НОВОСТИ |
Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». Упражнения для верхней части тела для женщин в домашних условияхЖенский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2014-10-24 Просмотры: 62 815
Идёт загрузка статей...  Цель плана: рельеф Задачи плана:1. Небольшое сжигание жира 2. Небольшой рост мышц 3. Детальная проработка мышечных группМетоды выполнения: по кругу | суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Сложность – выше среднейЭтот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход тяги штанги в наклоне, затем сразу без отдыха делаете 1 подход пуловера с гантелей лёжа. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Круговой метод означает, что все 10 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Для выполнения этого плана вам понадобятся:
В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее. На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение. Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания. Подберите вес для упражнений к этой программеДанные сохранены Данные удалены Вы не указали цель тренировок Вы не указали цель тренировок Точно удалить?Тренировка 1 (раздельно: нижняя часть тела)
видео всей тренировки видео всей тренировки
Тренировка 2 (суперсеты: верхняя часть тела)
tvoytrener.com Упражнения с гантелями на верхнюю часть тела для девушекОглавление:
Среди всех видов нагрузок, как дома, так и в спортивном зале, упражнения с гантелями стоят особняком. Во-первых, они доступны абсолютно всем. Можно купить отличные гантели для домашнего пользования совсем недорого, а польза от такого приобретения будет огромной. Во-вторых, именно упражнения с гантелями идеально подходят для новичков, поскольку обеспечивают должную нагрузку на большинство групп мышц не только верхней части, но и всего тела. В-третьих, с помощью гантелей можно довольно быстро согнать ненужный жир и обрести желанный рельеф. Основные правила Не стоит думать, что упражнения с гантелями — исключительно прерогатива мужчин, для девушек они тоже крайне полезны, разумеется, нужно знать меру. Гантели для новичков следует выбирать весом не более 1,5-2 килограмм, в противном случае велика вероятность обзавестись мощными бицепсами, больше похожими на мужские. И только с ростом мастерства можно увеличивать нагрузку. Резонно возникает вопрос: а как выбрать вес гантелей в дальнейшем? Можно сделать это двумя способами:
О том, что настала пора увеличить вес, свидетельствует легкость, с которой вы начнете выполнять упражнения. Помните, чтобы от тренировок был эффект, вы должны будете испытывать ощутимую нагрузку. Также крайне важно следить за техникой, чтобы исключить вероятность неправильного роста мышечной ткани. В остальном, на упражнения с гантелями для девушек нет никаких ограничений. Ниже Вы найдете эффективные упражнения на тренировку верхней части тела, в частности, рук, плеч и спины. Тренировка с гантелями Начинать, как всегда, следует с хорошей разминки, но в случае тренировки с гантелями, нужно делать упор на растяжку. Она прекрасно разогревает мышцы и позволяет им в дальнейшем отлично поработить. Прорабатывать мышцы следует сверху вниз, как при обычной тренировке. Тяга гантелей к подбородку. Прорабатываются плечи и трицепсы. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по гантели, расположив их так, чтобы ладони были направлены к себе. Подтяните гантели к подбородку, локти при этом «смотрят» в противоположные стороны. Крайне важно поднимать сначала плечи и локти так, чтобы ладони оказались ниже локтей, но примерно на уровне плеч. Повторять следует по 10-12 в три подхода. Разгибание рук с гантелей. Помогает укрепить трицепс. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантель максимального для себя веса. Согните руки так, чтобы кисти оказались за головой, а локти смотрели в потолок. Необходимо разогнуть руки полностью так, чтобы гантель оказалась над головой на вытянутых руках, после чего нужно вернуться в исходное положение. Сгибая и разгибая руки в локтях, следите за тем, чтобы плечи, спина, предплечья и шея оставались неподвижными. Предплечья все время должны быть перпендикулярны полу, при этом, руки нельзя разводить в стороны, следите, чтобы они были максимально близки к голове. Делайте 3 подхода по 10-12 раз.
