НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Воркаут для начинающих ( программа тренировок). Программа тренировок для начинающих воркаут

Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).

Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

www.goldsgym.ru

Воркаут для начинающих: план тренировки

Воркаут - это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих - очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.
Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.
Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия).

Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

Плавные наклоны: поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.
Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.
Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.
Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.
Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.
Делать полные отжимания на брусьях.
Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.
Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное - без рук.
Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.
Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.
Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.
Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

fb.ru

Воркаут для начинающих ( программа тренировок) |

В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

worknet-3.ru

Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих

В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.

В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.

На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.

История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.

После определенного промежутка времени у этого направления стали появляться новые последователи. В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут. Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.

Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку. Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые. К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.

Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.

В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени

Поэтому для того чтобы добиться результата, воркауты должны распределить, какие мышцы в какие дни недели они будут тренировать, но не нужно забывать, что во время тренировок на корпус и бедра мелкие мышечные группы также активно работают. Поэтому приседания с утяжелением будет непросто выполнять, когда мышцы пресса и голени абсолютно не подготовлены.

На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.

— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.

— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.

— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.

— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.

Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.

Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.

Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.

Как видно, воркаут для начинающих спортсменов требует небольших затрат, но все зависит только от собственного желания. Если правильно и постепенно тренироваться, то можно стать настоящим героем уличного спорта.

www.kak-poxudet.ru