НОВОСТИ |
Правила питания: белки, жиры, углеводы. Правильное питание белкиОсновы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме
БелкиЭто основной строительный материал для наших клеток. Белок — это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности В12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка. Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу). Белковая диета
ЖирыМы привыкли думать, что жир — это зло, ведь он преобразуется в плохой холестерин, лишние килограммы и целлюлит. Но не всякая жирная пища творит с нами такие безобразия. Есть жиры, которые делают нас красивее и здоровее. Эти жиры принадлежат к благородной семье омега-3. Наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему для нас так важно включать в свой рацион содержащие их продукты. Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важной составляющей каждой клеточки нашего тела и очень Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу — разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с омега-3. Самые богатые источники омега-3
И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка. УглеводыУглеводы — это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые — в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день. Сложные или хорошие углеводы Хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, макаронные изделия из муки грубого помола, цветная фасоль, сухой горох, молочные продукты, сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб, свежие фрукты, зеленые овощи, томаты, лимоны. Простые или плохие углеводы Солод, глюкоза, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, попкорн, сладкая газировка, чипсы, сахар, обработанные злаковые с сахаром (мюсли), молочный шоколад (в плитках), печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла, мед, морковь, бананы, дыня, джем, макаронные изделия из муки высшего сорта. На заметку
И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом. Здоровый рацион или основы правильного питанияЧтобы быть здоровой и красивой, нужно придерживаться правильного питания. Это нетрудно, если постараться, и со временем здоровый рацион войдет в правильную привычку. Всегда
Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а также необходимые витамины и Иногда
Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они также содержат необходимые организму питательные вещества. Но увлекаться ими не стоит, если не хотите обрасти жиром.
Следите за своим питанием, ведь красивый и цветущий вид — это отражение вашего здорового организма! Сайт «Секреты тела» Похожие статьи:Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено. sekretytela.ru Правильное питание: белки жиры и углеводы.Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме. Здоровое питание и правильный баланс
БелокСреди всех компонентов, составляющих правильное питание — белок имеет, пожалуй, самое большое значение. Это объясняется тем, что сам человек является белковым организмом. Все органы и ткани нашего организма состоят именно из белковых структур, при их помощи синтезируются гормоны и ферменты. В свою очередь, белки составлены из аминокислотных цепочек. Некоторые из этих аминокислот наш организм вырабатывает самостоятельно; другие же аминокислоты, называющиеся незаменимыми, организм вырабатывать не может. Они могут поступать в организм только из съедаемой пищи. В среднем, суточная норма потребления белка – это 45 грамм (ранее, ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм). Если белка поступает в организм слишком много, возможна интоксикация. Она является реакцией на отравление организма веществами, которые белки выделяют при распаде. Аминокислоты
С количеством белка ситуация ясна, насчет же аминокислот нужно запомнить следующее: для нормального синтеза белка в организме необходимы все они без исключения, поскольку даже при отсутствии одной из них другие уже не смогут составить правильную цепочку. Всего существует 8 незаменимых для взрослого организма аминокислот. Какие растительные продукты являются источниками столь необходимых организму элементов? Рассмотрим самые популярные продукты!
