НОВОСТИ |
Питание во время тренировок: 7 главных правил. Правильное питание при тренировкахПравильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки :: SYL.ruПравильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки. Питание при проведении тренировокМногие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.
Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:
Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы. Режим питания при физических нагрузкахПравильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.
За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами. Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать. Каким должен быть завтракПравильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии. Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи. Особенности перекусов до и после тренировкиПравильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:
Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.
Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой. Особенности обедаСреди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит. Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты. Особенности ужинаПравильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.
Сколько нужно калорий потреблять в суткиЕсли нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:
Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса. БелкиПравильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.
Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов. ЖирыПравильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:
Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения. УглеводыМногие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.
Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами. Почему важно пить много водыНужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить. Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов. Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи. Полезные советы по питанию во время занятий спортомВо время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.
Список полезных и запрещенных продуктовПравильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:
Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:
Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир. www.syl.ru Диета для тренировок, правильное питание при тренировках на Medside.ru
medside.ru Питание во время тренировок: 7 главных правилЭкология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион. Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания. Правило 1 Жесткая диета и тренировки несовместимы И на это есть две причины: 1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку. 2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром. Что делать: Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона. Правило 2Перед тренировкой нужно есть Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала. Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира. Что съесть: • Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат) • Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты) Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться. Правило 3После тренировки углеводы есть нельзя Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки. Почему? Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов. Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет. *Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива». Правило 5Больше белков Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления. Что можно съесть: • Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки • Кальмары или нежирную рыбу Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс. Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса. Спортивный ликбез: 3 принципаЕсть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели. Запомните разницу и сделайте выбор: 1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира. 2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища. 3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом. Правило 6Меньше жиров Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира. Но нельзя полностью исключать жиры из рациона: 1. Это естественная «смазка» для суставов. 2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы. 3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов. Что делать: Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов. Выбирать продукты с пониженным содержанием жира. Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня. Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве. Правило 7Пейте много воды При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится. Сколько пить? Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду. Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации: 1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды. 2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды. 3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды. 4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды. Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru econet.ru Правильное питание при тренировкахПри тренировках с отягощениями огромную роль играет питание. Повторим банальную истину, которую, тем не менее, знают не все. На тренировках мышцы НЕ растут. Они растут на отдыхе, когда человек восстанавливается после полученной нагрузки. На тренировках мышечные волокна разрушаются, о чем свидетельствуют болевые ощущения в последних повторениях. Тренировка, для организма, своего рода стресс, столкнувшись с которым, организм начинает приспосабливаться, отзываясь на непрвычную нагрузку ростом мышечных волокон. Особенно бурно процессы роста идут у начинающих. Поднимаемые веса увеличиваются даже за счет того, что человек просто осваивает правильную технику упражнений, кроме того, адаптационные возможности человека еще только начинают проявляться. Потом, когда организм привыкает к нагрузкам, процесс замедляется, и мышцы нужно чем-то периодически удивлять, но, в любом случае, само восстановление проходит именно на отдыхе. О роли питанияПитание при тренировках в тренажерном зале должно быть адекватно получаемым нагрузкам. Иначе мышцы просто не смогут нормально восстанавливаться, и, разумеется, не смогут нормально расти. Подобные эксперименты уже проводились. Одним из таких примеров является каторга. Преступников (а иногда военнопленных) заставляли заниматься тяжелым физическим трудом в условиях скудного рациона.  