НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Сесть на шпагат: 5 эффективных упражнений на растяжку. Шпагат гимнастический

Продольный — ШПАГАТ. Уроки растяжки

21.02.2017 Просмотров: 6109

Продольный шпагат — это гимнастическое упражнение, во время исполнении которого атлет разводит ноги на 180 и более градусов, при этом одна нога находится впереди, вторая позади корпуса. Лопатки сведены, плечи раскрыты, спина выпрямлена.Часто среди начинающих возникают споры относительно натяжки носочков и положения задней ноги. Самое интересное, что в этой ситуации чаще всего все правы =) А теперь подробнее.

Виды продольных шпагатов

Спортивный продольный шпагат

Спортивный/гимнастический продольный шпагат — пятка задней ноги ориентирована четко в потолок, колено в пол. Ступни обеих ног натянуты, мизинец передней ноги стремится к полу. Данный вид продольного распространен в большинстве спортивных направлений, в некоторых видах танца.

Балетный продольный шпагат

Балетный/хореографический продольный шпагат — задняя нога находится в выворотном положении, колено направленно в сторону, носочки натянуты. Данный вид применим в балете, в некоторых видах БИ, в некоторых видах танца.

Хануманасана

Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана. Продольный родом из йоги =) Колено задней ноги смотрит в пол, пяточка строго вверх. Ступня передней натянута на себя.

Стоит отметить, что во всех трех видах продольного, таз закрыт, корпус направлен вперед, плечи подобраны, спина ровная. Это условие неизменно в абсолютном большинстве случаев.

Основные ошибки

Теперь, зная о общих критериях выполнения данного элемента, давайте поговорим об основных видах ошибок, с которыми сталкиваются новички в процессе посадки на шпагат .

Видеоуроки

Урок от Daisy Birsa — один из лучших по теме.

Текстовые материалы

Перевод: Hanumanasana

splits-ls.ru

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

womanshape.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат – комплексное упражнение, заключающееся в статической фиксации разведённых ног...

Шпагат – комплексное упражнение, заключающееся в статической фиксации разведённых ног таким образом, чтобы угол между бёдрами составлял 180°. Это движение является базовым в процессе подготовки гимнастов, танцоров, легкоатлетов, цирковых артистов и приверженцев боевых искусств и многих других спортивных дисциплин.

Вариации выполнения шпагата:

Фронтальный (поперечный, боковой) – шпагат, при котором внутренняя поверхность бёдер расположена на поверхности, колени направлены вперёд.

Продольный (диагональный) – шпагат, при котором колено ведущей ноги направлено, а колено ведомой ноги лежит на поверхности. В зависимости от ведущей ноги подразделяется на правый и левый, соответственно.

Эти виды шпагатов считаются базовыми и наиболее простыми в освоении. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных инструкторов, может научиться практически любой здоровый человек.

Провисной (свободный) – шпагат, при котором угол разведения ног больше 180°. Стопы и щиколотки неподвижны, находятся на опорах; таз удерживается в свободном положении усилиями мышц ног, поясницы и брюшного пресса.
Шпагат со стойкой на руках – тело удерживается на руках в вертикальном положении; движение выполняется синхронным усилием бёдер, пресса и спины.
Вертикальный – шпагат, при котором стопа опорной ноги надёжно зафиксирована на поверхности; движение заключается в выведении и удерживании другой ноги вертикальном положении.

Эти виды шпагатов носят узкоспециализированный характер и доступны только профессиональным спортсменам и акробатам, имеющим многолетний опыт тренировок. Осваивать технику выполнения данных типов шпагата в домашних условиях категорически не рекомендуется. Без долгой подготовки и присмотра квалифицированного специалиста любые попытки самостоятельно выполнить движение приведут к травме.

Биомеханика упражнений “Шпагаты поперечный и продольный”

При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра (продольный шпагат), полусухожильную и полуперепончатую мышцы (поперечный шпагат), мышцы паховой области и мышцы голени. При этом колено находится в напряжённом состоянии, связки и сухожилия выполняют стабилизируюшую функцию. При этом четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) компенсирует усилия, направленные на другие мышцы.

