Правильное и здоровое питание. Все, что надо знать. Правильное здоровое питание

Правильное Здоровое Питание на каждый день-Меню, Продукты

Что такое правильное здоровое питание, каковы его основные принципы, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняется и зачастую кардинально.

Правильное питание: зачем оно нам?

• Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
• Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
• Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
• Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
• Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
• Большое значение имеет здоровое правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
• Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
• Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Основные принципы здорового питания

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. В таком режиме в первую очередь страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому правильному питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры. Только в этом случае можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном сочетании:

• Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников
• Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом
• Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
• С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

• Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
• Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
• Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
• Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд)
• Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
• Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
• Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 единицы – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

• Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 единицы, суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
• Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 единица = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
• Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 единицы в день) – для правильного здорового питания эти продукты необходимы
• Молочные продукты (2-3 единицы в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
• Жиры и масла (2-3 единицы в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

medblog.by

Правильное и здоровое питание. Все, что надо знать.

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта!

Я уже неоднократно говорил (и буду продолжать говорить), что тема правильного и здорового питания - ключевая составляющая (до 60%) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах), научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то).

Начали…

Что такое здоровое питание?

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения). Достаточно ввести в любом поисковике запрос - здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден - надо меньше жрать есть :-) и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных”  мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое).

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”,  который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Законы здорового питания

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”).

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона - энергетические затраты организма.

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

• основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
• механическая работа мышц, физическая активность;
• переваривание пищи (пищевой термогенез);
• необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу).

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Примечание:

Макронутриенты: «макрос» - большой и «нутрицио» - питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм).

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо). Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

• белок – 4 ккал;
• жир – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение).

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья), являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес), отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы).

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.).

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

• ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
• ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
• ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
• ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) - ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем), стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение).

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано - суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка).

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой), могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.);
• макароны (грубые сорта пшеницы);
• рис (бурый, черный);
• картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1–2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом (см. изображение).

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г).

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи.

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня. Так вот, питание должно быть:

• дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
• регулярным – в одно и то же время;
• равномерным – примерно одинаковые порции.

В таком случае, питательные вещества будут равномерно, своевременно восполнять энергетические затраты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае, не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак - самый плотный прием пищи. Затем, постепенно (с каждым приемом), “подрезаем” объем порций.

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов, все идет, так сказать, сразу "в дело" (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

План питания и советы по соблюдению законов

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно).

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

• зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец);
7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное - еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм требуется в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровье питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, е допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем на половину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены.

Цитаты известных людей о правильном питании

«Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» - Пифагор

«Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» - Гвинет Пэлтроу

«Избыток пищи мешает тонкости ума» - Сенека

«Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» - А. П. Чехов

«Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» - Абу-аль-Фарадж

«Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» - Джессика Альба

 «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» - Шри Сатья Саи Баба

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» - Гиппократ

«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» - Сократ

«Великие люди всегда были воздержанными в еде» - Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы!

Кирилл Ногалес

4brain.ru

Здоровое питание – основные правила

Здоровое питание – основные правила

Здоровое питание — это питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека и способствует укреплению здоровья и уменьшает риск всевозможных заболеваний. Здоровое питание – это путь к похудению, если параметры вашей фигуры не дотягивают до 90-60-90. Это образ жизни, который необходимо соблюдать не от случая к случаю, а на протяжении жизни. 

                                                                                                    Чтоб мудро жить, знать надобно немало,

                                                                                             Два важных правила запомни для начала:

                                                                                             Уж лучше голодать, чем, что попало есть;

                                                                                               Быть лучше одному – чем вместе с кем попало!

                                                                                                                                                   Омар Хайям.

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест» — уж  эти крылатые фразы  точно знакомы всем.

