Витамины: каждый человек должен получать ежедневную дозу витаминов, они (делятся на водорастворимые витамины С и группы В) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).
Минералы:
Макроэлементы: (кальций, фосфор, магний, хлор, натрий). Макроэлементы нужны организму в достаточно больших количествах.
Микроэлементы: (медь, железо, цинк, хром, йод, фтор, молибден, селен, марганец). Микроэлементы нужны организму в небольших дозах.
Антиоксиданты: имеются в: овощах и фруктах, это естественная защита организма от влияния свободных радикалов. Антиоксидантной защитой обладают микроэлементы: селен, соединения витаминоподобные: лютеин, ликопен, каротиноиды (альфа и бета каротины).
Основы правильного питания,четыре главных принципа:
Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам организма (все калории, что вы съели, вы должны израсходовать.
При основном обмене расход составляет на 1 кг веса 1 ккал за 1 час. У людей с хорошей физической нагрузкой обмен повышается на 30%.).
Химический состав продуктов должен соответствовать физическим потребностям организма (соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть 1:1,2:4).
Максимальное разнообразие продуктов питания (максимально разнообразьте свое питание, вредных продуктов почти не бывает, есть правило, можно есть все и по не многу).
Соблюдение режима питания (старайтесь кушать в одно и то же время, это очень полезно для пищеварения, выходите из-за стола немного голодным, чтобы минут через 20 не чувствовать себя тяжело).
Питание должно быть разнообразным.
Питание должно быть сбалансированным.
Соблюдать режим питания.
Пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Белки: основа структурных элементов клетки и тканей. Норма белка для человека не занятого физическим трудом: 1-1,2 грамма на 1 кг веса.
Жиры: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое масла. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, а также для функций нервной системы.
Углеводы: главный источник энергии, поэтому потребление их должно быть в 4-5 раз больше, чем жиров и белков.
Есть нужно небольшими порциями, но часто.
В пищу нужно употреблять много овощей и фруктов.
Потреблять в сутки 2-2,5 литра чистой питьевой воды.
Не есть на ночь, последний прием пищи за 2 часа до сна.
Принимаемая пища должна быть свежей.
Пищу нужно тщательно пережевывать.
Пища должна быть теплой.
За едой не разговаривать.
Перед едой тщательно мыть руки с мылом.
После еды тщательно полоскать рот.
Нельзя есть на ходу, читая, или смотря телевизор.
Не переедать и не голодать.
Не садитесь за стол сразу после физических нагрузок.
Основы правильного питания для похудения, вводная часть:
Основное правило: есть только тогда, когда голодный.
В течении дня кушать три раза, перекусы исключаются.
Употреблять воду не позднее чем, за 10 минут до приема пищи и через 30 минут после нее.
Свести до минимума прием соли.
Правильно сочетайте продукты (не смешивайте за одну трапезу белки и углеводы).
Соблюдайте сезонность в питании.
Есть не спеша, пережевывая каждый кусочек очень тщательно.
Обязательно выделять для себя время отдыха до и после еды.
Вставать из-за стола с чувством голода (через 20 минут придет сытость).
Употреблять теплую пищу.
В рацион должны входить растительные компоненты в размере 50% от объема.
Ягоды и фрукты употреблять отдельно от основной еды.
Не употреблять алкоголь и не курить.
Полностью отказаться от сахара, специй, пряностей, кофе, чай, какао, копченостей, колбаса и сосиски, газированные напитки, сгущенное молоко, консервы (заменяем свежезамороженными овощами или свежими).
Заменяйте сахар медом и фруктами. Утром по 20 грамм горького шоколада. Отказываться совсем от сладкого нельзя, все равно сорветесь и наберете еще больше.
Откажитесь от белого хлеба, заменяйте хлебцами с клетчаткой, лавашем без дрожжевым, цельно зерновой хлеб
Полнота-это избыток углеводов, сахара, жиров и недостаток- белка, витаминов и минералов.
Перестаньте есть пельмени, чебуреки, вареники, блинчики, чипсы, газировку. Только свежеприготовленная и полезная пища и вода.
И много калорий.
Правильное питание основа жизни, пирамида продуктов:
Напитки вода: до 2 литров в сутки (не менее 1,5 литра).
Овощи и фрукты: не менее 500 грамм в день.
Зерновые и хлеб: 400 грамм в день.
Молоко, мясо, рыба: 200-300 грамм в день.
Орехи, жиры: (ограничено до 50 грамм в день).
Сладости: (свести до минимума).
Питание человека зависит от возраста, труда, пола, аппетита, вкуса, воспитания, обычаев в семье, географических и экономических факторов и доступности питания.
Полноценное, правильное, разумное и регулярное питание – основы правильного питания.
Мифы основ правильного питания:
Оливковое масло всегда хорошо:
Считается, что больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержит в себе оливковое масло. Но масло льняное, соевое, подсолнечное содержат в 2-3 раза больше полезных веществ и немного менее калорийны, чем оливковое.
Для правильного питания обязательное ежедневное употребление 15 граммов незаменимых жирных кислот, а для вегетарианцев эта норма увеличивается в три раза.
Природа нас также одаривает необходимыми жирами, которые содержатся в орехах. Однако помните, что нерафинированные масла при нагревании полностью теряют свои полезные свойства.
Голодать всегда полезно:
В жизни голоданием мы женщины называем разгрузочные дни, а полное голодание, это только прием воды.
Проводить такие эксперименты над собою очень опасно, особенно в возрасте гормональной перестройки организма.
В дополнение к уже переживаемому нами стрессу природному, мы получим мощнейший стресс пищевой и затяжную депрессию.
Будет большой удачей если не получим гипертонический криз или еще что похуже.
Жир-это холестерин и есть его вредно:
Я писала уже на эту тему и еще раз повторю, что не весь жир вреден для организма и содержит холестерин.
Наносит вред организму так называемый «плохой» холестерин, его много в жирном мясе, сливочном масле, сыре, сливках.
Вот эти продукты нужно употреблять крайне умеренно, чрезмерное увлечение приводит к образованию бляшек в артериях, а также он накапливается у нас в печени и образованию камней.
Но есть еще и «хороший» холестерин, это липопротеин высокой плотности и чем больше его содержание в крови, тем лучше.
Такой холестерин еще и помогает выводить из организма «плохой» холестерин и делает наши артерии чище. Нужно употреблять для его повышения растительные масла холодного отжима, морскую рыбу, орехи.
Но нужно помнить, что все и хорошие продукты очень калорийны и употреблять их очень умеренно.
