Меню сбалансированного питания на неделю и низкокалорийные рецепты. Сбалансированное здоровое питание меню на неделю

меню на неделю с рецептами приготовления

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
5. Кушать часто, маленькими порциями
6. Перерыв между питанием 2-3 часа
7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
9.  Есть минимум за час до тренировки
10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
14. Свести к минимуму употребление выпечки
15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День	Меню
Понедельник	Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник	Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.Полдник: зеленый чай и два финика.Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда	Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.Обед: коричневый рис с кукурузой.Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг	Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко.Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница	Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота	Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.Полдник: кусочек творожной запеканки.Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье	Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.Полдник: омлет из куриных белков.Ужин: лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

• Творог 3% жирностью 250 г
• Куриное яйцо 1 шт.
• Мед две чайные ложки
• Финики 3 шт.
• Манная крупа 60 г

Приготовление:

1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

• Филе трески 200 г
• Один кабачок среднего размера
• Болгарский перец 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Цветная капуста 150 г
• Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Куриные яйца 3шт.
• Помидор 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготовление:

1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

• Морковь 1 шт.
• Картофель 1 шт.
• Брокколи 300 г
• Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог с нулевой жирностью 200 г
• Ржаная мука две столовые ложки
• Куриное яйцо 1 шт.
• Один банан среднего размера

Приготовление:

1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

• Цветная капуста 200 г
• Шампиньоны 250 г
• Баклажан 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

• Филе индейки 250 г.
• Помидоры 2 шт.
• Сыр 60 г

Приготовление:

1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

only-diet.ru

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: пример

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4. 
5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.

• Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
• Перекус: салат из капусты и моркови.
• Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
• Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
• Ужин: овощное рагу, 200 г.
• Перед сном: стакан кефира.

Вторник.

• Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
• Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
• На ночь: стакан ряженки.

Среда.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
• Перекус: огурец.
• Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
• Полдник: творог с мёдом и орехами.
• Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
• На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

• Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
• Перекус: греческий салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
• Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
• Ужин: гречка, мясное суфле.
• На ночь: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
• Перекус: апельсин.
• Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
• На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

• Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
• Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
• Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
• Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
• Ужин: винегрет с оливковым маслом.
• На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
• Полдник: творог с сухофруктами, груша.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
• На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:

• Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
• Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
• Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
• Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
• Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
• Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)

А какие убираем:

• Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
• Фаст-фуд;
• Жирное, жареное, копченое, солёное;
• Консервы;
• Сладости;
• Выпечка;
• Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
• Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения женщин и мужчин

Содержание статьи

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

• Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
• Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
• БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
• Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным — готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
• Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.

• Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
• Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
• Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
• От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
• Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.

• У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
• Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
• При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
• В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао. Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба. Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом. Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.
Вторник	Завтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай. Обед: суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот. Полдник: булочка или печенька, ряженка. Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.
Среда	Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао. Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот. Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара. Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.
Четверг	Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром. Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот. Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот. Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.
Пятница	Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай. Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот. Полдник: творог с ягодным ассорти. Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.
Суббота	Завтрак: оладьи с медом, чай. Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы. Полдник: ассорти их фруктов, ряженка. Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом. Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай. Полдник: булочка с ряженкой или компотом. Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

Меню для женщин

Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай. Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с финиками. Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.
Вторник	Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай. Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты. Полдник: греческий йогурт с ягодами. Ужин: винегрет с фасолью.
Среда	Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе. Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.
Четверг	Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе. Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия. Полдник: ряженка, банан. Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.
Пятница	Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай. Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы. Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере. Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.
Суббота	Завтрак: сырники с медом, чай или кофе. Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара. Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.
Воскресенье	Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай. Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи. Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай. Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай. Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб. Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот. Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис.
Вторник	Завтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай. Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат. Полдник: творог с миндалем и бананом. Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб.
Среда	Завтрак: полента с сыром, кофе или чай. Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб. Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт. Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб.
Четверг	Завтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе. Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай. Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами. Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.
Пятница	Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай. Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб. Полдник: творог с медом и орехами. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.
Суббота	Завтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе. Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.
Воскресенье	Завтрак: сырники с джемом, кофе или чай. Обед: красный борщ с мясом, хлеб. Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой. Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай. Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами, какао. Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля.
Вторник	Завтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай. Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот. Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки. Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем.
Среда	Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай. Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот.
Четверг	Завтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория. Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи. Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай. Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот.
Пятница	Завтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай. Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.
Суббота	Завтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай. Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: йогуртовое желе, ягоды. Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай.
Воскресенье	Завтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао. Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб. Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей. Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы.

