НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Как правильно питаться? Практические советы по сохранению здоровья. Как начать правильное питание

С чего начать правильное питание для похудения?

Думаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Содержание (Скрыть)

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы (они калорийные, питательные, но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

Надеюсь, Вы взяли себе что-то, а может быть все, на заметку из статьи «С чего начать правильное питание для похудения». Если так, то опишите в комментариях, что Вам понравилось или нет. Но и не забудьте подписаться на мой блог, а также поделиться этим материалом с друзьями в Социальных сетях. Всем хорошего пищеварения.

Рейтинг: 3.6 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться

Всем известно, что следует соблюдать сбалансированное питание, чтобы похудеть и сохранить фигуру на долгие годы, но лишь немногие в действительности придерживаются принципов здорового потребления пищи. Данное руководство создано с целью раскрыть результаты научных исследование причин, почему нам не удается кушать полезную еду и поделиться практическими рекомендациями о том, как начать правильно питаться и побороть причины по которым это часто не получается.

Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.

Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.

Содержание статьи

1. Переход на ПП с научной точки зрения

Переход на ПП

Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.

Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.

Но раз уж у нас столько причин, чтобы придерживаться сбалансированного режима питания, почему это так трудно делать? Для ответа на этот вопрос сперва разберемся, что же нас так притягивает во вредной пище.

Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.

Почему мы обожаем вредную еду

Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).

По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.

Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.

Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание белков, углеводов и жиров, содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.

И вот как им это удается…

Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде

Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.

Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».

Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.

Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.

В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …

Он сконцентрировался сразу же на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли.

«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий ... можно продолжать есть это просто бесконечно».

Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.

Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.

Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.

Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.

Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.

Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.

Полезные продукты

2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений

Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.

То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.

Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...

Значение вашего окружения для старта ПП

Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health.

С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.

Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.

На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.

Обстановка в столовой

Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.

Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.

Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.

Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Как придерживаться здорового питания без лишних усилий

Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.

Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.

В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.

На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.

Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие. Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?

Визуальная иллюзия

Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.

Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).

Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды. Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
Размещайте полезные продукты на видном месте. К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку. В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной - маленькие. Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)

И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.

Как выбрать продукты

Чем стоит питаться?

Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.

Ешьте больше зелени. Общего мнения об идеальном рационе не существует, но практически все сходятся в одном: ешьте больше овощей. Довольно трудно найти хотя бы одну диету, которая не согласна, что большое количество овощей в рационе – хорошая идея.
Питайтесь разнообразно. Как уже говорилось ранее, мозг одержим новизной. Хотя вы, возможно, у вас не получится воспроизвести хрустящее/кремовое сочетание Oreo, но вы в состоянии сделать свой рацион достаточно разнообразым, чтобы не заскучать. К примеру, можно обмакнуть хрустящую морковь в сливочный хумус для получения нового восприятия. Кроме того, поиск новых специй и ароматов для ваших блюд поможет сделать сбалансированное питание более желанным.

Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)

Две простых методики для перехода на ПП

Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».

Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.

Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца». Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.

Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.

Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.

Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины

Никогда не нарушайте 2 раза подряд. Я думаю, что жизнь означает жить с наслаждением. У меня нет никакого желания осуждать себя за съеденный кусок пиццы или чувствовать себя виноватым из-за выпитого бокала пива. Но я также прекрасно знаю, что, питаясь здоровой пищей я чувствую себя лучше.

Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.

Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.

3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Как придерживаться полезного питания

Решение основной проблемы нездорового питания

Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.

Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.

Как сказать соблазнам: «Нет»

Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.

В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».

Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».

Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».

После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.

Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.

Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.

Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?

Фраза, помогающая питаться правильно

Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.

Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.

Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.

Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...

«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.

«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.

Другими словами, фраза «Я не буду» - это психологически сильный способ сказать «нет», а фраза «Я не могу» - психологически истощающий способ отказа.

Вероятно, самое важное состоит в том, что изменение языка ведет к изменениям в сознании. Теперь вы можете использовать свой новый, усиленный образ мышления в будущем, поэтому незначительное изменение может привести к очень значимым результатам в долгосрочной перспективе.

Что дальше?

Надеюсь, этот короткий путеводитель по здоровому питанию показался вам полезным. Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь со списком всех моих статей на эту тему ниже.

Загрузка... Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться

Оценка читателей: 2.97 ( 3 голосов) 0

athleticbody.ru

С чего начать правильное питание тому, кто не придерживался режима?

Добрый день! Специалисты всех мастей с экранов ТВ, ютуб-каналов и журнальных страниц не устают поучать рядовых граждан: «Начинайте здоровый образ жизни!», «Меняйте рацион!», «Перестаньте жрать всякие вредные вкусности!», «Займитесь спортом!». И так далее. А как, как, спрашивается, это реализовать обычному человеку?