Мы привыкли есть пока в тарелке не кончится, и никто не задумывается что твориться в этот момент с нашим многострадальным организмом.
Основы для похудения правильного питания, подробно:
Старайтесь не кушать очень поздно.
Можно выпивать стакан минеральной воды перед едой, она препятствует перееданию.
Сытость приходит к человеку через 20 минут после еды, учитывайте это. Ешьте не торопясь, у нас в желудке нет зубов и плохо пережеванная пища будет гнить у вас в кишечнике и долго не перевариваться и не будет нормально усваиваться. А уж как вы себя в это время будете чувствовать не надо и писать.
Как почувствовали немного насыщение сразу прекращайте есть и вылезьте из-за стола. К такому поведению быстро привыкаешь.
Если есть в одиночку, пищи съедаешь меньше.
Ходите в магазин за продуктами на сытый желудок. Вы будете сытой и не купите мусорной еды.
Ешьте больше рыбы, у нее меньше жиров чем в мясе, и они полезнее.
Не употребляйте жареную картошку и макароны.
Ограничьте употребление соусов, сметаны и майонеза, в них очень много жиров. Приправу к пище делайте из растительного масла и лимонного сока.
Если совсем не можете жить без сладкого, съедайте немного темного шоколада не менее 72% содержания какао бобов и жира в нем намного меньше.
Правильное питание основа жизни, как девиз:
В транспорте старайтесь не сидеть если вашей задачей является похудение:
Не пользуйтесь лифтом,
Смотрите телевизор не лежа и сидя, а занимаясь любой работой на ногах.
Разговаривая по телефону не садитесь, а стойте и со временем это дает прекрасные результаты и вырабатывается привычка больше двигаться.
Не ограничивать себя можно в употреблении йогуртов, но не сладких, кабачков, чая, апельсинов, яблок, огурцов, салата и морской капусты.
Основами правильного питания положено ограничение в употреблении бананов, картофеля, риса.
Включайте в свой рацион сою и соевые продукты.
Больше двигайтесь, никакое питание нам не поможет если мы будем малоподвижны.
Включайте в завтрак овсянку с черносливом, варить из нее кашу не надо, достаточно залить все в тарелке на 5 минут. Невероятно вкусно и полезно.
Утро начинайте со стакана или двух воды, этим вы разбудите и промоете свой желудочно-кишечный тракт.
Удалите из своего рациона гамбургеры, бутерброды, чипсы. Такая еда — двойной подбородок и лишний жир на талии.
Соблюдайте режим правильного питания, не ешьте, когда попало, а уж тем более почти непрерывно.
Не употребляйте таблетки для похудения и снятия аппетита, это замкнутый круг и не поможет.
Наладить обмен веществ и похудеть навсегда можно, питаясь правильно и при этом соблюдая основы правильного питания и режим питания, а также двигательную активность.
При этом не забывайте, что все средства для похудения еще и не безопасны и реакция нашего организма на прием препаратов нам не известна.
Очень модно принимать состав из эфедрина, аспирина и кофеина для усиления обменных процессов в организме. Если хотите жить не принимайте ни в коем случае этот состав. Уже есть случаи, что не выдерживает печень. Надеюсь на ваш здравый смысл.
Основы правильного питания, рецепты:
Кроме раздельного питания, о котором я тоже писала, работает еще одна методика сбросить лишнее. Есть можно абсолютно все, но все записывать в тетрадь, вплоть до воды.
Съел конфету, запиши в тетрадь, выпил пива, тоже запиши. Только вечером перед сном по таблице калорийности ты должен посчитать сколько калорий ты употребил за один день.
Очень быстро до людей доходит сколько они едят и что. Знают сколько калорий в каждом съеденном куске и невольно начинают добровольно убирать с рациона калорийные продукты.
Основы правильного питания, это еще и знания, что нужны нашему организму. Сам он у нас состоит из необходимых для жизни веществ, а не только калорий.
Мы передаем калорийной пищей, а ему бедному нужен цинк, медь, витамины и микроэлементы и не получая их он постоянно испытывает голод.
Этот голод называется метаболическим. Организму нужно то, что мы ему не даем. Очень многие при добавлении рыбьего жира в пищу теряли чувство зверского голода.
Рыбий жир покупать дорого? Замените на льняное масло, тыквенное.
Суть основ правильного питания:
Суть правильного питания заключается в употреблении большего количества натуральных продуктов без жиров животного происхождения.
Исключать химические соединения, рафинированные продукты, сахара, ненужные кондитерские изделия от которых нам никакого здоровья не прибавляется, а только убывает.
Не есть на ночь пускай и правильные продукты тоже знаем . Наука давно доказала, что есть можно и после восьми часов вечера нужно только считать калории т.е нужно следить не за временем приема пищи, а за качеством ее и количеством съеденного.
Если взять «сов» они поправляются не от того, что едят поздно, а потому, что обильно ужинают жирной и очень калорийной пищей.
Любителям что-то пожевать перед телевизором вечером советую есть яблоки, а не шоколад или конфеты, не чипсы и попкорн.
Основы правильного питания соблюдать совсем не тяжело и очень полезно. Все мы знаем, что зальем к себе в организм такое здоровье и получим.
Соблюдение основ правильного питания, движения, хорошего расположения духа и мы с вами доживем до ста лет.
Посмотрите видео, основы правильного питания , основа жизни:
www.radavam60.ru
Основы правильного питания: как питаться, чтобы похудеть
Поговорим о том, как же "питаться правильно", да так, чтобы не было мучительно больно за набранные килограммы, но при этом, мы были всегда сыты. Поверьте, что слово "правильно" вовсе не подразумевает потребляемые ежедневно огурцы с помидорами и только водичку, плюс раз в год кусочек горького шоколада. Можно питаться полноценно, разнообразно и вкусно, грамотно подходя к выбору продуктов, и при этом худеть при минимальной физической активности.
Как нужно есть, чтобы похудеть?
Основа основ поддержания фигуры в красивой форме, также похудения с последующим удержанием веса в норме - это качество употребляемых продуктов. Именно качество, а отнюдь не подсчет потребляемых калорий. Возьмите себе за правило: всегда читать "состав" любого продукта, который покупаете, даже банального батона, или сыра, или сливочного масла. Почему? Все просто: за красивой упаковкой и надписями вроде "из отборных сливок", "100% качество", "лучшее - детям", "для хороших хозяек" и даже "ГОСТ" могут скрываться не масло, а спред, не сок, а ароматизаторы, перемешанные с сахаром и лимонной кислотой, не шоколадные конфеты, а кондитерские жиры и эмульгаторы со стабилизаторами.
