НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Самые простые упражнения чтобы убрать живот и бока. Как быстро убрать живот и бока упражнения

Упражнения как быстро убрать живот и бока

Сегодняшний пост «как убрать живот и бока за неделю в домашних условиях за короткий срок» посвящена не только упражнениям.Мышцам живота принадлежит важная роль в общем поддержании отличной физической формы. Предположим, если у вас есть проблемы с поясницей или неправильной осанкой, то это может являться, как правило, следствием нетренированного брюшного пресса. Да и с эстетической точки зрения, подтянутый живот – это очень красиво. И если сравнивать, извините, пузо и тренированный плоский живот, то естественно, предпочтительнее кубики пресса.Но в начале развенчаем несколько мифов.

Первый миф о том, как убрать живот и бока.

Бытует мнение, что тренируя мышцы живота, мы сделаем тонкую талию». Это неправильно. Вы не сможете худеть только в местах, в которых вам хочется. Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на талии, нужно соблюдать еще и определённую диету, и вместе с тем, делать комплекс упражнений, направленный на достижение этой самой тонкой талии. Только так у вас получится потратить гораздо больше калорий, чем вы получаете за день.

Второй миф о том как убрать живот.

Считается, что самое важное во время тренировок- это их повторение. Однако, на самом деле, эффективность зависит далеко не от этого единственного факта, которым являются повторы. не только повторы влияют, но первую очередь, качество, интенсивность и правильное дыхание.

Советы перед началом тренировки

Самое главное в тренировках — это систематичность, а не количество тренировок. Если вы всего 3 раза в неделю будете уделять своему животу по 20-30 минут, то уже скоро ваш пресс будет выглядеть прилично. Самое главное, не делать больших перерывов между занятиями.

Вам обязательно следует держать под контролем скорость с которой вы выполняете упражнения. Не следует торопиться, иначе можно получить травмы.Постоянно чувствуйте напряжение своих мышц.

Ставьте перед собой только конкретные задачи и цели. Составьте план и следуя шаг за шагом выполняйте его по всем пунктам.Обязательно принимайте во внимание факторы, мешающие его осуществлению. Заранее решайте, что будете делать в том или ином случае.

В целом, упражнения для тренировки брюшного пресса можно условно поделить на четыре типа. Тут всё определяет тренируемая группа мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы и комбинирующие упражнения.

Самое эффективное упражнение- «велосипед». Оно позволяет полностью задействовать в тренировке все мышцы живота.

Ваше исходное положение – вы должны удобно лечь на спину, руки положить за голову, ноги нужно согнуть ровно под прямым углом. При этом ваши голени должны быть расположены параллельно полу.

Как выполнять упражнения для того чтобы убрать живот с боками

Вы должны одновременно тянуть левое плечо к правой ноге, локоть должен обязательно коснуться коленки. При этом левая нога должна разогнуться под углом приблизительно в 45 градусов по отношению к поверхности пола. После этого, не останавливаясь, вы должны сделать тоже самое, только в другую сторону. При этом старайтесь представить себе, что едете на велосипеде.

Очень важно, чтобы при каждом движении ваши лопатки полностью отрывались от пола.

Следующее упражнение прекрасно подходит для того, чтобы натренировать нижнюю часть пресса. Оно заключается в поднятии ног, когда вы лежит не полу.Ваше исходное положение – вы должны лежать на полу, при этом подбородок должен быть прижат к груди. Руки должны находиться под ягодицами, ладони повёрнуты вниз. Ноги при этом нужно вытянуть и коснуться пятками пола.

Нужно поднимать ноги, пока они не будут по отношению к поверхности пола составлять прямой угол. После этого нужно ноги очень медленно опустить на пол.Очень важно не отрывать от пола поясницу во время выполнения упражнения. Всё внимание должно быть сосредоточено на нижней части живота.

Для того, чтобы натренировать верхнюю часть живота, вам нужно будет понимать свой корпус из лежачего положения. При этом ноги должны быть согнуты.Ваше исходное положение – вы должны удобно лежать на спине, ноги нужно согнуть так, чтобы стопа хорошо и устойчиво стояла на полу. После этого руки можно сложить на груди, но если хотите, чтобы упражнение было немного сложнее, замкните кисти за головой.Нужно поднять туловище, лопатки оторвать от пола, при этом на секунду нужно задержаться в этом положении. После нужно вернуться на пол. Как только лопатки коснуться поверхности пола, упражнение нужно снова повторить.

Очень важно не позволять себе расслабляться после того, как коснётесь пола, иначе упражнение потеряет весь смысл. Поясница не должна отрываться от пола при выполнение подъёма корпуса.

Для того, чтобы тренировать косые мышцы живота, нужно делать упражнение, которое называется «складной нож».Ваше исходное положение — вы лежите на правом боку, при этом нога с той же стороны немного согнута. Ладонь левой руки нужно положить на затылок, правую руку следует прижать к противоположному боку.

Вам нужно поднять свой корпус и правую ногу как бы навстречу друг к дружке. После этого нужно зафиксировать своё положение примерно на секунду, и вернуться в предыдущее положение. После того, как повторите это же упражнение несколько раз, можно перевернуться и сделать то же самое, только лёжа на другом боку.Очень важно, чтобы вы не делали перерывов и отдыха между тем, как выполняете упражнение.

