НОВОСТИ |
Правильное питание для спортсменов. Правильное питание для спортсменовПравильное питание для спортсменов - Всё о диетахПравильное питание для спортсменов
Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель. Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону. Особенности питанияВ зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок. Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии. Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой. Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:
Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена. Углеводы — это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии. Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы. К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно. К такому типу углеводов относятся:
Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее. Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме. Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати. Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:
С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки — сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося. Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня. При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы. Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна. В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки. Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы. Белки можно получать, потребляя следующие продукты:
Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 — 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день. Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 — 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные. В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения. К продуктам с насыщенными жирами относятся:
Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах. Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B. При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов. Список продуктов, содержащих полезные жиры:
Меню правильного питания для спортсменовРацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками. Поэтому нужно выделить три аспекта:
Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузкахПростой рацион рассчитан на 2600 килокалорий
Усиленный режим на 3500 килокалорий
Режим питания тренировочного дня
Режим питания при усиленной подготовке
Питание в день соревнований
Особенности питания для спортсменовИдеальное питание спортсменов значительно отличается от правильно сбалансированного рациона простых людей. Потому что активные тренировки для будущих и состоявшихся спортсменов требуют большого количества затрат энергии, нежели работа в офисах. Правильное меню атлетически сложенных людей должно состоять из калорийной, разнообразной и здоровой пищи.
Принципы питанияФундамент всех спортивных диет состоит из приёма разнообразной, полезной пищи каждый день, неделю, месяц, которая обеспечивает идеальное соотношение калорий, белков, жиров, углеводов. Для получения максимальных результатов необходимо научиться дозировать спортивные занятия (нагрузки), обеспечивать возобновление полезных элементов. Каждый день во время тренировок спортсмену необходимо тратить большое количество энергии на поддержание основных жизненных функций: правильной работы сердца, пищеварительного тракта, органов дыхания. Поэтому рацион — это один из важных аспектов для победы.
Из-за того, что организм атлета во время тренировок работает в усиленном режиме, органам требуется соответствующее питание. В противном случае наступит истощение, упадок сил, обезвоживание.
Рацион юного спортсмена должен быть сбалансированным, покрывать все энергетические затраты, поэтому правильное питание должно состоять только из натуральных, здоровых продуктов растительного и животного происхождения. Состав пищи для спортсменовПравильный рацион должен составляться в соответствии с индивидуальными физическими нагрузками, спортивной дисциплиной, поставленными задачами. Однако, невзирая на все вышеперечисленные критерии, рацион должен содержать максимально идеальное число полезных макро- и микроэлементов. Правильный рацион для спортсмена каждый день должен состоять из белков, углеводов, жиров в соотношении 3:6:1 соответственно. Однако, не всегда можно полностью посредством пищи обогатить организм достаточным количеством макро- и микроэлементов. В таком случае, чтобы не перегрузить организм пищей тренеры составляют специальные программы для начинающих, то есть «детское» меню, которые состоят из лекарственных комплексов (биологических добавок).
А теперь обо всём более подробно. Рассмотрим и тщательно изучим основные элементы, функции, составляющие рациона спортивного питания. Это самый важный компонент питания. Они являются:
Основными источниками белков являются:
Они необходимы для достаточного обеспечения метаболических, энергетических процессов, которые во время физических упражнений интенсивно расходуются. Необходимо отметить, что меню обязано включать «сложные» компоненты, содержащиеся в коричневом рисе, фруктах, овощах, пшенице. В том случае, если спортсмен сладкоежка, тогда идеальным компромиссом будет замена сахара на мёд. Потому что помимо углеводов мёд содержит множество полезных компонентов, витаминов.
Как ни странно, но жиры являются ещё одним востребованным, полезным компонентом, источником энергии, важным строительным материалом, который необходим для выполнения физических нагрузок. Жиры обеспечивают регулирование температуры эпителия и стабилизацию функционирования жизненно важных органов во время выполнения физических нагрузок. Рацион «великого» атлета на неделю должен состоять из жиров как растительного, так и животного происхождения, которые выполняют множество специфических функций, задач. Идеальными вариантами употребления растительного жира является сырое оливковое масло, а животного – взбитые сливки в масло, жирная морская рыба. Составляя правильное питание на неделю, необходимо помнить о многообразии продуктов, натуральности, экологичности. Поэтому существует ряд продуктов, которые рекомендуется не употреблять. К ним относятся:
Спорт и детиДля того чтобы дети стали в будущем достойной заменой нынешним чемпионам, уже с раннего возраста им необходимо составлять «спортивное детское меню». Расчёт еды, количества и выбор разнообразия продуктов, когда составляется детское меню полностью зависит от:
Достоверно известно, что сбалансированное питание обеспечивает у ребёнка оптимальную работу обмена веществ, максимальную сопротивляемость организма к инфекциям, увеличивает работоспособность, выносливость, регулирует состояние нервной системы.