Тому, у которого нет не только специальных знаний, но и, прямо скажем, четкого понимания, что ему вообще нужно делать… С чего начать правильное питание тому, кто никогда не придерживался никакого режима? Как побороть страхи и сомнения? Вот об этом и будем говорить сегодня.

Правильное питание — как начать?

Любое новое дело — это всегда куча вопросов и спорных моментов, к которым примешиваются наши нерешительность, предрассудки и лень. Даже имея какую-никакую мотивацию, мы крайне неохотно поступаемся своими привычками. Особенно если речь идет о том, что нам действительно дорого. А покушать, согласитесь, многие очень любят.

Поэтому первое, что я настоятельно рекомендую сделать прямо сейчас — это начать кушать грамотно. Просто сделать этот шаг без лишних раздумий и проволочек. Сегодня! Поверьте, этот прием идеально работает всегда, когда вы не знаете, с какой стороны подступиться к сложному новому делу.

Ну, а если даже мотивации в арсенале не оказалось, то начать придется, конечно, с нее. Решите для себя, зачем вам нужно питаться правильно. Для фигуры, здоровья, для цветущего внешнего вида, для того, чтобы внести в жизнь перемены? Ответ у каждого будет свой. А как ответите — сразу действуйте.

Ответы на вопросы

Ну, а теперь по пунктам.

Так с чего начать-то, я что-то не понял?..

С того приема пищи, который вскоре должен случиться. Это завтрак? Приготовьте на него вместе бутеров кашу, добавив в нее вместо сахара мед. Это обед? Откажитесь от фастфуда и жирной пищи. Включите в него салат из свежих овощей. Это ужин? Пусть он будет в виде творога со сметаной или овощного салата с сыром тофу, например.

Потом нужно будет расписать примерное меню на неделю. Все о правильном питании для начинающих есть у меня в блоге — полистайте статьи!

У меня нет времени кушать по времени!

А вас никто и не заставляет! Ешьте когда хотите, но так, чтобы между едой были перерывы в 3-4 часа. А ужин случался хотя бы за пару часов до сна.

Не могу я есть ваши полезные продукты – это гадость сплошная!

Ну, мой друг, тут как в том анекдоте – вы просто не умеете их готовить… А если серьезно, то есть два нюанса.

Первый — это экспериментирование. Во-первых, это касается самой готовки. Не любите отварное/сделанное на пару? Приготовьте на гриле, запеките в духовке, пожарьте! Плюс, сочетайте нелюбимые продукты с любимыми и вдохновляйтесь рецептами мировой кухни.

Не любите баклажаны? А как насчет знаменитого рататуя или ароматной запеканки из баклажанов с пармезаном? Всегда терпеть не могли гречку? А вы полейте ее доброй порцией сливочно-грибного соуса. Ненавидите творог? Почему бы не попробовать нежнейшую творожную запеканку-мусс?

Второй – это привычка. Представьте, что переехали в новую страну, где принято есть только так и никак иначе. У вас просто нет выхода. Вы удивитесь, но уже через месяц такого питания вы к нему привыкните.

Не представляю, как отказаться от любимых, но вредных лакомств?

Это совершенно не обязательно. Думая, как приучить себя к правильному питанию, для начала просто снизьте количество таких блюд. Одна из хитростей — кушать сначала все то полезное, что вы запланировали, оставляя любимую «гадость», так сказать, «на закуску». После правильного, но сытного приема пищи у вас уже не будет возможности слопать килограмм торта, шмат жирного мяса или выпить пол-литра колы. Это просто в вас не влезет.

Не верю, что смогу пойти на это…

Вы в школу ходили, а в ВУЗ? Вы женаты, дети есть? Вы работаете где-то или, быть может, у вас свой бизнес? А за буйки на море заплывали хоть раз? Машину водить научились? Ну и что, каждый раз перед тем, чтобы сделать то или иное дело, вы останавливались, считая, что у вас это не получится??? Наверняка нет. Вы просто делали то, что требуется. То, что хочется. И всего-то!

Так почему вы считаете, что перейти на здоровый рацион сложнее, чем сдать сессию, найти свою вторую половину или родить малыша? Согласитесь, это даже глупо как-то…

А если все будет сначала ок, а потом я сорвусь?

Ну, сорветесь, и фиг с ним. Нажретесь, потолстеете, расстроитесь, поплачете и снова за дело! Что уж тут такого. Не делайте из мухи слона. Живите проще! Живите радостнее!

А чтобы сорваться было труднее, старайтесь переступать через возникшие препятствия, а не избегать их. Например, если вы привыкли по выходным смотреть фильмы, сопровождая просмотр поеданием семечек, чипсов, конфет, попкорна, то не искореняйте эту традицию, а видоизмените ее. Просто замените все продукты или хотя бы часть из них (что-то я сегодня добрый очень) чем-то полезным. Фруктами, ягодами.

