6 лучших упражнений для ног женщин в домашних условиях. И это не приседания и выпады. Упражнение дома для ног
Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (фото)
Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.
10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях
1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.
2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.
4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту.
6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их. Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.
7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:
За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Кардио-упражнения для похудения ног
Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.
1. Удар ногой вперед назад
2. Боковые прыжки
3. Плиометрический боковой выпад
4. Прыжок в широкий присед
5. Прыжки в планке с разведением ног
6. Приседание с выпрыгиванием
7. Сумо-приседание с выпрыгиванием
8. Прыжки на 180 градусов
9. Прыжки в выпадах
10. Прыжок звездой
Упражнения для ног с гантелями
Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой), вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг, более опытные занимающиеся 4-6 кг. Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.
1. Приседание с гантелями
2. Приседание с подъемом на носки
3. Становая тяга
4. Выпад на месте
5. Боковой выпад
6. Выпады назад
7. Выпад назад в низком приседе
8. Выпады вперед
9. Сумо-приседание с гантелью
10. Подъемы ног с гантелью
Упражнения для ног стоя
Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений, можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.
1. Диагональные выпады
2. Болгарский выпад
3. Выпады по кругу
4. Становая тяга на одной ноге
5. Подъем ноги в сторону
6. Подъем ноги вперед
7. Отведение ноги назад
8. Подъем на стул + отведение ноги в сторону
9. Приседания на носочках (ноги вместе)
10. Приседания с поднятой ногой
11. Подъем со стула
12. Пульсирующие плие-приседания на носочках
13. Попеременный подъем на носочки
14. Гирлянда
15. Ходьба выпадами вперед
Упражнения для ног на полу
Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.
1. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
2. Подъем ноги в боковой планке
3. Подъем ноги лежа на боку
4. Приведение бедра лежа на боку
5. Подъем ноги для внутренней части бедра
6. Подъем ноги параллельно полу
7. Ракушка
8. Отведение ног в сторону лежа на спине
9. Боковой подъем ноги на четвереньках
10. Разведение ног в мостике
11. Разведение ног лежа на животе
12. Подъемы ног в мостике
10. Мах ногой
11. Подъем ноги на четвереньках
15. Круговые движения на спине
16. Ножницы
Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:
Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых
Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.
Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.
План упражнений для начинающих: вариант 1
Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
План упражнений для начинающих: вариант 2
Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
План упражнений для продвинутых: вариант 1
Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).
План упражнений для продвинутых: вариант 2
Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).
5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях
Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.
1. Екатерина Кононова: Комплекс упражнений для похудения ног
2. FitnessBlender: No Equipment Butt and Thigh Workout at Home
3. HASfit: Home Leg Workout with Dumbbells for Women & Men
4. Blogilates: Best Thigh Exercises for Toned Legs
5. Rebecca-Louise: Legs and Cardio Workout
Также обязательно посмотрите наши подборки видео:
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
6 лучших упражнений для ног женщин в домашних условиях без приседаний
Итак, вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры стали более рельефными, но вас уже просто тошнит от приседаний и выпадов. Мы вас поняли.
Приседания и выпады – это одни из наиболее известных, равно как и наиболее эффективных, упражнений для нижней части тела, но всегда полезно разнообразить свои повседневные тренировки. А если это разнообразие поможет вам заниматься каждый день с удовольствием, то мы только за то, чтобы попробовать что-то новенькое.
Упражнения для ног женщин в домашних условиях
Для всех, кто желает сделать свою попу более подтянутой, упругой, мы собрали несколько упражнений для ног дома, которые вы, вероятно, уже совсем забыли.
Скручивания для бицепсов бедер на фитболе
Любой классический ягодичный мост может стать еще эффективнее на порядок, если вы используете фитбол в качестве опоры. Тем самым вы задействуете кор и ягодицы. Но действительно выйдете на новый уровень тогда, когда сможете выполнять скручивания для бицепсов бедер. Положите пятки на фитбол, они должны быть в линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, когда будете поднимать бедра от пола, при этом опираясь пятками на фитбол. Верхняя часть спины не должна выгибаться, бедра также не должны провисать. Старайтесь удерживать тело в одной линии от пяток до лопаток. Сгибая колени, толкайте мяч к туловищу так, чтобы ноги лежали на мяче, удерживая верхнюю часть тела как можно ровнее. Затем оттолкните мяч от себя, чтобы пятки снова оказались на нем. Удерживая бедра поднятыми, попробуйте выполнять 10 раз, прежде чем опуститесь на пол.
