НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Как сесть легко и быстро на шпагат в домашних условиях

Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях

Если Вы в школе занимались танцами, балетом или простой аэробикой, то, скорее всего, обладаете хорошо развитой гибкостью. Возможность шпагата, не зависит возраста, комплекции. Самое важное, Ваш настрой и упорство, а также, ежедневные тренировки. Отличная растяжка, способность садиться на шпагат, мечта многих женщин. Гибкое тело свидетельствует о здоровом позвоночнике, эластичных мышцах, отличной координации, владении своим телом. Проделывание упражнений на развитие мышц, доступны в домашних условиях. Не обретя нужную гибкость, можно серьёзно себя травмировать.

Влияние шпагата на здоровье

Гибкость, положительно влияет на работу тазобедренных суставов и кровообращение в области малого таза, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Для женского пола, более подходит поперечный вид. Подвижность таза, укреплённые связки – благоприятно влияет на Ваше состояние в период беременности.Улучшает манеру двигаться и походку, даёт свободу движениям. Организм вообще становиться меньше подвержен разным травмам, так как натренированные мышцы выдерживают сильную нагрузку, и склонность к срыву связок минимальная.

Если всего перечислено, Вам мало, для преступления к тренировкам, то добавим ещё один факт — девушкам, стремящимся похудеть, гимнастика со шпагатом, помогает сжигать не малую долю калорий.

Сесть на шпагат в домашних условиях

Растянуться на шпагат быстро, да ещё в домашних условиях, занимаясь самостоятельно вполне возможно. Важен Ваш боевой настрой и упорство. Многие, желая получить быстрый результат, рвут связки, отчаиваются и забрасывают данную цель. Вот несколько основных правил, которые необходимо знать, прежде чем Вы преступите к тренировкам:• Прислушивайтесь к своим ощущениям и телу, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно, медленно.• За некоторое время, до начала тренировки, займитесь стрейчингом.• Делайте упражнения по совести, каждый день, очень важна регулярность.• Говорилось ранее, упражнение нужно выполнять медленно. Затрачивайте на каждое из них, по две минуты.• Помните про осанку и своё дыхание.

На освоение шпагата уходят месяца, а иногда и годы, важно помнить о своей цели и наслаждаться процессом, ведь Вы делаете своё тело более здоровым и сильным.

Растяжка для начинающих

Это распрямление мышечных клеток, находятся под кожей в зажатом состоянии. Тренироваться необходимо ежедневно, чтобы связки не атрофировались, не вернулись к своему смятому состоянию.У тренировок в домашних условиях много плюсов, и один из них, легко доступность. Вы выполняете упражнения, когда Вам удобно, смотря кино или слушая аудиокниги, не важно, главное, позитивный настрой. Итак, начинать нужно с разминки. Повертите всеми частями тела, разогрейтесь, проснитесь, если это утренняя тренировка.

Перед основными упражнения, можно сначала сделать двадцать приседаний, попрыгать со скакалкой десять минут или устроить короткую пробежку.

otvetclub.com

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.

Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
Спину при растяжках нужно держать прямо.
Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент – это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.

Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения:

Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели. В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат

www.fitnessera.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

Развивать гибкость гребенчатых, больших приводящих, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от комплекции начинающего спортсмена и его массы тела. Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и малом тазу. Снижается вероятность варикоза, а походка становится грациознее.

Без суеты

Дети способны сесть на шпагат за 3–4 занятия, ведь их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1–2 месяца. Гребенчатые и приводящие мышцы должны работать постоянно, поэтому придется ежедневно выделять по 15–30 минут на специальные упражнения. Людям, потеющим на фитнесе, можно сократить количество занятий до 4–5 в неделю.

Садиться на шпагат весело, но опасно. Часто достается подколенным сухожилиям и тазобедренным суставам. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось ехать к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуют посвятить 10 минут бегу. Отдохнув после легкой разминки, нужно:

махать нижними конечностями, сгибая их и выпрямляя;
прыгать на скакалке;
танцевать, двигая всеми частями тела;
присесть и пройти несколько метров.

Разминку проводят в теплом помещении, предварительно приняв горячий душ, чтобы разбудить и разогреть мышцы. Двигаться нужно с удовольствием, наслаждаясь процессом. Чувствовать, как напрягается и работает каждый сантиметр тела. Растягиваться плавно и аккуратно.

Выбирать только удобную и эластичную форму. Не сексуальную и соблазнительную, а практичную. Надевать на ноги носки, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторений не важно. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам советуют сначала сесть на продольный шпагат, который легче и безопаснее. Затем можно осваивать поперечную разновидность.

