НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как правильно бежать на коротких дистанциях. Упражнения для бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции. - Популярные статьи

Одно из важнейших мест в физическом воспитании учащихся принадлежит бегу. На уроках легкой атлетики с техникой бега связаны и другие двигательные действия: прыжки в длину и в высоту с разбега, а также метания. Поэтому в первую очередь необходимо решать задачи обучения школьников технике бега.

Научные данные показывают, что примерно у 90% детей 7–10летнего возраста отмечается целый ряд нерациональных движений и ошибок в беге, а именно: неполное разгибание опорной ноги при отталкивании; фаза опоры более продолжительна во времени, чем фаза полета; постановка ноги с пятки и наружного свода стопы; перекрестная работа ног, т.е. след правой ноги заходит влево за среднюю линию.

В связи с этим возникает необходимость формировать правильные двигательные навыки в беге с первых лет обучения в школе. В данной статье предпринята попытка помочь учителю физической культуры при обучении технике спринтерского бега. Предложенные упражнения направлены на формирование техники бега, они не имеют дозировки – учитель должен определять ее самостоятельно.

Материал не распределен по классам, так как согласно принципу вариативности учитель имеет возможность подбирать содержание учебного материала в соответствии с возрастнополовыми особенностями учащихся, материальнотехнической оснащенностью учебного процесса, видом учебного учреждения, региональноклиматическими условиями.

Обучение технике спринтерского бега

Технику бега принято условно делить на следующие фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Высокий старт

По команде: «На старт!» учащийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставляет назад, упираясь носком в грунт.

Плечо и рука, разноименные выставленной вперед ноге, выносятся вперед, другая рука отведена назад.

По команде: «Внимание!» ученик сгибает обе ноги таким образом, чтобы вес тела распределялся в направлении впереди стоящей ноги (туловище наклонено вперед).

По команде: «Марш!» бегун отталкивается от грунта впереди стоящей ногой, маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.

Методическая последовательность обучения технике высокого старта

1. Старты во время ходьбы в наклоне, выполняемые по сигналу учителя или при подходе к определенной отметке.

2. Старты «падением» из положения стоя на двух ногах (на носках) и на одной (толчковой) ноге.

3. Старты «падением» из положения согнувшись вперед (в наклоне), руки опущены вниз или на коленях.

4. И.п. – стоя в широком шаге в наклоне вперед, сильнейшая (толчковая) нога впереди. Руки полусогнуты в локтевых суставах, одна впереди, другая, одноименная выставленной вперед ноге, отведена назад. Имитация активного выноса вперед сзади стоящей ноги от бедра в сочетании с перекрестной работой рук.

5. Высокий старт из положения стоя, выставив вперед сильнейшую (толчковую) ногу.

Старт с опорой на одну руку – разновидность высокого старта

Старт с опорой на одну руку – вариант высокого старта – применяется, кроме того, как упражнение, подводящее к низкому старту.

В отличие от высокого старта по команде: «На старт!», ноги здесь согнуты сильнее, вес тела больше переносится вперед. Рука, противоположная ноге, выставленной вперед, касается грунта, другая, согнутая в локте, отведена назад.

По команде: «Внимание!» тяжесть тела переносится на руку и толчковую ногу.

По команде: «Марш!» бегун производит отталкивание от грунта рукой и обеими ногами. Первые шаги следует делать с большим наклоном, постепенно уменьшая его.

Методическая последовательность обучения технике старта с опорой на одну руку

1. Принятие положения высокого старта с опорой на одну руку по команде: «На старт!».

2. Перенос тяжести тела вперед с опорой на одну руку и впереди стоящую ногу по команде: «Внимание!», вернуться в положение «На старт!».

3. Бег с высокого старта с опорой на одну руку без сигнала.

4. Бег с высокого старта с опорой на одну руку по сигналу учителя.

Низкий старт

Низкий старт – наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя – на расстоянии 1–1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45–60°, задняя – под углом 60–80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные – наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи – слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5–1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

1. Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

2. Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя – резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения.

6. Установка стартовых колодок.

7. Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2–3 сек.

8. Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

9. Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

10. Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

11. Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

1. Бег с низкого старта с колодок в горку.

2. Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

3. Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3–5 сек.

4. Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

5. Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

6. Из положения «На старт!» бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Стартовый разгон

Стартовым разгоном называют бег на начальном участке дистанции после старта, где спринтер развивает скорость, близкую к максимальной, и постепенно принимает характерное для бега по дистанции положение, чтобы обеспечить плавное увеличение длины шага и соответственно скорости бега. В начале стартового разгона бегун должен сохранять достаточный наклон тела вперед, но не чрезмерный (во избежание падения). Чем лучше у спринтера развиты скоростносиловые качества, тем в большем наклоне он сможет удержать туловище, чтобы обеспечить себе благоприятные условия для отталкивания.

Важнейшая задача учителя при обучении стартовому разгону – научить постепенному выпрямлению туловища.