Шагаем вверх
Это очень простое и полезное упражнение для ног дома для девушек. Вы укрепляете нижнюю часть тела, при этом повышаете стабильность, и баланс нижней части и кора, пока выполняете эти марширующие движения. Поставьте одну ногу на куб, лавочку, ступеньку или даже табурет. Вторую ногу поднимите под углом 90 градусов к телу перед собой, балансируйте на одной ногу. Осторожно опустите ногу на пол и повторите для другой стороны. Плечи и спину держите ровно, колено опорной ноги в линии с пальцами ног. Попробуйте сделать 3 сета по 12 раз для каждой стороны, либо просто по 30 секунд. Усложните себе задачу, взяв в руки гантели.
Качаем бедра
Упритесь руками в пол так, чтобы они были под плечами, пальцы смотрят на ноги, опираясь на пятки, поднимите тело так, чтобы получилась позиция «стола», при этом напрягайте ягодицы. Когда ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 10 раз. Вы также пожжете выполнять это упражнение, опираясь плечами на лавочку в спортзале, или с утяжелением на бедрах, чтобы сделать упражнение еще эффективнее.
Подъем одной ноги с грифом
С этим упражнением для похудения ног дома для девушек вы проработаете каждую группу мышц. Ограничение движения одной ноги предполагает удерживание равновесия. Стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене, наклоняйте бедра, когда опускаете гриф к полу, при этом поднимайте одну ногу вверх за собой. Напрягайте ягодицу поднятой ноги, а затем, используя бицепсы бедра и ягодицы, поднимайте тело вверх к исходной позиции. Держите спину прямо во время выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета по 10 раз для каждой ноги.
Моллюск
Это упражнение нацелено на ягодицы и внешнюю часть бедер. Лягте на правый бок, ноги вместе и согнуты в коленях. Левую руки положите на пол перед собой, правую вытяните под головой или вогните в локте, чтобы поддерживать шею и голову. Удерживая ступни вместе и напрягая ягодицы, поднимите левую ногу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 12 раз для каждой ноги. Для того чтобы сделать упражнение сложнее, закрепите эластичную ленту вокруг ног, как раз над коленями.
Прыжки в бок на кубе
Плиометрические упражнения, такие как прыжки на кубе, сделают вас быстрее, проворнее и сильнее. Поставьте одну ногу на куб, как в аэробике. Прыгайте по сторонам, меняя ноги на верху куба. Напрягайте мышцы кора, а колени согнутыми, когда приземляетесь. Начните с 30 секунд на выполнение или включите это упражнение в систему тренировок табата.
Упражнения для стройных ног в домашних условиях [2018]
Красивые ноги мечтает иметь любая представительница прекрасного пола.
Но не всегда все получается просто так, иногда приходится тяжело трудиться, чтобы получить желаемый результат.
Если вам не хватает денег на тренажерный зал или у вас маленькие дети, полно работы, но вы готовы заниматься собой, упражнения для стройных ног в домашних условиях придуманы специально для таких случаев.
Содержание:
Что нужно знать об упражнениях для стройных ног?
Как заниматься правильно?
Правильное выполнение упражнений для стройных ног и бедер
Что нужно знать об упражнениях для стройных ног в домашних условиях?
Упражнения для стройности ног — это те занятия, которые потребуют от вас определенной силы воли, ведь нужно действительно трудиться.
К ним относят не только обычные махи ногами (они без сомнения тоже важны), однако должного эффекта только от них не добиться.
Существует огромное количество разных техник, которые сделают фигуру идеальной, но главное условие — систематическое их выполнение.
К основным достоинствам упражнений для стройных ног и ягодиц можно отнести:
Вам не нужно тратить огромные деньги на тренажерный зал, все можно делать дома. И даже если не покупать специальный инвентарь, вы ничего не потеряете.
Своим временем можно распоряжаться как угодно, если все упражнения можно делать в домашних условиях. Вы экономите на дороге в зал: особенно это полезно молодым мамам, которые не могут отойти от своего чада.