Косвенную нагрузку получают мышцы спины (в основном – поясничный отдел позвоночника) и мышцы пресса.

Медицинский фактор.

При регулярном и технически правильном выполнении упражнения оказывается благотворное влияние на все мышечный массив ног. Достигается эластичность мышечных тканей, гибкость суставов, общее ощущение лёгкости. Коленный сустав укрепляется, позволяя справляться с длительными прогулками гораздо легче, чем раньше.

Противопоказаниями для выполнения является наличие хронических заболеваний ног или незалеченных травм. Поэтому прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо пройти обследование специалиста, чтобы полностью исключить рецидив травмы и риск возможных повреждений.

Возрастной фактор.

Считается, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях может человек любого возраста. Отчасти это верно, однако не рекомендуется выполнять это упражнение людям старше 40 лет. С возрастом человек теряет природную гибкость, мышцы утрачивают эластичность и плохо поддаются растяжке в любом виде. Мышечная ткань, сухожилия и связки чаще подвергаются микротравмам, растяжениям и разрывам. Процесс реабилитации может занять продолжительное время и не гарантирует полного восстановления.

Поэтому, если нет острой необходимости, откажитесь от попыток сесть на полный шпагат. Вместе этого сконцентрируетесь на неполной растяжке ног – тем самым вы максимально исключите вероятность получения травмы и обретёте должный уровень гибкости.

Психологический фактор.

Возможно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях, например, за неделю? Ответ очевиден – нет. Единственное исключение – если вы ранее серьёзно увлекались каким-либо профильным спортом и хотите вернуть былую растяжку. Тогда, скорее всего, у вас получится быстро вернуться в форму.

Во всех других случаях (к примеру, вы физически здоровый молодой человек без опыта постоянных тренировок) вам следует психологически настроиться на относительно большое время достижения цели. Чётких временных рамок не существует – один человек выполнит шпагат за месяц, а другой добьётся результата только через год. Необходимо ясно осознать этот момент и не делать поспешных шагов.

Основные техники освоения шпагата:

Гимнастическая (цирковая)постановка шпагата. Техника используется в спортивной и художественной гимнастике, реже – в цирковой среде. Как правило, применяется с малого возраста (от 4 лет). Техника отличается исключительной болезненностью, т. к. мышцы маленького спортсмена подвергается постоянному напряжению и давлению. В результате цель – сесть на шпагат – достигается, однако часто сопровождается хроническими болезнями ног (вывихи, растяжения, деформация костной структуры и мышечной ткани).

Неприменима в домашних условиях в виду слишком большого риска получения травмы.

Постановка шпагата по методикам боевых единоборств. Гораздо более щадящая техника. Может применяться практически в любом возрасте (при должном уровне подготовки). Направлена на постепенное увеличение нагрузки и рассчитана на длительное время. Весомое значение оказывает моральная подготовка спортсмена – обретение гармонии разума с телом, выработка умения “слышать” свои мышцы.

Эффективная техника, не требующая приложения сверхусилий и исключающая риск получения травмы. Тем не менее, овладение данной методой возможно только под руководством квалифицированного тренера.

Техника, использующаяся в танцевальных секциях. Методика различается в зависимости от направленности – от балета до спортивных танцев.

Эффективная техника, но, так же, как и предыдущий вариант, требует занятий с инструктором.

Различные авторские методики. Обычно, это книги, видео- или фотокурс, в которых автор делится своим опытом. Большинство подобных методик имеют под собой одну и ту же теоретическую базу и отличаются только визуальным оформлением и манерой подачи материала.

