Меню на каждый день для девушек: правильное питание. Правильное питание для девушек
Питание для девушек - инструкция, применение, комментарии
Правильное питание для девушек
Как должна питаться современная девушка? Этот вопрос актуален для всех девушек, ведь каждая хочет быть здоровой и красивой. Ни занятия спортом, ни косметика не помогут, если питание организовано неправильно. А правильное питание для девушек дает организму необходимые ему питательные вещества, заряжает энергией и помогает сохранить здоровье, молодость и красоту на протяжении долгого времени.
Правильное питание для девушек должно быть сбалансированным, включать в себя все необходимые организму вещества — белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Правильное питание обеспечивает организму необходимый заряд энергии на протяжении всего дня и помогает бороться с вирусами, бактериями, а также заботится о здоровье девушки. В рацион питания для девушек должны входить только свежие натуральные продукты, приготовленные щадящими способами — варки, тушения, запекания. Откажитесь от жареной и жирной пищи, не переедайте, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от быстрых углеводов — сахара, газировки, сладостей. Исключите из своего рациона полуфабрикаты и переработанную пищу. Откажитесь от фастфуда, перекусов всухомятку и на бегу, соблюдайте режим питания. Питание для девушек должно быть витаминным, содержать необходимые женскому организму микроэлементы, например, железо, магний, фосфор, селен, фолиевую кислоту и другие. Ну и, конечно же, не пренебрегайте занятиями спортом.
Летом и осенью ешьте больше свежих сезонных овощей и фруктов, а зимой включайте в свой рацион больше белковой пищи. Не сидите на жестких диетах — достаточно питаться правильно все время, тогда и вес ваш будет в норме, и состояние здоровья.
Режим питания для девушек
Правильный режим питания для девушек поможет вашему организму хорошо переваривать пищу и распределять энергозатраты в течение дня. Приучите себя к дробному 5 разовому питанию небольшими порциями — размер порции должен быть равен вашему сжатому кулаку.
Режим питания для девушек должен выглядеть примерно следующим образом.
Завтрак дает 40% дневной калорийности. На завтрак нужно есть сытную белково-углеводную пищу, такую как каши, злаки, отрубной хлеб, яйца, фрукты, кисломолочные продукты.
Второй завтрак поможет вам дождаться обеда и не переесть за обеденным столом. Это могут быть орехи или сухофрукты, фрукты и кисломолочные продукты.
В обед обязательно ешьте супы — нежирная уха или овощной суп помогут вашему пищеварению и позволят не переесть, а на второе отлично подойдет нежирное мясо, птица или рыба с овощами, гречкой или бобами.
Полдник пропускать нежелательно, иначе рискуете переесть за ужином. На полдник подойдет овощной салат, кефир или йогурт, творог, фрукты.
Ужин должен быть легким и питательным — белковая пища, злаки и овощи отлично подойдут для вкусного и полезного ужина.
Идеальный вес для девушки
С обложек журналов на нас смотрят откровенно отощавшие модели, но не нужно стремиться к болезненной худобе — за кадром остаются проблемы с пищеварением, например, запоры, гастриты, а также плачевное состояние кожи, ногтей, волос, зубов таких моделей, бессонница, сбои в менструальном цикле, плохое здоровье. Не стоит мучить себя диетами — красота немыслима без здоровья, поэтому только правильное сбалансированное питание сможет обеспечить вам красивую фигуру и цветущий внешний вид.
Идеальный вес для девушки — какой же он должен быть? Это можно просто узнать, посчитав индекс массы тела. Делим вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Идеальный вес для девушки соответствует значениям показателя ИМТ от 18,5 до 24,5. Все, что ниже — недостаток массы тела, а значит — проблемы со здоровьем. Все, что выше — избыточный вес, и должно подвергаться коррекции.
Есть еще один способ определения идеального веса для девушки — рост в см умножаем на объем груди в см и делим на 240.
Например, для девушки ростом 168 см идеальным будет вес от 52 до 62 кг. Причем не стоит путать жировую и мышечную массу — ведь те, кто занимается спортом, всегда выглядят стройнее, чем неспортивные, даже если весят на несколько кг больше. Самостоятельно можно провести такой тест на жир — зажмите между пальцами складку в районе живота. В норме толщина этой складки не должна превышать 2 см. Если же она больше — снижайте калорийность и жирность пищи и начинайте заниматься спортом.