Как видите, практически в любых семенах, орехах, бобовых и зерновых содержаться 8 незаменимых аминокислот в разных пропорциях и необходимо лишь питаться как можно более разнообразнее. Ошибки питанияМногие люди, понимая, что белки, жиры и углеводы – это правильно питание, в глубину вопроса не вникают и считают неполноценным растительный белок, признавая только белок животного происхождения. Однако, это в корне ошибочно. Обратим внимание, что лейцин входит в состав как мясных белков, так и растительных, равно как и другие незаменимые аминокислоты. Употребляя в достаточном количестве бобовые культуры и продукты из цельного зерна, мы можем в полном объеме обеспечить себя незаменимыми аминокислотами на полезном растительном питании. Правильное питание и белок – понятия неразделимые, но, как уже упоминалось выше, разные белки по-разному действуют на наш организм. Белки животного типа
Их достоинства заключаются в том, что мясо, молоко, рыба и другие продукты, получаемые от животных, в полном объеме содержат все аминокислоты, которые носят название незаменимых. Также белок в этих продуктах сконцентрирован больше, чем в продуктах растительных. Их недостатки, к сожалению, преобладают над достоинствами. Употребляя продукты, содержащие животные белки, мы сильно рискуем превысить их необходимое количество в несколько раз, а значит получить чрезмерную нагрузку на печень и выделительную систему. Вещества, выделяемые белками при денатурации, могут способствовать хрупкости костей, уменьшая в них количество кальция. Кроме того, животные продукты имеют в своём составе холестерин и плохо усваивающийся жир. В мясе содержаться антибиотики и гормоны, которые использовались для ускорения роста и лечения животных. И это лишь малая часть того вреда, что несет в себе пища животного происхождения. Белки растительного происхождения
Достоинства. Растительные продукты, из которых мы получаем белок, также содержат и многие другие полезные вещества. Продукты, полученные из растений, способны в полной мере обеспечить нам правильное питание: белки, жиры и углеводы в них содержатся в достаточном количестве. Кроме того, они находятся в такой форме, в которой организм их легко усваивает. В растительных продуктах не содержатся вредные насыщенные жиры, холестерин и прочие «прелести» животных продуктов. Недостатки. Очень полезная соя, содержащая практически все незаменимые аминокислоты, в то же время содержит и фитоэстрогены. А они, при употреблении в больших количествах полезны далеко не всем. Для получения из растительной еды всех незаменимых аминокислот следует более внимательно составлять рацион, не забывать об обязательном присутствии в нём бобовых культур и зерновых продуктов. Все остальные растительные продукты, кроме сои, вмещают небольшое количество белка, или же он может сочетаться с жирами, как, например, в орехах. Жиры
Все знают, что правильное питание – это углеводы и белки, а вот в необходимости жиров у многих людей есть большие сомнения. Они избегают употреблять в пищу любое масло, как растительного, так и животного происхождения, полагая, что именно в отказе от жиров и состоит секрет стройности. Но это неверная позиция: полным отказом от жиров можно лишь подорвать собственное здоровье, а не обрести желанную стройную фигуру. Жиры очень важны для нашего организма, поскольку дают ему необходимую энергию. В них содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, К, Е) усваиваются только одновременно с жирами. Рассмотрим отдельные особенности растительных и животных жиров. Растительные жирыО жирах растительного происхождения известно, что они легко усваиваются организмом, не нагружают пищеварительную систему. В их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, а вот холестерин в них отсутствует полностью. Растительные жиры даже способствуют его выведению из организма, служат профилактикой атеросклероза – отложения холестерина в артериальных сосудах. Растительные масла нормализуют работу желчного пузыря и улучшают кишечную моторику. Даже учитывая высокую калорийность жиров, не следует считать, что они вредны во время диеты. Излишнее ожирение вызывают вовсе не эти натуральные жиры, а лишь те, в которые организм превращает избыточные углеводы. Если организму не хватает определенных жирных кислот, это ухудшает состояние кожи – она становится тусклой и вялой. Также их недостаток приводит и к другим негативным последствиям для здоровья.
Главным образом, растительные жиры мы получаем из растительных масел – например, из подсолнечного и оливкового, употребляя их в виде приправ к различным салатам и кашам. Но в некоторых источниках растительные жиры содержатся не в чистом виде, а вместе с углеводами и белками. К таким источникам относятся, к примеру, орехи. Однако, всё, что сказано выше о полезных свойствах растительных жиров, не относится к рафинированным маслам. Такие прошедшие рафинацию (то есть очистку) масла не только не приносят большой пользы организму, но способны также нанести ему вред (если многократно используются для жарки и накапливают канцерогены). Рекомендуем прочитать Польза и вред масел. Животные жирыО жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться. Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза. Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний. Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма. Углеводы
Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Последствия недостатка углеводов
В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта. При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик. Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими. Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма. Виды углеводов
Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также «Правильное питание и общая калорийность»), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира. К полисахаридам относятся следующие углеводы:
Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.
Дисахариды.