Вы занимаетесь без проблем в любое время.
Дома у вас есть возможность полностью сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на окружающие факторы, которые только могут помешать.
Дома вы можете сконцентрироваться на комфорте и самом выполнении упражнения, не задумываясь о том, как вы выглядите и во что одеты.
Начните заниматься регулярно, и результаты тренировок не заставят себя долго ждать
Совет: у решения тренироваться дома тоже есть свои недостатки, ведь такие занятия не подойдут людям без силы воли или склонным откладывать дела на следующий день.
Как заниматься правильно?
Не нужно выполнять все упражнения изолированно или включая их в комплекс общей тренировки.
Подумайте о том, чтобы главный акцент приходился на ноги, но при этом ваше тело тоже получало разминку.
Если вы уже начали тренировки, сконцентрируйте внимание на правильном питании, иначе вес очень быстро вернется.
Не забывайте пить на протяжении всего дня воду.
Начиная каждый раз упражнения для стройных ног в домашних условиях, меняйте их порядок, это поможет постоянно воздействовать на мышцы разными способами.
Подстраивайте тренировки так, чтобы после них принимать контрастный душ.
Если у вас нет времени на спортзал, начните заниматься дома
Чтобы избавится от лишнего объема в ногах, совсем не обязательно каждый день утром бегать по пять километров, садиться на жесткие диеты и мучить себя всевозможными способами.
Вы можете просто постоянно выполнять комплекс упражнений, который не заставит долго ждать эффекта.
Совет: начните заниматься активными видами спорта, теннисом, бадминтоном, плаванием, таким образом вы будете совершенствовать свои ножки.
Тренировки должны быть наполнены силовыми упражнениями, они помогут разработать и укрепить мышцы, добавьте аэробную нагрузку — с ней можно ускорить обмен веществ, что поможет быстрее сжигать лишние калории.
Но всегда помните, что приступать к тренировкам, не поев перед ними, категорически запрещено, ведь жир не уйдет, но будут сжигаться мышцы.
Правильное выполнение упражнений для стройных ног и бедер
Разобрав основные факты и требования для эффективных тренировок, можно смело приступать к самим упражнениям.
Их лучше делать раз в один-два дня. Начнем с более простых и понемногу приступим к тяжелым.
Если вас смущает, что в некоторых используются дополнительные предметы, не переживайте, их не нужно покупать, можно найти аналоги и в домашних условиях.
Для начала делайте два-три подхода, со временем их количество можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.
Помимо махов ногами, существует еще масса упражнений
Приседания и плие
Это упражнение для стройных ног и бедер просто предназначено быть таковым.
Чтобы все сделать как нужно, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию или выставите вперед.
Спина должна быть полностью ровной, бедра параллельны полу, при этом пятки не отрываются.
Из приседаний можете переходить в плие, ноги поставьте немного шире, носки, колени разверните в разные стороны.
Начинайте медленно опускаться, внизу немного задержитесь и поднимайтесь. Если вы теряете равновесие, можно использовать стул для опоры.
Приседания плие
Выпады
Ноги возвращаются в предыдущую позицию, руки вдоль тела, согнутую в колене ногу вытяните вперед, сделайте шаг, при этом делая широкий выпад.
Контролируйте колено, оно должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок.
Такие же движения делайте на другую ногу.
Совет: если вы уже наловчились выполнять выпады, усложните себе задачу и делайте их в обратную сторону. Технология остается такой же.
Для мышц внутренней и внешней поверхности бедра
Лягте на бок, одну ногу выпрямите, вторую согните, опирайтесь ступней о пол, она должна быть выставлена вперед.
При этом первую подымайте по возможности высоко, носок должен быть вытянут на вас. Выполняя упражнения для стройности ног и бедер, не нужно спешить, делайте все плавно.
Для того чтобы прокачать внешнюю поверхность, нужно обе ноги выпрямить, голову опереть на руку, которая согнута в локте. Верхнюю ногу поднимайте.
Подъемы ног — отличное упражнение для проработки мышц ног
Упражнение для изящных щиколоток
Лягте на спину, руки должны быть под головой, ноги сомкнуты, поднимайте конечности перпендикулярно телу.
