят о том, когда лучше всего качать мышцы пресса. Кто-то качает мышцы пресса до основной тренировки, кто – то после тренировки, а кто-то вообще выделяет отдельные дни для проработки мышц пресса. Так какое время выбрать для тренировки пресса, чтобы она была наиболее эффективной?

Тренировка мышц пресса после вашей кардио или силовой тренировки. Основное преимущество выбора именно этого времени заключается в том, что сама по себе тренировка мышц пресса не очень энергозатратная, в отличие, например, от становой тяги или тяжелых приседаний. Это означает, что, какую бы вы перед этим тяжелую тренировку не провели, у вас все равно останется достаточно сил, чтобы неплохо поработать над мышцами пресса.

Тренировка мышц пресса во время вашей кардио или силовой тренировки. Если ваша основная цель – сжечь как можно больше калорий за тренировку, то именно этот метод вы должны сделать для себя приоритетным. Делайте по одному подходу упражнений на мышцы пресса в перерывах между выполнениями каждого подхода каких либо других упражнений, приседаний, выпадов, жима и т.д. (например, подход жим от груди – подход пресс – второй подход жим от груди – второй подход на пресс, так делаем во время всей тренировки). Это позволит вам, на протяжении всей тренировки, держать ваш пульс у верхних границ, увеличит вашу выносливость и сохранит вам кучу времени на тренировке.

Тренировка мышц пресса перед силовой или кардио тренировкой. Очень хорошо тренировать мышцы пресса, когда вы еще полны энергии и сил, и вас не тянет быстрее сбежать из зала. Но выполнение упражнений на мышцы пресса очень сильно связаны с движениями вашего позвоночника. Выполняя упражнения на пресс в начале тренировке, вы полностью расслабляете и мобилизуете ваш позвоночник, он полностью прогревается для дальнейшей тренировки, и это, безусловно, огромный плюс. С другой стороны чрезмерные усилия в тренировке мышц пресса перед основной тренировкой, могут привести к тому, что уменьшится стабильность позвонков, то приведет к опасности возникновения различных травм при выполнении сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга и приседания, например, и это, безусловно, минус. Решать вам.

Тренировка мышц пресса в отдельный от основных тренировок день. Это — мой выбор, если честно, и на это есть несколько причин:

а) Не тратится лишнее время на основной тренировке.

б) Значительно больше сил на выполнение упражнений на пресс, и вы не ограничены по времени

с) Возможность полностью сконцентрироваться на проработке мышц пресса, не отвлекаясь больше ни на что

Если вы так же выберете этот вариант, то не забывайте про легкую разминку перед тренировкой пресса, она очень полезна.

Ну а в итоге, когда же все-таки лучше тренировать пресс? Однозначного ответа на этот вопрос нет, каждый выбирает сам или за него это делает его тренер. Главное – Не забывайте тренировать мышцы пресса, они играют очень важную роль в нормальном функционировании нашего организма.

На этом, всё, делитесь в комментариях своими мыслями по поводу лучшего времени для тренировки мышц пресса. Удачи и анаболизма!

7 эффективных методик, как правильно качать пресс

Прежде чем приступать к ознакомлению с эффективными методиками формирования пресса, важно изучить некоторую полезную информацию. Так, даже в условиях регулярных тренировок и правильных физических нагрузок результаты будут видны только в том случае, если наличие на теле подкожного жира не будет превышать 10%.

В ином случае рассмотреть накачанные мышцы пресса не удастся, ведь они будут скрываться под слоем жировых накоплений. Иными словами, задавшись вопросом, как правильно качать пресс, крайне важно пересмотреть и систему питания.

Эффективные упражнения для накачки пресса

Бытует ошибочное мнение относительно того, что для получения рельефного пресса предстоит пропадать в тренажёрных залах. На самом деле результат зависит от многих аспектов и не нуждается в чрезмерных и изнурительных тренировках.

К тому же давно доказано, что результатом изнурительных повторяющихся упражнений становится только повышение выносливости пресса, а вот мышечный рост нуждается в ином подходе.

