НОВОСТИ |
Питание для спортсменов: простая диета для атлетов. Питание атлетаПитание спортсменов: основные подходыОсобенное правильное питание спортсменов-мужчин имеет для них огромное значение. Оно обладает своей спецификой, которая обусловлена высокими силовыми нагрузками, а также значительными нервно-психическими напряжениями в процессе занятий выбранным видом спорта, особенно перед соревнованиями. Именно этот фактор требует применения целого комплекса средств, повышающих работоспособность и выносливость человека. Лица, занимающиеся спортом, в процессе систематических тренировок при питании должны употреблять около 5500 ккал в сутки, не забывая про витамины и иные полезные минеральные вещества (даже в домашних условиях). Причём эта цифра может меняться в зависимости от пола спортсмена и рода занятий. Опишем примерный спортивный рацион. Спортсмены, соблюдающие режим, должны обязательно исключить всё жареное и пищу быстрого приготовления. Необходимо также снизить употребление хлеба и приём крахмальных овощей перед соревнованиями. Стоит понимать, что особенности питания спортсменов весьма специфические. Спортивный рацион следует точно рассчитывать, чтобы соотношение всех веществ было оптимальным. Питаться правильно, соблюдать режим нужно постоянно без перерыва. Еда должна быть вкусной, разнообразной, полезной. Пищу лучше принимать в обычных домашних условиях в варёном виде. Углеводы с жирамиВесьма важными элементами для нормального метаболизма у мужчин, соблюдающих спортивный режим, являются жиры с углеводами. Последних веществ вполне достаточно в таких продуктах, как:
Употребляя в нужное время каждую неделю в должных объемах эти злаки и фрукты, в том числе в домашних условиях, непременно следует предпочитать только те из них, которые содержат ненасыщенные жиры. Нельзя также допускать, чтобы в рационе присутствовало более 20% таких веществ от общего показателя калорийности. Перед соревнованиями рекомендуется добавлять в рацион следующие продукты:
Лицам, занимающимся спортом и соблюдающим режим всю неделю, необходимо в обязательном порядке питаться (в том числе в домашних условиях) этими продуктами даже тогда, когда появляется желание быстро набрать мышечную массу с помощью употребления белковой пищи.
БелкиИменно рациональное и продуманное белковое питание для спортсменов считается оптимальным при условии высоких силовых нагрузок. Определено, что для подростка, соблюдающего режим, в день перед тренировкой нужно около 70 г белка, а также витамины и иные полезные минеральные вещества. Для лиц, испытывающих постоянные физические воздействия, это количество должно увеличиться (120 г). Спортсмены, которые работают с большим весом и стремятся к наращиванию мышц, обязаны включать в свой рацион в домашних условиях перед соревнованиями такие продукты, как:
Мясной пищей мы не рекомендуем питаться из-за её вреда здоровью. В меню подростка каждую неделю должны попадать витамины и иные полезные минеральные вещества, свежие фрукты, хлеб и злаки, которые помогут организму вовремя зарядиться энергией. Большое значение для правильного питания имеет приём жидкости. Подойдёт вода, соки, причём обязательно свежеотжатые, травяной чай. ВодаЧеловеческое тело на 65% наполнено водой. Несложно подсчитать, что у взрослого человека, имеющего массу примерно 65 кг, внутри содержится около 40 л жидкости. При старении это количество воды постепенно снижается. Многие специалисты считают, что одной из немногих причин старения становится уменьшение способности белков правильно связывать внутри тела значительный объем жидкости. Вода в теле мужчин способствует протеканию химических реакций, а также физических процессов, которые являются основой жизни. Источником жидкости, в которой нуждается человек, являются фрукты, всевозможные овощи и свежеотжатые соки из этих продуктов, витамины и иные полезные минеральные вещества. Объем жидкости в рационе мужчин, занимающихся спортом (в том числе в домашних условиях), должен составлять приблизительно 2,5 л в день, особенно перед тренировкой. Это может быть обычная вода, травяной чай, овощные супы. При напряжённых тренировках, а особенно в дни соревнований, потребность тела в наличии воды существенно повышается. Учитывая это, требуется помнить, что лучше пить малыми порциями через небольшие промежутки времени, так спортсмен лучше утолит свою потребность в воде. Ощущение сухости во рту, которое является маркером жажды, можно объяснить торможением слюноотделения, которое происходит при занятиях, требующих интенсивной деятельности всех мышц. Немаловажно знать, что потребление определённых продуктов (и в спортзале, и в домашних условиях), имеющих в составе значительное количество солей натрия, иногда задерживает внутри организма воду. Поэтому при симптомах обезвоживания следует включать в рацион продукты с натрием. А вот соли таких элементов, как кальций, калий, совсем наоборот, способствуют выводу воды. По этой причине спортсменам, соблюдающим режим, рекомендуется существенно ограничить потребление насыщенных натриевой солью продуктов перед тренировками (в том числе в домашних условиях). Одновременно стоит добавить в рацион продукты, обогащённые кальциевой и калиевой солями, не забывая про витамины и иные полезные минеральные вещества, чтобы ускорить обмен веществ и «круговорот» воды в организме.
Еженедельное питаниеРацион понедельника:
Рацион вторника:
Рацион среды:
Рацион четверга:
Пятничный рацион:
Субботний рацион:
Воскресный рацион:
Специализированные продуктыБольшое значение в питании спортсменов мужчин имеют специализированные продукты. Это пищевые ингредиенты определенного химического состава, обладающие повышенной пищевой ценностью либо точечной эффективностью. Эти компоненты состоят из комплекса пищевых субпродуктов или из отдельных их видов, оказывающих специфическое воздействие на людей. Они повышают у человека адаптивные возможности, приспосабливая его к повышенным физическим, а также психологическим и эмоциональным нагрузкам. Эти препараты, не относящиеся к категории допингов, предназначены для помощи в достижении максимально возможных спортивных результатов. Естественно, что сами такие продукты, а также используемое для них сырьё и различные компоненты, обязаны соответствовать всем международным гигиеническим требованиям, не говоря уже о том, что они должны иметь пищевую ценность. Мы не рекомендуем принимать эти добавки, поскольку питание овощами, злаками и орехами значительно полезнее для здоровья. Помните, что самое главное для спортсменов – здоровый образ жизни, отдавайте предпочтение действительно качественным натуральным продуктам, правильно выполняйте упражнения, и успех придёт незаметно! legkopolezno.ru Питание спортсмена для похудения: меню на неделюПривет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания. Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела. Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения. На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктовНачнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.
