НОВОСТИ |
РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА. Фитнес рецепты правильное и здоровое питание на неделюФитнес диета: меню на каждый деньЭта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее. Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю. Особенности фитнес-диеты
Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель. На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр.На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина, 1киви, ½ банана).На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат ( огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г) 2й день На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай.На второй завтрак: 1 йогурт ( легкий), пара орешков.На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной.На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик.На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай. 3й день На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор.На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г.На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт.На полдник: желе ягодное, пара орешков.На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г. 4й день На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай.На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт.На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота.На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока.На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г. 5й день 6й день На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик.На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока.На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор.На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г.На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г. 7й день На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выборНа второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персикНа обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками, 1 стакан компота или морсаНа полдник: 150 г обезжиренного творогаНа ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле. Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда. По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы. Меню спортивной диетыПредлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2. Меню №1: На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц.На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков.На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком( огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой ( на ваш выбор)На полдник ( перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом, очищенные креветки (150 г)На ужин( если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога. Меню №2: На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин.На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба с творожным сыром.На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г).Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин.На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке. В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю. Основные правила фитнес – диеты1.Правильное дневное распределение калорий Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца. 2. Получайте белок в правильном количестве 3. Соблюдайте водный баланс в организме
hdiet.ru рецепты и примерное меню на неделю.Оглавление статьи:
Есть девушки, которые начав заниматься фитнесом, садятся на диету, а иногда и вообще начинают голодать, не понимая, что таким способом они не худеют, а напротив убивают свой организм и мышцы. То питание, в котором нет достаточного количества нужных веществ, начинает работать во вред. Белок является главным составляющим клеток и мышц. Он содержится во многих продуктах, но в большем количестве в мясе. Не смотря на то, что большинство представительниц прекрасного пола любят худеть, исключать из рациона практически все продукты питания кроме кефира и зелени, мясо должно присутствовать всегда. То же самое и с углеводами, а также минералами. Их ни в коем случае нельзя исключать из рациона, а значит каши, овощи и другие полезные продукты нужно есть в правильном количестве. Белок необходим как перед тренировками, так и после них чтобы закрепить результат. Если человек тренировками истощает организм, то фитнес питание напротив должно быть усиленным. Что особенного в меню для людей, которые занимаются фитнесом?Люди, которые связали свою жизнь с фитнесом, прекрасно известны рецепты приготовления полезной еды. Поначалу многим такое питание может показаться совершенно неинтересным, скучным и невкусным, но это, конечно же, не так! В таком питании присутствуют практически все те же самые продукты, что и в обычном рационе, вот только они подобраны в нужном количестве. В идеале меню должно выглядеть так (в процентном соотношении от рациона):