Человечество придумало огромное количество поговорок и пословиц о еде. А иначе и не могло быть, ведь состояние здоровья и долголетия напрямую зависят от количества и состава пищи, содержания в ней белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Ученые доказывают, что пища, которую мы употребляем оказывает прямое воздействие на наше и физическое здоровье. Например, считается, что возникновение и течение хронических болезней, скорость работы головного мозга, работа иммунной системы и в конце концов длительность нашей жизни зависят от того, что мы едим. 

В этой статье мы предложим вам лишь общие основы правильного (здорового) питания – одной из составляющей здорового образа жизни. А вам лишь останется  выбрать рацион в соответствии с вашим вкусом. 

И так:

1. Пища должна быть свежей.

Еду нельзя оставлять надолго, лучше кушать сразу после приготовления. При хранении неизбежно ухудшаются её качества. Кроме того, в ней начинают идти процессы брожения и гниения.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Чем больше разнообразных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ получает  организм. Наиболее оптимальным  соотношением белков,  жиров  и углеводов, поступающих с едой, считается соотношение  1: 1: 4.

Белки идут на построение новых клеток. Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. В растительных продуктах  тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. В меньшем количестве белки есть в горохе, гречке, овсянке, цветной капусте. Старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Углеводы служат основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам, идут на образование гормонов, ферментов. Продукты, содержащие углеводы – сахар, мёд, финики, изюм, крупы, макароны, картофель, шоколад,  хлеб, кондитерские изделия.

Уровень глюкозы в крови наиболее сильный фактор, влияющий на чувство голода. Если он снижен, то стимулируется центр голода в гипоталамусе – важной железе в нашем мозге.

Жиры - наиболее мощный источник энергии. Они участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток. Клетки мозга, например, состоят из жира более чем на 60%. Жиры улучшают состояние нашей кожи.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых овощах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые фрукты и овощи повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом и склонных к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов, а людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке. Овощи, фрукты и ягоды являются для организма практически единственным источником витамина С, так как в продуктах животного происхождения, он находится в ничтожно малых количествах и быстро разрушается.  Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (зелень, капуста, свекла, морковь, помидоры, огурцы и т.д.). Только заправляйте салат подсолнечным или оливковым маслом и соком лимона, а не майонезом.

4. Сезонность питания.

Все продукты в зависимости от времени года по-разному действуют на организм. Восточная медицина разделяет продукты на группы в зависимости от их вкуса. Каждый вкус соответствует определённому времени года.

Весна «любит» кислый вкус. Продукты, которые полезны весной – квашенная капуста, лимоны, кисломолочные продукты, морковь, свекла, курятина, индейка, печень, кровянка, щи, солянки, творог.

Исключить молоко.

Лето – это время продуктов с горьким вкусом. Желательно употреблять зелень (алоэ, одуванчик), пшено, баранину, сердце, хрен, горчицу, кабачки, патиссоны, тыква, молодая картошка, курица, сухофрукты, креветки.

Отказаться от солёной рыбы, орешков солёных, воблы, холодца, свинины, фасоли, пшена.

Осень дружит с острыми блюдами. Нужен хрен, чеснок, мясо – только дичь и лёгкое, рис гречка, фрукты, козье молоко. Исключить баранину. Пшённую кашу, семечки.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив необходимо добавлять в меню продукты в которых много белков и жиров.

Зима - наслаждайтесь блюдами с солёным вкусом. Это на значит соль! Рекомендовано – жирная сытная пища, сало, свинина, грудинка, холодец, почки, сельдь, бобы, горох, фасоль, гречка, аджика, перец.  Меньше сладкого, говядины, молока, варенья, консервированных компотов.  

5. Не пейте воду во время еды и после. 