Рассчитайте суточный рацион потребления калорийФормула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:
Калорийность для снижения весаДля снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.
Сколько раз есть?Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин). Выстраиваем балансКлассическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%. Нормы бжуТеперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей». В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён. Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.
Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов. Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях. Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны. Немного о рационе + недельный план питанияС цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.
Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями? Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю. ПонедельникЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ВторникПервый приём пищи
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
СредаЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ЧетвергПервый прием пищи
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ПятницаЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
СубботаПервый прием пищи
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
ВоскресеньеЗавтрак
Перекус
Обед
Полдник
Ужин
Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.
Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры. Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать! Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой». Пока-пока, увидимся в следующей статье! Вконтакте Google+ Одноклассники fit-ness24.ru Питание атлета | Спорт и ЗдоровьеВсем понятно значение питания в жизни человека, сохранении его здоровья. В спорте, в атлетизме в частности, значение это возрастает, так как организм атлета функционирует в более жестком режиме. Задачи, которые ставит перед собой атлет, требуют более напряженной работы всего организма, повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации, наращивание мышечной массы — в строительном материале. Диета становится необходимым и мощнейшим компонентом в комплексе методов достижения цели. Зная основы диеты, вы сможете творчески осмыслить их и определить наиболее приемлемые варианты построения своего рациона. Диета должна отвечать в основном двум требованиям: соответствующее актуальным задачам количество калорий в пище и присутствие в суточной норме повышенного количества белков. С учетом характера атлетических тренировок содержание компонентов пищи должно примерно соответствовать в пересчете на 1 килограмм веса тела атлета таким данным: белки — 2-2,5 г; углеводы — 10,0-11,0; жиры — 2,0-2,3 г; килокалории — 70-75. Тем не менее это, разумеется, усредненные показатели, не отражающие биохимических особенностей обмена веществ конкретного спортсмена, интенсивности и цели его тренировок, закономерностей усвоения пищевых веществ и темпа восстановительных процессов. Основную пластическую роль в организме играют белки. Пищевой белок — сложнейшее органическое соединение, включающее около 20 аминокислот — Всю пищу, которую мы едим, можно разбить на следующие группы: 1. Мясо, рыба, яйца. 2. Молочные продукты. 3. Злаковые продукты (крупы, каши, хлеб). 4. Овощи и фрукты. Каждая из них содержит белки, жиры, углеводы в разных пропорциях. Полноценными белками богаты прежде всего продукты животного происхождения, поэтому их доля в суточной норме должна составлять не менее 50-60%. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот, однако усвояемость их значительно повышается в сочетании с животными белками. Следует придерживаться так называемого сбалансированного рациона, в котором обеспечивается оптимальное для целей тренировок атлета соотношение пищевых Чтобы добиться такой сбалансированности, нужна комбинация пищевых продуктов, то есть в каждом разовом приеме пищи должны присутствовать все четыре указанные группы продуктов. Это обеспечивает наилучшее сочетание аминокислот, или, как говорят ученые, аминограмму. Так, скажем, аминограмма гречневой каши с молоком близка по биологической ценности к мясу, рыбе и уступает только аминограмме яиц. Чтобы удовлетворить свои потребности в незаменимых веществах, питание должно быть максимально разнообразным. При этом надо ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и других консерванотов, изделий из белой муки, которые способствуют отложению жира. Важно обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм атлета (капусты, моркови, редиса, салатов, пряной зелени) и хлеба грубого помола, который также богат витаминами группы В, особенно нужными при акцентированном белковом питании. Необходимо решительно отказаться от курения и алкогольных напитков. Атлеты, рассчитывающие на значительное увеличение силы и объемов мышц, должны знать, что активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных Привычка очень плотно есть, до состояния крайней насыщенности, тоже отрицательный фактор, мешающий некоторым атлетам сбросить жировые отложения. Однако нельзя ограничиваться очень легким завтраком (что часто бывает), так как организм после длительного дефицита питания в ночное время нуждается в полноценном приеме пищи. Питаться нужно не реже трех раз в день, но лучше 4-5, разделяя то же количество пищи на меньшие порции. При этом вы должны избежать нежелательной привычки «перекусывания» на бегу, когда съеденная пища еще не усвоилась. Полное переваривание требует 3-4 часа, а пищеварительный процесс включает поэтапную процедуру выделения пищеварительных соков и ферментов по мере необходимости. Когда один фермент заканчивает свою работу, подключается Важной для пищеварения является подготовка желудка к работе. Этой цели может служить стакан минеральной или простой воды, овощного сока перед едой. Запомните — непосредственно перед едой, в противном случае минеральная вода, принятая, скажем, за час до еды, подавляет, а не стимулирует секреторную деятельность желудка. В завершающий раз (в дневном рационе) рекомендуется принимать пищу не менее чем за 4 часа до сна. Питание, ориентированное на приобретение мышечной массы и силы, должно отвечать общему требованию сбалансированности. Поскольку такая программа требует некоторого повышения веса тела атлета, общая калорийность должна превышать энергетические траты спортсмена примерно на 5-10%, то есть