НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Восстановительный фитнес: упражнения после родов. Упражнения для спины после родов

Как избавиться от болей в спине после родов?

Одной из самых распространенных жалоб, которые можно услышать от новоиспеченных мам, являются боли в спине после родов. Это вполне обыденное явление хотя бы потому, что походка беременной значительно отличается от обычной. Женщина в период вынашивания ребенка, в особенности на последних месяцах, как будто откидывается назад, перегибаясь в грудной и поясничной области.

В третьем триместре, когда малыш устраивается с правой или левой стороны матки, чувствуется ощутимый перекос. Кроме того, многим известно, что в этот период размягчаются и немного увеличиваются хрящевые соединения. Это явление часто становится причиной ущемления позвоночных нервов, постоянных спазмов мышц и болей спины.

Еще одна причина почему начинает ныть спина – растяжение тазовых мышц в процессе родоразрешения, потому как прохождение достаточно большого плода через узкие родовые каналы для них является стрессом. Больше всего страдают те дамы, физическая подготовка которых к моменту родов оставляла желать лучшего.

А вот женщины, которые занимались специальной гимнастикой в процессе всей беременности, отмечают незначительные потягивания, а то и вовсе не жалуются. Но перерастяжение мышц таза случается не только из-за недостаточной физической подготовки. Важную роль играет гормональный фон, а точнее, его изменение, которое приводит к метаморфозам в строении суставов и связок.

Стоит отметить, что многие врачи утверждают: если женщина еще до наступления беременности страдала искривлением позвоночника, то после рождения ребенка эта патология будет беспокоить сильнее обычного.

Некоторые специалисты-остеопаты предлагают роженицам «поправить» позвоночник в первые часы после родов, чтобы предупредить появление дискомфорта. Однако женщина может самостоятельно позаботиться о своем здоровье. Прежде всего необходимо приложить усилия для восстановления правильной осанки.

Почему еще болит спина после родов:

Расхождение костей таза и позвоночника – естественный процесс, сопровождающий роды. В послеродовой период данное явление может доставить некоторое неудобство, потому что кости будут становиться на свои места и занимать позиции, присущие им в нормальном состоянии;

Вывих/смещение позвонков приводит к сильнейшим болям. Часто это нарушение сопровождается защемлением нервных корешков;
Межпозвоночная грыжа возникает во время самих родов, но только в случае, если к ней имелась предрасположенность, например, надкол или трещина в позвоночнике.

По приезде домой из роддома, когда самочувствие улучшится, необходимо стать боком к зеркалу, выпрямиться и оценить результат. Скорее всего, получится просто развернуть плечи, но грудь, живот и поясница будут выпирать вперед, при этом таз и бедра останутся сзади. То есть фигура будет похожа на латинскую букву S.

Поэтому ее необходимо приводить в порядок. Для этого есть специальные упражнения, которые не займут много времени, но помогут восстановить былые формы.

Необходимо расставить ноги на ширину плеч и стать на полную стопу, выпрямив колени. Одну ладонь кладут на поясницу, при этом должно чувствоваться давление. Ягодицы напрягают. Вторая ладонь должна быть внизу живота. Когда поясница выпрямляется, таз идет вперед, но живот и ягодицы остаются подобранными.

Необходимо задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Мышцы тела и конечностей должны оставаться расслабленными, но все же подобранными. Напряжение при правильном выполнении упражнения испытывает только поясница. Затем нужно при вдохе поднять грудную клетку и свободно опустить обе руки. При этом плечи как будто провиснут, грудь немного ссутулится.

На первый взгляд покажется, что положение тела неправильное, но на самом деле спина в этот момент становится абсолютно прямой. Затем медленно выпрямляется шея и поднимается голова, но ее не нужно запрокидывать назад. В этот момент можно подойти к стене и почувствовать, как спина ровно прижимается к поверхности.

Если имеется несколько свободных минут, то можно принять позу эмбриона – подбородок прижат к груди, колени немного согнуты, спина округлена, ладони обхватывают плечи, а затем последовательно расправить все отделы позвоночника.

Конечно же, после того, как женщина принимается за домашние хлопоты, о правильном положении спины можно сразу забыть. Но в удобные моменты необходимо расправлять мышцы спины. Можно тренироваться даже с малышом, например, на прогулке с коляской. Со временем тело привыкнет к правильной позе.

На позвоночник молодой мамы ложится большая нагрузка, когда она носит ребенка, кормит его, занимается работой по дому. Чтобы защитить спину, рекомендуется принять некоторые меры.

При кормлении важную роль играет удобная поза. Стул или кресло должно иметь высокую спинку и быть достаточно глубоким, чтобы можно было опереться на него всей спиной. Ступни и колени должны стоять на полу, быть расслабленными и занимать правильное положение.

Нужно плотно упираться в угол между сиденьем и спинкой. Можно положить под поясницу небольшую подушечку. Нельзя разваливаться в кресле и сползать с него.

Кровать должна быть удобной и в меру жесткой. Если мать спит вместе с ребенком, то на раму рекомендуется положить твердую доску, а поверх нее жесткий матрас. Если женщина предпочитает спать на спине, то под колени помещают валик, чтобы позвоночник не прогибался.

При подъеме с кровати нужно напрячь мышцы живота, согнуть колени и повернуться набок, затем оттолкнуться от поверхности руками и сесть, опустив ноги на пол.

При подъеме тяжелых предметов следят за состоянием спины. Она должна быть ровной, не изогнутой и не перекрученной в сторону. При передвижении тяжелых вещей колени сгибают. При подъеме переносной коляски с малышом, нужно взяться за ручки так, чтобы его головка была как можно ближе к телу, тогда нагрузка на спину будет минимальной.

При подъеме старшего ребенка втягивают живот, поджимают ягодицы и напрягают тазовое дно. Нужно держать спину ровно, согнуть ноги и присесть на корточки, подтянуть его ближе к себе, а затем, приняв тяжесть на мышцы ног, медленно поднять его.

Если необходимо положить тяжелый предмет на большую высоту, например, на антресоль, стопы ставят на ширину плеч. В таком положении нагрузка распределяется равномерно на ноги и позвоночник. При этом снижается риск невольного поворота руки в сторону.

Поход в магазин или на рынок предполагает перенос тяжелых сумок. Чтобы их взять, нужно сначала немного присесть, а затем, взяв одновременно в обе руки груз, распрямит колени. Если пакеты имеют разный вес – обязательно периодическим менять руки, нельзя нести тяжесть только на одной стороне, ведь мышцы будут напрягаться только на определенной половине туловища и позвоночник будет искривляться.

