НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Лечебная утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика (зарядка)

Зарядка — это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна. Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность, способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются, раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более стройной и красивой.Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в соответствии со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут полезны упражнения на растяжку и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных женщин – это отличная подготовка к родам и залог здорового и безмятежного протекания беременности.Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние часы способствуют разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые регулярно выделяют время для утренней гимнастики, отличаются более крепким здоровьем и бодростью.Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность, т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности.Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии.Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения, которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. Мужчина всегда должен быть физически стройным и сильным. Поэтому им следует утреннюю гимнастику дополнить силовыми упражнениями с весом собственного тела. При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса. После наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса, допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать «200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 — 7 минут после ее выполнения. Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание.Разминка в ходе утренней гимнастики направлена, в первую очередь, на разрабатывание основных суставов тела с помощью вращений, наклонов, сгибания и разгибания. Наиболее рекомендуемая последовательность выполнения — сверху вниз, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.Проведите утреннюю разминку, выполняя каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом:1. Для головыа) Повороты головы вправо-влево.б) Наклоны назад-вперед.в) Вращательные медленные движения головой.

2. Для плечей и рука) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз — нарисуйте как можно больший воображаемый круг.в) Попеременные короткие махи руками — правая рука внизу, левая — вверху.г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.д) «Ножницы» руками влево-вправо перед грудью.е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны — разогрейте локтевые суставы.ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.3. Для туловищаа) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель — коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.в) Правая рука на поясе, левая — над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.4. Для нога) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед — нога согнута, назад — выпрямлена.б) Поприседайте, хотя бы раз 5.в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение — опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!Но, если хотите добиться лучшего результата для Вашей фигуры и увеличить эффект от утренней зарядки, то уделите еще несколько минут физической нагрузке.

travmatolog.dp.ua

Утренняя гимнастика для похудения

Утренняя физическая зарядка — прекрасное средство не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день.

Гимнастика для похудения на дому — это комплекс упражнений, способствующий развитию мускулатуры, укреплению пресса, лечению излишков целлюлита и общему физическому укреплению.

Верно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило: упражнения для утренней зарядки должны выполняться ежедневно. Пусть время, выделенное на комплекс утренней зарядки, будет не таким большим, к примеру, минут 10-15 вполне хватит, а вот регулярность выполнения принципиально важна. Ежедневная гимнастика очень скоро войдет у вас в привычку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики:

☀ 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох, вторые 4 шага — выдох;

☀ руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу. После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову, как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз;

☀ ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот, к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз;

☀ широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом. Не забудьте, что самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки. Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз;

☀ исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания, при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз;

☀ стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону. В каждую сторону повторяем по 10-12 раз;

☀ стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног;

☀ прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди) в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте;

☀ лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их. Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз;

☀ лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех;

☀ лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз;

☀ дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее упражнение комплекса утренней зарядки.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Искусство просыпаться: утренняя гимнастика для здоровья

Утренняя гимнастика

Искусство просыпаться: утренняя гимнастика для здоровья Правильно просыпаться нужно уметь. От того, каким будет переход ото сна к бодрствованию, зависит не только настроение, но и здоровье человека. Хорошо начать день поможет утренняя гимнастика.

Обращали ли вы внимание на то, как просыпаетесь, когда впереди рабочий день или даже надо встать пораньше? Вскакиваете по первому звонку будильника, резко прерывая сон, или медленно потягиваясь, продлевая утреннюю дрему?

Здоровые инстинкты можно подсмотреть у маленького ребенка: сначала начинают подергиваться веки, потом (под еще сомкнутыми веками) – вращаться глазки, дальше он открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает их. Затем потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или на спину, глубоко вздыхает или сладко зевает, поскольку его организму требуется больше воздуха для начала активной жизнедеятельности.

Естественные движения ребенка в постели (потягивания, повороты, зевания) являются физиологически обусловленной и необходимой гимнастикой для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.

Увеличить эффективность утренней гимнастики поможет контрастный душ. Он стимулирует обменные процессы и улучшает тургор кожи. Уже через месяц подобной терапии можно отметить первые положительные результаты – мышцы станут крепче, а кожа – розовее.