Методическая последовательность обучения технике стартового разгона

1. Выбегание с низкого старта под «воротами», сделанными из веревки, резиновой ленты или планки для прыжков в высоту на 1,5–2 м от линии старта.

2. Выбегание с низкого старта «на вожжах в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнер удерживает стартующего длинной резиновой лентой, скакалкой, пропущенной под мышками бегущего.

3. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер, стоя лицом к стартующему в наклоне, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи. С выбеганием бегуна со старта партнер продолжает оказывать умеренное сопротивление, отбегая спиной вперед.

4. Бег с низкого старта (10–15 м) с сохранением оптимального наклона туловища.

Бег по дистанции (прямой)

Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобно, бегун постепенно выпрямляет туловище и бежит по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, без напряжения.

Во время важнейшей фазы спринтерского бега – отталкивания – бегун мощным отталкиванием распрямляет толчковую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При этом эффективному отталкиванию способствует энергичный вынос впередвверх бедра маховой ноги. В безопорной полетной фазе нога, которая закончила отталкивание и двигалась вначале назадвверх, сгибается в колене и продолжает движение впередвверх. Одновременно с этим маховая нога энергично разгибается, опускается вниз и ставится на грунт. Упругая постановка ноги обеспечивается за счет приземления на переднюю часть стопы и некоторого сгибания ноги в коленном суставе. Это позволяет смягчить силу удара о грунт, сократить тормозную фазу опоры.

Небольшой наклон туловища вперед во время бега по дистанции сохраняется. В момент отталкивания поясница должна быть слегка прогнута и напряжена. Согнутые в локтях руки двигаются вперед – назад свободно и энергично в соответствии с ритмом беговых шагов.

Методическая последовательность обучения технике бега по дистанции (прямой)

1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на пояс, туловище держать прямо.

2. Бег с высоким подниманием бедра:

а) стоя на месте в положении упора под разными углами; б) на месте без упора, руки на поясе; в) с небольшим продвижением вперед, руки на поясе. Бедро поднимается по горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется; г) с «подкидыванием» пятки под бедро и одновременным подниманием колена вверх.

3. Семенящий бег (упражнение способствует овладению прямолинейной постановкой стопы и полным выпрямлением ноги в коленном суставе):

a) на месте с опорой; б) без опоры; в) с медленным продвижением вперед.

4. Овладение прямолинейным движением:

a) бег по «коридору» (узкой дорожке) шириной 20–30 см, сделанному из резиновой ленты, шнура или шпагата; б) бег по прямой линии шириной 5 см, стопы ставятся по линии и параллельно ей; в) бег по гимнастическим скамейкам.

5. Прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг, правильное положение после отталкивания и следующего за этим полета (туловище удерживается вертикально, с небольшим наклоном вперед, движения рук – как при беге). Нога в момент отталкивания полностью выпрямлена, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед вверх.

6. Прыжки с ноги на ногу с переходом на бег по дистанции.

7. Бег на прямых ногах (упражнение «Ножницы») за счет сгибания и разгибания ног в голеностопных суставах. Продвижение вперед при минимальном сгибании ноги в коленном суставе.

8. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра – переход на бег с ноги на ногу на расстояние 10–15 м – переход на бег по дистанции 20–30 м.

9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя (команде, свистку, хлопку).

10. Бег с ускорением. Скорость увеличивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

11. Бег на время с ходу (20 м, 30 м).

Техника работы рук при беге на короткие дистанции

Обучению правильной работе рук при спринтерском беге следует уделить особое внимание. Неправильная, закрепощенная работа рук оказывает влияние на нарушение техники бега в целом, приводит к заметному снижению результатов бега на короткие дистанции. Энергичные расслабленные движения рук способствуют увеличению скорости движения ног.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах, плечи несколько опущены, кисти расслаблены; пальцы полусогнуты, большой палец касается середины указательного.

Движения рук выполняются в едином ритме с движениями ног вперед и немного внутрь, а при движении назад – немного наружу.

Методическая последовательность обучения технике движения рук

1. И.п. – одна рука на поясе, другая согнута в локтевом суставе, как при беге. Движения согнутой рукой в медленном темпе в плечевом суставе. При движении вперед кисть выносится до уровня подбородка, при движении назад – до упора. То же – другой рукой.

2. И.п. – выставить одну ногу вперед, руки согнуты, как при беге. Выполнить беговые движения обеими руками. Сочетать напряжения мышц плечевого пояса и рук с их расслаблением. Учитель дает указания: «Напряженно», «Расслабленно», – чтобы дети почувствовали разницу в состоянии мышц и научились выполнять движения руками расслабленно. То же – при ходьбе, медленном и быстром беге.

3. Движения руками – как при беге из исходного положения: одна нога впереди, другая – сзади, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах.

4. То же в различном темпе.

5. Беговые движения руками с постепенным выпрямлением туловища из исходного положения наклон вперед.