При смене постельного белья или одевании старшего ребенка нельзя наклоняться. Нужно становиться на колени. Это касается и моментов, когда что-то поднимается с пола. Сначала садятся на корточки, а затем опускаются на колени. Убирая квартиру пылесосом, одну ногу выставляют вперед и покачиваются вперед – назад. При этом спина, хоть это тяжело после родов, должна быть ровной.

Ванночку для купания малыша лучше не ставить на низкие стулья. Лучше расположить ее на полу, столе или доске, положенной над большой ванной. Если родители купают ребенка во взрослой ванне (ее предварительно промывают хозяйственным мылом), то на пол кладут подушку и стают рядом на колени.

Можно купаться вместе с крохой, если кто-то поможет залезть в воду и покинуть ее. На полу в ванной комнате обязательно должен лежать резиновый коврик, чтобы не поскользнуться.

При выборе таких необходимых вещей как детская коляска или рюкзачок-кенгуру необходимо помнить о своей спине. Переноска должна легко надеваться и быть удобной в эксплуатации. Головка ребенка должна находиться на уровне маминой груди, немного ниже подбородка, чтобы губами можно было дотронуться до его макушки. Ручка коляски не должна находиться ниже уровня талии.

Если болит спина и тянет поясница после родов, но серьезных патологий не обнаружено, то женщина должна обратить внимание на вышеперечисленные способы облегчения нагрузки на спину, и по мере возможности выполнять упражнения.

Когда причиной дискомфорта является серьезное заболевание или нарушение, любые мероприятия, будь то упражнения или прием медикаментов, должны назначаться врачом. Специалист, отталкиваясь от причины болей, выберет метод адекватного лечения.

4-women.ru

Упражнения после родов, как и когда делать, какой комплекс выбрать

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок. Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде. Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай "Чанг-Шу", в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку...

Когда можно начинать занятия

После того как малыш появился на свет, каждая женщина стремится как можно быстрее вернуть своей фигуре прежние формы. Однако специалисты не рекомендуют слишком торопиться. В первые месяцы лучше ограничится легкими нагрузками, и только если у вас нет противопоказаний.

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Первые упражнения

Самые первые упражнения включают в себя гимнастику Кегеля, дыхательную зарядку, зарядку для спины и гимнастику для груди.

Дыхательная зарядка

Еще в родильном доме, если ваши роды были естественными и не осложненными нужно начинать тренировать мышцы живота. Обычные упражнения для пресса роженицам, конечно, не подойдут, а вот дыхательная гимнастика может стать прекрасным вариантом для быстрого восстановления фигуры. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на кровать, на полную стопу. Сделайте глубокий вдох носом, втянув при этом живот. Задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте резкий выдох ртом, надувая живот, также задержите дыхание. Расслабьтесь, отдохните. Начинать такую гимнастику нужно с 5–6 повторов, с каждым днем увеличивая количество упражнений.

После того как вы освоили первое упражнение, и оно стало для вас слишком простым, можно вводить следующий элемент зарядки. Теперь при вдохе нужно не только втягивать живот, но и приподнимать ягодицы. Следите, чтобы при этом поясница не отрывалась от поверхности. Начинайте вводить новые элементы постепенно, с 2–5 упражнений. С каждым днем увеличивайте число упражнений на 1–2.

Упражнения Кегеля

Эта гимнастика после родов позволяет не только подтянуть фигуру, но и вернуть тонус мышцам малого таза и влагалища, что очень важно для здоровья женщины.

Вялые мышцы в этой области могут стать причиной таких заболеваний как недержание мочи или опущение матки.

Слабые мышцы влагалища могут привести еще и к потере сексуального влечения и удовлетворения, а это верный путь к сексуальному разладу между супругами.

Для тех, кто не знаком с этим комплексом нужно начинать занятия с самого простого упражнения. В любом месте и в любом положении сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении 3–5 секунд. Повторите упражнение 20–30 раз. В день нужно выполнять 8–10 подходов. Для того чтобы понять, какие именно мышцы нужно сжимать, проведите небольшой тест. При походе в туалет, постарайтесь остановить мочеиспускание, а потом его продолжить. При проведении теста вы четко почувствуете, как правильно выполнять это упражнение.
Более продвинутым женщинам можно выполнять упражнения сложнее. Одним из наиболее эффективных является упражнение «лестница». Для выполнения данного упражнения нужно владеть мышцами влагалища достаточно хорошо. Напрягайте сначала нижнюю часть мышц, далее среднюю и в конце верхнюю. Так как будто вы поднимаетесь по лестнице. Задержите сжатие на несколько секунд, а потом расслабляйте мышцы в обратном порядке.

Зарядка для груди

Зарядку для груди можно делать в любую свободную минутку. Упражнения позволят сохранить форму груди после прекращения грудного вскармливания. Эти упражнения можно начинать сразу после родов.

Сядьте прямо, следите за осанкой. Сомкните руки перед грудью, локти должны быть направлены в стороны. Сжимайте руки с усилием. На пике усилия задержитесь на несколько минут, ослабьте замок. Упражнение повторить 10–20 раз.
Отжимания от стены. Это упражнение делается очень просто и не занимает много времени. Встаньте лицом к стене и обопритесь об неё руками. Руки должны быть на ширине плеч. Отжимайтесь, следя затем, чтобы локти смотрели вниз. Отжимания можно выполнять в течение дня в любую свободную минутку.

Зарядка для спины

Для женщин, которые занимались фитнесом до беременности можно выполнять такие упражнения как скручивание или супер скручивание, а тем, кто не знаком с такими упражнениями можно их заменить поворотами корпуса в разные стороны, наклонами и приседаниями. Нагрузку на спину нужно подбирать особенно тщательно.

Лучше начинать с элементарных упражнений, чтобы не получить растяжения мышц спины.

Позже, когда вы полностью восстановитесь после родов, вы сможете подобрать для себя индивидуальный график занятий. Можно заниматься фитнесом, йогой, бегом или ходить в спортивный зал.

О чем нужно знать

Когда вы решили заняться своей фигурой, после родов нужно понимать, что занятия должны быть осознанными и приятными. Только в этом случае тренировки принесут не только пользу, но и настоящее удовольствие.

Для того чтобы добиться максимальных результатов нужно выполнять следующие правила:

Выберите для ежедневных занятий определенное время, когда можно посветить этому занятию 30–40 минут, не отвлекаясь на другие дела.
Занимайтесь в проветренном помещении или на свежем воздухе.
Не спешите, делайте все упражнения медленно и осознанно.
Не стремитесь сразу приступать к большим нагрузкам, повышать интенсивность нужно постепенно и плавно.
Дышите правильно, свободно и легко.

