НОВОСТИ |
Правильное питание основы для новичков. Правильное питание для начинающихДиета для начинающих худеть: меню, отзывы и результатыДля одних женщин похудение – это излюбленное занятие. Они перепробовали десятки разных способов и смогли найти для себя «золотую» диету. Другие же только встали на тропу войны с лишними килограммами и не могут выбрать, с чего же им начать. Да и как тут не растеряться: мириады самых разнообразных диет, тысячи авторских методик. Оптимальным вариантом для дебюта станет диета для начинающих. Содержание статьи: Разновидности диетСколько в мире существует диет для похудения, сосчитать невозможно. Все они отличаются длительностью (от одного дня до бесконечности), разным набором продуктов (от свеклы до устриц), количеством приемов пищи. Но все диеты, будь они экзотические или бюджетные, делятся на 4 основные группы:
Особое место занимают монодиеты, характерность которых заключается в употреблении одного продукта. Критерии выбора диетыПрежде чем садиться на какую-либо диету, надо определить для себя конкретную цель: на сколько килограммов нужно похудеть, за какие сроки. Оптимальный темп снижения веса – это 0,51-1 кг в неделю. Стремительная потеря пагубно отразится на состоянии здоровья, кожи и волос. Быстрые диеты хороши только в тех случаях, когда перед ответственным мероприятием необходимо скинуть килограмм-другой. При выборе системы снижения веса следует учитывать свои гастрономические привычки и пристрастия. Например, придерживаться гречневой диеты, когда испытываешь отвращение к этой крупе нерационально. Похудение не должно доставлять психологического дискомфорта и превращаться в пытку. При наличии каких-либо недугов метод нормализации веса необходимо обсудить с врачом. Во время обострения хронических заболеваний диеты для похудения противопоказаны. Главные принципы здорового похуденияДиета для начинающих принесет максимальную пользу и не причинит вреда здоровью, если придерживаться элементарных правил:
Рацион и меню диеты для начинающихКонечно, можно получить необходимые калории, съев 3 куска торта. Но таким образом, через несколько часов приступ голода неизбежен, организм не получит нужных веществ. Поэтому от употребления бесполезных и калорийных блюд стоит воздержаться. В группу запрещенных продуктов входят:
В группу полезных продуктов входят: зерновой хлеб, различные злаки, каши, свежие или замороженные овощи и фрукты, кисломолочная продукция, индейка, курица, перепела, телятина, рыба, морепродукты, зелень. Из напитков стоит отдать предпочтение зеленому чаю, чистой питьевой воде, настою шиповника или трав, несладкому компоту из сухофруктов, свежевыжатым сокам, натуральному кофе в небольших количествах. Примерное меню:
Результаты диеты для новичковОтзывы и результаты диеты для начинающих не могут быть негативными. При соблюдении несложных правил, исключении вредных продуктов из рациона похудеть сможет каждый. Главное помнить, что навсегда лишиться ненавистных килограммов можно только, если правильное питание станет образом жизни. С этим читают Отзывы и комментарии abgym.ru Правильное питание для новичков: ТОП-5 основных принциповДиетолог-консультант по правильному питанию, тренер по здоровому образу жизни Лора Филипова поделилась с Ivona своими ключевыми правилами ЗОЖ, о котором сейчас не говорит только ленивый.