Меню для школьника

Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

Примерное меню для школьников и подростков:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай. Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай.
Вторник	Завтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком. Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот. Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами. Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай.
Среда	Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай. Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с джемом. Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай.
Четверг	Завтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао. Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай. Полдник: ржаные оладьи, компот. Ужин: винегрет с фасолью.
Пятница	Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай. Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай. Полдник: творог с фруктами или ягодами. Ужин: овощное рагу с говядиной.
Суббота	Завтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория. Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб. Полдник: манный пудинг с ягодами. Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с фруктами, какао. Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: ряженка, галетное печенье. Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай.

Для спортсменов

Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.

Примерное меню для спортсменов в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай. Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи. Полдник: творог 5% жирности, чай. Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка.
Вторник	Завтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе. Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей. Полдник: кефир, яблоки. Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой.
Среда	Завтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе. Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат. Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай. Ужин: салат из курицы, овощей и яиц.
Четверг	Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай. Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей. Полдник: творог с ряженкой. Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо.
Пятница	Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай. Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай. Полдник: нежирный йогурт с фруктами. Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай.
Суббота	Завтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай. Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами. Полдник: творог с яблоками и корицей. Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат.
Воскресенье	Завтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай. Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей. Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай. Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей.

Для вегана-бодибилдера

В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.

Веганское меню позволяет очистить организм.

Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай. Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа. Полдник: соевый протеин, фрукты. Ужин: тушеная фасоль с брокколи.
Вторник	Завтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай. Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат. Полдник: батончик из орехов и сухофруктов. Ужин: чечевица с овощами, чай.
Среда	Завтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе. Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами. Полдник: соевый протеин, яблоко. Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью.
Четверг	Завтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай. Обед: фасолевый суп, капустные котлеты. Полдник: фруктовый салат с орехами. Ужин: овощное рагу.
Пятница	Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай. Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей. Полдник: соевый протеин, ягоды. Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью.
Суббота	Завтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай. Обед: овощной борщ, котлеты из нута. Полдник: хлебцы с тофу, чай. Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай. Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью. Полдник: соевый протеин, яблоки. Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория. Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки. Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара. Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай. Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом. Полдник: зерненый творог со сливками 10%. Ужин: куриное филе с брокколи, чай.
Среда	Завтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай. Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой. Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка. Ужин: творожная запеканка, травяной чай.
Четверг	Завтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай. Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат. Полдник: творог с фруктами. Ужин: овощное рагу с чечевицей.
Пятница	Завтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай. Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба. Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье. Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай.
Суббота	Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий. Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы. Полдник: блинчики с творогом ,чай. Ужин: салат Цезарь с курицей.
Воскресенье	Завтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай. Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат. Полдник: творожная запеканка. Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы. Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

• 600 г филе куриных грудок.
• 200 г творога 3% жирности.
• 1 яйцо.
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

• Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
• Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
• Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
• Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 1 л куриного или овощного бульона.
• 1 луковица.
• 1 крупная или 2 средних моркови.
• 600 г мякоти тыквы.
• 2 картофелины (по желанию).
• Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

• Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
• Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
• Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
• Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
• При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

• 150 г пшеничной муки грубого помола.
• 100 г кукурузной муки.
• 1 ст. л. сахара.
• Щепотка соли.
• 0,5 ч. л. соды.
• 300 мл кефира.
• 1 ст. л. растительного масла.
• Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

• В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
• В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
• Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
• Добавляем растительное масло.
• Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
• Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

• 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
• 1 яйцо.
• 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
• 1 ч. л. соды.
• Соль по вкусу.
• Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

• Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
• Взбиваем яйцо с кефиром.
• Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
• Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
• Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

• 3 крупных спелых томата.
• 2 средних сладких перца.
• 1 кабачок.
• 1 баклажан.
• 1 головка репчатого лука.
• Оливковое масло.
• Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

• На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
• В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
• Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
• Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
• Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

• В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
• Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
• На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
• На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
• В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
• Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

myfitnesblog.com

Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

От правильного питания зависит здоровье всех членов семьи, поэтому каждая хозяйка продумывает рацион питания на неделю. Меню правильного питания является важной составляющей здорового образа жизни. Важно придерживаться принципов сбалансированного питания и правильно распределять продукты в течение дня.Содержание:

Что такое сбалансированное питание

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.

Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Жизнедеятельность организма невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.

Список продуктов для сбалансированного питания

В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.

Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица, яйца. рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют молочные продукты.

Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.

Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.

В меню должна обязательно присутствовать клетчатка. С её помощью выводятся из организма вредные вещества. Она также способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные жиры нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.

Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.

У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.

Как правильно составить меню

Составление правильного меню на неделю значительно сэкономит время, деньги и изменит рацион в сторону здорового и рационального питания. Если заранее обдумать меню для всей семьи, то можно купить продукты заблаговременно и искать в кулинарной книге вкусные и полезные рецепты. К тому же появится время приготовить блюда наперед и не бегать по магазинам в поиске нужных продуктов.

Бывает, что в спешке можно захватить парочку ненужных продуктов. Когда дело касается приготовления блюда, то обычно не хватает каких-либо ингредиентов. Обдуманное и спланированное меню поможет организовать рациональное питание.

Перед составлением меню на листе бумаге следует написать блюда, приготовление которых уже освоено. Далее, листая кулинарную книг, выбрать блюда, которые можно включить в рацион на завтрак, обед и ужин.

Если меню составляете для всей семьи, то следует придерживаться следующих принципов:

• Особенности питания отдельных членов семьи
• Провести ревизию холодильника на наличие продуктов
• Учитывайте предпочтения каждого члена семьи
• Соблюдайте правильное соотношение жиров, углеводов и белков
• Покупайте продукты в магазинах на акциях

Если в течение недели ожидается приход гостей, то в меню следует вписать приготовление дополнительных блюд.

Правильное питание следует продумывать, учитывая сочетание блюд и продуктов. Каждый прием пищи должен чередоваться. Если в первый день были картофель или каша, то на следующий день их подавать нерационально.

Блюда для детей следует готовить, придерживаясь диетического питания. В зависимости от потребностей каждого члена, их возраста, состояния здоровья, необходимо составлять меню. Люди, которые работают физически, должны употреблять больше пищи. чем другие члены семьи, деятельность которых связана с легким или интеллектуальным видом деятельности.

Если составлено однообразное меню, то это отрицательно влияет на функционирование органов пищеварения. В конечном счете, необходимые питательные вещества не будут усваиваться в организме.

Форма меню может быть различной: распечатанной, электронной и др. Обязательно после названия блюда следует вписывать ингредиенты. Можно сразу заготовить шаблон на неделю, а потом использовать каждый раз при составлении меню.

Примерное меню для семьи на неделю

Около 40% питательности всего рациона должно приходить на завтрак. Его нельзя пропускать. Лучше всего утренний прием пищи начать с каш. Большое количество разнообразных каш дают энергию, улучшают обмен веществ и благоприятно влияют на слизистую оболочку желудка.

На завтрак лучше употреблять черный хлеб как дополнение к основному блюду. Отличным завершением завтрака будет напиток из сухофруктов или зеленый чай. На полдник можно предложить своим домочадцам любые фрукты, стакан чая или компота, кисель. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не менее 400 г.

Обед должен быть полноценным и обязательно предусматривать ежедневное употребление супа. Он может быть любым: овощным, куриным, мясным, с фрикадельками и т.д. В качестве напитка подойдет чай, компот или отвар из плодов шиповника .

Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.

Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак – 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.

За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.