В какое время заниматься

Наверное, каждая молодая мамы замечала, что в определенное время суток физическая работа дается ей легче, а в другое время та же активность приносит лишь усталость и разбитость. Так вот, по результатам исследований ученые выявили, что наилучшее время для физических нагрузок для человека утром с 10,00 до 12,00 и вечером с 16,00 до 19,00. Именно в это время организм готов к физической активности, а это значит, что занятия не принесут усталости и плохого самочувствия, а подарят бодрость и силу. Именно этим открытием с успехом пользуются профессиональные спортсмены, которые составляют свой график тренировок с учетом этого факта.

Также не нужно забывать и о том, что в вечерние часы можно делать только упражнения на расслабление и растяжку, а силовые тренировки надо оставлять на утренние часы.

Как совместить воспитание малыша с физическими нагрузками

Многие мамы жалуются на то, что ребенок отнимает слишком много времени и на зарядку уже порой не остается ни сил, ни желания. В этом случае можно с лёгкостью совместить упражнения с уходом за малышом.

Прогулки. Откажитесь от коляски и в теплое время года помещайте ребенка в слим или кенгуру и вперед в пеший поход! Ходьба сжигает большое количество калорий, а дополнительная нагрузка в виде ребенка поможет подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц, а также укрепить мышцы спины.

Игры. Больше играйте с малышом в подвижные игры. С ребенком на руках можно приседать, поворачивать корпус и делать наклоны. В этом случае ребенку будет весело, а вам такие игры принесут много пользы.

Как совместить упражнения с домашней работой

Ведение хозяйства может подарить вам много возможностей для постоянной физической активности. Оглядитесь вокруг, увидели мусор на ковре, наклонитесь и поднимите его, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, такие наклоны в течение дня быстро уберут живот и подарят прекрасную растяжку.

Откажитесь от использования швабры. Мойте пол в наклон. Это также поспособствует быстрому восстановлению фигуры после родов.

Еще одной хитростью, которой пользуются молодые мамы – это отказ от пульта управления телевизором. Спрячьте его подальше, и вы будите чаще вставать и двигаться, когда захотите переключить передачу.

Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?

Нет проблем - корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через...

Каждая женщина после родов хочет как можно быстрее восстановиться и вернуться к прежним формам. Однако физическая активность важна не только для внешней привлекательности. Занятия спортом подарят бодрость и уберегут от многих заболеваний, что очень важно для полноценного ухода за ребенком. Ведь только здоровая, бодрая и жизнерадостная мама сможет подарить своему малышу необходимое количество любви и заботы.

Упражнения для спины после родов, Mammyclub |

В данной статье рассмотрим группы упражнений для спины после родов.

Упражнения, которые при выполнении полностью излечивают спину, касаются разных отделов спины (и не только спины). Как уже писалось выше, боль может быть в шейном отделе, в плечевом, в пояснице, копчике. Соответственно, и упражнения будут направлены на разные части тела, по группам.

Стоим ровно, поочередно наклоняем голову сначала к правому плечу, потом к левому. Только голова при этом тоже ровно, без наклона вперед или назад. И плечи не двигаются за головой, а остаются в ровном положении. Когда голова максимально приблизилась к плечу, можно недолго потянуть ее еще ближе (в идеале &лечь& на плечо ухом), плечи не поднимать.
Точно так же, наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди, и назад, как можно дальше. Спина и плечи на месте, зафиксированы прямо.
&Перекаты& головой вправо- влево. От положения, когда правое ухо почти лежит на правом плече, через положение, когда подбородок прижат к груди, и в положение, когда левое ухо прижато к левому плечу. И обратно, медленно.
Из положения стоя, глядя ровно вперед перед собой, максимально не наклоняя голову посмотреть вправо (насколько хватает поворота шеи) и влево. В крайнем правои и левом положении немного потянуть мышцы, аккуратно. Подбородок в идеале находится над плечом, в крайнем правом и левом положении.

Если при выполнении начинает кружится голова, то нужно снизить темп, делать упражнение совсем- совсем медленно, дышать глубоко. Можно придерживаться руками за опору (но не наклоняясь и не сгибаясь).

Это упражнение полезно и для плечевого пояса, и для груди.

Суть упражнения в обычных отжиманиях. Если не сможете отжиматься от пола, то можно отжиматься от стола, или вообще от стены. Локти обязательно не раводятся в стороны, а параллельно туловищу. Обязательно (это очень важно) прямая спина, подтянут живот и ягодицы, голова не закинута и не наклонена, а прямо.
Прекрасным упражнением для мышц плечевого пояса и груди является плавание брассом. Но важно плавать не &пляжным брассом&, когда голова не намокает, а всегда над поверхностью. Этот вид плавания не несет пользы, а при болях в спине может принести еще и вред. Кроме просто спины будет болеть еще и шейный отдел. Полезно плавать правильным брассом, &с головой&. При правильном плавании, после гребка руками, следует максимальное выпрямление рук, ног и туловища, в &стрелочку&, потом снова гребок. Очень полезно это сочетание гребка — вытягивания.

В Мамином Магазине появилась отличная колекция купальников для беременных и родивших женщин.

Причина боли в верхней части спины в может быть и в том, что растянуты мышцы груди.

Стоя ровно, руки сложить перед собой ладонями друг к другу, локти параллельно полу. Выполняем надавливания ладонями, изо всех сил. Давим по 10-15 секунд, расслабляем, давим – расслабляем.

Упражнения в комплексе с массажем и кремами для подтяжки бюста помогут максимально добиться хорошего эффекта и избежать более дорогостоящих и болезненных процедур, а так же укрепят мышцы спины грудного отдела.

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Укрепляя мышцы пресса, снимаем лишнюю напряженность мышц поясницы.

В качестве начального упражнения для пресса (многие мамы начинают его выполнять почти сразу после возвращения из роддома) можно посоветовать просто периодически напрягать мышцы пресса. Напрягли – дышим – расслабили. Это можно делать во время готовки, просто во время передвижений по дому.

Упражнения для брюшного пресса в своей массе основаны на основных четырех группах движений (лежа на полу): поднятие верхней части туловища, поднятие нижней части, одновременное поднятие и верхней и нижней части, и скручивания. Рассмотрим подробнее.