Это было наказание, своего рода убийство, несколько растянутое во времени. Хотя, казалось бы, свежий воздух, физический труд в живописных уголках природы, ничего такого ужасного. Но – многие каторжники умирали и многие оставались инвалидами. Впрочем, с плохо питающимися спортсменами такого произойти не должно. Организм просто включает защитные механизмы, реагируя перетренированностью и прекращением роста (а потом и снижением) спортивных результатов. Питание играет ключевую роль в тренировочном процессе. Это неприятно, но, не смертельно. Просто, приступая к тренировкам (кстати, это касается не только тренировок с отягощениями), следует подумать и о питании. Новый ледниковый период пока еще не наступил, и возможность нормально питаться (даже, по спортивным меркам) у большинства людей, все же, есть. Как начать правильно питатьсяС чего начать здоровое питание? Ключевое слово здесь – слово НАЧАТЬ. Ведь многие люди питаются абы как. Кто-то, не позавтракав, убегает на работу, где до самого вечера перекусывает только булочками и бутербродами, а потом отрывается вечером, перед телевизором. Кто-то изо всех сил экономит на еде, собирая деньги на покупку шмоток и субботний культпоход по клубам и кабакам. Кто-то думает, что кофе с булочкой, это вполне нормальный завтрак, а кто-то и вовсе считает, что «еда – дело свинячье». Без правильного и главное полноценного питания тренировки лишены смысла. Прежде всего, следует приучить себя к тому, что питание должно включать себя завтрак, обед и ужин. Плюс перекусы на протяжении дня.  Организм должен получать адекватное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Иначе, какой тогда смысл тренировок? Если на работе нет приличной столовой, берите еду из дома и в обеденный перерыв съедайте. Полагаете, что окружающие станут над вами подсмеиваться? Ничего. Представьте их лица, когда ближе к лету вы ненароком «засветите бицуху». Что нужно для тела: белокОсновным строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз, в рационе атлета должно быть много (относительно). Примерное соотношение – 2-2,5 грамма на килограмм тела. Больше трех – уже некоторый перебор. Большая часть белка должна приходиться на белок животного присхождения (сюда же отнесем и молочный белок, поскольку, молоко берется из коровы). Во время активных тренировок следует потреблять 2-2,5 грамма белка на килограмм своего веса. Основные источники белка – мясо (в том числе, печенка), яйца, молоко и молочные продукты, рыба. Некоторые продукты растительного происхождения также содержат большое количество белка (соя, фасоль, спаржа, орехи). Однако, животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а растительный белок – нет, и потому хуже усваивается.  Истории известны бодибилдеры-вегетарианцы, но, каких усилий им стоило такого рода совмещение, и, главное, какой в этом смысл… В общем, человек, решивший накачать мощное тело и, при этом, питаться только растительными продуктами, приобретает кучу дополнительных проблем. На наш взгляд, никому не нужных. Желательно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи, или, хотя бы, на завтрак, обед и ужин, при этом, белок этот был из разных источников. Мясо – яйца- молоко-рыба. Например, на завтрак – яйца, на обед – мясо, на ужин – рыба либо творог. И еще – молочные продукты следует есть отдельно, не смешивая ни с чем другим. УглеводыЕсли белки, это строительный материал, то углеводы – источник энергии для организма. Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». «Медленные» содержатся в овощах, крупах, молоке и молочных продуктах, муке грубого помола. «Быстрые» — в хлебобулочных изделиях, кондитерских изделиях, конфетах, сладких напитках.  Полезными являются «медленные» углеводы. «Быстрые», за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу, а также, кучу витаминов, бесполезны, а порой и вредны. Именно «медленные» углеводы, способные обеспечивать организм энергией на много часов, составляют калорийность рациона. Для набора мышечной массы полезны медленные углеводы, быстрых же следует избегать. За исключением фруктов. Калории нужны тем, кто хочет набрать мышечную массу. Как это работает? Спортсмен потренировался. Часть мышечных клеток разрушилась. Организм запустил механизм роста новых клеток взамен поврежденных. Но, сперва организм позаботится о том, чтобы восстановить запасы энергии, а уж потом начнется сам рост. ЖирыНет большого смысла заострять желание на жирах, так как, они идут «в комплекте» с белками. В мясе практически всегда есть жир. Есть он и в молоке, рыбе, яичных желтках. Не нужно просто злоупотреблять, иначе, можно вместо вожделенной мышечной массы получить прирост жировой.  Мясо желательно есть нежирное. Что же касается рыбы, то здесь все с точностью наоборот, чем жирнее, тем лучше, поскольку рыбий жир содержит кучу полезных веществ, в том числе, витамин D, необходимый для сердца. ВитаминыВитамины в организме человека играют роль катализаторов, запускающих необходимые процессы. Большинство витаминов содержатся в свежих овощах и фруктах, а также, в продуктах животного происхождения. 