1. Завтрак: Гречневая каша, чай
2. Полдник: Фруктовый салат с йогуртом
3. Обед: Грибной суп или сырный суп с колбасой, овощные оладьи
4. Ужин: Картофельное пюре с курицей или картофельные зразы с печенью
5. Вторник:
6. Завтрак: Рисовая каша с изюмом и черносливом
7. Полдник: Ягодно-фруктовый коктейль или яичные гренки
8. Обед: Щи с шампиньонами и мясом или борщ украинский
9. Ужин: Макароны с томатным соусом, запеченное филе лосося, салат из свежей капусты

1. Завтрак: Сырники или кабачковые оладьи со сметаной
2. Полдник: Яблоки с йогуртом
3. Обед: Суп фасолевый, запеканка из цветной капусты
4. Ужин: Котлеты рыбные, приготовленные на пару с гречкой

1. Завтрак: Пшенная каша на молоке с маслом
2. Полдник: Блинчики с фруктами или маффины из творога
3. Обед: Суп с тефтелями или фрикадельками
4. Ужин: Рагу овощное из кабачков

1. Завтрак: Манная каша с изюмом
2. Полдник: Клубничное желе или смузи из овощей
3. Обед: Рассольник или суп-харчо из курицы
4. Ужин: Куриные отбивные с рисом, овощной салат

1. Завтрак: Творожная запеканка, фруктовый смузи
2. Полдник: Яблочный рататуй
3. Обед: Куриный суп с вермишелью или рыбный суп
4. Ужин: Голубцы ленивые или ростбиф из телятины

1. Завтрак: Омлет с сыром или яичница с сосисками
2. Полдник: Блины в кляре
3. Обед: Суп гороховый
4. Ужин: Тушеный картофель с мясом, овощной салат

Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число порций .

Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится кальций. который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.

Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.

Если придерживаться правил сбалансированного питания. то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.

myvkusno.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения для женщин и мужчин

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

• Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
• Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
• Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
• Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
• Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
• Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
• Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
• Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

• Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
• Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
• Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
• За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
• Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
• Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

moyafigura.com

как составить меню на неделю?

Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.

Однако, что такое правильное питание?

Содержание статьи

Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.

Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.

Это вошло в привычку:

1. на полках появилось больше готовых к употреблению товаров;
2. продукты стали менее натуральными и более сладкими.

Потребление пищи идет по алгоритму — проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.

В результате люди едят много пищи, которая:

1. отличается высокой калорийностью за счет сахаров;
2. содержат много трансжиров, которые не расщепляются в организме;
3. вызывают тягу из-за большого количества жиров и сахаров.

Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению — для получения энергии и оздоровления.

Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.

Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.

При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.

Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).

Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню: мясо птицы и рыбы, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые, фасоль, грибы содержат белок и должны входить в питание.

Жиры — это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.

Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.

Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.

Завтрак: овсяная каша с яйцом, ржаной хлеб с сыром/творог, банан, горсть орехов/омлет с овощами, ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром и овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами

Второй завтрак (перекус): горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом

Обед: суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты

Полдник (перекус): йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное

Ужин: тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.

Поздний перекус (после вечерней тренировки): протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.

Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном питании для похудения на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.

Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание. Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу. Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.

Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.

Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки: избавиться от вредных продуктов в холодильнике — можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям. Затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.

Третий способ — поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания. Стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.

Четвертый способ — тренировать тело и тренировать волю. Физическая активность действительно закаляет дух и закрепляет полезные привычки. Если гулять каждый день, то проще будет устоять перед пиццей, чипсами или тортом.

Если тренироваться, то тело попросит освободить его от вредных привычек — алкоголя и курения. Начните с малого: законного литра воды в день, обязательного завтрака, нормального приема пищи вместо шоколадки или булочки.

Хотя составленное кем-то меню выглядит решением проблема, это всего лишь директива, которая может быть нарушена, пока тело и мозг не осознает необходимость перемен. Спросите себя: что вы едите, и что сделает эта еда для тела? Эффективного и приятного вам похудения!

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

меню на неделю для мужчин для похудения

В жизни каждого человека питание занимает значительное место. Вкусная пища является культом во многих странах мира, национальные блюда есть у каждого народа. Но насколько же они полезны? Не всегда вкусная еда является здоровой, а здоровая — вкусной. Если женщины готовы ради своей фигуры идти на различные жертвы — сидеть на диетах, заниматься физической культурой в спортивных залах, даже ложиться под нож хирурга, чтобы расстаться с лишними килограммами, — то мужчины относятся к вопросу лишнего веса скептически. Многие из представителей сильного пола привыкли после тяжелого дня пропустить бутылочку пива, сидя перед телевизором. Поэтому сбалансированным питанием интересуются не все мужчины. Конечно, имеются и те, которые трепетно следят за своей фигурой, считают калории и занимаются спортом, но таких меньшинство. Однако питание для мужчин является важным аспектом в их жизни. Каждый человек любит вкусно поесть, не набрав лишний вес.