Лежим на полу, ровненько. Руки за голову, локти в стороны. Ноги полусогнуты в коленях и стоят стопами на полу, чуть разведены. Поясница по максимуму прижата к полу, прямо таки &давим назад, в пол, прессом&. Прогиба в пояснице быть не должно. Начинаем поднимать голову и лопатки от пола, с выдохом. Локти, это очень важно, разведены ровно в стороны, не уходят вперед. Не тянем себя &руками за голову&, тянем прессом.
Лежим на полу, поясница максимально прижата к полу. Руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги (под 45 градусов) и опускаем. Все плавно, не поднимаем и не бросаем рывком.
После упражения 3 можно зафиксировать ноги под 45 градусов и делать ими скрестные движения паралельно полу. Поясница обязательно прижата, это нужно контролировать.
Лежим на полу, руки за голову, локти в стороны, поясница прижата к полу. На выдохе, одновременно поднимаем и голову (отрывая лопатки) и ноги (примерно под 30 градусов). Локти, как обычно, контролируем (чтобы не &тащить& руками себя) и поясницу прижимаем.
Лежим на полу, поги полусогнуты, стоят стопами на полу, руки за голову, локти разведены. На выдохе одновременно поднимаем полусогнутые ноги и верхнюю часть (отрывая лопатки), при этом правым локтем тянемся к левой ноге, замем наоборот, левым локтем – к правой ноге. Получаются скручивания. Опять же, очень важно работать прессом, не тянуть себя руками за голову, поэтому локти фиксируем в раскрытом положении, и не меняем его при скручивании.
Если вы плаваете, то очень полезно для пресса плавать на спине. Рекомендации для плавания те же, что уже приводились выше. Плавайте, опуская голову в воду, не &сберегая сухую прическу&. В руки можно взять досточку для плавания.

Упражнения для поясницы, в основном, направлены на растяжение соответствующих мышц, чтобы убрать из них лишнее напряжение.

Из положения лежа на спине, правую ногу кладем согнутым коленом слева от левой ноги, правое бедро смотрит вверх. Руки разводим под прямым углом к туловищу в стороны. Тянемся так, чтобы лопатки и плечи лягли на пол полностью. То же самое повторяем в другую сторону. Дышите ровно, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Нарисовать?
Скручивание.

Одна нога согнута и подложена под себя, вторая нога согнута и заложена за первую, колено вверху. Противоположной от поднятого колена рукой опираемся на колено, и сворачиваемся. Тянемся в этом положении, дышим свободно. Обязательно выполнить в две стороны.

Основная цель упражнений на осанку – уменьшить проявления грудного кифоза (сгорбленности, сутулости) и поясничного лордоза (прогиба в пояснице), так как именно эти проявления заставляют соответствующие мышцы напрягаться, и это вызывает боль.

Как основное упражнение для осанки, можно порекомендовать следующее. Исходное положение лежа на животе, ладони лежат на полу рядом с плечами. Стопы не вытянуты, а стоят на носках. На выдохе поднимаемся на руках, при этом прогибаясь в спине. Фиксируем позу на несколько секунд. На вдохе поднимаем таз вверх, руки выпрямлены, ноги ставим на всю стопу, тело как бы образует треугольник.
Также очень полезно для осанки тянуться вверх. Стать на всю стопу, поднять руки вверх, корпус ровно, и тянуться позвоночником ровно вверх.

Очень многие мамы жалуются на боли в тазовой области и в копчике. Избавиться от этих явлений (как, собственно и от других неприятных явлений, типа недержания мочи после родов) помогут простые, всем известные упражнения для мышц тазового дна. Сложно переоценить пользу, которую способны принести эти, казалось бы простые, и &не видные глазу& упражнения.

Напрягаем и расслабляем мышцы влагалища, делаем усилие, как будто хотим остановить мочеиспускание.
Напрягаем и расслабляем мышцы ануса. И для этого, и для предыдущего упражнения, можно порекомендовать начинать их в ванной, и самостоятельно убедиться, что именно там напрягается и расслабляется .
Когда вы можете выполнить верхние два упражнения по 20 раз, с задержкой 5-10 секунд, то можно напрягать-расслаблять одновременно и мышцы влагалища и мышцы ануса.

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

e-hot.ru

Восстановление позвоночника после родов - Публикации

Инфо
Публикации
Восстановление позвоночника после родов

Период беременности и родов – тяжелое испытание для организма женщины в целом и для позвоночника в особенности. В первую очередь это связано с перераспределением нагрузки и смещения центра тяжести будущей мамы, а также с изменениями в строении связок и су

От боли в спине, по статистике, страдают более 50% рожениц, достаточно часто к ним присоединяются и неприятные ощущения в шее, плечах, тазу. Подобное состояние может длиться от нескольких недель после родов до 1 года и дольше.

Причин, которые вызывают боли в спине родившей мамы, большое количество:

Смещение центра тяжести тела во время беременности и перераспределение нагрузки.
Избыточный вес, повышающий нагрузку на позвоночник.
Перерастяжение мышц спины и брюшного пресса во время беременности и потуг.
Длительное и частое ношение ребенка на руках, причем часто с перекосом на одну сторону.
Появление или обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Боль в спине после родов

На появление боли в пояснице в значительной степени влияет состояние мышц брюшного пресса, которые растягиваются и удлиняются во время беременности, расходятся в стороны, чем укорачивают поясничные мышцы. Изменения поясничных мышц в свою очередь приводит к образованию заметной впадины в поясничной части позвоночника, за счет чего живот получает возможность выпячиваться.

После таких перестроек и возникает боль в поясничном отделе, которая особенно сильно проявляется при наклонах вперед, приседаниях и поднятиях тяжестей.

Растяжение тазовых мышц во время родового процесса также ведет к появлению болезненных ощущений в спине. Вызывает растяжение прохождение через узкий родовой канал достаточно крупного для него плода. Не меньший травмирующий эффект оказывают и изменения в строении мышц и связок на фоне гормональных перестроек организма беременной женщины.

Чаще всего от растяжения тазовых мышц страдают роженицы, чья физическая подготовка на момент появления малыша на свет оставляли желать лучшего. Те женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались разрешенными видами спорта или специальной гимнастикой, гораздо меньше испытывают боль в спине после родов.

Родовые травмы также частая причина болезненности спины. Под этим термином понимают смещение тазобедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела. Чаще всего им подвержены женщины с избыточной массой тела, а также тех рожениц, которые не готовились к родам (не освоили правильное дыхание, не принимали во время схваток щадящих поз и т. д.).

Многие специалисты считают, что спинальная анестезия во время родовспоможения не дает женщине возможность сконцентрироваться на своих ощущениях и принять наиболее удобное и правильное для себя положение. По этой причине во время родов рекомендуется не использовать сильные обезболивающие средства, только если это не предписано лечащим врачом.

Родовые травмы в виде смещений суставов еще долгое время беспокоят женщину в виде болей в пояснице и бедрах, которые даже могут иррадиировать по задней поверхности одной или другой ноги. Если травма была очень серьезной, может понадобиться оперативное вмешательство, хотя врачи стараются обойтись методами щадящей традиционной терапии: сеансы лечения у мануального терапевта или остеопата, физиотерапевтические процедуры, ЛФК.