Калорийность дневного рациона для девушек
Поддержание идеального веса для девушки зависит от правильного питания девушки и калорийности рациона. Высчитать необходимую калорийность дневного рациона можно следующим образом.
Сначала вычисляем основной обмен — то есть то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности и обеспечения всех функций организма в состоянии абсолютного покоя. Он вычисляется по формуле: 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Например, для девушки 29 лет ростом 168 см и весом 55 кг основной обмен будет составлять 655+(9,6х55)+(1,8х168)-(4,7х29)=1349,1 ккал/день. Для того чтобы узнать вашу суточную потребность в калориях, умножаем полученную величину на коэффициент вашей физической активности:
небольшая физическая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
небольшая физическая активность, спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
нормальная физическая активность, спортивные нагрузки 3-5 раз в неделю — 1,55;
большая физическая активности, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
большая физическая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки - 1,9.
Таким образом правильное питание для девушек при занятиях фитнесом девушки очень важно. Оно основано на получении нужного числа калорий. Полученное число калорий — это ваши дневные энергозатраты. Столько вам необходимо для того, чтобы поддерживать свой вес на существующем уровне. Для похудения урежьте дневную калорийность на 300 ккал — так вы будете медленно, но верно и без вреда для здоровья худеть.
Питание при занятиях фитнесом
Правильное питание для девушек, которые занимаются спортом, имеет свои особенности. Питание при занятиях фитнесом более калорийно, содержит больше углеводов для энергии и белков для мышц. Завтрак — обязательно питательный и очень сытный. Если у вас тренировка днем, на завтрак обязательно кушайте около половины дневной нормы белков (а дневная норма белка для спортивной девушки — 1,5 г белка на 1 кг веса). Правила правильного питания для девушек гласят, что есть нужно не менее чем за 2 часа до тренировки, перед самой тренировкой допускается лишь сок, кефир, немного творожка или яблоко — то, что быстро переварится и не будет создавать ощущение тяжести в желудке во время тренировки. После тренировки выпейте полстакана кефира для восполнения дефицита белка — тогда ваши мышцы потом не будут болеть, а также скушайте яблоко или грушу для того, чтобы зарядиться энергией на оставшийся день. Если вы тренируетесь по утрам, белки необходимо кушать за ужином, если вечером — в обед. Ужин — легкий, обед — полноценный, обязательно ешьте супы, бульоны. Не забывайте о том, что питание при занятиях фитнесом должно включать в себя не только углеводы и белки, но и овощи — в них содержатся и витамины, и клетчатка, и микроэлементы, которые необходимы нашему организму. И пейте достаточное количество жидкости — если ваш организм будет обезвожен, то никакой спорт не принесет вам пользы.
vesvnorme.net
Правильное питание при тренировках для девушек
Девушки хотят постоянно красиво выглядеть и для этого прикладывают максимум усилий. Однако иногда старания перерастают в фанатизм. Если тренироваться в спортивном зале или заниматься фитнесом и при этом голодать, желаемого эффекта невозможно достичь. Ведь девушки хотят иметь быстрый эффект тем самым прибегают к сочетанию голодовки с физическими нагрузками. Такие меры приводят к истощению организма. Поэтому чтобы похудеть и иметь красивое подкаченное тело нужно сочетать физические упражнения с правильным питанием. Представительницы прекрасного пола должны потреблять полезные продукты, которые содержат все питательные вещества и обеспечивают организм энергией. Однако нужно соблюдать и правильный режим питания. Ведь переедание и голодания очень вредны для фигуры и здоровья. Поэтому нужно принимать пищу часто небольшими порциями.
Рацион питания при тренировках для девушек
Для питания девушки, которые хотят иметь идеальную фигуру должны использовать полезные и богатые питательными веществами продукты. Поэтому в свой рацион они должны включать:
Мясо и рыбу. Для приготовления своих блюд девушки должны использовать нежирное мясо и рыбу. Готовить их лучше в духовке, отваривать или тушить. Не желательно употреблять жареные блюда они содержат вредные жиры, поэтому отрицательно влияют на фигуру. Мясные и рыбные блюда нужно потреблять в первую половину дня ведь для их переваривания требуется больше времени. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами входящих в состав белков. Белки служат строительным материалом, поэтому нужно потреблять рыбу и мясо, чтобы восстановить повреждённые ткани во время физических занятий. Можете прочесть нашу специальную статью "правильное питания при похудении и занятий спортом".
