НОВОСТИ |
Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть? Сколько в день нужно съедать углеводовнорма в граммах на кг весаКакие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть. После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки. Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания. Виды углеводов и их назначениеУглеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные – из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара. Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:
Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).  При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир. Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир. Норма углеводов в день при похуденииСредний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки. Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г. Возможные опасностиБольшинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно. Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость. Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:
В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:
Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:
 Научные основы похуденияНизкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания. Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину. Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией. Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.  Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:
Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов. Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные. 14 августа 2016 proteinfo.ru Сколько углеводов нужно в день при похудении?
Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть сколько угодно, и при этом сбрасывать вес. И сколько углеводов нужно в день при похудении? Вы узнаете ответ, но прежде немного полезной информации. Почему стоит придерживаться низкоуглеводной диеты?Последние несколько десятилетий врачи рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Проблема в том, что такая диета на самом деле не работает. Даже когда людям все же удается придерживаться такой диеты, желаемых результатов это не приносит. Единственная доступная альтернатива – это низкоуглеводная диета. Данная диета ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмал (хлеб, макаронные изделия) и заменяет их белками и жирами. Исследования показали, что низкоуглеводные диеты уменьшают ваш аппетит и сокращают количество потребляемых калорий. Таким образом, вы теряете лишний вес достаточно легко до тех пор пока вам удается поддерживать низкий уровень углеводов. Обычно, когда сравнивают диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров, исследователям приходится сильно ограничивать количество калорий у группы людей придерживающихся диеты с низким содержанием жиров чтобы можно было сравнивать результаты. И, тем не менее, те люди, кто придерживается низкоуглеводных диет обычно выигрывают. Кроме того, низкоуглеводные диеты имеют ряд других преимуществ помимо потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, понижают кровяное давление и уровень триглицеридов. Они поднимают уровень ЛПВН (липопротеины высокой плотности — хороший холестерин) и улучшают структуру ЛПНП (липопротеины низкой плотности – плохой холестерин). Как правило, низкоуглеводные диеты больше способствуют потере веса и улучшению здоровья, чем простое ограничение количества калорий. Это уже почти научный факт. Вывод: существуют огромное количество исследований показывающих, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, так популярных по всему миру. Как понять, сколько вам нужно потреблять углеводов в день для похудения?
Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Четкого определения того, что такое «низкое содержание углеводов» не существует. Что может быть «низким» для одного человека, для другого может быть слишком «высоким». И наоборот. Оптимальное количество углеводов зависит от возраста, пола, строения тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья человека. Люди с большей физической активностью и большей мышечной массой могут нуждаться в большем количестве углеводов, чем те, кто привык вести сидячий образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много интенсивной, анаэробной работы, например поднятие тяжестей или бег. Обмен веществ в организме также очень важен. Когда у людей нарушен обмен веществ, правила меняются. Люди, которые страдают от проблем с обменом веществ, не могут употреблять такое же количество углеводов как и полностью здоровые люди. Некоторые ученые называют такие проблемы «непереносимостью углеводов». Вывод: оптимальное количество углеводов зависит от человека и его уровня активности, общего состояния здоровья и множества других факторов. Правило, которое работает в 90% случаев
Даже если пока не существует никакой научной статьи, где указывалось бы точное количество углеводов для ежедневного употребления, данные советы могут оказаться достаточно эффективными. 100 — 150 грамм в день Это достаточно «умеренное» количество углеводов. Подходит для людей ,которое имеют худое телосложение, достаточно активны и просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать свой вес. Вполне возможно, что следуя данным советам вы сбросите лишний вес, но скорее всего вам придется считать калории и следить за своими порциями еды. Углеводы, которые можно есть:
50 – 100 грамм в день Подходит для тех, кто хочет похудеть без лишних усилий и не отказываться совсем от углеводов. Такое количество углеводов также отлично подойдет тем, кто чувствителен к углеводам. Углеводы, которые можно есть:
20 – 50 грамм в день Подходит для тех, кто хочет быстро сбросить лишний вес или для тех ,кто имеют проблемы с ожирением или диабетом. Когда вы едите меньше 50 грамм в день, в вашем теле образуется избыточное количество кетоновых тел, то есть организм дает энергию мозгу через кетоновые тела. Это приводит к отсутствию аппетита и автоматической потере веса. Углеводы, которые можно есть:
Помните, что низкоуглеводная диета не является без углеводной. Разрешается есть огромное количество овощей. Экспериментируете Все мы уникальны. Это значит, что не все продукты одинаково работают для всех. Если у вас есть какие-то заболевания, поговорите со своим доктором, перед тем, как приступать к снижению веса. Вывод: для людей, которые физически активны или для тех, кто хочет сохранить свой вес, оптимальным количеством углеводов в день считается 100 – 150 грамм. Тем же, у кого нарушен обмен веществ, или кто страдает каким-либо заболеванием, лучше остановиться на 50 граммах в день. Хорошие и плохие углеводы
Именно поэтому такая диета должна основываться на здоровых, необработанных продуктах. Низкоуглеводный фаст-фуд не является хорошим выбором. Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты. Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые. Сахар и пшеницу следует избегать. Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам. Вы станете машиной по сжиганию жира
Одна из основных функций инсулина – это хранение жиров. Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона. Другая функция инсулина – это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме. Когда уменьшаете количество углеводов и инсулина, почки начинают выделять много воды. На низкоуглеводной диете люди впервые дни теряют от 2 до 4 кг. После первой недели потеря веса замедлится, но жиры будут поступать из запасов организма. Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры (чрезвычайно точные) для измерения состава организма. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу. Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями. Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов. Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше. Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты. Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов. Следите за собойПопробуйте отслеживать свой ежедневный рацион в течение нескольких дней. Сейчас существует огромное количество приложений, которые помогут вам в этом. Одно из них – Cron-O-Meter. С ним легко следить за потребляемым количеством чистых углеводов. И все же. Одним из главных плюсов низкоуглеводной диеты является ее простота. Не нужно ничего отслеживать, если вам это не нравится. Просто потребляйте протеин, здоровые жиры и овощи при каждом приеме пищи. Выбирайте только необработанные продукты. Проще простого! По материалам: http://authoritynutrition.com/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight/ В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий. Все это означает, что вы можете не ограничивать себя, есть… Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? 2015-08-28 Ирина Мишина Рейтинг статьи: 3.71 ( 17 оценок)загрузка... Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях. Загрузка...minuskilo.com Сколько надо употреблять углеводов в день для похудения Содержание статьи Расчет углеводов на день при похуденииВсе женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу. Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы. Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно! Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью? Что такое углеводы
При этом в организме углеводы особо не задерживаются. Человек состоит, в основном, из белков и жиров, а вот углеводов в обычном человеке совсем мало — не более полкило в обычном 60-70-килограммовом человеке. Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 400 граммах их около 1600 — на этой энергии можно бежать 3 часа подряд или 3 часа интенсивно заниматься в фитнес-зале. Этот запас энергии из углеводов (называемый еще гликогеном) хранится преимущественно в печени, мышцах и растворен в крови. Виды углеводов
ВолокнистыеПищевая клетчатка ( неусваиваемые, волокнистые)Пищевая клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами. Сладкие углеводыСахар является простейшей формой углеводов. Сахар встречается в природе в некоторых пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахарозу) и молочный сахар (лактозу). КрахмалистыеОни принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес. В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов. Низкоуглеводные диеты
Вполне вероятно, что для каждого человека, который знаком с различными методиками похудения не понаслышке, и который постоянно ведет борьбу с лишним весом, список наиболее результативных диет носит индивидуальных характер. Ведь каждый человек имеет свои особенности строения организма (скорость обмена веществ, жировую массу и прочее), разный уровень жизненной активности, свои индивидуальные пищевые привычки и т.п. Все эти факторы определяют, почему одна и та же диета может оказаться чрезвычайно эффективной для одного, и почти бесполезной для другого. Основные правила низкоуглеводных диетКонечно же, исключи из своего рациона сладости и выпечку. Откажись от хлеба. Сладкие напитки, пиво и вообще алкоголь также окажутся под запретом. Не ешь макароны, крахмалистые продукты, бананы, сведи к минимуму употребление фруктов. В неограниченном количестве рекомендуется употребление в пищу овощей, зелени, семечек и орехов, мяса и рыбы. Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать, — это 50–100 г углеводов в сутки (или 3–5 г на 1 кг массы тела). Совсем отказываться от углеводов нельзя. Замени вредные углеводы (сахар, выпечка) полезными (овощи, яблоки). Снижать уровень углеводов следует постепенно. В день нужно выпивать не менее 1,5–2 литров воды. Сколько углеводов нужно в день при похудении
Суточная норма углеводовСредний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки. Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г. Калорийность рационаМасса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается. Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется. Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.