Кроме того, нужно отдельно упомянуть изометрический метод, тренирующий область брюшного пресса. Он заключается в том, что вы будете ненадолго напрягать мышцы без того, чтобы менять их форму и длину. То есть, тут уже вы можете дать полную волю фантазии и делать такие упражнения, какие вам нравятся.

Это упражнение заключается в том, что вы будете противодействовать в положении сидя поднятию ног.Ваше исходное положение – вы сидите на стуле, при этом ступни на полу не стоят, они оторваны примерно на 10 сантиметров от поверхности. Руки вы держите на коленях, корпус немного отводите взад.

Вы должны попытаться поднимать бёдра, при этом упираясь в них ладонями. Затем вы должны зафиксировать себя в приподнятом положении на секунд 10. после этого можно расслабиться. Повторить такое упражнение нужно около 10 или 15 раз.

Очень важно представить себе мысленно приближение к груди ног, при этом не задерживая дыхание.Можно зацепиться ступнями за опору, которая неподвижна и держаться руками за краешек стула. При этом ноги нужно стараться приподнимать.

Будет намного лучше, если вы сможете подобрать для себя оптимальное количество различных подходов, повторов. При этом постепенно увеличивая размер нагрузки. Для того, чтобы повысить нагрузку, можно также сократить и время между подходами.

Чтобы эффективность упражнений была увеличена, вам нужно сочетать аэробику, упражнения на пресс, ходьбу и бег, танцы и плавание, что вам больше нравится.

И последнее – примите несколько советов, которые вам помогут правильно настроиться на тренировки.

Итак, если перед вами стоит определённая цель, то нужно обдумать хотя бы примерные сроки её достижения.
Заведите дневник, пишите туда всё, что вы хотите получить через определённое время. После этого сравнивайте результаты, через определенное время, конечно.
Постарайтесь ставить перед собой минимальные задачи на каждый день, чтобы отрегулировать приём пищи и тренировки.
Создавайте для себя мысленные образы своих тренировок. Обдумывайте. Прокручивайте в голове, после тренировки, все упражнения.

И главное, верьте в себя – желание обладать красивым прессом, поможет в достижении результата!

♦ Рубрика: Я метросексуал.

dljametrosexuala.ru

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока дома

Всякий современный человек любого пола — как женского, так и сильного, грезит об идеальном сложении тела. Изящная талия, притягивающая взоры своей стройностью — к ней стремится значительное число девушек. Мускулистый торс — мечта каждого мужчины, полагающего себя успешным.

Но как быть если уж имеются ненавистные складки на пузике и боках? Этот противный валик на талии ехидно именуется «спасательным кругом».

Нелишне знать, что при готовности и трудолюбии, всё получится кардинально изменить и несложно исправить. Главное — запастись терпением и без остановки стремиться вернуть былые заманчивые формы. Хотим предложить Вам предельно незатейливые тренировочные упражнения, чтобы удалить животик и предельно снизить размер боков.

Они невероятно бесхитростны, но крайне действенны и заточены на старательное изменение мускульных групп всех разделов пузика, как брюшного пресса, так и мускулатуры, которая располагается по бокам. Реализуя данный прекрасный тренировочный комплекс дома, в привычных условиях, греза о животе без излишних жировых отложений, перестанет казаться несбыточной. Да и кто не хочет реально сэкономить на абонементе в спортивный зал?

Готовьтесь трудиться

Решиться на свою первую домашнюю тренировку, как правило, очень легко. Вы полны энтузиазма, и сил, без сомнений, вот-вот, и вы начнёте выглядеть как суперзвезда и получать отовсюду восторженные взгляды. И вы с рвением впрягаетесь в работу надо собой.

Намного сложнее их в дальнейшем не забросить. Ведь со временем энтузиазма будет все меньше, стремление иметь впечатляющую талию очень отдалится. Да и талия к тому времени не будет казаться такой уж заросшей жиром.

Корень зла всего этого один — практически все хотят увидеть плод своих трудов воочию, уже спустя несколько занятий, но давайте понимать, что так быстро это невозможно. Чтобы появились первые самые незначительные успехи, должен пройти как минимум месяц активной работы над собой. Следует помнить: Вы накапливали свои запасы жира годами, не обращая внимания на питание, не тренируя своё тело и ведя праздный образ жизни. Так что избавиться от всего накопленного за несколько дней не удастся — придётся изрядно поработать.

Начинаем

Начинать тренировочный процесс следует с комфортной и незначительной нагрузки.

Ваша стартовое занятие должно длиться всего 8-10 минут. Каждое последующее нужно увеличивать на 5 минут. И так Вы трудитесь, пока протяжённость каждого вашего занятия не дойдёт до отметки 20 минут в день.

Разумеется, тренировочный план нужно периодически изменять. Не следует выполнять одни и те же упражнения слишком долго, иначе Ваше тело к ним быстро привыкнет и они перестанут оказывать на него ожидаемый эффект. Если прислушиваться к этим крайне элементарным рекомендациям, то Ваши живот и бока ощутимо изменятся, и вы будете замечательно смотреться.