Сегодня питание имеет достаточно большое значение из-за того, что детям приходится сталкиваться с социальными факторами (ускоренным темпом жизни, большим объемом информации, изменением положения в социуме, физическими нагрузками). В этом случае, правильное питание является одним из важных элементов, оказывающих влияние на качество и скорость адаптации ребёнка к условиям жизни. Специалистами доказано, что потребление еды для ребёнка индивидуально, и часто зависит: от возраста, веса, половой принадлежности, климата проживания, сезона. Сегодня большинство родителей отдают предпочтение правильному питанию и образу жизни. Большинство детей предпочитает спорт (нежели науки), который в полной мере оказывает положительное влияние на протекание биохимических, физиологических процессов мышц.
Основными факторами, на которые следует обратить внимание, составляя детское меню для маленьких чемпионов, являются:
Составляя детское меню для будущих спортсменов, необходимо учитывать тот фактор, что детский организм растёт и развивается. Поэтому стандартное меню для спортсменов на неделю вряд ли подойдёт ребёнку. Для того чтобы понять, какие продукты обязательно необходимы, их количество, специалисты рекомендуют вести журнал занятий и питания.
Калорийность продуктовОбычные школьники 6-12 лет в сутки должны употреблять 1600 — 2200 калорий. Поэтому, для обеспечения полноценной работы организма маленького «чемпиона» детское меню должно точно превышать эти показатели. Из-за того, что каждый ребёнок – это индивидуальный организм, для определения собственной цифры специалисты рекомендуют вести собственный учёт калорий и состояния подростка.
Кальций и железоКальций и железо являются очень важными элементами детского спортивного питания. В детское меню его можно ввести посредством молочных продуктов, зелёных листовых овощей, отжатого апельсинового сока. Составляя рацион на неделю, детское меню должно содержать продукты богатые на железо, а именно: диетическое мясо птицы, телятины; бобовые, хлебные злаки.
В том случае, если ребёнок ощущает нехватку железа, тогда на протяжении тренировок он быстро устаёт, ослабевает. Поэтому очень важно, что бы ребёнок ни в коем случае не сидел на диетах. Водный режимВода – это источник жизни. Поэтому правильное детское питание просто немыслимо без воды. Пить воду юному спортсмену необходимо до, во время, после тренировки. Из-за того, что во время тренировки организм ребёнка выполняет саморегулирование температуры тела (остужает посредство выделения пота), и потраченный запас жидкости требует восстановления.
И в заключение необходимо отметить, что главным правилом при составлении рациона для спортсменов, вне зависимости от возраста и стажа является отсутствие голода и переедания. Приём пищи следует выполнять без спешки, тщательно измельчая продукты в полости рта, наслаждаясь каждым кусочком блюда. Советуем почитатьЧитайте такжеПравила здорового питания для спортсменов
Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей. Особенности правильного питания для спортсменовПравильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:
Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы. Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.
Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме. Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков. Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы. Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок. поскольку помогают хорошо восстанавливать силы. Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее. Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела. Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе. В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .
Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц. Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу. Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд. Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует . Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности. Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.
Правильное питание для спортсменовСтоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:
Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузкиКак уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал. может быть приблизительно таким:
А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.
Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .
Такое меню подойдет для усиленной подготовки :
И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :
Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо. Полезное видео о рационе питания спортсменовЗа консультацию спасибо сайту http://p-food.ru/ Источники: http://opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov, http://figuradoma.ru/pitanie/racion-pravilnogo-pitanie-dlya-sportsmenov.html, http://www.fitnessera.ru/sekrety-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov.html vse-diet.ru Правильное питание для спортсменов | NashSportСбалансированное питание является подспорьем для нормального функционирования нашего организма. В силовых видах спорта рацион атлета имеет ключевую важность и непосредственно виляет на эффективность тренировок, от него зависит, сможет ли организм полноценно восстанавливаться после нагрузок и будет ли происходить набор массы либо же наоборот – похудение. В данной статье проанализированы основные принципы питания спортсменов, даны рекомендации по составлению рациона, рассмотрены наиболее полезные продукты и пища, которую необходимо избегать. Питание при наборе массыМножество посетителей тренажерного зала при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте. Важно! Ключевым принципом набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом. При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% — у каждого атлета индивидуально. Основные правила питания бодибилдераДаже при наборе массы нельзя есть все подряд, в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:
Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт. Узнайте больше интересного: Питание при похуденииВ похудении роль питания еще более важна, поскольку сбросить лишний вес можно и не посещая тренажерный зал, лишь за счет правильно спланированного рациона. Силовые и кардио тренировки в данном случае нужны для более быстрого и эффективного достижения результата, а также для того, чтобы после похудения тело было не дряблым, а спортивным и подтянутым. Тут действует обратный принцип – худеть организм начинает тогда, когда он получает меньше энергии, чем расходует. Это приводит к необходимости восполнять дефицит за счет жировых отложений, что и приводит к потере веса. Соответственно вам необходимо постепенно понижать калорийность собственного рациона, пока не начнете сбрасывать 0.8-1 кг каждую неделю. Рассмотрим основные правила при похудении:
Источники углеводов необходимо принимать в первой половине дня, тогда как вечером употребляется исключительно белковая пища. При похудении нельзя ничего кушать до и после тренировки (за 2 часа), таким образом на занятии организм будет расходовать запасы жира, а не поступившую из продуктов энергию. Оптимальным соотношением БЖУ считается 45:15:40% от дневной калорийности.
nashsport.net Правильное питание для спортсменов при занятиях спортомЛишний вес – это проблема многих женщин во всем мире.  Профессиональные спортсмены питаются строго по часам Придумано множество диет, которые значительно отличаются друг от друга, но часто мы замечаем, что сидя на разных диетах эффект незначительный. На самом деле чтобы сбросить надоедливые килограммы нужно просто заниматься спортом и правильно питаться. Многие думают, что если делать что-то одно, то положительный результат будет такой же, как и выполняя это в комплексе, но на самом деле это неправда. Рекомендуем прочитать   Если вы хотите действительно выглядеть хорошо и при этом полностью избавиться от веса стоит нагружать себя физически и кушать то, что не приносит много калорий. Сегодня мы расскажем вам про правильное питание для спортсменов. Если говорить про профессиональных спортсменов, то у них все должно быть строго по часам. В независимости от вида спорта должны соблюдаться строгие нормы и правила в рационе. Так как обычно такие люди тренируются пару раз в день по несколько часов им нужно большое количество энергии. Спортсмены обязательно должны ежедневно получать большое количество витамин и минералов. Обычно они ведут специальные дневника, в которых они указывают, сколько они съели за день белков, углеводов, жиров, клетчатки. Это очень важно, так как не получая все эти вещества они просто физически не смогут выполнять все необходимые упражнения. Помимо этого стоит отметить, что у всех спортсменов есть свое правильное питание. Если речь идет о гимнастках, то они едят исключительно те продукты, которые не приносят большое количество калорий. Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть. Правильное питание = идеальное тело. Как питаться весь день? Правильное домашнее питание. Что есть? Делаем покупки. Питание для спортсменов Смотреть Спортивное Питание.Правильное Питание Для Спортсмена. Hg - Правильное Спортивное Питание ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНА. ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА Правильное спортивное питание на весь день. Сжигаем жир. Даже один лишний килограмм для таких спортсменок может негативно повлиять на форму девушки и на качество исполнения некоторых элементов. Если же речь идет о девушках, которые занимаются борьбой, то у них уже абсолютно другой способ питания, так как для них важны нестройные ноги и подтянутый живот, а мышцы, а значит, нужно большое количество белка. Независимости от того, каким именно спортом вы занимаетесь нужно очень внимательно подходить к своему питанию. Иногда девушки в погоне за стройностью принимают решение изнурять себя большим количеством физических упражнений и при этом отказываются нормально питаться. Это очень плохо, так как большая физическая нагрузка предполагает получение достаточного количества витамин, жиров, минералов и энергии. Такие голодовки приводят к тому, что организм полностью обессилен и девушки начинают терять сознание, плохо себя чувствовать, а в самых ужасных случаях, организм настолько привыкает быть голодным, что впоследствии просто отказывается от еды. Почему люди поправляются? При похудении занятия спортом должны быть регулярными Главной причиной появления лишнего веса, считается недостаточная физическая активность. Люди мало двигаются, забывают про занятия спортом, пробежки или хотя бы элементарную зарядку, но при всем этом обычно любят сытно и вкусно покушать. Благодаря такому образу жизни, жир, оседает в нашем организме, а из-за недостатка движения он накапливается и не исчезает. После появления большого количество жира на боках, животе или попе становится все тяжелее заниматься физическими нагрузками и в таких ситуациях спорт оказывается невозможным из-за лишнего веса. Перед тем как вы решите похудеть, вы должны понимать, что занятия спортом должны быть регулярным, как и правильное питание для спорта, так как, в противном случае никакого эффекта не будет. Не стоит один день ходить в тренажерный зал и придерживаться правильному рациону, а в другой ходить в фасфуды и при этом ожидать колоссальных результатов. От чего зависит рацион питания? Рацион питания спортсмена зависит от типа нагрузки Конечно, если говорить о профессиональных спортсменах, то им рацион и меню составляют специалисты диетологи, которые знают какие продукты нужны для того или иного спортсмена, в зависимости от типа нагрузки. Но несмотря на это рацион питания довольно разный и у обычных людей в зависимости от того какой именно спорт они предпочитают. Но, тем не менее, есть несколько правил, которые считаются общими и которым следуют профессиональные и непрофессиональные спортсмены:
Как разработать свой график питания? Перед тренировкой необходимо принимать дополнительную порцию белков Каждый человек в зависимости от своего образа жизни должен сам составить свой график тренировок и приема пищим. В независимости от того какой именно спорт вы выбрали вы должны знать, что вам нужно принимать перед тренировкой дополнительную порцию белков. Желательно их съедать за несколько часов до предполагаемой тренировки. Если так произошло, что вы не можете за три часа до тренировки нормально покушать, вы можете сделать небольшой перекус за полчаса до тренировки. После тренировки также не стоит сразу есть. Профессионалы советуют после спорта подождать около часа, просто отдохнуть и только потом сытно поесть. Пищу после тренировки сразу кушать не стоит, так как организм будет и так нагружен расщеплением веществ, которые уже есть в организме и если к ним добавить еще и дополнительно пищу для него это будет чересчур большая нагрузка. Независимости от вида спорта вы должны дать после тренировки организму отдохнуть и в это время не нагружать его. Если говорить о перекусах, то он необходим, только если есть тренировка. Если по вашему графику в какой-то день тренировки у вас нет, не стоит оставлять и перекусы, так как они принесут только лишние килокалории. Всем спортсменам необходимо большое количество глюкозы. Многие из нас не знаю, что глюкоза – это не только привычные шоколадочки, сладкая водичка, пережженные и все остальные нежелательные сладкие продукты . На самом деле глюкозу можно получить и из круп, фасоли и фруктов. Просто из этих продуктов глюкозу нужно будет немного больше накапливать и ее поступление в организм будет не таким быстрым, но при этом эти продукты полезные и безвредные. Спортсмены предпочитают продукты питания, в которых находится большое количество углеводов. Именно углеводы помогут вашему организму наполнять мышцы. При этом желательно исключить продукты с большим количеством сахара, так как сахар и откладывается на наших баках и животах. Правильное спортивное питание подразумевает, что кушать нужно небольшими порциями. Считается, что прием пищи должен проходить каждый три часа, но при этом порция должна быть небольшая. Только при таком раскладе вы сможете не откладывать жир на своем теле, а пускать все необходимые вещества для организма в работу, и таким образом, и будет происходить снижение веса. Нужно хорошо завтракать Завтрак заряжает энергией на весь день Очень многие считают, что завтрак можно пропустить или же просто выпить чашку кофе и тем самым это поможет им сбросить лишний вес. На самом деле это неправда и завтракать нужно обязательно. Прием пищи утром дает вам энергию на целый день и, пропуская этот прием, вы наносите вред своему организму. Помимо