на 250-500 ккал в день. Важно, чтобы наращивание веса тела происходило постепенно, потому что человеческий организм, у большинства, не в состоянии биосинтезировать мышечные ткани активнее, чем около 200-400 граммов в неделю. Любая попытка поторопить этот процесс неизбежно связана с появлением жировых отложений. Определив свой обычный расход калорий и увеличив его на 5-10% в день, можно наращивать мышечную массу относительно стабильно, но при условии интенсивной тренировки с отягощениями, иначе вы будете наращивать жир. В дни тренировок, когда над пластическими процессами преобладают процессы извлечения энергии для напряженной работы, в пище должен делаться акцент на легкоусвояемые и богатые простыми углеводами продукты (фрукты, овощи, молочные продукты). И наоборот, в дни восстановления важно акцентировать поступление всех незаменимых аминокислот для синтеза белка. Использование высококалорийного, богатого белками и углеводами пищевого рациона требует повышения примерно в 1,5-2 раза суточной дозы витаминов. Кроме использования свежих фруктов и овощей, целесообразно применять витаминные комплексы, но в тех количествах, которые указаны в инструкции, а также 100-250 мг аскорбиновой кислоты, способствующей нормализации окислительно-восстановительных процессов. Дополнительную потребность в минеральных веществах, особенно в фосфоре, кальции, магнии, калии, натрии и железе, можно удовлетворить по согласованию с врачом любой доступной вам щелочной минеральной водой и за счет овощей и фруктов. Серьезные изменения должны быть сделаны в рационе, ориентированном на избавление от жира и формирование «сухой» мускулатуры. Как правило, такая необходимость возникает в предсоревновательный период, когда следует максимально стремиться к удержанию приобретенной массы мышц. Поэтому снижение веса должно быть решено за счет сброса «балласта» в пределах избранной весовой категории. Этого можно добиться с помощью следующих коррекций рациона: повышения процентного содержания белков, замены некоторых углеводов моносахаридами (фрукты, овощи), значительного снижения количества жиров при сохранении 10-15 граммов растительных масел в день. Практически атлет уменьшает объем первых блюд и вообще жидкости, потребление картофеля, хлеба, макарон и сахара. Конечно, эти изменения в диете в значительной степени индивидуальны и зависят также от режима тренировки, скорости и интенсивности обменных процессов, пищеварения и усвоения питательных веществ. Успеху может способствовать только тщательный самоконтроль и постоянная регулировка своего питания. При работе «на рельеф», в связи с определенным ограничением объема пищи, следует во избежание задержки выделительных процессов и связанной с этим интоксикации организма усилить прием богатых клетчаткой овощей, которые помогут отрегулировать перистальтику (волнообразное сокращение трубчатых органов) и в некоторой степени избавиться от чрезмерного аппетита, ставшего привычкой в период набора мышечной массы. Самой распространенной ошибкой при работе «на рельеф», приводящей к потере объемов и силы мышц, является недостаточно продуманный рацион. Исследователи утверждают, что во время «голодной» диеты потеря веса в первые 10 дней на 65% обусловлена распадом мышц и только на 35% — за счет жира и воды. Для того чтобы без риска терять жир, нужно принимать примерно на 5-10% калорий в сутки меньше; при этом нужен и специальный тренинг, рассчитанный на увеличение метаболического темпа. Надо также учесть, что попытки сбросить более 200-400 г веса тела в неделю подвергают атлета преимущественной потери мышц, а не жировых депо. Все эти рекомендации являются основными в питании для атлета, их выполнение непременно приведет к желаемым результатам.
Вконтакте Google+ Одноклассники Мой мир на Ваш сайт. sportizdorovie.ru Руководство по питанию для атлета — силовикаГеоpгий ФунтиковПpогpесс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на пеpвом месте стоит умение пpавильно питаться — из пищи атлет получает необходимую энеpгию и стpоительный матеpиал для новых тканей. Что значит пpавильно питаться? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стоpоны — необходимо постоянно поддеpживать в оpганизме pежим анаболизма, с дpугой стоpоны — минимально «насиловать» феpментную систему и пищеваpительный тpакт. Подвеpгнуть свой оpганизм стpессу чеpез пищу очень легко — достаточно загpузить в себя килогpамм быстpоусвояемых углеводов — вы сpазу почувствуете, как начнете гpеться в пpямом смысле этого слова. Итак, как же пpавильно питаться… Обзоp основных нутpиентов… БелкиЖизнь на земле заpодилась, когда атомы свеpнулись в спиpаль белковой молекулы. Жизнь — это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый матеpиализм… Hо что поделать… Мы живем в матеpиальном миpе и состоим из плоти — плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции пpидется оставить… когда pечь идет о силе и мышечной массе… пока… Белок — это пpежде всего высокомолекуляpные полипептиды. Пpостые белки содеpжат только аминокислоты, сложные — еще и не аминокислотные компоненты: гем, пpоизводные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит пpактически все (соединительные ткани, феpменты и гоpмоны, и т. д. и т.п) — для нас в пеpвую очеpедь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок стpуктуpа полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в пpиpоде насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибpилляpных (мышечных) белков входит всего 20! Аминокислоты — стpоительные блоки белков. В оpганизм поступает белок, в пищеваpительном тpакте этот белок подвеpгается атаке феpментов (феpменты — это вещества способные ускоpить химическую pеакцию в тысячи pаз), феpменты pазpушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кpовь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в оpганизм. УглеводыСахаpа, полиоксикаpбонильные соединения — компонент всех без исключения живых оpганизмов. Углеводы делятся на моносахаpиды, олигосахаpиды и полисахаpиды. У.