Может ли быть сбалансированное питание здоровым и вкусным, таким, чтобы оно устроило представителей сильного пола, было легким в приготовлении и делалось из доступных продуктов? Одинокие мужчины, которые не привыкли готовить или у них не хватает на это времени, часто покупают в магазинах полуфабрикаты или еду быстрого приготовления. Они не берегут свой желудок, получают хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и набирают лишний вес. Что нужно сделать для того, чтобы начать правильно питаться?

1. Составить распорядок дня. Питание по часам помогает приучить организм к правильному потреблению пищи, желудок не будет требовать перекусов в позднее время, а такая система приведет к похудению.
2. На первое время составить меню. Когда человек знает, что именно его ждет на завтрак, обед и ужин, то он находится в предвкушении употребления еды.
3. Не забывать пить нужное количество жидкости. Для любого организма нужна жидкость, не сладкая газированная вода, а обычная чистая вода, можно пить компоты, чаи, иногда кофе. Главное — употреблять не менее 1,5 л чистой воды в день. И не менее 1 л различных напитков в день.

Сбалансированное питание для похудения

Мужчины тоже хотят выглядеть привлекательно для противоположного пола, а отвисший живот не добавляет красоты к фигуре. Так какого же питания следует придерживаться, чтобы похудеть?

Мужчины, которые ведут сидячий образ жизни, не заняты тяжелым физическим трудом, любят вкусно поесть и выпить алкогольные напитки, подвержены риску ожирения.

Но стоит снизить рацион до 2000 ккал в день, как лишние килограммы уйдут, а тело будет полно бодрости.

Пример меню в 2000 для мужчины на день:

1. Завтрак. Блины с нежирным мясом или сметаной, жирность которой не превышает 15%. Фарш для блинов лучше использовать из кускового куриного мяса, например, филе куриной грудки. Количество блинов — не более двух (200-250 г). Яичница из двух яиц с минимальным добавлением растительного масла для жарки. Но лучше всего приготовить омлет с обезжиренным молоком или съесть яйца, сварив их, с 1 куском (150 г) ржаного хлеба. На завтрак можно выпить чашку кофе. Больше в течение дня кофе пить будет нельзя.
2. Обед. Любой овощной суп. Мясо в супе должно быть нежирным. Это может быть говядина или куриное филе. Можно приготовить суп из капусты — щи — или из свеклы с морковью — борщ, но предварительно обжаривать овощи не рекомендуется, лучше увеличить время приготовления супа. В суп можно добавить обезжиренную сметану. На второе можно съесть гречневую кашу и паровые тефтели из нежирного мяса с рисом. Салат должен быть приготовлен из свежих овощей, например, из капусты с луком или томатов, заправленных растительным маслом или нежирной сметаной. Следует выпить стакан чистой воды после еды и стакан компота или киселя вместе с приемом пищи. Хлеба можно съесть не более 3 кусочков.
3. Ужин. Морская или речная рыба, приготовленная на пару, в качестве гарнира можно есть любую кашу, приготовленную на воде с добавлением минимального количества соли. Можно съесть обезжиренный творог и любой фрукт. Запивать пищу лучше всего зеленым чаем без сахара или стаканом кефира, жирность которого не превышает 1,5%.

За целый день между приемами пищи можно пить несладкий зеленый чай с медом или несильно сладкий черный чай с тостами из черного хлеба с тонким слоем масла. На хлеб с маслом можно положить тонкий ломтик слабосоленой семги или форели. Воды, морсов и компотов нужно выпивать не менее 1,5 л в день.

Питание для мужчин, которые работают в офисах

Организуя мужское сбалансированное питание, меню на неделю можно составить примерно, основываясь на одном дне. Мужской организм требует несколько больших затрат энергии, чем женский. Это обусловливается тем, что мужчина за день выполняет какую-либо физическую работу. Среднестатистическому офисному работнику, который не страдает избыточным весом, не посещает спортивный зал, но в выходные активно отдыхает, требуется примерно 3000 ккал в день для нормального функционирования организма.

