НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса. Программа в спортзале для начинающих мужчин

Программы - Klepki

Klepki

Статьи
Программы
Упражнения
Вопросы
Поиск

Программы:

Мужские | Женские

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №2

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №3. Плечи для новичков.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №4. Бицепс и грудные.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.

Рельефная мужская грудь для прекрасного пола не менее привлекательна, чем для тебя – красивая женская, именно поэтому следующая программа тренировки посвящена бицепсу и груди.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №6. На массу

Программка на объем для увеличения мышечной массы. Эффект визуально заметен даже после первого занятия.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7

Еще одна программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8. Спина

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №9

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №11

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №12

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №13

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №14. Рельеф.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 1

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 2

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 3

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 4

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 5

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №15. Часть 6

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №16. Изоляция-база-изоляция

Изоляция-база-изоляция. Принцип предварительного утомления мышцы. Программа для высоких и сильных.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №17. Для тех, кому за 40

Самая безопасная программка или программка для тех, кому за сорок.

Грудная блок-схема или как накачать грудные мышцы

Программа тренировки в тренажерном зале №18. "Метод 5-10-20". Мышечная масса или похудение.

Программа с манипуляцией количества повторений или "Метод 5-10-20"

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №19. Мышечная масса.

Блок-схема на дельту или как накачать плечи

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №20. Для похудения

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфов на 3 дня в неделю с упором на базовые упражнения.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №23. Для поддержания формы

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин на два дня в неделю. Комплексная, поддерживающая форму.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7. Часть 2

Программка для увеличения мышечной массы занимающегося, основанная на взаимодействии мышц-антагонистов в суперсетах.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25. 6 дней в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на шесть дней в неделю. Короткие тренировки на полтора месяца.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26. Для эндоморфов.

Программа тренировки по типу фигуры для эндоморфов на три дня в неделю. Для похудения. Методика 5-10-20 и принцип суперсетов мышц-антагонистов.

Программа тренировки №27. Для здоровой спины

klepki.com

План тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин на набор веса

Эта программа тренировок рассчитана для начинающих заниматься спортом мужчин и ее цель – это освоение техники упражнений, адаптация к нагрузкам и развитие выносливости, увеличение объема мышц.Этот план разработан для мужчин худого и среднего телосложения на тренировки 3 раза в неделю. Большая часть упражнений со свободными весами направлена на работу основных групп мышц и на набор мышечной массы.

Первая тренировка 1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-152. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-153. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-124. Жим штанги лёжа классический 4-5×8-125. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-156. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-157. Сгибание и разгибание кистей сидя 3×10-15

Вторая тренировка1. Подъём ног в упоре 3х10-152. Отжимания от брусьев 4-5х8-153. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4×10-154. Французский жим с гантелей стоя 3х10-155. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-156. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-157. Подъём на носки в тренажёре стоя 3×15-20

Третья тренировка1. Гиперэкстензия 3х10-152. Скручивания на тренажёре 3×10-153. Тяга становая со штангой 4-5×6-104. Выпады с гантелями 3-4х8-125. Жим штанги стоя с груди 4×8-126. Протяжка со штангой стоя 3х10-157. Махи гантелями в стороны 3×10-15

Для набора массы не забывайте соблюдать диету. Очень важно получать необходимые для восстановления калории. Также вам поможет спортивное питание – гейнер, креатин, BCAA, протеин.Количество повторений и подходов указано возле каждого упражнения. Вес для начала нужно брать средний. Не гонитесь сразу за большими весами – важно вначале поставить технику. Иначе можно заработать травму, да и к желаемому результату так вы не придете. Со временем вес нужно увеличивать, а также увеличивать количество подходов. Каждая тренировка должна занимать не более полутора часов по времени.Рекомендуемая продолжительность выполнения программы – 8 недель. Затем план нужно поменять для разнонаправленной нагрузки ваших мышц. Ведь мышцы быстро привыкают к однообразным движениям и эффективность снижается. Затем план необходимо сменить. Рекомендуем вам комплекс упражнений для набора массы мужчине для домашних тренировок или тренировки на набор массы для мужчин.Если вы не успеваете восстанавливаться, снизьте количество тренировок до 2 раз в неделю, таким образом, вы будете повторять каждую тренировку раз в 10 дней.

nabrat-ves.ru

программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от занятий в зале – это следствие правильных нагрузок и сбалансированного питания. Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин должна строиться по определенным принципам и правилам. Качаясь бессистемно, просто выполняя разные «интересные» упражнения легко перегрузить одни группы мышц и оставить нетренированными другими. В результате кроме низкого спортивного результата можно получить проблемы со здоровьем.