В течение дня организм должен получать достаточное количество жидкости, лучше, если это будет чистая питьевая вода. Следует отметить, что употребление воды во время приема пищи вредно для организма. Как следствие этого появляется ощущение тяжести, вздутие живота, так как разбавляется желудочный сок, а сам желудок растягивается. Пейте не раньше, чем через 2 часа после еды или за тридцать минут до еды. Лучше пить простую воду, а не пиво или сладкие напитки. Даже в жару, если Вы предпочитаете лимонад или пиво, выпив два стакана обычной воды, вы быстрее утолите жажду. Кстати, а вы знаете, что колы, фанты и прочие напитки подобного содержания, не только не утоляют её, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

Если у вас нет индивидуальных противопоказаний, то в день необходимо как минимум 1,5 литра воды. Авторитетные общества по вопросам питания рекомендуют употреблять в среднем 45мг жидкости на 1 кг массы тела. Половина ( 4-6 стаканов) необходимой жидкости должна приходиться на обычную воду. Другая половина находится в продуктах.  Например,  5 средних огурцов или 2 куска арбуза, или 6 помидоров, или 2 стакана черники по количеству жидкости соответствуют 250 мл обычной воды. Чай, кофе и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу.  Также рекомендуется выпивать утром натощак 0,5 стакана воды.

6. Питание должно быть дробным.

Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что вы много работаете и у вас нет возможности так часто кушать, тогда приготовьте заранее и возьмите с собой. Можете пить кисломолочные продукты, выбор которых огромнейший (кефир, питьевой йогурт, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про свое здоровье и себя.

7.  Ешьте не  позже, чем за три -  четыре часа до сна.

Пища, принятая менее чем за 3 часа до сна, не успеет полностью перевариться до самого утра, так как все процессы в организме, в том числе и пищеварительные, в это время замедляются. Кроме того она пойдёт на построение жировой ткани.  Если голод  атаковал Вас, то лучшим выходом будет выпить стакан кефира и ложится спать. Молочнокислые бактерии в нём гарантируют максимум пользы нашей микрофлоре. Кроме того, два стакана молока или кефира  восполнят суточную потребность организма в кальции.

8. Откажитесь от употребления несезонных продуктов, имеется в виду, например, клубники зимой, помидоров и огурцов очень ранней весной.

Несезонные продукты имеют высокое содержание пестицидов и консервантов для продолжения срока хранения и определённых химических веществ для сохранения их красивого внешнего вида. Так вот если Вам захочется попробовать зимой что-то из этой  внесезонной «публики», мой вам совет: -  Подумайте  о своём здоровье!

9.  Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой.

Клетчатка - непримиримый враг ожирения. Она улучшает пищеварение и помогает кишечнику очиститься. Употребление богатой клетчаткой пищи (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты,крупы), способствует уменьшению жировых прослоек. Клетчатка снижает уровень сахара в крови (поэтому рекомендуется диабетикам), а вместе с этим снижается уровень инсулина - гормона, который не только расщепляет сахар, но и препятствует накоплению жиров в организме.

1о.  Ограничьте употребление специй, соли и различных приправ.

Делать это надо постепенно, т.к. если это сделать резко, то пища будет казаться пресной. Многие из нас очень «любят» себя и не захотят страдать. А сила воли на такой героический поступок не у каждого есть. Вот если делать это постепенно, то наш организм перестроится без потрясений.

11. Что касается алкоголя, то о его вреде понимают все, особенно для подрастающего организма. Исследования показали, что  полезно  лишь натуральное виноградное  вино и то  в небольших количествах. А лучше перейти на безалкогольные напитки.

Здесь уместно вспомнить высказывание Омара Хайяма.

 Вино запрещено, но есть четыре  «но»:

 Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино,

 При соблюдении сих четырёх условий

 Всем здравомыслящим вино разрешено.

12. Никогда не ешьте на ходу и постарайтесь не объедаться!

Питайтесь в пределах разумного. Переедание снижает активную работу иммунной системы, приводит к накоплению жировой массы, вызывает разнообразные болезни. Избавиться от ожирения потом очень сложно. Я приведу вам примеры, которые покажут Вам,  какие физические нагрузки нужны будут Вам для избавления от лишних калорий.