Не забывайте, что летом вы можете заморозить природные вкусности на зиму. Еще можно приготовить сметанное желе и сварить какао. Либо сделать сырно-овощную нарезку из любимых вами ингредиентов. Можно съесть ассорти из орехов и сухофруктов.

В качестве моральной и информационной поддержки рекомендую курс здорового питания мастера йоги Николая Высочанского. Вас ждет море полезных советов и практических рекомендаций!

В свою очередь я от вас жду вопросы по материалу в комментариях к статье. Если же вы уже успешно поменяли свой рацион, то поделитесь своим опытом. И мне, и другим читателям это будет интересно. Напоминаю о возможности подписаться на рассылку-оповещалку о выходе свежих материалов. Сделать это предельно просто, достаточно пары-тройки кликов.

Всего вам доброго, до новых публикаций! С вами был Юрий Окунев.

my-day.pro

Как начать правильно питатьсяя - секреты рациона

Лишние жировые отложения в области живота — это по статистике проблема каждой второй женщины. Складки, выступающие над юбкой или брюками, выглядят неэстетично, доставляя не столько физический, сколько моральный дискомфорт.

Желая избавиться от проблемы, многим женщинам приходится прибегать к поискам специальных чудо-диет. Между тем в том, как правильно питаться, чтобы убрать живот, нет никакого секрета. Достаточно придерживаться здорового рациона и строго режима приема пищи.

Мифы об «избирательном» похудении

Каждой женщине хорошо известно, что жир в ее организме откладывается неравномерно. Основными «запасниками» природа сделала бедра и живот — эти места при наборе лишнего веса увеличиваются быстрее всего. В последнюю очередь полнеют грудь, руки и лицо.

А вот процесс похудения имеет обратную закономерность. Вначале лишний жирок покидает «верх» — лицо и грудь, и только потом — живот, бедра и ноги. Поэтому ни о какой специальной «диете для живота» говорить не приходится. Избирательно «подтянуть» проблемную область можно лишь при помощи специальной гимнастики. Но и здесь важно не переборщить. Неправильно подобранные упражнения могут привести к объемному увеличению мышц — так что в результате лишних сантиметров в талии станет еще больше.

В идеале, чтобы похудеть, правильное питание необходимо сочетать с физической активностью. Это может быть простая утренняя зарядка, занятия в тренажерном зале или плавание. В противном случае достигнуть желаемого результата будет в разы труднее.

Скажем «нет» жестким диетам

Жесткие краткосрочные диеты и лечебные голодания дают действительно быстрый результат. Но очень кратковременный. Организм такое похудение воспринимает как стресс, поэтому, как только получает доступ к привычному рациону, начинает откладывать запасы с удвоенной силой. Складки на животе и «ушки» на бедрах отрастают еще больше, а самооценка после недолгого триумфа падает до нуля.

Гораздо эффективнее однажды наладить для себя правильный режим питания и придерживаться его всю оставшуюся жизнь. Лишние килограммы при таком подходе уйдут не сразу, но зато есть гарантия, что впоследствии они не вернуться снова.

Главное при составлении здорового рациона — это не подсчет калорий, а равномерное распределение приемов пищи в течение дня. Из-за жесткого рабочего графика большинство современных женщин питаются неправильно. Завтраки у них легкие, как правило, состоящие из одной чашки кофе или чая. В обед пища поглощается «на ходу», а ужин становится просто настоящей «отдушиной». Вечерняя трапеза оказывается мало того, что самой плотной, так еще и поздней — за 1-2 часа до сна.

Как правильно питаться

Это практически одноразовое питание становится главной причиной набора веса. В диетологии такое явление носит название «эффект сумо». Тем, кто не стремиться попасть в ряды тяжеловесных спортсменок, врачи рекомендуют перестроить свой рацион в соответствии со следующими правилами:

Для поддержания правильного обмена веществ организм не должен голодать. Есть надо часто, но малыми порциями. Оптимальным считается пятиразовый режим питания.
Интервал между соседними приемами пищи не должен быть более 2,5 часов. За это время еда успевает полностью перевариться.
Завтраки должны быть регулярными и плотными, обеды — умеренными, а ужины — максимально легкими.
Ложиться спать нужно не позднее 11-12 часов. Более позднее засыпание приводит к сбою естественных биоритмов и нарушению гормонального баланса, который становится главной причиной набора веса.
Энергетическая ценность потребляемых в день жиров не должна превышать 30% от общей суточной калорийности продуктов.
Питание по возможности должно быть теплым или горячим. Такая еда быстрее вызывает чувство насыщения.
Энергетическая ценность среднесуточного рациона зависит от конституции тела, рода профессиональной деятельности и возраста. В среднем считается, что женщинам, не занятым активным физическим трудом, в возрасте до 30 лет достаточно потреблять 2200 калорий в день, от 30 до 40 лет — 2000 калорий, от 40 до 50 — 1500 калорий, после 50 — 1300. Стоит отметить, что все эти показатели строго индивидуальны и подбирать их следует совместно с диетологом.
Продукты лучше отваривать, тушить, готовить в духовке или на пару. Жареные блюда допускается есть изредка: 2-3 раза в неделю.
По утрам натощак полезно выпивать стакан столовой минеральной воды (если нет противопоказаний). Предварительно воду нужно дегазировать: дать ей отстояться в открытой емкости в течение 2-3 суток. Минералка способствует желчеотделению и улучшает переваривание пищи, в том числе и жиров.
Максимально допустимое количество соли в день — 5 граммов.
Есть нужно из больших тарелок (примерно таких, на которых подаются блюда в ресторане). Они создают иллюзию больших порций.

