Основные принципы правильного питания. Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Если вы на протяжении длительного времени пытаетесь избавиться от лишнего веса, но безуспешно, или вес возвращается обратно с лихвой, то, возможно, вы на ложном пути. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, необходимо знание базовых принципов правильного питания.

Никакие жесткие диеты, пищевые ограничения и самоистязания не будут иметь долговременного эффекта, если питание выстроено неграмотно. Более того, последствия для здоровья от таких агрессивных мер похудения могут быть весьма плачены. Получить красивую фигуру ценой собственного здоровья что может быть печальней?

Чтобы сбросить лишний вес и сохранить, и даже укрепить, свое здоровье, похудение необходимо начинать с понимания основных принципов правильного и полезного для здоровья питания.

Что нужно организму?

Белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества во всем этом нуждается наш организм. Поэтому питание должно быть, прежде всего, разнообразным. Только разнообразное питание может снабдить организм нужным для нормальной жизнедеятельности количеством энергии и химических веществ.

Но разнообразие не значит вседозволенность. Откажитесь от вредных продуктов в пользу полезных. Чипсы и пирожные замените фруктами и орехами (в разумных количествах), сладкие газированные напитки травяным чаем, копченую колбасу отварным мясом. Такой корректировкой питания вы не лишите себя чего-то полезного и важного для организма, а польза будет очевидной. Порой только этого бывает достаточно, чтобы вес пошел на снижение и улучшилось общее самочувствие.

Сколько еды нужно организму?

Количество съеденного не менее важно качества. Часто ли так бывает, что, уже утолив голод, вы продолжаете есть просто потому, что не хочется оставлять что-то на тарелке? Причины могут быть разными, но главная отсутствие привычки прислушиваться к сигналам организма о насыщении. Нужно научиться «слышать» свой организм. Для этого во время приема пищи не нужно торопиться. Не рекомендуется также кушать во время просмотра фильмов или телепередач, потому что в эти минуты можно потерять контроль над количеством съеденного. Пусть прием пищи будет самодостаточным ритуалом, а не приложением к чему-то.

Необходимую калорийность пищи нужно рассчитывать в индивидуальном порядке с учетом роста, веса, образа жизни. Но если вам трудно считать калории, ориентируйтесь на визуальную оценку количества пищи. Как правило, любой человек в состоянии определить, сколько ему нужно съесть, чтобы насытиться (но не переесть). Так, женской нормой для похудения читается количество еды на один прием, которое можно уместить на своей ладони.

Время приема пищи

Не менее важны фактором в питании является время приема пищи. В одних системах питания советуется иметь полноценный завтрак, обед и ужин, в других кушать понемногу каждые 2-3 часа. Выбирайте то, что больше подходит лично вам. Но не забывайте о базовом правиле: желательно, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3-4 часа до сна. Также важно основной объем углеводов главного источника энергии получать в первой половине дня.

Достаточно ли воды?

Для хорошего обмена веществ организму необходима вода. Воду нужно пить в достаточном количестве не менее 2 литров в день. Утро рекомендуется начинать со стакана воды с долькой лимона. В течение дня лучше всего держать емкость с водой в пределах досягаемости. Графин с водой или бутылка минеральной воды в поле зрения напомнят о необходимости пить в течение дня. О недостатке воды организм может сигнализировать не только жаждой, но и головной болью, упадком сил. А достаточное количество воды благотворно скажется не только на обмене веществ, но и на состоянии кожи, что особенно актуально для тех, кто целый день проводит в душном офисе с пересушенным воздухом.

Необходимо понять, что правильное питание это не кратковременная мера для экстренного похудения, а образ жизни. Только при применении базовых принципов полезного питания возможно обрести фигуру своей мечты, не нанося ущерба своему здоровью.

womansovetnik.com

Основные принципы правильного питания

Правильное питание – залог здоровья. Те кто думают, что избавиться от болезней, восстановить утраченное здоровье, стать вновь бодрым и энергичным можно исключительно с помощью продукции фармации, новомодных медицинских средств и методик, глубоко заблуждаются. Все до банальности просто: мы разрушаем свой организм, когда не живем в ладу с собой и окружающим миром. Тогда, когда в спешке употребляем продукты из фаст-фуда, находимся в постоянном стрессе из-за околесицы дел и проблем, которыми перегружен наш ум. А потом полагаемся на некую панацею, разработанную современной наукой, которая разом решит проблемы, создаваемые годами. А на самом деле, нужно начать с простого – налаживания здорового образа жизни и рационального питания.