ВыводыИз всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!
healthrocks.org Белки: питание, продукты | Вкус-Но.руПравильное питание: белкиБелки являются одним из ключевых элементов питания, а его структура считается самой сложной. Доказано, что белки необходимы человеческому организму ежедневно, норма потребления исчисляется в граммах, зависит от веса и возраста. Это вещество встречается в организме человека повсюду, наибольшее количество сосредоточено в тканях и коже. Ключевая особенность белков - их незаменимость для человеческого организма. Белок формирует и восстанавливает мышечную ткань, кожу, волосы, ногти и некоторые внутренние органы. Выполняя огромное количество функций, это вещество поддерживает человеческое здоровье в целом, а его недостаток может приводить к дисфункциям отдельных систем. В организме практически нет клеток или тканей, которые не содержали бы белок. Это соединение обеспечивает системы органов энергией практически на четверть от полного суточного рациона. Белки выполняют задачу в системе питания человека, которую сложно переоценить. Эти соединения состоят из аминокислот, часть из которых организм вырабатывает самостоятельно. Другие, всего их около восьми, человеком не могут быть синтезированы. Эти органические соединения необходимо получать из пищи растительной и животной природы. Протеины, которыми наполнены источники из животного мира, содержат весь перечень необходимых аминокислот. Приверженцам вегетарианского образа жизни не рекомендуется полностью отказываться от белка, но и нарушать свои привычки не обязательно. Животный белок можно заменить аналогом из растительного мира - соевыми продуктами, бобовыми культурами, крупами, орехами. Некоторые исследования показали преимущества растительного белка над животным, если речь идет о здоровье и долголетии человека. Правильное питание белок растительного происхождения исключает скопление липидов и формирование бляшек холестерина. Замена животного белка на растительный или умеренное его употребление также способствует сохранению здоровья кишечника и снижает риск развития патологий из области онкологии.Ключевые функции белка в организме человека:
Качественным животным и растительным белком богаты рыба, мясо птицы, говядина, творог, яичный белок, красная фасоль, орехи, шпинат, гречневая крупа.Норма потребления белка для взрослого человека - 1 грамм на килограмм веса. Правильное питание: белки, углеводыПитаться только одними белками - в корне неправильное решение. Белки не могут заменить весь рацион, поэтому нужно сочетать их с углеводами и жирами. Углеводы - это крахмалы и сахар, для их переваривания используется иной тип желудочного сока. Сначала выделяется кислый сок для переваривания белков, углеводы в это время бродят в желудке, отсюда следует воспаление и вздутие. Рекомендуется применять принципы раздельного питания, между потреблением углеводов и белков выдерживать двухчасовую паузу. Правильное питание: углеводы, жиры, белкиПрисутствие жира в блюдах, где есть белки, также должно быть исключено. Нельзя есть сливки, масло и сыр одновременно. Жир негативно влияет на работу желез, понижает количество соляной кислоты и тонус желудка в целом. Замедляющий эффект действует примерно два часа. Все это время организму будет сложно переваривать белковые соединения. Питание белок для организма неоценимо, но и увлекаться белковой пищей не следует. Переизбыток белков пойдет во вред, если человек не занимается тяжёлым физическим трудом, а его организм не требует восстановления. Для исключения негативных последствий следует придерживаться суточных норм белка, рекомендованных диетологами. wkus-no.ru белки, жиры, углеводы – Ваше Здоровье в Ваших руках
Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия ? Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины.В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса.Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма.Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы.Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясомБелки в питании: 3 главных правила.
Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!
Обезжиренная диета — не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим? Зачем нужно включать в правильное питание жиры?Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы.С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.Как рассчитать баланс жиров в питании.Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят. Насыщенные жиры. Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах.В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона.Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.Ненасыщенные жиры. Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.Самые полезные из них ― жирные кислоты омега-3 и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.Жиры в питании допустимы в любое время дня. Каких жиров в питании нужно избегать?
Продукты, богатые быстрыми углеводами.Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты.Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами.А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар. Быстрые углеводы без вреда для фигуры.Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.
Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!