Вычисление основного обмена веществ (оов)Основной обмен веществ (ООВ) — это величина энергозатрат, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Величина основного обмена веществ зависит от пола, роста, возраста и веса человека. ООВ рассчитывается для составления программы питания с учетом индивидуальных особенностей организма. Для мужчин Формула Харриса-Бенедикта для мужчин с использованием дюймов и фунтов имеет вид: ООВ = 12.7*Рост + 6.3*Вес — 6.8*Возраст + 66 Аналогичным образом приводим формулу для использования в ней сантиметров и килограммов: ООВ = 5.0*Рост + 14.0*Вес — 6.8*Возраст + 66 На основании формул можно сделать вывод, как влияют на основной обмен веществ различные величины:
Для женщин Основной обмен веществ у женщин ниже ООВ у мужчин, т.к. женщины имеют менее выраженную мышечную массу. Величина основного обмена веществ может быть рассчитана по формуле Харриса-Бенедикта. В исходном виде в формуле используются дюймы и фунты в качестве единиц измерения роста и веса. Такая формула имеет вид: ООВ = 4.7*Рост + 4.3*Вес — 4.7*Возраст + 655 При использовании сантиметров в качестве единицы измрения роста и килограммов в качестве единицы измерения веса, получаем формулу: ООВ = 1.85*Рост + 9.56*Вес — 4.7*Возраст + 655 Определение коэффициента активности (ка)Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий. Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности. Его определяют, исходя из физической нагрузки:
Пример: Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал. Ее Ка – 1,375. Определение суточной нормы (сн)Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий: Сн = ООВ х Ка. При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом. Пример: 1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут. Суточная норма для похудения (сн похуд)Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой: Сн похуд = Сн – 500. Пример: 2005 – 500 = 1505 ккал/сут. Определение «коридора калорий»Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий. Вычисляют их по следующим формулам: верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;нижний: НП = Сн похуд – 250.Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред. Пример: ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут; НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут. Определение углеводов, жиров, белковАдекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7. Преимущества ограничения в рационе углеводов
Главными плюсами подобного жесткого рациона, благодаря которым он стал достаточно популярным, являются: Высокая эффективность. Когда тело недополучает глюкозу, оно начинает активно перерабатывать липидные отложения для обретения альтернативного источника энергетических запасов. Неограниченность в калорийности пищи. Возможность употреблять повышенное количество белков позволяет избегать ощущения голода, что является одной из наиболее частых проблем при соблюдении любой диеты. Нет распада мышечной ткани. В период нехватки калорий организм обычно запускает катаболические процессы, сопровождающиеся распадом тканей организма. Однако из-за повышенного потребления протеинов такой проблемы не возникает. Отдельно стоит сказать, что при безуглеводной диете в организме синтезируются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат). Этот момент можно записать как в плюсы подобного рациона, так и в минусы. С одной стороны, кетоны замещают глюкозу и выступают альтернативным источником энергии для головного мозга (он не может использовать жиры и белки). С другой – их чрезмерное количество негативно сказывается на работе организма и может привести к интоксикации. Простые углеводы
Перечислим продукты, в состав которых входят быстрые углеводы. Возле каждого наименования укажем процентное содержание сахаров. В списке ниже указаны фрукты, ягоды, овощи, в которых обнаружена существенная доля моносахарида. Другими словами, в них содержится чистая глюкоза.
Фруктоза содержится в нашей пище, причем, в разных продуктах ее концентрация существенно отличается.
Лактоза включена в перечисленные ниже продукты питания.
Некоторые из растительных продуктов питания заключают в себе высокий процент сахарозы.
Сложные углеводы
Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала – перевариваемого полисахарида.
Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона. Необходимое количество приемов еды
Для эффективного похудения рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету при 40 углеводных у.е. 14 дней, не чаще одного раза в год. Для поддержания своего веса в норме можно пользоваться принципами низкоуглеводной диеты неограниченное количество времени, допуская в своем рационе до 60 углеводных у.е. Вес не сбрасывается что делать
Почему это происходит? Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:
Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата. Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения. Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам. Сколько надо употреблять углеводов в день для похудения Оцените статьюwww.jirabas.ru Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.
В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.
Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга). Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.). А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.
Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.
Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма).
Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.
Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).
Если вы женщина (девушка), которая хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.
Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).
Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.
В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые). Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок).
Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола. Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru Сколько в день нужно углеводов чтобы похудетьСодержание статьи: Сколько углеводов нужно употреблять в день при похудении