Лучше, конечно же, не доводить себя до болезней и всегда следовать правилам сохранения здоровья, в том числе, соблюдать принципы правильного питания. Но если даже раннее таким принципам не уделялось должное внимание, никогда не поздно начать исправлять ситуацию, одно за другим внося изменения в режим питания, в количественный и качественный состав продуктов, в способы приготовления блюд и правила приема пищи.Питание исключительно важно для состояния нашего организма. Оно может помочь поддержать наше тело в добром здравии или, напротив, спровоцировать проблемы с пищеварительным трактом, обменом веществ, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и многих других проблем. Организм – это не простая совокупность органов, тканей, клеток. Это сложнейшая система, функционирующая не только на физическом, но и тонком плане и взаимодействующая с окружающим миром через множество связей, одно из первых мест среди которых принадлежит системе питания. Основные принципы правильного питания помогают нам поддерживать гомеостаз на многих уровнях этой сложной системы, в том числе на тонком энергетическом. Недаром многие замечают, что от характера употребляемой пищи часто зависит настроение, эмоции, чувства. Верно и обратное: наше внутреннее состояние во время приема пищи влияет и на аппетит и на пользу трапезы для организма. Поэтому так важно ответственно отнестись ко всем аспектам питания.

Принципы правильного питания

1. Умеренность в питании. Наверное, нет человека не знающего о вреде переедания. Питаться лучше небольшими порциями 4–5 раз. При некоторых заболеваниях, к примеру, рекомендуется дробное питание не менее 6 раз в день. Такая диета при болезнях желчевыводящих путей оказывает лечебный эффект. Для здоровых людей разумное ограничение объемов порций еды помогает сохранить бодрость и энергию. Нетрудно заметить, что после приема излишнего количества пищи возникает тяжесть в животе, ощущается снижение жизненного тонуса и состояние сонливости. Так происходит из-за того, что переваривание пищи – процесс, требующий затраты энергии и ресурсов. С пищей в организм должны поступать необходимые компоненты для выработки энергии, а также для обновления и регенерации клеток и тканей, жизненно важных обменных процессов. Избытки пищи перегружают системы организма, вынуждая их вместо основных функций заниматься переработкой излишков.
2. Режим питания. Часто говорят о том, что есть надо лишь тогда, когда испытываешь чувство голода. Это правило хорошо соблюдать при полном физическом и психологическом здоровье, ведь тогда организм точно знает, когда необходимо пополнить силы, а когда лучше воздержаться от приема пищи. Идеальный вариант, когда сам чувствуешь, какие именно продукты питания и в каком количестве необходимы именно сейчас. Но не всегда люди обладают такой чувствительностью. Поэтому есть немало сторонников относительно строгого режима питания, когда приемы пищи расписаны по часам. Какой же вариант лучше – питание по требованию или строгое следование определенному режиму? Это непростой выбор, требующий разумного подхода. Возможно, поначалу лучше придерживаться режима, а в дальнейшем научиться прислушиваться к своему организму и корректировать питание согласно меняющимся потребностям.
3. Завтрак обязателен. Наибольшие энергетические затраты приходятся обычно на первую половину дня. К тому же, обмен веществ в утренние часы быстрее, чем в остальное время дня. Поэтому следует позаботиться о полноценном калорийном завтраке.
4. Позитивное расположение духа. Хорошее настроение просто необходимо и при принятии пищи и в ходе ее приготовления. Большинство людей находят немало подтверждений этого факта на практике. Здоровье определяется состоянием не только физического тела, но и эмоционального плана и других более тонких уровней. Наши мысли, чувства, настрой оказывают непосредственное влияние на организм. Учеными проводились опыты по изучению влияния слов и эмоций на воду, и оказалось, что ее структура меняется в результате такого воздействия. Вода содержится в нас и в употребляемых нами продуктах питания. Поэтому влияние настроения во время еды на здоровье – не иллюзорное явление, основанное на внушении, а вполне конкретное воздействие на организм. Тот или иной настрой во время приема пищи может способствовать либо повышению энергетического потенциала и улучшению здоровья, либо проблемам с пищеварением, вялости, сонливости и даже возникновению болезней.
5. Уютная атмосфера и комфортная обстановка во время трапезы и при приготовлении пищи. Важно есть в спокойном состоянии, не развалившись на диване с книгой или перед телевизором, а сидя за столом, сконцентрировав внимание на процессе принятия пищи.
6. Правильные продукты. Несомненно, максимальной пользой для организма обладают натуральные продукты: овощи, фрукты, зерновые, орехи, бобовые. Рекомендуется ограничить употребление или полностью отказаться от полуфабрикатов, продукции с консервантами, кондитерских сладостей. Выбирая продуты для своего стола, задумывайтесь об их составе, свежести, полезности. Следует как можно чаще есть свежие фрукты и овощи, подвергать продукты минимальной термической обработке, употреблять свежеприготовленные блюда.
7. Сбалансированность и разнообразие. Для нормального функционирования организму необходим весь спектр веществ и элементов, участвующих в обменных процессах. Поэтому так важно вносить разнообразие в свой рацион, заботиться о балансе поступления углеводов, белков, жиров, витаминов и минеральных элементов. К тому же следует учитывать калорийность пищи, которая должна соответствовать активности и энергетическим затратам.
8. Тщательное пережевывание пищи. Очевидно, что измельченная пища будет лучше перевариваться в желудке и кишечнике и, значит, в большей мере будет усвоена организмом. К тому же, процесс расщепления пищи начинается еще в ротовой полости благодаря ферментам, вырабатываемым слюнными железами.
9. Раздельное употребление продуктов. Речь не о системе раздельного питания, при котором можно одновременно есть только один вид продуктов. Достаточно придерживаться разумного подхода: ограничить их количество в течение одного приема пищи, стараться не смешивать белковую и углеводистую пищу.
10. Разделить приемы пищи и питье. Большое количество жидкости разбавляет пищеварительные соки и ухудшает пищеварение, поэтому рекомендуется пить воду и напитки между приемами пищи, а не во время или после них.
11. Двигательная активность после еды. Однозначно, отдых на диване после еды вряд ли поможет пищеварению. Лучше всего после приема пищи прогуляться. Ходьба и умеренная двигательная активность улучшат моторику и процесс пищеварения. В то же время физические упражнения сразу после еды делать не стоит.