6. Стоя на слегка согнутых ногах, руками удерживать концы скакалки, перекинутой через шею и плечи. Движения руками, как при беге.

7. Бег в медленном, среднем и быстром темпе с акцентом на правильную работу рук.

Методические указания

Упражнения 2–6 выполнять сериями по 10–15 сек., не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учеников утомление, что приводит к лишним движениям головой, туловищем.

Упражнения для закрепления и совершенствования навыков техники бега на короткие дистанции

Бег по прямой

На уроках легкой атлетики для закрепления и совершенствования данных навыков целесообразно использовать специальные беговые упражнения (СБУ), в которых основная нагрузка приходится на мышцы, активно участвующие в работе. Важно сохранять свободу беговых движений, выполнять их с максимальной скоростью, но при этом строго следить за соблюдением техники бега.

Для ее закрепления и совершенствования, а также для развития быстроты могут использоваться следующие беговые упражнения:

1. Бег на расстояние 10–15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом на свободный бег.

2. Бег прыжками с ноги на ногу с постепенным увеличением темпа и переходом на свободный бег (20–30 м).

3. Сменяющий бег мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

4. То же (10–20 м) с переходом на свободный бег.

5. Бег с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом в свободный бег (по инерции).

6. Переменный бег с несколькими переходами от максимального темпа к бегу по инерции.

7. Бег с ходу на 10–20 м с заданиями:

а) выполнять беговые шаги как можно чаще; б) выполнять бег с наименьшим количеством шагов (на длину шага).

8. Бег с высокого, низкого старта по команде с переходом на бег по дистанции (20–30 м).

Хороший эффект в овладении структурой беговых движений дает их выполнение без помощи рук, а также в режиме переключения – с работой рук и без их помощи.

Бег по повороту

При беге по повороту туловище наклоняется немного влево для преодоления центробежной силы. Для лучшей устойчивости левая стопа ставится на дорожку развернутой наружу, а правая стопа – внутрь. Амплитуда движения правой руки шире, чем левой. При этом при движении назад правая рука отводится несколько в сторону, а при движении вперед – больше внутрь. При беге с низкого старта для увеличения отрезка, пробегаемого по прямой, колодки устанавливаются у внешнего края дорожки.

Методическая последовательность обучения технике бега по повороту

1. Бег по кругу диаметром 40–50 м, постепенно уменьшая его радиус (доводя до 10–15 м), с различной скоростью. Следует обратить внимание на то, что с уменьшением радиуса поворота и увеличением скорости бега наклон туловища увеличивается.

2. Бег по прямой со входом в поворот. Подбегая к повороту, для преодоления действия центробежной силы нужно плавно наклонить туловище влево и слегка повернуть в ту же сторону стопы ног.

3. Бег по повороту с последующим выходом на прямую дистанцию.

4. Бег с высокого и низкого старта по повороту.

Финиширование

Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какойлибо частью туловища. Бегущий первым коснется ленточки (нити), натянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, нужно на последнем шаге сделать резкий наклон вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ – финиширование плечом, при котором бегун наклоняется вперед, одновременно поворачиваясь к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом.

Методическая последовательность обучения технике финиширования

1. Стоя в шаге, левую (правую) ногу поставить вперед, руки опущены вниз. Выполнить шаг вперед с быстрым наклоном туловища вперед и отведением рук назад.

2. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе.

3. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад и при медленном и быстром беге.

4. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и в группах.

5. Бросок на ленточку грудью вперед небольшими группами по 3–4 человека с ускоряющегося бега. Каждый бегущий должен бежать на одном уровне с остальными (не обгоняя их), а за 6–8 м до финишной ленточки по сигналу учителя ускорить бег, чтобы постараться коснуться ленточки первым.

Обучая школьников финишированию, важно приучить их заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами или группами по 3–4 человека, подбирая равных по силам учащихся или применяя гандикап (фору).