Информации настолько много и часто она такая противоречивая, что человеку, который только становиться на этот путь, бывает очень сложно разобраться и понять с чего же начать. Мы решили упростить вам задачу и выделили основные 5 пунктов, которые очень помогут новичкам. 1.Начните есть 4-5 раз в день – завтрак, обед, ужин + 1-2 перекусаПроанализируйте свой день и количество приемов пищи. Очень важно, чтобы наш организм получал “топливо“ для своей работы регулярно! Тогда все обменные процессы пойдут быстрее и с лишними килограммами справится будет легче. 2.Небольшие порцииИз первого правила вытекает второе – соблюдая режим приема пищи, вы страхуете себя от приступов сильного голода и шансы объесться у вас намного меньше. Порция должна быть небольшая. Для женщин это около 300-350 гр за один прием, у мужчин – до 450-500 гр. Чем больше порция, тем больше вероятность жировых отложений.  3.Пейте свою норму воды в деньВзрослый человек с умеренной физической нагрузкой и в умеренно теплом климате выделяет в сутки около 2,5 л воды (моча, пот, дыхание…). Около 1 л организм получает из твердой пищи и остальные 1,5 л нужно пить. Это может быть и чай, и компот, НО основной объем все же должна занимать чистая питьевая вода. Вода нужна нашему организму физиологически – с ее помощью протекают все процессы в организме. В среднем свою норму воды можно посчитать по формуле 30 мл * вес в кг. Летом и у людей с высокой физической активностью потребность в воде может быть выше. Начинайте каждое утро с 1-2 стаканов теплой воды 4. Пересмотрите продукты, которые составляют основу вашего рационаОчень важно, чтобы преимущественно это были полезные для организма продукты, цельные, богатые ценными белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Именно такие продукты дают нам энергию, силу, заряд бодрости! Помните, чем качественнее топливо, тем лучше и без сбоев работает весь механизм. Тело – это наша машина для ежедневных действий. Старайтесь избегать сильно промышленно обработанных продуктов, таких как колбасы, полуфабрикаты и т.п. Чем больше степень обработки продукта, тем меньше пользы в нем осталось. Основу питания должны составлять цельные крупы и злаковые, овощи и фрукты, нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочная и кисломолочная продукция. 5. Минимизируйте сахар, кондитерские изделия и фаст-фудВ этих продуктах нет ничего полезного! Вот совсем ничего! Они только раздражают вкусовые рецепторы и еще больше провоцируют вас поесть. Исключив такой пищевой мусор, вы заметите, что лишний вес начинает уходить, а самочувствие улучшается. Очень важный пункт – 6 Он уже не относиться к питанию, но является важной частью здорового образа жизни, где каждый кусочек важен и все вместе они складывают пазл здорового и стройного человека. Это физическая активность. Двигаться нужно много и регулярно. Не зря, движение – основа всей жизни. Выберете себе вид спорта и ходите в клуб, бегайте в парке, плавайте в бассейне, танцуйте дома под музыку, ходите по ступенькам, смотрите и повторяйте комплексы упражнений в интернете…. Вариантов множество! Главное, чтобы вам нравилось. Если вы будете через силу заставлять себя, например, бегать по утрам, то вас хватит ненадолго. Это та же история, что и со строгими диетами – все рано или поздно с них “срываются“. И результаты таких “срывов“ печальные. Источник kudaka.ru Правильное питание основы для новичков Перевод с /> Тысячи людей каждый день решают перейти на правильное питание, но не представляют себе, что это такое на самом деле. Лайфхакер разбирает основы здорового питания для тех, кто решил взяться за себя и сменить свои пищевые привычки на более полезные. Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды. И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу. Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно. Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе. Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете «Сложный», вам придётся нелегко, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете «Лёгкий», потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры. Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение. Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой. Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям. Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает. Вы не раб своих вкусовых рецепторов. Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья. Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал). Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой. Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день. Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю. Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи. 2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов. Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион. Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов. Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела. Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов. Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке). Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных. Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые. Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии. Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов. Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы. В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты. Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе. Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови. Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес. ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара. Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов. Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается. В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза. Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов. Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6. Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой. Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира. Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.
Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом. Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите. Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье. Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий. Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо. Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови. Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион. Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам. И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались. Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться. Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает. Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие. Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе. На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными. Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях. Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием. Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире. Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы. Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов. С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты. Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания. Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес. С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий. Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм. Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе. Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций. Вот некоторые из них.
Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах. Вот наиболее важные из них.
Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить. Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны. Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке. Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки. Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний. Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.