Неприменима в виду чересчур большого предложения и не может гарантированно ответить на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях. К тому же, абсолютное большинство таких руководств рассчитано на получение финансовой прибыли, т.е. вы не только не достигнете цели, но и потратите свои деньги впустую.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – комплекс упражнений

Подготовительная часть

Местом тренировки желательно выбрать хорошо проветриваемое освещённое помещение. Покрытие пола должно быть ровным и не слишком скользким. В качестве спортивного инвентаря в домашних условиях хорошо подходит обычный стол – главное, чтобы его высота доходила вам до пояса.
Форма одежды – свободные спортивные штаны или шорты. Недопустимо использование джинс, а также обтягивающих и сковывающих движения брюк. Для большей эффективности можно надеть плотные носки, к примеру, из шерсти.
Заниматься следует не менее, чем через 1 час после последнего приёма еды. Вы не должны ощущать тяжесть или дискомфорт во время выполнения упражнений.
Подготовьте бутылку чистой прохладной воды. Воду употребляйте во время пауз между подходами небольшими глотками.

Разминка.

Собственно, перед тем, как приступать к упражнениям на растяжку, обязательно выполните разминку. Это может быть бег на месте, любые танцевальные движения, прыжки из различных позиций. Идеальный вариант – занятие со скакалкой.

Время выполнения: 5-15 минут, до ощущения лёгкой усталости.

Основная часть

Базовые принципы выполнения упражнений:

Все движения выполняются плавно, с полным ощущением контроля. Вы должны полностью контролировать каждую фазу упражнения и понимать, какие мышцы вовлечены в работу.

Категорически запрещены: любые рывки, резкая смена направления движения, давление на бёдра для увеличения амплитуды движения.

Дыхание ровное, спокойное, без смены ритма. Если вы устали, то сделайте перерыв между подходами, отдышитесь.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – упражнения и порядок выполнения:

Наклоны корпуса вперёд на прямых ногах.

Исходное положение. Стоя, спина прямая без прогибов в пояснице, подбородок чуть приподнят вверх, руки вдоль тела или под углом 90° к туловищу, ноги прямые на ширине плеч, носки немного разведена наружу.

Движение. Плавно опустите корпус вниз до параллели с полом. Кончиками пальцев коснитесь пола перед ступнями. Задержитесь на 3-5 секунд, почувствуйте напряжение в задней поверхности бедра. Так же медленно верните корпус в исходное положение.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 10-20 повторений.

Это важно! Фиксация тела статическим напряжением мышц ног в нижней фазе амплитуды обязательна. Это условие применяется во многих упражнениях комплекса.

Наклоны корпуса вперёд сидя.

Исходное положение. Сядьте на пол, спина прямая, расставьте ноги как можно шире до ощущения лёгкого напряжения, ноги прямые, колени направлены вверх.

Движение. Плавно опустите корпус как можно ниже к полу и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 3-5 секунд. Так же медленно верните корпус в исходное положение.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 10-20 повторений.

Растяжка каждой ноги попеременно сидя.

Исходное положение. Сядьте на пол, спина прямая, одну ногу подожмите под себя с упором в ягодицы, другая нога отставлена в сторону как можно дальше, угол приблизительно 90°.

Движение. Плавно опустите корпус к колену отставленной ноги и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 3-5 секунд. Так же медленно верните корпус в исходное положение. При этом стопа другой ноги не должна отрываться от пола.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 20-30 повторений.

Выход в шпагат стоя.

Поперечный шпагат:

Исходное положение. Стоя, спина прямая, отведите ноги друг от друга на максимально возможное расстояние до ощущения лёгкой напряжения в мышцах, ноги прямые. Обопритесь руками на стол или другой предмет для сохранения равновесия.

Движение. Плавным, полностью подконтрольным движением ещё немного разведите ноги. Вы почувствуете жжение на внутренней стороне бедра и напряжение в области колена и голеностопа. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение (если сложно, помогите себе руками – для этого и нужна опора).

Количество подходов и повторений. 2 подхода по 20-30 повторений.

Продольный шпагат:

Исходное положение. Стоя, спина прямая, одна нога выставлена вперёд под углом 90° к полу, вторая нога коленом упёрта в пол. Обопритесь руками на стол или другой предмет для сохранения равновесия.

Движение. Плавным, полностью подконтрольным движением отведите вторую ногу назад. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение (если сложно, помогите себе руками – для этого и нужна опора).

Количество подходов и повторений. 2 подхода по 20-30 повторений.

