НОВОСТИ |
Белки, жиры и углеводы - принципы правильного питания. Бжу правильное питаниеПравильное питание бжу Стандарт БЖУ, чтобы похудеть безопасно: баланс прежде всего! Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего – это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят – 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата. О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории. Качественное похудение – это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может. БЖУ – чтобы похудеть «жирком»Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга. С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки). Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки. БелкиМакромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин). Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные). Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом. ЖирыЛипиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).  Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению. УглеводыСахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами. Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают. Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно. Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени. Стандарт БЖУ, чтобы похудетьОптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы. Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:
 А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):
Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать. Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир. БУЧ и БЖУ, чтобы похудеть без кетозаБелково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный.
Длительность циклов может достигать двух и более месяцев. Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности. Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью). День 1,2 (белковый)
День 3,4 (углеводный, смешанный)
БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекса, который сопровождает типичные белковые диеты . Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания. Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования. diet-monster.ru БЖУ стандарт, чтобы худеть безопасно. Что такое БУЧ. Схема. Меню. Баланс и отзывы, как рассчитать для похудения, расчет суточной нормы, оптимальное соотношениеБЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего – это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят – 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата. О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории. Качественное похудение – это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может. Чтобы похудеть эффективно (и вообще) нужно познакомиться со стандартом БЖУ. Об этой аббревиатуре и поговорим.
БЖУ – чтобы похудеть «жирком»Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга. С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки). Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки. БелкиМакромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин). Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные). Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом. ЖирыЛипиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии). Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению. УглеводыСахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами. Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают. Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно. Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.
Стандарт БЖУ, чтобы похудетьОптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы. Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:
Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать. Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.
БУЧ и БЖУ, чтобы похудеть без кетозаБелково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный. Схема
Длительность циклов может достигать двух и более месяцев. Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности. Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью). Меню (ориентировочное) День 1,2 (белковый)
День 3,4 (углеводный, смешанный)
БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекса, который сопровождает типичные белковые диеты. Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания. Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования. slimim.com БЖУ, примеры правильного питания и многое другоеПравильного питания – это просто! (белки, углеводы, жиры и витамины) Многие люди заблуждаются, считая, что разобраться в основных элементах продуктов питания, понимать какая у них роль и как правильно составить свой дневной рацион – это сложно. Сейчас я докажу обратно! 1. Белок в продуктах питания(или по-научному – протеин) – это один из самых важных элементов, без которого наш организм и тело не сможет существовать Белок– это строитель тела (твоих мышц) и главный компонент всех биохимических реакций, которые происходят в нашем организме! Рекомендую!Есть море научной информации о белках, но я хочу, чтобы ты запомнил одно – если ты хочешь чувствовать себя хорошо и быть в отличной форме, сделай так чтобы на твоем столе каждый день, поочередно, появлялись следующие продукты – молочные продукты (молоко, кефир, творог, закваски), птица (курица или индейка), морепродукты (кальмары, креветки, морская рыба), яйца, растения (соя, горох, чечевица) орехи, грибы. Оптимальная суточная норма белка: 1-1,5 г на 1 кг массы тела. При этом третью часть белка нам должны поставлять продукты животного происхождения, а остальные две трети – растительная пища (http://updiet.info/orexi-dlya-poxudeniya.html, бобы и пр.).
2. Углеводы в продуктах питания– топливо для человеческого организма, с помощью которого осуществляются все жизненно важные функции. Углеводы делятсяна – простыеи сложные. Простые– это те, которые содержат малое число пищевых волокон и усваиваются организмом быстро (например, сахар, чипсы, мед, некоторые фрукты, овощи, картофель, белый рис, все продукты, содержащие сахар, белый хлеб и другие продукты, содержащие муку), при этом человек получает быстрый выброс энергии в организм, которая так же быстро уходит, вызывая чувство сонливости. Сложныеуглеводы содержат много пищевых волокон, которые постепенно кормят наш организм энергией и это способствует длительной продуктивности (пример крупы (кроме пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис и т.д.). Также к медленным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже не поднимают сахар крови резко, а держат его в норме и дают много энергии! Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, хотя содержат и много растительного белка ( 25%), т.е. ошибочно думать, что бобовые- это белковые продукты, углеводы в них доминируют! Клетчатка– еще одна разновидность сложных углеводов. Содержится в овощах, фруктах и ягодах. Клетчатка практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, клетчатка очищается наш кишечник и способствует более медленному всасыванию и усвоению углеводов из продуктов, не вызывая резкого повышения уровня сахара крови. Зная эти особенности об углеводах, важно сделать главный вывод – если хотите худеть и быть здоровыми, откажитесь от простых (быстрых) углеводов и употребляйте в пищу только сложные (медленные) углеводы и клетчатку! Важно понимать, что углеводы – это не только сахар, сладости и мучное. В той или иной степени углеводы содержатся во всех продуктах питания, даже несладких, например, горчица, кетчуп, маринады.
Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Часто люди, преследующие цель похудеть, тщательно подсчитывают съедаемые за день жиры, иногда сводя их количество к нулю. Они отказываются от сыра, мяса, едят только обезжиренные молочнокислые продукты, переходят на сою, но в результате всё равно не худеют. А всё потому, что жир может образовываться из углеводов! Поэтому, непременно, контролируйте количество потребления углеводов. Для похудения лучше всего полностью исключить из рациона простые углеводы, а суточную норму набирать из сложных углеводов – идеальнее всего фрукты и каши. Каши только утром в день тренировки, чтобы ваш организм успел их переработать и усвоить! Важно не употреблять углеводы вечером! После 17:00 ни каши, ни фрукты есть не рекомендуется, т.к. ваш организм просто не успеет утилизировать их, т.е. вы не успеете израсходовать эти углеводы на энергозатраты, а, значит, они превратятся в жир и отложатся на талии и бедрах! 3. Жиры в продуктах питания–обеспечивают 30% суточной потребности организма в энергии! С жирами мы получаем необходимые для жизнедеятельности витамины, незаменимые жирные кислоты, а также жиры являются смазочным средством для опорно-двигательного механизма нашего тела. Ноизбыток жиров крайне вреден, так как вызывает сбой во многих процессах пищеварения в организме. Средняя суточная потребность человека в жирах составляет 80-90 граммов, при этом треть от этого количества должна обеспечиваться растительными жирами. Рекомендуюк употреблению продукты — кешью, арахис, оливки, авокадо, оливковое и арахисовое масла, грецкие орехи, миндаль, птица, морская рыба (содержит Омега 3), креветки, молоко и молочные продукты, сыр.
Суточная норма потребления: • 18-29 лет: женщины – 88-119 г, мужчины — 103-158 г • 30-39 лет: женщины – 84-112 г, мужчины — 99-150 г • После 40 лет (мужчины и женщины): около 70 г Ниже приведен небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта: оливковое масло (и большинство жидких масел) – 100 свинина – 68 ·майонез — 67 фундук – 67 печень трески в масле– 66 ·бразильский орех — 66 ·грецкий орех — 65 кедровый орех– 61 миндаль – 58 ·плавленный сыр – 46 ·http://www.calorizator.ru/product/beef/baconекон– 45 ·мягкий сыр – 33 http://www.calorizator.ru/product/cheese/cheese-9еддер– 32 Витамины— это полезные вещества, которые укрепляю иммунитет, и влияют на рост и развитие человека. Перечень полезных витамины и продукты содержащие их: Витамин С— очень важный витамин в борьбе с простудными заболеваниями, а также укрепляет иммунитет. Содержится в цитрусовых, киви, сладком перце, смородина. Витамин А– укрепляет иммунитет, зрение. Содержитсяв печени, яйцах, моркови. Витамин Е– сильный антиоксидант. Содержитсяв растительных маслах, яйцах, зелени, брюссельской капусте. Витамин Д– укрепляет кости и улучшает состояние кожи. Содержитсяв икре, печени трески, грибах, петрушке, твороге и сыре. Витамины серии В1-B12участвуют в процессе пищеварения, повышают защитную функцию организма, влияют на память и психику. Содержитсяв пшене, фасоли, темных сортах риса, гречневой крупе, мясе, рыбе семейства лососевых, семенах кунжута и тыквы. Подводя итог, хочу сказать, что для более углубленного изучения материала на биохимическом уровне, рекомендую обратиться к научным работам, которые есть в интернете.
Но если ты не заморачиваешься, то для тебя будет вполне достаточно просто включить в свой рацион полезные продукты,которые я перечислил, и ты получишь все необходимые элементы, для крепкого здоровья и потрясающего самочувствия! ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ, ОБЕДОВ, УЖИНОВ. ЗАВТРАКИ.
Овсянка на воде с фруктами
это омлет 3 белка- 1 желток, можно и на ужин.
