НОВОСТИ |
Правильное питание для похудения. Правильно питание для похуденияКаким должно быть питание для похудения: советы, рекомендацииСуществует огромное количество диет и способов, направленных на снижение веса. Большинство из них дают лишь кратковременный результат и потерянные килограммы возвращаются вновь, прихватив с собой еще парочку. Каким должно быть питание для похудения, чтобы обрести заветную стройность и решить проблему избыточного веса раз и навсегда?
Сбалансированный рацион – первый секрет правильного питанияДиетологи без устали твердят, что только правильное питание, сбалансированный рацион поможет нормализовать вес без причинения вреда здоровью. Человеческий организм – очень сложный механизм и дефицит какого-либо нутриента, микроэлемента приводит к нарушению обмена веществ, сбоям работы органов, а значит провоцирует развитие болезней. В рационе обязательно должны присутствовать:
Роль белков в питанииБелок – это своеобразный строительный материал для всех клеток и органов организма. В составе белка насчитывается 22 аминокислоты, 8 из которых незаменимые, т. к. организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Состояние мышечной массы, кожи, волос, ногтей, связок и сухожилий зависит от количества белков в питании. Нельзя недооценивать роль белка в питании для похудения. Он хорошо насыщает и позволяет контролировать аппетит. Для усвоения протеиновой пищи организм расходует большое количество энергии и при уменьшении потребления углеводов начинает преобразовывать жировые запасы в энергию.
Белок сохраняет кожу эластичной, упругой и позволяет избежать обвисания и растяжек в период похудения.Белки бывают полноценными и неполноценными. Их полноценность определяется количеством аминокислот и усвояемостью. К полноценным белкам относятся:
Неполноценный белок содержится в растительной пище:
В питании худеющего доля полноценного и неполноценного белка должна распределяться равномерно, потому что ценность неполноценных протеинов заключается в наличии сложных углеводов и клетчатки. Красное мясо диетологи советуют есть 2-3 раза в неделю, в остальные дни потребность в белке должна удовлетворяться с помощью других продуктов. Значение углеводов для похуденияБытует стереотип, что углеводы содержатся только в конфетах, сладостях и им не место в питании для похудения. На самом деле, это не так, углеводы являются ценным источником энергии для работы всех органов в организме. Углеводы классифицируются на 2 группы:
В питании для похудения должны преобладать сложные углеводы. Лучшее время для приема углеводной пищи – первая половина дня, чтобы организм успел израсходовать всю энергию. В вечернее время допускаются углеводы в виде овощей. Роль клетчатки для похуденияОдной из основ питания для похудения является употребление клетчатки. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся исключительно в растительной пище и бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые волокна при попадании в организм растворяются и образуют субстанцию, подобную желе, которая благоприятствует размножению полезных бактерий в кишечнике. Разбухшие волокна создают ощущение сытости, что немаловажно для людей во время похудения. Растворимая клетчатка как губка впитывает токсичные вещества, холестерин, соли металлов. Нерастворимые волокна очищают стенки кишечника от микробов, улучшают его работу, предотвращают появление запоров, тем самым снижают риск рака толстой кишки. Основные источники клетчатки – дары полей, зелень, фрукты, отруби, продукты из цельнозернового зерна, семя льна, орехи. Диетологи рекомендуют съедать в день 30-35 г. клетчатки. На первый взгляд, цифра не кажется внушительной. Но чтобы полностью удовлетворить потребности организма в клетчатке, необходимо переработать порядка 500 г. овощей или других продуктов, содержащих пищевые волокна. Большинство людей не выполняет дневную норму по клетчатке даже наполовину. Жиры – необходимый компонентВ погоне за стройным телом многим барышни полностью отказываются от употребления жиров, что абсолютно не правильно и более того - очень опасно для женского организма. Конечно же, речь не идет о насыщенных жирах, которыми изобилуют кондитерские изделия, фаст-фуд. Насыщенные жиры усваиваются только на треть, остальная часть непременно оседает на проблемных местах, которые коррекции поддаются с большим трудом. Поэтому раздумывая о том, съесть ли очередное пирожное, стоит вспомнить о народной мудрости: «Пять минут на языке и всю жизнь на талии». Это же касается и транс-жиров, созданных усилиями человека: маргарин, спред. Для правильного питания ценность представляют только ненасыщенные жиры, которые полезны для организма и похудения. Их польза обусловлена способностью обуздать аппетит, участием в расщеплении жиров и нормализации уровня холестерина. Они содержатся в орехах, оливках, авокадо. Жирные кислоты Омега-3, 6 в большом количестве содержатся в морепродуктах, рыбе, например, в красной рыбе или скумбрии, сельди, льняном масле и других растительных маслах, рыбьем жире, который продается в аптеках. Для обеспечения суточной потребности достаточно включить в питание 150-200 г. рыбы. Омега-3 принимает участие в обменных процессах и стимулирует сжигание жиров. Дефицит вещества приводит к сбоям работы всех систем организма, ломкости ногтей, волос, усталости. У женщин недостаток полезных жиров может спровоцировать отсутствие наступления критических дней. Режим питанияБольшое значение для похудения и поддержания веса имеет режим питания.
