НОВОСТИ |
Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию. Как правильно начать качаться с нуля в домашних условияхКак начинать качаться новичкуПрограмма тренировок для начинающих
Здесь представлена программа тренировок для начинающих. Самая распространенная ошибка начинающих – использование неоправданно больших весов. Запомните раз и навсегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимания на то, что кто-то поднимает большие веса, которые сулят вам ничего кроме травмы. Подходы и весаКогда начинаете тренировку, ограничьте количество сетов. Вы должны сделать по три сета на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество сетов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного сета для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством ваших сетов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что вы думали установить для рабочих сетов, но который будет нагружать ваши мышцы. Исходя из того, что все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как вы накачиваете мышцы и становитесь сильнее, ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся настолько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса. Частота тренировокЧастота, с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт вашим мышцам достаточное время на восстановление и рост. Обратите Внимание! Помните, ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировки. Объединение групп мышцДля проработки всех групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить, какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом, они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом, не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы» (грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами. Рабочий циклРабочий цикл — термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе, о чем все вокруг говорят. Циклическая работа это когда вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный период времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями. Обман (читинг)Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать то же самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки, думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимания на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем. Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания. Далее приведена программа тренировок рассчитанная на пять дней: Понедельник: Бицепсы и Предплечья Вторник: Грудные мышцы и Пресс Среда: Ноги и Трапеции Четверг: Спина и Пресс Пятница: Дельты и Трицепсы По представленным ссылкам вы найдете упражнения для каждой группы мышц. Не нужно выполнять все упражнения, так как это может привести к перетренированности. В первое время можете выполнять только базовые упражнения. Для определенной группы мышц выполняйте 1-2 базовых упражнения и только со временем добавите одно изолирующее упражнение, а спустя 2-3 недели поменять его на другое изолирующее, и так чередуйте их (для того чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке).
Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_nachinajushhikh/4-1-0-10 Как начать качатьсяИменно такими вопросами я стал задаваться, когда решил заниматься со штангой, думаю и тебя, время от времени, посещают те же мысли. Начну разбирать все по порядку! Как правильно начать качатьсяУ человека всегда есть выбор, вести здоровый образ жизни или травить свое тело всякой дрянью, которой сейчас в избытке, быть сильным или слабым, заводить новые знакомства или вести отшельнический образ жизни, запершись в квартире, читать книги или смотреть TV. Подобных примеров выбора масса. Раз ты задаешься нужными вопросами и посетил мой блог, значит мыслим мы одинаково, и решение стать тренироваться уже тобой принято, остался последний шаг, последние усилие, рывок, который ты сделаешь прямо сейчас! Многие считают, что самое сложное это сам процесс тренировки, но так ли это на самом деле? По своему опыты и опыту своих друзей я смею утверждать, что гораздо сложнее заставить себя собрать сумку, побороть лень матушку, отбросить в сторону с десяток отговорок и отправить свое тело прямиком на занятие в спортивный зал. И если решение укрепить свое слабое тело принято без поворотно и окончательно то, без каких либо эмоций и рассуждений, собираем сумку со спортивными вещами и идем на тренировку. Знаете, что аппетит приходит во время еды? Так с качалкой также, стоит только окунуться в атмосферу тренировок и отказаться от них будет очень сложно. Прямо сегодня со мной произошел подобный случай. После пробежки по зимнему лесу я пришел домой, выпил ароматного горячего чая с медом, эх! И до того хорошо мне стало, так расслабило, что уже никуда не хотелось! Я знал, что мне нужно идти дальше на тренировку, отработать пару связок и приемов, но мой мозг начал придумывать отговорки. Вот они, какими были: Уже поздно, почти 21.00 , давай лучше завтра пойдем и полноценно позанимаемся. Ты устал, наберешься сил и тогда… Ну ничего страшного, если один день пропустишь. Самое Важное! Вот и идет в голове такая борьба, некое противостояние лентяя слабока и целеустремленной волевой личности. Кто победит, выбирать только тебе. Увы, завтра нет, как нет и вчера, есть только сегодня, есть сейчас, настоящее время. Я сделал свой выбор, без эмоций собрал вещи и отправился в спортивный зал. И о чудо, как я был счастлив, что поборол лень и пришел! Не смотря на поздний час, я встретил своих товарищей уже в зале, и мы отлично потренировались. Я же говорю, аппетит приходит во время еды, стоит только начать! Поздравляю тебя! Ты пришел в зал, а что дальше? Не буду здесь повторять ранее изложенные мысли, просто прочти вот эту статью — Как быстро накачаться без уколов, таблеток и прочей фармакологии? А какими способами ты борешься с ленью, поделись своим рецептом со всеми читателями! С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже. Источник: http://www.atletov.ru/lichnoe/kak-nachat-kachatsya-prijti-na-trenirovku-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat.html Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся17 Август 2014 admin страница » Как накачать 602 Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало. Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы? Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана. Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест? Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое. А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок. А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке. А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам. Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой. Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда. Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко. Полезный Совет! Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра. А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно. Как накачать мышцы – планЕсли вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам. Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.
Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента. Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно. Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.
Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам. Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня. Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.
Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально. А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте. Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.
Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами. Или вставьте дополнительный разогревочный тест.Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса. Но не делайте этого вначале. Всему своё время.
Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.Примерно такая же ситуация и с отдыхом. Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы». Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы. Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам! Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myishtsyi-dlya-nachinayushhih-i-vozvrashhayushhihsya.html fitnesru.com Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию.Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Если Вы задали себе такой вопрос - как правильно качаться, то это означает только одно - Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.
Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем. Учимся правильно качаться: закладываем основы.Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться - задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори. Ита,к для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть :)). Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь – "какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное - как прогрессировать от занятия к занятию”. У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:
Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато :)), это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться. Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее. Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые…на коне! Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает. Примечание: Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше), то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни)? Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу. Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:
Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.
Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую. Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :). Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали. Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться? Вот он я - среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:
Примечание: Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер. Разбор полетов начнем с… №1. Организация правильного процесса питания. Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы]. Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим. Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.
При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних. Примечание: Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – белково-углеводный коктейль. При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :). Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом: Примечание: Перед каждым приемом пищи за 30 минут употребляем рюмку стакан воды. При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение). Таблица сочетаемости продуктов:
Таблица “Время переваривания пищи”:
Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности - прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера]. Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”. Итак:
Статьи, которые понадобятся на этом этапе: Те, кто выполнит все пункты этой программы, получат результаты уже вчера. Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремиться перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке. ПослесловиеСегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально. Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть! Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело! PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем - не стесняемся. PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :). С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Читайте также:Это интересно:Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено. ferrum-body.ru Как качаться правильно в домашних условиях: полезные советы для начинающихКонечно, тренировки в тренажерном зале являются надежной гарантией того, что желаемый результат будет достигнут быстро и без осложнений. Стоит вам только отбросить лень в сторону и всерьез заняться своим телом, и результат не заставит себя ждать. Конечно же, в тренажерном зале существует дух соперничества, который провоцирует желание быть лучше своего конкурента или знакомого по тренажерке. Когда вы видите их результаты и сравняете со своими, то это заставляет вас не останавливаться на достигнутом и продолжать свои тренировки. В случае, когда вы занимаетесь дома, необходимо иметь большую силу воли, чтобы не остановиться на достигнутом и не махнуть на все рукой после первых же неудач. Сегодня мы расскажем вам, как качаться правильно в домашних условиях, чтобы это принесло желаемый успех. В нашей статье вы увидите различные описания тренировок на все группы мышц с гантелями в домашних условиях. Правила успешных тренировокДля того, чтобы результат в домашних условиях девушкам и парням был достигнут как можно быстрее, необходимо поставить перед собой цель, которой вы будете достигать. Если просто заниматься со штангой или с гантелями дома, не стремясь ни к чему большему, то это не будет вас подстегивать.Вы будете пропускать занятия, ваши тренировки сведутся к одной в неделю. Если же перед вами будет конкретная цель, а желательно и визуализированный материал (фотоспортсмена или магнитик на холодильник с надписью: Пора худеть), это всё будет напоминать о том, что теперь вы серьёзно собрались не есть. Если вашей целью является похудение, то вам необходимо выбрать специальные кардиотренировки, которые будут интенсивными и помогут вам сжечь жир дома. Если ваше тело близко к идеальному, но вы не стремитесь стать профессиональным бодибилдером, то вам желательно просто закрепить свой результат и помочь своему организму сохранить здоровье на том уровне, на котором оно находится на данный момент.Невозможно устранить какое-нибудь хроническое или острое заболевание без комплексного подхода к делу.Для того чтобы укрепить свое тело, необходимо подобрать комплекс базовых общеразвивающих упражнений.Их можно найти как в интернете, так и у своего лечащего врача. Есливаша работа достаточно тяжёлая, и вы хотите увеличить свои силы и выносливость, чтобы выдерживать достаточно большие нагрузки, простонеобходимо проводить занятия аэробного типа:к таким относится пробежка,катание на велосипеде или даже спортивная ходьба.Всё это увеличит вашу выносливость и положительно отразится на результатах работоспособности. Самое сложное для человека, который решил заниматься дома, это набор массы и создание красивого рельефа. Некоторые вообще считают это невозможным. Сегодня мы докажем, что для целеустремленного человека нет ничего невозможного, чтобы добиться хороших результатов в достижении этой цели. Необходимо сделать больший упор на силовые упражнения, но не забывать и о кардио нагрузках, ведь если вы будете делать упражнения на массу, хорошо питаться и увеличите свой рацион до 2-2,5 тысяч килокалорий в сутки, то ваше тело будет выглядеть большим не только за счет мышц, но и жира. Именно кардионагрузки помогут вам просушить рельеф. Вы должны понимать, что без правильного питания вы не достигнете ни одной из этих целей: похудения и набора массы, или даже удержания уже существующего результата. Фаст-фуд и жирная пища еще никому не помогли стать здоровым. От этого всего придется отказаться в первую очередь.
