НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

9 рекомендаций о том, как научиться вставать рано утром. Как научить себя рано вставать по утрам

Как вставать рано по утрам?

Как вставать рано по утрам? Как научиться рано вставать? Это страшный вопрос для многих из нас. Но, на самом деле, существуют интересные и весьма действенные методы, как научиться рано вставать. Я расскажу вам про физиологические методы, которые помогут вам рано вставать по утрам, и психологические. Итак, как вставать рано?

Понятно, что кто-то с детства привык вставать рано и делает это легко, а кто-то любит посидеть ночью подольше, и встать рано для него пытка. Я не знаю насчет сов и жаворонков, правда это или миф, существуют разные мнения по этому поводу. Я знаю лишь одно — продуктивность утром гораздо выше, чем вечером! Если вам кажется, что это не так, вы ошибаетесь!

Я раньше тоже думала, что именно вечером я могу свернуть горы, но когда начала вставать рано, заметила, что вечером я могу свернуть гор гораздо меньше, чем с утра. Вечером мы настроены на расслабление и отдых. Поэтому очень часто вечером мы можем ходить из угла в угол, сидеть в социальных сетях, отвлекаться на разные мелочи вместо того, чтобы просто заниматься делами. А утром у нас хватает запала, чтобы начать и довести начатое до конца.

[note]Все успешные люди рано встают! А почему они это делают, вы узнаете, когда тоже начнете![/note]

Как вставать рано по утрам?

Начнем с физиологических методов.

Ложитесь спать пораньше. Так у вас будет больше времени, чтобы выспаться и проснуться самому без будильника. Ложиться нужно до 12 часов, лучше до 11. Дело в том, что сон с 10 часов вечера до 12 – самый ценный. И если вы, например, ляжете спать в 11 часов, вы без труда сможете встать в 6 утра. В любо случае сидеть до 3 ночи за компьютером – плохой вариант.

Но как начать ложиться спать раньше? Если просто решить, что «сегодня я лягу в 10», вы ляжете, но не уснете… Поэтому предлагаю очень действенный, но трудный метод. Вы ложитесь спать тогда, когда вам действительно этого захочется, но обязательно утром встаете рано, ровно во столько, во сколько вы задумали. Да, с утра вы проснетесь вялым и разбитым… Но ни в коем случае не позволяйте в этот день себе лечь поспать, даже на 10 минут, даже подремать в метро! Чтобы не так сильно хотелось спать, загрузите себя по полной программе. И пусть это будет не кино или художественная книжка, от которых вам захочется спать еще больше. Сделайте какое-нибудь важное дело, напишите нужную работу, проведите генеральную уборку, наготовьте еды на неделю вперед, пройдитесь по магазинам, просто погуляйте по городу, танцуйте целый день, займитесь спортом. Вечером вы должны валиться с ног от усталости и уснуть, едва коснувшись подушки. Но не забудьте снова поставить будильник!

Вставайте в одно и то же время! И никаких отсыпаний на выходных! Необходимо выработать привычку рано вставать. Для этого вам потребуется примерно 21 день! Не халтурьте, и через месяц вы будете вставать по утрам уже практически без усилий!
Ставьте с вечера возле кровати стакан воды с лимоном. Воду вообще пить полезно, и надо пить много. Вода с лимоном также полезна, потому что лимон – это хороший антиоксидант, плюс (это понравится девушкам) вода с лимоном способствует похудению. Ну, и главное для нас, именно кисленькая водичка с лимоном поможет нам проснуться и взбодриться!

Не ешьте на ночь тяжелую пищу, которая будет долго перевариваться. Это будет мешать вашему сну и особенно пробуждению. Кстати, на моем сайте есть статья о том, что можно есть на ночь без вреда для фигуры и здоровья.
Также не стоит ложиться спать сразу после того, как вы выключили компьютер или посмотрели фильм. Ваш мозг будет в возбужденном состоянии, что тоже вам помешает. Лучше перед сном почитать книжку, а еще лучше помедитировать или просто помечтать о чем-нибудь приятном.
Проветривайте комнату перед сном. А если позволяет погода, спите с открытой форточкой.
Поставьте себе на будильник запись своего голоса со словами: «Доброе утро! Просыпайся! Пожалуйста, вставай с постели! У тебя сегодня столько важных дел!». Ну или что-то другое, по вашему усмотрению.
Сразу после пробуждения активизируйте свой мозг! Для этого вам нужно вслух посчитать от 100 до 1. Как можно быстрее и без ошибок. Только обязательно досчитайте до 1, не бросайте на пол пути. Поможет, реально.
Хорошо принимать с утра контрастный душ, это очень бодрит. Но если это пока не для вас, используйте хотя бы цитрусовый гель для души. Потому что он также поможет вам зарядиться энергией.

Теперь о психологических методах мотивирования себя на ранний подъем.