Сколько надо есть, чтобы похудетьФормула для похудения до безобразия проста: расход калорий должен превышать их поступление. Количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма, рассчитывается согласно формуле, основные критерии в которой: начальный вес, возраст, физическая активность. Женщинам, ведущий малоподвижный образ жизни достаточно и 1600 ккал. Для того чтобы похудеть, необходимо либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить их расход.
Снижение калорийности рациона должно происходить таким образом, чтобы организм мог получать все необходимые вещества. Поэтому все вредные продукты заменяются на более полезные. Диетологи советуют вести пищевой дневник. На протяжении 7 дней записывать в него абсолютно все, что было съедено, чтобы понять, что нужно изменить в своем питании.
От каких продуктов необходимо отказатьсяПравильное питание для нормализации веса не означает, что нужно грызть одну морковь и питаться листьями салата, необходимо лишь отказаться от нескольких продуктов:
Правильное питание подразумевает предварительное планирование, это позволит избежать лишних трат и срывов.   ← Архив статей Как убрать обвисший живот после родов Чай для похудения – выбираем безопасный www.racionika.ru Правильное питание для похудения | Passion.ruМожно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно - ваше питание нельзя назвать правильным. Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах. 9 правил правильного питания1. Кушайте правильно Самое основное - это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней - это лишнее. 2. Завтракайте Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма. 3. Не нарушайте время приема пищи Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу». Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом - мысли о работе не дадут вам правильно кушать… 4. Не стоит есть, если:
Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой. 5. Ешьте медленно Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот - и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны - амилазе - начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее. 6. Не ешьте перед сном Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять - не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать - ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника. А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе. 7. Пейте больше жидкости www.passion.ru Правильное питание для похудения, советы и рекомендацииПерестройка питания занимает самое важное место в процессе похудения. Если вы далеки от идеального веса это последствие двух возможных причин: ошибки в организации веса или же вы совсем об этом не задумывались. Четкого определения понятие «правильное питание для похудения» не имеет. Мнения расходятся: первые говорят, что мясо — это вред, вторые — остерегаться помидор, баклажанов и картошки, третьи — рекомендуют монодиеты. Что из этого всего выбрать и как питаться, чтобы не навредить организму? Содержание статьи Количество калорий и правильное питание для похуденияЕдинственная истина о содержании правильного питания для сброса веса гласит: «Необходимопотреблять намного меньше калорий, чем ваш организм может израсходовать в течении суточной повседневной активности». Не стоит забывать о пище и ее питательной ценности, которая с калорийностью не имеет ничего общего. Определением питательной ценности пищи является содержание минералов, пищевых волокон, витаминов, белков, углеводов, жиров, химический состав. Абсолютно никакой сложности не составит написание и распределение ежедневного рациона. Правильное питание для похудения, в первую очередь, представляет собой правильный и хорошо сбалансированный рацион, который не оставит вас спокойными и не даст чувству голода надоедать в течении дня. Именно чувства голода необходимо избегать, чтобы добиться заметных результатов в снижении веса. Правильное питания для похудения не запретит вам какие-то конкретные продукты, даже наоборот. Выбор продуктовСпециалисты выделяют следующие продукты из разных категорий.