Начинать знакомство с бодибилдингом лучше с базовой системы. Она помогает телу познакомиться с нагрузками, привыкнуть к ним, подготовиться к дальнейшим, более направленной работе. По сути, это стартовая площадка в «мир железа». Кстати, ее используют также для восстановления после перерыва в занятиях, чтобы вернуть организм в прежний ритм. Она эффективна не более месяца при интенсивности посещения спортивного зала не менее 3 раз в неделю. Потом организм привыкает, и мышцы перестают расти. Нужно переходить на более продвинутый уровень. Менять упражнения, увеличивать веса, переходить на трехдневную систему или целевую работу с телом. Программа тренировок для мужчин требует постоянных изменений, чтобы оставаться эффективной. Итак, база – это комплекс упражнений одного занятия, продолжительность которого 1-1,5 часа. Ее следует придерживаться около месяца и делать со свободными весами.

Бодибилдинг для начинающих

Каждую тренировку должна открывать разминка и кардио комплекс на беговой дорожке или велосипеде. Их можно выполнять 10-15 минут. После разминки можно приступать к силовым нагрузкам. Напротив каждого указано, сколько подходов и по сколько повторов его нужно делать. К примеру, если написано 2 по 10, значит, выполняется 2 подхода по 10 повторов.

Подъем ног в висе: 2 по 15

Жим штанги в положении лежа: 2 или 3 по 10

Скручивания: 2 по 15

Косые скручивания: 2 по 15

Жим гантелей сидячем положении: 2 или 3 по 10

Разведение гантелей, выполняется лежа: 2 по 12

Разведение гантелей, делается стоя: 2 по 12

Горизонтальная тяга — работа в блочном тренажере: 2 по 12

Вертикальная тяга – работа широким хватом: 2 или 3 по 12

Разгибание и сгибание ног в положении сидя: 2 по 15

Гиперэкстензия: 2 по 15

Классический жим ногами: 2 или 3 подхода по 10

Сгибание ног, делать лежа: 2 по 12

Работа на голень: 2 по 15

Работа на трицепс, качаем на блоке вниз: 2 по 12

Подъём штанги, нагружаем на бицепс в положении стоя: 2 по 10

Все упражнения довольно простые и скомбинированы так, чтобы гарантированно прорабатывать все тело.

Спустя 3-4 недели эту схему можно заменить трехдневной программой для тренажерного зала для мужчин. Она устроена по принципу сплитовой системы. Она основана на эффективном принципе: «тягать железо «до упора». Мышцы растут тогда, когда постоянно перенапрягаются и получают сверх нагрузки. Однако после таких усиленных занятий им требуется отдых длиной в несколько дней для полного восстановления. Работая по принципу сплитов, можно на каждой тренировке загружать только одну определенную группу мышц. Пока одни работают, другие восстанавливают ресурсы и готовятся к новым свершениям. Три похода в зал в неделю, три разных комплекса на отдельные части тела. Заниматься по трехдневному принципу можно довольно долго, если раз в 2-3 недели заменять упражнения на аналоги, увеличивать веса и нагрузки. В противном случае в определенный момент результат просто заморозится и дальнейшего прогресса не будет. Схема описания в данном случае та же: упражнение-подходы-повторы.

Скручивания, прорабатываются в римском стуле: 3 по 10.

Наклоны, выполняются через козла: 3 по 10
Приседания «сумо», делаются со штангой, расположенной на плечах: 4 по 12.
Жим, необходимо выполнять в грудном тренажёре, обязательно сидя: 4 по 12.
Тяга к груди, делается с верхнего блока и широким хватом: 3 по 10.
Пуловер, производится лёжа со штангой: 3 по 10.
Разгибание и сгибание кистей, делаем сидя: 3 по 10.