Вы должны четко для себя решить, зачем вам нужно рано вставать вообще и конкретно завтра. Подумав об этом перед сном, вдохновив себя на ранний подъем вам будет значительно легче с утра встать с постели.
Раннее утро – это прекрасное время, когда вы можете побыть наедине с собой и заняться тем, чем вам хочется. Если вы живете с кем-то, то этот кто-то скорее всего будет еще спать. Поэтому если вы, например, стесняетесь делать физические упражнения вечером, когда вас могут увидеть, или хотите начать писать личный дневник, но желаете скрыть этот факт, отличный вариант – делать это утром.
Вас может мотивировать вкусный завтрак! Особенно если вы девушка, и стараетесь следить за своим питанием. Именно утром вкусняшки не принесут такого вреда, как вечером. Поэтому все конфеты и печеньки лучше есть с утра. Ну и вообще, вкусный, неспешный завтрак – хорошее настроение на день.
Запланируйте на утро важные дела. Мы ведь никогда не просыпаем, когда собираемся в отпуск, и наш самолет улетает утром? Потому что это важно для нас! Хорошо бы с вечера написать в ежедневник все дела, которые вам будет нужно сделать утром, это вас дополнительно простимулирует. Также утром хорошо заниматься саморазвитием и духовными вещами, об этом я написала ниже. В любом случае, осознание того, что вы сделали это конкретное дело должно приносить вам чувство самоудовлетворения, например, вы сможете радоваться, что, допустим, к 8 утра вы уже сделали что-то важное, что вы улучшили свою силу воли, что вы не нарушили свой график, и это здорово!

Используйте социальные сети! Точнее картинки в них, которых вас смогут вдохновить встать и начать работать. Это могут быть картинки письменных столов других людей, их канцтовары, фотографии того, как они организуют свой рабочий процесс. Это может вдохновить тех из вас, кто по утрам хотел быть работать или учиться. Если вы, например, хотите начать бегать или просто гулять по утрам, ищите картинки утра, ведь утро – это такое красивое время суток! Эти и другие подходящие вам картинки можно найти в тематических пабликах ВКонтакте, в таких сетях, как Instagram, Pinterst и Tumblr. Только не увлекайтесь, это должно занять несколько минут.

Скажите себе вечером, что встать утром будет трудно. Вдохновитесь тем, почему вы должны встать. Но не удивляйтесь, что утром вы будете чувствовать себя вялым и побитым. Это всего лишь несколько минут. Скажите себе: «Да, окей, мне сейчас очень тяжело, но я знал/знала, что так будет, поэтому я переживу эти минуты, и потом буду чувствовать себя лучше».

Какие еще выгоды несет ранний подъем?

Вы избавитесь от депрессии.
У вас будет нормальный жизненный тонус.
Вы укрепите свою силу волю.
Станете менее обидчивыми.
У вас улучшится пищеварение.
Улучшится память.
Вы научитесь преодолевать препятствия в жизни.
Вы будете лучше понимать свою судьбу и смысл жизни.

Что можно делать утром?

Медитации. Это отличный способ побыть наедине с собой, зарядиться энергией спокойствия, радости и счастья на целый день. Медитации бывают разные, не только для успокоения, а также и на привлечение денег, любви, исполнения желаний. Выбирайте то, что вам больше нравится.
Аффирмации. Чтение и повторение позитивных установок, например, «Я уверенный в себе человек», «Каждый день я наслаждаюсь своей жизнью», «Я верю в свои силы», «У меня все получается легко и просто», «Деньги текут ко мне легко и со всех сторон». Примеры аффирмаций можно найти в интернете в огромном количестве.

Визуализация. Визуализируйте то, как вы достигаете своих целей. Можно просто помечтать, а можно включить определенно направленную медитацию, например, о том, как вы встретите любовь всей своей жизни, выйдете замуж, сбросите вес, выучите иностранный язык. Такие медитации тоже существуют.
Спорт. Совершите утреннюю пробежку или займитесь йогой. А может быть, вы предпочитаете зумбу? Зумба обеспечит необходимую физическую нагрузку, а также подарит хорошее настроение!
Чтение. Можно просто почитать художественную литературу, если вам не хватает времени на нее в течение дня. Или можно почитать бизнес-книги или книги о личностном росте и саморазвитии. Кстати, прочитайте статью Зачем читать книги, если вы вдруг думаете, что это совсем необязательно.
Письмо. Это может быть ведение либо своего личного дневника, в которой вы будете записывать произошедшие события и анализировать их, вы сможете описать свои чувства, и это точно принесет вам облегчение. А можете писать дневник благодарности хорошим произошедшим событиям, людям и вообще всему окружающему миру. Это отличная практика позитивного мышления.

Также утреннее время можно посвятить какому-либо творчеству, которое вам по душе.