Некоторые витамины имеют свойство накапливаться в организме, а затем расходоваться по мере необходимости. Витамины D и Е вырабатываются при нахождении человека на солнце. Следует отметить, что при кулинарной обработке и длительном хранении витамины разрушаются. Потому, если, предположим, в тарелке вишен содержится полно витаминов, то в вишневом варенье их практически нет. Старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей. Чтобы обеспечить организм витаминами, рекомендуется на завтрак, обед и ужин есть свежие овощи, а пару раз в день – еще и свежие фрукты. Это в идеале. Летом и осенью это просто, зимой и весной – как уж получится. На крайний случай, можно покупать квашеную капусту (источник витамина С) и поливитамины в аптеке. Что и когда есть?Правильное питание для роста мышц должно включать белки, жиры, углеводы и витамины. Поскольку жиры и углеводы – это источник энергии, а белки – строительный материал, есть смысл проследить за их «распределением» в течении дня. Углеводы сдвинуть на время до тренировки, углеводы – после. Углеводы и, тем более, жиры нежелательно есть перед сном.  Жир – прекрасный источник энергии, но усваивается он долго. Бутерброд с колбасой хорош утром или до обеда (если до тренировки еще много времени), но на ночь – это совершенно убийственная вещь, провоцирующая ожирение. Перед тренировкой (не прямо перед тренировкой, а в день тренировки, желательно есть побольше легкоусваиваемых углеводов (не «быстрых», а именно легкоусваиваемых) – фрукты, овощи, творог, кефир, йогурт. Сразу после тренировки – опять же, легкоусваиваемые углеводы (виноградный сок, банан, йогурт), а потом – белки, белки и еще раз белки. Идеальный белок на ночь – творог и стакан кефира. Только, не надо съедать на ночь слишком много мяса, не потому, что «мясо вредно», как уверял один литературный герой из романа «12 стульев», а потому, что его лучше съесть в первой половине дня. Впрочем, куриное мясо не жирное, а потому, его можно съесть и вечером. День после тренировки зачастую называют днем роста мышц. Поэтому, в этот день нужно съедать как можно больше белка, не забывая, конечно, про углеводы. Свинина и говядина усваиваются дольше, а потому их желательно съесть в первой половине дня. А вот молочные продукты, рыбу, яйца и мясо курицы можно оставить на вечер. Выпить на ночь стакан молока или кефира – это даже полезно. Можно ли есть после 18-00?Некоторые «специалисты» по части питания утверждают, что есть после шести часов вечера нельзя ну просто категорически. Ожирение и все такое. Ну, да. А еще лучше жить на берегу моря, ходить босиком по росе, не заморачиваться работой, спать сколько хочется и с кем хочется. В теории, быть может, все это и хорошо, но, на практике не срабатывает.  У большинства в 18-00 рабочий день только заканчивается, из-за чего большинство атлетов тренируется по вечерам. А еще многие работодатели имеют обыкновение иногда устраивать так называемые «овертаймы», когда рабочий день, вообще, заканчивается непонятно, когда. Так, что же, теперь, после тренировки совсем не есть, потому, что так сказал некий умник, весь спортивный опыт которого сводится к школьным урокам физкультуры? Или, нет, наплевав на работу и начальство, часов эдак, в 11 пойти в качалку, а потом, вернувшись в офис, сидеть и только жрать, жрать и жрать? Спортивное питаниеКак уже отмечалось выше, белка нужно много. Но, иногда, возникают ситуации, когда белка нужно еще больше. Позанимавшись какое-то время, вы стали самым сильным парнем в спортзале. Вы тренируетесь намного интенсивнее, чем, когда только начинали. А еще вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Организму требуется дополнительный объем белка. Начинающим оно особо и не надо. При более-менее правильном подходе и грамотной программе тренировок и веса на штанге, и мышечная масса у них растет и так, и потому, в дополнительном приеме спортивного питания нет особого смысла. Но, у продвинутых ребят все серьезнее. Что ж, вперед, в магазин спортивного питания. Посоветуйтесь с тренером или более опытными товарищами, прикиньте свои цели и возможности, и – вперед. Впрочем, спортивное питание – это тема для отдельной статьи. fithealthbody.ru Правильное питание при тренировкахПри тренировках с отягощениями огромную роль играет питание. Повторим банальную истину, которую, тем не менее, знают не все. На тренировках мышцы НЕ растут. Они растут на отдыхе, когда человек восстанавливается после полученной нагрузки. На тренировках мышечные волокна разрушаются, о чем