Первопричины скопления жира на талии

Есть множество оснований, по которым на талии появляется «спасательный круг» из жира, но главная из них — пожирание на ночь несметного изобилия углеводов и жиров, так милое сердцу многих. Именно съеденные на ночь пустые калории, наше тело и превращает в жировые залежи и надежно прячет в промежутке между мышечной тканью и кожей и внутренними органами.

Вполне реальной причиной выпирания Вашего живота являются слабые мускулы на нём. В случае, когда мускулатура неразвита, то она не способна удерживать живот в его разумных границах. Также хилые мышцы сообщают всему миру, что в жизни каждого конкретного человека абсолютно не присутствуют занятия на мышцы пресса.

Простые правила

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока будут эффективны в единственном случае — когда в комплексе с ними будут соблюдаться некоторые рекомендации, а именно:

Отказаться от перекусов ночью. Наш организм имеет много специфических черт, и одной из таковых можно считать то, что в вечернее время инсулин, ответственный за переработку углеводов, вырабатывается в намного меньших количествах, чем днем. Реальность говорит только об одном: всё, съеденное в ночное время, окажется непосредственно на талии в виде жира. Чего нельзя сказать о раннем завтраке, он напротив, обеспечивает организм зарядом на весь день.
Включить в свой распорядок дня тренировки, нацеленные на усиление могучего брюшного пресса и косых мышц. В случае постоянного выполнения программы упражнени, направленных на поддержание в тонусе мышц, расположенных в области талии, можно многократно похудеть и убрать лишний жир на животе, удалить раздражающие излишние сантиметры на боках, внизу спины и в приницпе приобрести стройное и подтянутое телосложение. Заставив мускулы во время занятий интенсивно напрягаться, мы вынудим наш организм тратить много энергии, и тело эту энергию возьмёт, расщепляя запасы жира.

Нелишне учитывать, что ни одна даже самая суровая тренировка не приведёт к успеху, если не видоизменить кардинально своё питание.

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока, предназначены сжигать калории. Но если в организм поступает переизбыток этих калорий, то можно забыть о похудении. Не усложняйте свой процесс похудения, питайтесь разнообразно, без излишеств. Давайте запомним золотое правило похудения: калорий в организм должно поступать меньше, чем тратиться в течение дня.

План несложных тренировок

Любую физическую активность рекомендуем начинать с разминки. Эта процедура занимает каких-то 5 минут. Что такое разминка – всем известно ещё со времён уроков физкультуры в школе. Она представляет собой разнообразные взмахи руками и ногами, повороты тела и наклонные движения. Разминка требуется, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, тем самым подготовить их к дальнейшим упражнениям и избежать травм. Так что смело добавляем в разминку разнообразные прыжки, подскоки, бег на месте и абсолютно всё, что придёт нам в голову и заставит наше сердце биться чаще, а дыхание сделает прерывистым и натруженным. Не забудьте включить в разминку упражнения на растягивание – они помогут мышцам вытянуться и дополнительно уберегут от травм.

Теперь переходим непосредственно к самой тренировке:

Скручивания

2 подхода по 10-25 повторений (отдых 15-60 секунд)Скручивание является основой всех тренировок, предназначенных для снижения объёма талии и проработки мышц пресса, поэтому оно включается в состав практически каждого комплекса на пресс. Скручивание можно назвать базовым упражнением для мышц пресса потому, что анатомическим мышцы пресса созданы природой именно для того, чтобы подтягивать грудную клетку к области таза. Именно поэтому, правильно исполняемое скручивание максимально нагружает мышцы пресса, заставляя их работать таким образом, как им это предназначено природой.

Как же эффективно и правильно выполнять скручивание?Здесь есть два пути.Первый способ выполнения скручивания:Принимаем начальное расположение для правильного выполнения упражнения: ложимся на спину, руки соединяем за головой в замок (или скрещиваем на груди), а ноги сгибаем в коленках, поставив стопы на пол. Пресс должен быть слегка напряжен за счет того, что ребра будут слегка подтянуты к бедрам.Теперь неторопливо поднимаем плечи, подтягивая живот к коленям, задерживаемся в верхней позиции на секунду-другую, и возвращаем тело в исходную позицию.В тот момент, когда вы делаете это упражнение, обязательно нужно контролировать локти (не позволяйте им уходить вперед), подбородок должен находиться прямо, ягодицы не должны напрягаться. Именно таким образом мы заставим работать только мышцы пресса, исключив «помощников» — мышцы спины и ног, которые могут забрать у пресса часть нагрузки. Поскольку мы тренируем пресс, значит концентрируемся на том, чтобы напрягался именно он. Контролируем своё дыхание: Вдох выполняем, вернувшись в исходную точку, во время движения в верхнюю точку — выдыхаем.Выполняем два подхода по 10 раз. Между подходами — расслабляемся и глубоко дышим. Однако не позволяйте себе отдыхать между подходами более 15-60 секунд. Если вы будете отдыхать больше, весь эффект от выполнения упражнения будет потерян.Второй способ выполнения скручиваний:Исходное положение несколько отличается от первого варианта: лежим на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, плечи приподнимаем, напрягая мышцы живота. Делаем движение, стараясь максимально подтянуть грудь к нижней части бедра (максимально стараемся подтянуть грудь ближе к тазу, скручивая всё тело).Дышим: при движении вперёд — выдох, откидываемся назад — вдох.Контролируйте постоянное напряжение мышц пресса, не давайте им расслабиться, только тогда они будут работать в полную силу.Выполняем 2 раза по 10 раз. Отдыхаем 15-60 секунд, не позволяем себе остыть, отдыхая больше.