Заключительная часть

Заминка.

После выполнения всех упражнений комплекса необходимо сделать 1-2 подхода лёгкого упражнения – так называемая заминка. Это необходимо для правильного выхода из тренировочного процесса, восстановления нервной системы и подготовки к отдыху.

Отличный вариант – упражнение “Бабочка”:

Исходное положение. Сидя, спина прямая, ноги поджаты таким образом, чтобы подошвы ступней плотно прилегали друг к другу, колени разведены.

Движение.

Первый вариант – плавно покачивайте коленями вверх-вниз без излишнего напряжения мышц. Движение напоминает взмахи крыльев бабочки, откуда и получило своё название.

Второй вариант – упритесь ладонями в колени и слегка надавите на внутреннюю поверхность бёдра до ощущения лёгкого сопротивления мышц. Вектор приложения усилия направлен перпендикулярно вниз.

Комплекс рассчитан на несколько этапов:

Первая неделя. Занимайтесь через день, желательно в первой половине дня. Мышцы подготавливаются для работы, здесь очень важно не получить травму.
Вторая неделя. Занимайтесь 6 дней подряд, потом сделайте день отдыха (цикл 6/1). Не увеличивайте нагрузку.
Третья неделя. Цикл – 6/1. В упражнениях 3 и 4 постепенно увеличивайте амплитуду движений и доведите количество подходов до 4-5.
Четвёртая неделя. Цикл 6/1. Продолжайте увеличивать амплитуду движений и доведите количество подходов до 7-9.

Вы также можете посмотреть видео ”Как сесть на шпагат в домашних условиях - видео” для лучшего понимания техники выполнения этого элемента.

gyms.ru

правила выполнения, противопоказания, полный комплекс упражнений от Екатерины Буйда

Наверное каждый человек с самого детства мечтает садиться на шпагат. К сожалению, даже хорошая гибкость не гарантирует того, что через неделю эта фигура акробатики и гимнастики покорится вам. Более того, без специальной подготовки сесть на шпагат не только сложно, но и очень рискованно, так как можно с легкостью получить травму. Специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы, облегчит и ускорит достижение желаемого результата.

Содержание материала

Для чего нужен шпагат

Для начала хотелось бы сказать, что шпагат используется и в балете, и в гимнастике. Этот элемент добавляется для придания зрелищности. Во время тренировок гимнасты стараются добиться нужной растяжки в скорейшие сроки, при этом о положении позвоночника и суставов мало кто заботится. Другое дело — шпагат в йоге. Здесь нет боли, а максимальная растяжка достигается путем разработки тазобедренных суставов. Таким образом, мышцы не болят, а человек приобретает умение наклоняться и скручиваться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро достичь желаемого результата, занимайтесь растяжкой два раза в день. При этом утром упражнения для продольного шпагата будут даваться сложнее, так как ночью все тело находится в состоянии покоя. Но зато утренняя тренировка будет гораздо эффективней, и пренебрегать ею нельзя. Вечером мышцы растягиваются легче, поэтому перед сном лучше всего закреплять полученный результат.

Шпагат нужно освоить не только для того, чтобы можно было похвалиться своей суперрастяжкой. На самом деле, эффект от этого упражнения впечатляет.

Увеличивается подвижность малого таза.
Улучшается кровообращение органов малого таза.
Улучшается осанка и распрямляется позвоночник.
Укрепляется пресс и бедра.
Предупреждаются заболевания мочеполовой системы.

Выполняя упражнения, вы должны чувствовать приятное растяжение и никакой боли! Для максимального расслабления мышц, за 15 минут до занятия примите горячий душ.

Также рекомендуем прочитать:

Противопоказания

Несмотря на всю кажущуюся пользу, есть люди, которым шпагат противопоказан. В первую очередь нужно думать о здоровье в целом, поэтому в некоторых случаях лучше забыть о желаемой растяжке.

Повышенная температура.
Хронические заболевания суставов.
Недавно перенесенная мышечная травма или перелом.
Наличие в организме воспалительных процессов.