bmsi.ru

Методика обучения технике легкоатлетических видов спорта - Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Задача	Средство	Организационно-методическое мероприятие	Типичнаяошибка	Причина	Исправле-ние
1	2	3	4	5	6
1. Ознакомить с особенностями бега каждого занимающегося, и создать правильное представление о технике бега на короткие дистанции	1. Повторные пробегания отрезков с невысокой и средней скорос-тью (60–100 м) 2. Объяснение особенностей техники бега, ее демонстрация	Выявить индиви-дуальную манеру бега по дистанции и зафиксировать пов-торяющиеся недос-татки. Просмотр кинокольцовок, кинограмм, видео-фильмов, фото-графий, рисунков	В пробных бегах ученик может продемонстри-ровать не свойственную ему манеру бега	Старание пробежать лучше. Недоста-точное количество пробежек	Определить тот момент, когда обучаемый демонстри-рует свою манеру бега
2. Обучить технике бега по прямой дистанции	1. Объяснение и показ техники бега по прямой	Показывает преподаватель или наиболее подготовленный ученик	Излишняя напряженность, скованность, отсутствие свободы движений	Неправиль-ное предс-тавление о технике бега. Стрем-ление бе-жать с максима-льной скоростью	Снизить скорость бега. Дать установку на естественный, быстрый бег
	2. Повторные пробежки отрез-ков 40—80 м с невысокой скоростью	Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося	Чрезмерный наклон туловища	Наклон головы вперед	Поднять выше голову и смотреть вперед на 10—15м
	3. Бег c ускорением40–60 м	Следить за свободой движений. Ногу ставить на дорожку с передней части стопы	Наклон туловища назад	Недостаточно актив-ное оттал-кивание от грунта. Высоко поднята или отки-нута го-лова.Стопы ног развернуты	Опустить ниже голову Смотреть вперед, а не вверх
	4. Бег с высоким подниманием коленей, семеня-щий бег, бег с забрасыванием голени назад, бег прыжковыми шагами на отрезках30—40 м	Бедро поднимать до горизонтального положения Туловище не отклонять назад. Отталкиваться под острым углом (вперед)	Большие боковые и вертикальные колебания	Отталки-вание направлено не вперед, а вверх	Бег по линии беговой дорожки Акцент на движение бедра вперед
	5. Имитация движения рука-ми на месте (как во время бега)	Движения выполнять свободно по большой амплитуде	Напряжен-ность в работе рук	Пальцы сильно сжаты в кулак	Контролиро-вать положение кистей рук
3. Обучить технике бега по повороту	1. Объяснение и показ особенностей техники бега по повороту	Обратить вни-мание занимаю-щихся на отличие бега по повороту от бега по прямой, на наклон туловища	Вместо наклона всего туловища обучающие наклоняют влево только голову или сгибаются в пояснице	Непони-мание сущности бега по виражу	Указать на конкретную ошибку
	2. Имитация движения руками на месте, как при беге по повороту	Левая рука дви-жется вперед —назад, ее локоть прижимается к туловищу, а правая рука движется больше поперек туло-вища с отведен-ным вправо локтем	Неправильная работа рук (как при беге по прямой)	Неправиль-ное представле-ние о работе рук на повороте	Имитация движения руками на месте
	3. Бег по пово-роту беговой дорожки(50—60 м) с различной ско-ростью, затем бег по кругу различного ра-диуса (20–10 м)	Выполнять на дорожках с большим радиусом поворотов(5—8-я дорожки)	На повороте бегун выставляет левое плечо, а не грудь, и его разворачивает вправо	Недостаточ-но отводится вправо локоть правой руки	Увеличить отведение локтя правой руки вправо при ее движении вправо
	4. Бег с ускорением по прямой с выходом в поворот	Следить за плавным входом в поворот	На вираже бегуна выбрасывает вправо на соседнюю дорожку	Недостаточ-ный наклон туловища вперед —влево	Увеличить наклон туло-вища влево, усилить зад-ний толчок правой ноги
	5. Бег с ускорением по повороту с выходом на прямую	Перейти на свободный бег после выхода на прямую	Перейти на свободный бег после выхода на прямую	Нога на до-рожку ста-вится с пятки, слабо разви-ты мышцы, принимаю-щие участие в отталки-вании
4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона	1. Рассказ об основных вариантах низкого старта и расстановке колодок	При обычном варианте низкого старта переднюю колодку устанав-ливать на расстоя-нии 1,5 стопы от стартовой линии, а заднюю — на длину голени от передней колодки	Недостаточ-ный упор подошвы стопы в заднюю колодку	Колодки касается только носок	Переставить колено Изменить угол наклона колодки
	2. Самостоя-тельная уста-новка стартовых колодок занимаю-щимися	Опорная площадка передней колодки должна иметь угол наклона 40—50°, а задняя — 60—80°. Расстояние между осями колодок –18—20 см	Широкая расстановка рук и сгибание в локтевых суставах	Неправиль-ное представле-ние о технике старта	Руки выпрямить, вытянуть вперед параллельно друг другу
	3. Выполнение команд «На старт!»; «Внимание!»	Голову держать прямо по отно-шению к тулови-щу. По команде «Внимание!» плавно поднять таз несколько выше уровня плеч, слегка выпрямить ноги, рационально распределить вес тела на ноги и руки	Слишком большой прогиб спины	Голова закинута назад	Голову опустить вниз, взгляд направить на1 м вперед
	4. Самостоя-тельное выпол-нение зани-мающимися команд «На старт!», затем «Внимание!», и провести начало бега без сигнала	Следить, чтобы занимающиеся выбегали, а не выпрыгивали со старта	Слишком глубокий след, проекция плеч далеко от стартовой линии	Бегун сидит, излишне отклонив туловище назад	Отработать правильное положение перед зеркалом
	5. Начало бега по сигналу, подаваемому через разные промежутки времени после команды «Внимание!»	Не допускать фальстартов Плавно выпрямлять туловище	Таз поднят очень высоко, ноги почти выпрямлены	Неправиль-ное представле-ние о технике низкого старта	Опустить таз, ноги согнуть, отработать положение перед зеркалом
	6. Показ и объяснение установки стартовых колодок на вираже	Стартовые колодки располагаются у наружного края дорожки	Бегун слишком сильно опирается на руки, плечи выдвинуты вперед	Центр тяжести тела подан далеко вперед	Таз приподнять, плечи отвести назад до проекции
	7. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» и выбегание с низкого старта на повороте самостоятельно и по команде	Стартовые ускорения совершать с выходом к бровке по прямой, с последующим наклоном туловища к центру поворота	Обе руки отводятся одновременно назад. Быстрое выпрямление туловища на первых шагах разгона	Сильный толчок руками от дорожки Резкий подъем головы вверх, срах падения	Выполнять короткие и быстрые дви-жения руками Выбегание со старта с огра-ничением подъема тела рейкой, кото-рую держит преподаватель
5. Обучить технике финиширования	1. Объяснение значения и показ техники финиширования	Ознакомить с основными способами финиширования грудью и плечом	Прыжок на финишный створ	Неправиль-ное представле-ние о технике финиширо-вания	Пробегать на полной ско-рости линию финиша без специальных бросков и прыжков, сох-раняя наклон туловища
	2. Наклон туло-вища вперед с отведением рук назад в ходьбе при медленном и быстром беге	Преждевременный наклон туловища	Выхлестыва-ние голени вперед, отклонение туловища назад	Преждевременное окончание бега	То же
	3. Наклон впе-ред на ленточку с поворотом плеч в ходьбе при медленном и быстром беге	На последнем шаге, выполняя наклон, повернуть туловище вправо или влево	Подбор ноги для броска	Раннее финиширование	То же
	4. Финиширо-вание на максимальной скорости любым способом	Активно пробегать финишный створ	Чрезмерный наклон туловища и падение	Потеря равновесия	То же
6. Обучить технике бега с учетом инди-видуальных особенностей занимающихся	1. Использо-вание всех специальных упражнений, указанных вы-ше, для исправ-ления индиви-дуальных ошибок	Творчески подходить к их применению в соответствии с физической подготовленностью, следить за сохранением частоты и длины беговых шагов и свободы движений	Излишняя на-пряженность, закрепощен-ность	Скорость пробегания неадекватна технике выполнения движений	Снизить скорость пробегания отрезков