Обратные скручивания

2 подхода по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)Пресс состоит из двух отделов – так называемый верхний пресс и нижний пресс. Разделяют упражнения различных разделов пресса по тем мускулам, которые в большей степени работают когда вы делаете то или другое упражнение.Выполняя подъёмы ног, мы интенсивно проработаем именно нижний отдел пресса.Итак, преступим.Занимаем исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом к телу (бёдра и голень образуют прямую линию), таким образом, чтобы лодыжки находились строго под прямым углом с полом. Руки разводим в разные стороны и кладём на пол. Руки нам потребуются, чтобы жёстко зафиксировать тушку в положении лёжа, и больше ни для чего. Помогать ими в то время, как Вы будете делать упражнение, не следует.Заняв исходное положение, не меняя угла сгиба ног, неторопливо поднимаем таз примерно на 5 см над поверхностью пола. Задерживаемся на несколько секунд, ощущая, как напряжены мускулы, и возвращаем таз на пол.

Во время всей работы, спина плотно контактирует с полом, движется только таз. Смысл этого упражнения именно в том, чтобы держать в напряжении мышцы брюшного пресса всё время, давая им только краткосрочный отдых в исходном положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы нижнего отдела таза были всё время в напряжении, не лежите на полу между повторениями подолгу.Следим за дыханием: в положении лёжа — вдыхаем, поднимаем бедра — выдыхаем. Выполняем два подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами не должен продолжаться более 15-60 секунд. Помните – чем меньше отдых между подходами, тем лучше.

Скручивания с подъёмом ног

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Объединение двух весьма известных упражнений на пресс, поможет нам проработать в одно и то же время, верхний и нижний его разделы. Смысл именно этого упражнения в том, что мы нагружаем весь массив пресса, заставляя разные разделы работать одновременно и навстречу друг другу. Во время выполнения Вам потребуется максимальная координация тела, выполнять это упражнение будет сначала несколько затруднительно, но потом привыкнете.Занимаем исходную позицию (такую же, как и в предыдущем, упражнении, однако, руки соединяем за головой в замок).Ноги сгибаем и располагаем под прямым углом к телу таким образом, чтобы голень находилась в параллели с полом.Плечи чуть приподнимем, почувствовав напряжение в животе.Двигаются одновременно и колени (в направлении к груди), и грудь (навстречу коленям).Однако, следует обратить Ваше внимание, что не следует в движении назад, в исходное положение, резко расслаблять тело, бросая его на пол. Напряжение в мышцах следует сохранять во время всего движения, поддерживая постоянное напряжение мышц.Не забываем о правильном дыхании: вернувшись в исходное положение — вдыхаем, во время выполнения движения — выдыхаем. Делаем два подхода по 10 повторений. Обращаем внимание на продолжительность отдыха (не более 60 секунд, в идеале – 15 секунд).

Боковые скручивания

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)

Массив нашего пресса включает в себя не только прямые мышцы живота, так чудесно красующиеся и предоставляющие нам такие желанные «кубики» (при хорошей тренированности и малом колчиестве жира).В том числе, мышцы пресса состоят и из и косых мышцы живота, которые также нужно нагружать, и делать это регулярно. Этот вид скручивания способен нагрузить именно косые мышцы живота.

В исходном положении — ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы устанавливаем на пол. Плечи чуть приподнимаем, опираясь на нижнюю часть спины.В таком положении разводим ноги на ширину плеч. Руки соединяем за головой в замок.Упражнение выполняется следующим образом — по очереди тянем сначала левое плечо к правому колену, затем правое плечо к левому колену. Локоть при этом должен оставаться на уровне плеча. Стараемся держать мышцы пресса в постоянном напряжении, живот стараемся втягивать.Боковые скручивания выполняются в быстром темпе в 2 подхода по 10 раз. В перерыве расслабляем и растягиваем мышцы пресса. Не забываем про периоды отдыха – они не должны быть слишком затяжными, старайтесь довести их до 15 секунд.

Диагональные скручивания

2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Здесь Вы максимально нагрузите ваш живот так, что во время отдыха, непременно ощутите адскую усталость и жжение в мускулатуре (весьма приятное).Ложимся, кисти соединяем за головой, приподнимаем плечевой пояс и верхнюю часть груди, и тянем правое плечо к левому колену, одновременно левое колено подтянется к правому плечу.После этого противоположная сторона работы: левое плечо начинает движение к правому колену, и колено также подтянется к левому плечу.Область спины прижимаем к полу и стараемся не перекатываться.