Вот такие советы. Надеюсь, они вам пригодятся, и вы нашли что-то подходящее именно вам!

azilka.ru

Как приучить себя вставать рано утром

Как заставить себя вставать рано утром? Не все при этом понимают, что организм не нужно заставлять. Его надо просто к этому приучить, выработать привычку. Сегодня мы с вами поговорим о том, как научиться рано вставать и высыпаться.

Как приучить себя вставать рано утром

Главное, чтобы мы ложились спать и просыпались в одно и то же время. Таким образом, нашему организму будет легче настроиться на эту привычку.

Найдите мотивацию.
Для того чтобы рано просыпаться, нужно знать для чего нам это нужно! Ну, проснулись рано утром и что дальше? Чем будем заниматься, встав на пару часов раньше?

Чтобы раньше проснуться, нужно захотеть этого. Если наш мозг будет знать для чего ему это нужно, он не будет искать причин, чтобы еще 10 минут полежать в постели.

Не нужно ложиться поздно.
Наш организм требует времени для отдыха и восстановления сил. Если мы обеспечим себя этим, то вопрос: «Как легко просыпаться рано утром?» будет возникать реже.

Хорошо ложиться спать в 22.00, тогда нам точно будет легко и комфортно проснуться и в 5.00 и 6.00 утра.

Заводите будильник на один и тот же час ежедневно.
Когда вы начнете просыпаться в одно и то же время ежедневно, то с каждым разом это будет делать все легче и легче. Наш организм обладает способностью приобретать привычки. Главное не делать себе поблажек.

Вставайте сразу после сигнала.
После каждого откладывания подъема, встать становится все труднее (думаем, все это знают).

Ставьте будильник подальше от кровати.
Сделайте так, что чтобы выключить его, вам пришлось сделать, например, 23 шага. Главное, не залезть обратно под одеяло.

После выключения будильника сразу приступайте к утренним делам.
Здесь может быть у каждого свой вариант. Мы предлагаем умыться и выпить стакан воды. Увидите, что сон начнет отступать.

Начинайте свой день с положительных эмоций.
После пробуждения подумайте о хорошем дне, который вас ждет. Примите решение быть счастливым сегодня. Хорошо начинать свой день с молитвы или медитации.

Делайте утреннюю зарядку.
Каждое утро занимайтесь гимнастикой. Здесь важно выбрать то, что вам нравится, чтобы упражнения были не обузой, а удовольствием. Также после разминки хорошо принять контрастный душ. Кроме того, что он будет способствовать пробуждению, он также очень полезен для здоровья.

Делайте все одновременно, но постепенно.
Если вы давно (или никогда) не делали зарядки утром, то начните с малого (с 10 минут). Затем этот процесс можно увеличивать. Так же и с пробуждением, воплощайте малыми шагами задуманное.

И помните, всегда есть нестандартные ситуации. Не всегда все бывает так, как мы запланировали.

Преимущества раннего подъема

Самым большим преимуществом раннего подъема является то, что мы можем использовать время, которое у нас освобождается. Только подумайте, если вы просыпаетесь на 30 минут раньше обычного ежедневно, то эти минуты приносят более 180 часов в год. А 60 минут в день, за год превратятся в 365 часов, что соответствует девяти 40-часовым рабочим неделям. Это колоссальное количество времени!

Сон нужен не только для отдыха. Согласно последним физиологическим и психологическим исследованиям, определенные области мозга во сне как раз таки интенсивно работают. Происходит обработка и усвоение накопленной за день информации, систематизация полученных переживаний и ощущений. Если вы попробуете пропустить сон хотя бы один раз, вы будете чувствовать себя подавленным, рассеянным, уставшим. И тогда достаточно поспать пару часов, чтобы самочувствие пришло в норму. Причем интеллект и память страдают в случае недостатка сна гораздо больше физического здоровья. Для хорошего самочувствия и правильного функционирования наших способностей, нужно 7-9 часов непрерывного сна в сутки. Лучше спать 8 часов, тогда вы точно будет чувствовать себя хорошо, без лишних зеваний и сонливости в течение дня.

Так вот просмотрев преимущества хорошего сна, хотим с уверенностью сказать, что если вы хотите вставать утром и быть активным в течение целого дня, а при этом ложитесь спать в 12:00 ночи, а еще хуже в 2:00, то точно от раннего утреннего подъема пользы для вас не будет. Ведь главное это без фанатизма.

Наш организм сложная система, которая нуждается в перезагрузке, собственно, такой перезагрузкой является сон! Лучше всего ложиться спать не позднее 22.00. Почему? Восстановление наших клеток чаще всего происходит до 24.00. Поэтому, если вам не безразличен ваш внешний вид и долголетие, ложитесь спать не позднее 22.00. Кроме того, чтобы полноценно спать, например, 8 часов и просыпаться в 6.00, вам точно нужно ложиться спать в 22.00.