Завтрак — главная процедура дняБольшинство людей, которые стремятся к избавлению от лишнего веса, но у них ничего не получается, объединяет одно — они не придают значение завтраку. Когда люди отказываются от завтрака, это постепенно переходит в привычку и аппетит по утрам просто пропадает. Существует заблуждение — меньше пищи, быстрее похудею. Это далеко не так! Плотный и питательный завтрак — основа основ для всех людей стремящихся похудеть.Завтрак, который содержит углеводы и белки, хороший помощник в похудении. Если вы хорошо позавтракали, вам не придется перекусывать в течении дня и есть на ночь. Главная помощь при похудении в этом и заключается. Правильный и питательный завтрак заряжает ваш организм энергией и позитивом. Не стоит забывать, что даже самое сбалансированное, правильное и здоровое питание, в полной мере не обеспечит вас минералами и витаминами. Невозможным это делает ограничение калорийности, в следствии чего на ряду с таким питанием принимается комплекс витаминов. Для этого необходимо выбрать универсальный комплекс. Сбалансированное питаниеУглеводы, жиры и белки должны присутствовать в рационе правильного питания. Правильное питание содержит существенный элемент — углеводную составляющую. Очень часто мы срываемся с диет выбрав углеводные продукты, которые не насыщают организм и быстро перевариваются. Для этого рекомендуется употреблять не менее 2 порций медленных углеводов. Продукты с таким содержанием: печеный картофель, хлеб цельнозерновой, пшено, макароны цельнозерновые, макароны ржаные, гречка, каша овсяная. На завтрак и обед употребляются такие углеводы, чтобы на ночь не хотелось есть.Неотъемлемой частью правильного питания является белковая пища. В меню каждого приема пищи обязательно должны быть включены белковые продукты. Даже в перекусах должен присутствовать белок, при занятиях в тренажерных залах. Продукты содержащие большое количество белка:
Третья неотъемлемая часть правильного питания — это полезные жиры. 30 грамм орехов или две ложки масла растительного — дневная норма потребления жиров. Так же в ежедневном рационе должны присутствовать овощи около 400 грамм, несладкие фрукты 300 грамм. От консервированной кукурузы и горошка необходимо отказаться. Сладости наш враг Если от употребления сладкого отказаться вы не в силах, в этом случае сладости заменяют 2 ложками меда или парой фиников, мармелада или кураги, исключением является 20 грамм черного шоколада. В первой половине дня можно употреблять фрукты в небольших количествах. Разгрузочные дни и легкий ужинБольшинство людей теряется в заблуждениях, что разгрузочные дни являются голодными. Это далеко не правда. Разгрузочный день состоит из уменьшения количества пищи. Существует огромное количество ежедневных вариантов рациона.
Минеральная вода обязательно должна присутствовать в каждом из этих вариантов. Не чаще 2 раз в неделю повторять разгрузочные дни. Снижение аппетитаСпециалисты рекомендуют выпивать стакан воды до еды за 15 минут, разрешается долька лимона в придачу. При появлении чувства голода необходимо выбирать продукты низкокалорийные: фрукты, овощи, йогурт нежирный. Или же отвлечься от мыслей о пище занявшись каким-то делом. Красный чай способствует похудению. Порция будет казаться намного больше, если ее накладывать в маленькую тарелочку. Ароматерапия заметно снижает чувство голода. Следует понюхать духи, масло ароматическое или кожуру грейпфрута при появлении чувства голода. Размер порции — важное правило правильного питания. Порция каши не должна превышать размер кулака, рыбы и мяса — ладонь, 30 грамм хлеба, молоко — не больше 200 мл, творог — 200 грамм. Фрукты и овощи — размер двух кулаков.
www.pro100-cvety.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