Тяга гантелей в наклоне. Тренируется трицепс и спина. Ноги на ширине плеч, согните их в коленях, а корпус наклоните вниз примерно на 45-60 градусов. Спина должна быть прямая, позвоночник в пояснице немного прогнут вниз. Руки с гантелями в исходном положении находятся параллельно бедрам. Прижатые к туловищу руки притяните к себе на максимально близком расстоянии, сжав в верхней точке лопатки. Следите за тем, локти все время двигались в одной плоскости. Разводка гантелей в наклоне. Упражнение на укрепление спины и задней части плеч. Согните ноги, расставленные на ширину плеч, в коленях, наклоните на 45-60 градусов корпус. Спина прямая, немного прогнутая в позвоночнике. расположите руки с гантелями прямо перед собой, слегка согнув в локтях. Разведите руки так, чтобы они оказались параллельны плечам, а локти смотрели прямо в потолок. Старайтесь свести вместе лопатки при выполнении упражнения.Сделать нужно также 3 сета по 10-12 раз.
Выпады вперед и назад с жимом гантелей вверх. Тренируются мышцы бедер, ягодиц и плеч. Возьмите в руки гантели, разведите и поднимите их так, чтобы предплечья оказались параллельны полу, а кисти рук подняты вверх. Сделайте выпад левой ногой вперед на счет «раз», одновременно с этим подняв руки над головой вверх. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте на правую ногу. Это упражнение можно делать также и с выпадом назад. Все то же самое, только в исходном положении левая нога согнута и отведена назад, а на правую, согнутую в колене под прямым углом, делается упор. На счет «раз» вес тела полностью переносится на выпрямленную правую ногу, одновременно с тем, левая, все так же согнутая в колене, выносится вперед так, чтобы бедро получилось параллельным полу. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Оба варианта упражнения можно выполнять в три подхода по 10-12 раз.
Разводка рук с гантелями в положении лежа. Тренируются мышцы груди. Лягте на пол, ноги погните и поднимите так, чтобы бедра получились перпендикулярными полу, а лодыжки — параллельны ему. Руки поднимите вверх, немного согнув их в локтях. Во время выполнения упражнения спина должна быть максимально прижата к полу. Руки медленно и плавно разводите в стороны, задержите их в максимально низком положении на несколько секунд, после чего сведите их вновь. Выполнять следует по 10-12 раз в три подхода. «Боксер». Нагрузка на мышцы рук, в особенности, на трицепс. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед на 80-90 градусов, спина прямая. Одну руку с гантелей вытяните прямо перед собой, а вторую, тоже прямую, отведите назад. Руки должны составлять одну линию и быть параллельными полу. Поменяйте положение рук. Выполняйте 10-12 раз в трех сетах. jivotboka.com Комплекс упражнений для похудения | Твой ФитнесЖелание иметь красивое тело для многих становится едва ли не смыслом существования. Ещё бы, ведь сегодня внешность во многом определяет успешность, а уж о здоровье при наличии лишнего веса и говорить не приходится. Потому похудение часто становится не прихотью, а критической необходимостью. Независимо от того, какие цели вы преследуете в желании похудеть, здоровый алгоритм будет один — диета плюс спорт и здоровый сон. И какие бы чудодейственные способы вы ни находили в Сети, если они в этот алгоритм не вписываются — выбросьте их из головы. Простого пути к красивому телу не существует, но есть оптимальные, здоровые методы, основанные на специальных комплексах упражнений и правильном питании. Краткий гид — что, зачем и почемуСтремясь к изящным формам, каждый хочет увидеть быстрый результат при минимуме усилий. А ещё случается, что кропотливая работа над телом не приносит видимого эффекта и тогда отпадает желание продолжать… В чём же причина неудач?Если вы действительно хотите иметь стройное и здоровое тело, придётся перекроить свои принципы. Но будьте уверены, такие нововведения изменят вашу жизнь в лучшую сторону! Запомните «три кита» здорового похудения:
Полюбите себя! Ваше тело — оплот здоровья. Давайте ему отдыхать, тренируйте, кормите полезной пищей и это мгновенно скажется на самочувствии, настроении, отношении к себе и к миру. Сопутствующими мерами в достижении цели могут быть:
Комплекс упражнений для похуденияЖир — коварный враг, а тело — удивительный механизм, который работает не совсем так, как мы представляем. Как было бы удобно, если бы жировой «спасательный круг» на женском животике можно было убрать, ежедневно загоняя себя скручиваниями на пресс! Жир на попе? Приседаем! Складочки на спине? Делаем «лодочку»! Пффф… Ерунда…Организм сжигает жир отовсюду и ему нет дела до того, какую мышцу вы качаете. Крепкий пресс с удовольствием будет прятаться под жировой подушкой, пока вы её не «сдуете». Потому запомните: Жир сжигается во время мощных аэробных нагрузок, а мышечный каркас формируется путём активных силовых тренингов. И только комплекс этих тренировок — залог стройного, рельефного тела без лишних жировых отложений. А вот и ещё одна «неприятная» новость: мышцы имеют большую массу, чем жир. Потому, если вы бегаете, не едите вредную пищу и при этом качаетесь, не удивляйтесь, что вес «стоит». Если всё делать правильно, то эффект будет заметен не на весах, а в зеркале. Ведь, условно, рельефный пресс и упругие ягодицы весят столько же, сколько и дряблая попа с мягким животиком. Фух… Кажется, истина теперь где-то рядом. Но если вы просто хотите вступить в клуб «Привет, анорексия», то займитесь бегом, урежьте рацион и ваша цель покорится в ближайшее время. А тех же, кто планирует создавать стройное и здоровое тело, милости просим в следующий раздел. Комплекс упражнений для женщинОбеспечив регулярные аэробные нагрузки, переходите к силовому тренингу. Начинайте занятия с разогрева, выполнив разминку:
Стройте тренировки так, чтобы не скакать вверх-вниз — берегите сосуды. Начинать лучше с упражнений стоя, после — сидя и, наконец, лёжа. Закончите тренинг короткой растяжкой. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса В руке несколько групп мышц и чтобы задействовать все, необходимо выполнять различные движения. Для короткого комплекса «на все руки» вам необходимы килограммовые гантели. Заменить их в домашних условиях можно полулитровыми бутылками с песком. Упражнения делайте стоя, слегка согнув ноги, расставленные на ширине плеч.
Упражнения для ягодиц и бёдер Можно выполнять отдельные упражнения на каждую мышцу, но это займёт много времени. Потому лучше подбирать те, которые включают в работу комплекс мышечных групп.
Вариант, нагружающий проблемную зону галифе, выполняется с широко расставленными ногами и стопами, вывернутыми наружу. В этом приседе колени «смотрят» строго в стороны.
Упражнения для живота Пресс тоже состоит из нескольких групп мышц и желательно во время занятия прорабатывать их все. Женщинам не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых, поскольку они визуально «съедят» талию.
Упражнения для спины Красивая спина — залог здоровья всего организма. Работая с этой группой мышц, хорошо чередовать силовую нагрузку с упражнениями на гибкость.