Чтобы «сжечь» калории, которые Вы поглотили вместе с чашкой чая или кофе с сахаром ( 45 кал.) нужно 20 минут играть в бадминтон. За одно яйцо (85кал.) Вам придётся 9 минут играть в футбол.  За порцию отварного картофеля (170кал.) нужно 45 минут посвятить энергичным танцам, а нежирную отбивную «нейтрализовать»  за 50 минут домашней уборки. Порция мороженого с сиропом (440кал.) будет стоить  «всего» 62 минуты уборки снега, а половинка жареного цыплёнка с картофелем (810кал.) обойдётся  «лишь» в 2 часа активной гребли. Когда Ваша рука потянется к жареному цыплёнку, а вилка к картофелю – задержите её в воздухе! Подумайте: 810 калорий – это два часа гребли. А у Вас есть байдарка?

К тому же абдоминальное ожирение в связи с последними исследованиями (окружность талии у мужчин больше 102 см и у женщин больше  88см)  – это основной фактор риска развития осложнений у людей, страдающих гипертонической и ишемической болезнями, а это уже инсульт и инфаркт.

13. Ограничьте в  рационе жирную пищу, но при этом помните: -  о вредности жирной пищи знают все, но не все помнят о пользе.  Жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины А, В, Е. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, снижают их проницаемость, предупреждают образование тромбов. Жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда в ослабленном  организме снижается усвоение пищи. Раз в неделю рекомендуется есть жирную рыбу( макрель, сардина, окунь, форель) , так как в ней много полезных для сердца жирных кислот Омега – 3.

14. Ограничьте употребление сладостей и мучных продуктов.

Сахар, а это сладости – коварный соблазнитель и одна из причин ожирения, но в тоже время наш мозг потребляет 90% глюкозы, которую организм получает с сладостями. В норме в день рекомендуется не более 6-8 чайных ложек сахара.

Альтернатива мучным продуктам – зерновой хлеб с отрубями или хлебцы, а сладостям – сухофрукты и мёд.

15. Хорошо пережёвывайте пищу.

Жизнь наша такая бешеная, что даже поесть нормально времени нет. Всё на ходу. А это неправильно. Помните – пищеварение начинается не в желудке, а во рту и слюна - важный компонент. Не буду вдаваться в подробности, но чем лучше вы будете пережёвывать пищу и увлажнять её слюной, тем меньше у Вас будет походов к гастроэнтерологу, тем идеальней будет ваша талия и тем белоснежней будут ваши зубы.

16. И, конечно же, кушайте с удовольствием!

Сервировка стола способствует хорошему настроению, создавая  приятную атмосферу. Ну, а если речь идёт о романтическом ужине со свечами, она просто необходима. И ещё - никогда не читайте во время еды, не работайте с компьютером, не смотрите телевизор, ведь при этом вы обычно незаметно съедается больше, чем нужно.

Данная статья не догма. Вы сами выбираете, что и когда есть, но правильное питание поможет Вам ещё долго сохранить молодость, красоту, ясность ума, способность противостоять неудачам в жизни!

Начните с малого и эти шестнадцать пунктов помогут вам в организации правильного питания для Вас и вашей семьи.  Да, и приступите к данным рекомендациям прямо сейчас, а не с понедельника.

Приятного аппетита!

crazysafari.ru

путь к здоровью. Правильное питание для похудения

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Внешняя красота зависит не только от тщательного ухода за кожей, но и внутреннего состояния организма. Чтобы чувствовать себя здоровой, бодрой, энергичной, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и уметь правильно за собой ухаживать. Об этом знают все, но, к сожалению, не все хотят следовать правилам, изыскивая различные отговорки. А между тем, эти правила не так страшны, как кажется на первый взгляд.

Если Вы твердо решили стать на путь красоты, здоровья и долголетия, начинать нужно постепенно, ведь для организма, привыкшего к совершенно другой пище и не испытывающего физических нагрузок, это большой стресс. Для начала необходимо составить сбалансированный рацион, содержащий полезные продукты, и добавить хотя бы минимальную нагрузку для поддержания мышечного тонуса.