Но необходимо помнить, что каждый из нас индивидуален. Если вам хватает семи часов сна, и вы чувствуете себя при этом бодрым и полным сил, то вперед!

Знали ли вы?! До того как изобрели лампочку (наши прекрасные блага, которые дает электрическая энергия) наши прародители в среднем спали по 10 часов?

Польза здорового сна

Сон регулирует выделение важных гормонов, необходимых для хорошего функционирования нашего организма
Сон уменьшает процесс старения
Укрепляет иммунную систему
Хорошо влияет на деятельность мозга
Сон приводит к снижению кортизола в крови

Кортизол — это гормон стресса. Собственно, из-за чрезмерного стресса он увеличивается в нашем организме.

Риски и угрозы при нарушении сна

Хорошо вспомнить о том, что происходит, когда мы плохо спим. Не будем здесь расписывать каждый пункт, скажем лишь, что каждый из этих пунктов подтвержден результатами различных медицинских исследований:

Риск заболеть диабетом второго типа
Влияет на психологическое и на физическое состояние
Риски на работе. Из-за недосыпания мы склонны делать ошибки в процессе работы
Риск, который мы создаем при вождении автомобиля
Влияет на сексуальное желание (в крови увеличивается уровень кортизола, который блокирует нормальное выделение тестостерона)
С недосыпанием связаны разного рода болезни: хроническая усталость, гипертония, ожирение, депрессия, артрит, повышение кровяного давления, изжога, синдром хронических болей и т.д.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

Польза дневного сна

Короткий сон в дневное время способствует снижению утомляемости и обеспечивает поддержку работы мозга на высоком уровне. Будет неплохо, если вы сможете в течение дня устраивать себе короткий перерыв на сон. Лучшим периодом для сна является время сразу после обеда. И это совсем не помешает вам крепко спать по ночам.

Из известных людей, которые регулярно спали днем, были Уинстон Черчилль, Альберт Эйнштейн, Томас Эдисон, Наполеон (думаю, этот список можно дальше не продолжать).

Пробуйте и экспериментируйте, и вы обязательно найдете подходящее для себя решение того, как научиться легко вставать рано утром.

leaky.ru

Как научиться рано вставать по утрам – 10 лучших рецептов бодрости

9 лучших рецептов бодрости по утрам – как вставать рано и высыпаться?

Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу или в школу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.

Читайте также: Основные приемы тайм-менеджмента, или как взять время под свой контроль.

Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:

Придумать сильную мотивацию для раннего вставания. Это может быть срочная работа, поход в парикмахерскую, зарядка телефона, приготовление вкусного завтрака для любимой семьи или … ну, придумаете что-нибудь, у всех разные причины для расставания с Морфеем.
Чтобы раньше встать, надо раньше лечь. Это — простое, но очень важное условие, не игнорируйте его. Организм обмануть невозможно. 7-8 часов хорошего сна себе обеспечьте, будьте любезны.

А дальше попробуйте воплотить в жизнь несколько практических советов от журнала colady.ru.

9 лучших рецептов бодрости по утрам — как научиться рано вставать, и при этом — хорошо высыпаться?

Не спешите быстро переходить на режим раннего вставанияКаждый день переставляйте будильник на 5 минут раньше, пока не привыкнете быть ранней пташкой. Отговорки типа: я сова и в принципе не могу рано вставать – отметаем сразу, понадобится – станем жаворонками и вообще кем угодно, лишь бы это помогло добиться поставленной задачи, высокой цели, от выполнения которой, возможно, полностью изменится наша жизнь.
До будильника надо дойти…Когда будильник стоит или телефон лежит на некотором расстоянии от спящего Вас, придется все-таки встать, подойти к нему и выключить.И сразу после этого — быстренько убрать постель. И бегом в ванную комнату! Главное в этом пункте – чтобы будильник все-таки был в пределах слышимости.
Чтобы пробуждение было радостным и бодрым, сон должен быть хорошим Существует много способов обеспечения крепкого сна. Напомним их:

Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!
Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.
Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!
Прослушивание перед сном приятной музыки, чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.
Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.
Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы, в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!
Широкая постель и чистое постельное белье. Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни. Читайте также: Какой ортопедический матрас нужен именно Вам?
Быстрый душ перед сном. Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…
Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвигЭто может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец!
Навстречу солнечным лучамЛетом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.
Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!
Заряжаемся энергией и бодростью с утраИ при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял. Читайте также: Польза утренней гимнастики, или как зарядиться энергией с утра.Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых.
Заводим биологические часыСлишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.
Приятная обстановка для счастливых ранних пробужденийПросыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных. Все в наших руках!

Удачи!

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами! Нам очень важно знать Ваше мнение!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано января 23, 2014 в рубрике: Здоровье;

www.colady.ru

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

tion.ru

Как научиться вставать рано по утрам

У каждого человека есть «внутренние часы», называемые биоритмами. Эти природные ритмы определяют работоспособность в разное время суток. Ученые выяснили, что уже в шесть часов утра в организме людей появляется гормон «пробуждения» – кортизол. Почему же тогда для многих подъем в это время представляет немалую трудность?