Какое же может быть сбалансированное питание, чтобы было вкусно и полезно?

Завтрак. Яичница из трех яиц и тонкие ломтики бекона. Яичницу можно заменить салатом из нежирной куриной колбасы с тремя яйцами и двумя свежими огурцами. Салат заправляется сметаной. Все же сметану лучше использовать нежирную — 15%. Зеленый или черный чай, утром можно выпить чашку кофе с молоком, сливок лучше избегать. С чаем можно съесть тост с вареньем или медом или бутерброд из черного хлеба с маслом и красной икрой или слабосоленой семгой.

Обед. На первое можно любой овощной бульон, сваренный с мясом, можно куриный суп-лапшу. На второе — пюре с двумя сосисками или куском отварного мяса, лучше всего куриного филе — 200 г. Чай с тостом или бутербродом.

Ужин. На ужин можно съесть тушеную капусту с мясом или овощное рагу. Это все можно заменить тремя блинами с мясом.

Перед сном нужно обязательно выпивать стакан кефира, а за два часа до сна есть творог. Это улучшает пищеварение. За день следует выпивать не менее 1,5 л жидкости.

x

https://www.youtube.com/watch?v=dzISo0D7HJI

Если есть возможность, то можно в рацион добавить второй завтрак и полдник. На второй завтрак и полдник можно съедать любой овощной или фруктовый салат и тосты с чаем.

Сбалансированное питание для занятых на тяжелой физической работе

Чтобы быть в форме, не худеть, не терять килограммы от изнурительной физической работы, мужчинам нужно употреблять в день примерно 3500-4000 ккал. Какое же меню можно будет приравнять к сбалансированному питанию?

Завтрак. На завтрак можно съесть отварную куриную грудку с гречневой кашей, можно гречку заменить любой молочной кашей. Два вареных яйца. Выпить чашку чая или кофе с тостом или бутербродом из ржаного хлеба с маслом и тунцом. Тунец можно заменить твердыми сортами сыра.

Обед. На обед обязательно мясной суп. Сорта мяса лучше брать не слишком жирные, останавливаясь на говядине или курином филе. На второе тушеный картофель с мясом и кусочки курицы, приготовленные на пару. Курицу можно заменить паровыми котлетами или тефтелями. Овощной салат, можно приготовить салат с добавлением яиц или сыра. Например, взять твердый сорт сыра, натереть на мелкой терке, добавить в него два томата, зубчик чеснока и заправить все нежирным низкокалорийным майонезом. Такой салат является еще и отличным профилактическим средством от простудных заболеваний.

Ужин. Пюре с отварной куриной грудкой или рыбой, приготовленной на пару с обязательным добавлением зеленого горошка. Зеленый чай с тостом или бутерброд из черного хлеба с маслом и сыром.

За день следует выпивать 1,5 л воды и не менее 1 л напитков, в которые входят кисели и кефиры для улучшения пищеварения.

Меню на неделю для мужчин должно быть не только вкусным, но и полезным.

x

http://youtu.be/-GoBxpscgW8

Интересные факты

Чтобы избежать проблем в области мужского здоровья, в рацион следует включить бобовые культуры. Можно есть гороховую кашу или суп, зеленый горошек свежий или консервированный.

Для того чтобы похудеть или держать вес мужчин в норме, нужно устраивать один разгрузочный день в неделю — исключить из рациона мясо.

x

http://youtu.be/yGRRkIrhDGg

Когда мужчина старается употреблять здоровую пищу и придерживаться сбалансированного питания, следует есть хлеб грубого помола. Белый хлеб и выпечку лучше исключить.

kakbik.ru

---

Смотрите также

• 
  Программа здоровое питание с классными часами
• 
  Классный час 8 класс здоровое питание
• 
  Здоровое питание классный час 8 класс
• 
  Здоровое и правильное питание для похудения
• 
  Здоровое питание для женщин после 50
• 
  Здоровое и правильное питание вместо диеты
• 
  Загадки о здоровом питании с ответами
• 
  Классный час на тему здоровое питание
• Стихи про здоровое питание для школьников
• 
  Здоровое питание в доу родительское собрание
• 
  Родительское собрание здоровое питание в доу