Минусы таких занятийКак бы мы не пытались высветлить занятия спортом дома, у них всё равно есть весомые минусы, которых невозможно избежать. С ними сталкивается, каждый кто прибегал к занятиям дома и думал, как правильно качать попу в домашних условиях. Первый минус — это то, что дома вы зачастую не имеете необходимых тренажеров. Если вы хотите хорошо загрузить свой организм с помощью занятий с большими весами, вам необходимо наличие штанги, снарядов для верхней тяги, оборудование для гиперэкстензии и всего-всего прочего. Для того чтобы приобрести все эти тренажеры и поставить их у себя дома, вам придётся выбросить не один десяток тысяч. Конечно, нельзя сказать, что эти деньги будут потрачены зря, но всё же найти у себя такую сумму сразу довольно тяжело. Но с этим минусом можно справиться: просто замените некоторое оборудование подручными средствами. Так, тренажёрную скамью можно заменить обычным стулом, штангу и гантели — бутылками с песком, ну а турник можно найти во дворе возле детской площадки, что значительно упрощает задачу. Более весомым минусом является то, что новичку довольно сложно самому отрегулировать программу занятий. Чаще всего они хватаются за всё и сразу нагружают свои мышцы по максимуму, поднимая достаточно большие веса и не зная, как качать попу дома. А как же создать себе тренировку дома. Без тренера накапливать знания достаточн проблематично. Вы можете использовать лишь опыт знакомых или людей из интернета. Еще одним минусом того, как правильно качать пресс в домашних условиях, является то, что при работе в зале вы можете заниматься перед зеркалом. Это помогает увидеть все свои ошибки и недочеты при выполнении упражнений. Дома же сделать это зачастую невозможно: нет большого зеркала или в комнате возле него банально не хватает места для того, чтобы развернуться с гантелями или штангой. Именно из-за этих всех причин необходимо для начала прочитать базовую специализированную литературу, которая расскажет вам о том, как правильно заниматься новичку. и что для этого необходимо сделать. И лишь потом можно приступать к занятиям. Хотелось бы также отметить, что человеку сложно заниматься дома, ведь его никто не мотивирует, а значит – не заставляет ходить на занятия. Признайтесь, в зал приходится не только потому, что вы видите свои результаты, но и потому, что это стоит денег. Если вы уже заплатили, то не можете отсиживаться дома. Ну а когда вы лежите на диване, то довольно сложно заставить себя встать с него, чтобы проработать, к примеру, грудь в домашних условиях. Хотите узнать, как качать тело правильно, читайте дальше. Мы расскажем вам о том, о том, как правильно качать грудь, во всех подробностях.