Согласно мнению опытных фитнесс-тренеров, для получения рельефного пресса необходимо выполнять следующие эффективные упражнения с определённой периодичностью:

1. Подтягивание колен к уровню груди. Для занятия исходного положения необходимо сидя расположиться на полу таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленках, а ступни находились на напольном покрытии. Поставив руки на пол, ноги необходимо слегка вытянуть вперёд без полного распрямления. С помощью мышц живота нужно подтянуть ноги к уровню груди и вытянуть их после этого вперёд.
2. Велосипед. С этим упражнением многие знакомы ещё с детства, но выполнять его можно не только в лежачем положении. Занять исходное положение можно, сев на пол и отперевшись о него руками. Подтянув согнутые ноги к уровню груди, необходимо воспроизводить движения, схожие с ездой на велосипеде. 
3. Скручивания. Необходимо лечь на пол, развести ноги, вытянув их вперёд, что и будет исходным положением. Вовлекая в процесс мышцы живота, следует приподнимать туловище. При этом левая рука должна быть заведена за голову, а правая – протянута по направлению к левой ноге. Руки следует поочерёдно менять.

1. Поочерёдное приподнимание ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Упражнение заключается в поочерёдном медленном поднятии каждой ноги. При этом нужно как можно дольше задерживаться в нижней точке.
2. Боковые скручивания. Необходимо лечь на бок и согнуть колени в 30 градусов. Одна рука должна служить опорой, а вот другую следует завести на голову. Согнутые ноги предстоит приподнимать кверху и подтягивать к области груди. После выполнения нескольких повторений упражнения на одном боку необходимо поменять положение.
3. Подъём прямых ног. Для занятия исходного положения нужно лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища таким образом, чтобы они лежали ладонями вниз. Выпрямленные ноги необходимо приподнять кверху и согнуть под углом в 90 градусов по направлению к туловищу. После этого нужно приподнимать таз повыше, чтобы были максимально задействованы мышцы нижнего пресса.
4. Поочерёдные скручивания. Нужно лечь ровно на пол и вытянуть руки кверху. Упражнение заключается в поднятии корпуса таким образом, чтобы руками можно было дотянуться до носков. Крайне важно не отталкиваться, а для поднятия корпуса пользоваться только мышцами пресса.

Новичкам на заметку

Формирование рельефного пресса является достаточно непростой задачей, поэтому многие новички допускают распространённые ошибки. Следующие рекомендациями от опытных боибилдеров, которым несомненно знакомы все секреты накачки пресса, помогут быстрее добиться желаемых результатов:

• Во-первых, необходимо свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий и других продуктов, наполненных углеводами. Именно такой рацион способствует накоплению жира в области живота.
• Обязательной составляющей тренировок должны быть кардионагрузки, направленные именно на сжигание жировой прослойки. Отдавать предпочтение можно также бегу, ходьбе, езде на велосипеде и танцам.
• Периодичность тренировок. Качать пресс не рекомендуется чаще, чем раз в 2-3 дня, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.
• Упражнения на пресс следует выполнять только после тщательного разогрева мышц. Отличным решением станет предварительное выполнение кардиоупражнений.
• Во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за дыханием, которое является также немаловажным фактором, определяющим конечный результат.

И не следует настраиваться на моментальный результат, ведь рельефный пресс представляет собой тандем упражнений с усилиями и правильным питанием. Не опускайте руки, ведь со временем результаты всех стараний несказанно Вас порадует.

vremya-sovetov.ru

Как правильно качать пресс

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» - с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода. Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать пресс

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия.

Тренировка - накачать идеальный пресс

bodymaster.ru

Как правильно качать пресс чтобы убрать живот?

Очень часто можно встретить жалобы людей на то, что идеальную фигуру портит небольшой животик, преимущественно выступающий в нижней его части. И первый совет, который можно услышать в данной ситуации – это выполнение упражнений для пресса, которые должны помочь эффективно справиться с этой проблемой. Однако редко кто уточняет, как правильно качать пресс для достижения видимого результата. 

Основные принципы тренировок

Если говорить о темпах похудения, то живот в данном случае является наиболее проблемной зоной. Ведь для того, чтобы его убрать, понадобится достаточно много времени даже при условии регулярных нагрузок на мышцы. К примеру, если знать, как правильно качать руки и грамотно подойти к составлению тренировок, то бицепс на руках у мужчины можно заметить уже через 3-4 недели.

С прессом такой вариант не пройдет. И для получения плоского живота, что и является основной целью тренировок, может понадобиться не менее трех месяцев регулярных занятий. И это только в том случае, если хорошенько разузнать, какие упражнения, чтобы убрать живот следует выполнять, и какие из них дадут наилучший результат.

Хотя вполне возможно, что у кого-то и выйдет убрать большой живот за 2 недели. Однако для человека, который ранее не занимался спортом, такая планка не реальна. И рассчитывать на столь скорый результат лучше не стоит. В противном случае разочарование будет настолько сильным, что стремление к совершенствованию вашей фигуры исчезнет вовсе.