Правила здорового питания просты и сложны одновременно. Их просто нужно придерживаться, но в то же время бывает сложно не пойти на поводу у своих привычек или лени: трудно порой поддерживать позитивный настрой и состояние спокойствия, или, к примеру, предпочесть полезные продукты вредным «вкусностям», или уделить внимание составлению сбалансированного и разнообразного рациона. Но наградой за наши усилия станут крепкое здоровье, бодрость духа и отличный заряд энергии на каждый день.

ponosov.net

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Многие люди, обладающие избыточным весом, стремятся с ним поскорее расстаться. Но постоянное сидение на диетах и ограничения себя в еде не приносят желаемого результата. Или результат приходит ненадолго, и вес возвращается через какое-то время.

Для того чтобы похудеть, не принеся вред своему здоровью и надолго расстаться с лишним весом, были разработаны главные принципы правильного питания похудения и здоровья. Ни для кого не секрет, что многие диеты основаны на ограничении себя в еде. Но диеты наносят непоправимый вред нашему организму, так как лишают его многих жизненно важных витаминов и минералов.

Намного полезнее выбрать рациональное питание, основанное на принципах здорового питания и которое будет не только избавлять вас от лишних килограммов, но и не доставит организму ни малейшего вреда.

Многие, кто попробовал правильно питаться согласно принципам здорового питания, не только без особых усилий потеряли лишний вес на достаточно длительное время, а еще и заметили существенное улучшение здоровья.

В этой статье собраны главные принципы правильного питания для похудения, придерживаясь которых вы сохраните свое здоровье и стройность фигуры на несколько лет вперед.

Основные принципы правильного питания для снижения веса.

В основе грамотного освобождения от жировых складок лежат следующие принципы здорового питания:

1. Основой вашего питания должны стать овощи и фрукты. Большее внимание необходимо уделять, конечно же, овощам, так как в них много микроэлементов витаминов и клетчатки, и совсем малое содержания сахарозы. Из фруктов отдайте предпочтение цитрусовым и ананасу.

2. Нужно поддерживать баланс в питании, так как организм должен получать все нужные ему для жизнедеятельности полезные вещества. Для этого нужно разнообразно питаться. В вашем рационе должны быть не только фрукты и овощи, но и бобовые культуры и злаки.

3. Возьмите себе за норму пить больше воды. Вода – это жизнь. Надо пить не менее двух литров воды в день. При недостатке воды в организме начинаются необратимые изменения в коже, она теряет свою эластичность и упругость. Возникают различные проблемы в пищеварительном тракте. Начинайте свой день со стакана воды. В течение дня желательно отказаться от крепкого кофе и чая. Предпочтение нужно отдать минеральной воде, зеленому чаю и натуральным морсам и компотам. Исключите употребление газированных напитков, которые содержат в собственном составе сахар. Многие путают воду и жидкость. Давайте разберем этот аспект поподробнее. Кофе и чаи, за исключением зеленого – это не вода. Различные бульоны и супы тоже не следует считать за воду – это все жидкости. Пить нужно чистую, фильтрованную воду из расчета четверть стакана на один килограмм вашего веса.

4. Старайтесь соблюдать режим. Есть желательно в одно и то же время, в этом случае организм будет готов к перевариванию пищи и ее усвояемость будет лучше. Крайний прием еды, необходим не позже, чем за три часа до вашего сна.