Супы. В рацион девушек, которые хотят похудеть должны входить супы. Готовить их нужно на рыбном, грибном и овощном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют обменные процессы. Поэтому их нужно включать в рацион девушек, которые хотят иметь красивую фигуру.
Каши. Ежедневно в свой рацион девушки должны включать гречневую, овсяную, рисовую кашу. Готовить их лучше на молоке. Однако к ним можно добавлять сухофрукты, орехи. Крупы богаты углеводами и клетчаткой. Углеводы обеспечивают организм человека энергией. Поэтому потреблять каши нужно перед тренировками. Клетчатка способствует выведению лишней жидкости, токсинов и ускоряет обмен веществ. Читайте нашу уникальную статью "питания по системе Борменталь".
Овощи и фрукты. Данные продукты нужно обязательно включать в рацион девушек, которые тренируются. Они богаты минералами, витаминами, клетчаткой. Поэтому нужно потреблять свежие овощи и фрукты. Тушёные, отварные овощи, в виде салатов можно подавать к основным блюдам. Из фруктов можно делать кисели, соки, компоты.
Молочные продукты. Ежедневно девушки, должны потреблять молочные продукты. Лучше отдавать предпочтение нежирному кефиру, творогу, йогурту. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Поэтому они способствуют восстановлению организма после занятий. Употреблять их можно в любой период. Не пропустите нашу статью "правильное питания при катаболической тренировке".
Девушки, которые хотят улучшить свою фигуру должны отказаться от некоторых продуктов, таких как:
выпечки, сладостей, кондитерских изделий, сдобы;
острой, копчёной, жирной пищи;
майонеза;
любых жирных заправок;
макарон;
сладких и газированных напитков.
Ежедневный рацион девушек должен содержать все питательные вещества. Однако нужно ограничивать потребление продуктов, которые содержат жиры. Поэтому такие продукты, как орехи, семена, растительные масла, морскую рыбу не желательно потреблять до и после тренировки. Чтобы похудеть, нужно создать такие условия, чтобы организм во время занятий использовал жировые запасы, а не энергию, полученную с пищей. Подробно о рационе питания при тренировках читайте здесь.
Большинство тренеров девушкам, которые хотят стать стройнее рекомендуют есть за 2-3 часа до тренировки. Однако потреблять можно не все блюда. Нужно включать продукты, которые содержат белки, углеводы, витамины и минералы. Лучше всего подойдут каши, супы, овощные блюда, хлеб с отрубями и молочные продукты.
После тренировки девушки не должны сразу есть нужно подождать два часа. Таким образом, будут использоваться собственные запасы. Через два часа нужно потреблять лёгкие блюда, не содержащие жира. Поэтому лучше всего подойдут овощи, фрукты, молочные продукты и блюда из рыбы.
Девушки в дни тренировки должны выпивать много жидкости. Предпочтение нужно предоставлять чистой воде. Таким образом, организм будет постоянно работать, тем самым будут быстрее сжигаться лишние килограммы. Воду нужно брать в спортивный зал, и пить когда будет ощущаться жажда. Не пропустите очень интересную статью "программа питания при тренировках для похудения".
Придерживаться правильного рациона девушки должны не только в дни тренировок. Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам и в обычные дни. Ведь невозможно получить желаемого результата без ежедневных усилий.
Режим питания при тренировках для девушек
Важное значение подчас тренировок имеет не только рацион питания, но и режим питания. Чтобы наладить обменные процессы и обеспечить организм питательными веществами нужно отдавать предпочтение дробному питанию. В течение дня девушки должны питаться до шести раз. При этом приёмы пищи нужно разделить на три основных и несколько перекусов. Не пропустите статью "правильное питания при тренировках".
Переход на шестиразовое питание требует уменьшения порций. Нужно отдавать предпочтение малым порциям еды, которые утоляют голод и обеспечивают организм питательными веществами. Для этого девушки должны вычислить дневную норму калорий, чтобы распределить её между приёмами. Для подсчёта калорийности пищи нужно пользоваться специальными таблицами и кухонными весами. Таким образом, можно подсчитать калорийность дневного рациона. Это поможет контролировать вес. Чтобы похудеть девушки должны потреблять меньше калорий, чем тратить. Поэтому сочетание физических занятий и правильно составленного рациона эффективный способ потерять лишний вес без побочных последствий. Обязательно прочитайте статью "правила питания для быстрого похудения".