При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится. Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания. Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания. Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно. Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно. Для этого есть много достаточно простых стратегий. Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут. Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров. Пища, содержащая большее количество калорий, как например орехи, сыр и жирные виды мяса тоже достаточно полезны. Но всегда обращайте внимание на то, какое количество этих продуктов вы хотите съесть. Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса. Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм. Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов. Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу. Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов. Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов. На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека. Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа. Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит. Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются. Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес. Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты. Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов. Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи. Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете. Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности. Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях. Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D. Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей. Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию. В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо. Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху. Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни. Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми. Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса. Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний. Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни. Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес. Источник: Диетолог-консультант по правильному питанию, тренер по здоровому образу жизни Лора Филипова поделилась с Ivona своими ключевыми правилами ЗОЖ, о котором сейчас не говорит только ленивый. Информации настолько много и часто она такая противоречивая, что человеку, который только становиться на этот путь, бывает очень сложно разобраться и понять с чего же начать. Мы решили упростить вам задачу и выделили основные 5 пунктов, которые очень помогут новичкам. Проанализируйте свой день и количество приемов пищи. Очень важно, чтобы наш организм получал “топливо“ для своей работы регулярно! Тогда все обменные процессы пойдут быстрее и с лишними килограммами справится будет легче. Из первого правила вытекает второе – соблюдая режим приема пищи, вы страхуете себя от приступов сильного голода и шансы объесться у вас намного меньше. Порция должна быть небольшая. Для женщин это около 300-350 гр за один прием, у мужчин – до 450-500 гр. Чем больше порция, тем больше вероятность жировых отложений. 3.Пейте свою норму воды в деньВзрослый человек с умеренной физической нагрузкой и в умеренно теплом климате выделяет в сутки около 2,5 л воды (моча, пот, дыхание…). Около 1 л организм получает из твердой пищи и остальные 1,5 л нужно пить. Это может быть и чай, и компот, НО основной объем все же должна занимать чистая питьевая вода. Вода нужна нашему организму физиологически – с ее помощью протекают все процессы в организме. В среднем свою норму воды можно посчитать по формуле 30 мл * вес в кг. Летом и у людей с высокой физической активностью потребность в воде может быть выше. Начинайте каждое утро с 1-2 стаканов теплой воды Очень важно, чтобы преимущественно это были полезные для организма продукты, цельные, богатые ценными белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Именно такие продукты дают нам энергию, силу, заряд бодрости! Помните, чем качественнее топливо, тем лучше и без сбоев работает весь механизм. Тело – это наша машина для ежедневных действий. Старайтесь избегать сильно промышленно обработанных продуктов, таких как колбасы, полуфабрикаты и т.