Подъём ног в висе с использованием перекладины: 3 по 10
Отжимания с использованием лавки, делается сзади: 4 по 10.
Подтягивания с узким хватом (параллельным): 3 по 10.
Французский жим с использованием гантели (делается одной рукой): 3 по 10.
Сгибаем руки с применением EZ грифа: 3 по 12.
Жим, выполняется в грудном тренажёре обязательно сидя: 3 по 12.
Голень, прорабатывается в тренажере стоя: 3 по 12.

Разгибание спины, работаем на тренажере: 3 по 10.
Скручивания, выполняются в римском стуле: 3 по 10.
Становая тяга с использованием гантелей: 4 по 6.
Выпады с использованием штанги: 3 по 12.
Жим штанги, делается из за головы на выбор стоя или сидя: 4 по 8.

Махи вперёд, делаются одной гантелей: 3 по 10.
Махи рукой в сторону, выполнять с нижнего блока: 3 по 10.

Количество повторов, подходов, веса могут корректироваться. По большому счёту они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Проведя в зале некоторое время человек начинает чувствовать и слышать свое тело и способен сам подобрать оптимальную схему. Пока этого не произошло, лучше воспользоваться готовыми комплексами, составленными опытными бодибилдерами. Кроме правильной программы тренировок в тренажерном зале, для мужчин важно правильное питание. Протеиновые коктейли и большое количество белка – необходимые компоненты, обеспечивающие рост мышц. Не получая строительный материал в нужном количестве, организм начнет сжигать сам себя. Даже самая сбалансированная тренировка не даст ожидаемого результата.

Тренировки для мужчин на сушку

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Советы для новичков

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
Следите за своим дыханием.
Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

as-woman.ru

Программа для занятия в фитнес-зале для мужчин

Приветствуем, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о том, как составляется программа для занятий в зале для мужчин, и в чем польза тренинга по определенной схеме. Важно понимать, что при тренировке в спортзале частота занятий, сочетание упражнений и количество подходов и повторений играет первостепенную роль в достижении результатов.

Составляя программу для занятий спортом, необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности начинающего атлета – его возраст, уровень физической подготовки, телосложение (курс для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет кардинально противоположным), а также цели, которые он ставит перед собой. Грамотно разработанный курс гарантирует заметные изменения в фигуре в короткие сроки.

Цели и способы их достижения

Для новичков, лучше начать заниматься на тренажерах, чтобы подготовить тело и поставить правильную технику, но прежде, необходимо определиться с направлением своей работы. Целью занятий может быть:

Сжигание жира. Тренируясь для похудения, надо продуманно сочетать правильное питание и физические нагрузки. В тренажерном зале следует комбинировать силовой тренинг и кардио. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Формирование рельефа. Работая на рельеф, можно по чуть-чуть нагружать всю мускулатуру или работать в блочном режиме, прокачивая то мышцы верха, то низа. Работать надо в 3-4 сета по 10-15 раз.

Набор мышечной массы. Во время одной тренировки прорабатывается не больше 2 мышечных групп. Упражнения используются по принципу блока – по 2-3 на определенную часть. Выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.
Увеличение показателей силы и выносливости. Подразумевается работа с гантелями и штангой, использование больших весов. Тренинг состоит из 4-7 подходов по 3-7 повторений.
Поддержание тела в хорошей физической форме. Проведение комплексных тренировок, направленных на прокачку разных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в 2-5 сетов по 10-12 раз.

Важно выбрать что-то одно, ведь преследуя сразу несколько целей, не получится добиться успехов хотя бы в одной. Однако можно чередовать и сочетать их, например, добившись снижения веса, можно приступать к сушке тела и работе на рельеф, а после остается только поддерживать фигуру в идеальных пропорциях.

Вариации тренинга и их особенности

Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:

Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.

Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.

Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:

С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:

Кроссфит. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она идеально подходит для тех, кто стремится развить силу и выносливость. Направление одинаково популярно и эффективно среди мужчин и женщин.

Круговая. Этот комплекс состоит из 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом, как бы, по кругу. Ее также называют сплит тренировкой. За одно занятие спортсмену удается задействовать в работу все группы мышц. Используется для жиросжигания и сброса веса.
Супер сеты. Это комплекс, состоящий из 2-3 упражнений, направленных на проработку определенной мышечной группы. Выполняются друг за другом без перерыва.

Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.

На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.

Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!

fitnessi.ru