Соблюдаем баланс в питании

Отныне и навсегда в рационе должны быть полезные продукты из разных пищевых групп:

• жиры, их много в оливковом и растительном масле, орехах, рыбе;
• белки содержатся в молоке и кисломолочных продуктах, яйцах, мясе, грибах, рыбе, бобовых;
• углеводы есть в зерновых культурах, ягодах, сладких фруктах и овощах. Последние богаты клетчаткой, которая стимулирует очищение организма. Из углеводных сладостей можно употреблять зефир и мармелад, они содержат пектин и яблочный сок.

А еще во всех этих продуктах содержатся микроэлементы и витамины, которые нужны организму для нормальной работы.

Придерживаемся правил здорового питания

Чтобы чувствовать себя хорошо, снизить вес и продолжать держать его под контролем, следует придерживаться основных принципов.

• Завтрак обязателен, именно он запускает пищеварение и обмен веществ. Причем утром можно позволить себе нечто «запретное»: печенье, кусочек пирога, халвы и т.п. В первой половине дня все процессы ускоряются, а лишние калории не помешают похудеть, тогда как в послеобеденное время они чреваты набором килограммов.
• Питаться нужно не реже 4-5 раз в день небольшими порциями. Тогда Вы не будете ощущать чувство голода и с вожделением ожидать заветного часа «Х», когда можно будет поесть. А организм не отложит запасы на «черный день». А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться. Хотя если очень хочется, то можно съесть горсть орехов, сухофруктов, некислый фрукт (кислота вызывает острое чувство голода), йогурт, хлебец из муки грубого помола или нечто подобное.
• Правильное питание подразумевает, что завтрак, обед, полдник и ужин будут проходить примерно в одно и то же время.
• В день необходимо выпивать не меньше полутора литров очищенной негазированной воды. Она поможет справиться с внезапно накатившим чувством голода, восстановить водный баланс, что благотворно влияет на внешний вид кожи, работу внутренних органов и систем, помогает очищать организм от шлаков и токсинов. Но если у Вас есть проблемы с мочеполовой сферой, не стоит пить воду перед сном – есть риск проснуться с некрасивыми отеками.
• Вы стремитесь похудеть? Значит, необходимо уменьшить употребление сахара, а также соли. Если без соли жизнь кажется Вам пресной и тусклой, то хотя бы употребляйте йодированную или морскую. В ней больше полезных микроэлементов, а морская – более соленая, поэтому для приготовления потребуется значительно меньшее количество. Что касается сахара, то тут, в принципе, все понятно. Он представляет собой так называемые «быстрые» углеводы, которые не приносят организму никакой пользы, а только откладываются про запас. Любая диета подразумевает отказ от сахара и продуктов, содержащих его в большом количестве. Прекрасной альтернативой и спасением для сладкоежек будет мед – не только сладкий, но и полезный. Он усиливает иммунитет, обеспечивает витаминами и минералами.
• Следите за свежестью продуктов, которые употребляете. Лучше приготовить небольшое количество еды на один-два раза, чем сварить целую кастрюлю. При длительном хранении в еде начинаются процессы брожения и гниения, поэтому такие блюда не принесут пользы организму.

Как приготовишь, такую пользу и получишь

По большому счету, то, какие продукты Вы едите, не имеет особого значения. Главное, как они приготовлены. Из одних и тех же «исходных данных» можно извлечь массу пользы, а можно превратить их в источник болезней и лишнего веса.

Во-первых, необходимо отказаться от жирной и жареной еды. Правильное питание – это не пресные блюда, а полезные и вкусные. Вместо жарки запекайте в духовке и готовьте на пару, откажитесь от копченостей, ограничьте употребление солений, маринадов, майонеза, кетчупа и т.п. Незаменимыми помощниками на кухне станут пароварка и мультиварка. Они приготовят вкусные и полезные блюда без использования жиров. Злаки, мясо, рыба, овощи получаются сочными и мягкими.