На зарядку становись!

Упражнения, которые можно выполнять в постели, в положении лежа, благотворно влияют на работу сердца, сосудов, являются тонизирующими для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на предстоящий трудовой день.

Предлагаемый комплекс утренней гигиенической гимнастики не имеет противопоказаний и рекомендуется всем. Итак, услышав звон будильника, не вскакивайте с постели, а уберите подушку из-под головы и приступайте к выполнению комплекса утренней гимнастики в спокойном темпе.

Комплекс утренней гимнастики

Упражнение 1: для позвоночника Само название этого упражнения – «потягивание» – говорит о том, что надо делать. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки за головой, выпрямляя пальцы, и сильно напрягайте мышцы всего тела. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль туловища. Повторите 3–4 раза.

Это упражнение снимает скованность во всех суставах после ночного сна, а также подготавливает позвоночник к предстоящим нагрузкам в вертикальном положении.

Упражнение 2: для брюшного пресса В том же исходном положении положите одну руку на живот, другую – на грудь. Выпятите живот – вдох; втяните живот, стараясь «достать» свой позвоночник – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают мышцы брюшного пресса. Повторите 3–4 раза. С помощью этого упражнения вы массируете органы брюшной полости и улучшаете их работу.

Упражнение 3: гимнастика для глаз Теперь выполняйте гимнастику для глаз – об этом нужно позаботиться с самого утра. Во время выполнения этих упражнений вы можете мысленно распределить по времени все дела, которые предстоит сделать за день.

Первое упражнение: выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.

Упражнение 4: гимнастика для глаз Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы вокруг глаз, препятствуя образованию морщин и способствуя сглаживанию уже имеющихся.

Упражнение 5: гимнастика для глаз Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 секунд и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.

Упражнение 6: гимнастика для глаз Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).

Упражнение 7: для мышц спины Переходите к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.

Описание упражнения: лежа на спине, положите сплетенные пальцы рук на затылок, локти и лопатки прижмите к постели. Правую ногу чуть приподнимите над левой, одновременно поворачивая нижнюю часть тела направо, а голову – налево. Достигнув крайнего положения, поменяйте положение ног и выполните те же движения: ногами и тазом – вправо, а головой – влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение 8: для мышц спины

В том же исходном положении согните ноги в коленях, стопы поставьте на некотором расстоянии друг от друга, стараясь придвинуть как можно ближе к ягодицам; руки разведите в стороны. На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните налево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе поверните голову направо, а колени наклоните влево. Повторите 2–4 раза.

Упражнение 9: для мышц спины В том же исходном положении приподнимите согнутые в коленях ноги, руки вытяните вдоль туловища. В среднем темпе крутите «педали велосипеда»: мышцы ног должны быть расслаблены, амплитуда движений в суставах – полная. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 10: для мышц спины Лежа на животе, разведите прямые ноги на ширину ступни; руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб. Поочередно упирайтесь кончиками пальцев одной ноги в пятку другой. Повторите по 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.

Упражнение 11: для мышц спины Исходное положение – лежа на правом боку, прямые ноги сомкнуты, правая рука вытянута, левая согнута в локте и перед грудью упирается ладонью в пол. Поднимите левую ногу и опустите. Темп средний, дыхание произвольное, амплитуда максимальная. Повторите 5–7 раз. Повторите то же правой ногой, лежа на левом боку.

Упражнение 12: для мышц спины Упражнение под названием «кошачья спинка» рекомендуется выполнять в завершение комплекса утренней гимнастики; оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.

Стоя на четвереньках, на вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Делая медленный выдох, опустите голову, втяните живот и выгните спину, сделав ее «круглой». Повторите 3–4 раза.

Бодрое утро!

Затратив на выполнение гимнастического комплекса не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись и что утро действительно доброе. Главное – выполнять все движения в медленном, спокойном темпе, следя за дыханием. Теперь вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день непременно в отличном настроении.