Носки вытяните, поверните левую ступню к себе, оттяните назад, такое же движение проделайте с другой ногой.
Совет: упражнения для стройных ног могут выполняться и с помощью различных предметов, к примеру, с грузом. Для этого просто возьмите пластиковые бутылки водой.
Приседания и выпады с грузом
Техника выполнения, как в описанном выше упражнении, но сейчас, добавляя груз, можно получить дополнительную нагрузку на спину, чтобы в будущем было намного легче носить тяжелый рюкзак.
Вес нужно взять в руки, для начального уровня подойдет и несколько килограмм.
Не забывайте о различных техниках выпадов
Подъем на носки
Встаньте на маленькое возвышение только носками, ваши пятки не должны иметь никакой опоры под собой.
Руками можно держаться для сохранения равновесия, но не делать упор на них.
Подъем ног и таза
Лягте на возвышение 20-30 сантиметров. Для его сооружения используйте матрац или подушки от дивана.
На выдохе напрягите мышцы ягодиц, поднимите ноги вверх, выдыхая, опустите их назад.
При этом ноги должны быть сомкнутыми, не прогибайтесь в пояснице. Руками можете придерживается, чтобы не сползать.
Для поднятия таза перевернитесь на спину, ноги сомкните в коленях, поставьте их на возвышение, руки положите вдоль тела.
На выдохе поднимайте таз, спина при этом прямая, немного задержитесь вверху и, выдохнув, опуститесь.
Выберите комплекс простых упражнений, который подойдут именно вам
«Ножницы»
Для выполнения первого упражнения, лежа на полу, ноги нужно поднять на 45 градусов и начать скрещивать так, как работают ножницы.
Делайте два-три подхода по 20 и более раз.
Совет: прыжки со скакалкой также помогут сделать ваши ноги стройнее.
Итак, теперь вы знаете, как сделать свои ноги просто непревзойденными за короткий период в домашних условиях.
Не забывайте как можно чаще тренироваться и выполнять наши советы, ведь в этой статье мы собрали основные упражнения для стройных ног, которые станут отличной альтернативой занятиям в зале.
life-reactor.com
Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения
Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.
Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.
Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.
Особенности упражнений
С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?
Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.
В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.
Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.
ТОП 10 упражнений для красивых ног
Приседания
Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.
Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.
Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.
Выпады
Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.
Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.
Отведение ног
Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.
Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.
Махи ногами
Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.
Разведение ног лёжа
Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.
Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.
Приседание плие
Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.
В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Подъем ног лёжа на боку
Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.
Приседание на одной ноге
Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.
Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.
Сгибание ног лёжа на спине
Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.
Подъемы на носки
Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.
Упражнения для набора массы
Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.
Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.
Растяжка
Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.
Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра
Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги
Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног
Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы
Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.
До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
7 супер эффективных упражнений для ног – занимаемся дома
Спорим, на ваши ножки будут заглядываться мужчины и завидовать подружки. Эти упражнения для ног помогут укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, и многое другое.
Для этого не придется идти в тренажерку и тягать веса. Вы сами можете сделать ее дома. Все, что вам нужно — это фитбол, пара гантель с небольшим весом, устойчивый короб для прыжков и пара кроссовок.
Включить эти семь упражнений в чтобы привести в тонус мышцы. Через 2 недели вы будете приятно удивлены стройности ваших ножек 🙂
Подъем на носки стоя
Многие часто упускают с виду это простое упражнение. Встаньте на небольшое возвышение, чтобы при опускании на пятки они висели в воздухе. Поднимитесь на носочки, задержитесь в течение пары секунд в этом положении. После, медленно опуститесь на пятки.
Прыжки на короб
Это упражнение может напомнить вам детские игры. Но это будет более трудной задачей, чем может показаться. Для этого упражнения вам нужна будет коробка или платформа, которая удержит ваш вес.
Прыгайте на коробку и удерживайте присед в верхней части. Обязательно держите мышцы корпуса в напряжении.
Не забывайте держать колени слегка согнутыми, когда вы будете соскакивать с платформы на пол.
Наклон с отведением ноги
Это упражнение 2-в-1 и по праву считается эффективным для создания сильных бицепсов и ягодичных мышц. Дополнительным бонусом этого упражнения – улучшение координации тела и баланса.