Кроме этого, если при выполнении упражнений вы почувствуете себя плохо, например, у вас начнутся головокружения и появится шум в ушах, немедленно прекращайте любые тренировки. В таком случае лучше сразу же лечь, расслабиться и выпить чистой, негазированной воды. При повторении подобных симптомов во время занятий, обратитесь к врачу.

Правила эффективной растяжки

Начинать растяжку рекомендуют именно с продольного шпагата. Упражнения, направленные на подготовку к этому элементу, задействуют мышцы, которые используются при ходьбе. Именно поэтому даже новички, которые никогда раньше не занимались спортом, могут сесть на этот вид шпагата в кратчайшие сроки. Правда, для всех это время индивидуально, так как здесь в счет идут анатомические особенности каждого человека.

Чтобы максимально облегчить себе задачу и получить удовольствие от тренировки, следуйте этим правилам:

выполняйте растяжку только после разогрева. Если в помещении достаточно прохладно, лучше всего оденьтесь теплее или примите горячий душ;
быстрых результатов можно достичь, если заниматься два раза в день — утром и вечером. Не ленитесь, и желаемая растяжка не заставит себя ждать;
выполняя упражнения, задерживайтесь на каждом элементе на несколько секунд, со временем увеличивая продолжительность и амплитуду движения;
концентрируйтесь на своих ощущениях. Резкая боль должна подсказать вам, что что-то идет не так. Возможно, вам следует уменьшить амплитуду движения или вовсе прекратить упражнение;
во время занятия держите спину прямо, а макушкой тянитесь вверх — это повысит эффективность упражнений;
после каждой тренировки замеряйте достигнутые результаты. Для этого удобно использовать сантиметровую ленту, измеряя ей расстояние от паха до пола в момент максимальной растяжки;
регулярно выполняйте упражнения, чтобы достичь скорейшего результата. Помните, что даже недолгий перерыв может вернуть вас к исходному состоянию;
не придерживайтесь никаких примерных сроков достижения результатов.

Разминка перед выполнением упражнений

Перед началом занятия нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы, чтобы не допустить появления травм и растяжений. Разминка на продольный шпагат с Катериной Буйда поможет в этом деле.

Встаем в удобное положение, выпрямляем спину и ноги, руки — на пояс, тянемся всем корпусом вверх. Начинаем разминку шеи — наклоняем ее на вдох и выдох сначала вперед, потом назад, вправо, влево. Повторяем комплекс 4 раза и делаем 2 круговых движения головой — сначала в одну сторону, затем в другую.
Далее, разминка переходит к плечам — руки параллельно телу. Поднимаем плечи вверх на вдох, на выдох опускаем вниз — 4 раза. Круговые движения плечами — вперед-назад.
На вдох — тянем обе руки вверх, на выдох — опустили. Повторяем 2 раза.
Начинаем разминать коленные суставы. Встаем прямо, руки на поясе. Выполняем упражнение в таком порядке: колени полусогнули — пятки оторвали от пола — поставили пятки на пол — выпрямили ноги. Повторяем 10 раз.
Выпрямились, потянулись вверх, расслабились. Положили ладони на колени, ноги полусогнули, спина — прямая. Начинаем круговые движения коленями сначала 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую.

Обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы к выполнению основных упражнений.

Упражнения на продольный шпагат

Самое верное, с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений, который предлагает Екатерина Буйда, продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.