Как правило, действительно качественные продукты (если мы говорим о качественных пельменях, котлетах, выпечке и тому подобном) стоят дорого, поэтому если мы хотим питаться правильно и полноценно, то большую часть из того, что ставим на стол, придется готовить самим. Это более тяжелый путь, чем купить полуфабрикат и быстренько его поджарить/погреть, но не забывайте, что килограмм хороших (относительно) сосисок стоит не меньше, а то и дороже, чем килограмм свежего мяса. Лучше купить именно мясо и приготовить из него котлеты (можно домашнюю колбасу), в составе и пользе которых вы будете уверены на все сто.
"Правильное питание", в том числе и при похудении, строится не на запретах, а на поиске вкусных, полезных, домашних альтернатив полуфабрикатам, которые мы сегодня видим на прилавках магазинов.
Для планирования семейного или индивидуального меню неплохо было бы завести "пищевой дневник". Но записывать туда лучше не то, что вы съели, а то, что планируете съесть. К примеру, по пятницам вы расписываете примерные составляющие недельного рациона, в субботу - покупаете часть продуктов, в воскресенье - готовите (допустим, чтобы приготовленного хватило на понедельник-вторник). Опять же, "думаем" над каждым продуктом, над ингредиентами каждого блюда, которое будем готовить, чтобы изменить итоговый состав в максимально полезную сторону. Допустим, раньше вы широко использовали маргарин. Но задумывались ли вы, что он представляет собой трансизомерные жирные кислоты, которых в природе не существует (искусственно выделенные) и которые нашим пищеварительным ферментам переработать невозможно. Отсюда сбой обмена веществ, целлюлит, набор лишнего веса и иные неприятные последствия. Поэтому лучше внести в рацион сливочное масло, пусть небольшими порциями (оно, конечно, значительно дороже), но при этом получать пользу и не вредить здоровью.
Не морите себя голодом. Голод - стресс для организма, в результате которого он стремится всеми силами сохранить имеющиеся жиры, а при прекращении диеты еще и приумножить (в ожидании новых голодных времен). Поэтому тому, кто пытается худеть с помощью диет, со временем похудеть все сложнее. Поэтому не ходите с голодными глазами: питайтесь небольшими порциями, но часто. Одна порция должна быть равна тому объему, который может уместиться у вас на ладони (не с горой до потолка, разумеется), ну или так: объем пищи за один прием = объему одного стакана.
Кушать лучше так часто, как вам хочется. В том числе - на ночь, поскольку голод - это в процессе похудения (да и не только) - ваш первый враг. При условии питания качественными блюдами (о чем говорилось выше) вы не будете поправляться даже от перекуса на ночь. Например, как думаете, что вреднее: в середине дня выпитый стакан магазинного сока, "восстановленного" с помощью гигантского количества сахара, или поздневечерний перекус домашней котлеткой (говядина+свинина)?
Каким должен быть рацион питания?
Рацион должен быть сбалансированным. Помните, что нельзя исключить из рациона "углеводы" или "белки", или "жиры". Любой продукт содержит все эти три составляющих, только в разных пропорциях. Поэтому лучше отрегулируйте рацион по такому принципу: примерно 30-35% - белки, до 30% (а при похудении лучше до 20%) - жиры, остальное - углеводы.
Кушайте продукты из всех основных групп:
хлеб, картофель, зерновые;
овощи;
фрукты;
молочные продукты;
мясо, яйца, птица;
бобовые;
рыба;
жиры.
Помните, что радикальный отказ от какой-либо составляющей полноценного рациона чреват проблемами со здоровьем. Например, практически все диеты советуют убрать из рациона сахар, называя его "белой смертью" и "пустыми калориями". А ведь без этих самых "пустых калорий" может нарушиться кровообращение. Задумывались ли вы, что люди, отказавшиеся от сахара, больше подвержены риску образования тромбозов, чем те, кто не отказывает себе в сладостях (в разумных количествах, конечно). Поэтому: "Кусочек торта 1 раз в год на Новый год. И больше никакого сладкого", - это отнюдь не правильное полноценное питание. Кстати, полный отказ от соли тоже чреват неприятностями, поскольку соль нужна для регуляции молекулярных процессов в клетках.
Сколько пить воды?
Вы наверняка не раз встречали во многих рекомендациях: "пить не меньше 2 литров воды в день за полчаса до еды; именно воды, а не кофе и чая". А многие ли из нас готовы вливать в себя два литра воды ежедневно? И захотите ли вы пить еще что-нибудь, да и что нибудь есть, если у вас в животе будет постоянно все булькать, да еще и литр-полтора будут стоять на столе и напоминать вам о том, что вы еще столько-то и столько-то в себя не влили? Поэтому тут нужна мера. Когда мы говорим о 2-х литрах в день, то подразумеваем всю жидкость, которую вы употребляете. Пейте чай, компот, морс, даже кофе - главное - не пейте слишком мало. Жидкости в организме должно хватать для поддержания активного обмена веществ. А вот если жидкости будет очень много (если к чаю и компоту вливать еще 2 литра холодной воды), то обмен веществ может наоборот замедлиться и никакой жир плавиться не станет.
Напитки лучше употреблять теплыми, поскольку холодные "выталкивают" пищу из желудка, и мы очень быстрj начинаем вновь ощущать голод. Можно пить чаи, компот даже во время еды (и до, и после, разумеется), но главное условие - напиток должен быть именно теплым, а не холодным. Он очень быстро проходит по желудку и не смешивается ни с каким желудочным соком, ничуть не мешает процессу переваривания. Пейте по принципу: хочу - пью, не хочу - не пью. Если вы не в силах влить в себя с утра стакан воды, то не нужно это делать.
Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам (лучше отечественного производства): именно в них витамины содержатся в сбалансированном комплексе, который намного лучше любых БАДов и мультивитаминных пилюль (от их употребления легко можно получить передозировку какого-либо витамина).
Вредно ли есть жареное?
"Жареному - нет!", "Все жареное - это сплошные канцерогены", - как часто мы это слышим, не правда ли? И неужели питаясь правильно вы обречены только на паровые тефтельки? Нет. Канцерогены образуются при длительном воздействии света и температуры в масле нерафинированном. То есть, длительно простоявшее на полке магазина (месяца четыре - не меньше) в жарком помещении льняное масло первого холодного отжима может быть намного вреднее рафинированного и дезодорированного подсолнечного (даже при жарке), которое так широко употребляется в большинстве наших семей. Поэтому жарьте на здоровье. Однако, соблюдайте меру. Не забывайте, что блюда можно готовить и на пару, и запекать.