Для новичков — стоя на одной ноге, оторвите другую ногу на несколько сантиметров от пола. Для продвинутых – ногу держите параллельно полу.
В руки возьмите две гантели. Они будут выступать как противовес подъему ног. Вернитесь обратно и начните с другой ноги.
Обратный мост
Отлично подходит не только для ваших ягодичных мышц, но и нагружают мышцы бедер, тазовой области и пресса.
Начните упражнение лежа спиной на коврике, колени согнуты и руки параллельно корпусу. Поднимите бедра вверх, опираясь на лопатки и стопы. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении.
Удерживайте позицию в верхней точке примерно две секунды. Вернитесь обратно.
Скручивание на мяче
Отлично качаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на спину на коврик. Положите ноги на мяч. Поднимите бедра от пола, опираясь на плечи и ступни.
При движении, отодвигайте мяч от себя, возвращаясь обратно в исходное положение.
Присед с опорой о стену
Эти упражнения отлично подходит для заминки после изнурительной тренировки. Обопритесь спиной к стене. Убедитесь, что вы не округляете ее при выполнении упражнения.
Сделайте присед так, будто вы садитесь на невидимый стул. Удерживайте положение в течение как минимум 40 секунд.
Присед с опорой на лавку
Упражнение поможет вам создать рельеф красивых ягодиц. Можете делать его с собственным весом и гантелями в руках.
Одну ногу положите на стул или помост, который найдете дома. Другая нога является ведущей. Медленно делайте присед опорной ногой, образуя угол в 90 градусов и возвратитесь обратно. Повторите движение с другой ногой.
takioki.life
Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях
У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.
Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.
Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.
У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.
Набор эспандеров Mini Bands
Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.
Содержание статьи:
Упражнения для тренировки ног в домашних условиях
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.
Классические приседания
Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.
Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.
Набор эспандеров Латексная лента
Приседания на одной ноге
Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).
Приседания с отягощением
Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.
Приседания на одной ноге с переносом веса вперед
Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.
Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.
Выпады
Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.
Планки
Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.
Отжимания
Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).
Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.
Тренировка ног в домашних условиях: вывод
Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.
Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!
Лучшая тренировка дома
Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:
Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.
Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:
Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.
Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!
Расскажу одну личную историю, которая подтолкнула меня включить Mini Bands в свой тренировочный график на постоянной основе. Раньше я занималась в зале на протяжении 11 месяцев – с августа по июль. Июль был месяцем отпуска, на протяжении которого я постоянно теряла форму. Для возвращения к прежним формам приходилось плавно втягиваться в тренировочный процесс на протяжении месяца. С точки зрения прогресса два месяца в году постоянно терялись. И тогда я решила заказать набор Mini Bands здесь. Привлекла возможность плавно увеличивать нагрузку с помощью резинок с разным сопротивлением, да и цена для такого набора просто фантастически низкая. Взяла Mini Bands с собой и работала с ними 3 раза в неделю в «лайтовом» режиме. Поразительно, но форма сохранилась, не пришлось терять август на восстановление. Да и «ушки», которые являются моей вечной проблемой, чуть уменьшились даже от такой «лайтовой» работы.
А у вас уже есть Mini Bands? Делитесь своим опытом использования этих чудо-резинок в комментариях 😉
Тренировка мышц ног в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:
womensfate.ru
Как выполнять эффективные упражнения для ног дома?
Красивые, стройные ножки – то, к чему стремится каждая женщина. Но часто лишние килограммы, целлюлит, дряблая кожа оседают именно на ногах. И тогда женщины задумываются, как привести в порядок эту часть тела. Многие садятся на диету, приобретают дорогие кремы и маски по уходу за телом. Но все усилия могут быть нерезультативными, если не начать выполнять специальные комплексы физических упражнений.
Существует множество фитнес-центров, тренажерных залов, где можно заниматься физическими упражнениями. Но не все женщины имеют возможность, а часто и желание, посещать такие места. И тогда они обращают внимание на эффективные упражнения для ног дома.
Если заниматься регулярно, уделяя для занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю, то с помощью эффективных упражнений для ног в домашних условиях можно значительно улучшить внешний вид ножек.