Нюансы таких тренинговПервое, что хотелось бы отметить при возникновении вопроса, как накачаться, это то, что режим тренировок со штангой в домашних условиях будет совершенно противоположным тому, который вы наблюдаете в тренажерном зале, как и программа. Если там спортсмены имеют очень большую нагрузку на все группы мышц с помощью всех возможных видов тренажеров, то занятия нужно проводить два три раза в неделю. Но если вы хотите достигнуть больших результатов дома, то тренировки со штангой должны быть ежедневными. Это поможет качественно проработать все группы мышц. Мы предлагаем вам начать со следующего варианта круговой тренировки со штангой. Для того чтобы загрузить мышцы рук и спину в домашних условиях, прекрасно подойдут подтягивания. Вы можете делать это на турнике или перекладине. Для этого вам необходимо 10 раз подтянуться прямым хватом, следуя всем правилам и технике выполнения. Сразу после этого, чтобы окончательно загрузить руки в домашних условиях, необходимо выполнить 8 отжиманий, при которых вы будете отрываться ладонями от пола и выполнять хлопок. Это создает дополнительную нагрузку на пресс. После этого необходимо, чтобы ваши руки немного отдохнули. Для этого вы выполните приседания на ноги в домашних условиях, как на двух, так и на одной ноге по 8 раз. Ну что, ваши руки успели отдохнуть? Выполните обратные подтягивания. Их количество будет равняться 12. Теперь выполните скручивания и другие упражнения на пресс. Когда он будет просто гореть, можете вернуться к ногам и в конце немного доработать руки, применив отжимания на двух стульях или же у стены. Также можете еще качать плечи в домашних условиях. Это только один из вариантов тренировки, которую вы можете использовать для проработки своих мышц. Если вы не хотите использовать групповую тренировку, то можете разбить ее по дням. Например, в понедельник выполняйте приседания и выпады, а также махи ногами, во вторник – пресс, в среду можете качать спину в домашних и немного качать руки, а в четверг опять качать ноги. Так ваши тренировки не станут монотонными и не действенными, а вы узнаете, как правильно качаться в домашних условиях. Надеемся, что эта информация смогла помочь вам в выборе комплексных упражнений. Для максимальной информативности о том, как правильно качаться гантелями, советуем посмотреть данное видео: trainingbody.ru с чего начать и как начать качаться. Часть 2, практика.
Первое, что нужно сделать — это найти тренажёрный зал, в котором вы будете качаться. Хочу сразу дать совет: не клюйте на дорогие фитнес клубы. От себя вынужден заметить, что, как правило, в таких заведениях стоит далеко не «бодибилдерская атмосфера». Нет-нет, я не говорю, что в таких клубах нельзя серьёзно тренироваться, я имею в виду то, что это не лучший путь для начинающего. Чем меньше будет всяких зеркал и совершенно ненужных аксессуаров, тем больше вы будете фокусироваться на самом тренинге. Предположим, вы выбрали то самое место. Идём дальше. ... Обычно, у новоиспечённых спортсменов возникает острое желание тренироваться, как можно больше и чаще. Это глупо. Примите это как факт. В рубрике для начинающих мне бы не хотелось загружать в вас лишнюю информацию. Но я обещаю, что расскажу о такой «чудесной вещи», как перетренированность, позже :). В общем, оптимальная частота тренинга для новичка — это две или три тренировки в неделю. Сколько конкретно — решать вам. Длительность тренировки (имеется в виду, если вы тренируетесь, а не стоите и дружелюбно разговариваете о погоде) около полутора часа. Что делать в зале? Тренироваться. Я не буду в этой статье рассказывать об упражнениях и тренировочных программах, т.к. это огромнейшая тема и она достойна отдельного разговора. Единственное, что хочу сказать: забудьте обо всех новейших тренажёрах и возьмите на вооружение штангу и гантели. Первые полгода налегайте только на базовые упражнения. Что такое базовые упражнения, как их делать и, конечно же, полезные нюансы при их выполнении, вы можете посмотреть в статье Базовые упражнения – лучшие для начинающих. И крайне важные для продолжающих. Кстати, один из самых интенсивных периодов роста мышечной массы — начало вашего бодибилдерского пути. При правильном подходе вы можете набрать до 10 кг (!!!) мышц за полгода. И, конечно же, вам необходимо правильное питание и здоровый сон. Никакой конкретики на эти темы в этой статье не будет (раздел для начинающих, как никак). Просто запомните:
Пожалуй, этих нехитрых правил начинающему должно хватить. Хотя бы на первое время. ifeelstrong.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
В первой статье для начинающих мы рассмотрели азы бодибилдинга с психологической стороны. Кто не читал 1ую часть — советую ознакомится, возможно, вы кинете эту глупую идею тренироваться ещё более утвердитесь в принятии решения заниматься бодибилдингом. Сейчас самое время рассказать вам о азах бодибилдинга с практической стороны. Что ж, пожалуй начну.
