НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как накачать руки в домашних условиях. Как накачать руки дома

Как накачать руки в домашних условиях

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Сначала рассмотрим, как накачать бицепс.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Тренировка 2

Отжимания на брусьях с отягощением на поясе – 3х6

Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х10

Комплекс 2 (только гантели)

Тренировка

Молоток на бицепс – 5х6

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х10, 2х20

Разгибания рук с гантелью из-за головы – 4х10

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3хмакс

Как накачать руки дома? - 20 Сентября 2014 - Научно - популярно о тренировках и здоровом питании

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт..

Тренажёры в зале и дома

Тренажёрные залы заполнены множеством тренажёров для рук, но это не должно вас смущать – это, в основном, дань огромной популярности упражнениям для рук, чем реальная необходимость.

Уж что что, а руки – самая подходящая часть тела для проработки дома. Запредельных весов не требуется, сложного оборудования тоже. Гантели, брусья, по желанию штанга.

Бицепс/трицепс

Понятно, что никто никогда не говорит – «покажи трицепс», все говорят «покажи бицепс». Многие воспринимают это буквально – и одержимо качают бицепс, наплевав на трицепс. Большая ошибка! Трицепс – это 2/3 объёма рук и внушительные руки – это в большей степени заслуга трицепса, чем бицепса. Поэтому прокачке трицепса надо уделять не меньше внимания, чем прокачке бицепса.

Упражнения

Важная часть тренинга – это базовые упражнение, в которых участвуют руки. Для бицепса – это становая тяга, подтягивания обратным хватом, тяги к поясу и в наклоне. Для трицепса – это все виды жимов, отжимания (в том числе и на брусьях), армейский жим. Очевидно, что цель этих упражнений – не бицепс и не трицепс, а мышцы побольше, но на размер рук они имеют прямое влияние.

Исходя из этого, я не советую ставить тренировку рук на следующий день после соответствующих упражнений. Утомив бицепс тягами и подтягиваниями, дайте ему отдых 1-2 дня перед отдельной тренировкой.

Прогресс

Прогресс в весах и повторениях необходим для роста мышц. Старайтесь каждую неделю прибавить хоть немного – пусть по килограмму, пусть по 1 повторению, но это должен быть путь вперёд. Что, впрочем, не исключает в некоторых случаях и правила «шаг назад – 2 шага вперёд», когда мы делаем сознательное облегчение тренировки с тем, чтобы потом совершить рывок вперёд.

Сплиты

Вместе с какими мышцами лучше качать руки? Вариантов, как обычно, несколько:

- разделить руки на бицепс и трицепс и качать их в разные дни – трицепс с грудью, бицепс со спиной. Это логичное разделение, поскольку бицепс в любом случае участвует в упражнениях на спину, а трицепс работает вместе с грудными. Поэтому «добить» эти мышцы на той же тренировке – хорошая идея.

- в отдельный день. В этом случае я бы не затягивал тренировку – лучше 30-40 минут интенсивных занятий чем 1.5 часа вялотекущих.

Перетренированность

Случаи перетренированности я вижу нередко. Желание заниматься руками на каждой тренировке – распространённая ошибка. Учитывая тот факт, что руки вообще редко отдыхают (упражнений без их участия не так уж и много) – выходит, что мышцы рук трудятся без остановки, не успевают восстанавливаться и, как следствие, не растут.

Программа тренировок

Если хотите попробовать что-то новое, взрывающую мышцы методику – советую методику знаменитого тренера Чарльза Поликвина. Её суть – это трисеты с разным положением кистей: пронированный хват (ладони смотрят вниз), нейтральный (ладони обращены друг к другу) и супинированый хват (ладони обращены вверх).

Выполняйте 3 упражнения для рук без перерыва (или с минимальным до 10 секунд) и с разным положением ладоней. Например, по 3 таких сета (3 упражнения в каждом):

Для бицепса
Подъём E-Z штанги на бицепс	3 сета	6-8 повторов
Молоток	3 сета	6-8 повторов
Подъём штанги обратным хватом	3 сета	6-8 повторов

Для трицепса
Разгибание рук (супинированный хват)	3 сета	6-8 повторов
Разгибание рук на блоке с тросом (нейтральный хват)	3 сета	6-8 повторов
Разгибание рук на блоке (пронированный хват)	3 сета	6-8 повторов

Действуйте по-умному и тогда проблемы «как накачать руки» у вас никогда не будет! Единственный минус – придётся выкинуть все рубашки и купить новые с рукавами побольше.