www.libsid.ru

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Обучение технике бега на короткие дистанции происходит не в той последовательности, как при обучении другим видам легкой атлетики, так как бег является естественным способом быстрого передвижения человека. Однако техника спортивного бега значительно отличается своей эффек-тивностью от техники обычного бега и требует сохранения естественной свободы движений.

Прежде чем создать у занимающихся правильное представление о современной технике бега на короткие дистанции, необходимо ознакомить их с особенностями этого вида легкой атлетики.

Задача 1.Ознакомитьс особенностями бега и создать у обучаемыхправильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Для решения этой задачи обучаемым необходимо несколько раз с невысокой и средней скоростью пробежать отрезки 60–100 м и зафиксиро-вать обнаруженные ошибки. Количество повторений пробежек может быть

различно для каждого занимающегося. Оно зависит от того, как скоро обу-чаемый пробежит дистанцию в свойственной для него манере. При этом фиксируются те ошибки, которые повторяются в большинстве пробежек.

С целью ознакомления занимающихся с рациональной техникой бега применяются общепринятые средства: объяснение, живой показ, просмотр кинограмм, фотографий, рисунков.

Задача 2.Обучить технике бега по прямой дистанции.

Основными средствами для решения этой задачи будут являться многократные пробежки с невысокой и средней скоростью на различных отрезках дистанции (60–100 м): специальные беговые упражнения на от-резках 30–40 м – бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег с забрасыванием голени, бег прыжковыми шагами. Все эти упражнения вы-полняются свободно, с постепенно нарастающей частотой движений, с по-следующим переходом на обычный бег. Специальные беговые упражнения вначале выполняются индивидуально, а затем всей группой. Многократное повторение этих упражнений в каждом занятии приводит к устранению типичных ошибок в технике бега: недостаточное поднимание бедра, не-полное выпрямление ноги при отталкивании, излишнее наклонение или отклонение туловища, держание локтей далеко от туловища и др.

После каждого выполнения упражнения следует обращать внимание только на главные ошибки, предлагая устранить их при следующем повто-рении. Нецелесообразно одновременно указывать на 3 – 4 недостатка, так как обучаемый должен сконцентрироваться на исправлении наиболее су-щественной ошибки, а затем приступать к исправлению следующей, иначе недостатки в беге так и не будут устранены.

Задача 3.Обучить технике бега по повороту.