Как правильно качать пресс, основы успешных тренировок

• Проветривайте помещение перед началом занятий.
• Рядышком с ковриком приготовьте бутылку с водой, чтобы можно было утолить жажду, смочив горло, не отвлекаясь при этом от тренировки.
• Если говорить о том, в какое время суток лучше качать пресс, то предпочтительнее это делать утром между 7 и 9 часами.
• Никогда не стоит приступать к тренировке на полный желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Если вы выполняете упражнения с целью похудеть, то работать необходимо в быстром темпе.
• Перечисленные моменты являются основными в работе с этой группой мышц. Однако для того, чтобы убрать живот, нужно еще и правильно подобрать технику их выполнения, учитывая также определенный порядок.

Перечень упражнений

Любой квалифицированный тренер знает, что убрать жирок с живота при помощи одних лишь упражнений на пресс не всегда реально. В большинстве случаев справиться с этим можно только при комбинировании различных видов физической деятельности, уделяя определенный промежуток времени каждому из них. Ведь качаем мы, в первую очередь, мышцы, а чтобы добраться до жировой прослойки нужно выбрать тот вид спорта, который поможет сжигать непосредственно жир. К примеру, это может быть бег, фитнес и другие активные виды спорта.

Справедливости ради стоит отметить, что молодым девушкам в этом плане несколько проще. Ведь обменные процессы в их организме происходят немного быстрее, так что, и достигнуть нужного результат можно за более короткий промежуток времени.

1. Первым делом, как гласит инструкция, необходимо поработать с мышцами верхнего пресса. Для этого нужно лечь на спину, заведя руки за голову. Обязательно следите за тем, чтобы локти были разведены строго по сторонам, а не смотрели вперед. Согнув ноги в коленях, начинайте приподнимать и опускать туловище. Действовать следует аккуратно, избегая резких рывков и движений. В ходе выполнения учитывайте то, как правильно дышать для похудения. Это должен быть вдох на подъеме и выдох при опускании корпуса. Подробнее с выполнением данного упражнения можно ознакомиться, просмотрев видео.
2. После этого нужно будет заставить поработать нижний пресс. Ведь именно это пресс живота чаще всего беспокоит мужчин и женщин, желающим получить идеальное тело. Для выполнения этого задания необходимо в положении лежа на спине начинать поднимать ноги. Не нужно стараться завести их максимально высоко. Главное следить за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.
3. Следом за этим идут упражнения для косых мышц живота. Ведь если вы ищете варианты, как правильно убрать живот и бока, то равномерное распределение нагрузки на каждую группу мышц в данной области со строгим соблюдением последовательности – наиболее действенный из них. На данном этапе можно будет выполнить один из двух или же оба упражнения. В первом случае речь идет про «велосипед», выполняемый при условии отрыва от пола лопаток и плеч. Во втором – складывания или же скручивания, выполняемые в упоре лежа.

Это основные виды эффективных тренировок для мышц в области живота, чтобы ваша фигура была как у моделей, которые заполняют собой картинки на страницах модных журналов. При необходимости можете обговорить с тренером возможность добавления еще нескольких упражнений, но уже для других групп мышц. Можно даже показать фото, каких именно результатов вы хотите добиться. А инструктор сможет оценить ваши силы и подобрать наиболее оптимальный комплекс.

Как часто следует заниматься?

Вопреки многочисленным утверждениям, качать пресс каждый день для новичка нет необходимости. Даже более того, его мышцам нужен отдых. Так что выполнять упражнения следует через день, постепенно сокращая перерыв.

Качая верхний пресс для похудения, на начальном этапе рекомендуется делать 3 подхода по 10 упражнений за один раз. Каждую тренировку нужно увеличивать нагрузку на мышцы.

Кстати, специально для женщин один маленький совет: не стоит зацикливаться на том, сколько калорий сжигается в ходе занятия. Лучше мысленно представлять себе напряжение мышц, которые качаются в определенный момент. Считается, что подобное самовнушение в разы увеличивает эффективность тренировок.

net-kalorijnosti.ru

Когда лучше качать пресс / rusbody.com

rusbody.com

сколько нужно времени, упражнения, условия

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Содержание материала

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Также рекомендуем прочитать:

• сделать тренировки регулярными;
• сочетать прокачку с кардиотренировками;
• заниматься с утра;
• придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений;
• менять время от времени комплекс занятий;
• не забывать о предварительной разминке перед тренировкой;
• не торопиться при выполнении упражнений.