Семь мешков хитростей

И напоследок немного хитростей из арсенала гуру похудения и здорового питания. Они помогут без особых усилий и нервных срывов втянуться в новую систему питания:

1. За едой – только еда. Если Вы садитесь трапезничать, выключайте телевизор, убирайте книгу, не болтайте по телефону. Сосредоточьтесь только на тарелке и ее содержимом, так как, отвлекаясь, есть риск съесть гораздо больше, чем нужно Вашему организму. Какие бы полезные продукты Вы ни употребляли, обжорство на самочувствии скажется не самым лучшим образом.

2. Исключите алкоголь. Аперитив в виде бокала вина на время диеты лучше заменить на стакан воды за 30-40 минут до приема пищи. В алкогольных напитках присутствует много сахара, а значит, «быстрых» углеводов. Кроме того, алкоголь будит чувство зверского голода, устоять перед которым слабой женщине очень сложно.

3. Если Вы хотите похудеть, то замените привычную тарелку на меньшую. Такое обрезание порций дает хорошие результаты. Маленькая тара создает иллюзию наполненности, поэтому Ваш мозг будет воспринимать уменьшение порций совершенно спокойно.

4. Меняйте меню. Однообразная еда вскоре надоест, и Вам захочется чего-то вредного, но очень вкусного и желанного. Существует масса полезных и интересных рецептов, которые дадут возможность побаловать себя любимую кулинарными изысками.

5. Не ходите за покупками на голодный желудок. Это чревато покупкой не тех продуктов и не в том, количестве, которое действительно нужно.

6. Ищите низкокалорийную альтернативу привычным продуктам: жирную свинину можно заменить говядиной, птицей, кроликом; жирную рыбу – более сухими сортами и морепродуктами, майонез – сметаной, сливки – нежирным йогуртом и т.д.

7. Иногда позволяйте себе маленькие шалости. Ведь жить всю жизнь без тортика, мороженого или жареной картошки так грустно. Но помните, что их надо есть не на ночь, а в первой половине дня.

И последнее. Старайтесь не воспринимать правильное питание как наказание и лишение радостей жизни. Поверьте, не съесть на ночь булку, но быть здоровой и стройной намного лучше, чем позволять себе все, но при этом страдать ожирением и еще кучей болячек. Запишитесь на массаж, побольше гуляйте, слушайте музыку, старайтесь делать то, что Вам нравится, от чего становится спокойно и хорошо. Любите себя и наслаждайтесь жизнью!

Правильное питание в программе "Жить здорово" (видео):

modli.ru

Правильное питание - суть и основы правильного рациона

Основы правильного питания для Вашего здоровья и красоты

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если Вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет. Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?  При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Содержание статьи:

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

• Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
• Ужин должен быть легким и не позднее 20:00. Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
• Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
• Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
• Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
• Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
• Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
• Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
• Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
• Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
• 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
• Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
• Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
• Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
• На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
• Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
• Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
• Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

• Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
• На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
• Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
• Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
• Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

• Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

  Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

• Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

  А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

• Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

  В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

• Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

  В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

• Брэгг Поль «Чудо голодания»

  Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

• Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

  Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

• Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

  В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Опубликовано августа 16, 2013 в рубрике: Здоровье

www.colady.ru

Основы правильного питания

3. Правильное сочетание продуктов. Каждый натуральный продукт имеет свои правила употребления. Например:

• дыню, арбузы, молоко не рекомендуется смешивать с чем-либо;
• морковь и рыбу, напротив, лучше есть с жирами, поскольку эти продукты богаты жирорастворимыми витаминами А и D;
• мясо и сметану (сливки) категорически нельзя соединять — они содержат белки разных групп, что утяжеляет процесс пищеварения;
• йогурт с легкостью нейтрализует вредные особенности фаст-фуда, свяжет жирные кислоты во время переваривания, не даст им всосаться.