Основными упражнениями для обучения технике бега по повороту является бег на 50–80 м с ускорением на повороте беговой дорожки. Сна-чала тренировки проходят по крайним (6 – 8) дорожкам, затем по 1–2; бег с различной скоростью по кругу радиусом 20–10 м; бег с ускорением по прямой с выходом в поворот; бег с ускорением по повороту и выходом с виража на прямую; имитация движений рук. По мере освоения техники бе-га на короткие дистанции по дорожке большего радиуса следует перехо-дить к бегу по дорожке меньшего радиуса. В ходе обучения необходимо следить за свободой движений и положением рук и ног, т. е. при более ак-тивной и широкой работе правой рукой происходит небольшой разворот стоп влево.

Задача 4.Обучить технике низкого старта и стартового разгона.

Основными средствами обучения являются: практика в установке стартовых колодок на прямой и повороте выполнение команд «На старт!» и «Внимание!» с различным расположением колодок по длине, ширине и наклону площадок; бег с низкого старта по прямой и на повороте само-стоятельно, а также по команде (по выстрелу).

Задача 2.Обучить технике бега по прямой дистанции.

Задача 3.Обучить технике бега по повороту.

Задача 4.Обучить технике низкого старта и стартового разгона.

Бегу с низкого старта должно предшествовать большое количество пробежек с высокого старта, способствующих овладению основами стар-товых движений и свободному широкому бегу на первых шагах.

Задача 5.Обучить технике финиширования.

Обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомления с основными способами финиширования: грудью и плечом. Основные средства: бег на 30 – 40 м с ускорением на финише; наклон впе-ред на финишный створ с отведением рук назад при ходьбе и беге с раз-личной скоростью; бросок на финишный створ с поворотом плеч при ходьбе и беге с различной скоростью. Для успешного обучения финиши-рованию упражнения следует выполнять сначала самостоятельно, а затем группой.

Задача 6.Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальныхособенностей занимающихся.

На этапе овладения техникой бега в целом необходимо система-тически работать над уточнением деталей техники и закреплением пра-вильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения [2].

Бег с барьерами

Следующие дистанции являются стандартными: мужчины и юноши – 110 м, 400 м; женщины и девушки – 100 м, 400 м. На каждой дорожке ус-танавливается 10 барьеров.

Каждый барьер должен быть располо-жен на дорожке таким образом, чтобы его под-ножки были направлены в сторону, противопо-ложную направлению бега, а край планки, ближний к бегуну, сов-падал с разметкой до-рожки, ближайшей к спортсмену. Все сорев-нования проводятся по отдельным дорожкам, на протяжении всей дис-танции каждый спорт-

смен должен бежать по своей дорожке. Если спортсмен проносит ступ-ню или ногу вне барьера ниже горизонтальной планки, или преодолевает барьер не по своей дорожке, или если он, по мнению Рефери, умышлен-но сбивает барьер рукой или ногой, то он дисквалифицируется [2].

Задача 5.Обучить технике финиширования.

Задача 6.Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальныхособенностей занимающихся.

Бег с барьерами

					Таблица 1

		Стандартная высота барьеров
Дистанция	Мужчины	Юниоры	Юноши	Женщины/	Девушки
				Юниорки

110 м	1.067 м	0.990 м	0.914 м	0.840 м	0.762 м

400 м	0.914 м	0.914 м	0.840 м	0.762 м	0.762 м

infopedia.su

Техника бега на короткие дистанции:особенности и правила

Короткими или по-другому спринтерскими дистанциями традиционно принято считать эстафеты на 60 м, 100 м, 200 м, 400 м. Атлеты могут бежать по прямой линии или с поворотом. Правильная техника бега на короткие дистанции помогает спортсмену двигаться на пределе своих возможностей и успешно финишировать.

Подготовка к спринту заключается не только в совершенствовании техники бега, но также должна включать силовые упражнения, развивающие мышцы ног, работу над скоростными показателями и тренировку сердечно-сосудистой системы.

Техника бега на короткие дистанции зависит от силы отталкивания во время старта, правильного положения рук и ног на стартовой линии, скорости бега, умения финишировать и многих других факторов.

Для удобства период движения спортсмена на всей прямой от старта и до финиша удобно разделить на 4 этапа и каждый рассмотреть отдельно.

Выделяют следующие промежутки:

подготовка к старту и непосредственно сам старт;
стартовый разгон;
бег на основной дистанции;
финиш.

Старт

Начинать забег нужно с низкого старта. Обычно для этого используются стартовые колодки, которые представляют собой упоры с регулируемыми углами и с фиксацией возможных фальстартов. В зависимости от расположения приспособлений различаются следующие способы старта.

Обычный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки и между передней и задней колодками одинаковое и составляет 1,5 стопы. Рекомендуется использовать новичкам.
Растянутый. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 2−3 стопы, между колодками – 1,5 стопы. Подходит для высоких атлетов.
Сближенный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 1 стопа.
Узкий. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 0,5 стопы.

Узкий и сближенный способ позволяют удлинить шаги на старте.

Для правильного и быстрого старта важны реакция и сила мышц.