Фитнес питание должно состоять из малых порций не менее пяти раз в день. Если же при данных количествах питаться несколько раз в день, вес попросту начнет расти, а не уменьшаться. За один раз можно съесть не более 500 калорий. Примерное меню фитнес питания.Ранний завтрак (вариант 1). Овсяная каша (можно мюсли) с сухофруктами, семечками или же орехами. При этом овсянку можно сварить на 1% молоке. А вот если ваш выбор остановился на мюсли, то следует их заливать некипяченым молоком. Ранний завтрак (Вариант 2). Нежирный творог можно приправить вареньем, при этом сметану стоит исключить. Кусочек горького шоколада (только не стоит увлекаться). Завтрак. В такое время прекрасно подойдут фрукты или же свежевыжатый сок. Обед. Вареное мясо можно поесть с гречкой или же рисом, в зависимости от ваших предпочтений. Запивать еду в обед можно водой. Полдник. Зеленый чай. Кроме этого можно побаловать себя не сладкими фруктами. Ужин. Как правило, ужин должен быть до шести вечера, но если по какой-то причине не получилось поесть в это время можно чуть позже. Вечером не мешало бы пополнить запас белка, и поэтому мясо станет прекрасным вариантом. Хотя также подойдут бобовые, рыба с овощным рагу. От чая и кофе лучше в это время воздержаться. Можно разделить дни недели на молочные, рыбные, мясные и т.д. при этом главное правило, которое действует в любой день – это выпивать не меньше 1,5 литра воды. Рецепты блюд для фитнес питания.Имбирный суп пюре. Время приготовления – 30-40 минут. Необходимо взять имбиря 5-6 см, одну луковицу, три стакана бульона, два небольших апельсина, перец, соль, и несколько столовых ложек оливкового масла. Лук, морковь и корень имбиря перетереть на терке и обжарить на оливковом масле. Полученную массу вылить в бульон и добавить апельсиновый сок. После этого положить в суп потертую цедру апельсина и проварить пятнадцать минут. Всю полученную массу взбить блендером, чтобы получилось пюре. Можно украсить зеленью. Мясо с сыром, приготовленное в духовке. Время приготовления - 50 минут. Необходимо взять 300 грамм вырезки, томатное пюре, по одному баклажану и помидору, 150 грамм сыра и пару ложек оливкового масла. Приправы, соль и базилик по вкусу. В мясо нужно добавить приправы и обжарить на масле. Баклажан нарезается не толстыми кругами, солится и ложится на мясо. На него кладутся очищенные помидоры. Все посыпается тертым сыром, и базиликом, а потом ставится в духовку на пятнадцать минут при температуре 200 градусов. Лимонад. Из одного лимона необходимо выдавить сок вместе с мякотью. Полученную массу вылить в три литра воды. Сахар добавляется исходя из вкусовых предпочтений. По необходимости можно напиток охладить. Понравилась статья - поделитесь ей с друзьями: Советуем почитать:  Овес для очищения организма  Правильное питание для спортсменов lady-journal.su МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ
- Понедельник: На завтрак: овсянка (90-110г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше обезжиренным) На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110г) На обед: рыба (около 200г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и салат (зелень, огурцы и помидоры) Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебца Ужин: около 125г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200г) - Вторник: На завтрак: каша овсяная (90-110г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирний 90-110г) На обед: филе из курицы (готовим на пару) - не больше 160г и 200г тушеной капусты Полдник: сок апелсина (1 стакан) и сухарик Ужин: креветки (около 150г), 250г салата (зелень, помидоры и окурцы) - Среда: На завтрак: овсяная каша (90-110г), 1 стакан апелсинового сока и 1 банан На завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца На обед: филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из риса (бурого) и овощной салат Полдник: 1 яблоко и около 100г нежирного творога Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры) - Четверг: На завтрак: овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока На завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта) На обед: 200г рыбы на пару, рисовая каша (100г из бурого риса) и салат (томаты и зелень - 200-250г) Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100г) Ужин: 110-130г отварной говядины и 210г овощного салата - Пятница: На завтрак: мюсли (90-110г), 1 стакан кефира и один банан На завтрак №2: нежирный творог (90-110г) и 1 стакан сока из овощей На обед: 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко Полдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200г йогурта) Ужин: 160г рыбы приготовленной на пару и 290г салата (белокачанная капуста, томаты и зелень) - Суббота: На завтрак: овсянка (90-110г), и 1 стакан молока На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160г нежирного творога На обед: 200г рыбы (на пару), 100г рисовой каши, 200-250г салата (зелень, томаты) Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсинов Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры) - Воскресенье: На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (обязательно готовим на пару) На завтрак №2: нежирный творог и 1 банан На обед: 90-110г отварной говядины и 190-210г салата из овощей Полдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогурт Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250г салата (зелень, помидоры, огурцы) fitnessplus.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
1й день меню
На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чайНа второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий)На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе.На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов).На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.
Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время. Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса. Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.
Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.
Занимаясь фитнесом девушка, как правило, хочет иметь красивую фигуру. Но вот мало только спортивных упражнений, ведь необходимо полностью питаться только здоровой пищей. Таким образом, дневной рацион должен быть обогащен всеми необходимыми витаминами, минералами и углеводами в правильном количестве.