Сова или жаворонок?

Физиология играет большую роль в умении просыпаться рано по утрам. Только ночью, а точнее в темное время суток, организм имеет возможность осуществить все те физиологические процессы, которые делают сон целительным и полноценным отдыхом. Организм подсказывает разуму: чтобы сохранить здоровье и жить в гармонии со своей природой, нужно просыпаться с восходом солнца и засыпать после заката. Идеальное время для ночного сна: с 22:00 до 06:00. Конечно, в наше время мало кто придерживается такого режима сна и бодрствования, именно поэтому так часто возникает вопрос «Как научиться вставать рано по утрам?».

С появлением в прошлом веке в каждом доме и на улицах электрического освещения, стало возможным ночь с легкость «превратить» в день и изменить природные ритмы организма. Статистика говорит о том, что людей, которые работают в основном в ночное время, а спать ложатся под утро, гораздо больше среди городского населения промышленно развитых стран, то есть там, где жизнь и работа кипит круглосуточно, поэтому свет практически не выключается.

Учение о хронотипах делит людей на «сов» (поздно ложатся спать, поздно просыпаются), «жаворонков» (рано ложатся, рано просыпаются) и «голубей» (не слишком рано просыпаются и не слишком поздно ложатся). Эта теория на слуху и часто служит оправданием для тех, кто привык ложиться спать и просыпаться поздно из-за банальной лени и неорганизованности. Хронотип определяется психологически, а не физиологически и является удобным для человека характером суточной активности. Человек просто привыкает к определенному режиму сна и бодрствования. Все дело в психологии личности, в самодисциплине и мотивации.

Если утром тяжело просыпаться и совсем не хочется идти на работу, это совсем не означает, что человек «сова». Может быть, ему просто не нравится его работа?

Механизм формирования привычки

Наибольшая активность и продуктивность мозговой деятельности наблюдается в первой половине дня. Период с 06:00 до 11:00/12:00 – лучшее время для работы, так как активировано логическое мышление и долговременная память. Уже в 11 – 12 часов дня активность мозговой деятельности идет на спад. С 14:00 до 18:00 – второй, но менее продуктивный и интенсивный, пик активности работы мозга.

Ранний подъем – привычка успешных людей. Она обеспечивает более продуктивный рабочий день и скорейшее достижение поставленных целей.

Привычка – это автоматизированное действие, выполнение которого в определенных условиях стало потребностью. Привычка – результат неоднократного повторения, а человек – существо, которое привыкает практически ко всему!

По сути, вся жизнь – это череда привычных действий. Даже характер формируется в результате неоднократного повторения тех или иных ситуативных психических состояний, которые, закрепляясь, перерастают в стойкие психологические черты. Привычные модели и способы поведения не что иное, как привычки.

Чтобы выработать привычку вставать рано по утрам, технически нужно предпринять только 2 шага:

Однажды начать. Сделать волевое усилие и встать в положенное время по звонку будильника. Причем встать нужно сразу же, а не переводить будильник «еще и еще на 5 минуточек». Встать нужно вне зависимости от того в какое время получилось уснуть.
Повторять действие из пункта №1 в течение двадцати одного дня к ряду (и в выходные дни тоже придется вставать рано), чтобы выработалась привычка.

Двадцать один день – это период, за который формируется привычка. По истечении этого срока, ранее сложные и требующие усилий действия, превращаются в автоматизмы.

Технически – все просто, практически – сложно.

Чтобы механизм формирования привычки «заработал», нужно подключить психологические аспекты.

Психология хорошей привычки

Чтобы ранний подъем был не тяжкой обязанностью, а приятным и легким началом дня, рекомендуется:

Поставить цель. Чтобы сформировать привычку, нужно определить точное время подъема. Цель не должна быть размытой: «Научиться вставать рано», а четкой: «Научиться легко и с радостью вставать в 06:00 утра каждый день».
Определиться с мотивом. Вопрос «Зачем мне нужно вставать рано?» поможет найти мотивацию и сделает процесс формирования привычки осмысленным.

2.1.Почему люди обычно встают рано утром? Потому, что «Надо!». «Надо вставать рано» – неплохая мотивация для развития волевых качеств, но даже волевым людям гораздо приятнее будет превратить «Надо!» в «Хочу!». Когда можно хотеть встать рано? Когда заранее известно, что днем ожидает что-то приятное и желанное. Что бы это «что-то» было каждый день – нужно заниматься планированием дня. Тогда человек будет вставать не потому, что надо вставать, а потому что хочется поскорее осуществить задуманное.