п. Чем больше степень обработки продукта, тем меньше пользы в нем осталось. Основу питания должны составлять цельные крупы и злаковые, овощи и фрукты, нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочная и кисломолочная продукция. В этих продуктах нет ничего полезного! Вот совсем ничего! Они только раздражают вкусовые рецепторы и еще больше провоцируют вас поесть. Исключив такой пищевой мусор, вы заметите, что лишний вес начинает уходить, а самочувствие улучшается. Очень важный пункт – 6 Он уже не относиться к питанию, но является важной частью здорового образа жизни, где каждый кусочек важен и все вместе они складывают пазл здорового и стройного человека. Это физическая активность. Двигаться нужно много и регулярно. Не зря, движение – основа всей жизни. Выберете себе вид спорта и ходите в клуб, бегайте в парке, плавайте в бассейне, танцуйте дома под музыку, ходите по ступенькам, смотрите и повторяйте комплексы упражнений в интернете…. Вариантов множество! Главное, чтобы вам нравилось. Если вы будете через силу заставлять себя, например, бегать по утрам, то вас хватит ненадолго. Это та же история, что и со строгими диетами – все рано или поздно с них “срываются“. И результаты таких “срывов“ печальные. Источник giddiet.ru Правильное питание для начинающих - запись пользователя Яна (yana-b86) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ЗОЖ и ППВ этом посте нет никакой уникальной информации, многое из того, что будет сказано, вы уже знаете. Просто поделюсь опытом. Еще 2 года назад для меня было обычным делом завтракать бутербродами или булочкой с маслом и вареньем, обедать жареными котлетами с картошкой, а на ужин заточить картошечки, обжаренной с майонезом и чесноком. Творог и яйца были в моем рационе раз в неделю от силы. Остальное - преимущественно макароны, крупы, жареное мясо, супы. Я очень любила острое и жаренное. Больше этого, пожалуй, я любила только сладкое. При всем при том, я никогда не пренебрегала сладким к чаю, чипсами и сухариками к бутылочке пивка раз в неделю, а летом бывало и чаще. Мне повезло, ребенок не аллергик, поэтому даже кормя грудью, я могла позволить себе все (ну кроме пива и т.п., уже давно не пью, с самой беременности). Еще наверно можно назвать везением, что при таком питании я не была жирной. Максимальный вес в худшие времена был 65 кг при росте 168, я довольно быстро его скидывала. Но и стройной я тоже не была. Зато носила 44-46 размер одежды, имея при этом атрофированные мышцы и дряблую попу. Но не об этом. Когда все поменялось? Нет, не благодаря Марине-мандарине)) Все поменялось даже не столько ради похудения, сколько ради здоровья, хотя на тот момент я уже задумалась о том. чтобы идти в зал. Ребенок рос, приближалось время начала прикорма. Я выбрала для нас педприкорм. И соответственно начала задумываться о том, что же мы едим. На этом этапе я начала есть каши по утрам, обязательно включать в рацион овощи, свежие и тушеные. Нет, это было не классическое качковское питание, т.к. в зал я пошла в 8 ребенкиных месяцев, но мы перестали жарить мясо, только варка и готовка на пару. И это уже был большой шаг. Даже начав тренироваться, я мало что знала о правильном питании, в этом сообществе это тоже еще не было мэйнстримом. Начала копать интернет, читала околоспортивные паблики в соцсетях и постепенно начало приходить понимание. Конечно, мое питание долго было не идеальным, были срывы и зажоры. Но сейчас оглядываясь назад. я понимаю, какие колоссальные произошли изменения за полтора года. Вот что помогало именно мне: 1. Во-первых, перестать жарить, начать парить и запекать 2. Если у вас есть зависимость от сладкого, не надо сразу себя в этом ограничивать, делайте это постепенно. Да, результат будет медленней, но зато у вас не будет стресса от резкой смены образа жизни. Стресс - враг похудения. Запомните это. 3. Если вы любите колбасы и копчености - я нашла альтернативу - карпаччо из куриной грудки. Мегавещь. 4. Не бросайтесь сразу в подсчет калорий, попробуйте для начала уменьшить порции и начать кушать часто. 250-300 г за раз - вполне приемлемо и сытно. 5. Следующий шаг - питаться по такой схеме: - утро белки + углеводы, можно позволить себе что-то вкусненькое - перекус - белки + углеводы - обед - белки+ углеводы+овощи - полдник - белок - ужин белок+ овощи - поздний ужин - белок. Если вы хотите серьезных результатов, подсчет калорий нужен, но вы сами к этому придете. 5. Хорошая альтернатива сладкому - фрукты, сухофрукты, есть много рецептов диетических вкусняшек с сахзамом. 6. Питайтесь разнообразно, не зацикливайтесь на одних и тех же продуктах. Однообразие вгоняет в депрессию. В интернете есть масса рецептов для диетического питания, я уже сейчас знаю наверно способов 30 приготовления куриной грудк, чтобы она была по-настоящему вкусной и не сухой. 