5. Из повседневного рациона питания следует исключить сладкое и мучное. Тортики пироженки, шоколад и конфетки – злейшие враги стройной подтянутой фигуры. Побаловать себя этими вкусностями можно не чаще чем раз в неделю. Но если уже совсем нет настроения, можно скушать горький шоколад. Он не принесет вреда вашему организму.

6. Завтракать нужно обязательно и это должна быть каша, да, да именно каша. Но не та каша, которая сварена на молоке с большим добавлением сливочного масла, а приготовленная на воде и приправленная ложечкой оливкового масла. Хорошо подходит для завтрака овсянка с сухофруктами, она благоприятно действует на очищение организма, благодаря большому содержанию клетчатки. Так же для завтрака подойдет рисовая каша с тыковкой и гречка.

7. Кушать нужно медленно и вдумчиво. Нужно помнить, что организм понимает, что наелся только по истечении пятнадцати минут с начала трапезы. Не стоит кушать на бегу, вы рискуете съесть намного больше, чем вам хотелось. Так же не стоит отвлекаться на разного рода серьезные разговоры во время еды. Ведь недаром существует правило, что кушать надо молча.

8. Есть нужно мало, но часто. Не нужно принимать пищу три раза в день, наедаясь до отвала. Нужно максимально раздробить приемы пищи, и соответственно уменьшить порции до минимума. Дробление приемов пищи особенно показано людям, которые сильно «растянули» свой желудок до больших размеров. Именно редкие приемы пищи, когда человек в течение дня ничего не кушает, а придя домой объедается и способствуют увеличению размеров желудка. Но наш желудок имеет свойства не только растягиваться, но и возвращаться в свои первоначальные размеры. Частая еда маленькими порциями, как раз способствует уменьшению объема желудка.

9. Начинаем заменять вредные продукты на полезные продукты для правильного питания. Вместо сахара в чай добавим мед, вместо сметаны, заправим салатик нежирным йогуртом или кефиром, введем в рацион оливковое масло, вместо растительного и сливочного. Свинину заменим молодой телятинкой и так далее.

10. Убираем в далекий ящик все большие тарелки и ложки. Оставляем только маленькие тарелочки. В которые входит намного меньше еды. Это конечно самообман, но он великолепно работает.

11. Исключаем любой алкоголь. Во-первых, он очень калорийный, во-вторых, он возбуждает аппетит, а в третьих частое употребление вредит здоровью. Из алкоголя можно себе позволить только немного красного вина.

12. В магазин за продуктами идем сытые. При походе в магазин голодным вы рискуете купить много ненужных и вредных для вашей фигуры продуктов. И потратите больше денег, чем запланировали.

13. Каждый день вводите в свой рацион, что-то новенькое из полезных продуктов. Попробуйте новые салаты, приготовьте новый диетический супчик, например фруктовый. Доставляйте себе удовольствия новыми сочетаниями вкусов. Поверите, здоровое питание может быть не только полезным, но и очень вкусным.

14. После семи вечера вешаем на холодильник большой амбарный замок. Ни под каким предлогом не наедаемся на ночь. Если чувство голода не дает покоя, лучше выпить стакан кефира или съесть яблоко, но не более того.

15. Многие люди, имеющие лишний вес, часто говорят, что они привыкли заедать проблемы. И чтобы избежать дальнейшего повышение веса, напрашивается вывод: нужно избавиться от проблем. Зачастую мы привыкаем жить в стрессовых ситуациях, а это очень плохая привычка. Нужно научиться избавляется от негатива, который предносит в нашу жизнь те или иные ситуации. Научитесь радовать себя, слушать любимых композиторов, гулять по парку, сходить на любимый фильм. Это все конечно мелочи, но ведь они приятные.

16. Есть такое наблюдение, если ты голодный, значит, ты наелся, а если ты наелся, значит, ты объелся. Это конечно тавтология, но не нужно наедаться до глубокого насыщения, так как ваш организм поймет, что употребил лишнего, только спустя какое-то время.

17. Для того чтобы похудеть без ущерба для здоровья нужно научится грамотно рассчитывать число потребляемых вами калорий. Все продукты для правильного питания, которые вы потребляете, по калорийности должны равняется расходу вашей энергии, а в некоторых случаях быть немного меньше. Необходимо учитывать ваш образ жизни, специфику вашей работы. И сколько энергии тратится у вас в течение дня. Если вы едите калорийную пищу, а работа у вас в основном сидячая, то естественно, что лишние калории откладываются в качестве жировых складок на вашем теле. При пассивном образе жизни. Нужно кушать только низкокалорийную пищу, либо начать заниматься активными видами спорта. Как поступить и что выбрать решать вам.

18. Откажитесь от перекусов пирожками и гамбургерами. Так как пища в них очень калорийная и вредная. Кроме того, что все эти калории превращаются в жир, вы можете реально нанести урон своему здоровью, употребляя вредные продукты.