Лекарственная терапия используется для лечения этих травм очень редко, так как кормящей маме большинство противовоспалительных и обезболивающих препаратов строго противопоказаны.

Профилактика болей в спине после родов

На протяжении полугода после родов мышцы спины и живота остаются очень чувствительными к изменениям в двигательной активности молодой мамы. Поэтому физическая активность и спортивные нагрузки должны быть строго дозированными и не превышать возможности женщины. Тренировки начинаются постепенно, в щадящем режиме, иначе очень легко можно сорвать спину и получить еще большие проблемы.

Предотвратить появление болей в спине могут достаточно простые правила профилактики:

Прежде чем брать на руки ребенка, немного присядьте, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Поднимайте вес, напрягая не мышцы спины на разгибание, а мышцами ног, постепенно выпрямляя колени. Это стандартный совет по поднятию тяжестей для любого человека, чтобы не сорвать спину, особо актуален он для мам с новорожденными, которых на протяжении первого года жизни поднимать нужно часто с все возрастающим весом.
Высоту пеленательного столика, кроватки, ванночки во время купания ребенка нужно отрегулировать таким образом, чтобы не перегружать спину во время ежедневных процедур по уходу за ребенком.
По возможности старайтесь использовать для ношения ребенка слинги, кенгуру, специальные переноски, которые не перегружают спину, а, напротив, распределяют нагрузку на плечи, поддерживая мышцы спины специальными ремнями. В то же время сводите к минимуму время ношения ребенка на руках, особенно когда он спит или находится в спокойном состоянии. Чаще передавайте ребенка родственникам или помощникам по уходу.
Для кормления малыша нужно подобрать удобную позу с использованием подушки для беременных, валиков или пуфиков, выбрать подходящее кресло, диван или стул с удобной спинкой. Многие позы для кормления предусматривают для мамы позицию лежа на боку или спине.
Заведите за правило 1-2 раза на протяжении дня выполнять несколько упражнений для укрепления мышц спины и живота. Начинать зарядку можно уже на 2-3 сутки после естественных родов без осложнений и примерно через месяц после кесарева сечения (или по рекомендации лечащего врача). По мере возвращения сил можно увеличивать количество повторов и интенсивность работы мышц.
Самый важный момент для молодой мамы – нормализация веса после родов. Избыточная масса тела значительно усиливает нагрузку на спину, особенно в сочетании с постоянно возрастающим весом ребенка, которого часто берут на руки. По рекомендациям специалистов, энергетическая ценность рациона кормящей грудью женщины не должна превышать 2000 ккал/сутки для похудения. Для матери ребенка на искусственном вскармливании ценность рациона рассчитывается, исходя из степени ее активности, и составляет примерно 1600 ккал/сутки, как при обычной повседневной жизни.

Упражнения для укрепления мышц роженицы

Женщине после родов подойдет не любая физическая нагрузка. Лучше всего выполнять комплексы специальных упражнений, разработанных именно для восстановления организма после беременности и родов: для укрепления мышц груди, плеч, спины, передней брюшной стенки, тазового дна. Эти же упражнения послужат хорошей профилактикой нарушений осанки.

Комплекс для мышц груди и плеч

Нагрузка для мышц груди и плеч, помимо основной задачи, опосредовано улучшают лактацию и служат профилактикой мастита.

Принять положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной и подтянутым животом. Руки сцепить в замок на уровне груди, а локти отвести как можно шире в стороны. Произвести сдавливающее движение руками с упором на ладони, будто в них есть орех, который нужно раздавить. Удерживать мышцы напряженными на протяжении 5-10 сек, затем расслабить руки. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
Стать лицом к стене, упираясь в нее руками, согнутыми для отжиманий на плоскости, ноги поставить на ширину плеч. Локти не должны быть разведены в стороны, а располагаться вдоль корпуса, голова не наклоняется, живот и ягодицы подтянуты. Отжимания от стены выполняются медленно, с явным надавливанием на стену. Выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Комплекс для пресса

Упражнения для мышц передней брюшной стенки можно выполнять через 1,5-2 месяца после родов, если нет явных противопоказаний, например, как после кесарева сечения (не менее 2-3 месяцев). За этот период мышцы пресса, которые во время беременности разошлись в стороны, возвращаются на свое место.

Однако перед началом занятий нужно обязательно проверить состояние мышц пресса. Для этого необходимо лечь на спину и попытаться оторвать от пола ноги на несколько сантиметров. Если в момент напряжения живота по его средней линии появляется бугор, то мышцы еще не вернулись в привычное положение, и чем больше ширина бугра, тем больше расхождение. Начинать занятия не рекомендуется, пока ширина выпуклости не станет меньше 2,5 см.

Лечь на спину, ноги соединить вместе и немного согнуть в коленях, руки скрестить на животе над пупком или чуть ниже его. Приподнять голову и плечи, при этом стараться ощутить напряжение мышц пресса, сдвигать их к центру, задержаться в таком положении на 4-5 секунд. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 повторов.
Принять исходное положение как в упражнении 1, при этом крестец и поясницу максимально прижать к полу, руки уложить под голову, а локти развести в стороны. Медленно приподнять крестец над полом, при этом поясница должна оставаться на месте, после приподнять голову и плечи, зафиксировать положение на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять от 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Принять исходное положение как в упражнении 1, руки опущены вдоль тела. Медленно поднять верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед, затем так же медленно возвратиться в исходное положение. В первое время не нужно подниматься высоко, можно помогать себе, хватаясь руками за мебель или попросить помощи у родственников. Со временем нагрузки увеличивать, как и высоту подъема. Повторять 2-5 раз за подход.
Сесть на пол, согнуть ноги, руки вытянуть перед собой. Медленно опуститься из положения сидя в положение лежа. Выполнять 2-3 раза с первых подходов.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были расположены максимально близко к ягодицам, руки уложить под голову, локти разведены в стороны. Выполняются скручивания: на выдохе голова, плечи и колени немного приподнимаются, верхняя часть тела поворачивается вправо, а нижняя – влево, на следующем выдохе направление движения меняется на противоположное. Выполнить по 2-5 раз на каждую сторону.
Лечь на спину, ноги немного согнуть и поставить на ширине плеч, руки сложить под головой, локти развести в стороны. Поднять голову и плечи, зафиксировать их на 3-4 секунды, затем приподнять ноги, зафиксировать на 3-4 секунды, плавно опустить голову и плечи, удерживая ноги на весу еще 3-4 секунды, опустить ноги на место. Выполнять по 2-5 раз.