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводной диеты;
• систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

• косой внутренней мышцы;
• косой наружной;
• прямой;
• поперечной.

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

1. Разгонять свой метаболизм по утрам;
2. Не нарушать режим дня. Нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, есть полезную пищу, пить достаточное количество воды и гулять на воздухе;
3. Перед скручиванием делать небольшие пробежки, после чего минут пять выполнять упражнения на пресс;
4. Систематически менять упражнения, так как привыкший к определённым нагрузкам организм перестанет реагировать на тренировки.

Упражнения на пресс

Есть несколько наиболее эффективных и распространённых упражнений для прокачки кубиков:

1. Планка. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, уперевшись носками ног и руками. Спина должна быть прямая, а тело напряжено. Положение следует удерживать до 90 секунд.
2. Вакуум. Прорабатывает и внутренние, и внешние брюшные мышцы живота. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, затем на выдохе надо максимально втянуть живот вовнутрь. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно повторить упражнение, ещё больше втянув живот.
3. Скручивания. Поднятие корпуса вверх из положения лёжа с согнутыми ногами. Упражнение выполняется плавно, а тело скручивается поочерёдно в обе стороны.
4. Подъёмы ног. Из положения лёжа по очереди следует поднимать одну и вторую ногу.

Если физическая подготовка отсутствует или является очень слабой, то нужно начинать с 10−20 повторов упражнения. Со временем следует довести нагрузку до 50−60 повторов. Количество может варьироваться от цели занимающегося.

zaryadka.guru

Пять ошибок во время качания пресса

Когда во время просмотра любимых фильмов, где герои не однократно демонстрируют свой красивый плоский и рельефный живот, часто многие хотят быть похожим на своего кумира.  Хотят, но сделать это очень сложно ведь первый шаг, это очень тяжело. Но, когда все, же Вы решились, то делать это нужно аккуратно и без рывков, для того, что бы, не навредить своему здоровью.

Рассмотрим ошибки, к сожалению, благодаря, которым мечты иметь красивый пресс так и остаются только мечтой.

Регулярные переносы своих тренировок на следующий день.  И как говориться «Просто делай это!» прямо сейчас и прямо здесь выполняйте пару упражнений для пресса.

Но, если очень необходимо, то отложите время тренировки, но только до какого, то определенного времени и даты.

Следующая ошибка, это героизм. Выжимаем из себя все в первой тренировке, а потом не можем с постели встать. Не нужно так делать,  сделайте, например, только два или три упражнения, рассчитывайте свои силы.  Такой способ, не приведет Вас сразу, к желаемому результату, и на следующей тренировке не будет так болезненно заниматься.

Еще одна ошибка, это не регулярная тренировка. Не забывайте, что заниматься нужно лишь через день не чаще и постепенно увеличивайте нагрузку. Для начинающих, лучше всего это регулярность упражнений. Например, хотя бы один подход, а потом и 2 и 3, но только через один день, для выработки привычки.

Неправильное выполнение упражнений. Не делайте рывковые и судорожные движения. Ведь, так и до травм не далеко. Правильность их выполнений это 50% успеха. Повторять движения нужно спокойно и с равномерными нагрузками на уже проработанный отдел пресса, как в отрицательной, так и в положительной фазе.

Следующее, это чрезмерная нагрузка на шею. Новички, как правило, во время этого упражнения, руками притягивают голову и касаясь при этом подбородком груди.

Такое не правильное исполнение упражнения очень вредит шеи, а также грозит болевыми ощущениями.  Для правильного выполнения нужно слегка придерживать голову кончиками пальцев, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не менее ладони.

Ну, теперь, когда Вы знаете все правильные принципы правильных упражнений на развитие пресса, нужно сделать просто первый шаг.

Вот видео для вас о том, как качать пресс ПРАВИЛЬНО!

↓Понравился этот материал!? Поделись им с друзьями!↓

www.lowkick.kz

• 
  Вода с медом на тренировке
• 
  Гастрит симптомы язва
• 
  Накаченная мужская грудь
• 
  Одежда в тренажерный зал
• 
  Управление рисками новые принципы
• 
  Как правильно начинать присаживать девочку
• 
  Магний суточная норма для женщин
• 
  Государственное и муниципальное управление диплом
• 
  Расширенные сосуды на лице
• 
  Как выбирать робот пылесос
• 
  Когда по закону уходят в декретный отпуск