Многие девушки, мечтающие похудеть, постоянно ищут способы для того, чтобы это осуществить. Одним из таких способов является диета. Важно знать, что норма углеводов в день при похудении не должна превышать норму. Чтобы правильно подобрать рацион питания, необходимо учесть не только цели и задачи, а также особенности организма. Если присутствуют какие-то заболевания, важно не придерживаться строгих диет. Для того, чтобы худеть правильно, достаточно только исключить определенные продукты. Одни плохо переносят белки, другие — углеводы. И если вовремя определить, какие именно элементы плохо усваиваются, и отказаться от них, проблемы с фигурой уйдут сами по себе и практически незаметно для вас. Для усиления эффекта можно добавить физические нагрузки, которые помогут быстро потратить калории. Почему необходима низкоуглеводная диета и какие углеводы можно есть при похуденииДля эффективного похудения врачи советуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Также важно позаботиться о том, чтобы в рационе было как можно меньше жиров. Для того, чтобы понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, важно сделать грамотный расчет. Если в диете только низкокалорийные продукты, этого мало. Важно также, чтобы они содержали как можно меньше углеводов. Внимание! Суточная норма калорий должна быть неизменной каждый день на протяжении всей диеты. В этом случае, существует возможность изменить свой облик в лучшую сторону. Важно отказаться полностью или снизить потребление насколько это возможно, от таких продуктов, как:
Можно попытаться заменить подобные продукты белками и жирами. Зная, какие продукты можно есть при похудении, легко рассчитать их количество на вес. Если девушка весит 50 кг, но норма в сутки одна, а когда около 70 кг — суточное количество совершенно другое. Норма веществ рассчитывается по определенной формуле, которую можно найти без труда. Исследования, которые проводились учеными, показали, что данная диета влияет на снижение аппетита в целом, пока человек придерживается потреблению продукции, которая содержит в себе малое количество углеводов, то он будет теряет массу тела. Как только он прекратит это делать, вес перестанет уходить. Когда подвергают сравнению диеты низкоуглеводные и с малым содержанием жиров, первые выигрывают. В них может содержаться немного больше калорий, чем в жирных, но они считаются эффективнее. Придерживаясь определенного режима, человек может не только терять вес, но и получить ряд других преимуществ. Они помогают снизить уровень сахара в крови, значительно понижают артериальное давление и количество триглицеридов. Но также если употреблять небольшое количество углеводов, повышается содержание в крови липопротеинов высокой плотности, которые называют еще хорошим холестерином, и снижается плохой холестерин. Придерживаясь подобных диет, можно не только снизить вес, но и укрепить здоровье в целом и для этого достаточно всего лишь снизить количество потребляемых калорий. Как понять, сколько веществ в день необходимоУченые утверждают: точного понятия, что такое низкое содержание углеводов, не существует. Для каждого человека необходимое количество углеводов разное. И важно понять, сколько нужно каждый день именно тому, кто хочет похудеть. Для того, чтобы разобраться с количеством, нужно обратиться к специалистам. Расчет углеводов должен исходить из учета таких фактов, как:
Важно знать такой факт, что люди, которые ведут активный образ жизни, имеют значительную мышечную массу, нуждаются в большем количестве калорий и углеводов, чем те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Необходимо также учитывать такой показатель, как обмен веществ, если вдруг он нарушает, то показатели могут измениться. Правило потребленияСуществует несколько правил, выполняя которые можно добиться хороших положительных результатов. Если просто уменьшить количество углеводов, можно добиться некоторого результата без особых усилий. Важно день за днем выполнять простые шаги, для того, чтобы избавиться от лишнего веса. 100 грамм в день Употреблять такое количество углеводов в пищу, считается вполне нормально. Это количество хорошо подходит людям, которые ведут активный образ жизни и имеют худощавое телосложение. Придерживаясь этого количества ежедневно, можно сбросить немного лишнего веса, но при этом важно вести постоянный подсчет калорий. Уменьшив порции, можно также добиться положительного результата. Углеводы, которые можно есть:
От 50 до 100 грамм в день Эта диета подходит тем, кто не хочет совсем отказываться от углеводов, но при этом хочет похудеть, не прилагая большое количество усилий. Если человек чувствителен к углеводам, ему как нельзя лучше подойдет такое их количество. Углеводы, которые можно есть при этом виде диеты:
От 20 до 50 грамм в день Хорошо подойдет для тех людей, кто хочет как можно быстрее сбросить лишний вес. Также хорошо подойдет, если у человека присутствует диабет или ожирение. Если потреблять меньше 50 граммов углеводов в сутки, то в организме начинает образовываться большое количество кетоновых тел, которые необходимы мозгу. Этот процесс воздействует на снижение аппетита и ведет к потере веса. Можно есть:
Важно помнить о том, что низкоуглеводная диета – это не безуглеводная. Во время ограничения количества этих элементов, не стоит отказываться от приема пищи, разрешается есть любое количество овощей. Хорошие и плохие углеводыПри помощи низкоуглеводной диеты, можно добиться нескольких целей – это снизить вес, а также улучшить состояние здоровья. Важно помнить, что даже низкоуглеводный фаст-фуд, не является полезным питанием. Его необходимо стараться заменить какими-то более важными продуктами. Если есть желание позаботиться о своем здоровье, необходимо питаться такими продуктами, как:
Необходимо стараться питаться «умеренными» углеводами, а также продуктами, которые имеют грубые волокна. Это очень важно для желудка и всего ЖКТ в целом. Следует стараться отдавать предпочтение картофелю, рису, овсу и другим зерновым. Но также важно, стараться полностью отказаться от сахара и пшеницы. Расчет углеводов по полу человекаДля мужчин Рассчитывая, сколько необходимо углеводов мужчине, важно принимать во внимание такие данные, как:
Мужчине необходимо большее количество углеводов, чем женщине. Ежедневная суточная норма углеводов для похудения веществ должна примерно приравниваться к 300 граммам. Его организм потребляет именно столько и уменьшение количества может повредить здоровью. Снижение или увеличение углеводов в ту или иную сторону, должно определяться только врачом, а не самостоятельно. Для женщин Для женского пола правила несколько отличаются. Девушкам достаточно 250 граммов углеводов. Но минимум может опускаться до 100 граммов, это доказано учеными. Важно! Разовая доза не должна превышать 90 граммов, так как если употреблять единовременно больше, система ЖКТ и печень, могут не справиться с подобным количеством веществ. Чтобы похудение было эффективным, необходимо также рассчитывать количество белков, которое не должно превышать 30 грамм. Если существует необходимость резко снизить вес и объем, можно максимально ограничить количество углеводов. Но стоит помнить, что ограничение углеводов до самого низкого уровня не должно быть долгим. Источник: https://nasporte.guru/pohudenie/skolko-uglevodov-nuzhno-upotreblyat-v-den-pri-pohudenii.html Сколько углеводов надо есть в день, чтобы похудеть?Наши читатели часто задают вопрос: «Сколько углеводов надо есть в день, чтобы похудеть?» Сегодня мы хотим дать окончательный и полный ответ на этот вопрос. Углеводы – это источник энергии для нашего организма наряду с белками и жирами. Многие думают, что от количества съеденных углеводов зависит то, худеет наше тело или набирает вес. Это не так. Правило похудения очень простое: Если за день мы сжигаем больше калорий, чем получили с пищей, мы худеем. Если за день мы сжигаем меньше калорий, чем получили с пищей, мы толстеем. Как сжигать калории? Занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе, перестаньте пользоваться лифтом и старайтесь вести более активный образ жизни. Теперь про углеводыУглеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы дают нашему телу быструю энергию, но также быстро откладываются в виде жира. Сложные углеводы напротив, очень полезны и помогают нам похудеть. Если вы действительно решили похудеть, вам стоит ограничить в рационе следующие продукты: — сахар — сладкие газированные напитки — мучное — выпечка — крупы — алкоголь — картофель Поначалу уменьшение в рационе этих продуктов очень болезненно, однако уже через несколько дней вы заметите, что кушать вам хочется не так сильно, а наедаетесь вы меньшим количеством еды. Продукты, содержащие сложные углеводы вы можете есть в любом количестве. Так как эти продукты низкокалорийные, они не смогут нанести вреда вашей фигуре. К таким продуктам относят: — все виды капусты — огурцы — листья салата — кабачки — мангольд — стручковая фасоль — шпинат — грейпфрут И не забывайте ежедневно употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты дают нам силы, требуют больше энергии на расщепление и помогают худеть. К ним относят: — творог — сыр — куриная грудка — молочная сыворотка — яйца — рыба — морепродукты Из этих продуктов вы также получите необходимое количество жиров. Теперь вы знаете, что количество съеденных углеводов не влияет на то, худеем мы или нет. Куда важнее, какие это углеводы, и сколько калорий вы получаете из пищи. Узнать калорийность и содержание жиров белков и углеводов в продуктах, вы можете здесь. Источник: http://hudelka.com/diety/64-skolko-uglevodov-nado-est-v-den-chtoby-pokhudet Сколько нужно углеводовСколько углеводов нужно употреблять Сколько углеводов нужно в деньНа данный момент мы выяснили наиболее общие мифы и заблуждения о том, как потребление углеводов влияет на ваше тело, ваше здоровье, и общую цель вашей диеты. Кроме того, вы узнали о различных «типах углеводов» (простых и сложных, с высоким и низким гликемическим индексом, «хорошие» и «плохие»), как они прямо или косвенно влияют на вашу способность терять жир или наращивать мышечную массу. Все, что мы должны выяснить, в настоящее время, сколько углеводов нужно в день и какие продукты потреблять? Сколько нужно употреблять углеводовСколько углеводов нужно человеку Что касается идеального количества потребления углеводов, нет магического числа. Сколько углеводов потреблять каждый человек определяется его размерами тела, уровня активности и голод также играет свою роль. На основании воздействия на риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, медики рекомендуют потреблять пищевой энергии от 40% до 65% из углеводов, но только 10% непосредственно из сахара (или простых углеводов). Так что, если вам необходимо потреблять 2000 калорий в день, то от 800 до 1300 калорий должно быть из углеводов. Это составит от 200 до 325 граммов углеводов в день. Совет! Вы можете найти фактическое содержание углеводов на упаковках пищевых продуктов или на этикетке питания. На этикетке питания указывается общее содержание углеводов, которые включают в себя крахмалы, волокна, сахара и спирты. Сколько углеводов нужно в день чтобы похудеть Сколько необходимо, чтобы удовлетворить ваше идеальное общее потребление калорий, после подсчета белков и жиров. Формула расчета углеводовОбщее потребление калорий — калорий из белка и жира = калорий из углеводов Мы с вами выяснили, сколько граммов белка и жира вы будете потреблять каждый день. Затем нашли идеальное потребление калорий в день для белков и жиров. Вы знаете, какое общее идеальное количество калорий должно быть в вашем рационе. Вычитаем из них потребление калорий белков и жиров и остаток, будет приходиться на углеводы. Так как калорийность 1 г углеводов составляет 4 калории, вы просто должны разделить это оставшиеся количество калорий на 4, чтобы выяснить точно, сколько граммов углеводов вам нужно есть каждый день. Как посчитать сколько углеводов Расчет количества углеводов в деньподсчет углеводов диета Вот шаг за шагом пример