как девушке быстро научиться отжиматься от пола

После разогрева

Люди, которые не могут сложиться пополам, не сядут на шпагат за сутки. Неподготовленные подколенные сухожилия нельзя разработать за 24 часа, как и мышцы бедер. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и несложными. Они направлены на развитие пластичности и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ноги расставляют на удобную ширину, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Завести ладони за поясницу. Пальцы крепко сцепить. Нижние конечности остаются прямыми, словно превратились в два железных прута. Туловище тянется к коленям, а макушка старается прикоснуться к пальцам стоп.

Ладони разжимать нельзя. Они должны тянуться к потолку. Замереть, когда в грудной клетке появится тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться дугой. Она прямая, как и спина.

№2Приняв сидячее положение, выпрямиться и подтянуть к паху стопы, сложенные вместе. Туловище на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук переплести и поднести к груди, а согнутыми ладонями упереться в торчащие колени. Надавливать на нижние конечности, стараясь положить их на пол. Икры и бедра спокойно достают до земли, и нет никаких неприятных ощущений? Тогда сложенные ступни придвигают ближе к промежности. Лоб во время упражнения пытается лечь на твердую поверхность рядом со стопами.

№3Оставаясь в сидячей позиции, медленно развести ног, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам советуют раздвигать бедра до появления тянущего ощущения в сухожилиях или мышцах. Посчитать до 5 и подождать, пока тело адаптируется. Развернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклониться к ноге. Сложиться пополам, просунув под конечность ладони. Раскачиваться, не отпуская бедро, 60 секунд, опускаясь все ниже. Повторить манипуляции со второй ногой.

№4Вернувшись в сидячую позицию с широко разведенными нижними конечностями, обхватить ладонями ступни. Ухватиться за носочки. Горбиться нельзя. Грудная клетка, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь соприкоснуться с ковриков для тренировки. Во внутренней стороне бедра должна появиться тянущая боль. Если ее нет, нужно наклоняться ниже.

№5Подойти к столу или высокому стулу. Запрокинуть ногу на спинку, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов. Вторая стоит на полу. Колени выгибаются в противоположную сторону, когда прямое туловище наклоняется к поднятой конечности. Нужно постараться и лечь щекой на бедро или икру. Почувствовав тянущую боль, замереть и сделать 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямой корпус вниз. Пальцы рук пытаются достать до стопы и лечь на пол. Второй ногой держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6Опуститься на ягодицы, вытянув перед собой нижние конечности. Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижимаются друг к другу. Смотреть на ступни и одновременно наклонять грудную клетку вперед, а руками тянуться к пальцам ног. Обязательно втягивать на выдохе брюшные мышцы, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянуться от туловища.

№7Сесть. Прислонившись поясницей и лопатками к стене, расставить нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Вторую согнуть в колене, придвинуть к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Ухватившись одной рукой за локоть второй, делать плавные развороты вправо-влево. Работает только корпус, нижняя часть тела остается неподвижной. Сделав 20–30 повторений, нужно наклонить туловище вниз, стараясь прикоснуться ладонью к большому пальцу выпрямленной ноги. Тело зафиксировать на 20 секунд, можно аккуратно раскачиваться, чтобы усилить напряжение в бедрах.

как научиться стоять на руках в домашних условиях

Задача усложняется

Гибкость у новичков развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильной боли в мышцах, ему рекомендуют разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1Стать посреди комнаты, соединив пятки и колени вместе. Наклонить корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки. Ноги сгибать нельзя, они остаются ровными. Макушка смотрит в пол. Наклонившись максимально низко, замереть и отсчитать 20 секунд. Руками держаться за икры, делать медленные вдохи, а на выдохах напрягать пресс и втягивать живот.

№2Опустившись на колени, вытянув одну ногу вперед. Выпрямить и перенести на нее вес. Носок тянется от корпуса и немного вверх, чтобы в икроножных мышцах и подколенных сухожилия появилось напряжение. Прикоснуться руками к полу. Вторая нога согнута, пальцы стопы упираются в землю.

Тянуться корпусом вперед, одновременно опуская таз. Выполнять упражнение 60 секунд. Сделать короткий перерыв, затем проработать вторую ногу.

№3Стоя, широко расставить нижние конечности. Желательно надеть носки и скользить по полу, придерживаясь руками за стену. Когда в ногах появится тянущая боль, остановиться и упереться стопами в землю. Положив ладони на бедра, плавно переносить вес с правой нижней конечности на левую и наоборот. Одну ногу, на которую приходится нагрузка, сгибать в области колена, а вторую выпрямлять. Повторять 15–30 раз.