О пользе и вреде овощей
"Полезности" тоже хороши в меру. Не стоит думать, что вы похудеете, сидя на одних овощах. Если питаться только "полезными" и несолеными паровыми овощами, то вы, скорее всего, все время будете ощущать голод (а это ваш враг при похудении, о чем говорилось выше), плюс - желудок будет медленно и верно увеличиваться в размерах, порции этих самых овощей будут требоваться большие. Также в овощах очень много жидкости, а в сочетании с солью она тоже может давать лишние килограммы, да и сама по себе эта жидкость - лишняя вода для организма, способная спровоцировать замедление обмена веществ и отеки. Конечно же, овощи полезны, но не только они одни. Недаром многие худеющие и сидящие на овощных диетах удивляются набранным "из воздуха" килограммам.
Внимательно читайте этикетки на продуктах, старайтесь готовить самостоятельно, и при минимальной физической активности вес начнет уходить.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями в социальных сетях: источник: dlyapohudeniya.ru При цитировании материала «Основы правильного питания» активная индексируемая ссылка на источник обязательна!
dlyapohudeniya.ru
Основы правильного питания
Наконец-то настало время, когда под понятием здорового питания подразумевается не больничная еда или диета для тех, у кого повышенный уровень холестерина, а как желание быть здоровым, энергичным и спортивным. Правильное питание позволяет кушать даже более вкусные блюда, но при этом не выходить за рамки дневной калорийности и забыть о проблемах с лишним весом или недостатком мышечной массы.
Тем не менее, основной проблемой в таких случаях является разнообразие. В этой статье мы детально рассмотрим меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, которые заставят вас кардинально изменить свое мнение о здоровой пище и пересмотреть свой рацион. Также вы узнаете, что не обязательно ограничивать себя в питании и даже такие блюда, как пицца или гамбургер могут стать невероятно полезными, вкусными и низкокалорийными.
Основы правильного питания
Нельзя в полной мере осознать, каким должно быть здоровое питание, без ознакомления с основами. Это именно те правила, которые позволят экспериментировать с любыми продуктами и блюдами. В таком случае любые рецепты правильного питания на каждый день для похудения будут не испытанием воли и желанием поскорее забыть о диете, а настоящим гастрономическим праздником, который захочется не исключать из своего меню даже при обычном режиме.
Начать необходимо с контроля калорий. Это краеугольный камень физической формы, от которого будет зависеть ваша фигура. При переизбытке калорий непременно будет увеличиваться количеств лишнего жира, даже при работе на массу. Чтобы устранять лишний жир, важно обеспечить дефицит калорий. Это значит, что каждый день нужно тратить больше калорий, чем потребляете. В свою очередь, это требует тщательного учета питания и физической активности, потому в таких случаях обычный ежедневник станет неоценимым помощником.
Важно, чтобы недостача калорий не была слишком сильной, иначе организм перейдет в «режим тревоги» и все жиросжигающие процессы замедлятся или вовсе остановятся. Нужно научиться обманывать организм, получая достаточное количество пищи, избегая голода, но используя низкокалорийные продукты, которые не будут повышать уровень сахара в крови. Например, если ваша норма дневной калорийности (зависит от метаболизма, веса, количества мышц и лишнего жира) составляет 2000 калорий, то для похудения необходимо снизить потребление до 1750-1850, в зависимости от поставленных целей. Для более спокойного жиросжигания снижайте норму калорий на 50 каждую неделю, пока не добьетесь выраженного эффекта. В случае замедления процесса, норму калорийности можно будет снизить еще сильнее, но это нужно делать пошагово, а не с помощью резкого перехода. Необходимо давать организму время на привыкание, это крайне важно.
Следующим важным шагом должен быть контроль белков, жиров и углеводов. Ваше меню на каждый день правильного питания для похудения должно подбираться, исходя из пропорции БЖУ, которая составляет:
белки – 30-35%
жиры – 15-20%
углеводы – 45-55%
Также стоит учесть, что белок нужно получать из постных продуктов. Таких как говядина, куриная грудка, обезжиренные молочные продукты и рыба, из-за большого количества полезных жиров, жирная рыба всегда приветствуется. Углеводы должны быть предпочтительно медленными (до 80% от всех потребляемых углеводов). Быстрые лучше употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, пока открыто белково-углеводное окно. Жиры должны быть только полезными (получать из рыбы, орехов и семян, а также растительных масел).
Третьим аспектом являются микроэлементы. Поступление витаминов и минералов является критически важным для здоровья, для жиросжигания и набора мышечной массы в том числе. Потому еда должна быть разнообразной и полезной. В каждый прием пищи нужно включать овощи и какие-то белковые продукты. Для перекусов подойдут фрукты, они же могут стать хорошим заменителем сладостей, но их стоит потреблять в строго установленном количестве.
Последним важнейшим советом относительно правильного питания, является потребление воды. В день необходимо выпивать не менее 2-3 литров воды. кофе, чай и напитки не входят в эту норму. Равномерно распределяя потребление на весь день.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
Основы правильного питания для похудения: меню
Правильное питание для снижения веса подразумевает не только употребление низкокалорийных или диетических продуктов. Важно изменить весь рацион, процесс и способ приготовления блюд и даже учесть время года. Только в случае вдумчивого и внимательного отношения к собственному питанию можно ожидать стабильной и длительной потери лишних килограммов.
Основы правильного питания для похудения: меню
Содержание статьи
Основные принципы питания для похудения
Дробное питание – самое физиологически правильное, потому что переваривание еды в желудке и кишечнике происходит примерно за три часа, и желудочный сок вырабатывается тоже примерно через такой промежуток времени, тем более, если расписание завтраков, обедов и ужинов, будет стабильным.
Чашечки кофе или чая по утрам бывает явно недостаточно для насыщения, и чтобы ускорить обмен веществ, а также снабдить организм топливом для полноценной активности, необходим полноценный завтрак. Обычно в качестве такового может служить тарелка каши или яичница – кому, что больше нравится.
Обед по калорийности должен быть самым серьезным приемом пищи, и состоять из мяса и гарнира, а вот ужин лучше всего провести за три или даже четыре часа до сна, чтобы не страдало пищеварение, так как ночью желудочный сок почти не вырабатывается. Между приемами пищи можно перекусывать фруктами или кисломолочными продуктами, но не чипсами или выпечкой.