Велосипед

Сделаем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Знаменитое упражнение знают все, ведь она постоянно фигурировало на школьных уроках по физкультуре. Предназначено оно для работы с боковыми мышцами пресса и годами зарекомендовало свою эффективность на многих поколениях школьников и спортсменов. Начинаем традиционно с исходного положения. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Стопы ставим на пол, максимально прижав пятки к тазу. Руки соединяем за головой.Плавно поднимаем плечи на 3 сантиметра от пола. Одну ногу вытягиваем так чтобы, угол по отношению к полу был примерно 45 градусов. При этом противоположное плечо должно тянуться к согнутой в колене ноге. Поделываем все то же самое, с другой стороны. Чтобы упражнение напоминало езду на велосипеде, его нужно выполнять в ускоренном, темпе. Упражнение в идеале должно напоминать именно езду на велосипеде – мы крутим ногами воображаемые педали. Но, поскольку, плечи подняты над полом, мы держим пресс в напряжённом состоянии, при этом, двигая ногами, мы постоянно добавляем мышцам нагрузку. Правильно выполняя это упражнение, мы можем весьма изрядно нагрузить мышцы пресса, доведя их до изнурения. А нам именно это и нужно, не правда ли?Делаем это упражнение в 2 подхода по 10 раз, с перерывом не более 60 секунд (лучше 15). Или – делаем это упражнение на время – минуту «крутим педали» — 15 секунд отдыхаем.

Подъём ног лёжа на пресс

Выполнятся 2 раза по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)Ещё один знаменитый элемент любой качественной тренировки для уменьшения живота.Всё предельно просто и запредельно эффективно.Ложимся на спинку. Отрываем ступни от земли и двигаем их вверх. Потом опускаем их вниз.Обращаем внимание на важную подробность: в нижней точке не касаемся пола — сохраняем напряжение в мускулатуре!И так 10-25 раз с интервальным промежутком 15-60 секунд между подходами.Не забываем дышать: ноги начали движение вверх — выдыхаем, начали опускаться — вдыхаем. Дыхание не затаиваем! Вы обязательно должны дышать — это крайне важно!

Доставание руками

2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)Ложимся на спинку, приподнимаем плечи и слегка напрягаем мускулатуру поясницы. Кладём руки на бедро.Двигаемся вперёд плечами, двигая руками по бедру, пока мы не достигнем колен.После — двигаемся обратно, но в нижнем положении не ложимся полностью! Оставляем мышцы напряжёнными!Дыхание: при движении вверх — выдох, в обратном направлении — вдох.

Планка

2 подхода по 10-25 раз, либо стоим сколько сможемПоскольку мы убираем жир со всей области талии, давайте подключим в работу дополнительно и мускулатуру спины.Для выполнения этого упражнения, встаём на коленки и наклоняем туловище вперед так, чтобы локтями начать упираться в пол. Ноги при этом стоят на носках.Колени отрываем от пола, выпрямляем спинку, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию. Спину при этом постоянно нужно держать прямо, расслабляем её только в моменты отдыха. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10-25 раз. В перерыве между подходами нужно обнять колени руками потянуться вперед, и расслабиться на несколько секунд, затем продолжить занятие. Планка в последнее время считается весьма эффективным упражнением для удаления жира из организма. Это – статическое упражнение, и при его выполнении, есть соблазн затаить дыхание, чего делать категорически не следует. Второй вариант выполнения упражнения Планка – это встать в планку и стоять в таком положении максимально долго. Поверьте, жир будет сжигаться очень быстро.Можно также выполнять планку не на повторы, а на время.Встаёте в планку и стоите в ней максимально долго. Чес больше Вы продержите планку, тем лучше Вы поработали — это бесспорно. Однако, не стоит доводить себя до крайней степени изнеможения. Мы же не идём к рекордам, правда же?

Подъём ног за 4 такта

Выполняем 2 подхода по 10-25 повторений с перерывом 15-60 секундВ начальном положении традиционно лежим на спине, ноги вытянуты и не касаются пола.Поднимаем одну из ног до прямого угла с телом. Оставляем её в таком положении.Затем поднимаем вторую ногу к первой.После — опускаем первую ногу (не касаемся пола!), после чего к ней опускаем и вторую ногу.Не забываем старательно дышать! При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Заминка

По окончании тренировки остается только выполнить заминку. Пренебрегать этим не стоит, поскольку заминка является очень важной частью тренировки.Состоит она из растяжек различных групп мышц: ног, спины, живота. Около пяти минут делаем прогибы и потягивание.Этот комплекс, который содержит в себе простые упражнения, чтобы убрать живот и бока является базовым и подойдет даже для неподготовленных.Каждое из описанных тут тренировочных упражнений имеет более сложную модификацию, которая предназначается для более высокого уровня подготовки.Для реализации этой тренировочной программы, не нужно никакое специализированное оборудование, вполне хватит единственного аксессуара — лишь коврика. Именно поэтому эта программа больше всего может подойти для домашних тренировок.Предложенные нами простые упражнения чтобы убрать живот и бока, являются только первыми робкими шажками на Вашем пути к совершенствованию тела. Не останавливайтесь, и очень скоро вы легко и с гордостью посмотрите в зеркало!

fixyourself.ru

Убираем живот и бока* - Подружка

*»Все результаты индивидуальны и зависят от специфики каждого человека. Не восспринимайте всю информацию как истину, в статье предоставлены рекомендации, которые не могут воссприниматься как призыв к действию. Перед любыми действиями проконсультируйтесь с врачами»

Не секрет, что в человеческом организме все взаимосвязано. Поэтому задачу похудения правильнее решать комплексно. С другой стороны, редко кому хочется вести «здоровый образ жизни», соблюдать режим дня и питания. Ведь это такое занудство! Популярный девиз подавляющего большинства — «Один раз живем!». Но так как убрать живот и бока хотят многие, причем именно добиться результата, а не периодически самоистязать себя диетами, чудо-добавками, ношением сжигающего жир белья, фитнесом, необходимо в решении данной задачи или идти до конца, или не приниматься в очередной совершать насилие над собственным организмом, которому и так нелегко.