Влад Ларин, персональный тренер AFPA

domsport.ru

Как накачать мышцы в руках в домашних условиях, фото /

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт - некоторые из них не работают и придуманы горе - тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание - разгибание с гантелей - самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Как накачать руки дома

С полной уверенностью могу сказать, что большинство мужчин любят качать руки, в большей мере именно бицепс. И если эта мышца является самой маленькой на руке, то многие изрядно хвалятся ею, если она хорошо накачена. Руки – это единственная часть тела, которую люди чаще всего видят. Важно, чтобы руки выглядели сильно и эффектно, потому что пресс, спина, грудь большую часть времени скрываются за одеждой. И бывает очень обидно, когда у вас прекрасный пресс, но его никто не видит. А руки слабенькие и не привлекают внимания у женщин. Поэтому руки тоже надо тренировать.

Если начинать говорить о том, как качать мышцы рук, нужно сначала определиться с тем, что именно вы хотите качать. Как я писал ранее, многие мужчины качают только бицепс, но смысл качать только его, если он занимает только 1/3 всей руки. Основное место занимает трицепс, и, благодаря нему руки приобретают внушительный вид. Поэтому если вы заинтересованы в том, чтобы ваши руки выглядели красивыми, сильными, внушительными, нужно качать не только бицепс, но и трицепс.

Прочитав эти два абзаца, вы подумали, что надо идти в тренажерный зал, чтобы достичь желаемых вами результатов? Я прав? Если я угадал, то вы неправильно думаете. Не обязательно идти в спортзал ради этого. Существуют определенные упражнения, которые вы можете выполнять дома. Главное то, что вы можете быть дома и заниматься своими делами, но в то же время можете уделять время тренировкам своих рук. Сейчас я вам расскажу, как накачать руки дома.

Для начала домашних тренировок вам понадобится несколько предметов, которые будут нужны во время занятий. В первую очередь, это гантели. Они является главным предметом для тренировок. Также вам понадобится надувной мяч. Думаю, что у каждого есть дома такая вещь. Теперь приступим к вашим упражнениям, благодаря которым вы будете знать, как накачать руки дома.

Начнем с упражнений на бицепс. Существует множество различных упражнений на бицепс. Я вам опишу наиболее эффективные упражнения. Здесь вам пригодится надувной мяч. Встаньте на колени, поставьте мяч так, чтобы он был перед вами. Положите в ладонь одну гантель и затем положите ее на сам мяч, а вторую уприте в мяч для поддержания равновесия. И постепенно сгибайте руку в локте. В самой верхней точке сделайте паузу, а затем равномерно опустите руку. Проделав, таким образом, 10-15 раз, поменяйте местами руки. Это упражнение делайте 3 раза в день, но потом давайте день отдыха. Данное упражнение задействует мышцы бицепса, что позволяет накачать руки в домашних условиях.

Следующей мышцей, которую мы будем качать, станет трицепс. Хорошим упражнением является разгибание рук с гантелью из-за головы. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует абсолютно все мышцы трицепса, улучшая рельефность и упругость. Данное упражнение лучше делать сначала одной рукой, а затем другой. Станьте в позицию, где ноги будут на ширине плеч. Стойте ровно и не двигайтесь. Возьмите гантель в руку. Поверните руку так, чтобы она смотрела ладонью. Поднимите гантель выше головы и занесите ее за голову. Далее постепенно опускайте гантель, только не ударьте ею свою голову. После того как гантель опустилась до затылка, верните ее в исходное положение. Только запомните, двигаться должен только локтевой сустав, все остальное должно быть недвижимо. Делайте по 10-15 раз на каждую из рук 3 раза в день, в тот день, когда бицепс отдыхает. Это эффективное упражнение, как накачать руки. Дома вы сможете его делать тогда, когда почувствуйте, что мышцы достаточно отдохнули.

Выполняя эти упражнения, примерно через месяц вы увидите результат ваших тренировок. Данный упражнения обыкновенны, но, правильно их выполняя, вы получите красивые и накаченные руки с развитыми мышцами бицепса и трицепса. Теперь вы знаете, как накачать руки дома и можете приступать к тренировкам даже сейчас.

fb.ru

Как накачать руки дома? | NUR.KZ

Хотите иметь большие и сильные руки, но нет времени на тренажерный зал? Не беда, раскачать мощные «банки» реально и в домашних условиях. Главное, знать, как и какие упражнения выполнять. Читайте далее и узнайте, как накачать руки дома, используя самый простой инвентарь.

Как накачать руки: упражнения для рук

Чтобы мышцы рук росли, люди используют десятки тренажеров, сложные программы тренировок, а иногда принимают запрещенные препараты. На так называемую фармакологию даже не смотрите, ведь за силу и мощь, так или иначе, расплатитесь здоровьем. Да и результат недолговечен.