Правильные размеры порции
Обязательно надо учитывать не только все эти аспекты, но и правила сезонного питания: в холодное время года наступает черед жирных, наваристых супов, которые так хорошо сохраняют внутреннее тепло организма, горячих напитков и плотных мясных блюд, сдобренных гарниром в виде картофельного пюре или макарон.
Летом приходит время окрошек, холодных овощных и фруктовых супов, постной рыбы и морепродуктов. Они не перегружают и не перегревают организм, и позволяют чувствовать себя довольно комфортно в жару.
Кстати, зеленый чай – продукт всесезонный, зимой он согревает, а летом охлаждает, а вот кофе летом лучше не пить, ведь можно ограничиться соками и охлажденными компотами. Жидкости надо пить не менее двух литров в сутки, причем в это количество входят и супы, и йогурты, и мороженое. Лучше всего, конечно, если это будет простая чистая питьевая вода, очищенная при помощи фильтра или бутилированная.
Кроме того, что пища должна быть свежеприготовленной, и разогревать вчерашний ужин многие диетологи не советуют, обязательно надо следить за сбалансированностью дневного рациона. Белки, то есть любые виды мяса, морепродуктов или рыбы, занимают примерно равные позиции с жирами.
В качестве жиров могут выступать как растительные масла, так и животные, в том числе и молочный. Углеводов же человек съедает за сутки в четыре раза больше, то есть, крупы, сахар, хлеб и крахмал – это все преобразуется в углеводы. Особое место в питании занимают овощи и фрукты, а также ягоды, благодаря им организм получает клетчатку, витамины и минеральные вещества.
Рацион на день правильного питания
Правильное питание подразумевает минимум ограничений, просто надо разумно распределять свои желания. Например, когда очень хочется сладкого, можно позволить себе либо шоколад, либо порцию мороженого или сладкие фрукты. Эти продукты не нанесут организму вреда, и улучшат настроение, а вот кондитерскими изделиями в виде тортов и пирожных следует лакомиться только в очень редкие дни.
Пища – как средство детоксикации
В больших городах часто причиной заболеваний человека являются условия его жизни – загрязнение воздуха и хлорирование водопроводной воды крайне неблагоприятно воздействуют на здоровье людей. На помощь может прийти обыкновенная пища, которая не только выводит токсины, но и препятствует их накоплению.
Капуста способна активизировать защитные системы организма
Капуста всех видов и сортов, кабачки и брюква с репой способны активизировать защитные системы, и выводят из желудка и кишечника токсины. Яблоки, особенно в виде свежеприготовленного пюре, не только стабилизируют работу поджелудочной железы и печени, но и за счет пищевых волокон ускоряют прохождение пищи по кишечнику, предотвращая застои.
Таким же действием обладают практически все северные ягоды – черника, голубика, брусника, в их составе содержится сильный природный антибиотик под названием наликсидиновая кислота, и антиоксиданты. Полезен ежевечерний прием пятидесяти граммов сухого красного вина сорта «Каберне», оно не только выводит радионуклиды, но и положительно воздействует на сосуды из-за содержания в нем флавоноидов винограда.
Польза салатов для здоровья
В Средиземноморье любой прием пищи сопровождается огромной тарелкой с листьями салата, яблочным уксусом и оливковым маслом в качестве приправ к нему. Такая популярность зеленых растений объясняется тем, что листья салата, причем любой его разновидности, положительно влияют на процессы пищеварения за счет легких экстрактивных веществ, содержащихся в них. А большое содержание полезных веществ, и целый набор незаменимых витаминов, в том числе и фолиевой кислоты, железа и магния делают этот легкий гарнир полноценной добавкой к рыбе или мясу.
Салат это полноценная добавка к рыбе или мясу
В России тоже достаточно сортов салата, а весной можно смело добавлять в зеленый микс листья одуванчика, который является близким родственником итальянской рукколы, молодые крапивные листики, ошпаренные кипятком, первые побеги черемши и щавель. Заправкой для таких салатов может служить сок лимона и растительное масло.
Правильное питание – это не слишком сложная задача, и не требует больших финансовых затрат, ведь здоровое меню не содержит черной или красной икры, семгу можно заменить на не менее полезную треску, а дорогую ягнятину – постной говядиной. Принципиальное отличие здорового питания от питания в ресторане, пусть и очень дорогом, состоит в том, что в блюда добавляется минимальное количество разных добавок, улучшающих его вкус, почти не применяется обжарка и майонезы. Поначалу будет несколько сложно привыкнуть к натуральному, не исправленному вкусу пищи, но потом это начинает нравиться, ведь чем проще приготовлена еда, тем гармоничнее вкусовые ощущения.
Видео — Здоровое питание, правильное сочетание продуктов
Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru
Основы правильного питания для похудения
Правила питания для похудения очень схожи с общеизвестными правилами здорового питания. Ведь при правильном питании человек не только обладает стройной фигурой, но и сохраняет прекрасную форму надолго, всегда энергичный и жизнерадостный.
На сегодняшний день уже многие осознают огромный вред для здоровья от «чудо-таблеток» для похудения и специальных диет, дающих быстрый сброс веса. Теперь желающие похудеть осознанно выбирают не изнуряющие и строгие диеты, а постоянное разнообразное и полезное питание, направленное на потерю лишнего веса.
Итак, придерживаться основных правил питания для снижения веса не сложно, главное не придумывать себе отговорок, что нет времени на приготовление здоровой пищи, и что из-за сложной работы тяжело соблюдать режим рационального питания.
Основные принципы питания при похудении
Ваше меню должно состоять из 3 главных приемов пищи и 2- 3 легких перекусов. Также важно придерживаться режима питания, с перерывами 4-5 часов между обязательным завтраком, обедом, полдником и легким ужином.
Основа рациона – это овощи и фрукты в сыром или запечённом виде, ведь они богаты необходимыми организму микроэлементами, водой, витаминами и клетчаткой.
Необходимо выпивать два литра чистой воды в день. Очень часто мы в течение дня пьем очень мало, в результате чего появляется сухость кожи, глаза тускнеют, и возникает чувство постоянной усталости. Чтобы похудеть, нужно отказаться от газированных напитков, кофе, крепкого алкоголя (особенно от ликеров). Лучшие напитки стройных и здоровых женщин – это зеленый чай, минеральная вода, натуральные соки, компоты и морсы.
