НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — как добиться успеха? Упражнения в тренажерном зале для девушек для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam id=»1″ codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

Подьём ног в висе

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

Подьём ног в висе

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Принято считать, что для девушек наибольший интерес представляет фитнес, а не тренировки с «железом» в тренажерном зале. Однако в последние годы ситуация коренным образом изменилась, и все больше представительниц слабого пола занимаются на тренажерах.

Изменилась и мотивация девушек: если раньше они приходили в спортзал главным образом для похудения, то сегодня главным приоритетом стала красивая, подтянутая фигура со всеми положенными изгибами и выпуклостями.

Иногда можно услышать опасения, что занятия в тренажерном зале сделают женскую фигуру чересчур мускулистой и мужеподобной, однако особенности гормонального фона у женщин делают это невозможным.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном заледолжна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки. когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл .

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Программа тренировок

Как делать разминку

Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировочной программы. Ее длительность обычно составляет от 5 до 15 минут.

Ее целью является настройка организма на силовую тренировку, чтобы избежать резкого перехода к нагрузкам – это крайне отрицательно сказывается и на самом организме, и на результативности тренинга.

Разминка преследует следующие цели:

привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;

интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
ускорить процесс метаболизма ;
снизить опасность травмы.

Для начинающих девушек программа разминки может включать легкий бег на месте либо на беговой дорожке. велотренажер и/или прыжки на скакалке. приседания, растяжки, маховые и вращательные движения руками/ногами.

На каждое упражнение отводится 1-2 минуты. Причем это не должно перерастать в полноценную тренировку, это именно подготовка, разогрев.

Если по ходу возникнут болевые ощущения в каком-либо суставе (колено, плечо и т.п.), то нужно будет соответственно подкорректировать программу тренировки.

Как делать заминку

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

Именно поэтому выполнение всех упражнений, входящих в заминку, начинается в более быстром и заканчивается в более медленном темпе.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
нормализовать кровоток;
ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
обеспечить более быстрое восстановление мышц;
улучшить эластичность мышц и суставов;
обеспечить мышцам приток кислорода.

Для заминки подойдут без с переходом в спокойную ходьбу, постепенно замедляющиеся прыжки на скакалке, эллиптический и велотренажер, легкая растяжка. Как правильно выполнять разминку и заминку, покажет видео.

≡ 15 Апрель 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

низкая мотивация;
нет четкой программы действия;
нет результатов после месяца занятий;
завышенные ожидания;
неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.

Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
Ведите дневник тренировок.
После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома. конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Источники: http://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-devushek-nachinayushikh.html

trenirovka365.ru

Занятие в тренажерном зале для начинающих девушек

Азы тренажерного зала для начинающих девушек

Главная > Тренажерный зал > Азы тренажерного зала для начинающих девушек

Что дает тренажерный зал для начинающих девушек? На самом деле многое: ноги, которые поражают стройностью; ягодицы, завлекающие своей упругостью; животик и талия, сводящие мужчин с ума.

Понимающей девушке ясно, что одно правильное питание не позволит добиться таких результатов. Только полноценная и правильно подобранная программа для начинающих спортсменов поможет добиться поставленных целей. И получить очаровательную фигуру, а при желании и накачаться.

Как подобрать тренажерный зал для новичков?

Ответ на этот вопрос может показаться простым. Конечно, если есть возможность добраться домой после тренировки на личном авто с шофером, то выбор за самым престижным залом. Во всех остальных случаях стоит учесть такие факторы:

удаленность тренажерного зала от дома. Бесконечно длительные затраты времени на дорогу до зала и домой не доставят новичку удовольствия;
общая атмосфера в зале. Какие люди здесь занимаются, как относится тренер к спортсменам, дает ли им советы — из всего этого будет складываться картина и она может понравиться или нет;
характеристика зала. Расспросить посетителей зала и узнать отзывы об этом заведении.

Чтобы оценить то, какое чувство вызывает тренажерный зал, туда нужно просто пойти и потом решить покупать ли в него абонемент.