Комплекс для мышц тазового дна

Эта группа упражнений необходима для приведения в порядок мышц малого таза, нормализации работы женской половой системы. Выполнять их можно уже на 2-3 сутки после родов, за исключением случаев с серьезными разрывами или кесарева сечения. Выполняется комплекс по 3-5 раз в день. Это упражнения Кегеля, разработанные специально для улучшения здоровья женской мочеполовой системы, полезные как во время беременности, так и после нее, облегчающие естественное родоразрешение.

Тренировка мускулатуры влагалища. Внутренние мышцы сжать, будто хочется задержать мочеиспускание, зафиксировать их на 3-5 секунд, затем плавно отпустить. Для понимания, какие мышцы должны быть напряжены, можно потренироваться в туалете, прерывая мочеиспускание. Выполнить по 20-30 раз в подходе.
Тренировка анальной мускулатуры. Выполняется так же, как и первое упражнение, однако напрягаются уже мышцы ануса на 3-5 секунд, затем расслабляются. Выполнить по 20-30 раз в подходе. Это упражнение помимо тренировки мышц тазового дна служит профилактикой геморроя, от которого нередко страдают молодые мамочки.
После освоения первых двух упражнений, можно переходить к следующему этапу: выполнять оба одновременно по 20-30 повторов.

Упражнение для мышц поясницы

Выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, правую ногу вытянуть вдоль туловища, а левую – вытянуть вперед поперек тела, правая рука вытягивается вдоль тела. Левую руку необходимо максимально отвести за спину, одновременно поворачивая влево голову, шею и левое плечо, мышцы спины и таза при этом должны напрягаться. Выполнить 5 подходов, сменить бок и снова выполнить упражнение 5 раз.

Упражнения на фитболе

Для приведения в порядок собственного тела молодым мамам пригодится модный спортивный снаряд – фитбол (большой надувной мяч различного диаметра). Его используют не только для занятий у взрослых, но и выполняют ряд упражнений для оздоровления малышей практически с рождения.

Занятия на мяче помогут женщинам побороть компенсаторный грудной кифоз, который появляется в период беременности. Для этого необходимо работать с ромбовидными мышцами, расположенными по обе стороны от позвоночника. Они тянутся от позвонков шейного и грудного сегментов позвоночника и крепятся к внутренним краям лопаток, притягивая их к центру спины. Достаточный тонус ромбовидных мышц и формирует красивую осанку.

Для выполнения упражнения на фитболе нужно расположить мяч под животом так, чтобы удобно удерживать равновесие, упираясь на носки выпрямленных ног. Руки должны быть выпрямлены и соединены над головой. Для тренировки мышцы нужно округлить спину, затем на вдохе поднять туловище вверх вместе с руками, зафиксировать тело, согнуть руки в локтях и попытаться свести лопатки вместе. Затем необходимо вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 подходов.

Читайте так же

Отзывы наших пациентов

Врачи клиники Бобыря: стаж работы от 10 лет

Торопцев Д.А. Кандидат медицинских наук, мануальный терапевт, рефлексотерапевт, невролог. Сорокин С.Д. Мануальный терапевт, рефлексотерапевт, дефанотерапевт, вертебролог. Животов А.А. Мануальный терапевт, дефанотерапевт, невролог, ортопед. Бабий А.С. Мануальный терапевт дефанотерапевт, детский хирург ортопед.

www.spina.ru

Упражнения для спины после родов, Mammyclub

В данной статье рассмотрим группы упражнений для спины после родов.

Стоим ровно, поочередно наклоняем голову сначала к правому плечу, потом к левому. Только голова при этом тоже ровно, без наклона вперед или назад. И плечи не двигаются за головой, а остаются в ровном положении. Когда голова максимально приблизилась к плечу, можно недолго потянуть ее еще ближе (в идеале &лечь& на плечо ухом), плечи не поднимать.
Точно так же, наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди, и назад, как можно дальше. Спина и плечи на месте, зафиксированы прямо.
&Перекаты& головой вправо- влево. От положения, когда правое ухо почти лежит на правом плече, через положение, когда подбородок прижат к груди, и в положение, когда левое ухо прижато к левому плечу. И обратно, медленно.
Из положения стоя, глядя ровно вперед перед собой, максимально не наклоняя голову посмотреть вправо (насколько хватает поворота шеи) и влево. В крайнем правои и левом положении немного потянуть мышцы, аккуратно. Подбородок в идеале находится над плечом, в крайнем правом и левом положении.

Это упражнение полезно и для плечевого пояса, и для груди.

Суть упражнения в обычных отжиманиях. Если не сможете отжиматься от пола, то можно отжиматься от стола, или вообще от стены. Локти обязательно не раводятся в стороны, а параллельно туловищу. Обязательно (это очень важно) прямая спина, подтянут живот и ягодицы, голова не закинута и не наклонена, а прямо.
Прекрасным упражнением для мышц плечевого пояса и груди является плавание брассом. Но важно плавать не &пляжным брассом&, когда голова не намокает, а всегда над поверхностью. Этот вид плавания не несет пользы, а при болях в спине может принести еще и вред. Кроме просто спины будет болеть еще и шейный отдел. Полезно плавать правильным брассом, &с головой&. При правильном плавании, после гребка руками, следует максимальное выпрямление рук, ног и туловища, в &стрелочку&, потом снова гребок. Очень полезно это сочетание гребка — вытягивания.

В Мамином Магазине появилась отличная колекция купальников для беременных и родивших женщин.

Причина боли в верхней части спины в может быть и в том, что растянуты мышцы груди.

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Укрепляя мышцы пресса, снимаем лишнюю напряженность мышц поясницы.

Лежим на полу, ровненько. Руки за голову, локти в стороны. Ноги полусогнуты в коленях и стоят стопами на полу, чуть разведены. Поясница по максимуму прижата к полу, прямо таки &давим назад, в пол, прессом&. Прогиба в пояснице быть не должно. Начинаем поднимать голову и лопатки от пола, с выдохом. Локти, это очень важно, разведены ровно в стороны, не уходят вперед. Не тянем себя &руками за голову&, тянем прессом.
Лежим на полу, поясница максимально прижата к полу. Руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги (под 45 градусов) и опускаем. Все плавно, не поднимаем и не бросаем рывком.
После упражения 3 можно зафиксировать ноги под 45 градусов и делать ими скрестные движения паралельно полу. Поясница обязательно прижата, это нужно контролировать.
Лежим на полу, руки за голову, локти в стороны, поясница прижата к полу. На выдохе, одновременно поднимаем и голову (отрывая лопатки) и ноги (примерно под 30 градусов). Локти, как обычно, контролируем (чтобы не &тащить& руками себя) и поясницу прижимаем.
Лежим на полу, поги полусогнуты, стоят стопами на полу, руки за голову, локти разведены. На выдохе одновременно поднимаем полусогнутые ноги и верхнюю часть (отрывая лопатки), при этом правым локтем тянемся к левой ноге, замем наоборот, левым локтем – к правой ноге. Получаются скручивания. Опять же, очень важно работать прессом, не тянуть себя руками за голову, поэтому локти фиксируем в раскрытом положении, и не меняем его при скручивании.
Если вы плаваете, то очень полезно для пресса плавать на спине. Рекомендации для плавания те же, что уже приводились выше. Плавайте, опуская голову в воду, не &сберегая сухую прическу&. В руки можно взять досточку для плавания.