19. Не голодать. Голодание, это самая большая ошибка людей желающих сбросить лишние килограммы. Если вы голодаете, то ваш организм думает, что настали трудные времена, и после того, как вы начнете нормально питаться, он начнет накапливать ресурсы. Именно поэтому часто происходит возвращение веса после сидения на диете, и возвращается вес зачастую с большим плюсом.

20. Заведите дневник, в котором вы будите фиксировать основные принципы здорового питания, а также все, что съели за день. Бывает, что человек вроде правильно питается, рассчитывает калории, а результата нет. И только после начала ведения дневника, становится понятно, что на бегу была съедена шоколадка, или в кафе выпита чашка кофе с пироженкой. Только подробно записывая все, что попадает к вам в рот из еды, вы можете понять причину вашей неудачи.

21. Ну и конечно движение, спорт, танцы – неотъемлемая часть стройной и подтянутой фигуры.

22. Проявите терпение. Абсолютно не правильно начинать худеть за месяц до отпуска или до какого-то другого события. Для того чтобы лишние килограммы вас больше не настигли, нужно набраться терпения и расставаться с лишним весом постепенно, приучая свой организм к правильному питанию, и занятию спортом. Только те килограммы не возвращаются, которые ушли постепенно.

Продукты для здорового правильного питания

Мы рассказали про принципы правильного питания для похудения, теперь давайте рассмотрим, какие продукты для правильного питания благотворно действуют на наш организм при правильном питании.

• Груша и яблоко – эти два фрукта не только с низким содержанием калорий, в их состав входит пектин, который притупляет чувство голода
• Грейпфрут – жиросжигатель. Понижает уровень инсулина, и за счет этого снижает аппетит

• Инжир – оказывает стимулирующее действие на процесс пищеварения

• Овощной салат – хорош для перекусов, он не только насытит ваш организм витаминами, но и в нем мало калорий.
• Имбирь – приносящий стройность. Способствует очищению организма от шлаков.

• Зеленый чай – витаминный и жиро сжигающий напиток

• Миндаль - всего 25 орешков в день, и ваш холестерин придет в норму

• Кедровые орешки – источник белков и линоленовой кислоты, которая понижает аппетит

• Постные кисломолочные продукты для правильного питания – продукты для красоты и стройности

Выводы и итоги

Как мы видим, принципы здорового питания основаны на том, что не обязательно ограничивать себя в еде, для того, чтобы иметь стройную фигуру. Достаточно приучиться правильно, питаться и употреблять в пищу только свежие здоровые продукты для правильного питания.

Не стоит садиться на диеты, в основе которых заложено строгое ограничение в еде, так как вы не только подвергаете ваш организм стрессу, но еще и подрываете ваше здоровье.

Перестать питаться в комбинатах быстрого питания, где пища, конечно очень сытная, но жирная и вредная - тоже очень важный признак здорового питания

Вода, вода, и еще раз вода. Пейте чистую, доброкачественную воду в достаточном количестве. Приучите себя начинать утро со стакана воды.

Замените все вредные продукты, на полезные продукты для правильного питания. Ваш организм скажет вам большое спасибо.

Исключите из вашей жизни все жирные животные жиры, перейдите на растительные масла и нежирные йогурты.

Питайтесь часто и дробно. Обязательно завтракайте, желательно полезными цельно зерновыми кашами.

Не торопите события, не подвергайте ваш организм стрессу, пусть ваш лишний вес уходит медленно, но верно. Поверьте, спешка в данном деле не пойдет на благо ни вашей фигуре, ни вашему здоровью.

Не заедайте проблемы, а решайте их. Исключите по мере возможности из вашей жизни все, сто вас раздражает или приносит вам дискомфорт. Любите себя.

Займитесь спортом. Трудно? Начните с малого, утренняя зарядка, прогулки по вечерам, постараетесь реже пользоваться лифтом. Когда едите на работу, выходите на два квартала раньше и идите пешком, постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что наш организм дается нам один раз и если он даст серьезный сбой вам его никто не заменит на новый. Любите свой организм хольте и лелейте его. Наберитесь терпения, не все дается сразу и легко. Со временем применяя в жизнь все вышеизложенные советы, вы поймете, что сделали правильный выбор, начав сбалансировано питаться для того, чтобы решить проблему с лишним весом.

Заведите дневник ваших достижений, записывайте в него все: не только главные принципы правильного питания, но даже самые незначительные ваши победы. Например не съели шоколадку, когда вам этого очень хотелось, и хвалите себя за это. Помните, с малого начинается великое.