Продукты, богатые медленными углеводами.Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами.В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые.С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы.Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии. yourhealth.oprok.biz Белковое питание для похудения - меню, перечень продуктов, противопоказанияНаверное, каждый человек обладающий лишним весом, хотя бы раз в жизни задумывался о похудении. Существует огромное количество диет и систем питания, которые помогают сбросить килограммы. Но важно помнить, что диета должна быть не только эффективной, но и не приносящей вреда организму и здоровью в целом. Все разнообразие продуктов можно условно разделить на углеводы, жиры и белки. Именно последние являются самыми полезными и лучшими помощниками в похудении.  Белковое питание для похудения Содержание статьи Польза белков
 Белки являются стройматериалом для клеток организма Белковые продуктыБелковыми называют продукты с преобладанием белка в составе. Их список очень велик, поэтому во время похудения вы сможете питаться разнообразно.
Помните, что несмотря на то, что орехи, сыр, бобовые и некоторые другие продукты содержат большое количеств белка, в них также есть много жира или углеводов, поэтому для похудения такие продукты не подходят.  Белковыми называют продукты с преобладанием белка в составе Принципы питанияДля того чтобы похудеть на белковом питании необходимо придерживаться некоторых правил.
 Разбейте всю еду на день на 5-6 приемов пищи Преимущества
 Похудение на белковых продуктах дает заметный эффект НедостаткиНесмотря на все преимущества, у белкового питания есть и свои недостатки.
 При длительном употреблении белка возможно выведение из организма кальция ПротивопоказанияБелковое питание противопоказано при беременности и если у вас есть следующие болезни:
 Белковая диета не очень рекомендуется пожилым людям Меню белкового дняПримерное меню белкового питания может выглядеть следующим образом.
Видео — Что такое белковая диетаПонравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять! girl-magazine.ru Правильное питаниеПравильное питание
Почему с помощью диеты не получается похудеть? Испытав много диет, таблеток, мазей, пластырей и всевозможных средств, помогающих, по убеждению многих, похудеть, рано или поздно вы устанете от отсутствия желаемого результата в обмен на потраченные усилия и время. Более того, велика вероятность того, что пережив все вышеуказанное, вы наоборот, не только не похудеете, а еще и прибавите в весе, испортите свой обмен веществ, заработаете проблемы с желудком и еще много вреда нанесете своему организму и внутренним органам. Так давайте же разберемся, почему в борьбе с жиром все вышеуказанные методы не помогают.
Диета направлена на временное ограничение калорийности рациона. Следовательно, применяя ее, мы закономерно начинаем худеть. Через какое-то время, обычно это всего несколько дней, организм привыкает к ограниченному питанию и начинает экономить энергию, понижая обмен веществ. Так, у многих людей, увлекающихся диетой температура тела понижена, что по медицинским показаниям является признаком упадка сил. Организм перестает поддерживать нормальную температуру 36.6, и опускает ее до 35 градусов или даже ниже. В результате, могут происходить сбои во всей системе жизнедеятельности организма, т.к. Внутренним органам и микроорганизмам, живущим в нас, необходима комфортная среда для правильной работы. Бесконечно долго жить на столь низком количестве питательных веществ организм не может, поэтому, мы все-таки возвращаемся к питанию, более привычному для нас ранее. Начиная больше потреблять калорий, мы закономерно набираем вес снова, прихватив с сверху еще парочку лишних килограммов.
Почему же наш организм набирает вес снова, вместо того чтобы наслаждаться комфортным похудевшим телом, избавившись от лишней тяжести? А потому, что диета сама по себе, для организма является стрессом. Большое ограничение калорийности питания воспринимается, как критическая ситуация, которая может продлиться неизвестно как долго, и в случае следующего получения пищи он начинает заботливо откладывать запасы энергии в виде жира, чтоб «спасти» себя от голодной смерти. Такое примитивное поведение организма - память о далеком прошлом, когда человеку приходилось много физически трудиться, чтобы добыть себе пропитание, еда не была всегда доступна, и следующий прием пищи мог настать неизвестно как скоро. Вот тогда-то это свойство организма, запасать жир в качестве энергии, спасало человеку жизнь. В современном мире получить питание гораздо легче, но процесс эволюции еще не дошел до того, чтобы перестать копить жир впрок. Вот и приходится нам бороться с лишними калориями всеми возможными способами. В результате того, что проблема лишнего веса на планете приняла глобальные масштабы, появилось много предприимчивых людей, создавших «чудо-таблетки», мази, пластыри и прочее для похудения. Но как бы нам не хотелось бы в них верить, приходится рано или поздно, потратив на них кучу денег, времени и нервов, смириться с тем, что они попросту не помогают похудеть. Максимум, на что способны пластыри и мази - это поддержать тонус кожи и противостоять появлению растяжек в процессе похудения. Что касается таблеток и биодобавок, то их применение возможно только по назначению врача, в противном случае, вы рискуете своей жизнью и здоровьем.