Автор: Ирина Котешева, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры высшей категории, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

www.medweb.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох; 3-4 - и. п. - выдох; 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох; 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

Схема 6. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин 4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох; 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох; 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох; 4 - и. п. - вдох; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - опустить колени влево; 3 - положение счета "раз"; 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади; 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох; 2 - и. п. - выдох; 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох; 3 - левую руку через сторону вниз - выдох; 4 - правую руку через сторону вниз - выдох; 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

Схема 7. Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 - положение счета "раз"; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - выпрямить ноги вверх; 3 - согнуть ноги, колени к груди; 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки; 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох; 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

К.М. Приходченко

medbe.ru

Видео утренней зарядки: основные упражнения

Всем, кто хочет начать день с хорошего настроения и поднять тонус организма, нужно найти видео утренней зарядки и встретить новый день с упражнений. В ранние часы многие пытаются найти миллион отговорок, чтобы отложить зарядку: "нет сил", "вредно для здоровья", "нет времени" и т.п.

Утренняя зарядка направлена на пополнение нашего организма энергией и силой на весь день. Она поднимает настроение, физические упражнения улучшают работу всех наших органов и систем. Помните, движение — это жизнь, поэтому отговорка "нет сил" просто нелепа.

Некоторые утверждают, что на зарядку просто не хватает времени, но при этом они умудряются часами валяться у телевизора и читать журналы и т.п. А ведь вам потребуется всего 10-15 минут, чтобы привести свое тело в порядок. Конечно, не исключены случаи нехватки времени, но это случается чрезвычайно редко.

Многие из Вас, наверное, сталкивались с утверждением, что зарядка вредна для здоровья. На этот пункт стоит обратить внимание, ведь нагрузка может воздействовать на организм благоприятно и негативно. Результат напрямую зависит от правильно подобранных упражнений. Поэтому тщательно их выбирайте, учитывая свое общее состояние и наличие хронических заболеваний. К тому же начинайте упражнения с разогрева: не стоит резко приступать к самым тяжелым заданиям, подготовьте свое тело к ним.

Принципы утренней зарядки

Чтобы зарядка принесла только положительный результат, придерживайтесь основных принципов:

Не спешите. Дайте вашему телу проснуться;
Разомните суставы и мышцы, подготовьте их к нагрузке;
Подберите упражнения в зависимости от того, чего бы вы хотели достичь.

Утренняя зарядка видео и описание которой представлено на многих сайтах, обычно направлена на разработку различных групп мышц. Поэтому Вы можете в один день разрабатывать мышцы плечевого пояса, в другой — мышцы пресса и т.д. Также Вы можете самостоятельно придумать упражнения. Все зависит только от вашего настроя и желания.

Польза зарядки

Проснувшись, мы немного заторможены, ведь чтобы очнулось наше тело, нужно минимум 2-3 часа. Полное пробуждение становится возможным после вовлечения в работу суставов и мышц, на что и направлена зарядка.

Полноценные тренировки в лучшем случае должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю, ведь именно они несут основную нагрузку на организм.

Утренние упражнения несут общеукрепляющий и оздоровительный смысл. Лучше всего постепенно усложнять упражнения, чтобы они приносили максимальный результат. Именно зарядка способна справиться с синдромом гипокинезии, который проявляется вялостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией, снижением сил.

Особенности зарядки

Не превращайте утреннюю зарядку в обыкновенную тренировку, ведь она решает совершенно другие задачи. Утренняя зарядка направлена на разминку мышц и суставов, поэтому не стоит их перегружать, ведь после усиленной тренировки организму нужен отдых и покой.

После сна наши кровеносная и нервная системы заторможены и не работают на полную силу, поэтому сильные нагрузки с утра негативно на них воздействуют. Зарядка не должна содержать сложные и тяжелые упражнения. Некоторые виды упражнений можно начинать делать, не вставая с кровати.

Длительность занятий составляет от 15 минут до 30. Этого достаточно для получения положительных результатов.

Зарядку лучше делать до приема пищи, но перед ней обязательно выпейте немного воды.

Утренняя зарядка считается правильной, если после нее Вы чувствуете прилив сил и энергии. Важно не нагрузить мышцы, а тонизировать организм! Не должно быть чувства усталости и разбитости.