Теперь просто повторите эти шаги, используя свои собственные значения калорий для белков и жиров, что вы уже рассчитывали ранее. Сколько грамм углеводов нужно в деньВыясните, сколько калорий остается после потребления белка и жира, а затем просто разделить остаток калорий из общего потребления на 4. Вы получите ответ, сколько грамм углеводов нужно в день Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием углеводов выяснили. Теперь давайте выяснить, какие продукты должны поставлять эти углеводы каждый день. Какие углеводы можно есть при похудении? Хотите вы рассчитывать каждый грамм углеводов или использовать другие методы планирования рациона, вы все равно будите выбрать продукты, которые богаты питательными веществами. Качество углеводов является важным фактором при составлении рациона. Лучше выбирать продукты, которые необработанные в естественном состоянии, такие как цельные зерна, овощи и фрукты. Они не должны быть консервированные в сиропе, минимально обработанные и свободные от добавок и искусственных веществ. Обработанные продукты, такие как упакованные печенья, крекеры и консервированные фрукты, как правило, содержат добавленный сахар, соль, углеводы, жиры и консерванты. Употребление в пищу более натуральных и менее обработанных продуктов, организм будет труднее их переваривать, получать много питательных веществ, в том числе витаминов, минералов, и клетчатки. Все это способствует оздоровлению организма и снижению веса. В качестве бонуса, вы можете побаловать себя десертом время от времени, и не думайте, о количестве углеводов в нем, вы не получите много плохих углеводов. Да, это может быть трудно, изменить ваши привычки в еде, так что вам необходимо начать делать небольшие изменения и придерживаться их. Просто зная, какие продукты являются наилучшими, будет шагом в правильном направлении. Хорошие углеводы продуктыТеперь ответим на вопрос: хорошие углеводы, в каких продуктах Хорошие углеводы списокНиже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов питания с высоким содержанием качественных углеводов:
Это ни в коем случае, не окончательный список здоровых и высокого качества углеводной пищи, но этот список из тех продуктов, которые должны в конечном итоге обеспечивать большую часть вашего потребления углеводов каждый день. Выберите из этого списка ваши любимые продукты. Теперь вы точно знаете, сколько граммов углеводов вы должны съесть в день, и какие продукты должны их поставлять. Вопрос в том Что дальше? Ну, давайте сделаем быстрое резюме того, что мы делали до сих пор: Сначала выяснили, сколько калорий вы должны съесть за день для конкретной цели (потери жира или поддержания текущего веса). Внимание! Мы выяснили, откуда эти калории должны поступать каждый день путем расчета идеального ежедневного потребление белка, жира и только сейчас, углеводов. Наиболее важные части вашего плана диеты, сколько калорий, белков, жиров, углеводов вы должны потреблять мы выяснили. Здорово! То, что мы должны делать дальше, это выяснить, как мы должны питаться, чтобы придерживаться своей цели и самое главное, чтобы на самом деле это вам нравилось! Давайте начнем, убивая целую кучу глупых мифов Сколько приемов пищи принимать в день. Когда и как часто вы должны есть? Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях. Источник: http://pohudets.ru/sozdanie-svoej-diety/skolyko-nuzhno-uglevodov.html Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудетьЕсли Вы приняли серьезное решение похудеть, то для себя в первую очередь следует определить, сколько калорий, жиров и углеводов можно употреблять в сутки. В этой статье будет рассказано, зачем нашему организму так нужны и сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. Продукты с углеводами Самыми вредными для каждого являются быстрые углеводы, они находятся в сахаре, булках различных сладостях. Такие продукты следует не просто исключить из рациона, а лучше вообще навсегда забыть о них. И отдать предпочтение медленным углеводам. Дело в том, что нашему мозгу для нормального функционирования требуется около ста пятидесяти углеводов в день. Большую часть он, конечно же, получает из пищи, еще плюс от распада собственных жиров, и ко всему этому микрофлора толстого кишечника синтезирует некоторое количество для нашего организма норму углеводов. Сколько нужно углеводов, чтобы похудетьИ у Вас появляется вопрос, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? Не рискуйте и отталкивайтесь именно от числа сто пятьдесят. Ведь это суточная норма каждого человека. Такой минимум поможет не загонять себя в депрессию, в которую вступает наш организм при отсутствии глюкозы. Но все это только притом, что у вас не будет активной физической нагрузки. Такое количество углеводов нам советует и известный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. Он говорит, что если увеличить суточное употребление углеводов в день до трех ста, то это не минуемо скажется на всем нашем организме, и конечно же не самым лучшим образом. Под кожной тканью будут образовываться слоя жира, так же велика вероятность появления диабета, а отсюда уже и множество других болезней. Сколько нужно углеводов в деньЕсли ежедневно съедать такое большое количество углеводов, то в год будет набираться приблизительно по килограмму, но если вы все же сможете придерживаться нужной цифры, то Ваш вес будет держаться и сохраняться в норме. И опять же таки, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть? Углеводная пища Стоит сократить суточную норму приблизительно от пятидесяти до ста. Это поможет снизить уровень инсулина находящегося в ваше организме, что повысит уровень сжигания жиров. А вот меньшее употребление приведет организм в состояние кетоза. Это допустимо максимум на два дня и то, только для того чтобы запустить сам процесс похудения в организме, в такие моменты следует употреблять пищевые добавки. Низкоуглеводные диетыОчень большое количество диет на сегодняшний день основывается на сокращение суточного потребления углеводов. Наиболее известными диетами являются Кремлевская и доктора Аткинса. Впервые дни состояние организма доводится до уже известного нам состояния кетоза, при помощи употребления только сорока углеводов в день, это запускает похудение в организме. Постепенно планка повышается, но не больше шестидесяти, так вес сохраняется и не повышается. Многие допускают ошибки, когда встают на путь таких низкоуглеводных диет. Они забывают о том, что есть и ограничение на употребление жиров! Так же они забывают о том, что витамины и минералы ложны дополнительно поступать в организм в эти дни. Сам Аткинс составил целую таблицу, какие именно следует употреблять добавки в дни диеты. В обратном случае мы можем нанести вред организму, а без определенной помощи ему не сладко придется. Сам доктор к несчастью умер в возрасте 73 года и весом 120 кг. Глядя на такой пример доверие к такой методике, значительно уменьшается, но ее основа верна. Если вы все же хотите похудеть, то однозначно следует уменьшить суточное потребление углеводов. Так например, трехфазная система Dietonus настроена на нормализации балансов. Что касается любимых овощей и фруктов, то подсчет углеводов в них можно не вести. Ведь для того, что бы набрать норму придется съедать целый килограмм капусты и килограмм яблок. Боятся их употребления не стоит. Но особое внимание приковывает: Важно! В этих продуктах следует следить за уровнем крахмала, который они содержат. Если для примера брать цельнозерновой ржаной хлеб, то, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть. На этикетке указывается, что на 100 грамм 40 углеводов. Нам разрешатся не более 150 , такое количество будет находиться в 375 граммах хлеба. И тогда чтобы похудеть мы можем употребить в день 250 грамм такого хлеба. Если Вы решили прибегнуть к помощи низкоуглеводной диеты то, впервые дни можно употребить:
Но это только углеводы, так, же есть еще жиры и белки. В них наш организм так же нуждается. А вот отказаться от булочек и вредных сладостей стоит обязательно. Мы выяснили, сколько углеводов нужно есть, что бы держать форму в норме. Источник: https://omolodet.ru/skolko-uglevodov-nuzhno-est/ Сколько углеводов нужно есть в день при похудении — вся правда про углеводыЯ не знаю, какой миф о питании удивляет меня больше: то, что углеводы делают вас жирными, или то, что яйца содержат высокий уровень холестерина и их следует избегать. В любом случае эти распространенные мифы, что от углеводов толстеют нужно срочно опровергнуть. Всего лишь нужна норма углеводов в день при похудении, а не полный отказ от них. Я всегда ужасаюсь, когда слышу, как люди говорят: «Я не могу это есть, там слишком много углеводов, а я на диете». Углеводы при похудении очень важные макронутриенты даже на диете. Мы разберемся сколько углеводов нужно в день при похудении, какие источники углеводов нужно потреблять для снижения веса. Переедание, потребление неправильных углеводов, отсутствие регулярных физических упражнений — вот что должно вас беспокоить, когда речь идет о похудении. Углеводы нам нужны для нормальной жизнедеятельности. Что вам нужно знать об углеводах По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы. Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький». Совет! Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов. Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше. Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы? Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры. Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет. По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам: Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме. Тем не менее многие люди избегают их. Толстеют ли от углеводов? Нет простого ответа на этот вопрос, все зависит от нескольких факторов. Избыточное поедание углеводов и потребление углеводов неправильного типа могут сделать нас толстыми, но это не значит, что каждый тип углеводов сделает нас толстыми. Самое главное, что нужно знать: не все углеводы усваиваются одинаково. Существуют три подгруппы углеводов: крахмал, сахар, клетчатка. Крахмал — то, что представляют себе люди, когда думают об углеводах. Это такие продукты как макароны, хлеб и рис. Группа сахаров тоже довольно простая. Это печенье, пончики, пирожные, торты и т. д. Простые сахара, например, усваиваются быстрее всего. Представьте себе «высокий уровень сахара», то чувство, когда сначала вы ощущаете прилив энергии, а впоследствии чувствуете себя очень утомленным. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Это жесткое волокно, которое не расщепляется в организме. Она просто проходит через весь желудочно-кишечный тракт и выталкивает вперед все лишнее. Лучшим примером клетчатки является кукуруза. Сложные углеводы, такие, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы или лебеда расщепляются значительно медленнее. В отличии от сахара, эти углеводы дают вам энергию постепенно, в течении длительного времени. Почему нужно есть углеводы даже на диете После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке. После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом. Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы. Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. Внимание! В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже. При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира. Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений. Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Правильные углеводы для похудения Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией. Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия). Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто. Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью. Источник: https://stateiki.com/89760-skolko-uglevodov-nuzhno-est-v-den-pri-pohudenii-vsya-pravda-pro-uglevody Источник: http://alimero.ru/blog/stroinaia/skolko-uglevodov-nuzhno-chtobi-pohudet.17440.html Сколько и каких углеводов нужно в день, чтобы похудетьПривет, друзья. С вами снова я, Юрий Окунев. Продолжаем тему о здоровом питании. Сегодня мы озадачимся вопросом, сколько углеводов нужно в день чтобы похудеть. Рассмотрим в этом контексте, какие продукты нужно есть, а каких следует избегать. Углеводы – они полезные или вредные? Вместе с белками и жирами, углеводы выполняют роль строительных кирпичиков нашего организма. Это источник энергии в организме, как дрова в печке – чем их больше, тем огонь ярче. Хорошо, если вырабатываемая энергия сразу же используется. У спортсменов обычно так и происходит. А если нет? Тогда неизрасходованная энергия переходит в жировые отложения. Важно! В крови любого человека содержатся углеводы в определенном количестве. У здорового взрослого человека эта норма составляет 6 г – хватит с лихвой, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие 15 минут. Два гормона, как стражи порядка, отвечают за стабильное поддержание уровня углеводов (или сахара) в крови:
В кровь углеводы поступают из мышц и печени. Когда запасы заканчиваются, обычно ощущается сильный голод, и мы бежим на кухню. Для чего еще нужны углеводы? Они
Оглавление