О том, как скоро будет заметен результат, говорить бессмысленно, поскольку у каждого своя скорость обмена веществ и разные степени нагрузки. В любом случае, не ждите, что потеряете 10 кг за неделю — это не кефирная диета, смывающая всё на своём пути. Зато полученный результат будет стойким, и вы не наберёте ушедшие килограммы, как после строгой диеты. Соблюдая три описанных выше принципа, можно сбросить и сотню килограмм — медленно, но равномерно и уверенно. Упражнения для подтяжки лица и шеи Работая над фигурой, не забывайте о шее и декольте. Чтобы шея стала «лебединой» делайте наклоны и вращения головой. Возьмите себе странную привычку иногда ходить по квартире с книгой на голове, а когда никто не видит, делайте «уточку» губами, максимально подключая мышцы шеи и лица. Особенности выполнения упражнений для мужчинПо большому счёту, строение мышечного каркаса у обоих полов одинаковое. Потому представителям сильной половины человечества можно выполнять все описанные выше физические упражнения. Правда, брутальные мужчины часто предпочитают гантелям штанги. Потому им придётся по душе:
Особенности выполнения для подростковНежелательно до 18 лет утруждать растущий организм агрессивными силовыми нагрузками. Доказано, что многие силовые упражнения способствуют выработке прогестерона, что на фоне бушующих гормонов подростка излишне. Потому детям лучше заниматься более гармоничными видами спорта — танцами, гимнастикой, йогой, плаванием, даже борьбой. Для похудения им можно бегать, ездить на велосипеде, ходить на лыжах… В общем, активно заниматься кардио-тренировками. Упражнения после родовТема деликатная и сугубо индивидуальная. Если молодой маме пришлось пройти через кесарево, то о фитнесе нужно временно забыть. Очень осторожно следует подходить к силовым нагрузкам тем женщинам, у которых после беременности появился диастаз. Когда же роды были естественные и здоровые, то уже через пару недель можно возвращаться к лёгким нагрузкам. Если во время беременности вы подружились с фитболом — он поможет вам и дальше. Лёжа на нём качайте пресс, делайте планку. Отлично размять затёкшую спину, просто прогнувшись на мяче. А вернуть форму внутренней поверхности бёдер можно, сжимая и удерживая его коленями. Стремясь скорее избавляться от лишнего веса, не навредите себе! На первое время ограничьте прыжки и бег, заменив их быстрой ходьбой. Жиросжигающие бомбыМы разобрали, что для похудения необходимы и аэробные, и силовые тренинги. Но существует программа тренировок, сочетающая эти виды нагрузок. Это так называемый функциональный тренинг. Одной из его разновидностей является мега-популярное сегодня направление кроссфит. Чтобы понять, как это работает, попробуйте выполнять дома такие упражнения:
Ежедневный комплекс из этих трёх упражнений заменит и бег, и силовой тренинг. На сегодня функциональные тренировки считаются наиболее здоровыми, полезными и универсальными. Как составлять комплекс упражнений на месяцНикак… Нет смысла строить планы. Не выполните — только расстроитесь. Функциональным тренингом занимайтесь каждый день, а вот если вы прицельно прорабатываете какие-то мышцы, то лучше чередовать нагрузку. Сегодня руки и спина, завтра — ноги и пресс. Кардионагрузку давайте ежедневно.Установите количество повторений в сете (пусть, это будет 10) и увеличивайте их на 2-4 раза в неделю. Делайте два или три подхода. Не существует универсальных программ, потому ориентируйтесь на собственные возможности. Главное, не сдавайте назад — пусть не больше, но хотя бы так же, как в прошлый раз. И всё получится! samsebetrener.ru 8 упражнения для тонуса верхней части тела Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу. 1. Отжимания от пола Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса. Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки. Также можно отжиматься от низкой скамейки, от степа или просто от пола. Для начала начните с 8 повторений и трех подходов. 2. Жим от груди Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера. 3. Жим стоя Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены. 4. Тяга к поясу Это также базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей. Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении. Выполните 10 повторений на 3-4 подхода. 5. Подъем гантелей на бицепс Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но пока можете выбрать самые простые. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимайте гантели к плечам, запястье развернуто наружу. 6. Упражнение с мячом Это упражнение будет задействовать пресс, спину, плечи, но для его выполнения вам понадобиться специальный мячик с небольшим весом. Встаньте прямо, мяч держите двумя руками перед собой на уровне бедер, плечи опущены вниз, затем поднимите мяч вверх и немного за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений. 7. Обратные отжимания Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях. Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение. Повторите это упражнение т 5-10 раз. 8. Планка Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз. Теги: комплекс упражнений 0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все телоУкрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать? Содержание статьи
10 лучших упражнений для женщинПутём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья. Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства! Становая тяга на одной ноге
Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике). Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу. Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Боковая планка
Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса. Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону. Отжимания от пола
Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно? Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые. Приседания плие
Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца. Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию. Интервальная кардио тренировка
Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время. Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз: 3 минуты – 50 % максимальных усилий 20 секунд – 75 % 10 секунд – 100 % Упражнения на трицепс
Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше). Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону. Степ-упражнения или подъемы на скамейку
Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног. Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги. Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд. Ягодичный мостик
Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника. Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь. Планка на одной руке
Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной. Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку. Стойка на плечах
Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост — потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания. Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее. Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги. Маленькие хитрости эффективной тренировки
Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению). Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким. На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.
Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок. Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку. www.healthmybody.ru Как похудеть в верхней части тела :: JustLady.ruПрежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы. С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами. Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно. Снизить общее количество потребляемых калорийВаша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день. Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %. Обозначить талиюВ этом полезном деле ваши лучшие помощники - упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю. Подсушить мышцы плечевого поясаДля того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук. Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицахЭто прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно. www.justlady.ru Программа тренировок для девушек в домашних условияхНет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь. Испытайте эти 4 убийственные домашние тренировки для похудения, которые подойдут для девушек любого уровня подготовки! Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме. В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, домашние тренировки решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться в пропуске тренировки. ПОЛУЧИТЕ ОГРОМНЫЙ УСПЕХ, ОСТАВАЯСЬ ДОМАЛюди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Здесь представлены три домашние тренировки, разработанные Джесси Хильгенберг, которая имеет PRO-карту IFBB Figure, и фитнес и бикини-моделью Лайс Делеон. Они сломали стандарты, и неважно, новичок вы или имеете богатый опыт, вы можете достичь значительных результатов, независимо от того, насколько у вас загруженная жизнь. Эти тренировки не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины. Они могут быть выполнены за 30 минут или даже меньше. Только не забывайте быть ответственным.
Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у домашних тренировок тоже был график, как и у любых других тренировок. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку и поддержать ответственность. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий. Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день. Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу тренировок. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти на тренировку всего тела, чтобы помочь возбудить мышцы и поддержать их ответ. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше. Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра! ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХНа первом этапе тренировки для новичков фокусируйтесь на получении лучшей формы. Это не время для поднятия больших тяжестей, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения упражнений. Хильгенберг советует удерживать вес на пятках во время упражнения, для ног и спины. Это поможет вовлечь ягодицы и сухожилия в упражнения для ног и поддержать осанку и правильную форму. Джесси также рекомендует чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.
ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ Когда речь идет о тренировке верхней части тела, форма очень важна. Джесси утверждает, что при выполнении упражнения на сгибание бицепса, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей. Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними! Тренировка 1: Ноги/СпинаТренировка 2: Плечи/Грудь/ТрицепсыТренировка 3: Ноги/Бицепсы/ИкрыПРОГРАММА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕГО УРОВНЯРаз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа, разработанная Лайс, нагрузит ваше тело под всеми углами. Можно использовать экспандер для большего сопротивления, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер выполняет отличную работу в поддержании постоянного напряжения мышечной ткани во время движения, что помогает получить высокий уровень силы.
Эта программа для похудения включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельная тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха. Тренировка 1: Нижняя часть телаВыполняйте это в два круга.
ОТЖИМАНИЯ Тренировка 2: Верхняя часть телаВыполняйте два круга упражнений. ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА ДЛЯ ЖЕНЩИНРаз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол разработан Джесси и имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего центра. Хильгенберг советует двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и использовании идеальной формы на движениях одной ногой.
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Она советует удерживать локти ровно по бокам вашего торса. Она объясняет, что это обеспечивает большее использование спины, а не рук. Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю! Тренировка 1: Ноги/Спина
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ СИДЯ Тренировка 2: Плечи/ Грудь/ТрицепсыТренировка 3: Ноги/Бицепс/ИкрыЭФФЕКТИВНАЯ ДОМАШНЯЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯНе имеет значения ваш уровень навыков, эта тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд! По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm womfit.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