Так как же теперь быть, если диеты помогают только не похудеть, а поправиться, а фармокологические методы похудения способствуют только похудению кошелька, а ни как не уменьшению жировых отложений? Не стоит отчаиваться, выход есть! Это правильное питание. О его преимуществах и основных принципах вы узнаете далее.
Основные принципы правильного питания.
1. Питаться нужно дробно. Это значит, что есть нужно от 3 до 6 раз в день примерно через равные промежутки времени, то есть каждые 2-4 часа. Таким образом, ваш организм не будет испытывать резких скачков инсулина, что происходит при нерегулярном питании во время диеты. Это позволит ему не входить в состояние стресса и не копить жир прозапас, т.к. чувства голода не возникнет, и организм будет знать, что еда всегда доступна. 2. Питаться нужно разнообразно, но, исключив при этом плохие углеводы, которые способствуют резкому скачку сахара в крови и, как следствие, столь же резкому его падению. В результате чего мы вновь очень быстро хотим есть, не смотря на то, что только что поели. К плохим углеводам относятся: выпечка и все мучные изделия (кроме хлеба из муки грубого помола), сладости. Употребляем в пищу крупы: гречка, овсянка, перловка. Можно макароны из твердых сортов пшеницы. 3. Исключить транс-жиры и канцерогены. К ним относится вся жареная еда, в том числе, жареная на масле. Растительное масло в процессе нагревания выше 70 градусов, превращается в яд. Канцерогены, которые образуются в нем, способствует развитию раковых клеток. Из жиров необходимо оставить: А) жирную рыбу и рыбий жир, богатые омега-3 жирными кислотами. Б) нерафинированное масло, богатое омега-6 и омега-9 жирными кислотами (лучше всего льняное и оливковое масло). В) желтки яиц (до 3 шт. В день), которые содержат полезный холестерин и лецитин, который питает миелиновую оболочку нервных клеток. Это очень важно для спортсменов, испытывающих большой стресс во время тренировок, от чего сильно страдает нервная система. Г) животные жиры нужны организму по минимуму. Женскому - меньше, мужскому - больше, т. К. На прямую влияет на потенцию. Жир необходим организму так же для поддержания половой системы мужчин, для хорошего гормонального фона и здорового женского цикла. 4. Пить много воды. Вода помогает пищеварению и способствует очищению организма. При нехватке воды, все жизненные процессы в организме человека замедляются.
5. Употреблять в большом количестве овощи сырые, вареные, тушеные. Фрукты необходимы нашему организму гораздо меньше, но исключать их из рациона совсем не стоит.
6. После 6 есть нужно, не нужно есть перед сном за 2-3 часа. Если вы тренируетесь и много занимаетесь физически, то можно и перед сном позволить себе не большой прием пищи, например - стакан кефира или 1 яичный белок. 7. Утром - больше углеводов, вечером - больше белков. Углеводы в вечернее время лучше исключить, т. к. все процессы в теле человека замедляются, и энергия на жизнедеятельность практически не тратится. Все углеводы, съеденные вечером, рискуют быть отложенными в жир.