Исходное положение — ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой, а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд.
Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад, пятку прижимаем к полу, руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд.
Повторяем упражнение, только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5, потом 3 секунды. Завершаем комплекс, выполняя те же движения на вдох и выдох, выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение.
Повторяем весь предыдущий пункт, поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая, а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение.
Ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки разводим в стороны, шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево, прислушиваясь к дыханию, при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы.
Повторяем 2 и 3 пункты, делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол, а макушку — вверх. Заканчивая упражнение, остаемся в положении «выпад».
Находясь в «выпаде», начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз.
Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх, копчик вниз, плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение.
Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх, копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны, тянемся за рукой, практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.
Из этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев, и задерживаемся на 10 секунд. Далее, руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно, поставьте перед собой опору, постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад».
Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди, согнута в колене, левая нога — сзади, прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз.
Плавно опускаем левое колено на пол, не выходя из положения «выпад», руки остаются на правом колене, спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу, переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно, чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать, тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся, сначала распрямляя внешнюю руку, затем — внутреннюю. Двигаемся медленно.
Отталкиваем таз назад, выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе, чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу, спина — прямая, макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад», на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену. Повторяем упражнение 10 раз.
Оставаясь в таком же положении, опять опускаем руки на локти, двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад».
Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз.
Переходим к упражнению «вертикальный шпагат». Для этого, оставаясь в положении «выпад», переставляем руки на ладони немного вперед, правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее, тянем свободную ногу вверх, а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд.
На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз, ноги выпрямляем, лоб — прижимаем к коленям, пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение.
Начиная с 10 пункта, повторяем весь комплекс упражнений, поменяв сторону. То есть, теперь правая нога будет играть роль опоры, а левая становится рабочей.

При качественном выполнении всех этих упражнений, результат не заставит себя долго ждать, и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться, так как можно повредить суставы или потянуть мышцы, в результате чего придется прекратить все тренировки.

Выполнение продольного шпагата

Проделав такой длинный путь, растянув все нужные мышцы и суставы, можно переходить к главному упражнению. Для того чтобы было проще его выполнить, стоит позаботиться о беспрепятственном скольжении. Лучше всего садиться на продольный шпагат на гладком полу, надев на ноги носки.

Принимаем положение «выпад», аккуратно распрямляем впереди стоящую ногу, придерживая себя руками за опору — лучше всего для этой цели подойдут стулья. Не стоит торопиться, так как резкие движения могут только усугубить положение и привести к травме. Попытайтесь пружинистыми движениями опускаться все ниже, задерживаясь в такой позе на несколько секунд.

Если не получилось сесть на шпагат с первого раза, не нужно расстраиваться. Повторяйте попытки раз за разом, и желанный элемент обязательно вам покориться, независимо от возраста и врожденной гибкости.