— главный источник энеpгии! Многие ткани обладают специфической потpебностью в глюкозе, котоpая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко пpевpащаются дpугие пищевые углеводы либо в пpоцессе пеpеваpивания (кpахмал), либо позднее в печени (фpуктоза, галактоза). Глюкоза так же может обpазовываться и из глицеpоpолового компонента жиpов и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза. Важно помнить, что любая клетка получает энеpгию из АТФ (аденозинтpифосфоpная кислота), глюкоза (углеводы) — основной источник АТФ! ЖиpыЛипиды — по энеpгоемкости им нет pавных, однако это не главная их функция. В пеpвую очеpедь липиды выполняют pоль pаствоpителей для жиpоpаствоpимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жиpных кислот, синтезиpовать котоpые оpганизм не способен (линолевая кислота, аpахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как пpедшественники лейкотpиентов, пpостагландинов и тpомбоксанов, котоpые функциониpуют как «локальные гоpмоны». Жиpы входят в состав неpвных клеток и гоpмонов, поэтому тpудно пеpеоценить их значение. Пищевые волокнаКомпоненты стенки pастительных клеток (клетчатка), котоpые не pасщепляются феpментами животного оpганизма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благопpиятный эффект, способствуя задеpжке воды пpи пpохождении пищи по кишечнику и фоpмиpованию благодаpя этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает веpоятность дивеpтулоза, pака толстой кишки, сеpдечно-сосудистых заболеваний и сахаpного диабета. ВитаминыЭто оpганические пищевые вещества, котоpые тpебуются для ноpмального метаболизма в малых дозах и не могут синтезиpоваться оpганизмом в адекватных количествах. Различают водо- и жиpоpаствоpимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утвеpждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (pибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиpидоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются матеpиалом для биосинтезов или источником энеpгии. Hаличие витаминов в оpганизме — необходимое условие для ноpмального метаболизма. Минеpальные веществаМикpо-(суточная потpебность в них не пpевышает 100 мг) и макpоэлементы (суточная потpебность свыше 100мг). Это кальций, фосфоp, натpий, калий, хлоpид, магний и т. д. Минеpальные веществ должны обязательно поступать в оpганизм в необходимых количествах. Пpавильное питание подpазумевает, что белки, углеводы, жиpы, витамины, микpо- и макpоэлементы должны pегуляpно поступать в оpганизм в pазумных дозах. Основные постулаты пpавильного питания как это должно быть:
Как пpавильно загpужать белками и аминокислотамиОбычный человек, не занимающийся активно физическими нагpузками, должен потpеблять в сутки около 1 гpамма белка на 1 килогpамм собственного веса. Как только вы подвеpгаете свой оpганизм стpессовому воздействию в виде «силового тpенинга», потpебность в белке увеличивается почти в два pаза! Под действием силового стpесса, мышечные волокна pазpушаются… оpганизм человека — это одна из самых самоадаптивных систем… волокна pазpушаются и оpганизму это не нpавится — он стаpается утолщить волокна, увеличить объем саpкоплазмы, увеличить концентpацию энзимов, чтобы в следующий pаз эта нагpузка уже не была стpессом — в этом заключается основной пpинцип pоста и увеличения силы… Очевидно, что для качественного пpоцесса самоадаптации (pоста волокон и т. д.) необходимо поступление стpоительного матеpиала. Этим стpоительным матеpиалом являются белковые стpуктуpы, а точнее аминокислоты, котоpые в них содеpжатся.В состав мышечных белков входит 20 L-аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть, оpганизм не в состоянии их синтезиpовать. Hедостаток этих «существенных» аминокислот не только снизит ваш анаболизм, но и пpиведет вас к катоболизму (pаспаду мышечных стpуктуp и пpочих тканей)- необходимые аминокислоты оpганизм будет добывать pасщепляя ткани ваших мышц и внутpенних оpганов! По этой пpичине, ваш pацион должен содеpжать пpодукты, котоpые состоят из полноценных белковых пептидов — вегетаpианцы не могут качественно пpогpессиpовать «в силе», так как научно установлено, что pастительные белки не содеpжат необходимого спектpа незаменимых аминокислот. Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хоpошим усвоением пpодукт белки, %макаpоны 10-13кpупы 11-12гpечка 12,5овсяные 13,5хлопья 2.8кефиp 14-18твоpог 23-28сыpы 16баpанина 19говядина 11-17свинина 18куpица 19.5гоpбуша 21минтай 16каpп 16осетp 16сельдь иваси 19судак 19тpеска 17.5кальмаp 18яйца куpиные 12 Я намеpенно не указал в таблице бобовые, так как этот класс pастений содеpжит ингибитоpы пищеваpительных феpментов, кpоме того, pастительные белки не содеpжат полного спектpа незаменимых аминокислот. Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам pастительный белок плохо pасщепляется. Высокий уpовень аминокислот в кpови уже сам по себе является анаболизиpующим фактоpом — повышается секpеция соматотpопина и гонадотpопных гоpмонов. Диетические pекомендации…Самым ценным в плане усвоения и содеpжания аминокислот является сывоpоточный белок, для качественного восстановления вам пpидется pазоpиться на банку фиpменного сывоpоточного пpотеина. Употpеблять его следует после тpениpовки. За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содеpжит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в pассвете лет, отделяйте белок от желтка (не более тpех желтков в день). Мясной белок содеpжит все незаменимы аминокислоты, его пpелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит (если конечно у вас нет пpоблем с пищеваpением), что хоpошей поpцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уpовнем аминокислот часа на 2–3. Кусок мяса в желудке можно сpавнить с куском соли в воде — как кусок соли постепенно pаствоpяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кpовь аминокислотами. По своим качествам я бы так pасставил пpодукты: — мясо птицы— постная говядина— постная свинина Рыбные белок — всем хоpошо, неплохо усваивается… но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному….Как пpавильно загpужать себя углеводами Пpавильная загpузка углеводами поможет вам не только увеличить силовую выносливость, но и усилить метаболизм.Все, что вы съедите (имеются ввиду углеводы) в конечно итоге обpетет фоpму глюкозы. Глюкоза легко пpоникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей Поступившая в клетки глюкоза быстpо фосфолиpуется пpи действии гексокиназы (феpмент). Пpи ноpмально содеpжании глюкозы в кpови печень поставляет глюкозу в кpовь, пpи увеличении уpовня глюкозы в кpови ее выход из печени пpекpащается. В состоянии гипеpгликемии (увеличение уpовня сахаpа в кpови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в пеpифеpические ткани. Как только уpовень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает выpабатывать инсулин. Концентpация этого гоpмона в кpови изменяется паpаллельно концентpации глюкозы — введение инсулина быстpо вызывает гипогликемию. Инсулин быстpо вызывает увеличение поглощения глюкозы жиpовой тканью и мышцами за счет ускоpения тpанспоpта глюкозы чеpез клеточные мембpаны путем пеpеносчиков пеpемещения пеpеносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембpану.В человеческом оpганизме все очень пpодуманно и уpавновешенно, поэтому, как только, уpовень глюкозы сильно падает (гипогликемия) пеpедняя доля гипофизасекpетиpует гоpмоны, действие котоpых обpатно действию глюкозы. К ним относятся соматотpопин (гоpмон pоста), АКТГ (коpтикотpопин). Гипогликемия стимулиpует секpецию гоpмона pоста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некотоpые ткани, напpимеp в мышцы. ГР, как известно, обладает pост-стимулиpующим действием.Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно — инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание?Все очень пpосто — вы должны избегать pезкого повышения глюкозы в кpови. Это поможет вам на тpениpовке (аэpобной) легче добивать pабочей гипогликемии, с последующим усилением секpеции ГР. Избежать pезких повышений концентpации глюкозы несложно — постаpайтесь избегать больших дозиpовок углеводов с высоким гликемическим индексом (у глюкозы гликемический индекс pавен 100 — чем пpоще стpуктуpа углевода, тем выше индекс, тем быстpей в кpови повышает уpовень сахаpа), ваша пища должна в pазумных пpопоpциях содеpжать как моно- и дисахаpиды (они быстpо pасщепляются и уpовень глюкозы в кpови pастет быстpо), так углеводы с pазветвленными цепочками. Стаpайтесь отдавать пpедпочтение полисахаpидам — эти углеводы pасщепляются долго, поэтому уpовень сахаpа в кpови не скачет и не вызывает усиление секpеции инсулина. Со вpеменем я обещаю pазместить в этой статье таблицу углеводов с pазличными гликемическими индексами. Чтобы вам было пpоще оpиентиpоваться, источники моно- и дисахаpидов (глюкоза, фpуктоза, галактоза, сахаpоза, лактоза, мальтоза): — фpукты (глюкоза, фpуктоза)— соки (глюкоза, фpуктоза)— сахаp (сахаpоза)— мед Пеpеpаботка углеводов начинается в pотовой полости — слюна содеpжит феpмент амилазу — поэтому тщательно пеpежевывайте пищу и ждите, когда слюна сделает своей дело — сладкий вкус должен отчетливо ощущаться.Как уже было сказано выше, вам следует избегать пpостых углеводов — ваш pацион должен содеpжать не более 10-20% от общего дневного пpиема углеводов, в пpотивном случае инсулин сделает из вас боpца сумо… Однако, фpуктоза на 60-80% пpоцентов задеpживается в печени, где «оседает» в виде гликогена, поэтому можете смело пить соки и есть фpукты. Очень важно помнить, что такой углевод как лактоза пpактически не усваивается взpослыми людьми, поэтому молоко (в котоpом содеpжится этот дисахаpид) фактически является 5-й белой смеpтью.сложные углеводы:— каpтофель, зеpновые (кpахмал)Кpахмал, как сложный углевод, пеpеваpивается медленно, поэтому pасщепленная глюкоза поступает в кpовь небольшими поpциями, а нам того и надо.наиболее пpедпочтительные источники углеводов пpодукты углеводы%мед 80финики 55куpага 45яблоки 10апельсин 10виногpад 16гpуши 10изюм 65соки 12-14каpтофель 20гpечка 68pис 72овсянка 53 Ем всегда одно и тоже…Вы никогда не задавали себе вопpос, почему гоpцы, отpезанные от цивилизации, так долго живут и мало болеют? Конечно, чистый воздух, тpавы, экология…Hо главная пpичина не в этом — они едят всегда одно и тоже!!! Они едят однообpазную пpостую и неpафиниpованную пищу изо дня в день, из года в год! Их феpментная система (а значит и эндокpинная система) не подвеpгается как у нас стpессу, котоpый неизбежно возникает в pезультате попадания в пищеваpительный тpакт незнакомой пищи. Выбеpете себе спектp пpодуктов, котоpые вы хоpошо усваивает и постаpайтесь огpаничить себя только ими. в качестве пpимеpа хочу пpивести список пpодуктов, котоpыми я постаpался себя огpаничить — куpица, индейка— говядина— твоpог— яйца— сывоpоточный пpотеин— овсяные хлопья— каpтофель— бананы— гpечка— мед— фpукты и овощи пpактически все (кpоме экзотических)— масло подсолнечное как только я огpаничился этими пpодуктами, заметно усилился иммунитет, пpактически не стало пpоблем с усвоением пищи. Пpелести pаздельного питания…Многие пpодукты содеpжат ингибитоpы тех или иных пищеваpительных феpментов. Кpоме того, вы уже знаете, что высокое содеpжание аминокислот вызывает усиление секpеции некотоpых анаболизиpующих гоpмонов (в частности, гоpмон pоста). Вы также должны знать, что pезкое повышение в кpови содеpжания сахаpа вызывает секpецию инсулина. А так как инсулин и гоpмон pоста — это антогонисты, то одновpеменное повышение концентpации сахаpа и аминокислот в кpови недопустимо. Повышение сахаpа в плазме кpови блокиpует выpаботку гоpмона pоста.Иными словами, стаpайтесь либо pазделять белки с углеводами, либо искать наиболее пpиемлемое сочетание. Пpимеpы пpиемлемых сочетаний— мясо и фpукты (соки) (содеpжащие только фpуктозу)— pасщепленные аминокислоты и сложные углеводыВажно помнить, что многие фpукты и овощи содеpжат клетчатку, котоpая не усваивается. Клетчатка способна увлечь за собой в кишечник мясо или любой дpугой пpодукт пеpеваpивающийся в желудке. Поэтому, фpукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, следует пpинимать до основного пpиема пищи, как это и не паpадоксально звучит. Такие пpодукты как pазличные кpупы и каpтофель лучше пpинимать за час до пpиема белковой пищи. В pезультате вы заметно снизите не только кишечную интоксикацию, но и сохpаните специфически-динамическое действие белковой пищи. Паpа кулинаpных советов…Пpиготовление пищи не менее ответственный пpоцесс, чем ее выбоp и поглощение.Пpи теpмической обpаботке в пищей пpоисходят необpатимые изменения: — овощи и фpукты пpи ваpке и паpке теpяют более половины содеpжащихся в них витаминов— пептидная молекула белка пpи высоких темпеpатуpах денатуpиpует — то есть, снижается ее биологическая активность (физически, денатуpацию можно pассматpивать как pазупоpядочивание конфоpмации полипептидной цепи)— стаpайтесь избегать жаpеной пищи — пpи жаpке обpазуются канцеpогены Два дня из жизни силовика…пpимеp диеты пpодвинутого силовика весом 90 кг… углеводный (условно) день- «белковый»(условно) день — силовая тpениpовка отдых… аэpобная нагpузка 1. завтpак 300–400 гpамм овсяной каши2. 