Для домашней тренировки рук понадобится:

Пара разборных гантелей на 10–20 кг.
Перекладина.
Брусья.

Идеально, если дома есть штанга со скамьей. Они позволят разнообразить упражнения для рук.

Какие мышцы тренировать

Спрашивая, как накачать руки, нужно понимать, что речь пойдет о тренировке трех- и двуглавой мышц плеча. Это основная группа, которая дает рукам максимальный объем. Вы можете подумать: а как же предплечье?

Если человек не занимается армрестлингом и не тренирует силу хвата, на предплечьях не стоит заострять внимание. Это тема для отдельной статьи. В будущем мы ее рассмотрим. Поэтому добавляйте «Факты и Лайфхаки» в «Избранное», чтобы не пропустить.

Итак, вернемся к нашим ба… рукам. Мышцы предплечья будут получать косвенную нагрузку, поэтому делать специальные упражнения для них не стоит.

Упражнения для трицепса

Начинайте тренировку с трицепса, потому что это самая большая мышца руки. Именно она дает им основной объем. Если вначале потренировать бицепс, то для проработки трицепса может не хватить сил. Это особенно важно, если человек только знакомится со спортом.

Читайте также: Как правильно качаться дома

Чтобы тренировка не прошла зря, необходимо знать технику упражнений. А для этого уясните, какие функции выполняет мышца. Задача трицепса — отведение назад и приведение руки к корпусу. Также трехглавая мышца плеча разгибает руку в локтевом суставе. Теперь можете перейти к упражнениям:

Отжимания на брусьях. В этом движении основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Но если держать корпус вертикально и не наклоняться вперед, то большая часть работы достанется трицепсам.

Займите позицию на брусьях на прямых руках. Ноги сомкните крест-накрест, взгляд направлен вперед, корпус и голова перпендикулярны полу. На вдохе опуститесь, сохраняя положение тела. После этого резко выдохните и одновременно отожмитесь. Во время движения держите локти как можно ближе к телу.

Контролируйте движение — плавно опускайтесь и поднимайтесь, без рывков и раскачивания. В верхней точке не замыкайте руки в локтях. Из-за этого трицепсы потеряют часть нагрузки, и снизится эффективность тренировки.

Разгибание руки из-за головы стоя. Осторожнее подходите к выбору рабочего веса, так как в этом упражнении сильно нагружается локоть. Лучше взять гантель полегче, но сделать все технично, нежели схватиться за тяжеленный снаряд и бессмысленно убивать суставы.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Положите одну руку на пояс, это добавит устойчивости во время движения.

Локоть нагруженной руки должен быть направлен в потолок. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вдохните и плавно заведите гантель за голову. Прочувствуйте, как растягивается трицепс, и на выдохе вернитесь на исходную. Сделайте заданное количество повторений и выполните упражнение второй рукой.

Избегайте раскачивания тела. Плечом не подрабатывайте, движение происходит только в локтевом суставе. В верхней точке не разгибайте руку до конца. Причина та же, что и в предыдущем упражнении, — потеря полезной нагрузки.

Как качать бицепс: упражнения

С трицепсом закончили, теперь переходим к тренировке бицепса. Чтобы накачать большие «банки», нужно правильно выполнять упражнения. Для этого тоже необходимо знать задачи, которые выполняет целевая группа.

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе и проворачивает ее внутрь. Взяв на вооружение эту информацию, приступаем к упражнениям:

Подтягивания на турнике нижним узким хватом. Такое положение рук на перекладине позволяет снять часть нагрузки со спины и переложить ее на бицепсы. Чем шире хват, тем больше работы достанется широчайшим, и наоборот.

Повисните на перекладине, руки вместе, ладони обращены к себе. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вверх, грудь немного выведена вперед. Ноги для удобства скрестите. На выдохе подтянитесь, стараясь держать локти спереди. На вдохе подконтрольно опуститесь и повторите движение. Чтобы не травмироваться, избегайте рывков. Тратьте две секунды на подъем и три секунды на опускание.

Подъем гантелей с пронацией. Это упражнение заставляет бицепс выполнять сразу две функции. Не гонитесь за рабочим весом. Помните: главное — техника.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы немного разведены в стороны, спина прямая. Возьмите гантели в обе руки и держите в районе бедер. Ладони при этом обращены друг к другу.

На выдохе одновременно выполните подъем, постепенно проворачивая гантели. В верхней точке внешняя часть кистей должна «смотреть» наружу. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Не заваливайтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Избегайте раскачивания, чтобы не двигаться по инерции.