4. Много жидкости. У правильно питающегося человека пробуждение, завтрак, обед и ужин начинаются со стакана воды. Зачастую люди путают чувство голода с жаждой, поэтому если через 15 минут после выпитого вам все так же хочется трапезничать — вы действительно голодны. Между приемами пищи выпивайте до 500 мл воды.

Фруктовые фреши далеко не так полезны, как мы привыкли думать. Они содержат много фруктозы, мгновенно всасывающейся в кровь и в больших количествах несущей вред организму (увеличение веса, нарушение обмена веществ, проблемы с поджелудочной, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов). Норма — не более 150 мл свежевыжатого сока в сутки.

5. Все натуральное. Употребляйте только сезонные фрукты, овощи. В них несравнимо больше полезных веществ, чем в привозных. Да и организму свойственно перестраиваться по временам года. Летом отдайте предпочтение свежим фруктам, овощам, зимой — белковым блюдам, жирам.

6. Тщательное пережевывание. Каждый кусочек пережевывайте 30-40 раз. Так он полностью перемешается со слюной. «Пищу надо пить, а не есть» — это секрет тибетских монахов. Данную максиму подтвердили и ученые Кембриджского университета. В ходе эксперимента они выяснили, что люди, которые тщательно пережевывали пищу, съедали значительно меньше тех, кто стремительно опорожнял тарелки. Если вы тратите на трапезу не менее 20 минут, полностью ощущаете вкусовую гамму блюда, то оно усваивается лучше, все полезные вещества идут по назначению.

7. «Тяжелые» блюда на утро. Сытную, мега-калорийную пищу съешьте в первой половине дня, когда организм работает как часы. Эта уловка поможет продуктам лучше усвоиться, а не осесть лишними килограммами.

«С тех пор как люди научились варить пищу, они едят вдвое больше, чем требует природа» (Б. Франклин)

8. 5-компонентное меню. Ежедневный рацион обязательно включает в себя пять трапез.

9. Голод и перекусы. Вредные вкусняшки в качестве перекусов — главные враги здоровья, красивого тела. Но и голодать при правильном питании категорически нельзя. Чтобы уменьшить чувство голода, выберите горстку орехов, фрукты. Перед сном выпейте стакан кефира или зеленого чая, съешьте ложку меда.

10. Азы кулинарии. Правильно приготовленные продукты сохраняют намного больше полезных соединений. Чем меньше времени потребовалось на термообработку, хранение, тем больше нужных веществ осталось в них. Приобретите мультиварку, пароварку. Они порадуют вкусными, здоровыми кулинарными изысками.

Употребляйте свежие продукты, а не замороженные. Мясо и рыба, подвергшиеся заморозке, теряют большую часть полезных свойств.

11. Минимум соли. Досаливайте блюда в конце приготовления, тогда соли потребуется меньше. В салатах замените соль лимонным соком.

12. «ЗА» домашнее. Готовьте дома. Питаться полуфабрикатами, вкусными, но жирными блюдами в кафе, консервами при правильном рационе не получится. Они в изобилии содержат вредные вещества, отравляющие организм, да и в качестве используемых при приготовлении ингредиентов нельзя быть уверенными.

Чтобы сохранить природную легкость, здоровье, постоянно быть в форме, не страдать от избыточного веса, следите за своим рационом. На Medbooking много статей, посвященных всевозможным диетам, но если у вас есть желание сделать здоровое питание девизом своей жизни, этот материал будет вам полезен.

medbooking.com

---

Смотрите также

• 
  Здоровое питание доклад
• 
  Правила здорового питания
• 
  Принципы здорового питания
• 
  Здоровое питание меню
• 
  Рецепты здоровое питание
• 
  Картинки здоровое питание
• 
  Рецепты здорового питания
• 
  Меню здорового питания
• 
  Здоровое питание картинки
• 
  Пирамида здорового питания
• 
  Здоровое питание это