ОБЕДЫ спагетти (ТСП)с кур.фаршем и огурчик
нут, фасоль, томат.паста, специи
курогриль и стручковая фасоль
Фаршированный кабачок(мякоть, помидор, кур.грудка), куриные паровые котлетки, огурчик Спагетти (тсп) кур.филе под помидоркой и сыром
Домашняя лапша из шпината с курицей и овощной салат. Заправка йогурт
Фаршированный перчик( кур.филе, помидор.редиска, сыр 30г) и овощной салат
УЖИН
Всем приятного аппетита!
www.baby.ru Соотношение белков, жиров и углеводов в правильном питании Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов. Содержание Принципы правильного питанияКак бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:
БЖУ – основа всех основНи для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания. С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:
В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие:
Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы. Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно! pitanieinfo.ru Правильное питание - рецепты с бжу для похуденияЗдравствуйте, читатели моего блога. В сегодняшней статье мы рассмотрим принципы составления сбалансированного дневного рациона с учетом пропорций белков, жиров и углеводов. Правильное питание, рецепты БЖУ очень важны для людей, желающих сбросить лишний вес и привести свое тело в тонус. Основы диетического питания
Многие думают, что для похудения обязательны низкокалорийные блюда и строгие ограничения. На самом деле важна не только энергетическая ценность, выбранных продуктов. Нормализация веса происходит при комплексном подходе к решению этого вопроса. Диетологи, профессиональные тренеры указывают на необходимость выбора питательных элементов рациона с учетом простых правил. Соотношение БЖУ при правильном питании должно быть основано ваших индивидуальных особенностях. Составляя меню профильные специалисты учитывают не только избыточную массу, но и рост, возраст и даже пол. Чаще всего пищевой режим подбирается с подсчетом калорий и переносом на их на схему соотношения белков, жиров и углеводов. Питание по БЖУ лучше рассчитать по следующей формуле:
Лучше всего к похудению подходить с расчетом потери не более 8-10 килограммов в месяц, и только после этого переходить к следующему этапу. Так например, если вы весите 75, а хотите достичь 65 кг, то необходимо ограничить свою дневную норму калорий до 65 х 24=1560 ккал. Теперь давайте разберемся, как перенести эти цифры на диетическое питание с БЖУ. В норме процентное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 30-25-45. Для сброса лишнего веса необходимо сместить баланс до значений 45-15-40. Ранее мы получили оптимальную энергетическую ценность и калорийность суточного меню (1560 ккал). Получается, что правильное питание необходимо разделить на 700 ккал – белка, 235 ккал — жиров и 625 ккал — медленных углеводов. Рекомендованные рецепты для нормализации массы тела
Важно понимать, что диета — это не только ограничения. При правильном подходе можно сделать свое меню вкусным и разнообразным. Существует множество блюд для похудения, состоящих из оригинальных компонентов и полезные продуктов. Рассмотрим ТОП 10 лучших фитнесс рецептов.
Конечно, такие рецепты блюд понравятся не всем. Но наш список показывает, что меню для похудения может разнообразным и очень вкусным. Помните — терять ненужные килограммы не всегда сложно. vitavite.ru Соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании17/02/2016 21:47 Содержание статьи: Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье. Что такое БЖУ и какова их роль в организме?Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре. Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса. Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.
Откуда берутся БЖУ?Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи. Все продукты питания можно разделить на 3 группы:
Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность. Значение БЖУ для калорийности пищиВо время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных килокалориями. Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал. Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ. В процентном соотношении оно будет выглядеть так:
Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует. Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:
Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с калорийностью пищи можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами. Назовём наиболее популярные из них:
Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул. Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности: 1. Вычисление скорости метаболизма: Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76). Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7). 2. Определение «коэффициента активности»:
3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день: Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ. 4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела: Норма калорий за день – 500. 5. Расчёт необходимого количества БЖУ:
specialfood.ru Основы правильного питания - примеры и основные принципыОчень хочется в этой статье затронуть самые основные принципы рационального питания для человека тренирующегося и желающего поддерживать себя в хорошей форме. Помимо этого я хочу рассказать это так же просто и доступно, как если бы я объясняла все своей подруге. Наука о питании очень большая и достаточно сложная. Но в ней действуют очень простые законы, которые достаточно соблюдать, для того, чтобы жить в красивом и здоровом теле. Также существует определенная сложность, исходя из того, что все мы очень разные, и нет одного рецепта для всех. У нас разные типы фигур, обмен веществ, генетика, здоровье, идеалы красоты в конце концов. Но несомненно каждый, кто хочет внести в свою жизнь спорт и правильное питание, стремится иметь меньше жира и подтянутое тело. В своей статье о спортивных добавках я уже советовала книгу "Спортивное питание победителей". Ее написала Сьюзан Клейнер - эксперт в области питания силовых спорстменов. В ней очень много полезной информации. Поэтому некоторые данные я буду приводить из нее. Планы вашего питаниябудут отличаться в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Цели могут быть следующими:
Это основные направляющие к определению того, каким же будет ваш план питания. Что характерно для каждого из них? В каждом из вариантов вы высчитываете необходимую норму суточного потребления калорий, а также соотношение БЖУ (белки, жиры углеводы). Почему очень важно соблюдать не только общую калорийность меню, но и соотношение БЖУ? Распространенной ошибкой большинства худеющих является паническое избегание углеводов и жиров. Но этот путь ведет в никуда. Давайте разберемся в этом вопросе, а также многих других. Они являются прописными истинами, которые следует соблюдать вне зависимости от вашего типа обмена веществ и плана питания.