Из рациона должны быть навсегда исключены газированные напитки, фастфуд, чипсы. По возможности следует ограничить потребление сладостей, копченостей, консервов, полуфабрикатов, магазинных молочных десертов, выпечки, мороженого.

Суточную калорийность

Суточную калорийность требуется разделить примерно следующим образом:

30% должно приходиться на завтрак,
10% — на ланч,
25% — на обед,
10% — на полдник,
20% — на ужин.

Завтрак должен состоять в основном из быстро усваиваемых углеводов, которые зарядят бодростью на весь день. Ланч может быть белково-углеводистым (молочные продукты плюс фрукты). В обеде должны преобладать белки (мясо с гарниром, наваристые бульоны) и клетчатка (сырые овощи). Также в первую половину дня необходимо употребить всю суточную дозу жиров.

Вечером рацион меняется. Количество углеводов сводится к минимуму — иначе их излишек отложится в жировых депо. На полдник хорошо подойдут источники аминокислот и витаминов: фрукты и орехи. На ужин можно подать легкую белковую пищу и термически обработанные овощи. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

По материалам: ladyhealth.com.ua

Опрос:

Загрузка ...

Поделиться "Как начать правильно питаться — секреты рациона"

Как начать правильно питаться — секреты рациона

5 (100%) проголосовало 1

belkablog.com

С чего начать правильное питание?

Пища должна удовлетворять все физиологические потребности организма и доставлять удовольствие психологически. Ничего зазорного в том, что некоторые люди делают из еды культ, нет – пища издавна являлась высшим наслаждением для наших предков (добывавших еду с большим трудом), к тому же, получая удовольствие от трапезы, вы гарантировано насытитесь меньшим количеством.

В общем, посмотрим, с чего начать эпоху правильного питания в вашей жизни так, чтобы радовалась душа, а тело не было в ущербе.

Общие принципы составления рациона

Когда речь идет о здоровом человеке, не желающем, точнее, не старающемся похудеть (ведь мы все - желающие), можно смело свести все правила диетологии в короткий перечень правил. Начнем с того, что должно содержаться в меню человека выбравшего путь правильного питания:

ежедневно – 3 порции зерновых;
2 порции разных (!) источников белка;
5 порций овощей и фруктов, то есть, нерастворимой клетчатки.

Теперь рассмотрим каждую из групп поподробней.

«Хорошие» зерновые:

гречка;
коричневый рис;
цельнозерновые макароны;
пшеничная каша;
пшенка;
овес.

Более того, в правильном питании для здоровья и удовольствия человека нашлось место даже для горячо любимой картошки – 2-3 раза в неделю можно заменять зерновые картофелем, правда, готовить его рекомендуют с минимумом жира, лучше всего – в мундире.

Также раз в день можно есть хлеб (отрубной, бородинский, зерновой) – по 30-40 г, если вы замените им порцию каш.

Продолжаем составлять меню правильного питания – переходим к белкам. Тут нужно придерживаться пропорции – 2/3 и 1/3, что означает соотношение нежирного и жирного белка.

«Хороший» белок:

птица;
нежирное мясо;
молочные продукты;
яйца;
рыба;
сыр;
бобы.

И третья часть повествования о том, что можно есть, когда речь идет о правильном питании – это нерастворимая клетчатка. Фрукты, в идеале, должны быть заменой не самых натуральных десертов, а овощи – львиной долей того, чем наполнены ваши обеденные тарелки. Правда в случае с овощами, надо помнить, что салат, заправленный майонезом, в отличие от салата с оливковым маслом, не очень соответствует правилам сбалансированного питания.