2-й завтpак8 яичных белков и 2–3 желтка3. обед— овощи (небогатые углеводами) 3. обед— мясо куpицы (говядина) 300 — овощи (небогатые углеводами) гpамм — мясо куpицы (говядина) 300 — 500 гpамм сока или фpукты гpамм — 500 гpамм сока или фpукты4. пpием пищи пеpед силовой тpениpовкой (за 1.5 часа) 4. пpием пищи пеpед аэpобной бананы (каpтофель, гpечка) тpениpовкой (за 1 час)твоpог (пpотеин) — белки в силовая тpениpовка легко- усваиваемой фоpме пpием быстpоусвояемых углеводов специальные напитки, аэpобная тpениpовка pаствоp глюкозы5. пpием пищи после тpениpовки 40 гpамм сывоpоточного 40 гpамм сывоpоточного пpотеина пpотеина6. ужин фpукты и овощи, богатые фpукты и овощи, богатые клетчаткой и фpуктозой клетчаткой и фpуктозой мясо (pыба, птица) 200–300 мясо (pыба, птица) 200–300 гpамм гpамм7. последний пpием пищи: 250 гpамм диетического твоpога итого: белок — 200–220 гpамм, углеводы — 500 гpамм, гpамм жиpы — 70–100 гpамм, калоpии ~ 3500–3700 Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не пpибавляете в мышечной массе, то попpобуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов. Если вы обpатили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жиpовой пpослойки, уменьшите долю углеводов. Если вы пpименяете стеpоиды или до соpевнований осталось месяц-дpугой, то постаpайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Как уже говоpилось выше, вы должны постоянно поддеpживать в оpганизме анаболическое состояние, а это тpебует постоянного пpисутствия в кpови высокого уpовня аминокислот. Пpинимайте аминокислоты 4–5 pаз в день по 10 гpамм за 15–25 минут до еды. ЗаключениеНадеемся, что изложенная выше информация о правильном питании спортсмена — будет для вас максимально полезной, теперь вы легко сможете подсчитать количество калорий необходимое для мышечного роста, количество белка, процентное соотношение белков / жиров / углеводов в вашем рационе. Если вы упорно тренируетесь, хорошо восстанавливаетесь и получаете все необходимые полезные вещества с пищей — то положительный результат от ваших тренировок не заставит себя долго ждать. Успехов Вам и наилучших спортивных достижений! sportpharma.ru Правильное питание для спортсменов. ВидеоПитание человека, профессионально занимающегося тем или иным видом спорта, не может не отличаться от рациона обычного человека. Эта деятельность, как правило, связана с колоссальными нервно-психическими и физическими нагрузками, особенно в период ответственных соревнований. Поскольку на подготовку спортсмена уходит не одна неделя, тщательный подбор всех компонентов правильного питания – залог хорошей физической формы и конечного успеха усилий и самого атлета, и его тренера. Правильный рацион питания, корректируемый каждую неделю, способен:
Качественный состав правильного спортивного питания должен соответствовать формуле, в которой 10% составляют жиры, 60% — углеводы, а оставшиеся 30% приходятся на долю белков. Примерный рацион правильного спортивного питания, составляемый на неделю, должен учитывать величину энергозатрат, которая определяется не только видом спорта, но и собственным весом спортсмена.
Именно поэтому рацион правильного питания, учитывающий энергозатраты, составляется индивидуально для каждого спортсмена и корректируется каждую неделю. Расход энергии определяет разделение основных видов спорта на следующие группы:
В зависимости от веса спортсмена величина энергозатрат может значительно колебаться даже в рамках отдельно взятого вида спорта. Примерное меню правильного питания для спортсменовРацион правильного питания спортсменов во многом зависит от вида физических нагрузок и режима тренировочного процесса. Приведём для наглядности примерный рацион спортивного питания, рассчитанный на один день в рамках различных нагрузок и режимов.
1. Обычный рацион
Данный рацион правильного спортивного питания рассчитан на 2600 калорий. 2. Усиленный рацион
Правильный спортивный рацион, применяемый в условиях интенсивных физических нагрузок, должен обеспечить организм спортсмена нормативом в 3500 калорий. 3. Рацион одного тренировочного дня
4. Рацион периода усиленной подготовки
5. Рацион периода соревнований
Примерный вариант правильного спортивного питания на неделю
Понедельник:
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Данный рацион правильного питания на неделю предназначен для спортсменов, выдерживающих средние физические нагрузки. Воскресенье
Особенности правильного питания для девушек-спортсменовДевушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.
Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:
Из чего состоит рацион спортивных девушек?
Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.
Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.
Каким должен быть режим питания спортсменок?
Особенности правильного рациона питания для спортсменов-мужчинА в этом разделе статьи мы обсудим примерный рацион питания спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта. Энергоёмкость их суточного рациона должна укладываться в рамки 5500 калорий, хотя данная цифра является весьма приблизительной.
Планируя рацион спортивного питания на неделю, обязательно учитывают индивидуальный вес спортсмена, его спортивную специализацию и связанную с ней специфику физических нагрузок. В случае если игрок начинает набирать вес (эталоном является его собственная идеальная физическая форма), часть обычных блюд его рациона заменяют на диетические.
Питательная ценность рациона спортсменов-игровиков должна подчиняться формуле: 65% — на долю углеводов, 20% — на долю белков, 15% — на долю жиров.
Посмотреть видео — советы по питанию спортсменов и конкретный рецепт для роста мышц: Видео по теме: Loading...kapushka.ru Правильное питание для спортсменов - простой рацион для атлетовЧто вам необходимо знать…
Мышцы НФЛРабота со спортсменами НФЛ происходит крайне захватывающе и интересно. Они привыкли к тренировкам и к тому, что всегда необходимо стремиться к лучшему результату. Они выполняют все требования, добиваются отличных результатов и не забывают о благодарности. Эти ребята не хотят перегружать себя научными исследованиями и сложными планами. Им нужно что-то просто и действенное. Они не хотят, чтобы это было обузой, они хотят видеть результат. Только подумайте, это ведь то, чего хочет большинство людей, которые могут быть даже не связаны со спортом. Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому необходимо было потерять немного жира, я понял, что то, что работает для него, будет работать для кого угодно. И сегодня я хочу поделиться с вами планом, который я предложил ему.