Комплекс упражнений

Основные вариации упражнений для разных групп мышц:

для шеи: повороты головы, наклоны, круговые вращения;
для рук: вращения кистями, плечами, круговые вращения обеими руками, вращения локтями;
для корпуса: наклоны, круговые движения тазом, вращения туловищем;
для ног: махи, подъемы, круговые движения, приседания.

Можно добавить комплекс упражнений для пресса, отжимания, занятия с приспособлениями (обруч, гантели, эспандер). Возможно постепенное увеличение нагрузки, но в индивидуальном порядке.

Зарядка при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Современный образ жизни привел к негативным последствиям. Практически у каждого человека после 35 лет появляются признаки патологии спины. Чтобы предотвратить развитие заболеваний, необходимо ежедневно выполнять ряд несложных упражнений.

Главное правило — делать зарядку регулярно по 15 минут в день. Обязательно следите за процессом дыхания во время занятий, дышите глубоко, ровно и спокойно. Если появилась боль в спине, то снижайте нагрузку или на время приостановите занятия.

Утренняя зарядка благотворно влияет на позвоночник, укрепляя рядом расположенные мышцы, устраняя хронические боли, улучшая кровоснабжение тканей и обмен веществ.

Разминка

Прежде чем начать выполнение основных упражнений, не забудьте про разминку. Она активизирует кровеносную и нервную систему, а также разогревает мускулатуру перед основной нагрузкой. Для этого выполните упражнения:

Выпрямив спину, встаньте, тянитесь руками вверх. Опустите руки и отдохните;
Расположитесь рядом со спинкой стула и, придерживаясь за нее, встаньте на носочки. Расслабьтесь;
Выполните ходьбу на месте.

После разминки приступайте к основному этапу занятий.

Все упражнения следует выполнять плавно. Помните: после тренировки необходимо дать мышцам расслабиться. Для этого можно выполнить упражнение на растяжку. Сядьте на пол на колени и наклоните тело, вытягивая руки и пытаясь достать головой пол. Это поможет снять напряжение и настроит на другую работу.

Тренировка для разных сегментов позвоночника

Упражнения для шеи.

Сев за стол, положите левую щеку на левую руку и, пытаясь побороть сопротивление руки, наклоняйте голову влево;
Положите подбородок на ладони и, преодолевая сопротивление, наклоняйте голову вперед;
Сложите пальцы в замок на затылке и опустите голову назад.

Упражнения для грудного отдела.

Выполните наклоны в разные стороны с поднятием рук;
Ложитесь на спину, приподнимите руки вверх ладонями внутрь, поднимите голову как можно выше;
Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, поднимайте голову как можно выше;
Встаньте на четвереньки, выполните движение "кошка" — выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнения для поясницы (их выполняют строго по назначению врача, разрешено выполнять самые простые упражнения).

Повисните на турнике;
Встаньте к стене и прижмитесь к ней всем телом, потянитесь руками вверх, не отрываясь от стены.

Все упражнения следует выполнять по 7-10 подходов, но если вы почувствуете дискомфорт во время зарядки или хруст, немедленно прекратите их выполнение.

Противопоказания

Все упражнения при заболеваниях нужно выполнять только после консультации с врачом, чтобы не вызвать неприятных последствий. Существует ряд противопоказаний для проведения зарядки:

тяжелое общее состояние;
онкология;
психические расстройства;
высокая температура тела;
обострение патологии;
воспалительные процессы;
возможность развития кровотечения;
ранний послеоперационный период.

Нередко при выполнении различных упражнений неприятные ощущения в спине возникают и у человека, считавшего себя здоровым. Наиболее вероятные причины этому — скрытые заболевания, не переросшие в серьезные недомогания с явной симптоматикой, например, остеохондроз или сколиоз. Об остеохондрозе, его проявлениях и мерах лечения и профилактики читайте здесь. Рекомендации по теме сколиоза можно найти здесь.

Результат зарядки

Утренняя зарядка поможет Вам укрепить организм, а также настроит его на быструю активацию к рабочему процессу. Она способна заставить работать весь наш организм и научить его быстрее реагировать на внешние процессы.

Регулярные занятия улучшают состояние всех органов и систем, а также предотвращают развитие множества заболеваний.