Нужно ли убирать живот и бока?

Многие мужчины, набрав определенное количество явно лишних килограммов, не сильно расстраиваются. Более того, некоторые убеждены, что к определенному возрасту должно образоваться соответствующее брюшко «для солидности». Они спохватываются, когда «солидности» скапливается столько, что становится неловко загорать на пляже. Появившаяся неуклюжесть еще больше снижает привлекательность и даже вызывает смех противоположного пола.

Женщины эмоциональней мужчин и к образованию жира на животе и талии относятся с большей тревогой и беспокойством, принимаясь искать всевозможные способы избавления. Тем более в силу физиологических особенностей они более склонны к полноте и по сравнению с мужчинами уделяют привлекательному внешнему виду массу внимания.

Жировые отложения вокруг талии – это дополнительный вес, который приходится каждый день перемещать. То есть больше нагружать позвоночник и суставы ног, изнашивать сердце, заставляя его перекачивать больше крови.

Свисающий спереди и с боков живот – это самоограничитель физических и интеллектуальных возможностей, от которого нужно избавляться как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара. Ведь без излишков жира получится меньше уставать, удастся взять кажущиеся недоступными интеллектуальные вершины.

*Задуматься, как избавиться от жира на животе стоит и потому, что он скапливается не только снаружи, но и внутри организма. И когда его становится слишком много, нарушается оптимальное кровоснабжение органов пищеварительной системы, что чревато различными заболеваниями.

Учащаются всевозможные застойные явления. Внутри брюшной полости и в других частях организма образуются отеки. Скопившаяся вода еще больше увеличивает массу тела. Затрудненный кровоток и сдавленность органов вызывают разрастание внутренних тканей, образование опухолей различной природы.

Неуклюжесть движений, ограниченность перемещения на значительные расстояния, непривлекательность в глазах противоположного пола не что иное, как признаки дряхления и старения организма. Опасность в том, что данные признаки и внутреннее убеждение, что это так и есть на самом деле, запускают в организме соответствующие программы. Получается, что избыточный вес заставляет чувствовать себя и выглядеть старше.

Как убрать живот и бока. Как похудеть в домашних условиях

Давайте затроним тему живота и боков и узнаем, как похудеть, убрать живот и бока в домашних условиях, используя правильное питание и эффективные, не изнуряющие физические нагрузки. Особенно данная тема актуальна сегодня, перед началом пляжного сезона.

Конечно же, подобным вопросом задается любая женщина, разглядывая собственное отражение в зеркале, фигура которой, увы, далека от идеала. Секреты молниеносного похудения и чудодейственных упражнений передаются из уст в уста, однако, как известно, сарафанное радио почти всегда врет.

Как быстро избавиться от боков, которые некрасиво торчат над поясом брюк или юбки? Как много времени и сил понадобиться, чтобы собственной силой воли и упражнениями достичь нужного нам эффекта и навсегда избавиться от некрасивого дефекта внешнего вида?

Питание

Какие продукты нужно исключить из рациона своего питания, чтобы начать стремительно сбрасывать вес? Многочисленные исследования доказывают, что жир накапливается в организме из-за легко усваиваемых углеводов, с помощью которых ни голод не утолишь, ни пользы не получишь. Булочки, пирожки, печеные, пирожные нужно исключить. Но углеводы же необходимы организму. Их можно получать из зерновых каш и овощей. От фруктов на время соблюдения диеты можно отказаться.

Главное блюдо для тех женщин, которые ищут способ как убрать живот и бока в домашних условиях — это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла — то, что нужно. При этом желательно использовать пекинскую капусту, а не белокачанную. Она имеет хорошие вкусовые качества, а также быстрее переваривается. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не слишком налегать на более калорийные белковые продукты.

Что же касается хлеба, то его следует исключить, так как он является легко усваиваемым углеводом. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового. А еще лучше заменить хлеб хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности. Около 14 ккал в одном хлебце.

Из мяса употреблять птицу (курица или индейка), потому что оно является низкокалорийным. Если вы мечтаете накачать мышцы, сделать пресс кубиками, тогда вам необходимо употреблять порядка 200 граммов мяса в сутки в 5 приемов (по 40 граммов на прием). 5 приемов пищи — это минимум, который необходим для похудения. Полным людям можно питаться и 6, и 7 раз в сутки маленькими порциями.

Не следует при этом употреблять много белков, потому что может нарушиться обмен веществ в организме. Его первым признаком становится запах ацетона изо рта. И соответствующие результаты анализов. Одним словом, если вы ощущаете слабость, плохо себя чувствуете — добавляйте медленно усваиваемые углеводы или увеличивайте их количество.

Из овощей кушаем кабачки, яблоки, морскую капусту, петрушку, укроп и иную зелень.