№4Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который придвигают к стене. Присесть. Правую ногу согнуть вытянуть вперед и, слегка согнув в колене, упереться ступней в пол. Перенести вес на нее. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стенку, колено стоит на коврике.

Плавно тянуть правую ногу вперед, опуская таз. Остановиться, когда в связках появится дискомфортное ощущение. Чтобы было легче удерживать равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Выполнять растяжку 25–35 секунд. Немного отдохнуть, растянуть вторую ногу.

№5Лечь животом на пол и поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки. Левая нога остается на земле. Носочек тянется к противоположной стенке. Правую ногу поднять и выставить вперед, согнув в колене. Таз не прикасается к полу. Правая стопа располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвать от земли, колено и голеностоп лежат на полу. Правую согнутую ногу постараться опустить как можно ниже. Тазом тянуться к ладоням, плавно раскачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10–20 секунд. Поменять ноги и повторить манипуляции.

как быстро научиться плавать взрослому человеку

Высокий уровень

Если до полноценного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивают и добавляют новые упражнения. Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, которые занимаются больше 1–2 месяцев.

№1Этот вариант позаимствован у йогов. Он позволяет проработать гребенчатую и большую приводящую мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позиции с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться в пол ладонями. Соединить нижние конечности, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенести вес на правую руку и ногу. Поднять левые конечности вверх, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.

Обхватить рукой щиколотку и потянуть ногу к лицу, не сгибая ее в колене. Позвоночник прямой, плечи не сутулятся. Шея ровная, слегка напряжена. Если не удается потянуть ногу на себя, нужно просто поднять ее и удерживать до появления тянущей боли в мышцах и сухожилиях.

№2

Стать в классическую позицию. Наклонить корпус вниз и сложиться пополам, прикоснувшись лицом к бедру. Ладони поставить на пол. Оторвать правую ногу от земли и поднять вверх. Носочки стараются прикоснуться к потолку. Левая стопа полностью стоит на земле, пятку не приподнимать и не отрывать от коврика.

Плечи расслабить, сделать 5–6 глубоких вдохов. Плавно вернуть в первоначальную позу, а затем повторить упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедер и растягивают сухожилия.

Существует и второй вариант этого упражнения. Исходная позиция такая же, но теперь ногу поднимаю вперед. Рукой держать за стенку или стул. Конечность должна быть прямой, сгибать ее в колене нельзя. Нужно ухватиться свободной рукой за большой палец или ступню и потянуть ногу к потолку. Запрещено горбиться или наклонять корпус вперед. Шея ровная и слегка напряжена.

№3Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую подпорку высотой 20–25 см. Медленно скользить задней конечностью, стараясь опустить таз до самого пола. Руками держаться за стул, можно скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда она усилится, нужно остановиться и замереть. Если продолжить, можно потянуть сухожилия или травмировать тазобедренные суставы.

Шпагат – отличный способ поддерживать себя в форме. Но выполнять упражнения для растяжки мышц и сухожилий нельзя при повышенной температуре, болезнях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровым и целеустремленным новичкам, у которых нет противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как быстро сесть на шпагат

howtogetrid.ru

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Помните, в детстве мы садились на шпагат, хвастаясь перед друзьями своим успехом? Теперь нам уже не пять лет, и мало кто может похвастаться хорошей гибкостью и эластичностью мышц.

Эластичность мышц и гибкость, говорит о том, что позвоночник и опорно-двигательный аппарат, находятся в здоровом состоянии. Чтобы быстро сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо усердие и работа над собой.

Ученые утверждают, что занятия йогой сделают тело гибким и прекрасным. Благодаря йоге растягиваются практически все группы мышц. Вспомните картинки йогов, самые взрослые люди, принимают неоднозначные позы. Это говорит не только о хорошей физической подготовке, но и о бодром состоянии здоровья.

Домашние занятия на растяжку способствуют улучшению кровообращения, особенно это касается нижней части таза. Если вы сталкиваетесь с болями в спине, позвоночнике, копчике, то обязательно займитесь оздоровительной физкультурой. Она принесёт вам много пользы, позвоночник поблагодарит вас.

Чем раньше вы приступите к занятиям по растяжке, тем лучше. Мышцы теряют эластичность с каждым годом. Коллагена становится всё меньше и меньше. Если вы ещё не определились, куда отдать своё чадо, то смело запишите кроху в гимнастический кружек. Мышцы ребёнка настолько нежны и эластичны, что их можно сравнить с пластилином. Сотворите с крохи великого гимнаста.