того, что завтракать нужно обязательно каждый день, он должен быть еще и довольно плотным, чтобы через полчаса вы вновь не захотели кушать. Считается, что плотный завтрак и тренировка, которая длится не меньше одного часа, идеальное сочетание, которое принесет свои положительные результаты. К тому же если вы хорошо позавтракаете, к обеду вы будете не сильно голодны, а значит, что вы съедите не так много. Если, например, вы не будете завтракать, то это говорит только о том, что вы будете кушать большие порции на ночь, и ваш организм просто не будет правильно работать. Если вы просыпаетесь и не хотите кушать, это значит, что ваш ужин еще не переварился, и в таком случае лучше всего перенести последний прием пищи пораньше, чтобы наутро вы могли нормально и полноценно покушать. Или же можно использовать другой способ, который принесет дополнительный результат. Стоит просто утром устроить себе пробежку или принять контрастный душ, в таком случае у вас быстро разыграется аппетит и при этом это дополнительные полезные нагрузки. Ежедневно на завтрак вы должны подбирать такие продукты, чтобы в них входило достаточное количество жиров, белков и углеводов. Если по каким-то причинам вы не можете утром поесть возьмите свою еду на работу, а по дороге выпейте стакан молока или же молочного коктейля. Как готовить пищу? Вместо соли для вкуса в еду можно добавлять специи или приправы Правильное питание при занятиях спортом подразумевает и правильно приготовленную пищу. Не стоит думать, что тренируясь каждый день, вы можете кушать жареную картошку и заедать жирным мясом. Диетологи считают, что сама по себе частая жарка не полезна, и нужно снизить ее до минимума. На сегодняшний день есть множество современных приспособлений, с помощью которых можно приготовить вкусную полезную пищу. Например, очень удобно готовить еду в пароварке. Мало кто знает, что при обычной варке из продуктов питания уходит большая часть полезных витаминов и минералов. Если готовить еду в пароварке вы сможете сохранить около 75 процентов полезных веществ и при этом получить не менее вкусные блюда. Есть одно главное правило при приготовлении еды таким способом. Кипяток должен находится, как минимум на расстоянии пяти сантиметров от пищи. Также многие предпочитают готовить еду в духовке с помощью гриля. Гриль поможет вам приготовить пищу таким образом, что из нее выйдет весь ненужные жир, а само блюдо будет очень ароматным и полезны. Существует специальные формы для приготовления еды таким способом, где ваше мясо или овощи не подгорят и выйдут очень аппетитными. Так как спортсмены пытаются полностью ограничить себя от соли можно добавлять в продукту различные приправы или специи, которые помогут придать изысканный вкус блюду. Например, с помощью обычного апельсина и смесь трав можно сделать чудесный маринад для приготовления курицы. Как правильно принимать спортивное питание? На спортивное питание необходимо переходить постепенно В приеме такого питание нет ничего сложного. Главное, что нужно знать, это то, что не стоит резко начинать кушать такую пищу. Если же до этого вы любили пообедать в фасфуде или же на ужин покушать жареную курицу гриль из магазина не стоит сразу перестраивать себя на пареное брокколи и тушеное мясо. Все должно происходить постепенно, что для организма это не было стрессом. Вводите новое питание по немного и со временем полностью переходите на него. Также это касается и спорта. Не стоит приходить и сразу бежать десять километров, потому что таким скачком вы только навредите своему здоровью. Заниматься спортом также стоит постепенно, начиная с получаса. Прибавляйте каждый день по десять минут времени для тренировки и новым упражнениям пока не дойдете до нормальных двухчасовых тренировок. Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом это не означает, что вы никогда не сможете съесть шоколад или выпить бокал вина. Многие специалисты диетологи, считают, что со временем вы сможете радовать себя такими привычными вещами как шоколад, не более 30 грамм в день или бокалом вина. На самом деле все очень индивидуально и выпивать бокал сухого вина не считается нарушением правил питания. Если вы чувствуете, что прием такого количества алкоголя или шоколада наоборот заставляет вас больше кушать, тогда стоит от этого отказаться. Также стоит отметить, что раз в десять дней разрешается скушать то, что считается запрещенным, но стоит понимать, что порция должна быть небольшой. На первый взгляд, кажется, что все эти правила и такое питание абсолютно не вкусное и это будет одно сплошное мучение. Только с помощью здорового питания вы сможете по-настоящему оценить вкусовые качества всех привычных для вас продуктов, и узнать какими на самом деле они могут быть полезными и вкусными. aranetta.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Если человек осознанно подошёл к вопросу результативности и эффективности тренировок, поставил цель, то достичь её не составит труда при соблюдении элементарных правил:
При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60% от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.