Отказаться от жирного, копченного, соленого, мучного. Научиться заменять привычную вредную еду полезной. Например, вместо сахара берем мед, жирную свинину меняем на нежирной телятину, сливки — на обезжиренный йогурт. Ради стройной фигуры стоит забыть о пирожных, конфетах и тортах. А если очень хочется сладкого, то съесть немного горького шоколада, фруктов или сухофруктов.
Не наедаться на ночь, последний прием пищи — за три часа до сна.
Включать в меню разнообразные диетические блюда на каждый день, экспериментировать, пробовать новые блюда, т.е. полностью получать удовольствие от здорового питания. Помните, что из одних и тех же продуктов можно приготовить совершено разные по вкусу блюда.
Хороший, а главное проверенный способ похудеть – покидать стол с легким чувством голода.
Необходимо кушать медленно, тщательно пережёвывая пищу. Берите пример с долгожителей – йогов, которые жуют один кусочек 33 раза. Ученые уже доказали, что чувство голода мучает человека только первые 15 минут с начала приема пищи, так что при рекомендуемом темпе чувство сытости появиться при меньшем количестве съеденного. Во время еды не отвлекайтесь на чтение, на просмотр телевизора, просто наслаждайтесь процессом приема пищи, думайте о хорошем.
Сокращайте привычные порции не только количественно, но и визуально (кушайте с маленьких тарелок).
Не ходите голодными за покупками в продуктовый магазин, вы можете купить много ненужной и вредной еды, только потому, что хотите есть.
Пример базового рациона для похудения
Не стоит забывать, что меню здорового питания для похудения для мужчин будет немного отличаться от женского меню, в основном в количестве порций.
Также мужчинам необходимо больше белковой пищи для поддержания работоспособности, для роста мышц и в силу физиологических отличий.
Предложенный вариант меню рассчитан на женский организм, мужчинам стоит увеличить порцию в полтора раза.
Итак, на завтрак лучше выбрать кашу из цельных злаков, сваренную на воде или нежирном молоке (200-250 гр). Обед должен состоять из овощного супа на некрепком мясном бульоне( 250 гр), кусочка отварной телятины, курицы или рыбы с гарниром из зеленых и красных овощей ( порция не более 205гр). На полдник можно выпить стакан кефира или йогурта, или съесть 100 грамм творога с сухофруктами. На ужин рекомендуют фрукты или овощной салат — 200 грамм, можно кисель из ягод.
Продукты питания, способствующие похудению.
Давайте остановимся на основных свежих овощах и фруктах, которые не только принесут пользу, но и помогут похудеть:
— Ананас — хороший жиросжигатель, только есть его нужно небольшими порциями, в противном случае может повыситься кислотность желудка.
— Цитрусовые фрукты особенно грейпфрут не только дарят организму витамин С, но сокращают выработку инсулина, эффективно уменьшают чувство голода.
— Огурчики и арбузы – идеальная еда, если вы все-таки практикуете разгрузочные дни. Благодаря своему мочегонному действию, они способствуют быстрому выведению шлаков и токсинов из человеческого организма.
Имбирь и инжир обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они благоприятно влияют на обмен веществ, улучшают работу сердца, стимулируют пищеварительные процессы, к тому перекус из фруктового салата с инжиром быстро подарит Вам чувство насыщения.
Закончат наш небольшой список — орехи, один из ценнейших продуктов. Всего несколько орешков способны быстро насытить организм и пополнить его ценными аминокислотами и растительным белком. Орехи можно использовать как перекус перед обедом или ужином, или как добавку в салаты, десерты и молочные каши.
«Помощники» правильного питания для снижения веса.
Основы правильного питания для похудения дадут хороший результат быстрее, если прибавить к ним умеренные физические нагрузки и каждодневные прогулки на свежем воздухе.
Выберите для себя такое физическое занятие (фитнесс, танцы, йога, плавание) которое действительно приносит Вам удовольствие и поддерживает хорошую форму.
Также старайтесь избегать стрессовых ситуаций, ведь часто именно нервное перенапряжение становится причиной переедания, и, как следствие, лишнего веса.
Любите себя, чаще балуйте, чтобы не пришлось заедать ненужные стрессы пончиками, конфетами и тортами.
Помните, что бодрое настроение и жизнерадостность — обязательные помощники в борьбе с лишними килограммами!
Похожие записи
light-food.ru
Основы правильного питания | Основы правильного питания
Основы правильного питания
Все говорят о том, что именно правильное питание поможет человеку похудеть, поддерживать вес и больше никогда не задумываться о том, что ему грозит поправиться и носить одежду большего размера. Это действительно так. Вот только люди по-разному воспринимают правильное питание, и многие его нормы нарушаются.
Основы здорового питания
Рассмотрим самые главные основы питания, без которых любая система потерпит крах. Правил и ограничений здесь немного, но для некоторых людей и они сложны:
Ни в коем случае не переедайте! Чтобы контролировать себя, используйте маленькие тарелки, а во время еды избегайте оживленных бесед, чтения и просмотра телевизора. Так вы не контролируете количество съеденного.
Питаться нужно регулярно, не реже 3-х раз в день, а лучше 4-5.
Не рекомендуется пропускать завтрак.
Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
После еды 1-1,5 часа нельзя ничего пить.
Стоит отказаться от слишком жирной, жареной пищи.
Не употребляйте консервы, колбасы, сосиски, газировки, жвачки и другие явно неполезные продукты.
Избегайте ненатуральных продуктов: любых, в составе которых указаны консерванты, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, любые обозначения вроде «Е213» и т.д.
Необходимо ограничить сладкое и мучное (кроем черного или отрубного хлеба). Желательно есть это не чаще раза в неделю – тогда вреда не будет.
Откажитесь от снеков, бутербродов и перекусов в пользу домашней пищи.
Это – основы диетического питания, придерживаясь которых, вы поможете своему организму очиститься. А после очищения придет и долгожданное похудение!
Основы раздельного питания
Дополнить систему правильного питания можно некоторыми принципами раздельного, которое учит нас основам сбалансированного питания, то есть как правильно комбинировать продукты. Рекомендации следующие:
Мясо, птицу, рыбу следует кушать только с некрахмалистыми овощами; идеальный гарнир – капуста, свежие огурцы и помидоры и т.д. А вот мясо + макароны или картофель – это неправильное, сложное для переваривания сочетание.
Кушать разные виды белка или углевода одновременно нежелательно. Имеются в виду не все продукты, содержащие их, а те условные группы, в которых тот или иной компонент преобладает. Например, запрещены картофель или крупы + хлеб, мясо или курица + сыр и т.д.