Перед началом тренировки необходимо отметить, что в этом деле важна регулярность и правильный подход. Под словосочетанием правильный подход, имеется в виду постепенные нагрузки. Нет необходимости нагружать мышечную систему нелепой нагрузкой, толку от занятий не будет, и пользу вы от этого явно не извлечете.

Перед тем как начать занятие, проконсультируйтесь с лечащим врачом, поскольку существуют некие риски и противопоказания. К противопоказаниям следует отнести:

Позвоночную грыжу.
Остеохондроз.
Повреждения опорно-двигательной системы.
Любые другие виды заболеваний, связаны с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания существуют, но они строго индивидуальны. В случае отсутствия противопоказаний, немедленно приступайте к действиям. Следующий блок статьи будет посвящен теме, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Эффективные упражнения

Серия советов сконцентрирована на растяжку мышц. Сегодня вы узнаете обо всех секретах успеха, и сможете за считанные недели сесть на шпагат в домашних условиях. Приступать к тренировкам необходимо за час до еды, или полтора часа после приёма пищи. В дни тренировок побалуйте организм легкой едой, ведь любая тренировка, представляет собой шанс похудеть всем желающим.

Разминка включает несколько этапов: разогрев мышечной системы, дыхательные упражнения, серия упражнений на гибкость. Следуя алгоритму, вы достигнете желаемого эффекта. Ранее было написано, чем моложе человек, тем быстрее у него получится растянуться. Не теряйте драгоценное время и приступите к физкультуре.

Разогрейте тело. Для этого нет необходимости выполнять специфические процедуры, вы можете побегать, попрыгать, потанцевать, таких движений вполне будет достаточно.
Прислушайтесь к телу, поймите, что в данный момент ему необходимо. Включите тихонечко музыку, сядьте на ровную поверхность и приступите к дыхательным упражнениям.
Махи ногами. Хорошее упражнение, которое воздействует практически на все группы мышц. Встаньте на ровную поверхность и возьмите стул. Тяните ножку как можно выше, затем назад, в левую сторону, в правую сторону. Повторите задание 10 раз, по три подхода.
Используйте выпады. Тренеры сигнализируют, что это наиболее эффективная нагрузка, которая не только разогревает мышечную систему, но и способствует улучшению растяжки. Выпады необходимо повторять по пять раз на одну ногу, в три подхода.
Развивайте гибкость всего тела. Если у вас слабая спина, и вы не можете держать её прямо, потренируйтесь ходить по дому с книгой на голове. Вы укрепите не только спинной отдел, но и подарите себе ровную осанку.
Мышечный каркас укрепит отжимание от пола. Если вы девушка с плохой физической подготовкой, то вам необходимо выполнить, хотя бы 10 жимов в три подхода. Можете больше? Проявите силу.

Навсегда забудьте о знаменитом мифе о хорошем результате за пару недель. Упорство и труд, подарят вам гибкое тело. Работайте над собой, и представьте себя скульптором. Знаменитый писатель говорил, жалок тот человек, который не может привести тело в порядок. Ведь в человеке всё должно быть прекрасным.

Маленькие советы, которые ускорят процесс:

Про разогрев вы уже слышали, но его можно заменить банными процедурами. Примите ванную перед тренировкой, добавьте пару капель апельсинового масла, оно вас взбодрит.
После приёма ванны передохните двадцать минут, и приступите к тренировке. Идеально уделять физкультуре 4 дня в неделю, по полчаса. Сесть на шпагат в домашних условиях, будет реально, если соблюдать данный совет.
Ежедневно пробуйте сесть на шпагат.
С каждым днём уделяйте физкультуре больше времени, ежедневно увеличивайте занятие на одну минуту.
Питайтесь правильно, включите в рацион свежие овощи и фрукты, пейте больше воды.

Мы познакомили читателей с основными советами, и эффективными упражнениями, которые помогут достичь желаемого результата, пусть не за короткий период, но ведь важно не это.

Оставаться в жизненном тонусе вам поможет здоровый образ жизни, который включает спортивные занятия, рациональное питание и хорошее, позитивное настроение. Не откладывайте мечты в тёмный ящик, начните их исполнять уже сегодня. Хорошего самочувствия и крепкого здоровья!

zheleznaya-lady.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях за два простых шага

Научитесь садиться на шпагат в два простых шага.