[attention type=green]И последний совет, самый важный. Употребляйте калорий меньше, чем вы сжигаете за день.[/attention]

Физические нагрузки

Ложимся на коврик для занятий, лицом вверх с вытянутыми руками за головой;
Ноги должны быть вместе, лопатки не отрываем от земли;
Выдохните и поднимите ноги вертикально в отношении пола, приподняв под конец элемента упражнения ягодицы;
Вдохните, задержите дыхание, просчитайте до пяти, а затем выдохните и опустите ноги;
Повторите пять раз.

Изучая, какими упражнениями можно убрать живот, стоит отметить, что это упражнение часто выполняют в технике «Пилатес», которая считается самой эффективной при борьбе с излишком жировых накоплений и сглаживанием живота, за счет того, что во время выполнения этого упражнения происходит активное движение всех мышц живота.В частности — поперечной мышцы, так называемого внутреннего корсета живота, которая является весьма упругой и по-другому ее очень сложно привести в нормальную форму. И чем больше вы практикуетесь, тем больше вероятность того, что от жира не останется ни грамма.

Канкан по диагонали или как быстро убрать живот при помощи простого упражнения

Сидим на гимнастическом коврике, ноги слегка согнуты в коленях, ступни приподняты над землей;
Держим ладони на земле по разные стороны от тела для баланса;
Поворачиваем туловище в талии налево, а колени, наоборот, стараемся повернуть направо;
Возвращаемся в исходную позицию, а затем повторяем в противоположном направлении для завершения одного цикла;
Повторяем двенадцать раз.

Стоит отметить важность данного упражнения, ведь оно позволяет в короткий промежуток времени любой женщине получить точеную фигурку, похожую на песочные часики, благодаря тренировкам косых мышц живота.

Джинни — эффективный способ убрать живот

Становимся на колени на гимнастический коврик;
Держим голени ровно и стараемся посадить себя слева, медленно опуская бедра в соответствующую сторону;
Сидим несколько секунд в таком неудобном положении;
Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение теперь уже в другую сторону;
Повторяем десять — пятнадцать раз.

Это также упражнение для косых мышц живота, которое позволяет также избавиться от целлюлита и растяжек, подтянув отвисшую кожу.

Беговая дорожка

Начинаем в исходной позиции упора — стоя на коленях, руки вытянуты и уперты в пол;
Сожмите ногу в колене и подтяните левое колено к груди, прижмите как можно теснее и выпрямите левую ногу;
Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение для другой ноги;
Повторяем двенадцать раз.

Это очень эффективные упражнения чтобы убрать живот. Выполнять сложно, но это действительно работает. Данное брюшное упражнение не только заставляет вас задействовать все основные мышц, но что очень важно, при этом работает и поперечная мышца живота.

Упражнение с интересным названием «Качели»

Лежим на гимнастическом коврике, ноги вытянуты на полу, колени и ступни вместе, носки врозь;
Разводим руки в стороны, поднимаем туловище и пытаемся указательными пальцами дотянуться до ног;
Цепляемся за ступни и поднимаем руками ноги, на сорок — сорок пять градусов, качая пресс таким образом, чтобы нижняя часть спины коснулась пола;
В такой позиции замираем и держим пресс, выдыхаем и задерживаем на несколько секунд дыхание;
Сделайте вдох и на выдохе, медленно опустите туловище на пол.

Данное упражнение является вторым по значимости в пилатесе и позволяет быстро убрать живот и бока. Кроме качания пресса оно заставляет еще и учиться следить за своим правильным дыханием — еще одним необходимым ингредиентом для тонкой талии.

Обратный отсчет

Лягте на спину на коврик, насколько вам комфортно;
Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра от пола и принести колени к груди;
Сконцентрируйтесь на использовании мышц, чтобы подтянуть таз как можно ближе к грудной клетке;
Изначально сделайте пятнадцать повторений, в конечном итоге добавив больше.

Это упражнение заставляет работать косые мышцы живота. Поэтому обязательно воспользуйтесь им.

Стандартный поворот

Лягте на спину с согнутыми коленями;
Поднимите плечи от пола, концентрируясь на перемещении ребер в направлении бедра, делая круглую спину;
Можно усложнить данное упражнение, держа руки по бокам головы, но не держитесь за голову. Если желаете еще более усилить эффект, то делайте упражнение, держа руки прямо над вашей головой.

Упражнение с гантелями

Станьте прямо, расположив ноги на ширине плеч;
Используйте гантели — возьмите в руки и приготовьтесь к выполнению упражнения;
Шагните вперед, и присядьте на колено;
Вернитесь в исходную позицию;
Повторите тренировку с другой ногой, контролируя, чтобы нога в колене образовывала прямой угол;
Выполните упражнение пятнадцать раз.

podrygka.info

Какими упражнениями убрать бока и живот быстро и легко?

Проблема лишнего жира на боках актуальна для многих девушек, поэтому их часто интересует вопрос о том, какими упражнениями можно убрать бока и обрести красивую стройную талию. Бока – наиболее проблематичная зона женского тела, где с легкостью могут появиться лишние сантиметры, избавиться от которых не так-то просто.