Очень важно следить за правильным выполнением каждого упражнения. Если подойти к таким занятиям неграмотно, то даже самые эффективные упражнения для ног не дадут желаемого результата. Специалисты по фитнесу обращают внимание, что физические занятия должны проводиться до чувства легкой усталости. Последнее повторение каждого упражнения должно быть то, которое выполняется с усилием.
Перед началом физической тренировки необходимо делать небольшую разминку. Для этого можно выполнить наклоны, приседания, прыжки.
Заканчивать каждый комплекс упражнений рекомендуется упражнениями на растягивание мышц, над которыми работали.
Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях
Во время первых тренировок каждое упражнение нужно выполнять по 8-10 раз в один подход. Постепенно количество повторов увеличивается до 15-20, число подходов - до трех-четырех.
Приводим комплекс эффективных упражнений для ног дома.
Упражнение 1. Работают мышцы внутренней части бедер.
Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч, носки стоп врозь. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем плавно поднимайтесь. Важно следить, чтобы спина была прямой, таз не заваливался назад.
Упражнение 2. На мышцы бедер.
Встаньте лицом к опоре (спинке стула, подоконнику), руками обопритесь об нее. Делайте махи прямой правой ногой перед собой влево и вправо, носок ноги должен быть вытянутым. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу.
Повернитесь левым боком к опоре, придерживайтесь за нее левой рукой, правая рука на талии. Делайте махи правой ногой вперед и назад, следя, чтобы носок ноги был оттянут на себя. Повторите упражнение, поменяв сторону.
Упражнение 3. Тренируются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытяните прямо. Правую ногу согните в колене и расположите стопой за коленом левой ноги. Поднимайте левую ногу вверх. Движения делайте медленно, плавно. Повторите нужное количество раз, поменяйте сторону.
Упражнение 4. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, мышцы живота напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой, левое – смотрело в пол, пятка приподнята. Затем выпрямитесь, левой ногой шагните вперед и сделайте выпад. Это будет считаться один повтор упражнения.
Упражнение 5. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, пресс напряжен. Согните слегка правую ногу, левое колено поднимите таким образом, чтобы щиколотка левой ноги оказалась на уровне икры правой ноги. Задействовав мышцы бедра, выпрямляйте левую ногу пяткой вперед. Вернитесь в начальное положение, затем отведите левую ногу в сторону, спину держите прямо. Опять вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для правой ноги.
Упражнение 6. Работают икроножные мышцы.
Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начинайте медленно подниматься на носочки, в верхнем положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в начальное положение.
Эффективные упражнения для ног на растяжку
Многие специалисты по фитнесу обращают внимание на важность выполнения упражнений на растяжку после физических занятий. Такие упражнения предупреждают появление мышечной боли после первых занятий, расслабляют мышцы, над которыми работали, закрепляют результаты тренировок.
Приведем эффективные упражнения для ног на растягивание мышц.
Упражнение на растяжку 1.
Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед на расстояние 40-60 см от левой. Немного согните в колене левую ногу, правую ногу полностью выпрямите. Медленно наклоняйтесь к правой ноге, стараясь постепенно коснуться руками ступни. В крайнем положении задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги.
Упражнение на растяжку 2.
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, расслабленные стопы находятся в естественном положении. Опуская голову вниз, наклонитесь к ногам, руки положите на пол рядом с бедрами. Все больше наклоняйте корпус вниз, перемещая руки ближе к стопам ног, ноги от пола не отрывайте. Задержитесь на 5-10 секунд в крайнем положении и так же медленно вернитесь в начальную позицию.
Упражнение на растяжку 3.
Встаньте прямо возле опоры, верхняя поверхность которой расположена на уровне таза. Правую ногу положите на опору. Положив руки на правую ногу, опустив голову, медленно наклоняйтесь. Следите, чтобы правая нога не сгибалась в колене. Левая нога тоже должна быть выпрямлена, носок обращен вперед. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для левой ноги.
Все упражнения на растяжку рекомендуется повторять 3-5 раз для каждой ноги.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Начните заниматься регулярно, и результаты тренировок не заставят себя долго ждать
Если у вас нет времени на спортзал, начните заниматься дома
Помимо махов ногами, существует еще масса упражнений
Приседания плие
Подъемы ног — отличное упражнение для проработки мышц ног
Не забывайте о различных техниках выпадов
Выберите комплекс простых упражнений, который подойдут именно вам