2.2. Чем более желанным будет то, ради чего стоит вставать рано, тем легче будет проходить процесс закрепления привычки. Можно каждый день планировать что-то новое, а можно определиться с глобальной мечтой, ради которой будет хотеться просыпаться каждый день.

Сначала действие (ранний подъем) побуждается мотивом, лежащим во внешнем мире (встать, чтобы что-то совершить), а затем, когда привычка сформирована, само действие становится мотивом (встать рано ради факта раннего подъема), то есть возникает потребность в действии. Люди, годами просыпавшиеся утром, просто не могут спать до полудня, для них это – тяжкое испытание, а ранний подъем – не просто привычка, а потребность.

Положительное подкрепление. Очень важно, чтобы во время формирования привычки, она начала ассоциироваться с положительным эмоциональным фоном. Засыпая, стоит думать о тех положительных моментах, которые ожидают поутру и, просыпаясь, также о них вспоминать. Простой пример: с вечера приготовить свой любимый фрукт на завтрак и проснувшись, вспомнить, что его нужно съесть.
Видимые результаты. Уже после первого дня формирования привычки, нужно проанализировать насколько более продуктивным он оказался, сколько удалось сделать дел, сколько из них доведены до конца, какую еще пользу приносит новая привычка. Так, уже через неделю будет видна значительная разница и польза, а желание сформировать полезную привычку будет лишь укрепляться.

Пример. Девушка хочет научиться вставать рано, потому что ей надо делать утреннюю пробежку. Предположим, что бегать она не любит, но хочет похудеть. Вставать рано ради того, чтобы заняться нелюбимым спортом вряд ли захочется даже ради идеальной фигуры. Чтобы «надо» превратить в «хочу» придется придумывать действие, которое будет служить положительным подкреплением привычки. Например, брать с собой на пробежку мужа/подругу/ребенка, тогда пробежка станет приятным времяпрепровождением, а не тяжкой обязанностью, а вставать раньше нужно будет не ради бега, а ради общения с близкими. Приятные эмоции, вызванные общением, также будут служить положительным подкреплением.

Научиться вставать рано по утрам под силу каждому человеку, стоит лишь подойти к формированию привычки осознанно, а не чисто механически!

Ждем Вашей оценки

Загрузка...

Понравилась запись? Поделитесь с друзьями

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ СВЕТСКИЕ НОВОСТИ

ourmind.ru

Как приучить себя рано вставать

Уже вижу, как кто-то, прочитав заголовок, скептически улыбается — поговорка «утро добрым не бывает» возникла не на пустом месте. Я сам всегда считал себя ярко выраженной совой и борюсь с этим с начала суровых школьных времен.

Причем понятие «вставать рано» имеет очень широкие границы. Например, мне как-то доводилось работать в ресторане, куда нужно было приходить во второй половине дня. Мой режим начал сдвигаться, и частенько было такое, что я пил чай с соседом по квартире, который вставал в шесть часов утра. А я еще даже не ложился.

Закончилось всё тем, что я проспал свою работу, начинавшуюся в пять часов вечера. Рано вставать — всегда тяжело. 🙂 Получив тогда разгон от босса, я решил как-то исправляться.

Не скажу, что у меня всё сразу получилось, но я старался! Расскажу об ошибках, которые совершают все люди, пытающиеся приучить себя к раннему подъему.

Ошибки

Считается, что проблемы с режимом дня бывают только у неорганизованных, слабовольных людей, но на мой взгляд, проблема значительно шире. Это не вопрос силы воли, а скорее — правильного подхода.

Первое, что делает борющийся с собой человек, это заводит будильник на полчаса-час раньше. С вечера в его голове рисуются такие картины: кружка крепкого кофе, прогулка по свежему воздуху, и как следствие — хорошее настроение и бодрое самочувствие в течение всего рабочего дня. А вечером, он, уставший, ляжет спать пораньше.

Ерунда. Даже если усилием воли удастся поднять себя в означенное время, то ни кофе, ни прогулка не превратят зомби в бодрого работника. А вечером, как ни странно, он снова пойдет спать поздно.

Сокращать время сна, для того, чтобы вогнать себя в какой-то график — совершенно неправильно, и приводит рано или поздно к бессоннице. У меня было такое, что я просто пропускал ночь, потом не спал весь день, но к вечеру всё равно было не уснуть. Позывы вроде бы и были, но сон не идет, и делай что хочешь. В результате, срубаешься к утру и спишь весь день, а потом ночью снова бодрствуешь.

Еще есть такой миф — можно спать мало часов, если поймать свои биоритмы и циклы сна. И биортимы, и циклы на самом деле существуют, но поймать их вряд ли получится — они «плавают» в течение суток, и если вам удалось уснуть в 3:12 и выспаться к 6:00, то это не значит, что и завтра будет то же самое.