Рекомендации, которые помогут прогрессировать:

На каждой тренировке старайтесь увеличить нагрузку. Сделайте на одно повторение больше, сократите время отдыха и т. д. Не дайте телу привыкнуть к стрессу.
Тренируя руки, делайте два (максимум три) упражнения на каждую мышцу.
Диапазон повторений для трицепса — 8–12; для бицепса — 10–15 повторов.
Выполняйте не более 3–4 подходов в каждом движении.
Отдых между подходами — 45–60 секунд.
Тренируйте руки один–два раза в неделю. Если больше, мышцы не успеют восстановиться.

Накачать сильные, эстетичные руки — задача непростая, особенно если тренируешься дома. Поставьте конкретную цель — увеличить объем на пять сантиметров за год. Это реально, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Каждый месяц снимайте мерки. Мышцы растут — ничего не меняйте; прогресс остановился — ищите причину в программе, питании и восстановлении. У вас обязательно получится, если подходить ко всему с головой. А как вы тренируете руки?

Читайте также: Как правильно подтягиваться на турнике?

www.nur.kz

Как накачать руки в домашних условиях

Мы не хотим знать ваши причины: дом, семья, работа, нехватка денег на зал. Если вы хотите рельефные руки и объемные бицепсы, вы можете добиться этого дома!Помните, хороший бицепс - это всегда привлекательно. Такое тело отлично смотрится в любой одежде, даже в офисном пиджаке, и играет на руку своему "владельцу".

Используйте вес своего тела

Говорят, что собственный вес - лучший тренажер. Конечно, фитнес-богом и знаменитым бодибилдером с помощью одних только отжимания вы не станете, но подкачать бицепс сможете. Отжимайтесь из положения лежа, держа спину прямой. Потом выйдите на улицу, найдите турник и поотжимайтесь от брусьев из положения виса.

Используйте гантели

Самое главное упражнение - это поочередное поднятие рук с гантелями прямым и обратным хватом. Для развития мышц плеча и плечевого пояса поднимайте прямые руки с гантелями прямо перед собой.

В этом видео представлены 4 самых эффективных упражнения на бицепс:

[videos file="http://www.youtube.com/watch?v=qTdAqLWkqPI"][/videos]

Эспандер

Этот знаменитый тренажер прекрасно укрепит кисти рук. Его можно использовать и без отрыва от своих занятий.

[videos file="http://www.youtube.com/watch?v=N2FuSlUFoQ0"][/videos]

Делитесь в комментариях своими рецептами, как накачать руки!

Понравилось? Поделись с друзьями!

790

wefit.ru

Как накачать руки в домашних условиях

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Увеличение силы в руках

Для укрепления и развития мышц рук разработано множество тренировок. Можно подобрать разные уровни тяжести, направленные на нужную группу мышц.

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча.

Чтобы накачать руки обязательно выполняется небольшой комплекс упражнений направленный на разогрев.

Это помогает предотвратить всякие осложнения. Дает устойчивость и работоспособность для выполнения комплекса на высокой скорости. Разогрев мышц, можно приступать к более сложным упражнениям.

Самый главный момент в накачивании мышц занимает упражнение с гантелями. Отведите для себя время всего 3 раза в неделю. Для занятий уйдет всего около получаса, зато результат будет виден сразу, кожа подтянется. Смело надевайте одежду без рукавов.

Обязательно приобретите гантели весом в два килограмма каждая. Именно этот вес не даст перекачаться мышцам ваших рук и придаст нужный рельеф.

Если нет гантелей, не расстраивайтесь их, прекрасно заменят обычные пластмассовые бутылки с налитой в них водой. Для восстановления тонуса мышц имеется только один рецепт – постоянные тренировки и здоровая пища.

Тренировки и питание

Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая.

Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами.

Для потери в весе необходимо придерживаться следующих правил:

Отказ от употребления жаренного и жирного.
Употребления воды в нужных количествах.
Отказ от жирных сортов мяса в пользу курицы и индейки.
Не сокращайте резко объемы своих порций, старайтесь заменить этот объем овощами и фруктами.
Обязательно завтракайте белковыми продуктами.

Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром. Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой.

Самые эффективные аэробные занятия танцами, бег и плавание. Умеренная аэробная тренировка должна быть не более 140 часов на протяжении недели. Только регулярные тренировки и здоровое питание помогут дать быстрые результаты.

Все виды тренировок включают в себя разминку. Простые упражнения позволяют размять, подогреть мышцы к последующим упражнениям и позволять выполнять нагрузки.