Из положения лежа на спине, правую ногу кладем согнутым коленом слева от левой ноги, правое бедро смотрит вверх. Руки разводим под прямым углом к туловищу в стороны. Тянемся так, чтобы лопатки и плечи лягли на пол полностью. То же самое повторяем в другую сторону. Дышите ровно, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Нарисовать?
Скручивание.

Как основное упражнение для осанки, можно порекомендовать следующее. Исходное положение лежа на животе, ладони лежат на полу рядом с плечами. Стопы не вытянуты, а стоят на носках. На выдохе поднимаемся на руках, при этом прогибаясь в спине. Фиксируем позу на несколько секунд. На вдохе поднимаем таз вверх, руки выпрямлены, ноги ставим на всю стопу, тело как бы образует треугольник.
Также очень полезно для осанки тянуться вверх. Стать на всю стопу, поднять руки вверх, корпус ровно, и тянуться позвоночником ровно вверх.

Напрягаем и расслабляем мышцы влагалища, делаем усилие, как будто хотим остановить мочеиспускание.
Напрягаем и расслабляем мышцы ануса. И для этого, и для предыдущего упражнения, можно порекомендовать начинать их в ванной, и самостоятельно убедиться, что именно там напрягается и расслабляется .
Когда вы можете выполнить верхние два упражнения по 20 раз, с задержкой 5-10 секунд, то можно напрягать-расслаблять одновременно и мышцы влагалища и мышцы ануса.

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .

tuladnt.ru

Восстановительный фитнес: упражнения после родов

Конечно, все мы очень разные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства своей фигурой. Но мелкие досадные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого несовершенства свойственно большинству женщин.

Есть и еще одна причина задуматься о физических упражнениях после родов. Дело в том, что перед организмом в конце беременности стоят очень непростые и, по сути, диаметрально противоположные задачи: еще вчера – нормально выносить ребенка, сегодня – благополучно родить его, а завтра уже нужно начинать кормить малыша и заботиться о нем.

Эти задачи решаются как раз за счет резкой смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для организма женщины. А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией. С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, конечно же, нужно бороться. Но как?

Медикаментозное решение проблемы, как правило, исключено: почти все лекарства проникают в грудное молоко, и некоторые из них могут нанести непоправимый вред малышу. И здесь на помощь приходят физические упражнения после родов.

Большинству спортсменов не понаслышке знаком термин «чувство мышечной радости». Суть его заключается в том, что у человека после интенсивных физических тренировок значительно улучшается самочувствие и возникает прилив сил.

Это обусловлено тем, что в ходе выполнения мышцами нагрузки происходит выброс большого количества биологически активных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное воздействие на организм и обеспечивают хорошее настроение, за что их и называют гормонами радости и удовольствия.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Это один из наиболее часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый распространенный ответ на него: «Не ранее чем через 2 месяца после родов». Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и длится 6–8 недель.

Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка. Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.

Из-за этой раны некоторое время после родов нельзя плавать, принимать ванну, ходить в баню и сауну, а также поднимать тяжести. И она же является основной причиной ограничения физической активности: при выполнении физических упражнений после родов кровообращение в малом тазу существенно усиливается, что провоцирует обильные кровянистые выделения из половых путей.

Во-вторых, организму для восстановления нормальной работы всех систем и органов, которые испытывали двойную нагрузку во время беременности, требуются именно 2 месяца. И неразумная перегрузка в этот период может стать причиной ряда тяжелых осложнений, от которых и пытаются обезопасить родильниц врачи.

Как же поступить в такой ситуации: с одной стороны, хочется и нужно, а с другой – нельзя? Эта дилемма довольно просто разрешается: как и в любом деле, нужно найти золотую середину: начинать с выполнения легких упражнений после родов, которые на первых порах не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения состояния организма и по окончании послеродового периода упражнения будут становиться все более сложными и интенсивными.

Итак, заниматься можно и нужно начинать уже через 48 часов после родов. Но комплекс упражнений будет существенно отличаться от всего, с чем вам приходилось сталкиваться ранее.

Через два дня после родов

Итак, с момента родов прошло двое суток, и уже можно приступать к осуществлению грандиозного плана по возвращению к идеальной физической форме (или же приобретению таковой).

Возможно, у вас нет никакого желания выполнять какие-либо упражнения после родов, наверняка, еще присутствует слабость, беспокоят боли или неприятные ощущения в области промежности, особенно если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности). Поэтому к выполнению первых упражнений нужно подходить очень разумно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с малого количества повторов (3–5 раз).

Если во время выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую усталость – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять, не вставая с кровати, а некоторые из них даже сочетаются с кормлением малыша.

Упражнение после родов для мышц живота

Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнение после родов для живота и ягодиц

Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может выполняться лежа или стоя, кроме того, его очень удобно совмещать с кормлением.

Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц и тазового дна, а затем мышцы передней брюшной стенки. Одновременно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.

Упражнение после родов для ног

Лежа в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы расстояние между пятками составляло примерно 30 см. Одновременно тяните пальцы обеих ног на себя, затем вытяните их от себя. Для начала повторите не более 8 раз. Затем сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Постепенно количество повторов можно увеличить.
Это упражнение позволит улучшить циркуляцию крови в мышцах ног и особенно полезно при варикозном расширении вен. Выполняя его, будьте внимательны: перерастяжение мышц ног может спровоцировать судороги, поэтому приступать к этому упражнению следует весьма осторожно.

После кесарева сечения

Особо стоит оговорить физическую нагрузку в первые дни после кесарева сечения. Несомненно, женщины, перенесшие эту операцию, испытывают больше болезненных ощущений, которые мешают им приступить к физическим упражнениям сразу после родов.

Но, как это ни парадоксально звучит, физическая активность в этом случае должна начинаться гораздо раньше – через 5–6 часов после родов. От этого зависит восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и малом тазу.