zaryadka.guru

Правильная растяжка в ХГ — ШПАГАТ. Уроки растяжки

03.05.2017 Просмотров: 2527

Эпидемиологических исследований острых травм в художественной гимнастике проводилось очень мало. Учитывая специфику этого вида спорта, следует ожидать низкий уровень травматизма среди его участниц. Итальянский исследователь Adamasco Cupistu вместе с коллегами исследовал острые травмы спортсменок в художественной гимнастике и сравнил их с травмами девушек того же возраста, которые не занимались спортом (контрольная группа). В группу спортсменок вошли 73 гимнастки в возрасте 13-19 лет из 19 итальянских спортивных клубов по художественной гимнастике. Контрольную группу составили 72 девушки, не занимающиеся никаким видом спорта. В конце каждой недели участницам раздавались анкеты, в которых они указывали все повреждения, полученные за последние 7 дней. Травмы регистрировались во время 8-месячного тренировочного периода, в течении которого гимнастки провели на тренировках в сумме 32 358 часов. В контрольной группе количество досуговой физической активности составило 6 150 часов. В течении всего исследуемого периода гимнастки получили больше травм (49 повреждений), чем девушки из контрольной группы (34 травмы). Однако коэффициент травм, рассчитанный на каждые 1000 часов занятий в художественной гимнастике был ниже (1,08 травм на 1000 часов занятий), чем в контрольной группе (1,79 травм/1000 часов). Таким образом, авторы заключают, что девушки, занимающиеся художественной гимнастикой получают больше травм, чем неспортсменки, в основном за счет большего количества физических тренировок. В то же время уровень травматизма в художественной гимнастике в этом исследовании составил 1,08 травм/1000 часов, что по разным данным в 1,3 — 3,4 раза меньше, чем в спортивной гимнастике Это позволяет утверждать, что художественная гимнастика достаточно безопасна в отношении острых травм.В совместной работе испанских, канадских и американских исследователей ретроспективно изучались травмы национальной команды по художественной гимнастике, полученные за 1 год спортивной деятельности. В исследовании участвовали все 20 гимнасток сборной, которые за год в сумме получили 108 травм, 74 из которых были незначительные и не привели к пропуску тренировок. В тоже время 13 (65%) из 20 гимнасток получали травмы, вынуждавшие их пропускать тренировки, 4 из них (20%) получали серьезные травмы, заставлявшие пропускать более, чем 7 дней тренировок. В среднем девушки тренировались 26,2 часа в неделю (SD=7,5; диапазон от 14 до 36 часов).В другой работе Mark R. Hutchinson изучал травмы элитных спортсменок сборной США по художественной гимнастике. Его работа состояла из двух частей. В первой части проводилось проспективное исследование — в течении 7-недельного периода у 7 гимнасток сборной регистрировались любые травмы полученные в процессе тренировок. За этот период спортсменки провели 490 тренировок, по 34 часа в неделю, в течении которых было зарегистрировано 474 жалобы. В среднем получалось по 1 жалобе от каждой гимнастки на каждую тренировку, что намного больше, чем в исследовании Cupisti, поскольку перерасчет на 1000 часов дает огромное значение (34 часа в неделю * 7 недель * 7 гимнасток = 1666 часов тренировок; [474 травмы * 1000 часов] / 1666 часов тренировок = 284,5 травмы на 1000 часов тренировок). Возможно столь сильное различие зависит от условий учета травм. В этом исследовании регистрировались абсолютно все жалобы в конце каждого дня, 80% из которых были незначительные (степень тяжести 1-3 по 10 бальной шкале). В ретроспективной части этого же исследования анализировались истории болезни 11 гимнасток сборной США по художественной гимнастике, охватывающие 10-месячный период спортивной деятельности. В результате анализа было найдено 46 травм опорно-двигательного аппарата.В художественной гимнастике случаются не только острые, но и хронические травмы, возникающие по причине частых и многократных повторений одних и тех же движений и нагрузок. По данным нескольких исследований в художественной гимнастике хронические травмы случаются чаще, чем острые. По результатам одного из них острые травмы составили 21,4%, хронические — 51,4%. Исследование Cupisti показало, что чаще всего острые травмы художественных гимнасток локализуются в области нижних конечностей — на стопу и голеностопный сустав приходилось 38% травм, голень и коленный сустав — 19%, бедро и тазобедренный сустав — 15% (в сумме 72% — рис. 1). На третьем месте по количеству травм стояли повреждения спины (17%). Такой высокий процент травм нижних конечностей авторы связывают с большим количеством сложных прыжков, в результате которых гимнастка может неудачно приземлиться.

Снижение рисков травм в художественной гимнастике

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы отпродолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностьюперелома и количеством общейфизической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Источник: www.sportmedicine.ru

splits-ls.ru

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих (фото, видео комплекс)

Иметь красивое тело, подтянутую фигуру, потрясающую пластику – мечта каждой девушки. Сделать это реальностью помогает гимнастика или танцы. Однако не у всех имеется время посещать такие занятия.

Можно ли дома научиться делать шпагат? Существуют специальные упражнения для растяжки на шпагат. Для их выполнения не требуется сложного оборудования и массы времени. Главные условия успеха – настойчивость и регулярность.

Занятия по растяжке мышц ног лучше начать с просмотра обучающего видео. Это поможет приобрести уверенность в своих способностях. На фото можно увидеть, как правильно должны располагаться ноги и корпус при посадке на шпагат. Не стоит пробовать без подготовки сразу выполнить такой гимнастический трюк. Обязательно необходима хорошая растяжка.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Почему одним растяжка удается быстрее, чем другим?

Стандартные упражнения для растяжки на шпагат одинаковы для всех. Но одни добиваются желаемого результата уже за пару месяцев, а другим и после нескольких лет тренировок, так и не удается сделать шпагат. Точно назвать временной промежуток, за который удастся овладеть такой акробатической фигурой, заранее невозможно.