Во время команды «На старт» атлет должен занять положение на 5 опорах. Спина прямая или слегка скругленная, голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперед, руки находятся у линии старта и разведены чуть шире плеч. Кисти должны стоять параллельно друг другу, опираться нужно на большой и указательный пальцы. Носок задней ноги касается поверхности дорожки. Вес равномерно распределяется между руками, передней ногой, коленом и носком задней ноги.
По команде «Внимание» нужно поднять заднее колено и таз, плечи должны смотреть вперед. Опираться следует на руки и колодки. Нельзя напрягаться и полностью переносить центр тяжести в руки.
По сигналу свистка нужно энергично оттолкнуться задней ногой и руками.

Успешность старта во многом зависит от первого шага, который должен составлять примерно 4−4,5 шага. Начинать движение необходимо с наиболее сильной ноги. Задняя нога сгибается и переносится вперед, а скорость задается импульсом отталкивания.

Стартовый разгон

Возможные ошибки могут происходить при неправильном положении тела. Слишком низкий наклон головы и высокий подъем таза не дают спортсмену выпрямиться как следует. А высокий наклон головы и низкая позиция таза не позволяют атлету вовремя стартовать и снижают скорость разгона.

Стартовый разгон составляет 15−30 м, и к завершению этой дистанции скорость спортсмена должна стать максимальной. Во время движения одна нога является толчковой, а вторая маховой. На самой линии старта туловище спортсмена наклонено, и по мере разбега позвоночник постепенно разгибается.

Бег на дистанции

Во время бега по дистанции скорость должна быть равномерной. Большое значение имеет положение и движение рук, потому что махи руками способствуют поддержанию набранного темпа и равновесия. Руки должны активно двигаться в плечевом суставе. Это позволит избежать ненужных вращений тазом.

Руки должны быть согнуты в локтях и при движении вперед быть направлены внутрь, а назад – наружу. Кисти не нужно сжимать в кулаках и при этом не полностью расслаблять.

Темп движения определяется частотой и длиной шага. Важно не опускаться на всю стопу, а приземляться на переднюю часть. Если необходимо сделать поворот, нужно повернуть носки на нужный угол и немного наклониться в ту же сторону.

Также следует добиться, чтобы шаги с обеих ног имели одинаковую длину. Как правило, одна сторона у человека более развита, поэтому нужно выполнять силовые упражнения на развитие мышц, уделяя особое внимание слабой ноге.

Нужно стараться держать спину прямо, не сутулиться и не поднимать плечи к ушам. Намного легче бежать в расслабленном состоянии.

Финиш

На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике, но профессиональные спортсмены должны уметь финишировать.

Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый бросок грудью, подавая верхнюю часть туловища вперед. Если 2 спортсмена бегут в ногу, то побеждает тот, кто первым коснется ленты. Можно поворачиваться к ленте боком. Чтобы не потерять равновесие, переднюю ногу нужно выставить как можно дальше, но шаг искусственно не удлинять.

В заключении нашей статьи подведём итог. Техника спринтерского бега является относительно не сложной и отрабатывается постоянными тренировками. Поэтому главное в нашем деле практика и ещё раз практика. Успехов!

runnerclub.ru

Техника бега на короткие дистанции.

Характерной особенностью такого бега, как спринт, является быстрота, интенсивная работа двигательного аппарата и кратковременность. Поэтому техника бега на короткие дистанции имеет существенные отличия от бега других видов.

Прежде всего, это использование низкого старта. Эта техника позволяет спортсменам сгруппироваться, сильно оттолкнуться при распрямлении и быстро развить свою максимальную скорость. Для быстрого старта применяются колодки и стартовый станок, которые создают твердую основу для отталкивания. С целью правильной расстановки более сильная нога должна ставиться впереди, а более слабая, соответственно, сзади. Руки при низком старте находятся на ширине плеч.

Когда дается команда для бегунов «Внимание», вес тела переводится на сильную ногу и руки. Плечи немного подаются вперед, а таз следует поднять до уровня плеч.

После команды «Марш» бегун должен максимально оттолкнуться от колодок и одновременно начать энергично работать руками.

Стартовый разгон – это вторая часть дистанции, при прохождении которой необходимо стремиться увеличить длину и частотность шага. Важно, чтобы ту максимальную скорость, набранная за первые 30 метров прохождения дистанции, бегун сохранил до финиша. После этого начинается этап бега по дистанции. Но четких разграничений техника бега на короткие дистанции между своими этапами не имеет.

Прохождение финишной дистанции спринта потребует от бегуна отличной координации движений, хладнокровия и хорошей реакции. Конечно же, финишировать спортсмен должен на максимальной скорости, но не следует для улучшения своих результатов заканчивать дистанцию, совершив прыжок за ленточку.

По показаниям многократных исследований, иногда прыжок может быть причиной снижения времени. Это может произойти из-за того, что спортсмен перед прыжком уменьшает скорость и, таким образом, может при его подготовке потерять дорогие доли секунды. Эффективным приемом на финишной прямой будет бросок грудью или одним плечом. Но для этого важно уметь отлично владеть собственным телом и обладать большим опытом.