Запрещенные продукты правильное питание для здоровья

Без запретов не может обойтись ни одно нововведение. Если вы решили начать вести здоровый образ жизни, надо свыкнуться с мыслью, что с определенными продуктами вы будете видеться реже:

полуфабрикаты, копчености, соленья, консервы;
майонез, заправки для супов и соусы;
все, что жариться во фритюре;
пища быстрого приготовления, в том числе, сухие, растворимые супы и картофельное пюре;
попкорн, орешки, чипсы, сухарики.

womanadvice.ru

Как правильно питаться. Как начать правильно питаться. Общие рекомендации

oum.ru Как правильно питаться? Практические советы по сохранению здоровья

Сегодня диетология стала одной из наиболее популярных течений здорового образа жизни. В век полуфабрикатов, фаст-фуда и быстрых перекусов на ходу так сложно организовать собственный рацион грамотно и последовательно, однако обойтись без этого не получится. Питаясь от случая к случаю, не ограничивая себя в потреблении вредной пищи, объедаясь или, наоборот, чересчур сокращая рацион, можно всего за пару месяцев из здорового, полноценного и физически развитого человека превратиться в инвалида с множеством хронических заболеваний, избавиться от которых не так просто, как кажется. Здоровый и разумный взгляд на ежедневное меню поможет не только поддержать тело в тонусе, но и сделать собственную жизнь более гармоничной и наполненной.

Как нужно правильно питаться: временное явление или жизненное кредо?

На сегодняшний день разработано огромное количество диет и рекомендаций по здоровому питанию, однако далеко не каждая из них имеет под собой логическое обоснование. К счастью, здравый образ жизни постепенно входит в моду, вытесняя собой пережитки вредных привычек и саморазрушения. По статистике, сегодняшняя молодежь курит гораздо меньше, чем люди среднего возраста, активно занимается спортом и в большинстве своём следит за питанием, чтобы оставаться на пике активности как можно дольше.

Однако есть и другая стороны медали: в порыве угнаться за модными тенденциями многие даже не задумываются о том, как правильно, грамотно и обоснованно с медицинской и общечеловеческой точки зрения выстроить свой рацион. Выбирая понравившуюся диету или систему питания, следует смотреть не столько на то, какие мировые знаменитости её рекламируют, сколько на сбалансированный состав микроэлементов и нутриентов. К тому же, любой рацион должен подбираться индивидуально: в зависимости от возраста, состояния ЖКТ, особенностей организма и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Стоит также разделять понятие «диеты» и «правильного питания»: если первая – лишь временный отказ от определённых блюд в пользу более здоровых и низкокалорийных (ради похудения, во время болезни и т.д.), то правильная система питания – это часть образа жизни, поэтому изменить ей – значит изменить себе. Познакомившись однажды с правильным питанием и ощутив его несомненно благотворный эффект на самочувствие и жизненную энергию, отказаться от этих принципов уже не захочется!

Правила составления рациона, или Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

Многие ошибочно полагают, что здоровое питание – это некий комплекс продуктов, употребляя которые, можно говорить о сбалансированном меню. Однако гармоничный рацион – это не просто набор микроэлементов и витаминов, важно также количество, качество и регулярность их приёма. Чтобы понять, как составить полноценное меню без ущерба для организма, необходимо сначала разобраться с основными принципами правильного питания:

Закон термодинамики. Как и любая система, человеческий организм устроен сложно и взаимосвязано. Поэтому энергетическая ценность блюд, употребляемых на завтрак, обед и ужин, должна быть адекватна суточным энергозатратам человека. Но, к сожалению, даже такой простой на первый взгляд принцип на первых порах очень сложно соблюсти: потребляя высококалорийные продукты, очень легко превысить необходимую порцию, ведь чувство насыщения приходит ещё и от объёма съеденного. В итоге может развиться ожирение, которое приведёт к нарушению работы всего организма. Чтобы этого избежать, достаточно обогатить рацион лёгкими средне- и низкокалорийными продуктами, которые легко усваиваются.
Химический состав блюд. Нутриенты – лишь одна из составляющих продуктов. Не менее важную роль играют незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Чтобы обеспечить ими организм, следует следить за их количеством в каждом блюде, иначе велик риск столкнуться с дефицитом определённых микроэлементов или гиповитаминозом.
Разнообразие продуктов питания. Как бы ни банально это звучало, правильное питание – это не листик салата на завтрак, обед и ужин. Чтобы получать с пищей всё необходимое, следует включать в рацион максимум здоровых продуктов: бобы, злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи. Так перейти на правильное питание будет гораздо легче, а организм не будет чувствовать себя обделённым и измотанным.
Сдержанность. Никто не призывает вас голодать, но и объедаться пусть и здоровыми, но всё же ощутимыми порциями не стоит. Ещё Сократ говорил: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», и с тех времён ничего существенного в устройстве человеческого организма не поменялось. Переедая, вы перегружаете свой желудок и ферментативную систему, в результате чего могут появиться сбои в обмене веществ и работе ЖКТ.
Соотношение нутриентов. Делать упор только на белки или углеводы, исключая из меню жиросодержащие продукты, в корне неверно – формула сбалансированного питания, выведенная учёными-диетологами, не исключает ни один из этих нутриентов. Оптимально, если количество поступающих белков, жиров и углеводов будет соответствовать соотношению 1:1:4. При этом физиологическая норма белка составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг массы взрослого человека, липидов – 0,8-1,0 г на 1 кг, а углеводов – до 3-3,5 г на 1 кг.