Виды углеводовПолучается, углеводы выполняют важную роль в нашем организме, участвуют во многих процессах, а их обмен зависит от того, насколько хорошо работает наша гормональная система, достаточно ли вырабатывается инсулина и глюкагона. Почему же мы твердим о вреде потребления большого количества сладкого?Оказывается, углеводы могут быть как хорошими, так и плохими. Различают два вида: Называются они так потому, что усваиваются нашим организмом с разной скоростью. Быстрые углеводы мгновенно поступают в кровь, вынуждая гормональные системы усиленно вырабатывать инсулин и создавая тем самым опасность возникновения диабета. Медленные ассимилируются постепенно, не перегружая организм излишней работой, уровень сахара в крови остается стабильным. Скорость всасывания глюкозы в кровь определяется показателем, который назвается гликемический индекс. А много ли надо?Сколько надо углеводов обычному здоровому человеку? Специалисты на этот счет до сих пор не могут достигнуть согласия. Одни полагают, что норма составляет 300-500 г в сутки при средней нагрузке, а в отдельных случаях доходит до 800 г. Другие возражают, что углеводов быть в меню не должно, а если и должно быть, то в малом количестве. Совет! Большинство диетологов сходится в мнении, что для процесса похудения нужно употреблять 120-150 г в день. Пожалуй, мы примкнем к их мнению, учитывая, что слишком резкое сокращение поступления углеводов в организм тоже чревато нарушением обмена веществ и общим упадком сил. Кстати, 150 г в день – это оптимальное количество, которое позволяет нашему мозгу работать продуктивно. Какие продукты предпочестьК быстрым (а значит, вредным) углеводам относятся:
От этих продуктов в идеале надо бы отказаться. Также в большом количестве они находятся в картофеле, поп-корне, корнеплодах, зернобобовых, финиках, бананах, шоколаде и мюсли. В большом количестве эти продукты употреблять не следует. Сдобную выпечку заменяйте на хлеб грубого помола – за счет клетчатки он обогащен медленными углеводами, вместо сахара можно использовать мед: 1-2 чайные ложки в день не помешают. Вместо очищенного риса готовьте бурый. Из напитков следует отказаться от газировки и соков. Свежие овощи и фрукты (за исключением тех, про которые я сказал) ешьте на здоровье.Еще одно ценное замечание: старайтесь пищу, богатую углеводами, съедать в первой половине дня, а во второй обходиться без нее. В завершение разговора хочу порекомендовать всем желающим курс Slimir. Великолепная подборка материалов и тренингов позволит вам превратить процесс похудения в незаметный и увлекательный процесс. Опытные тренера разрешат все ваши вопросы. Управляйте количеством углеводов в меню, оставляйте отзывы в комментариях, делитесь с друзьями. Источник: http://my-day.pro/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-chtoby-p/ hudeem-p.com Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудетьПеред тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.
Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника. Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет: «Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы. Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров. Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок». Низкоуглеводные диетыНа принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса. Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко. Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо. Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке. Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба. Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба. Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много. Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г). Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе. Нравится Google+ Like www.dietplan.ru Сколько углеводов можно съедать в день?
По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого). Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае. Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания. Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями. Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазинеЧитайте также: Что здесь едят Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен! Восемь важных фактов о полезном и вредном масле 15 важных фактов о питании Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день? Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт? Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения lchf.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
В этой статье вы узнаете, сколько углеводов нужно есть в день при похудении. Зачем это нужно знать? Один из лучших способов похудеть – это сократить количество углеводов в ежедневном рационе. Это приводит к снижению аппетита и «автоматической» потери веса без лишнего подсчета калорий.
Если вы просто удалите из своего рациона вредные источники углеводов, вы будете уже на полпути к успеху.
Низкоуглеводная диета не только помогает сбросить лишний вес, но улучшить состояние здоровья.
Низкоуглеводная диета значительно снизит уровень инсулина в крови.
Углеводы — это органические вещества, которые дают нашему телу 50-60% всей энергии.
Углеводы, в простой классификации делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.
Разрабатывая программу питания, которая поможет вам похудеть, учитывайте свои особенности. Сколько углеводов вы едите очень индивидуально. Правильное количество углеводов зависит от многих вещей, в том числе, насколько вы активны, какой у вас метаболизм, какая еда дает вам энергию и заставляет чувствовать себя хорошо, и наоборот, какая еда забирает много сил, тянет на сон или приводит к плохому самочувствию.
Согласно нормам диетологии, углеводы в дневном рационе должны составлять примерно 60% от всех нутриентов. Резкое сокращение поступления в организм этих веществ является стимулом к резкому сжиганию жировой ткани, которая компенсаторно распадается для обеспечения тела соответствующим количеством энергии. К тому же, глюкоза – это субстрат для образования новой жировой ткани. Нет углеводов – нет подкожного жира.
Термин «простые углеводы» является популярным. Часто вместо него ставится определение «быстрые углеводы». Эти понятия равнозначны. К этой группе веществ относят следующие углеводы: сахароза, глюкоза, фруктоза. Известно, что во многих случаях употребление их провоцирует избыточное увеличение массы тела.
Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.
Главным принципом питания по низкоуглеводной диете является сокращение потребления углеводов до 40 у.е. в день. Питаться во время соблюдения низкоуглеводной диеты следует часто 4-5 раз в день, но небольшими порциями (200-250 гр). Последний прием пищи должен быть не позже 3 часов до сна.
Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.