Читайте также:

fitalife.ru

Основные принципы правильного питания

Не существует на земле ни одной такой дамы, которая хотя бы единожды став перед зеркалом, не задумалась о том, что не лишним было скинуть пару-тройку килограмм. Некоторые выбирают тернистый путь диет, есть и те, кто мчатся в спортзал в надежде за неделю согнать вес. Зачастую эти стремления заканчиваются ничем. Да и о чем говорить, если в темпе современной жизни даже на полноценный обед некоторым не хватает времени, какие тут занятия спортом, активный отдых. Тем не менее, выход есть! Принципы правильного питания, соблюдать которые на деле совсем не сложно, способны кардинально изменить жизнь любого человека. Лишь немного изменив пищевые привычки, можно выглядеть стройной и подтянутой.

Мечтаешь о крепком здоровье? Скажи диетам Нет!

Дело в том, что не было и никогда не будет диеты, которая в основе имеет полноценный рацион, способный дать человеку суточную норму полезных веществ. Каждая из них сформирована так, что ограничивает нас в потреблении углеводов, жиров или белков. Объединяет их одно – последствия, которые всегда плачевны. Истощенный организм в режиме стресса с удвоенной силой начинает пополнять закрома, что называется, на черный день. В итоге, после прекращения диеты, буквально за 10-20 дней можно не только набрать былую массу, но и прибавить еще 2-3 кило. Кроме того, резко негативно ограничивающие диеты воздействуют на состояние кожного покрова (появляются сухость, сыпь), волос (они превращаются в тусклые и ломкие), ногтей и даже зубов (нехватка кальция заставляет их крошиться). Немудрено, ведь ежедневная нехватка жизненно важных витаминов истощает организм, заставляет его разрушаться.

Баланс и умеренность – главные принципы правильного питания для похудения

В современном мире это называется правилом одной тарелки. Идея его гениальна и в тоже время проста. Один прием пищи позволяет употребить лишь столько продуктов, сколько в вашу посуду помещается. Есть можно все, но с единственным ограничением – визуально разделите обеденную тарелку на две части, вторую половину - еще пополам.

Первая четверть должна быть наполнена белковой пищей (рыба, птица, мясо, молочные продукты). Другая – углеводами (бобовые, хлеб, орехи). Оставшаяся половина предназначена для овощей или фруктов. Ежедневно можно варьировать рацион, и совсем не требуется ограничиваться в выборе продуктов.

Некоторые специалисты рекомендуют довольствоваться таким количеством пищи в один прием, которое по объему примерно соответствует двум вашим кулакам. Главное – не упускайте факт того, что так называемая вседозволенность не распространяется на булочки, чипсы, конфеты и прочие вкусные, но вредные лакомства.

Прибегайте к помощи жидкости

Суточная норма, необходимая для поддержания водного баланса составляет примерно 1,5-2 литра. Пить больше – чревато отечностью, меньше – сухостью кожи, снижением ее эластичности. Основные принципы правильного питания не исключают употребление кофе или чая, однако эти напитки не способны заменить простую чистую воду.

• Жидкость помогает организму растворить соли, употребляемые с пищей, нормализовать уровень холестерина и даже стабилизировать кровяное давление.
• Довольно часто человек чувство голода путает с жаждой. Это особенность нашего мозга. Попробуйте выпить стакан воды, прежде чем устраивать перекус.
• Если за 20 минут до трапезы принять стакан жидкости, то насыщение придет быстрее.
• Избавьтесь от привычки запивать пищу, либо сразу после еды утолять жажду. Вода (особенно холодная) неблагоприятно воздействует на процесс переваривания, сокращает его длительность. В итоге через 30 минут вам захочется перекусить снова.
• Не употребляйте газированные и сладкие напитки. Они неспособны утолить жажду, зато содержат гигантское количество сахара.
• Начинайте утренний подъем со стакана чистой воды, либо воды с лимоном. Маленькая хитрость помогает в организме запустить обменные процессы, и даже взбодриться.

Ешьте чаще, но меньше

Приучите свой организм к режиму. Трапезничайте в четко фиксированное время. Наряду с этим, о персональных биоритмах каждого человека также не стоит забывать. Жаворонок с удовольствием съест на завтрак кашу, а сова сможет осилить всего чашечку кофе. Пища, которую употребляют без аппетита, никогда не пойдет на пользу, поэтому не насилуйте организм, устраивая слишком ранний перекус. Идеально утолять голод каждые два часа, соблюдая определенный распорядок, то есть 5 или 6 раз в день.

Принципы правильного питания, основанные на частых перекусах, действительно работают потому, что:

• За раз наш организм способен принять лишь некоторый фиксированный объем питательных веществ. Проще говоря, даже если съесть 300 грамм мяса, более отмеренных нам природой 30 граммов белка, человек все равно не усвоит. Надо также понимать, что регулярные перекусы дают возможность легко контролировать общую калорийность питания в рамках разумного.
• При частом потреблении пищи, увеличивается на 8-12% скорость обмена веществ. Вследствие этого жировые отложения сжигаются на 1-7% быстрее.