правильное питание, здоровое питание, вегетарианство

Режим питания. В организации рациона важно не только количество и качество еды, но и кратность приёмов пищи.Существует много разных взглядов на тему количества приёмов пищи за день. Кто-то прописывает всем трёхразовое питание, кто-то считает, что пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. А для людей, познавших, как пища и её количество влияет на энергию, вопрос ставится совсем под другим углом и оптимальным становится двухразовое питание.
Достаточное количество жидкости. Вода является источником всего живого на Земле, поэтому употребление её в течение дня жизненно необходимо. Считается, что взрослому человеку будет достаточно 2-2,5 литра в сутки. При этом стоит обращать внимание и на качество жидкости: газированные напитки, пакетированные соки и химические концентраты не принесут никакой пользы, а вот чистая питьевая или дистиллированная вода, минералка без газа, травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. С осторожностью следует употреблять свежевыжатые соки – их количество не должно быть более 600 г в сутки.
Никакой спешки! Заглатывать не пережёванную еду кусками, торопиться и есть на ходу – не только неуважение к пище, но и дурная привычка, которая может привести к серьёзным последствиям. Организуйте свой день так, чтобы на каждый приём пищи приходилось не менее 20 минут (на обед – не менее получаса), тщательно пережёвывайте каждый кусочек – и тяжесть в желудке, несварение и проблемы с пищеварением вас не побеспокоят.
Правильная энергетика. Любая пища обладает зарядом энергии, и крайне важно, чтобы он был благим. Употребляя животные продукты, которые были получены ценой страданий и жизни братьев наших меньших, вы становитесь на путь разрушения и убийств, портите собственную энергетику и разрушаете гармонию во вселенной.Отказавшись от мясных и рыбных блюд, вы не только очистите свой организм, но и сохраните жизнь невинным животным.
Постарайтесь не нервничать! Как ни странно, это один из важнейших правил здорового питания. Во время стресса человек склонен «заедать» проблемы, не замечая количество пищи, а гормональная система, нуждаясь в дополнительном «допинге», посылает специальный сигнал, заставляя тянуться к сладостям и другим продуктам, которые имитируют ощущение удовольствия. Научитесь снимать стресс по-другому: расслабленные неспешные прогулки, медитация и несложная физическая нагрузка не только пойдут на пользу организму, но и помогут отвлечься от причины стресса, взглянуть на проблему «под другим углом» и, возможно, она уже не покажется такой непреодолимой.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет! Соблюдать эти правила под силу даже новичкам ЗОЖа, а за 21 день организм полностью перестроится, и полакомиться вредными булочками, огромной порцией макарон с сыром или тонной шоколада уже не захочется.

Как начать правильно питаться? Первые шаги здорового образа жизни

Даже зная о том, какой вред несёт нездоровая пища, многим очень сложно изменить свою жизнь. Откладывая заботу о своём здоровье на завтра, следующую неделю или месяц, вы рискуете заработать серьёзные проблемы с пищеварением, а после – и со всем организмом. Не имеет значения, когда вы начнёте – с понедельника, первого числа или нового года, - будет одинаково сложно, если не собрать волю в кулак и не решиться, наконец, что-то изменить в своей жизни, пойти по правильному пути, позаботиться о своём здоровье сегодня, чтобы завтра не пришлось отправляться к врачам. Поэтому отложите в сторону чипсы и фаст-фуд – есть здоровую пищу гораздо приятнее.

Как заставить себя правильно питаться: несколько простых советов

Откажитесь от животных продуктов. Мясоеды оправдывают свою тягу к поеданию плоти белком, который содержится в мясе, опуская при этом остальные компоненты: неусваиваемые жиры, антибиотики и гормоны роста, которыми пичкают животных на производстве. Растительный белок гораздо более органичен и приемлем для питания, и, к тому же, для его получения не нужно никого убивать! Замените мясные блюда бобовыми или соей, чтобы первое время организм, привыкший к высокому содержанию белка, не страдал – это поможет пережить «переходный период». После того, как тяга к мясу пропадёт, вы сможете выровнять формулу рационального питания и привести меню к нужному балансу. А если тяга окажется непреодолимой, зайдите на ютуб и пересмотрите несколько видео о скотобойнях – после этого зрелища желание отравить свой организм стейком как рукой снимет!