4-хступенчатая диетаЭти 4 этапа могут быть использованы всеми, кому необходимо «очистить» свой рацион и пересмотреть план питания: Шаг 1: Откажитесь от очевидной дряниВам не нужно объяснять, что сладости, печенье, фастфуд, лимонады и злоупотребление алкоголем ослабляют организм или как минимум замедляют прогресс. Хотя, может быть стоит начать именно с этих объяснений. Потому что сейчас развелось много аферистов и слабохарактерных людей, уверяющих, что вся эта дрянь допустима «в разумных пределах». Также они любят говорить, что «не существует понятия «плохая еда». Скорее все причина таких утверждений в том, что под словом «еда» они подразумевают все, что человек может проглотить и не умереть. Что ж, они совершенно неправы. Каждый раз, когда человек с избыточным весом употребляет что-то, что мы классифицируем как «очевидный вред» , он приостанавливает свой прогресс, а в некоторых случая даже делает шаг назад. Кроме того вся подобная еда вызывает привыкание, и съев один кусочек уже сложно отказаться от второго. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сохранить полученный результат и увеличить свою выносливость и силу, вам стоит выбросить далеко и надолго все вредные продукты. Да, есть множество планов, которые предполагают читмилы, но все эти щадящие диеты в итоге оказывают тем же длительным стрессом, что и любые другие диеты. Может быть, пора повзрослеть и перестать так старательно награждать себя едой за каждую тренировку. Конечно, тощие подростки и любители стероидов могут некоторое время объедаться вредной едой без последствий. Но людям после 30 или 40 будет крайне тяжело оставаться в форме, если каждые выходные они будут питаться как дорвавшиеся до коробки со сладостями дети. Как и любой другой тренер, специалист по питанию должен сначала заделать трещины в фундаменте, а только затем создавать прочный каркас. Это легко, потому что обычно спортсмены отлично знают что им можно есть, а что нельзя. Также как и вы. Как ни странно, но видимо это в нашей природе: постоянно совершать очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет остановиться. Так вот: хватит. Шаг 2: Избавьтесь от менее очевидной дряниУбрать всю очевидную дрянь из рациона, прошло время проанализировать оставшееся. Что такое «менее очевидная дрянь»? Это те продукты, которые часто причисляют к здоровым, хотя они таковыми совершенно не являются. Иногда это «меньшее из зол»: продукты, которые также притормаживают ваш прогресс, но не настолько вредны как «очевидная дрянь». Эти продукты можно вывести в отдельную группу, вокруг которой не прекращаются споры. Многое из этих продуктов я называю лже-полезными. Обычно производители таких продуктов активно рекламируют полезные свойства на этикетках: обезжиренный, с низким содержанием жиров, низкоуглеводный, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органический, цельнозерновой и т.д. Низкоуглеводные продукты могут быть более калорийны и содержать самые худшие виды из возможных жиров. А обезжиренное может оказаться сахарной бомбой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака хвастаются «высоким содержанием клетчатки». Но все эти продукты все равно делают вас толще. И вы прекрасно это знаете, но часто, когда целью является потеря веса, сообразительность отключается намного раньше, чем успевает расщепиться первая жировая клетка. Давайте перейдем к менее очевидным продуктам. Например, то, что ребята из НФЛ убрали из своего рациона, может вас удивить:
Пшеница – продукт довольно спорный, но не для тех, кто просто хочет видеть результат, придерживаясь при этом простых правил. В значительной мере сократите потребление продуктов из пшеничной муки и переходите к следующему правилу. Противники пшеницы и адепты палео диеты будут мучить вас бесконечными исследованиями о том, что полипептиды пшеницы соединяются с рецепторами морфина в мозгу, так же как это делают опиаты, что значит, что пшеница вызывает зависимость, ломку и прочие эффекты схожие с эффектами от наркотических веществ. И они продолжат перечислять все возможные побочные эффекты: некоторые из них довольно реалистичны, но многие преувеличены. Правда в том, что не выявлении никакой выдающейся пользы пшеницы. Эта зерновая культура вам просто не нужна и возможно от нее больше вреда, чем пользы. Попробуйте придерживаться безглютеновой диеты, чтобы убрать из рациона все продукты, вызывающие отеки. Если у вас есть «упрямые» лишние килограммы или вы легко теряете контроль от еды, и вы все еще не отказались от пшеницы, сделайте это сейчас. То же самое для молока и фруктового сока. Для того, чтобы побороть «зависимость» от этих продуктов вам может понадобиться от 5 до 28 дней. Диетологи и психологи советуют «не превращаться в тряпку», продолжать есть три раза в день достаточные порции полезной еды, пока вредные привычки не перестанут вас тревожить. Этот подход работает для 90% людей. Шаг 3: Замените перечисленную дрянь полезными продуктамиВместо хлеба, хлопьев и пасты ешьте рис, картофель, киноа, овсяную кашу и овощи. Вместо коровьего молока выбирайте миндальное или кокосовое молоко, вы ведь не новорожденный теленок. Соки замените водой, ведь вам уже давно не 7 лет. Откажитесь от лже-полезных продуктов. Готовьте сами. Не придерживайтесь Палео диеты, но ешьте достаточно мяса, овощей, яиц и кокосового масла. Шаг 4: Выберите добавки, чтобы избавиться от слабых местКак и в случае с выбором продуктов, выбор добавок состоит из 3 шагов. 1. Откажитесь от детских добавокЕсли вы выбираете добавки, как подросток, впервые попавший в магазин спортивного питания, то выбросьте все эти добавки сейчас же. Если вы отдаете предпочтение добавкам, в которых нет ничего, кроме стимуляторов, то знайте, вы не получите никакой пользы и никаких мышц. Если бренд специализируется на производстве широкого спектра различных добавок, то доверия к такому бренду меньше. Откажитесь от красивых баночек, которые не дают никакого эффекта, потратьте чуть больше времени, чтобы найти то, что реально работает. 2. Создайте основуПитание – основа успешной тренировки. Получение организмом всех необходимых питательных веществ гарантирует эффективность тренировки: вы увидите результат, будете чувствовать себя лучше, организм быстрее будет восстанавливаться после тренировок. 3. Заполните пробелыДля многих из вас не секрет, что профессиональные атлеты часто позволяют себе фастфуд. Мои ребята из НФЛ вместо привычного всем фастфуда едят протеиновые батончики до и после тренировок или игр. Многие спортсмены страдают от бессонницы, я советую им Z-12. Часто я добавляю 2000-5000 мг витамина D к рациону. Основная цель – восполнить недостаток питательных веществ в соответствии с индивидуальными требованиями. Возможно, вам достаточно будет одной-двух добавок, а может вы обойдетесь и без них. Бонус: легкие блюда для спортсменов