7. Не ешьте сладкое, фрукты, да и вообще углеводы отдельно, только вместе с белком. Это поможет избежать резкого повышения уровня сахара в крови, соответственно меньше пойдет в жир. А дальше уже можно применять к себе жесткие меры. Вы будете готовы к этому морально и физически. Это произойдет естественно. И помните, срыв - это не конец света. Поели. отвели душу, и живем дальше. Я недавно читала статью, что на дефиците организм творит с нами всякие чудеса, чтобы заставить нас поесть. Мозг подсовывает нам мысли о жалости к себе. о том, что мы заслужили этот кусок торта, о том, что все бесполезно и лучше быть толстой, но вкусно кушать. Да, есть такое, каждый. кто худел знает. Это нормально. это физиологический механизм. защищающий нас от вымирания. Надо это понять и принять. Я это к тому, что у каждого человека есть свой конкретный срок нахождения в дефиците калорий, после которого срыв неизбежен. Чтобы избежать неконтролируемых зажоров, они должны происходить подконтрольно. Например у меня 4-5 дней на дефиците, потом 1 день рефид, калорийность на уровне расхода. Главное не перебрать в этот день, чтобы не аннулировать созданный за дни диеты дефицит. Согласитесь, с рефидами жизнь станет гораздо легче. Так что девочки, если вы считаете себя безвольными, бесхарактерными обжорами, прекратите немедленно. К большим достижениям ведут маленькие шаги. Самое главное, вы стали на этот путь. Не позволяйте себе с него свернуть. Пройдет время и, оглядываясь назад, вы будете удивляться тому, как эта "безвольная" женщина смогла так поменяться. сколько калорий в одной куриной грудкеwww.babyblog.ru 7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто  
lifehacker.ru Правильное питание для начинающихЗдравствуйте, дорогие читательницы моего блога! Сегодня я хочу с вами немного поговорить про правильное питание для начинающих. Для начала я хочу, чтобы вы ответили на вопрос — считаете ли вы себя здоровым человеком? Смело отвечайте «Да», если у вас много сил, горят глаза, вы полны планов и идей. Если же это не так, нужно срочно что-то менять. И я даже могу подсказать вам, с чего начать. Начните с питания. Это довольно просто и, непременно, принесет отличные результаты. Да, я уверена, что пища должна прежде всего давать нам энергию. Это актуально и для мужчин и для девушек. И еще я знаю, что правильное питание может быть очень вкусным. В сегодняшней статье я расскажу вам, что же такое правильное питание и как быстро и вкусно на него перейти.
Это действительно просто и очень очень вкусно. Они — богатейший источник витаминов и клетчатки. Сейчас зима, поэтому я вкратце напишу о зимних фруктах, которые помогут нам сохранить бодрость и хорошее самочувствие в холодное время года. Грейпфрут — если вы каждый день будете съедать половину грейпфрута или выпивать стакан грейпфрутового сока, никакие болезни вам будут не страшны. Он снижает уровень сахара в крови и борется с холестерином. Благодаря большому содержанию витаминов, повышает иммунитет и является источником хорошего настроения, препятствует старению кожи и способствует похудению. Хурма — во-первых, она невероятно вкусная. А во-вторых, богата витаминами и микроэлементами. Это источник йода. Она способна восстанавливать энергию, хороша для нашей нервной системы и пищеварения. Мандарины — лидер по содержанию витамина C, источник множества минералов и микроэлементов. Эти фрукты, которые мы так любим есть под Новый Год прекрасно укрепляют иммунитет и помогают нам оставаться в тонусе. Печально то, что многие не знают, как правильно есть фрукты и мешают их с другой пищей. Это категорически неправильно! Ведь так они не могут нормально перевариться и начинают буквально «бродить» внутри. В результате мы чувствуем дискомфорт, а питательные и вещества и витамины не получаем. Запомните, девушки. Есть их нужно отдельно от другой еды. В идеале — пить смузи на завтрак или устраивать фруктовые полдники. В идеале, съедать пять разных фруктов в день. Да, может показаться, что это дорого. Но ведь и на вредные продукты — конфеты, печенье, майонез, кетчупы, колбасу — мы тратим очень много денег из бюджета. Здесь важно сделать выбор, на что вы готовы потратить свои деньги — на то, что делает вас здоровым или на то, что в избыточном количестве просто ежедневно губит вас? Друзья, в комментариях поделитесь, на что вы чаще тратите деньги — на любимые «вредности» или на полезную еду?