Тренажерный зал для начинающих: разграничение на зоны

Лучше заблаговременно уточнить вопрос об обустройстве зала, чтобы к моменту, когда начнутся занятия в тренажерном зале, было проще сориентироваться. Типичный зал имеет в себе следующие объекты:

Приемная, которая может быть стойкой регистрации или отдельным помещением, где новичкам дадут все разъяснения и введут в курс дела.
Раздевалка, в которой размещены отдельные запирающиеся кабинки.
Душ, который бывает совмещен с помещением для сауны.
Зал, в котором и происходит вся тренировка новичка.
Бар питательных и спортивных напитков.

Знание устройства зала — залог понимания того, как тренироваться.

Все помещения тренажерного зала разделено на зоны по типу тренажеров, которые в них расположены. Разные виды тренажеров позволяют спортсменам реализовывать разные задачи. Чтобы не растеряться и адекватно составить комплекс упражнений для начинающих, учитывая расположение тренажеров, нужно знать то, какие зоны существуют.

Традиционно комплекс делится на три зоны тренажеров:

кардиотренировок;
свободных весов;
силовые тренажеры.

В центрах фитнеса, расположенных в крупных городах и имеющих достаточную площадь, можно встретить еще две зоны: стретчинга — с ковриками и фитболом, и атлетическую.

Первая: зона кардио

Первой эта зона является по двум причинам:

она нужна для предварительного разогрева мышц, который необходим для того, чтобы началась правильная тренировка в тренажерном зале;
новичок-девушка будет посещать ее с целью сжигания жира.

Кардиозона предназначена для подготовки организма к предстоящей нагрузке. На представленных здесь тренажерах: велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде или степпере — можно разогреть мышцы, заставить кровь двигаться быстрее, добиться расширения сосудов и немного пропотеть.

Новичков особенно прельщают велотренажер и беговая дорожка. Они понятны и просты. Около 10 минут на одном из кардиотренажеров в легком темпе отлично справятся с поставленной задачей для женщин, начинающих занятия спортом.

После хорошей разминки есть два пути занятий: в зоне свободных весов или в силовой зоне.

Если предстоит силовая нагрузка, чтобы накачать руки, то нужно размять мышцы рук и плеч. Для этого полагается выполнить упражнения, в которых руками выполняют круговые вращения. Также есть польза в применении разминочного сета, когда выполняются предстоящие упражнения, но с гораздо меньшим весом.

Вторая: зона свободных весов

Это пространство, в котором расположены всевозможные отягощения. И свободными они называются из-за того, что их можно взять, унести, переложить, на чем-то закрепить. Иными словами, они не связаны неразрывно с тренажером. К свободным весам относятся: гантели, цепи и штанги с блинами. Для знакомства с этими отягощениями новичку рекомендуется изучить инструкцию с картинками непосредственно в зале.

Главная задача новичка в этой зоне — поставить правильную технику. Для этого нужно постоянно отрабатывать одно и то же движение до тех пор, пока техника не станет совершенной. Для наглядного представления правильности выполнения упражнений можно воспользоваться видео, которое реально скачать из сети.

В первое время вес отягощения не должен быть большим. Приоритет — технике выполнения упражнения, работа с большими весами придет позже.

Третья: силовая зона

С помощью тренажеров, расположенных в этой зоне, легко решается вопрос «как качаться». Это самая большая часть зала. В ней расположено различное оборудование. В основе этих тренажеров лежат естественные движения тела спортсмена, которые полагается выполнять с дополнительной нагрузкой в виде отягощений.

Выбор веса отягощения — главная задача новичка в тренажерном зале. Вес должен быть таким, чтобы сделать 3 подхода упражнения с перерывом на отдых около 1 минуты. Выбор дополнительной нагрузки зависит и от конечной цели девушки. Если она желает похудеть, то вес должен быть небольшим — с увеличением числа повторений. При желании сформировать красивый рельеф мышц, вес увеличивается втрое, а число повторений уменьшается.

Цель тренировки в этой зоне — полноценно нагрузить весь организм, проработать все группы мышц. Возможно начав с ног, потом перейти к рукам, спине и прессу.

Девушкам не стоит избегать силовых тренировок с отягощениями, поскольку именно они дают возможность сформировать упругие мышцы и подтянутую фигуру.