Даже занятия спортом не всегда помогают справиться с этой проблемой, потому как они направлены, в основном, на работу с крупными группами мышц и отдельными частями тела (ягодицами, животом, талией, руками и т.д.). Кроме того, мышцы на боках при повседневной жизни практически не получают нагрузку, поэтому легко способны обрести жировую прослойку. В таком случае мы можем наблюдать непривлекательные складки, выделяющиеся над облегающими юбками, брюками и джинсами. Но как этого избежать? Какими упражнениями убрать бока можно наиболее эффективно, и за какой период?

Какими упражнениями убрать бока и живот? Советы для начинающих.

Для достижения наилучшего результата необходимо перенести нагрузку на мышцы боков так, чтобы максимально их задействовать, для этого существует множество упражнений. Спустя две недели после этого вы сможете заметить уменьшение жировой прослойки и подтянуть талию, бока и живот. Чтобы определиться, какими упражнениями убрать бока в домашних условиях, попробуйте несколько различных вариантов и определите для себя наиболее действенный метод борьбы с жиром.

Начинайте обязательно с разминки и аэробики, которая в комплексе тренирует все группы мышц и разогревает тело для дальнейших упражнений. Прежде чем приступить к сложным и интенсивным нагрузкам, испробуйте более простые, но не менее эффективные тренировки. Например, наклоны в стороны, боковой пресс и занятия с обручем. Не ленитесь делать все упражнения в полную силу, ведь только так вы сможете добиться ожидаемого результата. Наклоны совершайте как можно ниже, не давайте себе отдыхать между подходами. Чем больше вы устанете во время тренировки – тем быстрее избавитесь от ненавистных боков.

А теперь приступим непосредственно к самой тренировке и рассмотрим на конкретном примере, какими упражнениями убрать бока и живот, находясь дома и уделяя этому ежедневно не более получаса времени.

Какими упражнениями убрать бока в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективный комплекс упражнений для устранения жира на боках, который способен в короткие сроки подарить вам стройную фигуру при условии их ежедневного выполнения.

Упражнение 1. Оно очень простое и эффективное – это наклоны в стороны. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйте корпус поочередно влево и вправо. Чтобы усложнить себе задачу можно поставить ноги немного шире, зафиксировав бедра в одном положении. Руки при этом поставьте на талию, скрестите над головой либо же опустите вниз и разведите их в стороны. Каждый наклон фиксируйте в течение 5 секунд, чтобы мышцы были постоянно в тонусе. Дыхание должно быть спокойным и медленным. При наклонах делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох. Начинайте с 10 наклонов для каждой стороны, постепенно доводя их до 30.

Упражнение 2. Называется наклонной балансировкой. Оно помогает укрепить косые мышцы пресса и тренирует ноги, улучшая координацию движений. Встаньте в исходное положение, расправьте плечи. На выдохе согните левую ногу, перенеся всю массу тела на правую ногу. На вдохе поверните корпус вправо, немного наклоняясь вперед, а левую ногу поставьте на носок. Зафиксируйтесь на 5 секунд, после чего на выдохе возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги. Выполняйте по 5-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение 3. С исходного положения левой ногой на вдохе сделайте небольшой шаг, на выдохе заведите левую руку за голову, а правую ногу при этом выпрямите и поднимите перед собой. Снова сделайте глубокий вдох и выдох, затем разверните корпус как можно правее и зафиксируйтесь так на 5 секунд. Вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. То же проделайте и для правой стороны. Выполняйте по 5-10 полных циклов упражнения.

Упражнение 4. Его часто выполняют у балетного станка или в танцевальном классе, поэтому оно очень эффективно. Дома его можно выполнять с помощью любой опоры, либо же без нее. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Делаем вдох, ставим руки на пояс и прямую левую ногу поднимаем вверх на максимально возможную для вас высоту так, чтоб спина оставалась ровной. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, после чего опускаем ногу вниз. Дальше делаем вдох и отводим эту же ногу в сторону, не сгибая колена, тянем носок на себя, фиксируемся, на выдохе ногу опускаем. Снова вдыхаем, слегка прогнув спину, отводим ногу назад, фиксируем тело, после чего возвращаемся в исходное положение. Те же действия проделываем с другой ногой. Выполняйте около 5-10 полных циклов этого упражнения для каждой ноги и не забывайте правильно дышать.

Упражнение 5. Оно будет заключительным в нашем комплексе, но не менее эффективным. Речь идет о скручиваниях сидя, для этого вам понадобится стул. Садимся на него, руки держим на коленях. Делаем сначала вдох, потом выдох, начинаем медленно поворачивать корпус влево, при этом руки переносим на спинку стула и следим, чтоб ноги не отрывались от пола. Фиксируем положение тела на 5 секунд, удерживаясь за спинку и стараясь усилить скручивание. На вдохе возвращаемся в исходное положение, на выдохе снова повторяем упражнение, но уже для правой стороны. Выполните по 5-10 полных циклов для каждой стороны.

Данный комплекс упражнений рассчитан на ежедневное выполнение и не имеет особых противопоказаний. Он помогает не только убрать жир на боках, но и подтянуть косые мышцы пресса, сделать живот плоским, а талию стройной. В зависимости от степени жирообразования, уже через 2-3 месяца регулярных упражнений вы сможете заметить, что облегающая одежда сидит на ваших боках намного красивее. Не забывайте также о правильном питании, поэтому по возможности исключите вредную пищу из своего рациона.

100diet.net