свидетельствуют болевые ощущения в последних повторениях. Тренировка, для организма, своего рода стресс, столкнувшись с которым, организм начинает приспосабливаться, отзываясь на непрвычную нагрузку ростом мышечных волокон. Особенно бурно процессы роста идут у начинающих. Поднимаемые веса увеличиваются даже за счет того, что человек просто осваивает правильную технику упражнений, кроме того, адаптационные возможности человека еще только начинают проявляться. Потом, когда организм привыкает к нагрузкам, процесс замедляется, и мышцы нужно чем-то периодически удивлять, но, в любом случае, само восстановление проходит именно на отдыхе. О роли питанияПитание при тренировках в тренажерном зале должно быть адекватно получаемым нагрузкам. Иначе мышцы просто не смогут нормально восстанавливаться, и, разумеется, не смогут нормально расти. Подобные эксперименты уже проводились. Одним из таких примеров является каторга. Преступников (а иногда военнопленных) заставляли заниматься тяжелым физическим трудом в условиях скудного рациона. Это было наказание, своего рода убийство, несколько растянутое во времени. Хотя, казалось бы, свежий воздух, физический труд в живописных уголках природы, ничего такого ужасного. Но – многие каторжники умирали и многие оставались инвалидами. Впрочем, с плохо питающимися спортсменами такого произойти не должно. Организм просто включает защитные механизмы, реагируя перетренированностью и прекращением роста (а потом и снижением) спортивных результатов. Питание играет ключевую роль в тренировочном процессе. Это неприятно, но, не смертельно. Просто, приступая к тренировкам (кстати, это касается не только тренировок с отягощениями), следует подумать и о питании. Новый ледниковый период пока еще не наступил, и возможность нормально питаться (даже, по спортивным меркам) у большинства людей, все же, есть. Как начать правильно питатьсяС чего начать здоровое питание? Ключевое слово здесь – слово НАЧАТЬ. Ведь многие люди питаются абы как. Кто-то, не позавтракав, убегает на работу, где до самого вечера перекусывает только булочками и бутербродами, а потом отрывается вечером, перед телевизором. Кто-то изо всех сил экономит на еде, собирая деньги на покупку шмоток и субботний культпоход по клубам и кабакам. Кто-то думает, что кофе с булочкой, это вполне нормальный завтрак, а кто-то и вовсе считает, что «еда – дело свинячье». Без правильного и главное полноценного питания тренировки лишены смысла. Прежде всего, следует приучить себя к тому, что питание должно включать себя завтрак, обед и ужин. Плюс перекусы на протяжении дня. Организм должен получать адекватное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Иначе, какой тогда смысл тренировок? Если на работе нет приличной столовой, берите еду из дома и в обеденный перерыв съедайте. Полагаете, что окружающие станут над вами подсмеиваться? Ничего. Представьте их лица, когда ближе к лету вы ненароком «засветите бицуху». Что нужно для тела: белокОсновным строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз, в рационе атлета должно быть много (относительно). Примерное соотношение – 2-2,5 грамма на килограмм тела. Больше трех – уже некоторый перебор. Большая часть белка должна приходиться на белок животного присхождения (сюда же отнесем и молочный белок, поскольку, молоко берется из коровы). Во время активных тренировок следует потреблять 2-2,5 грамма белка на килограмм своего веса. Основные источники белка – мясо (в том числе, печенка), яйца, молоко и молочные продукты, рыба. Некоторые продукты растительного происхождения также содержат большое количество белка (соя, фасоль, спаржа, орехи). Однако, животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а растительный белок – нет, и потому хуже усваивается. Истории известны бодибилдеры-вегетарианцы, но, каких усилий им стоило такого рода совмещение, и, главное, какой в этом смысл… В общем, человек, решивший накачать мощное тело и, при этом, питаться только растительными продуктами, приобретает кучу дополнительных проблем. На наш взгляд, никому не нужных. Желательно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи, или, хотя бы, на завтрак, обед и ужин, при этом, белок этот был из разных источников. Мясо – яйца- молоко-рыба. Например, на завтрак – яйца, на обед – мясо, на ужин – рыба либо творог. И еще – молочные продукты следует есть отдельно, не смешивая ни с чем другим. УглеводыЕсли белки, это строительный материал, то углеводы – источник энергии для организма. Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». «Медленные» содержатся в овощах, крупах, молоке и молочных продуктах, муке грубого помола. «Быстрые» — в хлебобулочных изделиях, кондитерских изделиях, конфетах, сладких напитках. Полезными являются «медленные» углеводы. «Быстрые», за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу, а также, кучу витаминов, бесполезны, а порой и вредны. Именно «медленные» углеводы, способные обеспечивать организм энергией на много часов, составляют калорийность рациона. Для набора мышечной массы полезны медленные углеводы, быстрых же следует избегать. За исключением фруктов. Калории нужны тем, кто хочет набрать мышечную массу. Как это работает? Спортсмен потренировался. Часть мышечных клеток разрушилась. Организм запустил механизм роста новых клеток взамен поврежденных. Но, сперва организм позаботится о том, чтобы восстановить запасы энергии, а уж потом начнется сам рост. ЖирыНет большого смысла заострять желание на жирах, так как, они идут «в комплекте» с белками. В мясе практически всегда есть жир. Есть он и в молоке, рыбе, яичных желтках. Не нужно просто злоупотреблять, иначе, можно вместо вожделенной мышечной массы получить прирост жировой. Мясо желательно есть нежирное. Что же касается рыбы, то здесь все с точностью наоборот, чем жирнее, тем лучше, поскольку рыбий жир содержит кучу полезных веществ, в том числе, витамин D, необходимый для сердца. ВитаминыВитамины в организме человека играют роль катализаторов, запускающих необходимые процессы. Большинство витаминов содержатся в свежих овощах и фруктах, а также, в продуктах животного происхождения.
Некоторые витамины имеют свойство накапливаться в организме, а затем расходоваться по мере необходимости. Витамины D и Е вырабатываются при нахождении человека на солнце. Следует отметить, что при кулинарной обработке и длительном хранении витамины разрушаются. Потому, если, предположим, в тарелке вишен содержится полно витаминов, то в вишневом варенье их практически нет. Старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей. Чтобы обеспечить организм витаминами, рекомендуется на завтрак, обед и ужин есть свежие овощи, а пару раз в день – еще и свежие фрукты. Это в идеале. Летом и осенью это просто, зимой и весной – как уж получится. На крайний случай, можно покупать квашеную капусту (источник витамина С) и поливитамины в аптеке. Что и когда есть?Правильное питание для роста мышц должно включать белки, жиры, углеводы и витамины. Поскольку жиры и углеводы – это источник энергии, а белки – строительный материал, есть смысл проследить за их «распределением» в течении дня. Углеводы сдвинуть на время до тренировки, углеводы – после. Углеводы и, тем более, жиры нежелательно есть перед сном. Жир – прекрасный источник энергии, но усваивается он долго. Бутерброд с колбасой хорош утром или до обеда (если до тренировки еще много времени), но на ночь – это совершенно убийственная вещь, провоцирующая ожирение. Перед тренировкой (не прямо перед тренировкой, а в день тренировки, желательно есть побольше легкоусваиваемых углеводов (не «быстрых», а именно легкоусваиваемых) – фрукты, овощи, творог, кефир, йогурт. Сразу после тренировки – опять же, легкоусваиваемые углеводы (виноградный сок, банан, йогурт), а потом – белки, белки и еще раз белки. Идеальный белок на ночь – творог и стакан кефира. Только, не надо съедать на ночь слишком много мяса, не потому, что «мясо вредно», как уверял один литературный герой из романа «12 стульев», а потому, что его лучше съесть в первой половине дня. Впрочем, куриное мясо не жирное, а потому, его можно съесть и вечером. День после тренировки зачастую называют днем роста мышц. Поэтому, в этот день нужно съедать как можно больше белка, не забывая, конечно, про углеводы. Свинина и говядина усваиваются дольше, а потому их желательно съесть в первой половине дня. А вот молочные продукты, рыбу, яйца и мясо курицы можно оставить на вечер. Выпить на ночь стакан молока или кефира – это даже полезно. Можно ли есть после 18-00?