Позаботьтесь о вкусе пищи. Привыкнув питаться полуфабрикатами, сдобренными ароматизаторами и химическими усилителями вкуса, первое время здоровая пища может казаться пресной и невкусной. Не стоит пытаться заглушить это излишками соли и специй – попробуйте готовить еду на минеральной воде, замените обычную соль небольшим количеством морской, а магазинные специи – натуральными пряностями и травами. И вкус, и аромат блюд будет превосходным!
Никакой жарки! Абсолютно любой продукт можно лишить его пищевой ценности, если предварительно его хорошенько обжарить. Научитесь готовить в духовке или на пару – так блюдо получится гораздо полезнее, не потеряв при этом вкусовых качеств. К тому же, запекание и варка гораздо проще и не требуют постоянного контроля при приготовлении, поэтому у вас появится несколько свободных минут на отдых.
Побольше свежих продуктов! То, что можно съесть свежим, нужно есть именно так. Пополнив рацион овощами, фруктами, орехами и ягодами, вы восполните дефицит витаминов и очистите организм. Причём предпочтение следует отдавать именно овощам, так как фрукты содержат достаточное количество сахаров.
Главное – разнообразие. Не стоит полагать, что правильное питание скучное, бедное и однообразное – в мире есть огромное количество продуктов и рецептов из них, которые помогут питаться полноценно и вкусно, не отравляя при этом организм. К тому же, мода на ЗОЖ, диктуя новые правила, позаботилась и о разнообразии, поэтому стоит детально изучить ассортимент супермаркетов: сыры без животного сычуга, продукты без глютена и многочисленные соевые изыски станут отличным дополнением к привычным и полезным злакам, овощам и фруктам.

Не отказывайтесь от сладостей! Правильное питание подразумевает и наличие небольших радостей в виде полезных десертов. Ягодные смузи, батончики из мюсли и орехов, печёные яблоки, всевозможные тортики из моркови, орехов и кабачка с ананасом помогут забыть о сладкой сдобе и шоколаде. Эффект такой замены особенно понравится девушкам – уже через пару недель жировые отложения начнут постепенно таять, а силуэт станет стройным и подтянутым.
Во всём должна быть гармония! Не перебивайте аппетит, съедая десерт перед основным блюдом – конечно, голод при этом отступит, но уже через час напомнит о себе с новой силой. Поэтому лакомиться фруктами и прочими полезными вкусняшками можно только после основного приёма пищи, причём исключительно в первой половине дня.
Только свежие блюда. Готовьте ровно столько, сколько планируете съесть за один раз (исходя из количества членов семьи) – хранить готовую еду в холодильнике и уж тем более замораживать её не рекомендуется. При длительном хранении блюда теряют и свою полезность, и вкусовые качества. К тому же, готовая еда за несколько дней хранения может превратиться в чашку Петри, полную болезнетворных микроорганизмов.
Чем меньше тарелка – тем больше порция. Насыщение – очень сложный процесс, который зависит не только от количества поглощенной еды, но и от её внешнего вида. Чтобы привести в норму объём порции, сознательно выбирайте тарелку чуть меньше той, из которой вы привыкли есть – визуально будет казаться, что вы съели целую тарелку, и голод отступит быстрее.

здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

И напоследок…

Придерживаться правильного питания совсем не сложно – природа предусмотрела много вкусного и полезного, а несложные рецепты позволят каждый день баловать своих близких разнообразными и вкусными блюдами, которые пойдут на пользу их здоровью. Научившись составлять гармоничный рацион, вы сделаете свою жизнь полноценнее и гармоничнее, поможете организму работать как часы, в любое время суток будете чувствовать себя легко и бодро! Самое сложное – сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все его прелести, вы уже не сможете питаться по-другому, ведь организм будет сам тянуться к здоровой пище. Пересмотрите свое меню сегодня – и завтрашний день может стать новым этапом на пути к самосовершенствованию и здоровью!

Автор статьи - Алина Герус

www.oum.ru

Как начать правильно питаться и что об этом нужно знать

Что: правильное питание

Длительность: начала больше двух лет назад, придерживается по сей день

Организм - самая идеальная и точная машина, работа которой - высшее искусство.

К правильному питанию я пришла очень извилистым путем, который пролегал через диету. О да, как и многие девушки, в один прекрасный день ко мне вдруг пришло “озарение” и казалось, что я имею лишний вес. Я нашла более-менее щадящую диету и две недели на ней просидела. Результат был, и я действительно похудела: то, что было действительно лишним, ушло и не вернулось. Но через какое-то время мне снова захотелось сесть на диету, правда, в этот раз ничего не вышло - сначала вес уходил, а потом вдруг остановился и с этой “мертвой точки” больше не двигался.

кабачки паста

Тогда я стала искать причины этому и прочитала массу медицинской литературы, посвященной диетологии и гастроэнтерологии. Когда ответ я все-таки нашла, то была под впечатлением от работы нашего с вами организма. Как оказалось, он самая идеальная и точная машина, работа которой - высшее искусство. Если объяснять более простым языком, то когда мы с вами садимся на диету, организм находит это нормальным, пока уходят действительно лишние кг, но потом наступает критический момент, когда это переходит нормальные границы и организм считает, что вы просто-напросто голодаете, и чтобы вам как-то помочь, он начинает накапливать питательные вещества, поэтому вес остается на месте. Поразительно, правда?