Правильное питание девушек во время тренировок помогает получить идеальную фигуру без истощения организма. Желательно составлять рацион питания после консультации с диетологом или тренером, чтобы не навредить здоровью.
Питания при тренировках для девушек
pravilapitaniya.ru
Правильное питание – меню на неделю для девушки
Программа правильного питания для похудения на неделю позволит каждому человеку оценить все преимущества здорового образа жизни. Правильно подбирая еду для своего меню, можно не только оздоровить организм, но и избавиться от лишнего веса.
Как составить план правильного питания на неделю?
Ученые уже давно определили основные принципы, которые позволят всем желающим перейти на правильное питание.
Основы программы правильного питания на неделю:
Необходимо отказаться от жареного, сладкого, копченого, выпечки и т.д. Такая пища является калорийной, и полезных веществ в ней практически нет.
Важно пить много воды, поскольку она нужна для обмена веществ. Ежедневная норма должна составлять минимум 1,5 л, причем этот объем включает, только чистую воду.
Расписание правильного питания на неделю должно включать пять приемов пищи. Подобная схема помогает поддерживать обмен веществ и не чувствовать голода.
Порции не должны быть большими, чтобы не мерить граммы, можно ориентироваться на свою ладошку, в которой помещается порция.
На завтрак необходимо есть углеводы (каша, хлебцы), которые дадут энергию на день, а дополнить их можно небольшим количеством белка (сыр, творог). В обед углеводы допустимы, но их должно быть не много, а вот основной упор должен приходиться на овощи и белок (рыба или мясо). Идеальный вариант для ужина – белок, представленный творогом, который можно дополнит, к примеру, ягодами.
Что касается перекусов, но они должны быть также полезными, поэтому от булочек стоит отказаться. Между основными приемами пищи можно есть несладкие фрукты, орешки, пить йогурт или просто чай.
Важен и способ кулинарной обработки и для сохранения полезных веществ необходимо выбирать запекание, тушение, варку, а также можно готовить на пару или гриле.
Пример меню правильного питания на неделю для девушки:
womanadvice.ru
Правильный рацион питания для похудения для девушек
Правильный режим питания для похудения играет важную роль. Ведь организму очень сложно расставаться со своими жировыми запасами, и зачастую они стремительно возвращаются. Для решения данной проблемы существует особая схема питания. От вас требуется только систематичность в ее соблюдении, и результат не заставит себя ждать!
Режим здорового питания для похудения
Ошибочно думать, что для сохранения хорошей фигуры и здоровья, девушке необходимо сидеть на жесткой диете и грызть одну морковку запивая соком сельдерея. Достаточно выстроить правильный режим питания и принять его не за диету, а за обычный образ жизни. Питание для похудения девочек должно быть самым разнообразным и витаминизированным.
Главное правило похудения — употребляйте калорий меньше, чем израсходуете! В среднем калорийность пищи за день не должна превышать границу в 2000 килокалорий.
Завтрак
Обязан быть максимально полноценным, это тот запас энергии, который позволит вам с хорошим самочувствием провести весь день.
Подходящие варианты:
Разнообразные каши (пшено, овсянка, пшеница)
Яйца (омлет или вареные всмятку)
Творог (обезжиренный, можно с фруктами)
Сыр твердых сортов, нежирный
Цельнозерновой хлеб
Дальше вы сами должны научиться комбинировать бюджетное питание и продукты на завтрак. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба хорошо сочетается с сыром, вареным яйцом, апельсиновым фрешем (или чаем без сахара). Если это будет каша, то приготовлена на нежирном молоке, с сухофруктами (без сахара), банан, чай. К творогу отлично подойдут фрукты, мед, какао. Если вы занимаетесь спортом, можно включить в завтрак мясо куриное, индейку, лосось.
Обед
Обязательно полагается включать первое и второе. Кто игнорирует обед — рискует обзавестись более плотным ужином, и набрать ненужные калории.
Подходящие варианты:
Супы, борщ
Овощные соки (морковный, свекольный)
Салаты
Рис
Супы обязательно на мясном (рыбном) бульоне с овощами и зеленью. На второе отдайте предпочтение отварному или запеченному нежирному мясу (курятина, телятина, индейка) с овощами или легким салатом, без гарнира!