Я не пытаюсь заставить вас одним махом изменить старые привычки и сразу же перейти на здоровое правильное питание. Можно просто постепенно заменять вредные и не приносящие никакой пользы продукты на что-то получше. Например белую муку можно заменить на цельнозерновую, либо добавлять в выпечку льняную муку. Зайдите в магазин здорового питания и выберите для себя подходящий вариант. Вместо белого риса можно начать есть бурый, а привычные макароны попробовать заменить на макароны из полбы, к примеру. Сахар тоже нужно постепенно убирать из рациона. Его так много сейчас в организме человека скапливается, что это ни к чему хорошему, кроме гнилых зубов, проблем с кожей, упадка сил и различных неприятных болезней это точно не приведет. Согласитесь, в кашу можно добавлять мед. А чай, вместо шоколадных конфет, пить с сухофруктами. Это очень вкусно, попробуйте. Кстати, есть множество простых рецептов конфет с сухофруктами и орехами. Уверена, если вы их приготовите, ваши домашние и гости будут в восторге! Также можно легко приготовить в домашних условиях топленое масло (или как его сейчас модно называть, масло Гхи). На нем можно, не опасаясь жарить продукты, добавлять его в каши т. д.
Еще хочу рассказать вам про «модель тарелки». Запоминайте. Берем небольшую тарелку и заполняем половину овощами, либо каким-нибудь незатейливым салатом с большим количеством зелени и полезной заправкой.
Еще четверть тарелки мы заполняем белком. Это может быть рыба, нежирное мясо, птица, грибы, яйца, бобовые. И на оставшуюся часть тарелки кладем полезный гарнир — крупы, макароны, картофель. Все, можно есть! Задумайтесь, сочетаний может быть множество! И питаясь, согласно «модели тарелки» вы будете давать своему организму необходимое количество питательных веществ. Благодаря такому меню вы улучшите свое самочувствие, пищеварение, преодолеете зависимость от сладкого. А если вы собираетесь худеть, «модель тарелки» — то, что вам нужно! И еще один момент! Старайтесь не пить сразу после еды. Подождите какое-то время. Согласна, не привычно. Но уже спустя неделю вы почувствуете, что у вас нет необходимости запивать пищу чаем или компотом. Благодаря этой привычке, вы окажете неоценимую пользу своему организму. А вообще, конечно, пить нужно! Я уже писала о том, как незаменима для нас питьевая вода. Также попробуйте пить морсы и травяные чаи. Но вода прежде всего! И, конечно если хотите быть здоровым, не забывайте заниматься спортом — йогой, фитесом, плаванием, танцами. Чем угодно, на ваш выбор. Мне нравится выражение: «Если вы не можете найти времени на зарядку, то обязательно найдете время на болезни»... Очень мотивирующее высказывание, правда? И правдивое. Старайтесь питаться правильно, берите пример со спортсменов и уделяйте время физическим нагрузкам, тогда все у вас будет просто отлично!
Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ей с друзьями. Сделать это очень просто при помощи кнопок соц. сетей. И не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить еще что-то интересное. Я вам всем желаю здоровья и до новых встреч на страницах моего блога!