Среди главных факторов, которые влияют на результативность, выделены такие:

Степень гибкости и пластичности тела. Это индивидуальные качества, подаренные каждому природой. Кто-то имеет более гибкое тело и податливые мышцы. У других эти показатели несколько ниже.
Наличие спортивной подготовки и элементарной растяжки.
Упорство, желание добиться поставленной цели, которое выражается в регулярных и качественных тренировках.

По мнению специалистов, любой человек может сделать шпагат. Физиологически это вполне возможно. Достаточно на стадии подготовки использовать эффективные методы тренировки.

В их комплекс должен входить обязательный элемент – ежедневная растяжка. Как её делать правильно, подскажет видео выше.

Если поначалу делать упражнения так же красиво, как на видео, не получается – ничего страшного. Через какое-то время вы сделаете идеальный шпагат, как на фото лучших гимнасток.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Начинаем тренировки: действенные упражнения для продольного шпагата

Предлагаем комплекс занятий для начинающих. Эти упражнения следует выполнять не реже 4-5 раз в неделю. Так можно добиться необходимой растяжки мышц и связок ног. Целесообразно перед началом тренировок просмотреть видео.

Подготовительный комплекс должен состоять из таких базовых упражнений:

Правую ногу сильно выдвиньте вперед, левое колено максимально отодвиньте назад, так чтобы оно касалось пола. Для равновесия сделайте упор на руки. Зафиксируйте это положение на несколько минут. Технику выполнения такой статической растяжки можно увидеть на видео.
Не меняя исходного положения, выдвиньте правую ногу вперед. Должно ощущаться растяжение мышц паховой зоны и ног.
Таз следует опустить вниз. Оставайтесь в такой позе менее 30 секунд. Это отличный способ для начинающих.
Из вышеописанного положения, в медленном темпе продвиньте правую ногу еще сильнее вперед. Старайтесь прижать таз как можно плотнее к полу. Не допускайте возникновения резкой боли в области ног, чтобы не повредить связки. Такое положение также следует удержать полминуты.
Комплекс этих упражнений повторите для левой ноги. Так тело будет развиваться равномерно и гармонично. Это позволит садиться на лево- или правосторонний шпагат. Обычно на какую-то из ног садиться проще.

Следите за тем, чтобы на каждой тренировке амплитуда растяжки была больше.

Не стесняйтесь использовать помощь видео. Это необходимо, чтобы увеличить эффективность занятий.

Поперечный шпагат: тактика для начинающих

Поперечная разновидность шпагата вызывает больше сложностей. Комплекс занятий следует предварять разминкой, как на видео:

Она должна состоять из динамичных упражнений: бега на месте, прыжков. Это облегчит растяжку ног, так как разогретые мышцы более пластичны. Разминка предотвратит риск получения травмы.

Для начинающих подойдут следующие упражнения (их можно посмотреть на видео):

Исходное положение – ноги раздвинуты широко, но так, чтобы было комфортно.
Положение стоп – параллельно одна другой.
Попытайтесь несколько раз присесть. Чтобы не упасть, держитесь руками за пол, либо найдите другую подходящую опору.
Продолжайте разводить ноги в стороны, таз должен опускаться всё ниже.
Если упражнение для ног выполняется правильно, то возникает чувство растяжения мышц внутренней стороны бедер.

Должно происходить одновременное раздвигание обеих ног. Такой комплекс поможет в скором времени сделать фото, на котором вы демонстрируете великолепный шпагат.

lediveka.ru

Упражнения для поперечного шпагата - 15 лучших

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует форму ног. Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

круговые движения плечами;
круговые движения головой;
тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
достаем ладонями до пола;
круговые движения тазом;
сгибание и разгибание ног в коленях;
ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Растяжка на поперечный шпагат для начинающих — самостоятельно и в паре.

Watch this video on YouTube

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
Постарайтесь дотянуться до пола.
Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
Обхватите голень той же рукой.
Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон вперед.
Захватите руками пятки.
Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

- И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
- Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
- Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
- Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
- Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

just-fit.ru