Фрукты стоит кушать исключительно в отдельный прием пищи, не комбинировать ни с чем.
Дополняя основы рационального питания этими правилами, вы получите прекрасную систему, позволяющую быть здоровым и стройным человеком.
Основы дробного питания
Прежде всего, основы безопасного питания опираются на дробный тип. Его рекомендуют всем больным в восстановительном периоде. Правила просты: нужно кушать небольшими порциями 5-6 раз в день. Рассмотрим примерный рацион, который учитывает все описанные выше правила и собирает их воедино:
Ужин: порция запеченного мяса плюс гарнир из свежей капусты.
Завтрак: яичница из двух яиц и легкий овощной салат.
Второй завтрак: йогурт без добавок.
Обед: порция щей или борща, лучше без картофеля.
Полдник: горстка орешков, чай.
Ужин: порция курицы в любом виде, кроме жареного и гарнир из свежих овощей.
Завтрак: порция творога с добавлением сметаны или кефира.
Второй завтрак: печеное яблоко.
Обед: любой салат из мяса или птицы и свежих или отварных овощей кроме картофеля.
Полдник: стакан кефира (можно с отрубями, клетчаткой).
Ужин: овощное рагу и кусочек рыбы.
Именно так выглядят основы правильного питания на деле. Питайтесь правильно, вкусно и разнообразно!
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы
Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.
Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!
Правильное питание – как это?
Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.
Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.
Главные принципы правильного питания
Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:
Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.
Место жидкости в правильном питании
Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.
Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.
Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.
Основы правильного питания для похудения в схемах
На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.
Каша овсяная.
Кружка зеленого чая.
Яблоко.
Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
Персик (2 шт.).
Отварной рис с запеченной рыбой.
Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
Свежая протертая морковь с медом.
Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
Вареная брокколи.
Стакан зеленого чая.
Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.
Пшенная каша с творогом.
Запеченные в духовке овощи с мясом.
Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
Запеканка с гречкой и рыбой.
Каша овсяная с орехами и фруктами.
Овощной суп с курицей.
Стейк из горбуши.
В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.
Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.
Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.
Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Отварное яйцо и каша (150 г)
Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
Вода или чай (500 мл).
Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
Чай или сок (0,5 л).
Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
200 мл кефира, молока или ряженки.
100 г творога или другой белковой пищи.
Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.
Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?
Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:
Обязательно завтракать углеводной пищей.
Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
Не голодать – это стресс для организма.
Включить в меню больше фруктов и овощей.
Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
Не забывать пить простую воду.
Основы правильного питания для похудения: меню
Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.
Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.
Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.
Гречневая каша с овощным салатом и чай.
Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.
Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
Йогурт или творог.
Тост с какао, творог.
Йогурт с инжиром или курагой.
Фруктовый салат, крекеры.
Сухофрукты с орехами и йогуртом.
Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.
Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.
Куриное филе с винегретом, зеленый чай.
Овощное рагу и ветчина, чай.
Стейк с овощным салатом и зеленый чай.
Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании
Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.
Заключение
Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.
Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!
top-cat.ru
основы правильного питания для похудения
Правильное питание — это залог твоего здоровья, это питание, которое способствует росту и развитию организма, укрепляет иммунную систему. Правильное питание ускоряет метаболизм, нормализует функции пищеварительной системы, помогает сохранить молодость и здоровье кожи. А в совокупности со спортом, такое питание поможет снизить избыточный вес и в дальнейшем поддерживать необходимый. Многие диетологи небезосновательно утверждают, что тренировки — это только 20 % успеха, остальные 80% относятся именно к нашей потребляемой пище. Мы то, что мы едим.
Правила правильного питания
В организации правильно питания есть много нюансов, понимание которых достигается уже со временем. Для начала стоит понять основы основ.
Режим питания
В течении дня нужно питаться часто, 5-6 раз в день, каждые три часа. 3 приема пищи основные — завтрак, обед и ужин. Остальное перекусы. Желательно, чтобы все приемы пищи по возможности проходили в одно и тоже время. Это поможет разогнать метаболизм и защитить от переедания. Кроме того, вы сможете грамотно распределить калорийность блюд в течении всего дня и уйдёте от лишних перекусов.
Общая калорийность рациона
Подсчет калорий дело сугубо индивидуальное. Кто-то досконально подсчитывает, кто-то просто прикидывает общий итог. В любом случае, для поддержания веса, нужно придерживаться примерной цифра калорийности. Для женщин 1500-1800 калорий в день. Для мужчин 2000-2500 калорий. Эти цифры могут колебаться от веса, возраста, степени подвижности. Если вы хотите еще и похудеть, то вам необходимо сделать небольшой профицит в итоговой сумме калорий за день. Меню надо составлять так, чтобы питание и расход энергии были сбалансированы. А уменьшать калорийность в первую очередь стоит за счет углеводов. Тогда медленно, но верно, а самое главное без вредных последствий для организма вы будете худеть.
Распределение суточного рациона
Правильно распределить рацион довольно важно. Нельзя пропускать завтрак, он должен быть самым сытным и именно на завтрак нужно съедать около половины углеводов. Оставшаяся часть углеводов пойдет на первый перекус и обед. Ужин должен состоять из легких, хорошо усваиваемых продуктов, которые содержат белок.
Разнообразный рацион
В вашем рационе должны находиться разные продукты, чтобы не происходило срывов, и организм получал все полезные вещества. Следите за балансом белков, жиров и углеводов, оптимальным соотношением считается 1:1:4. Предпочтение отдавайте именно сложным углеводам, которые помогут надолго сохранить чувство сытости, наполнят организм нужными элементами. Употребляйте больше белка, который укрепит кости, поможет нарастить мышцы. Обязательно в пище должны присутствовать жиры. Это очень актуально для женского организма, так как они отвечают за менструальный цикл, здоровье кожи, волос, ногтей.Ну и, конечно, фрукты и овощи, это необходимые витамины и клетчатка — важный компонент здорового питания. Она выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина и уменьшает аппетит.
Умеренность в еде
На правильном питании, как ни странно, тоже можно поправиться. Нельзя переедать, диетологи советует выходить из-за стола, когда еще есть маленькое чувство голода. Пользуйтесь маленькими тарелками, это визуально создаст эффект большой порции. Постепенно сокращайте порции и через какое-то время организм не будет требовать больше. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте. Помните, организм насыщается не сразу. Если вы быстро проглотите пищу, в мозг не успеет поступить сигнал и вы еще будете ощущать чувство голода. В итоге съедите больше до чувства насыщения. Не читайте и не смотрите телевизор во время приема пищи. Отвлекаясь, вы незаметно переедите.