Далее я выкладываю таблицы из книги Клейнер, которые позволят вам рассчитать необходимое количество калорий, БЖУ в соответствии с вашим планом питания. Расчет потребности в БЖУ. Используя данные из таблицы, рассчитываем количество калорий. Например, мой вес составляет 64 кг. Я хочу следовать плану постепенного уменьшения жировой составляющей. При этом у меня 3 тренировки в неделю. 25 х 64=1600 ккал Далее мне необходимо рассчитать требуемое количество белка: 2,2 х 64 = 140,8 г Далее узнаю необходимое количество углеводов: 2,5 х 64 = 160 г Рассчитываю необходимое количество жиров, исходя из оставшихся калорий. Сначала подсчитаем количество калорий в белке и углеводах: 140,8 г белка х 4 калории/г = 563,2 ккал белка 160 г углеводов х 4 калории/г = 640 углеводных ккал 563,2 + 640 = 1203,2 калорий белка и углеводов Теперь можно подсчитать, сколько остается калорий жира: 1600 — 1203,2 = 396,8 ккал жира Узнаем количество жира в граммах: 396,8 калории/9 калорий = 44 г жира Также есть очень хороший калькулятор, который помимо прочего учитывает ваш возраст и вес.ВОТ он. Также он позволяет высчитать количество потребляемых БЖУ в зависимости от вашего плана питания. Считать здесь. Теперь я знаю, сколько и чего мне нужно получить в течение дня, чтобы достигнуть поставленных целей. Кто-то, проведя рассчеты, может сказать, что это слишком много. Мол, в интернете пишут, что похудеть можно лишь потребляя 1200 ккал в сутки. Но, согласитесь, 1200 ккал для человека с весом в 40 кг и в 80 кг — это фантастическая разница! Исходить нужно из собственного веса и особенностей организма. Если же вы хотите похудеть немного быстрее, вы можете незначительно уменьшить количество калорий в своем плане питания (это не касается плана питания на «сушке»). Например, я могу подкорректировать этот рацион и 3-4 недели потреблять около 1300-1400 ккал. Но не стоит делать это слишком долго. Низкоуглеводные диеты действуют первые 3-4 недели. Потом замедляется обмен веществ и ваш вес перестает падать. Лучше терять жир медленно, но уверенно, при этом не боясь, что он вернется. Оптимальным сокращением калорий в рационе для более быстрых результатов и без ущерба обмену веществ считается дефицит в 300 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин. Планирование рациона. Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Это реально, даже если у вас свой обмен веществ не очень высокий. Но из-за неправильного питания он замедляется еще больше. Наша задача его ускорить. Также я привыкла есть небольшими порциями. Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей. Образец меню для потери жировой составляющей (согласно подсчетам, сделанным выше) — 1567 ккал, 150,82 г белка, 154,01 г углеводов, 41,83 г жира 7.30 Пробуждение Выпиваю стакан чистой воды 8.00 Завтрак, 360 ккал, б-29.25, ж-8.07, у-43.55 3 яичных белка + 1 яйцо (не рекомендуется съедать более 1 желтка в день из-за повышенного содержания в нем холестерина) 1 огурец, 1 помидор 2 хлебца цельнозерновых Finn Crisp (по 6 г каждый) (описание можно найти тут) 30 г пшеничных хлопьев (в сухом виде) на молоке 0,5 % (200 мл) 9.30 — 11.00 Тренировка 11.00 Перекус, 304 ккал, б-26.21, ж-7,5, у-36.01 Протеиново-белковый напиток (молоко 0,5 % жира, ягоды, протеиновый порошок, омега-3, отруби) 12.00 Обед, 342 ккал, б-31.23, ж-8.39, у-40.19 150 грамм гречки на воде 120 грамм тилапии тарелка салата (огурцы, перец, помидор, зелень) с оливковым маслом 14.00 Перекус, 220 ккал, б-10.79, ж-7.48, у-29.03 35 грамм слабосоленой семги 50 г цельнозернового хлеба 1 огурец 17.30 Ужин, 253 ккал, б-37.5, ж-9.37, у-2.51 120 грамм куриной грудки на пару без кожи тарелка салата (огурцы, помидоры, перец) с оливковым маслом 19.30 Перекус, 88 ккал, б-15.39, ж-1.02, у-2.72 100 грамм творога 1 % жира 30 грамм нежного творога «Президент» 0% жира (описание можно найти тут) стевия 22.00 Сон Этот план меню является приблизительным. Но отображает суть подобного питания. Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:
Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка, небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства людей это работает. Такого же принципа питания придерживаюсь и я. Это видно из того меню, которое я привела выше. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер. Помните, что все съеденные на ужин макароны, булочки, пирожные и другие десерты, пойдут прямиком в ваши жировые отложения :) Я раньше питалась именно так. И было очень тяжело перестраиваться. Но я справилась, за что была вознаграждена хорошей фигурой. Но у всех разные режимы дня, в разное время тренировки, разный тип обмена веществ. Поэтому в некоторых случаях вариант с распределением БЖУ 30%, 30% и 40 %, а также приемом углеводов в первой половине дня заходит в тупик. Как быть в этом случае? Тут вам придется проявить немного творчества, смекалки и упорства. Для начала пройдите тест и определите свой тип метаболизма. Вполне возможно питание именно в таком ключе будет являться для вас идеальным. Но все же для начала я бы посоветовала вам питаться по классической схеме, которой придерживается большинство спортсменов и людей, следящих за своей фигурой. Если же все-таки что-то пойдет не так, вы всегда можете подкорректировать свой рацион. Хуже не будет :) Неплохой тест на определение типа метаболизма можно найти тут. Но запомните, это не рецепт и не панацея. Это всего лишь теория, которая работает, но не всегда. Я проходила несколько очень похожих тестов. И один раз мой типа метаболизма был определен, как белковый, второй раз, как сбалансированный. Наверное это так и есть, но у меня есть и явный перекос в сторону белкового типа. Но это я определила не сразу, а путем изучения особенностей своего питания, предпочтений и влияния продуктов на мою фигуру, самочувствие и т.п. Если у вас белковый или сбалансированный тип метаболизма, то вам подойдет классическая схема питания. Если нет, то вы можете съедать больше углеводов, нежели белка. При этом если вы тренируетесь вечером или являетесь человеком, который поздно ложиться спать и поздно встает, то можете в первой половине дня потреблять больше белка, а ближе к активной части дня и во время нее углеводы. Также план питания может трансформироваться в зависимости от вашего типа фигуры. Если вам тяжело набирать вес, вы обычно худощавы и мышечная масса ну никак не хочет нарастать, ешьте побольше высокоугоеводной пищи. При этом не забывайте о потреблении достаточного количества белка и о том, что надо выбирать правильные углеводы.Если у вас обычная фигура. Вы не худощавые, и не толстые. Вес набираете равномерно в зависимости от потребляемой пищи, то вам может вполне подойти классическая схема питания. Если же вы легко набираете вес, склонны к полноте, урежьте немного углеводы или потребление тех продуктов, от которых вы легко поправляетесь. Наука о питании не стоит на месте. Постоянно появляются новые, очень интересные теории о питании спортсменов. Помимо традиционной низкоуглеводной диеты на сушке спортсмены используют углеводное чередование (высокоуглеводные дни чередуются с низкоуглеводными). Считается, что так организм можно обмануть и он не замедлит обмен веществ. Но, судя по отзывам, такой принцип питания работает далеко не для всех. Я очень люблю журнал Muscle&Fitness. В нем часто встречаются интересные статьи о питании и методики. Я отсканировала их. Скачайте их тут итут. Почитайте, возможно именно в вашем случае они сработают. Я хочу, чтоб вы понимали, что описанные советы и правила не являются стопроцентно рабочими для вас лично. Я, зная многое из того, что написала в этой статье, только путем проб и ошибок поняла, что и как работает именно для меня. Вы можете быть очень похожи cо мной по всем параметрам и признакам, но мой план питания для вас может не сработать. Вооружитесь полученными знаниями и пробуйте, экспериментируйте, прислушивайтесь к себе. И тогда у вас обязательно все получится! Я с радостью отвечу на все ваши вопросы, которые возникли в процессе прочтения этой статьи :) daryakarelina.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
1,9 – для интенсивно тренирующихся спортсменов.