Ужин
Должен у вас ассоциироваться с минимальной калорийностью пищи и чувством меры. Есть нужно за 2-3 часа до сна.
Подходящие варианты:
Творог нежирный
Отварной рис
Овощи
Кефир 1%
Отварная морская рыба
Йогурт
Данный прием пищи особенно важен в режиме здорового питания для похудения. Он всегда должен быть легким и не превышать 200 грамм. Особо приветствуются все виды кисломолочных продуктов.
Перекусы
Немаловажную роль в правильном питании для похудения девушек играют именно перекусы. Чаще потребность в перекусах возникает между обедом и ужином. Необходимо что бы они были малокалорийные в то же время, хорошо убирать чувство голода.
Подходящие варианты:
Творог
Фрукты (банан, яблоко, киви, слива)
Бутерброд с цельного хлеба с творожной массой и зеленью
Ряженка
Орехи
Примерное меню правильного питания для похудения
Завтрак: Каша овсяная на молоке с сухофруктами, 1 банан, чай без сахара.
Обед: Суп на мясном бульоне с овощами и зеленью. Отварная говядина, салат. Морковный сок.
Перекус: Яблоко, галетное печенье.
Ужин: Творожная запеканка. Чай без сахара.
Варианты меню правильного питания для похудения, вы должны составлять сами. Расписание должно быть по вашим личным предпочтениям и вкусам. Какой прок от полезности, допустим, имбиря или сельдерея, если у вас на него аллергия или просто непереносимость. Процесс похудения девочек должен приносить только удовольствие!
Витамины и микроэлементы — лучшие друзья девушек при похудении
Витамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.
Организм витамины не синтезирует, по этому, так важно, чтобы они поступали в необходимом количестве с пищей. При гиповитаминозе замедляются все обменные процессы, и вам труднее будет похудеть,ну и сохранить результат.
Микроэлементы хоть и присутствуют в организме на среднем уровне, но зачастую их бывает не достаточно. По этому, пища также должна быть обогащена ими.Ведь восстановление, рост и выработка энергии в организме не может обходиться без их участия.
Правильный режим питания ускоряет метаболические и обменные процессы, которые помогают организму быстрее справляться с лишними жировыми запасами и выстраивать мышечную ткань. Таким образом, вы избавляетесь от калорий и надолго сохраняете свои достижения, питаясь разнообразно и вкусно!
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 31 мая 2016
pitanie-club.ru
Питание для девушек - особенности, рекомендации
Каким должно быть правильное питание для девушек
Питание для девушек и питание для представителей сильного пола различается. Мужчинам нужна сила, ловкость, мускулы. Женщине нужна гибкость, здоровье (в том числе и репродуктивное – ведь именно на женщинах лежит почетная обязанность воспроизводить род человеческий), красота, молодость. Правильное питание для девушек позволяет им жить полноценной жизнью,
быть здоровыми, красивыми, молодыми и активными, и рожать здоровых детей.
Питание для девушек должно быть, в первую очередь, сбалансированным, то есть давать организму все то, что ему нужно, и в необходимых количествах.
Как известно, наше питание состоит из белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для девушек должно состоять из строго определенных пропорций этих питательных веществ, чтобы удовлетворять все потребности женского организма – 50-55% углеводов, 15-20% белков, 25-30% жиров. Также продукты, которыми питается девушка, должны быть натуральные, свежие, качественные, и в них должно содержаться достаточное количество витаминов, минеральных соединений, ферментов и т.д. Пищу лучше всего не жарить, а варить, тушить или запекать.
Из рациона питания для девушек нужно исключить те продукты, которые содержат очень много калорий, быстрых углеводов и животных или искусственных жиров, а также различные химические компоненты – консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса и другие. Это выпечка, сдоба, конфеты, кондитерские изделия, жирные блюда, жареная пища, промышленные соусы, полуфабрикаты, колбасные изделия, консервы и копчености, соленая пища, газировка, фастфуд и, конечно же, алкоголь.