Что такое белки, жиры, углеводы? Для того чтобы наиболее полно разобраться в принципах питания и энергообмена, важно знать кое-что о белках, жирах и углеводах. Вся еда, которую мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов в разных пропорциях. По тому, какой элемент преобладает в продукте питания, его можно отнести к белковым, углеводным или жирным. Но так же, существует ряд продуктов, которые являются смешанными, например белково-углеводными, углеводно-жировыми либо белково-жировыми. У каждого из этих элементов питания своя незаменимая функция. Так белки необходимы нам для силы, углеводы дают энергию, а жиры наоборот замедляют реакцию. К белковым продуктам относятся:
- Яичные белки, - Животные белки (мясо, рыба, курица и их производные - сосиски, сардельки и прочие колбасные изделия), - Молочные белки (не жирный творог, не жирный сыр), - Растительные белки (бобы сурешые: фасоль, чечевица, горох; фасоль стручковая; брокколи) К углеводистым продуктам относятся:
- Крупы (гречка, овсянка, перловка и др.), - Хлеб, макароны и все мучные изделия, - Фрукты и овощи (содержат много клетчатки, помогающей пищеварению) - Сладости: мармелад, зефир, шоколад, кремы, йогурты, сырки, вафли, печенье, торты и т.д. К жирам относятся следующие продукты:
- Масло растительное, топленое и сливочное, сметана - Сало - Орехи
Наиболее не благоприятным сочетанием является сочетание белки - углеводы. Это в основном кондитерские изделия, шоколад, кремы, жирные торты, песочные печенья, сливочное мороженое. Эти продукты для нашего организма можно считать ядами. Они не только не содержат в себе никакой пользы, но еще и вредны.
Наилучшим вариантом сочетания пищи является употребление некоторого количества белка в каждом приеме, к которому нужно добавить клетчатку, хорошие углеводы и немного жиров. Клетчатка – это грубые волокна, которые формируют в желудке плотный пищевой комок и продвигают его вдоль всего кишечника, способствуя выведению шлаков, токсинов и отходов жизнедеятельности организма. В большом количестве клетчатка содержится в сырых овощах и фруктах, также в продается отдельно виде отрубей, которые можно включить в свой ежедневный рацион. В процессе термической обработки, грубые волокна в овощах и фруктах несколько теряются, а гликемический индекс продуктов повышается. Что влияет на уровень инсулина в крови. Коротко, в течении дня приемы пищи должны быть такими: Завтрак: белки + хорошие углеводы + жиры. Обед: белки + клетчатка, хорошие углеводы + жиры. Ужин: белки + клетчатка.
Гликемический индекс продуктов – это величина, показывающая, на сколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Знание продуктов с низким гликемическим индексом помогает правильно построить рацион питания в течении дня. К вечеру продукты с более высоким индексом следует исключить. Пониженный ГИ у белковых продуктов, более высокий – у углеводистых (причем у хороших углеводов гликемический индекс средний, а у плохих – очень высокий). Чем больше сахара в продукте – тем выше индекс.
Как рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, подходящее именно вам Каждому человеку требуется разное количество питательных элементов, в зависимости от его энергозатрат. Чтобы знать сколько калорий в день вы должны потреблять, необходимо рассчитать свой основной (базовый) обмен веществ. Базовый обмен веществ - это количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии абсолютного покоя, для внутреннего обмена веществ. Базовый обмен зависит от ряда факторов, основными из которых являются следующие: веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, температуры окружающей среды и др.
Рассчитать свой базовый обмен веществ можно по следующим формулам:
Для мужчин БОВ=66 + (13,7 X вес (кг)) + (5 X рост(см)) - (6,8 X возраст(лет)) Для женщин БОВ=65,5 + (9,6 X вес (кг)) + (1,8 X рост(см)) - (4,7 X возраст(лет)) Для того, чтобы приблизительно рассчитать свой дневной обмен веществ, необходимо учесть расход калорий на повседневную деятельность (не считая физических нагрузок). Нужно умножить значение БОВ на коэффициент физической активности. Коэффициент физической активности (КАФ): Основной обмен - 1 Очень легкая - 2,3 Легкая – от 2,3 до 4,5 Умеренная - от 4,5 до 6,8 Тяжелая - от 6,8 до 9,1 Очень тяжелая - от 9,1 до 11 Чрезвычайно тяжелая – от 11 до14 Изнурительная - св. 14
Теперь, рассчитав свой обмен веществ, мы можем определить необходимое количество белков жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Здесь нет четких правил, все зависит от вашей активности и целей, которых вы хотите достичь. Можно начать с самых простых рекомендаций: 25-40 % рациона должны составлять белки, 40-70 % - углеводы, 5-10% - жиры. Пробуйте разные комбинации, ведите дневник питания и прислушивайтесь к своему организму. Так вы найдете оптимальное сочетание белков жиров и углеводов именно для себя.