Техника бега на короткие дистанции также характеризуется определенными особенностями режима дыхания при прохождении различных этапов дистанции. Вдох следует производить через нос, а процесс выдоха – через рот. Ритм дыхания необходимо согласовывать с ритмом бега. При возрастающей потребности кислорода в организме дыхание спринтера должно учащаться.

Важно, чтобы та максимальная скорость, набранная за первые 30 метров прохождения дистанции, бегун сохранил до финиша

blog.arearun.ru

Методика обучения и техника бега на короткие дистанции

Главная задача в методике обучения бега на короткие дистанции — научить атлетов правильно выполнять основные элементы техники бега, бежать свободно и быстро. Для этого ниже даются последовательность обучения, частные задачи, средства их осуществления и методические указания по обучению бега на короткие дистанции.

Задача 1 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Создать у занимающихся спортсменов правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Средства обучения:

а) Указать, какие дистанции бега относятся к коротким.

б) Показать правильную технику бега на короткие дистанции.

в) Разобрать обучающие фильмы и фотографии по технике бега на короткие дистанции.

г) Усвоить правила соревнований по бегу на короткие дистанции.

д) Довести до сведения спортсменов разрядные нормативы.

Задача 2 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить технике бега по дистанции.

Средства обучения:

1) Показ техники бега.

2) Многократный бег без ускорения и с ускорением на различных отрезках дистанции от 30 до 100 м.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

Пробежки без ускорения выполняются со средней скоростью. В беге с ускорением занимающийся, заняв исходное положение (сильнейшая нога немного впереди), начинает бежать медленно, постепенно увеличивая скорость до тех пор. пока сохраняется свобода движений и правильная их структура. При таком беге легче контролировать движения и усвоить правильные навыки в беге.

Задача 3 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить спортсменов технике бега по повороту.

Средства обучения:

1) Пробежки по повороту дорожки без ускорения и с ускорением на 60—100 м.

2) Бег с различной скоростью по кругу радиусом 10—20 м.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

Бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем по кругу, постепенно уменьшая его радиус.

Задача 4 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить технике низкого старта и стартового разгона.

Средства обучения:

Показать расстановку колодок и рассказать об основных положениях спринтера на старте.
Самостоятельная установка спортсменами стартовых колодок при старте на прямой и повороте.
Выполнение команд «На старт!» и «Внимание!».
Бег с низкого старта на прямой дистанции и на повороте самостоятельно и по команде.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

По команде «На старт!» спортсмен выходит вперед колодок, опускает руки на дорожку впереди линии старта, упирает сильнейшую ногу в опорную площадку передней колодки, а слабейшую ногу — в опорную площадку задней колодки. Далее, сгибая впереди стоящую ногу, опускается на колено сзади стоящей ноги, а руки переносит к линии старта. Заняв такое положение, бегун должен проверить, удобно ли оно для него.

При обучении низкому старту необходимо проконтролировать:

а) Поднимание таза по команде «Внимание!» медленным плавным движением (при этом пятки следует оттянуть назад).

б) Одновременную и разноименную (с ногами) работу рук при выходе со старта.

в) Выход со старта и стартовый разгон в наклонном положении.

г) Постепенное увеличение длины шагов и нарастание скорости бега при законченном отталкивании.

д) Постепенное выпрямление туловища во время стартового разгона и плавный переход в бег по дистанции.

Первые 2—3 старта с пробегом 10—15 м следует выполнять по команде тренера, чтобы спортсмены почувствовали интервал между командами и уточнили положения «На старт!» и «Внимание!». Надо дать возможность занимающимся самостоятельно, без команды упражняться в беге с низкого старта с пробегом 10—15 м, после чего возвратиться к бегу с низкого старта под команду с пробегом 35—40 м, выполняя полностью стартовый разгон и переход на бег по дистанции маховым шагом.

После изучения техники бега с низкого старта на прямой дистанции надо перейти к изучению бега с низкого старта на повороте.

Задача 5 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Научить спортсменов технике финиширования.

Средства обучения:

1) Показ и разъяснение значения техники финиширования с броском на ленточку.

2) Выполнение наклона вперед с отведением рук назад при ходьбе и беге.

3) Бросок на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге.

Методические указания по бегу на короткие дистанции.

Финиширование с броском на ленточку следует проводить раньше в шаге, а затем в беге; расстояние для разбега постепенно увеличивать и довести до 30-40 м.

Задача 6 в методике обучения бега на коротких дистанциях. Совершенствование техники бега на коротких дистанциях.

После овладения основами техники бега спортсмен должен систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. При разрешении данной задачи необходимо творчески применять специальные упражнения, которые во многом способствуют совершенствованию техники бега.

Это все самое главное, что касается темы: методика обучения бега на короткие дистанции. Кроме этого Вы также можете посмотреть методику обучения бега на длинные и средние дистанции.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Poiseon Bild & Text

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by