Красивый шпагат приводит в восторг. Это заставляет задуматься: что же нужно, чтобы достичь такого рода спортивного телосложения? Ответ: много гибкости в ваших бедрах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, вместе с некоторой практикой. Следуя двум шагам, как сесть на шпагат по нашей программе, вы тоже сможете сделать это впечатляющее упражнение.

Комплекс упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

womanshape.ru

Как легко научиться сесть на шпагат?

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

Разогрев

Частая ошибка новичков, пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода...

Приседания

Ещё одно наиболее эффективное упражнение для разогрева связок и суставов. Может выполняться по-разному, но обязательно с музыкой для спорта.

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, с правильной осанкой и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав.

2. Скрепка

Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав.

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты , встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Дополнительные советы и подсказки для шпагата

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или утренняя зарядка и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как сесть на шпагат дома? 5 эффективных приемов | Женский журнал BeeWoman

Если мужественность помогают подчеркнуть силовые упражнения, то женственность — танцы и хорошая растяжка. Дамы мечтают быть подобными кошке, такими же гибкими и ловкими.

Достигнуть этого помогут упражнения для шпагата дома. Не обязательно ходить в спортивный зал, чтобы развить хорошую гибкость. Достаточно проявить настойчивость и упорство, уделять по часу в день для занятий и правильно питаться. Таким образом, сесть на шпагат можно будет всего за неделю.

Упражнения для шпагата

На скорость достижения хороших результатов влияет несколько факторов. Чем моложе человек, тем быстрее он сможет сесть на шпагат. Также важна природная предрасположенность к гибкости. Тем, кто уже посещал танцы и тренировался растягивать мышцы, будет легче повторить это через несколько лет. При этом нет ничего невозможного для женщин даже пенсионного возраста, которые никогда не занимались спортом и не могут похвастаться гибким телом. Главное правило для них – не пропускать занятия, выполнять их постоянно, увеличивая нагрузки.

Для того чтобы заниматься дома, можно включить видео с пояснениями и примерами хорошего тренера. В отличие от занятий в зале, дома можно регулировать нагрузку, больше работать с теми мышцами, которые еще плохо растянуты.

1. Начинаем с разминки.

Это следует обязательно сделать для того, чтобы мышцы разогреть. Важно разработать не только мышцы ног, ведь в тренировке для шпагата учувствуют все тело, даже шея.

Можно пробежаться 10-15 минут в парке, попрыгать на скакалке, сделать обычную разминку для всех частей тела дома.

Некоторые специалисты советуют просто принять горячий душ, тогда мышцы также будут более податливы для занятий по шпагату.

2. Сама себе тренер.

Мало людей обладают высокой силой воли. Как правило, после нескольких занятий лень побеждает, тренировка заменяется просмотром сериала или мытьем посуды после гостей.

Важно написать для себя программу тренировок и стать для себя жестким тренером. Напишите график занятий на месяц, выберите удобное время, утром перед работой или вечером. Если вы в декрете или временно не работаете, можно заниматься днем в промежуток между завтраком и обедом. Упражняться нужно регулярно!

3. Одним из самых эффективных упражнений являются выпады.

Одна нога сгибается под углом девяносто градусов, вторая отводится назад, спина прямая. Для начала можно сделать по тридцать выпадов для каждой ноги, затем в этом же положение потянуть мышцы в течение минуты для каждой ноги. Затем выпрямить одну ногу вперед, другую назад, пытаться дотянуться грудью до ноги, а руками до ступни.

4. Перекаты.

Ноги следует расставить широко, делать перекаты с левой на правую. Таз должен быть отведен максимально назад, а коленки не должны выступать за стопу. После перекатов следует сесть на одну ногу, вытягивая вторую в бок. Через минуту поменять ноги. Затем стоит попробовать сесть на шпагат, пытаясь руками дотянуться до пола, а ноги развести как можно шире.

5. Бабочка.

Следует сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Коленками следует пытаться дотянуться до пола.

Поможет в растяжках дома стена. Следует сесть возле нее, ноги расставить как можно шире, локти согнуть и пытаться ними дотянуться до стены, а ноги развести еще шире. Подручным средством может служить даже диван. Поставьте одну ногу на него, коленки выпрямите, пытайтесь руками дотянуться до стопы и прижать тело к ноге.

На видео, представленном ниже, вы увидите все приемы в действии:

Для того чтобы заметить первые результаты, должно пройти хотя бы две недели интенсивных тренировок.

Поможет развить гибкость стретчинг и йога, которые также можно выполнять дома. После занятий не стоит принимать пищу в течение часа.

Статья подготовлена специально для сайта BeeWoman.ru