Учитесь заменять

Принципы правильного питания для похудения полностью исключают использование в повседневном рационе вредных простых углеводов и большого количества животных жиров. Если вам отказаться от всех любимых, но вредных лакомств тяжело, то для начала выберите три вида, которые перестанете употреблять первыми. Какое-то время спустя вы осознаете, что распрощаться с оставшимися продуктами, не приносящими пользы, будет намного проще.

• Применяйте в процессе готовки не майонез или жирную сметану, а растительное масло.
• Пробуйте не жарить, а банально варить или запекать пищу. Для сравнения, калорийность 100 грамм жареного картофеля - 399 ккал, а вареного в мундире – 66 ккал – это в шесть раз меньше!
• Хотите перекусить на работе? Используйте сухофрукты и разнообразные орешки взамен булочкам и шоколадным батончикам.
• Магазинные йогурты абсолютно совершенно бесполезны, даже вредны. Они содержат колоссальное количество сахара в расчете на 100 грамм, замените их кефиром.

Соблюдая основные принципы правильного питания, старайтесь заниматься спортом, образ жизни вести как можно более активный. Больше спите и оградите себя от стрессов. Именно тогда вы легко избавитесь от надоевших килограммов и поправите самочувствие, достигнете полной гармонии со своим организмом.

opitanii.net

Основные принципы правильного питания

Содержание статьи:

Правильное питание

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни.

а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания — это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

1. Время приема, условия и кратность пищи
2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2. Необходимо пить как можно больше воды.

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых — сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы. и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант — рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки — натуральным йогуртом. А сахар — сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

9. Научиться сокращать порции.

Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.

10. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра — шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

12. Взять за правило — не есть после семи часов вечера.

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

1. Подарить ужин врагу
2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не «семь часов», а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.

Летом огуречная диета становится особо актуальной. Диета не отличается особой хитростью и предлагает нам следующее меню.

Фруктовая диета для похудения хороша хотя бы тем, что она основана на фруктах, а уж об их пользе сказано столько слов, что глупо было бы убеждать кого-либо в обратном.

Овощная диета — наиболее полезный, доступный и вкусный способ похудения, очищения и оздоровления организма.

Раздельное питание основано на приеме простой пищи. Самое главное – это никогда не совмещать белки с углеводами.

vmirelady.ru

Основные принципы правильного питания

Наше здоровье во многом зависит от того, как мы соблюдаем законы питания. Существуют ли какие-то конкретные принципы? Можно ли предотвратить многие болезни, просто изменив свои пищевые привычки?Соблюдение основных принципов правильного питания поможет вам улучшить свое самочувствие, сделает вас более энергичным, жизнерадостным и здоровым человеком.

1. Едим, когда хочется

Голод — сигнализирует телу, что нуждается в энергии, которую мы черпаем из пищи. Не ешьте за компанию или просто потому,  что пришло время.

«Встав из-за стола голодным – вы наелись, если вы встаете, наевшись – вы переели, если встаете переевши – вы отравились.» А.П. Чехов)

2. Больше свежих фруктов

Природные сырые продукты, фрукты и овощи содержат энергию земли и солнца. Вареные и жаренные продукты — теряют свою природную энергию. Поэтому необходимо отдавать предпочтение салатам, фруктам и овощам в сыром виде.

3. Холодное-горячее

Слишком холодные продукты также опасны, как и слишком горячие. Блюдо должно быть такой температуры, чтобы было комфортно есть.

4. Хватит разогревать!

Старайтесь употреблять всегда свежеприготовленную пищу. Разогретые несколько раз продукты теряют свои полезные свойства и могут служить лишь для наполнения желудка.

5. «Нет!» Сложным блюдам

Много продуктов в один прием пищи усложняет работу пищеварительной системы. Следуйте принципу: 2-3 продукта за один прием. «Чтобы продлить жизнь – сократи рацион» (Б. Франклин)

6. Полезная разгрузка

Обязательно устраивайте своему организму разгрузочные дни. В определенные дни откажитесь от мяса, рыбы, жира. Обратите внимание, что во многих религиях обязательным есть соблюдения поста. На протяжении веков формировался этот принцип здорового питания. Разгрузочные дни необходимы для очищения тела от накопившихся токсинов и шлаков.

7. Не увлекайтесь консервациями

Консервированные фрукты и овощи практически бесполезны.

8. Отказываемся от белого хлеба

Мука – порошок, содержащий крахмал и отруби. Белый хлеб получается путем тщательной очистки помола от отрубей. А ведь именно отруби содержат много минеральных солей и витаминов. Еще в начале века бабушки ели белый хлеб и выпечку  в большие праздники. Сейчас белый хлеб на столе каждый день. Он обеспечивает нас лишними каллориями и дает лишь кратковременное насыщение. Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу или хлебу с отрубями.