Некоторые «специалисты» по части питания утверждают, что есть после шести часов вечера нельзя ну просто категорически. Ожирение и все такое. Ну, да. А еще лучше жить на берегу моря, ходить босиком по росе, не заморачиваться работой, спать сколько хочется и с кем хочется. В теории, быть может, все это и хорошо, но, на практике не срабатывает. У большинства в 18-00 рабочий день только заканчивается, из-за чего большинство атлетов тренируется по вечерам. А еще многие работодатели имеют обыкновение иногда устраивать так называемые «овертаймы», когда рабочий день, вообще, заканчивается непонятно, когда. Так, что же, теперь, после тренировки совсем не есть, потому, что так сказал некий умник, весь спортивный опыт которого сводится к школьным урокам физкультуры? Или, нет, наплевав на работу и начальство, часов эдак, в 11 пойти в качалку, а потом, вернувшись в офис, сидеть и только жрать, жрать и жрать? Спортивное питаниеКак уже отмечалось выше, белка нужно много. Но, иногда, возникают ситуации, когда белка нужно еще больше. Позанимавшись какое-то время, вы стали самым сильным парнем в спортзале. Вы тренируетесь намного интенсивнее, чем, когда только начинали. А еще вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Организму требуется дополнительный объем белка. Начинающим оно особо и не надо. При более-менее правильном подходе и грамотной программе тренировок и веса на штанге, и мышечная масса у них растет и так, и потому, в дополнительном приеме спортивного питания нет особого смысла. Но, у продвинутых ребят все серьезнее. Что ж, вперед, в магазин спортивного питания. Посоветуйтесь с тренером или более опытными товарищами, прикиньте свои цели и возможности, и – вперед. Впрочем, спортивное питание – это тема для отдельной статьи. www.fithealthbody.ru как питаться до и после занятий, чтобы похудетьНе всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения. Основа и принципы правильного питанияЕсли вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.
Основы правильного питания:
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудетьЖенщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.
Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса. Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ. Еда перед тренировкой:
Можно ли есть во время тренировки для похуденияЕсли есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры. Питание после тренировки для сжигания жираЕсли вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.
Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом. Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий. Пример меню на неделюСоставить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:
Понедельник.
Вторник.
Среда.
Четверг.
Пятница.
Суббота.
Воскресенье.
Питьевой режим во время занятийВо время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия. Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения. Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщинПитание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:
Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея ЮгайСергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом. Для сушки телаСушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео: Для рельефа мышцПрограмма питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай: wjone.ru Питание при тренировках | Правильное питание
Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье. СодержаниеПитание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)
Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища - единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности. Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости. Питание до тренировки
В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;бифштекс (помните – без жира) с картофелем;омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость. Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока. Полезно почитать следующие статьи: Питание во время тренировки
Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте. Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше. Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый. Программы тренировок для тренировки пресса
Питание после тренировки
Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине. Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Ну и как, не обойтись без самих тренировок: ВидеоПитание перед тренировкойРецепт лучшего предтренировочного коктейляПротеиновый батончик в домашних условияхВ более ранних статьях рассматривались темы: Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно. fitmania.by |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.
Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.
Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.
Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.
Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:
В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.
При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.