Как правильно накачать руки в домашних условиях

Небольшая зарядка для рук

В течение 2-х минут совершаем вращательные движения кистями рук.
Необходимо поднять руки вверх и подтянуться за ними по направлению.
Разводим руки по сторонам, на уровне пола и подтягиваемся к верху.
Сгибаем руки в локтях

Приступаем к прокачиванию трицепсов и бицепсов.

Мышцы, расположенные в области плеча делятся на сгибательные и разгибательные. Для обретения нужных форм, сконцентрируйтесь на упражнениях. Укрепляем и накачиваем бицепс.

Берите гантели. Положение ног на ширине плеч, пригните их в коленях. Лопаточки сведены максимально. Руки опущены вниз, теперь их неторопливо поднимаем и, сжимая при этом локти.
Для трицепса. Берем в руки гантели и поднимаем руки над головой, разворачиваем ладони вперед. Теперь сгибаем медленным движением, сгибаем и разгибаем руки по направлению к голове.
Положение, что и во втором упражнении, только руки разгибаются назад. Ноги также находятся на ширине плеч, выпрямленные руки теперь отводятся назад. Поднимайте и медленно опускайте (не надо их выводить вперед).
Возьмите стул и присядьте с краю, руками упритесь сзади себя, теперь сдвиньте себя со стула вперед, и опускайтесь вниз и опять вверх.
Прилягте на пол, руки вытянуты с гантелями в стороны, теперь сгибая, опускайте их к груди.

Читайте больше о спорте:

Самые обычные простые отжимания

Одним из эффективных упражнений можно считать «планку». Планка подтягивает практически все части тела. Уже через неделю можно почувствовать изменения в своей фигуре. Главным преимуществом упражнения является отсутствия особенных приспособлений. Необходим коврик, и желание посвятить несколько минут для себя.

Важно! При большом весе или заболевании позвоночника, обязательно получите консультацию у врача, так как идет большая нагрузка на позвоночные отделы.

Первая неделя занятия покажется не простой. Но через неделю это будет обычная утренняя зарядка. Поначалу старайтесь держать «планку» около двадцати секунд, постепенно прибавляя время. Не отчаивайтесь если не получается, держите столько сколько можете. Со временем все получится.

Занимаясь ежедневно, вы получите натренированное красивое тело. Усиленные мышцы за счет «планки» исправят вашу осанку. Шея, спина, руки, поясница укрепятся. Если были проблемы с гибкостью, через время вы легко достанете ладошками до пола. «Планка» развивает не только гибкость, но равновесие, положительно воздействует на нервную систему.

Во время выполнения статистического упражнения «планка» не нужно совершать движений, тело на некоторое время необходимо удерживать в определенном положении. «Планка» действует на глубоко расположенные мышцы. Заставляет их работать с высокой отдачей.

К упражнениям, обязательно подключите массаж, скрабы, сауну. Занятия спортом, процедуры, контрастный душ вернут вашему телу красоту и здоровье.

Обвисании кожи

Для того чтобы хорошо выглядеть недостаточно одной диеты, необходимо заниматься физическими упражнениями. Почему обвисает кожа при быстром сбросе веса. Подкожный жир, сгорая, уменьшает объемы рук, и кожи становится больше положенного. Она не успевает восстанавливаться при изменениях, происходящих с объемами тела.

Это настоящая проблема, которая появляется после успешно проведенной диеты. Нормальное состояние кожного покрова его эластичность связана с гормональным балансом. При повышении уровня эстрогенов нарушаются восстановительные процессы, происходящие в клетках кожи. Скорость производительности коллагена и обменные процессы уменьшаются.

Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи.

При резком похудении на два размера, необходимо срочно принимать все меры против обвисшей кожи тела. Эти рекомендации походят и женщине и мужчине.

Профилактика при обвисании кожи

При профилактике отвисания кожи необходимо:

Заниматься силовым фитнесом.
Соблюдать диету богатую белками и жирными кислотами (омега 3)

Для улучшения обмена веществ в организме необходимо около трех раз в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Процесс сгорания лишнего веса увеличится на целых сорок процентов, при этом наблюдается улучшение кровообращения.

Например. Активные приседания с отягощением на плечах дает активный доступ крови к сокращающимся мышцам. Происходит питание кожи за счет прилива крови, и кожа начинает подтягиваться естественным образом.

Покупая продукты в супермаркете, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса. Вместо свинины выбирайте куриную грудку или мясо индейки. Любые морепродукты обязательно должны пополнить список полезных продуктов. Выбирая масло, остановите свой выбор на оливковом масле, так как в нем содержатся жирные кислоты «омега-3», благодаря которым кожа быстро восстанавливается.

Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Будьте здоровы!

nashsport.net