Перекаты

Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок поочередно, из положения лежа на спине. Для уменьшения болевых ощущений в области швов желательно слегка надавить на шов ладонью. Еще более облегчит любые физические нагрузки послеоперационный бандаж.
Старайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после операции. Со временем это упражнение будет даваться гораздо легче, чем в начале.
На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, затем опять на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте выполнять повороты. Как только вы почувствуете, что упражнение дается вам с легкостью, постарайтесь увеличить количество повторов.

Присаживание

К концу первых суток после операции, при нормальном течении послеродового периода, добавьте второе упражнение: надо сесть в постели на 2–3 минуты и медленно лечь обратно. При повторном подъеме постарайтесь задержаться в положении сидя на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует отдохнуть.

Вставание с кровати и ходьба

Когда упражнение будет удаваться достаточно хорошо (обычно после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это нужно плавно и не спеша.

Не забывайте, что выполнять любые упражнения – особенно вставать с кровати впервые после операции – необходимо под присмотром медперсонала и прекращать при ухудшении самочувствия.

А вот упражнения на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

Две недели спустя

Теперь разрешается приступать к более интенсивным занятиям. Этот комплекс можно выполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление мышц живота и спины

Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно постарайтесь еще сильнее округлить спину. Затем вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения должны быть плавными.

Начинайте с 6 повторов для каждой стороны и, постепенно увеличивая их количество, доведите до 20.

Когда выполнение упражнения станет для вас легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

Покачивание тазом

Упражнение можно выполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка приподнимите таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Постарайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, затем опустите таз и расслабьте мышцы.

Для начала желательно повторить это упражнение 6 раз, постепенно увеличивая количество до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше. Все зависит от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, конечно же, от индивидуальной для каждой женщины скорости восстановления нервных волокон.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение для брюшного пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая верхнюю часть тела к ногам, подбородок стремится к груди.

Это одно из самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Но начинайте его выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вам удастся довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

Через три-четыре месяца

Данные упражнения требуют хорошей подготовки, поэтому приступать к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала ежедневных тренировок.

Комплекс для восстановления брюшного пресса

Чтобы вернуть животу прежнюю форму и поддерживать ее, вам придется трудиться ежедневно. Выполняя упражнения на пресс в положении лежа, нужно обязательно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. В противном случае мышцы пресса полноценно работать не будут.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой наклон вправо, голова и грудь направлены вперед. Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав наклон влево.

Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 12–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги примерно на 30° от пола, не сгибая их. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем опустите ноги. Повторите 12–15 раз.

Оздоровление позвоночника и укрепление спины после родов

Этот комплекс не отнимет у вас много времени и сил, а вот эффект от него вы заметите уже через 1–2 недели. Кроме того, он не требует хорошей физической подготовки, и приступить к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стене, максимально выпрямите спину, следите за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стене. Затем слегка опустите плечи и втяните живот. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Постарайтесь принимать ее как можно чаще, следите за своей осанкой в течение дня.

Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и одновременно прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, постарайтесь коснуться пола грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь коснуться пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом старайтесь тянуться животом к бедрам. Повторите 7–10 раз.

Укрепление для мышц груди

Молочные железы во время беременности и кормления ребенка также претерпевают существенные изменения. Конечно же, все женщины хотят, чтобы после родов их грудь оставалась столь же привлекательной, как и прежде. Этой цели служат несложные упражнения для укрепления мышц груди и улучшения осанки.

Упражнение 1. Самое эффективное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Классический вариант: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы ног и ладони, расставленные на ширину плеч. Держите спину ровно. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже к полу, затем полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20–25. Для достижения эффекта важно выполнять это упражнение качественно и без рывков.

Если классический вариант слишком сложен для вас, выполняйте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стене на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, кончики пальцев рук направлены к подбородку. Сильно прижимая ладони друг к другу, поочередно давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону. Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.

Восстановление фигуры после родов – задача для большинства женщин непростая, но выполнимая. Конечно, препятствий и отговорок можно найти массу. Главное – помнить, что снижение веса и коррекция фигуры нужны не только для красоты, но и для здоровья. Теперь вы мама, и малыш нуждается в вашем внимании, а значит, болеть вам нежелательно!

Упражнения Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение. Предотвратить это помогут упражнения Кегеля. Начинать их выполнять можно сразу после родов. Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то упражнения Кегеля могут причинять боль, поэтому следует дождаться заживления шва.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

www.9months.ru

После родов болит спина. Упражнения для спины после родов

У женщин часто после родов болит спина. Следует знать, как решать эту проблему, так как она встречается повсеместно. Упражнения для спины после родов следует начинать постепенно, а лечебный массаж спины только при помощи специалиста. Следует разделять стандартные боли и надрыв мышц спины.

Послеродовое восстановление спины - это самая большая проблема, с которой сталкиваются женщина после беременности. Вынашивание младенца в течение девяти месяцев и катастрофические затраты кальция не идут на пользу никому.

Почему возникают проблемы со спиной?

Основные проблемы со спиной у женщины возникают задолго до родов. Это начинается на третьем-четвертом месяце беременности, когда у младенца начинает формироваться костная система. Потом ребенок с мамой набирают вес, в результате после родов болит спина, потому что она более полугода работала на износ. Часто мама начинает носить растущего ребенка на руках, что не облегчает проблему. Восстановлению обязательно надо уделить внимание.

Как лечить больную спину?

Для начала следует ограничить нагрузки на спину, малыш весит пока четыре килограмма и мама может его носить. Все, что тяжелее пяти килограммов, - табу, даже кастрюля с борщом для любимого мужа. Надо начинать упражнения для спины после родов где-то месяца через два, если они не силовые. Простое разминание, потягивание и покачивание можно делать вместе с малышом. Можно даже не говорить, что все время рацион должен быть насыщен витаминами и минералами. Кроме того, неплохо будет заняться массажами не только для восстановления упругости кожи, но и для мышц спины. Самостоятельно это делать невозможно и не рекомендуется. Только профессиональные массажисты умеют делать лечебный массаж спины, поэтому приятное разминание спины мужем к вечеру не поможет, хотя и подарит расслабление.

Массажи - дорогостоящее удовольствие, но при этом они помогают восстановить спину в два раза быстрее, чем без них, помогают избежать рецидива. Необходимо соблюдение правильного режима во время и после них, так как беречь спину нужно долго.

Основной уход за спиной - это правильное питание, упражнения и массажи, а также минимальные нагрузки. Именно от того, насколько беречь спину в первые месяцы после родов, зависит, насколько быстро она восстановится.

www.webkarapuz.ru