Основой правильного питания для девушек должны стать овощи и фрукты – их в рационе должно быть не менее 50-60%. Также обязательно нужно есть рыбу и морепродукты, орехи, растительные масла (в этих продуктах содержатся необходимые для женского организма ненасыщенные жирные кислоты, а также кальций, фтор, йод и важные жирорастворимые витамины – D, А и Е, которые улучшают здоровье, повышают иммунитет и замедляют старение организма). Важными продуктами в питании для девушек являются и нежирные кисломолочные продукты – в них, кроме кальция, витаминов и легкоусвояемого белка, содержатся молочнокислые бактерии, благоприятно влияющие на пищеварение. Ценным источником растительного белка являются бобовые продукты, много витаминов и аминокислот содержится в меде, сухофрукты, благодаря витаминам, аминокислотам и клетчатке, улучшают внешний вид и пищеварение девушек, а зеленый чай благоприятно сказывается на состоянии кожи, а также замедляет старение организма. В летне-осенний период в питании для девушек должно быть особенно много свежих натуральных овощей и фруктов (тех, которые произрастают в той местности, где живет девушка).
Жесткие диеты не рекомендованы для женского организма, так как они способны вызвать не только проблемы с пищеварением, но и нарушить гормональный фон.
Замените 3 разовый режим питания для девушек 5 разовым, уменьшив размер разовой порции – это снизит нагрузку на пищеварительную систему и поможет уменьшить объем желудка. И обязательно следите за весом – взвешивайтесь не реже 1 раза в неделю.
Идеальный вес для девушки: какой он
Многие девушки задаются вопросом – каким должен быть идеальный вес для девушки? Бьюти-индустрия пропагандирует худобу, но уже ни для кого не секрет, что анорексичные модели, поражающие своей стройностью на фотографиях, в реальной жизни испытывают огромные трудности не только с физическим здоровьем, но и с психикой. Красота девушки – в ее здоровье. Чтобы узнать, соответствует ли ваш вес международным стандартам здравоохранения, посчитайте свои индекс массы тела (ИМТ). Разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ ниже 18,5 – недостаток массы тела, ИМТ выше 25 – избыточный вес. ИМТ в пределах от 18,5 до 25 – это и есть показатель идеального веса для девушки.
Есть еще один нюанс, касающийся идеального веса для девушки. Большое значение имеет, из чего складывается ваш вес – как известно, 1 кг жира по объему почти в 2,5 раз больше, чем 1 кг мышц, при этом мышцы – упругие, плотные, а жир – бесформенный, как медуза. Поэтому можно весить 55 кг и казаться полненькой, а можно при 65 кг быть стройной – все зависит от «качества» вашего веса.
Поддержание идеального веса для девушки – важная задача. Для того чтобы вес не убывал и не увеличивался, ежедневное питание для девушек должно содержать определенное количество калорий. Норма калорий высчитывается просто. Сначала считаем основной обмен по формуле 655+(9,6 х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст в годах). Затем полученное число умножаем на коэффициент физической активности:
небольшая активность, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок — 1,2;
небольшая активность, умеренные спортивные занятия 1-3 раза в неделю — 1,375;
нормальная активность, спортивные нагрузки 3-5раз в неделю — 1,55;
большая активность, спорт 6-7 раз в неделю — 1,725;
большая активность, ежедневные интенсивные спортивные нагрузки - 1,9.
То количество калорий, которое получилось в итоге – это норма калорийности питания для девушек. Для безопасного похудения нужно создать 20% дефицит калорийности в день, для набора массы – превысить эту норму на 20%.
Питание при занятиях фитнесом
Питание для девушек, занимающихся фитнесом, имеет свои особенности. Их энергозатраты намного выше, им нужно больше углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для занятий спортом, а также повышенное количество белка для роста мышц и активизации обменных процессов в организме. Кроме того, во время занятия спортом девушки теряют много жидкости, поэтому им нужно обязательно потреблять достаточное количество жидкости в день – не менее 2,5–3 л.
Главное правило питания при занятиях фитнесом – сытный, калорийный завтрак. Без него у вас не будет сил ни для своей обычной деятельности (учебы, работы), ни, тем более, для спорта.
По общему правилу, при питании при занятиях фитнесом рацион зависит от расписания тренировок. За 4-6 часов для тренировки в питании для девушек должно содержаться не менее половины дневной нормы белка. Две трети оставшейся части должны быть употреблены через 2 часа после тренировки (или наутро, если вы занимаетесь вечером).