Питьевой режим
Пейте больше воды. В среднем человек должен выпивать около 2 литров воды в день. Это должна быть чистая вода, не кофе, чай или соки. Желательно выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи за 20 минут, саму пищу не запивать, а пить только через 40 минут. Это поможет организму лучше переварить еду и съесть порцию меньше.
Исключение пищевого мусора
Уберите из своего рациона жареную, жирную и острую пищу. Не надо употреблять чересчур соленые продукты, они задерживают воду в организме. Не покупайте продукты, которые содержат консерванты или молочную продукцию, срок годности которой доходит до полугода. Не употребляйте фастфуд. Одна маленькая булочка содержит половину вашего дневного рациона, оно того не стоит.
Простая и свежая пища
Ешьте свежеприготовленную пищу. Если по каким-то причинам, вы знаете, что еда пролежит несколько дней, то заморозьте её, так она сохранит все полезные свойства. Не пытайтесь мудрить с рецептами, использовать кучу ингредиентов, ведь самая вкусная и полезная пища, готовится быстро и вкусно. Включайте в свой рацион больше продуктов, которых не надо подвергать термической обработке.
Продукты правильного питания
Продуктов здорового питания существует много. Они в широком ассортименте лежат на прилавках продавцов на рынке или на полках в супермаркете. Но и вдоволь продается вредной пищи, которая не принесет нашему организму ничего хорошего, да еще и добавит пару складок на бедрах. Цель правильного питания — это устранить вредные продукты и подобрать правильную пищу.
Рекомендуемые продукты для здорового рациона
Сложные углеводы — это основа полезного завтрака и обеда. Прежде всего, к ним относятся крупы, такие как: греча, бурый или красный рис, чечевица, булгур, нут, полба. Различные каши — овсяная, кукурузная, пшенная, перловая. Макароны твердых сортов пшеницы, белка в составе которых, должно быть не меньше 12 грамм. Из этих углеводов выходит отличный и полезный гарнир, который нормализует пищевую систему и создаст ощущение сытости надолго.
Покупайте фрукты и овощи, зелень, они приносят в наш организм необходимые элементы и витамины. Добавляйте фрукты или ягоды в кашу с утра или готовьте правильные десерты. Такие маленькие хитрости помогут обмануть организм в тяге к сладкому. Стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры будут отличным низкокалорийным гарниром к мясу или рыбе.
Курица, индейка, говядина, телятина — содержат большое количество белка и маленький процент жира. Нежирная рыба — треска, минтай, хек, сибас, так же кальмары, мидии, как мясо и птица, обладают отличным соотношением белка к жиру. Экспериментируйте с рецептами, запекайте, тушите и тогда вы получите не только вкусное блюдо, но и максимум пользы.Жиры набирайте из орехов, желтков, различных масел — льняного, оливкового. Если у вас не получается набрать нужное количество жиров за день, значит включайте в свой рацион более жирную молочку. Например, творог можно употреблять 5% жирности, не боясь поправиться.
Не рекомендуемые продукты
Исключите все мучные продукты, торты и пирожные, в которых используется пшеничная мука. Если вам хочется скушать вкусную булочку, испеките сами. Вместе пшеничной муки используйте кукурузную, рисовую, цельнозерновую, вместо сахара добавьте сахарозаменитель или фрукты.
Конфеты, шоколадные батончики. Употребляйте горький шоколад с содержанием какао бобов не менее 75%.
Магазинные соки и газировку. В них добавляется огромное количество сахара и это небольшой минус по сравнению с их остальным химическим составом.
Сахар и соль. Их употребление нужно свести к минимуму.
Консервы, копчености, колбасы, сосиски. Они очень жирные, а их состав далеко не идеален.
Чипсы, сухарики, попкорн. Это настоящий фастфуд, который сразу отложится на боках.
Если вам хочется себя побаловать, то устройте себе день, например, раз в месяц, когда вы можете есть все, что захотите. Это называется читмил у спортсменов. Он помогает разогнать метаболизм, устроить организму углеводную встряску. Да и просто отлично воздействует психологически, когда человек находится на гране срыва. Кстати, чаще всего после таких загрузочных дней на утро на весах наблюдаются отвесы. Главное, заранее запланировать читмил и не устраивать его слишком часто.
Правильное питание при похудении
Различные диеты, которые таят в себе обещания снизить вес на 10 кг за месяц, несут здоровью только вред. Быстро сброшенные килограммы так же быстро возвращаются обратно, да еще и с друзьями. Придерживаясь правильного питания, вы не сбросите сразу много лишнего веса. Он будет уходить постепенно, но при этом не будет возникать чувство голода. А самое главное похудение будет проходить с пользой для организма и потерянные килограммы уже не вернутся.
Рацион питания при похудении не сильно отличается от приведенного выше. Обязательно нужно исключить запрещенные продукты. Так же стоит исключить картофель, так как в нем много содержится крахмала, или употреблять его в запеченном виде. Виноград и бананы так же стоит резко ограничить из-за большого содержания сахара. Старайтесь в умеренных количествах употреблять сухофрукты и орехи. Они полезны, но очень калорийны. Молочная продукция должна быть до 5% жирности, а молоко и кефир до 2, 5%. Ограничьте употребление мучных изделий, пусть даже и из полезной муки, так как это будет замедлять процесс похудения.
Следите за размером порций, как уже говорилось, блюд из правильного питания можно легко переесть и, как минимум, растянуть желудок. Купите кухонные весы и взвешивайте продукты, так вам будет легче контролировать себя и соблюдать установленную норму. Дневную калорийность нужно снизить, создать небольшой профицит. То есть, если ваша норма на поддержании веса 1800 калорий, то теперь сделайте ее 1500 калорий. Вес медленно, но верно будет уменьшаться.
В обязательном порядке введите в свою жизнь физические нагрузки. Запишитесь в спортзал. Это могут быть групповые программы, танцы , спортивные тренажеры , кардио. Вы будете двигаться и затрачивать много энергии, в следствии снижение веса пойдет еще быстрее. Дополнительным бонусом будет стройная и подтянутая фигура.Придерживаться правильного питания сложно только на первом этапе, потом, привыкая, это уже входит в привычку. Когда ты видишь результат своих усилий, не хочется возвращаться назад из-за мимолетного желания съесть гамбургер. А красивая фигура и восхищенные взгляды других людей дают стимул идти дальше.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
.jpg)