Как только этот процесс был тщательно изучен, я поняла, что единственным правильным решением будет переход на правильное питание. Правда, перед этим мне пришлось поэкспериментировать с вегетарианством и аюрведой.

О чем важно помнить:

Правильное питание - что нужно знать?

Правильное питание - не диета, а стиль жизни.

Если вы захотели перейти на такое питание, то учтите, что отныне вы должны будете постоянно придерживаться такого образа жизни. ПП - не диета, которая длится какое-то время, она должна стать вашим постоянным спутником.

Если вы решились на такой ответственный шаг, то помните, что вы идете на него не “из-под палки”, а потому что сами безумно этого желаете.

правильное питание салат

Мои друзья почему-то поголовно считают, что раз я придерживаюсь правильного питания, то я ничего не ем кроме яблок и куриного филе, но на самом деле это совсем не так. Если мне вдруг захочется чего-то вкусненького, то я с легкостью могу позволить себе, например, торт, правда, ПП-торт, в состав которого войдут только самые полезные ингредиенты, а значит, он никак не навредит фигуре.

Запомните это и перестаньте отсчитывать каждые 100 граммов не весах - это глупо! Не всегда, когда человек худеет, на весах отражаются изменения. Это может быть связано с вашей мышечной массой или с наличием лишней воды в организме. Чтобы это проверить, можно пройти фитнес-тест (welness-тест, который определит, сколько воды в вашем организме, какова доля мышечной массы и т.д.). В конце концов, изменения в весе, как правило, отражаются на размере одежды. Да и ваши близкие тоже в скором времени обратят на это внимание.

Правильное питание должно быть в удовольствие.
Правильное питание не должно вас ограничивать.
Весы - не показатель.

правильное питание пп

Результаты:

Я стала меньше болеть.		К огромному сожалению, моя кожа склонна к воспалениям и высыпаниям, но с переходом на ПП ее состояние улучшилось.
Вместе с ПП в мой холодильник пришли новые продукты, которые раньше я не пробовала, например, нут или чечевица. Пробуя новое, вы открываете для себя интересные сочетания.		Если раньше иногда могла быть изжога или тяжесть, то теперь ничего не беспокоит.
Питание напрямую связано с их состоянием, и если какой-то витамин не поступает вместе с пищей, то ситуация меняется в худшую сторону. В моем случае организм получал все необходимые микроэлементы, витамины и минералы, а потому волосы стали еще лучше, объемнее, а ногти стали не такими ломкими.		Окружающие, глядя на меня, тоже стали питаться правильно: дома готовим без масла, не кушаем особо вредные и жирные продукты, а мои яблочные перекусы на учебе сподвигли некоторых одногруппниц на то, что они тоже теперь берут с собой фрукты и бутылочку воды.

лапша

Как начать правильно питаться и худеть?

Просто так взять и отучиться от прежнего режима питания сложно, поэтому советую делать это поэтапно:

I этап

Советую вам в теории познакомиться с тем, от каких продуктов вам придется отказаться, как лучше готовить еду, в какой посуде или каким способом (на пару или в духовке), кроме того, изучив все заранее, вы будете знать, какие продукты вам стоит покупать, на что стоит обращать внимание при их выборе (например, жирность, содержание белков, жиров и углеводов). Обязательно изучайте книги по гастроэнтерологии, диетологии и основам правильного питания. В них все разложено по полочкам!

II этап

После тщательного изучения здорового питания в теории, начинайте его практиковать! Теперь у вас наготове будут определенные знания и рецепты, поэтому ваша задача немного упрощается. Чтобы вам было удобнее, записывайте все, что вы кушаете на завтрак, обед и ужин. Если вы активный пользователь гаджетов, то есть отличное приложение FatSecret, которое с легкостью рассчитывает калории, и куда можно заносить все данные о вашем весе. Кроме того, вы можете подписаться на ПП-дневники в соц.сетях (например, в Instagram), когда вы будете видеть рацион того, кто правильно питается, вы будете брать кое-что на заметку и дублировать подобные рецепты, а еще лучше, если вы сами обзаведетесь таким ПП-дневником. Можете вести даже целый блог! В любом случае, это будет вас дисциплинировать, и у вас появится поддержка в лице ваших подписчиков. Вместе будет намного проще!

овощной салат пп

Вот что нужно знать о здоровом питании!

Не ленитесь и четко идите к своей цели! Менять один образ жизни на другой очень сложно, но все в ваших руках. Несмотря ни на что, вы все равно получите в итоге хороший опыт и найдете для себя что-то новое в практике правильного питания. Будьте на волне со всеми и стремитесь менять свою жизнь к лучшему, тогда все обязательно получится!

kickymag.ru