Детальный обзор устройства тренажерного зала на этом можно закончить. Зная эти тонкости, новичок не запутается в лабиринтах зала и справится с задачей своего оздоровления на отлично!

Скидка на iHerb WBP154

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка .

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок

Как делать разминку

Разминка преследует следующие цели:

привести мышцы в тонус и разогреть их и суставы;
повысить активность сердечнососудистой системы, увеличить частоту пульса ;
интенсифицировать кровоток, расширить капилляры;
увеличить выработку адреналина для повышения эффективности тренинга;
ускорить процесс метаболизма ;
снизить опасность травмы.

Как делать заминку

Заминка – это такой же неотъемлемый элемент программы тренинга, как и разминка, и пренебрегать ею не стоит.

В качестве послетренировочного комплекса заминка преследует следующие цели:

сократить ЧСС (частоту сердечных сокращений) до нормы, что снижает нагрузку на сердце и сердечнососудистую систему;
нормализовать кровоток;
ускорить выведение из мышечной ткани молочной кислоты, образующейся в процессе тренировки;
обеспечить более быстрое восстановление мышц;
улучшить эластичность мышц и суставов;
обеспечить мышцам приток кислорода.

Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/azy-trenazhernogo-zala-dlya-nachinayushhix-devushek, http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale, http://krasota-zdorove.com/zhenskij-fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

trenirovka365.ru

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

evrikak.ru

Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации

Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.

Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:

создание рельефа мышц;
поддержание формы и укрепление здоровья;
похудение.

Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.

Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.

Тренировочная программа

Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.

Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.

Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.

Разминка

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

Растяжка

Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.

Распределение нагрузки

Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.

Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.

Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.

Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.

Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.

Зачем нужна «база»

Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:

приседания с утяжелением;
жим лёжа со штангой;
становая тяга.

Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.

Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.

Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.

Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.

Тренажёрный зал для похудения

Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.

Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.

На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.

Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.

legkopolezno.ru

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма. Какая же должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы добиться желаемого эффекта?

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: ее особенности

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Затем следует знать, что женский организм имеет несколько другое строение, в результате будет отличаться и сам процесс тренировки. К примеру, в результате меньшего содержания в женском организме тестостерона, во время силовых тренировок невозможно напрячь мышцы до отказа, что делает их возможности немного ограниченными.

Затем, из-за меньшего содержания в женском теле мышечных волокон, им требуется большее количество повторений. Если для мужчины достаточно восьми повторений, то для девушек для достижения того же эффекта нужно пятнадцать раз.

Также девушки должны знать, что большая часть мышц у них находится в нижней части тела, т.е. ноги, ягодицы. Поэтому пресс, грудь и спину качать гораздо сложнее.

Многие представительницы прекрасного пола во время тренировок (особенно при похудении) перестают есть углеводы. Тут следует сразу отметить, что они для организма необходимы, как и остальные продукты, но в гораздо меньшем количестве (ведь они участвуют в построении мышц).

Следует выстроить правильное питание так, чтобы получать необходимое количество элементов для организма, так как при постоянном хождении в тренажерный зал, нагрузка на организм будет немалая.

Помимо этого девушкам нужно учитывать периоды менструального цикла. Скажем так, более интенсивные тренировки должны быть первые две недели после окончания менструации. Мышцы можно нагружать по максимуму, им от этого только лучше будет.

А вот две недели после овуляции идет экономия энергии в организме женщины, поэтому силовые упражнения будут малоэффективны, можно снизить в это время нагрузку.

Также для женщин не рекомендуется использования сплит тренировок (если, конечно, у вас не стоит целью накачать определенные мышцы). Тренировки должны проходить для всех групп мышц.

Что следует учесть во время занятий в тренажерном зале

Желательно иметь составленную программу на месяц занятий (с учетом менструального цикла). Это необходимо для того, чтобы четко знать, что делать в зале, а также учитывать свой организм во время занятий. В целом это позволит более эффективно заниматься.

При составлении программы учитывайте нагрузку на мышцы груди, спины, а не только ягодиц и ног. Программа должна быть достаточно комплексной.