Ну, и заодно, еще одна распространенная ошибка — изнурять себя спортивными тренировками перед сном. Это не помогает, а только вредит — уснуть не получается, усталость накапливается. Не путать с тяжелой физической работой — там буквально через два дня спать начинаешь везде, где только можно. 🙂

Решение

Друзья, я хочу сказать, что для того, чтобы приучить себя легко вставать по утрам, подходить к этому вопросу нужно ровно с противоположной стороны. Основная задача — не рано проснуться, а рано уснуть, и это самое сложное для современного человека.

Так уж вышло, что несколько часов перед сном, это можно сказать, единственное время, которое принадлежит только нам. И сама мысль, что вместо того, чтобы посидеть в контакте или поиграть, надо идти в кровать, для многих совершенно неприемлема.

Первое, что нужно сделать, это точно установить, сколько вам требуется часов для сна. Это несложно — в течение нескольких выходных фиксируйте, во сколько вы примерно ложитесь и во сколько просыпаетесь. Подсчитайте среднюю разницу.

Из этого времени можете смело выбросить час или два, и узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы вставать по утрам бодрым и свежим. Например, мне нужно семь часов для нормального сна, минимум шесть и максимум восемь.

Теперь нужно аккуратно сдвигать время засыпания. Сначала понемногу, каждый день уходить спать хотя бы на полчаса раньше, чем вчера. Опять-таки, с подъемом ничего делать не надо. Если у вас свободный график, то просыпайтесь как обычно — в 12, или как у вас там получается.

Прекрасно понимаю, что когда сидишь за компом, спать не хочется, и пока глаза не начинают слипаться, насиженное место не покинешь. Мне здесь помогли аудиокниги — несмотря на то, что сна еще нет ни в одном глазу, я просто ложился и начинал слушать книгу. Практически всегда через полчаса-час незаметно засыпал.

Если понемногу идти в этом направлении, то буквально через неделю-другую время засыпания будет приходиться на 23:00-24:00, что вполне подходит для того, чтобы легко просыпаться в 6:00.

Еще одна важная вещь — стараться поменьше общаться после 20:00, воздерживаться от почты и соцсетей, ибо это не только поглощает время, но и разгоняет умственную активность. Мне пока сложнее всего с этим справиться, потому что по опыту знаю, что если не разгребусь с перепиской сразу, то придется заниматься этим утром, растрачивая самое ценное для работы время.

Эта метода реально работает, я всю жизнь мучился с подъемами, но уже достаточно давно встаю в 7 утра, выспавшийся и свежий, благодаря выравниванию графика сна постепенным сдвигом времени засыпания.

Зачем

Наверно, те люди, кто по каким-то причинам не работает или имеет свободный график, спросят меня, а ради чего, собственно говоря, такие жертвы. Ведь если ты сова (а любой жаворонок превращается в неё за пару месяцев), то зачем что-то менять?

Пик активности приходится на ночное время? Прекрасно! Просыпаешься в пол-второго дня? Нет проблем! На самом деле, проблемы есть. Я сам долго думал, что нет разницы, в какое время работать, но проанализировав результаты, пришел к выводу, что работа в утреннее и дневное время значительно эффективнее.

Это подтверждают и многие мои знакомые, работающие по свободному графику. Все рано или поздно пришли к тому, что вставать надо утром.

Сейчас для меня будильник — это просто сигнал, что пришло время вставать — сна уже нет ни в одном глазу. Встаешь, и без кофе чувствуешь реальный заряд бодрости, хочется работать, что само по себе довольно необычно.

Если же спал те же восемь часов, но лег в четыре ночи, а встал в 12, то никакой бодрости нет и в помине. Наоборот, час-два уходит на раскачку, энтузиазма к работе не наблюдается. Не успел повернуться: уже вечер — день закончился, не успев толком начаться.

Сейчас же наоборот, смотришь на часы и удивляешься, что всего-то два часа дня, а уже сделал всё, что планировал, и успел еще пару часов покататься или погулять.

Начинаю думать, что все эти деления на сов и жаворонков от лукавого, всё зависит от личной распущенности. 🙂 «Кто рано встает, тому бог подает» — это как-то ближе к реальности.

Что скажете, у вас есть/были проблемы с утренним подъемом? Тяжело ли было заставить себя рано вставать?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов! Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

kotovski.net

9 рекомендаций о том, как научиться вставать рано утром

Вы не можете подняться раньше 8-9 часов утра? Ещё не слышали о несомненных плюсах раннего подъёма? Вы мечтаете узнать, как научиться вставать рано утром? В данном руководстве Вы узнаете 9 шагов, которые помогут Вам раз и навсегда покончить с проблемой раннего вставания.

Данная статья особенно касается мужчин, которые просто обязаны вставать рано.

В современном обществе люди любят делить себя на «жаворонков» и «сов», и это вводит нас в заблуждение. Бесспорно, людей можно разделить по этим признакам, но это не означает, что кому-то можно спать до 12 дня. Позднее вставание — прямой путь к разрушению здоровья.