9. Ограничиваем употребление мяса

Мясо достаточно есть два раза в неделю. Оно требует значительного времени для переваривания, поэтому  организм работает в напряженном режиме.

10. Тщательно пережевывайте 

Пища, обильно смоченная слюной, хорошо усваивается. Например, йоги считают, что нужно долго жевать, даже жидкую пищу перемешивать во рту со слюной. Это наполняет тело энергией.

Придерживаясь основных принципов правильного питания, поможет вам  долгие годы сохранить здоровье, обеспечит вас неиссякаемым запасом энергии и хорошего настроения!

shkatulka-krasoty.ru

Основные принципы правильного питания

Для обеспечения нормальной деятельности организм должен получать не только необходимое количество питательных веществ, но и наиболее оптимальное их соотношение. Установлено, что человеку необходимо около 70 наиболее важных элементов (ингредиентов) питания, каждый из которых выполняет специфическую  функцию в обмене веществ.

Для здоровья очень важное значение имеет своевременное и систематическое питание, его полноценность, то есть наличие в нем всех необходимых питательных веществ, минеральных солей, воды и витаминов. Количество потребляемой пищи должно соответствовать энергетическим затратам человека.

Поэтому одним из основных принципов правильного питания является поддержка энергетического баланса организма, то есть количество энергии, поступающей с пищей в организм, должно соответствовать энергетическим затратам организма. Если энергетические  расходы меньше количества калорий в потребляемой пище, то увеличивается масса тела в основном за счёт жировой ткани.

Под неправильным питанием понимается длительное недополучение  организмом достаточного количества пищи (недоедание), или, наоборот, получение в избыточном количестве одного или нескольких пищевых продуктов, богатых энергией (переедание). В современном мире  наиболее распространено переедание, что вызывает ожирение, нарушение коронарного кровообращения и уменьшение продолжительности жизни. Неправильное питание бывает при плохо разработанной диете, когда организм недополучает необходимые белки и другие важные ингредиенты пищи.

Исследования показали, что затраты энергии тем больше, чем больше деятельность человека связана с физическим трудом. Зная, сколько энергии в сутки тратят люди той или иной профессии, устанавливают для них нормы питания. На этом основании профессии делятся на четыре группы:

• * Не связанные с физическим трудом;
• * Связанные с небольшим трудом;
• * Связанные с трудом средней тяжести;
• * Связанные с тяжелым физическим трудом.

Для составления норм питания необходимо ещё знать, какой запас энергии содержится в питательных веществах, то есть какова их энергетическая ценность.

Потребность человека в питательных веществах определяется его массой, возрастом и уровнем двигательной активности. Например, чем меньше возраст, тем больше белка (строительного материала) необходимо получать с пищей на 1 кг массы тела: в первый год жизни — 5 г, в 1-3 года-4 г, в 4 года — 3,5 г, в 8 -12 лет — 2,5 г, в 13-17 лет- 1,5 г. Для взрослых-1-1,2 г. Физический труд, занятия спортом требуют увеличения потребности в белках на 20% от установленных норм.

Недостаточное питание, как и чрезмерное (переедание), приводит к развитию болезней отдельных органов и физиологических систем  организма. Правильное питание способствует оздоровлению человека, предупреждает и снижает заболеваемость, повышает работоспособность, увеличивает продолжительность жизни.

Для питания довольно-таки важно то психологическое и энергетическое настроение, в котором происходит прием пищи. Благоприятное для хорошего усвоения пищи настроение создают еда в просторной комнате, чистый стол, красивые столовые приборы, приятная беседа.

Очень важно и соблюдение правил этикета, регламентирующих поведение за столом. Существует одна закономерность — чем выше культура питания, тем лучше переваривается пища. Соблюдение многочисленных правил поведения за столом приводит к тому, что скорость поглощения пищи оказывается невысокой и таким образом улучшается пережевывание пищи. Кроме того, правила поведения за столом предусматривают эмоциональную  сдержанность во время еды, что положительно сказывается на процессе пищеварения.

От основных принципов перейдём к «Основным правилам правильного питания«

infection-net.ru

Смотрите также

• 
  Правильное питание для спортсменов
• 
  Правильное питание беременной женщины
• 
  Правильное питание кормящей мамы
• 
  Правильное питание для спортсмена
• 
  Полезный ужин правильное питание
• 
  Правильное питание при гастрите
• 
  Правильно питание для похудения
• 
  Книги о правильном питании
• 
  Правильное питание для детей
• 
  Правильное питание залог здоровья
• 
  Примерное меню правильного питания