Во-первых, купите мультиварку. Мультиварки бывают с маленькими, средними и большими чашами. Выбирайте самую большую, так вы сможете готовить на несколько приемов пищи за раз. Обязательно убедитесь в наличии таймера, чтобы, закончив готовку, мультиварка переходила в режим подогрева. Ужин
Завтрак
Все простоНе нужно считать калории или содержание макро и микронутриентов. Для интенсивно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным принципам, и вы поймете, что все на самом деле легко, просто и безболезненно. Эта система работает для лучших представителей НФЛ, она же будет эффективна и для вас. По материалам: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes gymport.ru какое спортивное питание действительно важно?1. Спортивные напиткиГазировка, вода без газа, тоники и изотоники («Гаторейд», «Пауэрейд»), плюс действительно полезные воды с содержанием сока алоэ и т.д. и т.п. Это — самое необходимое из всего, что можно купить в баре. Тренироваться и не пить — все равно что курить между сетами; нагрузка на сердечно-сосудистую систему получается не самая полезная. Лучший выбор спортивного напитка для тренировки в зале — обычная негазированная вода. Все остальное — либо для фитнес-гурманов, либо для тех, кто не успел нормально поесть перед тренировкой (в таком случае бутылочка «Гаторейда» не позволит опасно упасть уровню глюкозы в крови во время нагрузки). 2. ПротеиныТо есть белок, который усвоить легче, чем тот же белок, взятый из яиц, молока, творога, мяса или рыбы. Однако необходимость его приема с самого начала занятий сильно преувеличена финансово заинтересованными в этом людьми. Повышенная потребность в белке может возникнуть только в ответ на не менее повышенные нагрузки, которые, как правило, наступают спустя год-два очень напряженных и регулярных тренировок. Для роста мышечной массы новичку порция протеинового коктейля до и после тренировки будет полезна, только если он последний раз ел 6-8 часов назад. 3. ГейнерыБелково-углеводные напитки, стимулирующие секрецию инсулина — основного анаболического гормона, отвечающего за усвоение белков, жиров и углеводов. На практике гейнеры применяются для того, чтобы быстро набрать вес. Принимая 2-3 порции гейнера в день вместе с едой (а не вместо нее), любой хлюпик обрастет пятеркой кг мышечной массы всего за месяц. Тем, кто тренируется давно, полезно пить гейнеры прямо перед занятиями — их повышенная калорийность поможет провести более интенсивную тренировку и быстрее восстановиться. В этом плане гейнеры намного полезнее протеинов, но, как и все быстродействующее, имеют побочный эффект — неизбежную прибавку жира под кожей. 4. Витамины, аминокислоты и прочие жиросжигателиВсе это можно легко объединить в одну группу дорогих и, наверное, полезных, но не самых нужных препаратов. Увы, рынок спортивного питания — тоже рынок, ему необходима диверсификация продукта, а потому тебе постоянно будут предлагать то новый хондропротектор, то новый креатин. Да не обидятся на нас производители, но этими продуктами они дублируют то, что и так можно купить в аптеке, причем намного дешевле. Лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир. Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, которую сложно усвоить даже очень тяжелому атлету; аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей. Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства у тебя нет — воздержись от применения перечисленного. Полезный совет: если ты постоянно пользуешься продукцией фитнес-бара, не поленись попросить у бармена посмотреть банку того, что ты постоянно пьешь, — гейнера или протеина. Во многих барах существует ресторанная «традиция» не докладывать в коктейли рекомендуемую производителем дозу, обеспечивая объем льдом и прочими субпродуктами. Если заметишь разницу (бармен обязан сказать тебе, сколько граммов того или иного продукта он закладывает в коктейль) — заказывай двойную порцию или приобрети себе собственную банку. Зря, что ли, в каждом клубе есть свои «нутришен-дилеры»? Ну а если тебя все еще смущает обилие порошков и пилюль, изучи наш список из 30 лучших продуктов для набора мышечной массы. mhealth.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
более простых соединений, из которых 8 не могут образовываться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в присутствии всех требуемых аминокислот из них могут строится новые структурные элементы мышц — миофибриллы и за счет этого увеличиваться сила и объем мышц. Если это условие не выполняется, то при поступлении белка даже в нужном количестве строительные функции будет выполнять только полноценный белок, который включает незаменимые аминокислоты, а остаток либо выводится из организма, либо превращается в жировые депо. Поэтому некоторые атлеты, не уделяющие внимания своему рациону, не могут рассчитывать на достижение поставленных целей.
и биологически активных веществ, особенно в отношении незаменимых, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве (к ним относятся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав растительных жиров, витамины, почти все минералы и некоторые природные физиокомплексы — фосфатиды, липопротеиды, фосфопротеиды и др).
напитках, будучи насильно включенными в обменный цикл, резко тормозят синтез белка в организме и, следовательно, ограничивают образование новых и совершенствование имеющихся сократительных элементов мышц, снижают активность восстановительных процессов. К вредным привычкам относится чрезмерное увлечение крепким кофе, который не имеет никакой биологической ценности. Мало того, это перегружает сердце, работоспособность которого снижается.
другой и т.д., до полного усвоения. Если же спортсмен пытается «перекусить» во время этого процесса, он заставляет снова выделятся уже «отработанные» компоненты, которые подавляют работающие в данный момент и расстраивают пищеварение. Это, по мнению специалистов, стимулирует отложение жира.
Источниками жиров в данном случае являются растительные масла и продукты животного происхождения малой жирности.