За 2 часа до тренировки обязательно нужно покушать – плотно, питательно, но не объемно. Для этого хорошо подойдет гречка или рис, кусок мяса или рыбы и фрукт либо салат из овощей. Если после тренировки у вас еще впереди достаточно длинный день, съешьте в первый час после окончания занятия яблоко или другой фрукт – это даст вам необходимую энергию. Также не возбраняется сразу после тренировки выпить 150-200 г кефира или несладкого йогурта.
Дневная норма белка в питании при занятиях фитнесом для девушки должна быть не менее 1,5-1,8 г на 1 кг веса. Если девушка наращивает мышечную массу, то для нее норма белка должна быть 2-2,2 г на 1 кг веса.
В питании для девушек, занимающихся спортом, также должно быть очень много овощей – это не только полезная клетчатка, но и углеводы, витамины и необходимые организму минеральные соединения.
Питание для девушек 5 4.8
pohudeem.net
Правильное питание меню на каждый день для девушек
Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.
В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.
Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день
Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
Меньше употреблять соль и сахар.
В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.
Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день
Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.
Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.
Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.
Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек
Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.
Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.
Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.
Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.
Пятница. Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.
Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.
Воскресенье. Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.
Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.
Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.
woman-club.su
Правильное питание для похудения – меню на каждый день для девушек
Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно садиться на жёсткие диеты. Порой достаточно перейти на правильное питание для похудения, меню которого мы распишем ниже на каждый день. Для девушек это идеальный вариант, чтобы поддерживать себя в форме и не усугублять состояние здоровья.
Основы правильного питания для похудения
1. Чтобы в полной мере усилить все метаболические процессы, необходимо потреблять минимум 1,8—2 л. очищенной воды ежесуточно. Причём к этому количеству добавляются свежевыжатые соки, травяные чаи, отвары и пр.
2. Рацион правильного питания, рассчитанный на каждый день, славится своим плотным графиком. Меню предполагает, что питаться необходимо дробными порциями 5 раз в сутки.
3. Вода потребляется строго (!) за 45 минут до трапезы либо через 2 часа после неё. Если вас мучает жажда в процессе еды, сделайте глоток, не более.
4. Никогда не пропускайте утренний приём пищи, даже если сильно торопитесь. Завтрак – это основа очищения, без него вы похудеть попросту не сможете.
5. Полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые сосредоточены в быстрых перекусах, сладостях, полуфабрикатах, консервах и колбасных изделиях. Потому что такая пища замедляет обмен веществ.
6. Правильное питание для похудения не предполагает полного отказа от сладкого, но нужно выбирать лакомства с умом. В меню на каждый день могут входить финики, мёд, шоколад горький в минимальном количестве, цукаты. Для девушек всё это будет крайне полезным.
7. Полностью исключается еда, приготовленная посредством жарки. Вся пища тушится, варится, парится.
8. Большую часть меню должны составлять овощи и фрукты, сезонные ягоды, злаковые культуры, белковые продукты.
9. При тщательном пережёвывании на трапезу должно уходить не менее 20 минут. Вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. Учитывайте размер порций.
10. Важно соблюдать гигиену питания, которая заключается в полном отказе от еды за 3—4 часа до ухода в постель. Если мучает голод, употребите стакан кефира/ряженки/йогурта с порубленной зеленью.
Правильное питание для похудения – меню на 14 дней
Правильное питание для девушек имеет простое меню, расписанное на каждый день. Но запомните, что кушать необходимо по часам:
08:00—09:00
10:00—11:00 (перекус)
13:00—14:00
16:00—17:00 (перекус)
18:00—19:00
День №1
Омлет на основе яйца и отдельных белков со шпинатом, киви (2 шт.).
Тостерный или диетический хлебец, сырные ломтики (2—4 шт.).
Йогурт питьевой с добавлением семени льна (на 0,25 л. — 8 гр.).
Правильное питание для похудения показывает отличные результаты. Меню на каждый день таково, что в первые сутки желудок кажется переполненным. Для девушек рекомендуется сокращать объёмы порций, кушать меньше положенного.
День №2
Овсянка и льняная каша на воде в пропорциях 10 к 1, банан.
Отварное куриное филе или тунец в банках (консервированный в своём соку).
Коричневый рис с кусочками телятины, диетические щи с говядиной.
Грейпфрут.
Стакан кефира с зеленью и семенем льна.
День №3
Творожная запеканка диетическая, эспрессо без сахара и сливок.