Зачем вставать рано утром?

Всё живое в этом мире подвержено влиянию Солнца, и именно оно влияет на многие процессы, в том числе и наш организм. Если не соблюдать определённые правила, о которых будет сказано ниже, то Вы сознательно обрекаете себя на проблемы, прежде всего, со здоровьем.

Утром, когда встаёт Солнце, просыпается всё живое, никогда не обращали внимание? Солнечная энергия влияет таким образом, что всё живое и также процессы в нашем организме начинают активизироваться. Это касается и людей, и животных.

Если мы продолжаем спать, то в организме начинаются необратимые процессы, которые приводят к проблемам со здоровьем и с жизнью в целом. И вообще, если с чего и начинать саморазвитие, так это с раннего подъёма.

Если вставать ранним утром, то Вас ожидает следующее:

нормальный жизненный тонус;
пройдёт депрессия;
улучшится пищеварение;
усилится сила воли;
появится возможность побеждать свою судьбу;
многое другое.

Идеально вставать до 6 часов утра по местному времени.

Подробно о том, зачем вставать рано утром читайте в статье:

4 причины подъёма до 6 утра или зачем вставать рано утром

Женщинам можно вставать чуть позже мужчин. Но абсолютно каждый должен стремится научиться вставать рано утром для своего же блага. Если человек встал позже 9 часов утра, то этот день прожит зря.

Как научиться вставать рано утром?

Это факт, что кому-то научиться вставать рано легко, а кому-то тяжело. Как справляться с проблемами в этом вопросе?

Для того, чтобы научиться раннему подъёму следуйте следующим рекомендациям:

Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно и свежо во время сна;

Прохладная температура и свежий воздух в спальне помогут быстрее засыпать и спать здоровым и глубоким сном.

Не ешьте на ночь (это вообще вредно для здоровья);

Если Вы будете есть на ночь, то организм будет не отдыхать ночью, а переваривать пищу (о правильном питании читайте в статье).

Ложитесь спать не позже 22-00 — 23-00;

Лучше лечь в 22-00 и встать в 3-4 утра, чем лечь за полночь и проснуться в 12 дня. Наиболее хорошо организм отдыхает с 21-00 до 1-00.

Не навязывайте привычку раннего подъёма близким;

Если Вы начали рано вставать, а супруг или супруга этого не делают, то не пытайтесь навязать им эту привычку. В конце концов, не только Ваш близкий человек не будет вставать пораньше, но и Вы забросите все свои начинания в этом направлении.

Поставьте нормальный звонок на будильник;

Мелодия должна быть не орущая и гремящая, а спокойная и приятная. Хорошо ставить на звонок будильника духовную музыку или голос возвышенного человека. Тогда и пробуждение будет не таким раздражающим.

Верьте в то, что только в утреннее время Вы можете влиять на свою судьбу и изменять её;

Это правда. Утреннее время предназначено для саморазвития и работы над собой, для влияния на судьбу, прежде всего, с помощью духовной практики. Лучшего времени для этого не найти.

Попробуйте договориться с кем-то, что Вы будете вместе вставать рано;

Такой подход работает ко многим начинаниям. Когда Вы не один, а с кем-то начинаете рано вставать, то в работу включается совесть. Уже неудобно не выполнить обещание, не хочется обманывать. Договор с кем-то добавляет Вам ответственности.

Положите будильник в другом конце комнаты;

Если у Вас совсем не получается, то можно заставить встать себя с кровати таким способом. Музыка на будильнике играет, пока её не выключить. А встав с кровати, уже легче будет обратно в неё не прыгнуть.

Включайте на телефоне или другом устройстве молитву, и повторяйте слова лёжа в кровати;

Данный способ рекомендован для людей, которые вообще «неподъёмные». Повторяя молитву, через некоторое время Вам захочется встать.

Подведём итог

Попытайтесь понять, что утреннее время самое важное в жизни каждого человека. Как только Вы встали с постели, не нужно начинать работать или готовить пищу – всё это мало чем поможет Вам в жизни.

Первым делом умойтесь, а лучше примите душ.

Умывание утром снимает психическую напряжённость и очищает сознание, а также смывает всё то, что выделяется из организма за время сна (организм очищается ночью).

Утреннее время предназначено для работы над собой и изменения судьбы.

Делается это с помощью служения Богу и Святым людям, то есть с помощью молитвы, с помощью медитации и других духовных практик. Поэтому после умывания крайне благоприятно заняться духовной практикой.

Что главное нужно взять из этой статьи:

Воспользуйтесь одним или несколькими шагами, которые помогут Вам научиться вставать рано утром;
Утром принимайте душ, одевайте чистое бельё;
После душа занимайтесь духовной практикой.

Полное руководство о том, как правильно начать утро с максимальной пользой для своей жизни читайте в этой статье

sergeiyurev.com