Самое главное – питаться правильно не так уж сложно. Стоит только начать и приложить немного желания и силы воли. Через пару недель, месяц, это станет привычным и обыденным для вас. Вам не придется постоянно ходить с калькулятором и думать над тем, что же съесть и когда, все будет происходить естественно, легки и не принужденно. Вы уже интуитивно будете выбирать правильные продукты и проблемы с весом будут далеко позади. У вас появится куча времени и сил для полноценной, здоровой и счастливой жизни! www.xn----7sbbfmceteo9a9ciqa6lub.xn--p1ai Правильное питание. белки — Fitness СейчасПравильное питание. Белки Вопреки популярному мнению, что белок нужен только качкам, стоит сказать, что белок — это такое же важное вещество для нашего организма, как и углеводы. Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Белки — это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам — это еда. Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме: являются основой для создания мышечной ткани; являются материалом для построения всех клеток, тканей и органов; обеспечивают иммунитет организма и выступают в качества антител; участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене. Теперь, когда мы выяснили, что белок нам все-таки важен, нужно определиться с его количеством, так как и недостаток и избыток белка могут привести к плачевным результатам. Но среднестатистическому человеку, не связанному с миром профессионального спорта, избыток белка не грозит, гораздо более распространенная проблема – это его недостаток. Чем же он чреват? Во-первых, нарушение энергетического обмена; во-вторых, нарушение в работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа; также это ведет и к атрофии мышц. В таблице ниже представлена норма белка для мужчин и женщин. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и орехи. Если вы по каким-то причинам не едите мясо, то есть достаточное количество растительных продуктов, содержащих белок. В крупах также есть небольшое количество белка (примерно 5-7%), однако его аминокислотный состав отнюдь не совершенен, поэтому хорошим источником белка они не будут. Не стоит забывать и о том, что такие продукты, как молоко, свинина, орехи, помимо большого количества белка, также имеют и достаточное количество жиров, так что следует отталкиваться и от этого тоже. Если распорядок дня не позволяет кушать на работе, то неплохим подспорьем может стать протеиновый коктейль, который заменяет один или несколько приемов белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не колют в вену и от них не вырастут огромные и некрасивые мышцы за один день. Так что не стоит бояться того, что они принесут вам вред. fitness-now.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Правильное питание и диета — это не одно и то же. Что, с чем, когда и в каком количестве есть, чтобы быть здоровой и красивой? Если этот вопрос не дает вам покоя, тогда внимательно читаем данную статью.
куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак — яичница с беконом — это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненый творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.
Белковая диета очень популярна, потому что позволяет быстро похудеть, не страдая при этом от голода. Соблюдать белковую диету достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов. Употреблять рекомендуется постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, и при этом пить много воды. В общем, эта диета отлично подойдет тем, кто любит мясо. А вот сладкоежкам придется не по вкусу. Хотя от сладостей придется отказаться ненадолго: всего на две недели. Дольше на белковой диете врачи не рекомендуют сидеть, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Это скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.
Не спешите огорчаться, увидев мед, бананы, дыню в списке плохих углеводов. На самом деле нужно лишь помнить золотое правило — «все хорошо в меру». Добавить ложку меда в зеленый чай вместо обычного сахара, перекусить бананом вместо шоколадного батончика, а в жаркий летний день съесть несколько кусочков сочной дыни вместо сытного обеда, безусловно, будет только полезно.
минеральные вещества и не содержат вредных составляющих.
Ешьте как можно меньше этих продуктов. Они не оказывают полезного влияния на наш организм, а, наоборот, при чрезмерном увлечении этими продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак.
Также при здоровом питании не менее важен источник, из которого получаются все эти необходимые вещества. Например, углеводы, находящиеся в тортах и пирожных, нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же только вредят организму. Белки, полученные из разных источников, тоже отнюдь не одинаково действуют на организм. Остановимся подробнее на каждом из этих элементов здорового питания.
Правила питания: белки.
Правила питания: жиры.
Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке.Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.
Правила питания: быстрые углеводы.В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.Что такое медленные и быстрые углеводы?Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.
Правила питания: медленные углеводы.В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему?Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.