Горсть орехов, 5 фиников, яблоко.
Любой нежирный суп на свой выбор, салат на зелёных овощах, варёное яйцо.
Творог зернёный.
Котлеты или тефтели на пару, огурцы свежие, листовой салат.
День №4
Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра или качественной колбасой (строго на выбор, сочетать нельзя).
Творог зернёный наподобие «Простоквашино».
Суп с говядиной и овощами, нашинкованная морковь с маслом.
Фруктовый салат или лёгкий творожный десерт, жменя кешью.
Варёное яйцо, кефир с мелконашинкованным укропом.
Правильное питание не предполагает разгрузки. Для похудения достаточно придерживаться меню на каждый день. Но для девушек иногда полезно пить кефир на протяжении суток, поэтому можете устроить чистку.
День №5
Гречка, запаренная в кипятке с ночи, чернослив/финики.
Летний салат.
Тёплый салат из яиц, варёной телятины, твёрдого сыра, перца и помидоров (заправка – масло или сметана).
Кусок печёной рыбы, листовой салат.
Курица, тушёная с брокколи и рисом.
День №6
Яйца, жареные на сковороде без масла, сыр (2 ломтика), шпинат.
Рис отварной, горсть изюма и орехов.
Суп с фрикадельками из индейки, тушёная в томатном соусе рыба, салат.
Ряженка.
Грейпфрут.
День №7
Финики (3 шт.), запеканка из творога.
Салат из ассорти фруктов.
Отварная куриная ножка без кожи, рассольник, гречневая каша.
Голубцы ленивые (2 шт.).
Ёжики из фарша с начинкой из кабачков.
Правильное питание для похудения является важной составляющей. Доступное меню на каждый день для девушек позволяет добиться желаемых результатов.
День №8
Бутерброд из кусочка ржаного хлеба, твёрдого сыра и низкожирного творога, груша.
Творог (80 гр.) с 15 гр. мёда.
Порция говяжьего бульона, салат из овощей.
Грейпфрут, груша.
Два огурца, отварная индейка.
День №9
Каша из риса на воде с 15 гр. сливочного масла, апельсин.
Яйцо, огурец, тост.
Печёный хек (200 гр.), овощной салат.
Зелёное яблоко, травяной чай, творог.
Тушёные овощи с запечённым куриным филе.
Нельзя эффективно похудеть, если не соблюдать рацион здорового питания. Для вас на каждый день расписано подробное меню.
День №10
Яйцо, спелый томат, пюре из картофеля.
Отвар из шиповника, мандарины (2 шт.).
Тост с твёрдым сыром, суп с грибами и рисом.
Запеканка из творога.
Морская капуста с запечённым минтаем.
День №11
Свежая клубника (120 гр.), овсянка на обезжиренном молоке.
Домашний йогурт с мёдом, горький кофе.
Квашеная капуста с запечённой рыбой.
Салат со сметаной и овощами.
Два свежих огурца, запечённое куриное филе под сыром.
Правильное питание важно не только для похудения, но и общего самочувствия. Рассмотрите меню на каждый день, разработанное для девушек.
Запечённые шампиньоны с куриным филе и картофелем.
Яблоко, простокваша.
Печёные яблоки с корицей (2 шт.), творог.
День №14
Банан, овсянка на воде с мёдом.
Травяной чай с лимоном, жменя грецких орехов, яблоко.
Тушёные овощи с бурым рисом, суп.
Запеканка с бананом.
Помидор, варёные креветки, огурцы (2 шт.).
Чтобы добиться желаемого результата, очень важно соблюдать правильное питание. Также для похудения эффективно заниматься регулярными физическими упражнениями. Тщательно изучите меню на каждый день для девушек и приступайте к методике.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Подходящие варианты:
Витамины и микроэлементы – это биологические и химические вещества, необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. Витамины выступают в роли катализаторов при переходе одного вещества в другое, например, белка в аминокислоту.
Питание для девушек и питание для представителей сильного пола различается. Мужчинам нужна сила, ловкость, мускулы. Женщине нужна гибкость, здоровье (в том числе и репродуктивное – ведь именно на женщинах лежит почетная обязанность воспроизводить род человеческий), красота, молодость. Правильное питание для девушек позволяет им жить полноценной жизнью,
Без него у вас не будет сил ни для своей обычной деятельности (учебы, работы), ни, тем более, для спорта.