С Уважением, Татьяна Сватова stv-mama.ru Правильное питание для начинающих спортсменов
Приняв решение начать заниматься спортом и не подумав о питании, большинство людей допускают несколько ошибок сразу. Большая часть новоиспеченных спортсменов преследуют своей целью похудение, и считают, что для более эффективного снижения веса необходима строжайшая диета или наоборот не ограничивают себя ни в чем, полагая, что занятия спортом компенсируют погрешности в диете. Вообще, доля правды в этом разумеется есть, но придерживаясь здорового и правильного рациона питания, можно достичь желаемого результата значительно быстрее. Люди, чьи физические нагрузки возрастают, нуждаются в сбалансированном и полноценном питании, а голодовки со строгим ограничением жиров и углеводов не только обязательно закончатся срывом диеты, а и ко всему прочему обеспечат упадок сил и плохое настроение, и как следствие приведут к неудаче, и отсутствию желания продолжать начатую борьбу за красоту и здоровье. Для того, чтобы достигнуть успехов на пути к поставленной цели всегда необходимо помнить о количестве и качестве потребляемой пищи. Суточная норма потребления устанавливается согласно возрасту, полу, образу жизни, а также выбранному спортивному направлению. Основные рекомендации по правильному питанию для начинающих спортсменовПитание должно быть частым, в идеале 5-6 раз в день, и порции должны быть небольшие. Такая кратность приема пищи обеспечит нормальную работу желудочно-кишечного тракта, избавит от ощущения слабости и голода. При активных тренировках следует помнить, что организм будет нуждаться в животных белках, поэтому в рационе необходимо возрастание количества потребляемых мясных и молочных продуктов. Для оптимального обмена веществ в организме необходим прием комплекса витаминов и минералов, особенно весной и осенью, так как ограничения в питании, даже небольшие, вместе с возрастающей физической нагрузкой на первых порах могут сделать организм более уязвимым к простудным заболеваниям. Кроме того это благоприятно влияет на рост и общее состояние кожи, волос, ногтей. Обязательным приемом пищи является завтрак, который должен быть полноценным и включать помимо белков сложные углеводы и жиры, что обеспечит энергией до самого обеда и поможет избежать неполезных перекусов. Если же чувство голода ощущается, утолить его лучше свежими фруктами, также подойдут несоленые сырые орехи, кисломолочные напитки. Ещё следует помнить о том, что иногда чувство голода мы путаем с жаждой, поэтому прежде, чем поесть, лучше выпить стакан обычной воды. Если же это не помогло – нужно смело приступать к приему пищи. Кстати о воде. В среднем для нормального протекания метаболических процессов в организме необходимо выпивать два литра негазированной питьевой воды. Следует избегать пакетированных соков, так как в их состав входит большое количество сахара. Газированные напитки по этой же причине лучше исключить. Не следует увлекаться кисломолочными продуктами с нулевой жирностью, так как по сути они не приносят пользы, отсутствие жира приводит к нарушению усвоения фосфора и кальция, и человек просто получает пустые калории. Многие люди в борьбе с лишним весов стараются полностью исключить хлебобулочные изделия из своего рациона питания. Совершенно напрасно, ведь съедая в день примерно 100 грамм черного хлеба мы обеспечиваем организм запасом витаминов группы В на весь день. Необходимо пересмотреть способы приготовления пищи. Гораздо более полезными являются варка, тушение, запекание продуктов. Приготовленная таким способом пища является более полезной и щадящей для нашего пищеварения, способствует сохранению полезных свойств пищи, а также она менее калорийна, что способствует более быстрому снижению веса. Следует помнить, что только комплексный подход, включающий правильное питание и регулярные физические нагрузки позволяет достигнуть поставленной цели без вреда для здоровья. Занимаясь спортом, придерживайтесь этим рекомендациям по правильному питанию для начинающих спортсменов и вы с легкостью сможете сдать нормативы ГТО.
sdai-gto.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Контроль калорийности пищи. Похудение никогда не настанет, если поступление калорий будет превышать их расход. Необходимый суточный калораж для женщины рассчитывается в зависимости от начального веса, возраста, физической активности.
Представленный перечень запрещенных продуктов не означает, что нужно грызть один сельдерей. Майонез заменяется нежирной сметаной; сладости – полезными фруктами, орехами, горьким шоколадом; кондитерские изделия – творожными десертами, желе; колбаса – нежирным мясо или рыбой.