Как говорилось уже выше, не следует проводить сплит тренировки. Следует задействовать все группы мышц во время занятия. Это позволит получить более существенные и ощутимые результаты. К тому же длительность тренировки должна быть не меньше часа.

Тренировка для девушек: базовая программа

Перед выполнением следует сделать разминку: семь или десять минут пробежаться на беговой дорожке, после, в течение, опять же, семи или десяти минут поприседать, отжаться, выполнить наклоны.

Во время тренировки каждое упражнение выполняется указанное количество раз по три подхода. Рассчитана программа на три раза занятий в неделю.

Первый день.

1.Пятнадцать приседаний. Это упражнение эффективно для ног и ягодиц в любом случае – будь то похудение или набор массы, результат будет зависеть от питания. В первом случае следует ограничить питание, а во втором – увеличить количества белка в рационе.

2.Выпады вперед с гантелями в руках по десять раз на каждую ногу. Это упражнение является очень эффективным для формы ягодиц.

3.С помощью одной руки выполнить подтягивание гантели к поясу по десять раз на каждую руку.

4.Максимальное количество раз подтянуться. Упражнения важны для мышц спины и формирования красивой осанки.Вместо подтягиваний можно выполнить тягу верхнего блока за голову двенадцать раз.

5.Выполнить жим штанги на наклонной скамье двенадцать раз. Это упражнение эффективно для формирования внешнего вида груди.

Второй день.

1.Выполнить подтягивание штанги к поясу пятнадцать раз.

2.Выполнить тягу блока узким захватом к груди двенадцать раз. Это упражнение эффективно для мышц спины. Во время его выполнения задействованы широчайшие мышцы и трапеции.

3.Выполнить приседание плие с гантелей пятнадцать раз. Опять же, эффективно для мышц ягодиц, кроме того, задействованы мышцы внутренней части бедра.

4.Выполнить приседание на одной ноге со штангой по десять раз на каждую ногу. Это упражнение эффективно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

5.Выполнить складывание на пресс двадцать раз. Такие упражнения дают отличную нагрузку сразу на верхнюю часть пресса и на нижнюю. Подходит для тех, кто имеет ограничение по времени.

Третий день.

1.Выполнить становую тягу пятнадцать раз. Хотя и не всем девушкам упражнение нравится, делать его нужно. Это позволит проработать мышцы спины, к тому же оно считается базовым упражнением, которое позволит вам продвинуться дальше.

2.Выполнить приседания, держа одну ногу на скамье со штангой, по десять раз на каждую ногу. Это основное упражнение для того, чтобы набрать мышечную массу ягодиц и ног. Для этого следует брать такой вес, чтобы делать с ним не больше двенадцати раз подряд. Это же упражнение поможет и похудеть в ногах, только вес нужно брать меньший и делать раз двадцать за повтор. При уменьшении калорий результат не заставит вас ждать.

3.Выполнить тягу нижнего блока к поясу в положении сидя с узким хватом двенадцать раз. Также упражнение для проработки мышц спины.

4.Выполнить жим гантелей в положении лежа двенадцать раз. В таком положении упражнение на увеличение груди более эффективно за счет большей амплитуды.

5.Выполнить разводку гантелей в положении лежа двенадцать раз. Эффективно для увеличения груди.

После завершения каждой тренировки следует выполнять растяжку. Мышцы как раз разогреты для этого и вам легко будет ее выполнить. Это упражнение очень полезно для организма, особенно, для женского.

Помимо этого, эластичные мышцы помогут вам уменьшить риск травмы во время других упражнений на тренажерах.

Питание во время тренировок

Питание во время походов в тренажерный зал также должно измениться. Возможно полностью. Это исходит из того, что во время нагрузок организм тратит много энергии, поэтому возможно больше после захочется есть. Если поддаться этому, то похудеть у вас не получится, будет только увеличение объемов.

Еда должна насыщать организм, но не пресыщать его. Для начала можно следить за потреблением калорий, после у вас выработается правильное питание с нагрузками именно для вашего организма.

Таким образом, подойдя в комплексе к желаемому результату, выполнив все рекомендации, через некоторые время вы заметите изменения в своем теле. И довольно приятные.